افکار در مورد انجام تمرینات هوازی معمولا باعث بروز احساسات بسیار قوی در اکثر افراد میشود.تجربه نشان داده است که اکثر افراد یا از انجام تمرینات هوازی لذت بسیاری میبرند یا از انجام آنها به شدت نفرت دارند.در این میان تعداد محدودی نیز هستند که نسبت به این موضوع بی تفاوت هستند و برایشان تفاوت چندانی ندارد.برخی‌‌ها عاشق رفتن روی تردمیل و دویدن و عرق ریختن روی آن هستند اما برخی دیگر برعکس به دنبال بهانه‌های مختلف برای حذف کردن جلسات هوازی خود میگردند.چه شما انجام تمرینات هوازی را دوست داشته باشید و چه دوست نداشته باشید هنگامی که بحث تفکیک عضلات و آمادگی برای مسابقات مطرح میشود اکثر افراد سوال‌های بسیار زیادی را در مورد این تمرینات می‌‌پرسند.
سوال‌های بسیاری در مورد مدت زمان انجام تمرین، فراوانی تعداد جلسات تمرینی و اینکه کدام نوع از تمرینات هوازی بهترین انتخاب می‌باشد پرسیده میشود.انجام تمرینات هوازی برای اینکه به بدنی کاملا تفکیک شده و کامل دست یابید ضروری می‌باشد اما باید آن را درست انجام دهید.اگر بیش از حد این تمرینات را انجام دهید گرچه به بدنی تفکیک شده می‌رسید اما در این میان بخش زیادی از عضلات شما نیز از دست خواهند رفت.اگر میزان این تمرینات نیز بیش از حد کم باشد ناگهان در روز مسابقه خود را در حالتی میابید که دارای تفکیک عضلانی مناسبی نیستید و تحت هیچ شرایطی نمیتوانید توجه داور‌ها را به خود جلب کنید.اگر تغذیه شما مناسب باشد و تمرینات هوازی را نیز به درستی انجام دهید شما میتوانید اطمینان حاصل کنید که به بدنی بسیار تفکیک شده و عضلانی خواهید رسید.فرمول قهرمانان همین موضوع می‌باشد.
نحوه شروع کار
هنگامی که از دوره خارج فصل مسابقات به سمت دوره آمادگی برای شرکت در مسابقات در حرکت هستید اولین چیزی که باید آن را تعیین کنید این است که می‌خواهید در هفته چند جلسه تمرینی هوازی داشته باشید.در اینجاست که گروهی از وارد شدن تمرینات هوازی به برنامه خوشحال میشوند و گروهی نیز این موضوع اصلا برایشان خوشایند نمی‌باشد.آنها که تمرینات هوازی را دوست دارند معمولا جلسات تمرینی بیش از حدی را برای خود در نظر میگیرند.انجام این کار اصلا خوب نیست زیرا بدن انسان به شدت تطابق پذیر می‌باشد.هنگامی که شدت تمرینات ناگهان افزایش پیدا کند بدن شما خیلی زودتر از آنچه که شما فکرش را کنید خود را با آن سطح تمرینی تطابق میدهد و هنگامی که این اتفاق افتاد نتیجه آن توقف در فرایند چربی سوزی شما می‌باشد.
هنگامی که این اتفاق افتاد شما یا باید میزان کالری مصرفی خود را باز هم کاهش دهید یا باید تمرینات هوازی خود را بیشتر کنید.افرادی که چنین روشی را اتخاذ میکنند بعد از چند هفته ناگهان می‌بینند که برای ادامه فرایند چربی سوزی خود ناچار به انجام دو جلسه هوازی در یک روز میباشند ضمن اینکه رژیم خود را نیز باید رعایت کنند.سرانجام این کار تمرین زدگی و تجزیه ماهیچه‌ها می‌باشد و همچنین باعث میشود فیزیک بدنی شما کوچک و صاف به نظر آید.
آن افرادی که از انجام تمرینات هوازی تنفر دارند معمولا تلاش میکنند که کار را برای خود آسان کنند و برای شروع میبینیم که آنها با یک شدت بسیار کم تمرینات هوازی خود را آغاز میکنند و به طور آهسته بر شدت تمرینی میفزایند.اگرچه انجام این روش لزوما بد نمی‌باشد اما اگر شما یک بدن ساز مسابقه ای باشید میدانید که زمان برای شما بسیار مهم می‌باشد و باید از آن به طور هوشمندانه ای استفاده کنید.بر اساس تجربه اگر در شروع کار جلسات هوازی شما در هفته بسیار کم باشد برای مسابقه آماده نخواهید شد.
