بدنسازی و گیاهخواری : بحث بر سر موضوع بدنسازی با رژیم‌های گوشت محور یا گیاهی امروزه شدت بیشتری گرفته است. این یک بحث چالشی و پیچیده در بین بسیاری از گروه‌ها می‌باشد. در این مقاله میخواهیم به هر دو این رژیم‌ها نگاهی داشته باشیم و مزایا و معایب آنها را در زمینه رشد عضلات و در مجموع سلامت بدن مورد بررسی قرار دهیم.
بیشتر افرادی که تصمیم به گیاه خواری میگیرند برای این انتخاب خوب به عنوان یک بدنساز دلایلی را دارند و همینطور گیاه خواران غیر بدنساز. بسیاری از آنها به دلایل اخلاقی یا معنوی خواهان مصرف گوشت نیستند. برخی نیز در مورد افزایش سطح کلسترول و سرطان نگرانی‌های جدی دارند. از طرفی افراد گوشت خوار خواهان عضله سازی سریع هستند و احساس آنها این است که منابع پروتئین حیوانی آنها را به این هدف می‌رساند.
برخی از گوشت خوار‌ها این احساس را ندارند که میتوانند با مصرف منابع پروتئین گیاهی اشتهای خود را ارضا کنند. برای مثال خودم اینگونه فهمیده ام که با رژیم‌های گوشت محور نظیر پالئو بهتر می‌توانم عضلاتم را رشد دهم. البته من ۱۰۰% پایبند رژیم پالئو نیستم و مخصوصا در دوره حجم تغییرات دیگری نیز اعمال می‌کنم. احساس من این است که افراد میتوانند با منابع پروتئین گیاهی نیز رشد کنند اما این فرایند احتمالا کندتر و ناکامل تر از مصرف منابع حیوانی می‌باشد. نظر شما درباره ی بدنسازی و گیاهخواری چیست؟! با ما در ادامه ی مطلب همراه باشید.
[lwptoc]
موارد مهم در بدنسازی و گیاه خواری
اولین بحث ما در مورد میزان ارزش بیولوژیکی (BV) می‌باشد، که اشاره به میزان پتانسیل جذب یک نوع پروتئین خاص در بدن دارد. دومین بحث ما که جدید تر نیز می‌باشد شاخص (PDCAAS) می‌باشد که اشاره به ترکیب آمینو اسید‌های یک منبع پروتینی مورد نیاز برای رشد افراد جوان و کودکان دارد. بالا‌ترین ارزش بیولوژیکی در بین منابع حیوانی پروتئین اختصاص به سفیده تخم مرغ و وی دارد. آنها همچنین در کنار شیر دارای بیشترین نمره (PDCAAS) هستند که ۱.۰ می‌باشد. البته برخی‌‌ها ممکن است به شیر حساسیت یا آلرژی داشته باشند.
در این حالت ممکن است فرد نیازمند استفاده دوره ای از دیگر منابع پروتئین نظیر تخم مرغ یا منابع گیاهی باشد یا به طور کل آنها را حذف کند.برای مثال رژیم اصلی پالئو تمام محصولات لبنی را حذف کرده است به غیر از تخم مرغ. بنابراین زمانی که گفتم من ۱۰۰% تابع رژیم پالئو نیستم منظورم اساسا این بود که رژیم من متشکل از گوشت‌ها (گوشت قرمز، ماهی و مرغ) و مصرف مکمل‌های وی و کازیین می‌باشد. با این روش من مطمئن میشوم که در طول روز به اندازه کافی پروتئین برای ادامه رشدم دریافت خواهم کرد.
در زمینه مصرف پروتئین کافی بدنسازان گیاه خوار با چند چالش روبرو هستند. فرد بدنساز گیاه خوار باید در نظر داشته باشد که به غیر از سویا پیدا کردن منبع کامل پروتئین غیر حیوانی دیگری بسیار سخت می‌باشد. نمره (PDCAAS) سویا بسیار خوب می‌باشد و عدد ۰.۹۱ را نشان میدهد اما ارزش بیولوژیکی آن (۷۴) در مقایسه با پروتئین وی (۱۵۹) بسیار پایین تر می‌باشد. همچنین بسیاری از مردم نسبت به محصولات تولید شده با سویا حساسیت دارند و آنها همان حساسیتی که با محصولات لبنی تجربه میکردند را با سویا نیز تجربه خواهد کرد. این مساله را می‌توان فراتر از ناراحتی‌‌های گوارشی در نظر گرفت تا جایی که ممکن است افراد مستعد تجربه درد مفاصل یا التهاب را نیز داشته باشند.
بدنسازی و گیاهخواری : به منظور دستیابی به یک منبع پروتئین کامل یک فرد گیاه خوار میبایست غلات را با حبوبات به صورت ترکیبی مصرف کند (مخصوصا انواع لوبیا و برنج).
مصرف مداوم این ترکیب میتواند طیف کاملی از آمینو اسید‌های ضروری و غیر ضروری مورد نیاز فرد را تامین کند. اما مشخصا انجام این کار به معنی مصرف مقادیر زیادی کربوهیدرات با ارزش بیولوژیکی و (PDCAAS) کمتری می‌باشد. همچنین بسیاری از ما در مقاطع خاصی نظیر دوره کات خواهان دریافت این میزان کربوهیدرات نیستیم تا بتوانیم بهترین تفکیک عضلانی را ایجاد کنیم.
همچنین به عنوان یک گیاه خوار فرد میبایست بسیار مراقب کمبود آهن و ویتامین ب۱۲ باشد. زنان به دلیل دوره‌های ماهانه خود بیشتر از مردان در خطر کمبود آهن قرار دارند. آهن موجود در سبزیجات تنها به اندازه یک سوم آهن موجود در منابع حیوانی جذب بدن میشود. ویتامین ب۱۲ نیز در اینجا مهم است و من به گیاه خواران توصیه می‌کنم که هر سال با انجام یک آزمایش خون ساده سطح این ویتامین را چک کنند. انجام این کار میتواند از بروز مشکلات جدی در سیستم عصبی و مغز جلوگیری کند.
