چیزهایی که در طول ۱۳ سال تمرین کردن آموخته ام
همه چیز وقتی ۱۸ ساله بودم شروع شد. در آن زمان به کندی در حال بهبود از یک بیماری با نام بی‌اشتهایی عصبی بودم و در این مسیر پدرم نیز به من کمک می کرد. در آن زمان او به من گفت ” میدانی ، راهی وجود دارد که می‌توانی غذای بیشتری مصرف کنی ولی همچنان لاغر بمانی. با من به باشگاه بیا و تمرین کن “. هنگامی که ۱۳ ساله بودم بدن ایده‌آلی که همیشه تصور آن را داشتم به نوعی خنده دار بود. در آن زمان همیشه خودم را با افراد در اینترنت و مجلات بدنسازی مقایسه می‌کردم. همیشه میخواستم بدن لاغری داشته باشم. میخواستم بسیار ریز و کوچک باشم.
اولین تجربه من در باشگاه به شدت ناخوشایند بود. تمرین به اصطلاح حرفه ای من شامل انجام چند حرکت شکم با دستگاه، انجام چند کرانچ و سپس به خواب رفتن روی زیر انداز باشگاه بود. بله، من دقیقا ۱۵ دقیقه پس از ورود به باشگاه روی زیرنداز خوابم برد، آن هم در اولین جلسه تمرینی عمرم.
جدائی از آنچه که برایم در طول آن جلسه اول رخ داد، اکنون به مدت بیش از ۱۳ سال است که به شکل مداوم به باشگاه می‌آیم. در این مدت، تعداد بیشماری جلسات تمرینی را پشت سر گذاشته ام. اما زمان زیادی طول نکشید که عاشق پیشرفت در تمرینات با وزنه و حس خوب آن شدم. پس از مدت اندکی اشتیاق، عزم و تعهد کافی برای رشد در من ایجاد شد، هم رشد ذهنی و هم فیزیکی. امروز می‌خواهم ۱۳ درسی که در طول این مسیر طولانی در جهت افزایش قدرت، داشتن ظاهری زیبا و افزایش اعتماد به نفس آموخته ام را با شما به اشتراک بگذارم.
درس ۱ : بانوان عزیز، شما هیچگاه شبیه مردان نخواهید شد
مهم نیست که شما چه میزان در باشگاه سخت تلاش کنید، شما نمیتوانید شبیه مردان شوید، باز هم تکرار می‌کنم، نمیتوانید شبیه مردان شوید. زنان دارای تستوسترون کافی در بدن خود نمیباشند و نمیتوانند تا سطحی عضله سازی کنند که شبیه آرنولد شوارتزنگر شوند. زنان با عضلات حجیمی که در اینترنت می‌بینید همگی از استرویید‌ها استفاده میکنند.
اما بدون مصرف این دارو‌های خطرناک هم همچنان میتوانید به بدنی فوق‌العاده و خوش فرم دست یابید. شما میتوانید با پیروی از یک رژیم غذایی سالم و کار با وزنه‌ها به آنجا برسید، منظورم یک تمرین واقعی می‌باشد. از اینکه بخواهید با دمبل‌های سنگین تر از آن دمبل‌های پلاستیکی ۵ پوندی کار کنید هراس نداشته باشید و کمی وزنه سنگین جابجا کنید. انجام این کار به شما حجم مردانه نمیدهد، اما میتواند شما را قوی و خوش فرم کند.
درس ۲ : تمرینات با وزنه بیش از تمرینات هوازی میتوانند به بدن شما فرم می دهند
در رابطه با یک فیزیک بدنی مناسب دو جنبه وجود دارد یکی عضله و دیگری میزان قابل رویت بودن عضله. ما با انجام تمرینات با وزنه قدرتی حجم عضلات را افزایش میدهیم. سپس از طریق کاهش چربی بدن، آن عضلات را بیشتر قابل رویت می‌کنیم. به عبارت دیگر، به منظور آشکار سازی عضلات، شما باید از قبل میزان مناسبی عضله داشته باشید! تمرینات هوازی اگرچه برای قلب و سلامت عمومی بدن فوق‌العاده هستند، اما نمیتوانند به عضلات شما آن فرم دلخواه و مشهود را دهند.
درس ۳ : همه گروه‌های عضلانی اصلی را به شکل مناسب تمرین دهید
هنگامی که افراد برای تغییر فیزیک بدنی و بهبود سلامت خود تصمیم گیری میکنند، بیشتر تمایل دارند که روی بخش هایی از بدن خود تمرکز کنند که آنها را آزار میدهد. برای مثال، زنان اغلب روی پایین تنه و شکم خود تمرکز میکنند، در حالی که مردان اکثرا روی جلو بازو و سینه تمرکز دارند. به منظور ایجاد یک فیزیک بدنی متعادل، جلوگیری از آسیب دیدگی و بهبود ظاهر و سطح قدرت و همچنین افزایش کالری سوزی، شما باید تمام گروه‌های عضلانی اصلی خود را به خوبی تمرین دهید، چه آنهایی که در آینه قابل مشاهده هستند و چه آنهایی که قابل مشاهده نیستند.