بهترین کار انجام تمرینات هوازی به شکل متعادل می‌باشد.مقدار تمرینات هوازی که شما در ابتدا باید آن را انجام دهید به شدت به نوع تیپ بدنی شما وابسته است بنابراین ما اینجا به طور دقیق نمیتوانیم میزان فراوانی تمرینات، مدت زمان جلسه تمرینی و شدت آن را برای شما تعیین کنیم.فقط بدانید که این تمرینات را باید به صورت متعادل انجام دهید و کم کم شدت تمرینات خود را افزایش دهید تا به بهترین نتایج دست یابید.
بحث بزرگ!
اولین سوالی که اکثر مردم در مورد تمرینات هوازی می‌‌پرسند این است که “ کدام نوع از تمرینات هوازی برای چربی سوزی بهتر می‌باشد؟ “ در این میان برخی‌‌ها هستند که می‌گویند انجام تمرینات هوازی با شدت پایین و در مدت زمان طولانی تر بهترین روش برای چربی سوزی هستند اما از طرفی برخی دیگر نیز مدعی هستند که انجام تمرینات هوازی با فشار بالا و در مدت زمان کمتر بهترین نتایج را برای شما به همراه خواهد داشت.اینجا بخشی است که بیشترین سردرگمی را برای اکثر افراد به همراه دارد.طرفداران هر دو نوع سبک نیز بر اساس اعتقادات خود ایمان بسیار قوی به سبک تمرینات هوازی خود دارند.برای اینکه بدانید کدام نوع از تمرینات هوازی را باید انجام داد اول باید بدانید که کدام نوع از آنها میتواند در چربی سوزی به شما کمک کند.
تمرینات هوازی با شدت پایین و مدت زمان طولانی
برای سال‌های بسیار زیادی این روش از تمرینات هوازی پایه ثابت برنامه چربی سوزی بدن سازان می‌باشد.به طور کلی این نوع از تمرینات هوازی با یک شدت ثابت و پایین به مدت ۶۰ دقیقه یا بیشتر انجام میشود.این نوع از تمرینات به طور معمول تمرینات هوازی کم فشار ثابت (LISS) نامیده میشوند.استدلالی که برای مفید بودن این سبک از تمرینات هوازی به کار برده میشود این است که بخش اعظمی از کالری‌های سوزانده شده از منابع چربی بدن می‌باشد.
در طول انجام هر نوع فعالیت ورزشی سطح و میزان شدت تمرین بسیار مهم می‌باشد.این موضوع به خوبی شناخته شده می‌باشد که هر چه میزان شدت انجام فعالیت ورزشی کمتر باشد میزان بیشتری از ذخایر چربی برای تامین انرژی مورد استفاده قرار خواهد گرفت و هر چقدر نیز فشار تمرینات افزایش پیدا کند بدن برای تامین انرژی روی به استفاده از ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ها و بافت‌های ماهیچه ای میاورد.به همین دلیل است که طرفداران سبک هوازی (LISS) دوست دارند به مدت طولانی روی تردمیل پیاده روی کنند.آنها گمان میکنند که با انجام این کار میتوانند چربی سوزی بیشتری کنند و ماهیچه کمتری از دست بدهند.
تنها مشکل اینجاست که هنگام شروع هر نوع فعالیت هوازی بدن در حالت کاتابولیک قرار می‌گیرد و برای تامین انرژی خود روی به تجزیه ماهیچه‌ها میاورد.پس تغییر شدت تمرینات از میزان کم به حالت متعادل تر و کاهش دادن زمان جلسه تمرینی میتواند گزینه بهتری محسوب شود.
انجام تمرینات هوازی با شدت متوسط و ثابت نشان داده است که میتواند منجر به چربی سوزی بیشتری نیز شود.تحقیقات نشان داده است چربی سوزی زمانی به حداکثر خود می‌رسد که تمرینات با ۶۵% حداکثر اکسیژن مصرفی (Vo2 max) انجام شوند.در این شدت تمرینی نه تنها بیشترین میزان چربی سوزانده میشود بلکه با این میزان فشار شما میتوانید تا حدودی تمرینات خود را طولانی تر نیز انجام دهید.
هنگامی که شما در رژیم هستید میزان درصد چربی بدن شما در مقطعی به حداقل می‌رسد.در این زمان احتمال تجزیه ماهیچه‌ها نیز افزایش خواهد یافت.کاهش دادن مدت زمان حضور بدن در حالت کاتابولیک در این مقطع بسیار مهم می‌باشد اگر خواهان حفظ حداکثری ماهیچه‌های با ارزش خود هستید.بنابراین برای حداکثر چربی سوزی و حفظ ماهیچه‌های خود، تمرینات هوازی با شدت متوسط در مدت زمان متوسط بهترین گزینه برای شما می‌باشد.
