هر ساله با شروع شیوع انواع سرما خوردگی‌ها و آنفولانزا سیستم دفاعی بدن ما مورد حمله قرار گرفته و تنها چیزی که برای ما میماند آبریزش بینی، گلو درد، تب و بسیاری دیگر از مشکلات ناتوان کننده می‌باشد.اگرچه همه افراد از مریض شدن متنفر هستند اما این موضوع به شکل مخصوصی در مورد بدن سازان صدق می‌کند.در این حالت نه تنها شما برای روز‌ها یا حتی هفته‌ها از تمرینات خود به دور خواهید بود بلکه هنگامی که بهتر نیز شدید تقریبا باید همان زمان را صرف کنید تا بتوانید به عملکرد قبل از مریض شدن خود برسید.
برای همین در این مقاله چندین راهکار برای تقویت سیستم ایمنی و غلبه بر مریضی برای شما ذکر خواهیم کرد.در این حالت اگر در سال یک یا دو بار هم دچار سرما خوردگی شوید خفیف خواهد بود و تنها چند روز بیشتر دوام نخواهد آورد.اکنون بیایید ببینیم اصلا سیستم ایمنی چه می‌باشد و چگونه کار می‌کند و سپس به نحوه تقویت سازی آن و جلوگیری و غلبه سریع بر مریضی خواهیم پرداخت.
سیستم ایمنی چگونه کار می‌کند
سیستم ایمنی شبکه ای بسیار پیچیده و جالب از سلول ها، بافت‌ها و ارگان‌ها می‌باشد که میتواند از بدن در برابر حملات متجاوزان خارجی محافظت کند.اکثر این متجاوزان ارگانیزم‌های بسیار کوچک نظیر باکتری ها، انگل ها، قارچ‌های عفونت زا و ویروس‌ها هستند که همه آنها نیز میتوانند در بدن انسان رشد کنند و گسترش یابند. میلیون‌ها از این عوامل بیماریزا در محیط خارج از بدن وجود دارد و وظیفه سیستم ایمنی تشخیص و پاکسازی آنها می‌باشد.البته برخی از آنها به شکل اجتناب ناپذیری از دیوار دفاعی بدن عبور کرده و سپس سیستم ایمنی آنها را شکار و با سلول‌ها و مایعات مخصوصی آنها را از بدن خارج میکنند.برای مثال به عکس زیر نگاه کنید :
در عکس سمت چپ شما میتوانید دو باکتری عامل بیماری سوزاک را ببینید که در کنار یکدیگر هستند.در عکس سمت راست شما آن دو باکتری را می‌بینید که توسط یک سلول ایمنی بزرگ به نام نوتروفیل بلعیده شده‌اند و در نتیجه از بین خواهند رفت.هرچه سیستم ایمنی شما سالمتر باشد سریعتر و قدرتمند تر میتواند این مهاجمان را از بین ببرد و در نتیجه در بسیاری از موارد از بیمار شدن جلوگیری میشود و در صورت ابتلا نیز شدت و زمان آن کاهش پیدا خواهد کرد.
ورزش و سیستم ایمنی
از آنجایی که ورزش منظم میتواند باعث بهبود تمام جنبه‌های سلامتی در انسان شود پس جای تعجبی نیست که میتواند مستقیما روی بهبود سیستم ایمنی نیز اثر گذار باشد.اما به هر حال شما در انجام یک کار خوب نیز میتوانید زیاد روی کنید و در واقع انجام ورزش بیش از حد میتواند باعث اختلال در سیستم ایمنی شود که این موضوع یکی از علائم تمرین زدگی می‌باشد.اما تعریف “ ورزش بیش از حد “ در مورد هر فردی با فرد دیگر متفاوت می‌باشد.اما باید گفت که تضعیف کردن سیستم ایمنی بدن توسط ورزش سخت تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید و این موضوع مخصوصا زمانی صدق پیدا می‌کند که شما از مقادیر زیادی از غذا‌های سالم استفاده کنید و به میزان مناسبی استراحت و ریکاوری داشته باشید.با این بیان اما به طور کلی به شما پیشنهاد می‌کنیم که میزان ورزش خود در هفته را ۸ ساعت یا کمتر در نظر بگیرید.