روی حرکات چند مفصلی که از گروه‌های عضلانی بزرگ کار میکشند تمرکز کنید، مانند اسکات، ددلیفت، پرس سرشانه و زیربغل هالتر خم. سپس با افزودن حرکات تک مفصلی یا حرکات کمکی گروه‌های عضلانی کوچکتر را هدف قرار دهید. از جمله این حرکات می‌توان به پشت پا دستگاه، پشت بازو سیمکش و نشر خم اشاره کرد.
درس ۴ : می‌خواهید چربی سوزی موضعی کنید؟ ای کاش میشد!
چیزی با عنوان چربی سوزی موضعی وجود ندارد، به این معنی که هیچ حرکتی نمی‌تواند در یک ناحیه خاص از بدن چربی سوزی کند. این ژنتیک شما می‌باشد که تعیین می‌کند در کدام قسمت‌ها افزایش چربی داشته باشید و در کدام قسمت‌ها چربی سوزی کنید و نه نوع تمریناتتان. تنها راه موفقیت شما داشتن یک رژیم غذایی مناسب همراه یک برنامه تمرینی پر فشار می‌باشد.
درس ۵ : لازمه پیشرفت مستمر رعایت اصل اضافه بار می‌باشد
اصل (SAID) به ما میگوید که بدن شما به استرس وارده (در قالب تمرین) میتواند خود را از طریق افزایش حجم عضلات و افزایش قدرت تطابق دهد. به منظور پیشرفت مستمر در تغییر فیزیکی بدنیتان، شما میبایست به شکل مستمر فشار وارده به بدن خود را افزایش دهید که به این اصل، اصل اضافه بار می‌گویند. یک راه برای اعمال این اصل در تمرینات، افزایش میزان وزنه تمرینی می‌باشد. شما همچنین میتوانید با افزایش تعداد تکرار‌ها یا ست ها، افزایش دامنه حرکتی در برخی حرکات، بهبود تکنیک و کاهش زمان استراحت بین ست‌ها این اصل را رعایت کنید. تمام این تکنیک‌ها میتوانند بدن شما را به شکل مستمر به چالش کشیده و باعث پیشرفت مستمر شما شوند.
درس ۶ : توجه به میزان دریافت کالری
من همه نوع رژیمی را امتحان کرده ام، کم چرب، پر چرب، بدون شکر، تنها مصرف برخی غذا‌های خاص و رژیم‌های بسیار دیگر. هیچ کدام از آنها جواب نمیدهند. بعد از اینکه ۳ سال از حضورم در دنیای بدن سازی گذشته بود، تصمیم گرفتن تحقیق عمیق تری در مورد دانش تغییر ترکیب بدنی داشته باشم. در آن زمان امیدوار بودم جواب این سوال‌های خودم را دریابم : چرا ما چاق میشویم؟ از چه طریقی چاق میشویم؟ آیا برخی مواد غذایی چاق کننده هستند؟ آیا تنها با مصرف برخی غذا‌ها می‌توان کالری سوزی کرد؟
در طول این مسیر، دریافتم که در مورد وزن بدن و میزان دریافت کالری در هر فرد سه سناریو احتمالی وجود دارد :
- اگر میزان کالری دریافتی شما در هر روز برابر با میزان کالری سوزانده شده توسط بدن باشد، وزن بدن شما تغییری نخواهد کرد.
- اگر میزان کالری دریافتی شما در روز بیش از میزان کالری سوزانده شده توسط بدن باشد، وزن بدن شما افزایش پیدا خواهد کرد.
- اگر میزان کالری دریافتی شما در روز کمتر از میزان کالری سوزانده شده توسط بدن باشد، وزن بدن شما کاهش پیدا خواهد کرد.
به بیان بسیار ساده، اگر بیش از حد از آن کالری‌های لعنتی مصرف کنیم، چاق تر خواهیم شد و نه به دلیل مصرف یا اجتناب از مصرف برخی مواد غذایی خاص. من طرفدار سرسخت قانون ۸۰/۲۰ هستم، به این معنی که ۸۰% رژیم غذایی باید متشکل از مواد غذایی با ارزش بالا و غیر فراوری شده باشد و ۲۰% مابقی میتواند متشکل از مواد غذایی کم ارزش و فراوانی شده باشد. خبر خوب این است که با پیروی از این قانون همچنین میتوانید از تمام غذاهایی که دوست دارید مصرف کنید. تنها کمتر از آنها مصرف خواهید کرد. شاید هم خیلی کمتر!