تمرینات هوازی پر فشار کوتاه مدت
انجام تمرینات پر فشار کوتاه مدت در طی سالیان اخیر محبوبیت فراوانی را به دست آورده است.کارامد ترین نوع تمرینات هوازی پر فشار کوتاه مدت، تمرینات پر فشار اینتروال (HIIT) می‌باشد.تمرینات (HIIT) به شما این اجازه را میدهند که بتوانید با شدت حداکثری تمرینات خود را انجام دهید.بعد از انجام تمرین با فشار بسیار بالا به شما فرصتی داده خواهد شد تا تجدید قوا کنید و همینطور این فرایند به شکل تناوبی ادامه پیدا خواهد کرد.بسیاری از افراد از انجام این سبک از تمرینات هوازی هراس دارند و مدعی هستند که تقریبا تمام کالری سوزانده شده طی این تمرینات از ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ها می‌باشد و نه از اسید‌های چرب.
این موضوع کاملا درست می‌باشد اما این افراد یک موضوع بسیار مهم را فراموش کرده‌اند.چربی سوزی طی یک فرایند به نام لیپولیسیز (lypolysis) انجام میشود.فرایند لیپولیسیز نیز در فواصل زمانی رخ میدهد که میزان کالری سوزانده شده توسط بدن بیشتر از میزان کالری دریافتی باشد.مهم ترین هدفی که ما از انجام تمرینات هوازی داریم این است که چنین حالتی را به وجود آوریم.انجام این کار میتواند در مدت زمان بسیار کمتر و با شدت تمرینی زیاد به دست آید.
اگرچه سوخت اولیه بدن طی تمرینات پر فشار توسط ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ها تامین میشود اما همچنان با استفاده از تمرینات (HIIT) چربی سوزی بیشتری را شاهد خواهیم بود.در تحقیقات مشخص شد که تمرینات (HIIT) در مقایسه با تمرینات (LISS) میتوانند چربی زیر پوستی بیشتری را بسوزانند.دلیل این موضوع نیز این است که میزان چربی سوزی پس از انجام تمرینات (HIIT) به شدت بهبود می‌یابد.این موضوع یعنی اینکه حتی با وجود اتمام جلسه تمرینی بدن شما همچنان میتواند چربی سوزی خود را ادامه دهد.پس نه تنها شما میتوانید طی انجام تمرینات کالری سوزی کنید بلکه متابولیسم شما نیز تقویت خواهد شد.اگر نظر ما را بخواهید این یک مزیت بسیار خوب برای شما می‌باشد.
یکی دیگر از نگرانی‌هایی که افراد در مورد انجام تمرینات (HIIT) دارند این است که انجام تمرینات در فشار‌های بالا میتواند باعث تجزیه حجم بیشتری از آمینو اسید‌ها برای تامین انرژی بدن شود.این موضوع درست می‌باشد اما اکثر افراد شکه خواهند شد اگر بدانند که اگر جلسات تمرینی (HIIT) خود را در مدت زمان کمی انجام دهند آنها در واقع میتوانند ماهیچه‌های خود را حفظ یا حتی عضله سازی جدید انجام دهند.بله درست متوجه شدید، تمرینات هوازی میتوانند در عضله سازی به شما کمک کنند.هر نوع از تمرینات هوازی پر فشار باعث میشوند بدن شما هورمون رشد (GH) بیشتری آزاد کند.
ترشح هورمون رشد طی فعالیت‌های هوازی بر اساس میزان درصد حداکثر اکسیژن مصرفی (Vo2 max) تعیین میشود.بنابراین هرچه شما به خود فشار بیشتری آورید سطح هورمون رشد نیز در بدن شما بالا تر خواهد رفت.اکنون شاید بسیاری از شما با خود فکر کنید که اگر من قرار باشد جلسات هوازی خود را کوتاه انجام دهم سپس تنها به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه می‌توانم سطح هورمون رشد بیشتری را داشته باشم.اما خبر خوب این است که نه تنها این جلسه تمرینی کوتاه و پر فشار میتواند باعث ترشح بسیار سریع هورمون رشد شود بلکه سطح هورمون رشد میتواند حتی بعد از اتمام جلسه تمرینی افزایش پیدا کند.