فرد گوشت خوار نیازی به نگرانی در این موارد ندارد، بنابراین برای من این یک موضوع ساده است. من همچنین به دلایل اخلاقی نیز مشکلی در مصرف منابع پروتئین حیوانی ندارم. در زمینه مصرف مقادیر بالای پروتئین در بروز سرطان و دیگر بیماری ها، من اینطور احساس می‌کنم که با مصرف مقادیر زیاد سبزیجات و مواد غذایی فیبر دار می‌توان از این مشکل جلوگیری کرد، که متاسفانه اکثر افراد گوشت خوار چنین کاری را انجام نمیدهند. احساس من این است که در صورت مصرف مقادیر کافی آنتی اکسیدان‌ها و فیبر از طریق یک رژیم سرشار از سبزیجات بدون نشاسته، مصرف پروتئین نمی‌تواند مشکلی را ایجاد کند.
بدنسازی و گیاهخواری : یک فرد گیاه خوار در صورت در نظر گرفتن منابع کامل پروتئین و عدم مصرف بیش از حد غذا‌های دارای کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا، میتواند نتایج خوبی در زمینه عضله سازی بگیرد. این افراد میبایست به جای پاستا و آرد از غلات کامل استفاده کنند و از شیرینی جات کاملا دوری کنند. افراد وجترین (نه وگان) که علاقه به مصرف مقداری لبنیات نیز دارند میتوانند با مصرف مقداری پروتئین وی و تخم مرغ رژیم کامل تری را داشته باشند. در صورت انجام این کار انعطاف رژیم غذایی بسیار بیشتر شده و عضله سازی بهتری نیز می‌توان انجام داد. اما بسیاری از گیاه خواران ترجیح میدهند که از این محصولات حیوانی نیز استفاده نکنند.
در سایت ما بحث‌های زیادی در مورد مزایای پروتئین وی در زمینه عضله سازی شده است، بنابراین مشخصا من یک طرفدار پر و پا قرص این نوع پروتئین هستم. این پروتئین به من کمک کرد تا به جایگاه امروزی خودم برسم. من خوش شانس هستم که به این پروتئین حساسیت ندارم و همیشه از فرم‌های با کیفیت آن که به راحتی جذب میشوند استفاده می‌کنم. همچنین در طول روز از وعده‌های غذایی زیادی استفاده می‌کنم. همچنین من به حفظ تعادل قند خون و جویدن کامل غذا بسیار توجه می‌کنم. شما چه وجترین باشید یا وگان یا گوشت خوار، خوب جویدن غذا مهم ترین بخش فرایند هضم می‌باشد. به منظور بهبود ارزش بیولوژیکی هر پروتیینی شما میبایست نقش خود در جویدن غذا را به خوبی ایفا کنید. در این حالت تمام عضلات شما پپتید‌های مورد نیاز برای رشد و ترمیم خود را به دست خواهند آورد.
مشخصا من در زمینه عضله سازی بیشتر طرفدار مصرف گوشت به عنوان منبع پروتئین هستم. مهم نیست که از چه روشی می‌خواهید استفاده کنید، همیشه مقادیر بسیار زیادی از سبزیجات بدون نشاسته استفاده کنید (مخصوصا کلم کالی). از سبزیجات رنگارنگ (قرمز، سبز، بنفش و زرد) استفاده کنید. با انجام این کار شما مطمئن خواهید شد که طیف کاملی از آنتی اکسیدان ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی را دریافت خواهید کرد. همچنین ظرف غذای شما نیز بسیار زیباتر خواهد شد!
مزایای یک رژیم غذایی گیاهی :
- احتمالا هزینه کمتر
- استفاده از منابع محیطی کمتر برای تولید غذا
- عدم بروز آلرژی حاصل از مصرف لبنیات
معایب یک رژیم غذایی گیاهی :
- تامین سخت تر منبع پروتئین دارای بالا‌ترین رتبه (BV) و (PDCAAS)
- نشاسته و غلات و همچنین سویا برای برخی افراد ایجاد آلرژی میکنند
- احتمال کمبود ب۱۲ و آهن
- نیازمند توجه کامل به ترکیب کردن غذا‌ها برای دستیابی به یک منبع کامل پروتئین در هر وعده غذایی
در پایان، باید بگویم که هر فردی باید خودش دریابد که در زمینه تغذیه و بدنسازی با چه روشی راحت تر است. اینجا واقعا یک بحث شخصی می‌باشد. برخی افراد بر اساس سلامتی، آلرژی و حتی عقاید خود و همچنین میزان سرعت دستیابی به اهداف، دارای نیاز‌ها و نگرانی‌های مخصوص به خود هستند. نظر من این است که افرادی که خواهان نتایج قابل توجه و حمایت از ریکاوری و رشد هستند باید از رژیمی شبیه رژیم پالئو تبعیت کنند. من هیچ مشکل اخلاقی در زمینه مصرف گوشت‌های با کیفیت، ماهی و ماکیان ندارم. مصرف با کیفیت ترین پروتئین وی در کنار این منابع توانسته بهترین نتایج را برای من به ارمغان آورد. البته من به روش شخصی هر فردی احترام میگذارم و در اینجا صرفا نظر خودم را در این زمینه برای استفاده شما بیان کردم. در نهایت امیدوارم مطلب امروز مجله اینترنتی مکمل ها در خصوص بدنسازی و گیاهخواری برای شما مفید واقع شده باشد.