درس ۷ : غذا‌ها پایبند به یک کد اخلاقی خاص نیستند!
آیا تا کنون سوالات زیر به ذهن شما نیز خطور کرده است :
- شیرینی برایم بد می‌باشد، اما اگر سالاد بخورم برایم خوب است.
- خیلی احساس بدی دارم، چون از آن کیک شکلاتی یک تکه خوردم. اما اگر مرغ و بروکلی بخورم وجدانم راحت است.
برچسب زدن به مواد غذایی با عنوان‌های “ خوب “ و “ بد “ در واقع یک وسواس روانی برای سالم در نظر گرفتن برخی از آنها می‌باشد. اگرچه داشتن این تفکر ممکن است مفید به نظر آید، اما در واقعیت میتواند موفقیت بلند مدت شما را تضعیف کند، هم از لحاظ روانی و هم از لحاظ احساسی.
برچسب زدن به غذا‌ها با عنوان‌های خوب و بد تنها باعث ایجاد یک رابطه منفی با آنها میشود. در واقعیت، تمام مواد غذایی خاصیتی خنثی دارند. وجود آنها برای تامین سوخت بدن و لذت بردن از آنها می‌باشد! یک رژیم غذایی سالم شما را از مصرف برخی مواد غذایی محروم نمیکند. اگرچه ممکن است رژیم‌های غذایی محدود دارای ارزش غذایی بالائی باشند، اما اگر خواهان این هستید که رژیم شما در بلند مدت پایدار باشد، همچنین نیازمند مصرف غذاهایی هستید که از آنها لذت می‌برید.
درس ۸ : در مورد انتظارات خود واقع بین باشید
شما در نهایت تصمیم گرفته اید که مسیر تناسب اندام خود را شروع کنید. هیجان زده و با انگیزه هستید. با خود فکر می‌کنید که “ قرار است در ۳-۶ ماه آینده به بدن رویایی خود برسم! “ . این فکر خوب است، اما زیاد عجول نباشید. برای اکثریت افراد، زمانی بیش از ۳ ماه طول خواهد کشید تا به بدنی رویایی برسند. با استمرار در رژیم غذایی و انجام تمرینات خود در ۳ ماه میتوانید پیشرفتی قابل اندازه گیری و قابل مشاهده داشته باشید، اما شاید نه آنطور که در عکس‌های قبل و بعد از افراد در اینترنت می‌بینید.
البته افراد بسیار اندکی هستند که در طول چند ماه میتوانند تغییرات بسیار قابل توجهی را در فیزیک بدنی خود ایجاد کنند، اما برای مابقی افراد، معمولا زمان بسیار بیشتری لازم است. رسیدن به بدنی فیت و عضله سازی با کیفیت میتواند سال‌ها زمان ببرد. باید دیدگاه بلند مدت داشته باشید. باید انتظار پستی و بلندی‌های زیادی را در مسیر خود داشته باشید، زمان هایی خواهد بود که شاهد ایجاد تغییرات خواهید بود و زمان هایی هم اینطور نخواهد بود. پیشرفت هیچ موقع روند خطی و ثابت ندارد. شما ممکن است مدتی پیشرفت کنید، سپس پسرفت کنید و گاهی هم درجا بزنید و سپس دوباره پیشرفت کنید. برنامه ای را پیدا کنید که برای شما جوابگو باشد و به همان پایبند بمانید. در این حالت تغییرات رویایی شما حاصل خواهند شد.
درس ۹ : استمرار و صبر کلید موفقیت شما می‌باشد
داشتن انگیزه میتواند شروع کننده تمرینات شما باشد، اما این عادات شما هستند که ادامه مسیر را ممکن میکنند. همیشه اینطور نیست که یک تمرین عالی و خوب داشته باشید، اما انجام یک تمرین نه چندان خوب نیز بهتر از این است که کلا تمرین نکنید. راه خود را ادامه دهید و هرگز تسلیم نشوید. استمرار داشتن شما را نزدیک تر به اهدافتان می‌کند. به هر جلسه تمرینی خود به عنوان یک فرصت برای رشد و بهبود خود نگاه کنید. مبنای رفتن به باشگاه را نظم و انضباط قرار دهید و نه میزان انگیزه! اگر یک جلسه تمرینی را از دست دادید، از خود ناامید نشوید. بلکه سریع دوباره به مسیر صحیح باز گردید.