البته هورمون رشد تنها هورمونی نمی‌باشد که طی انجام تمرینات (HIIT) تحت تاثیر قرار می‌گیرد.سطح تستوسترون نیز همچنین طی استفاده از تمرینات (HIIT) به شکل استراتژیک میتواند بهبود پیدا کند.در حین و بعد از فعالیت‌های هوازی پر فشار سطح تستوسترون افزایش پیدا می‌کند و این افزایش برای چندین ساعت به منظور ریکاوری بهتر ادامه خواهد داشت.البته این اتفاق زمانی خواهد افتاد که مدت زمان تمرین کوتاه باشد.انجام تمرینات پر فشار هوازی در مدت زمان طولانی گرچه در ابتدا باعث افزایش سطح تستوسترون میشود اما بعد از فعالیت سطح تستوسترون از میزان نرمال و طبیعی خود نیز پایین تر خواهد رفت.
این هم یکی از دلایلی است که شما باید تمرین خود را کوتاه و با حداکثر فشار ممکن انجام دهید.اما در مورد تمرینات (HIIT) نیز یک مشکل وجود دارد و آن هم این است که این تمرینات را در هفته نمیتوانید بیش از حد استفاده کنید وگرنه نتایج معکوس مشاهده خواهید کرد.اگر تمرینات پر فشار هوازی با فراوانی زیادی انجام شود سطح پایه تستوسترون کاهش خواهد یافت و نتیجه آن نیز افزایش تجزیه آمینو اسید‌ها خواهد بود.به همین دلیل تعداد جلسات این سبک از تمرینات هوازی در هفته باید محدود حفظ شود.
هورمون‌های آنابولیک نظیر تستوسترون و هورمون رشد کلید عضله سازی و حفظ آنها میباشند.تمرینات (HIIT) به شکل قابل توجهی میتواند میزان هر دوی این هورمون‌ها را افزایش دهد.همین مساله میتواند در حفظ ماهیچه‌ها هنگامی که در رژیم هستید به شما کمک زیادی کند.تمرینات (HIIT) همچنین با بهبود سرعت متابولیسم بدن میتواند چربی سوزی را افزایش دهد.به همین دلیل است که تمرینات هوازی (HIIT) نیز یکی دیگر از انتخاب‌های بسیار مناسب برای تفکیک عضلات و چربی سوزی مناسب می‌باشد.حتی با این روش امکان عضله سازی نیز وجود خواهد داشت.
اما کدام روش بهتر است؟
اما کدام نوع از تمرینات هوازی را شما باید استفاده کنید تا بتوانید به شرایط ایده‌آل دست یابید؟ جواب استفاده از هر دو روش ذکر شده در بالا می‌باشد.تمرینات (HIIT) برای اینکه تاثیر گذار باشند می‌بایست به تعداد محدود در هفته انجام شوند اما بیشتر افراد نمیتوانند تنها با انجام تعداد کمی از جلسات هوازی به بدنی تفکیک شده در سطح مسابقات دست یابند.انجام تمرینات هوازی (LISS) نیز باید به برنامه شما اضافه شوند تا شما در هفته بتوانید به میزان کافی تمرینات هوازی انجام دهید.
البته این تنها دلیل استفاده از هر دوی این تمرینات هوازی نمی‌باشد.هر دو روش میتوانند به طور کارامدی چربی سوزی کنند اما هر کدام از آنها از طرق مختلفی این کار را انجام میدهند.تمرینات (HIIT) با تقویت متابولیسم بدن سرعت فرایند لیپولیسیز را افزایش میدهد در حالی که تمرینات هوازی (LISS) در طول جلسه تمرینی میتوانند چربی سوزی و کالری بیشتری بسوزانند.همانطور که در اول مقاله نیز ذکر کردیم از آنجایی که میزان سرعت متابولیسم در افراد به شکل قابل توجهی با هم فرق دارد نمی‌توان به طور دقیق برای همه یک عدد خاص در مورد تعداد جلسات تمرینی هوازی ذکر کرد.یک نقطه شروع خوب میتواند انجام تمرینات (HIIT) به تعداد ۲-۳ جلسه در هفته و در صورت نیاز نیز میتوانید جلسات هوازی (LISS) را نیز اضافه کنید.
اگرچه برخی‌‌ها تمرینات هوازی را دوست دارند و برخی‌‌ها نیز از آن متنفر هستند اما در اینجا بهتر است بگوئیم که همه دوست دارند در نهایت برنده باشند.به کارگیری یک استراتژی مناسب در تمرینات هوازی میتواند شما را یک گام به اول شدن نزدیک تر کند.
مترجم : حسام رضایی