درس ۱۰ : به عدد نشان داده شده روی ترازو وسواس نداشته باشید
برای سال‌ها همیشه چشمم به آن عدد جادویی روی ترازو بود، همان عددی که قرار بود زندگیم را بسیار آسان تر، پربار تر و شادتر کند. اما در واقعیت، چنین عددی وجود ندارد. وزن بدن شما تشکیل شده از توده چربی و توده غیر چربی (استخوان ها، عضلات، بافت‌های همبند، ارگان‌ها و آب) می‌باشد و اندازه گیری مقدار صحیح آن بسیار سخت است و دارای نوسان زیادی می‌باشد، زیرا وزن بدن در واکنش به استرس، آبرسانی، مصرف کربوهیدرات، مصرف فیبر، نوع مواد غذایی، زمان‌های مختلف در روز و خواب میتواند نوسان زیادی داشته باشد.
به دلیل وجود این متغیرها، در طول یک هفته بدن شما میتواند به راحتی به میزان ۵-۱۰ پوند نوسان داشته باشد. به علاوه، هنگام شروع تمرینات قدرتی وزن شما ممکن است افزایش پیدا کند زیرا در حین چربی سوزی، عضله سازی نیز می‌کنید. این یک خبر خوب است! عددی که ترازوی شما نشان میدهد، در واقع یک تخمین غیر صحیح از میزان پیشرفتتان می‌باشد. از طریق میزان فیت شدن لباس‌ها در تن، احساستان و همچنین ظاهرتان در آینه میزان پیشرفت خود را ارزیابی کنید.
درس ۱۱ : همگام با ساخت بدن، قدرت ذهنی و احساسی شما نیز تقویت میشود
همانطور که عضلات ما از طریق غلبه مکرر بر فشار تمرینات رشد میکنند، رشد روحی ما انسان‌ها نیز به همین طریق است. گاهی اوقات زندگی همانند یک تمرین استقامتی روزانه می‌باشد که شما هیچگاه خواهان شرکت در آن نبوده اید. ، اگر خوش شانس باشید، تمرینات با وزنه به شما خواهند آموخت که چگونه باید در این مسابقه زندگی حضور یافته و در آن تلاش و کار کنید.
من عاشق تمرینات با وزنه شدم، زیرا آمادگی من را در مواجهه با زندگی بیشتر کرد. تمرینات با وزنه میزان قدرت اراده شما را محک میزند. در پستی‌ها و بلند‌ی های مسیر پیشرفت، میزان صبر و تعهد شما را به چالش میکشد. تمرینات با وزنه میتواند شما را قوی سازد.
درس ۱۲ : شما همیشه پشتیبانی دیگران را نخواهید داشت
برخی افراد، حتی نزدیک ترین افراد به شما، ممکن است درکی از سبک زندگی فیتنسی شما نداشته باشند. این موضوع ایرادی ندارد. قرار نیست همه موافق شما باشند، زیرا مهم ترین فرد در زندگیتان، یعنی خودتان، فهمیده اید که برای چه همه این کار‌ها را انجام میدهید. در گام اول مراقب سلامت و حالات خلقی خود باشید.روی قوی تر شدن، سلام تر شدن و خوش اندام تر شدن تمرکز کنید و نتایج به دنبال آن خواهد آمد.
درس ۱۳ : به یاد داشته باشید، شما چیزی بسیار فراتر از جنبه جسمانیتان هستید
تمرینات با وزنه تضمین کننده این نیستند که زمانی که شما به بدنی خوش فرم رسیدید، بتوانید شادی را در خود یافت کنید یا اینکه زندگیتان پر معناتر از قبل شود یا اینکه خانواده و دوستانتان بیشتر شما را دوست داشته باشند. انجام این تمرینات تضمین کننده این نیستند که شما فردی داناتر و فردی بهتر شوید. با انجام این تمرینات ممکن است تمام مشکلات و سختی‌های شما ناگهان ناپدید نشوند، اما احساس سلامتی بیشتری، قدرت بیشتر و اعتماد به نفس بیشتر خواهید داشت که همین امر بسیار دستاورد مهم و بزرگی است!
در طول سال ها، بسیار شاهد بوده ام که اغلب افراد (عمدتا زنان) ارزش خود را محدود به عدد نشان داده شده روی ترازو و یا سایز لباسی که میپوشند میکنند. باید بدانید که ارزش شما بسیار بیشتر از این حرف‌ها می‌باشد. مهم نیست که در حال حاضر بدنتان در چه وضعیتی می‌باشد. بیاموزید که تماما آن را دوست بدارید و به خوبی با بدن خود رفتار کنید. بعد از ۱۳ سال تمرین با وزنه، امروز من سالم، پر انرژی و قوی هستم. انسانی توانا میباشم و ارزش من چیزی فراتر از وضعیت بدنیم می‌باشد و شما هم همینطور!