ورزش کردن هنگام مریضی
تمایل شما به تمرین کردن هنگام مریضی کاملا قابل درک است. زیرا هنگامی که بتوانید یک روال تمرینی مناسب را پایه گذاری کنید واقعا دوست ندارید که به هیچ وجه آن را خراب کنید. اما واقعیت این است که تمرینات پر فشار در هنگام مریضی تنها میتوانند مریضی شما را وخیم تر کنند.اما چرا؟ زیرا تمرینات سنگین به شکل موقت باعث کاهش عملکرد سیستم ایمنی میشود که همین امر باعث میشود عوامل بیماری زا زمان بیشتری برای گسترش و نفوذ خود داشته باشند.
با این بیان اما در تحقیقات حیوانی نشان داده شد که انجام تمرینات سبک (۲۰-۳۰ دقیقه دوندگی آرام روی تردمیل) در حالی که فرد مبتلا به ویروس آنفولانزا باشد میتواند باعث بهبود سیستم ایمنی و ریکاوری شود.همین تاثیرات مشابه در تحقیقات روی انسان‌ها نیز مشاهده شده است و به همین دلیل توصیه می‌کنیم که هنگام مریضی بیش از ۳ جلسه ۲۰-۳۰ دقیقه‌ای تمرینات هوازی سبک انجام ندهید.
سیگار کشیدن و سیستم ایمنی
سیگار کشیدن در کنار مصرف الکل ناسالم ترین عاداتی هستند که میتوانید در خود گسترش دهید.انجام این کار‌ها نه تنها میتواند مشکلات زیادی را از هر نظری برای شما به وجود آورد بلکه میتواند باعث سرکوب سیستم ایمنی شما شود.تحقیقات نشان میدهد که افراد سیگاری معمولا بیشتر از افراد غیر سیگاری مریض میشوند و احتمال ابتلا به بیماری‌های تنفسی در افراد سیگاری بسیار بیشتر از افراد غیر سیگاری می‌باشد.به علاوه ویروس‌های سرما خوردگی و آنفولانزا در سیگاری‌ها شرایط وخیم تری را ایجاد میکنند.برای جلوگیری از این موارد قطعا باید سیگار کشیدن را کنار بگذارید.
وزن بدن و سیستم ایمنی
در مورد اضافه وزن و چاقی مشکلات بزرگتری به غیر از ظاهر نیز وجود دارد که باید به آنها فکر کنید.افزایش وزن و چاقی به شدت ناسالم می‌باشد و میتواند باعث افزایش احتمال ابتلا به انواع بیماری‌ها نظیر دیابت نوع ۲، سرطان، مشکلات باروری، بیماری‌های قلبی و بسیاری دیگر از مشکلات شود.تحقیقات نشان داده است که یکی از دلایل ایجاد چنین مشکلاتی التهابات سیستمیک بسیار شدید در افراد چاق و دارای اضافه وزن می‌باشد که این امر باعث اختلال در سیستم ایمنی میشود و بنابراین احتمال ابتدا و افزایش مدت زمان بیماری افزایش می‌یابد.
راه حل آن نیز کاملا آشکار است و اگرچه بسیاری از افراد بر این عقیده هستند که چربی سوزی و عضله سازی به شدت سخت و پیچیده می‌باشد اما اینطور نیست.لازمه آن زندگی کردن در باشگاه یا پیروی از یک رژیم غذایی عجیب غریب و محدود نمی‌باشد یا حتی نیازی نیست که خود را گرسنگی دهید و حتی با گرسنگی در نبرد باشید.لازمه یک کاهش وزن سالم طراحی یک برنامه غذایی شامل مقادیر زیادی از مواد غذایی خوشمزه و با ارزش بالا و همچنین یک برنامه تمرینی مناسب که شامل مقادیر مناسبی از تمرینات با وزنه و هوازی به منظور عضله سازی و حفظ سلامت باشد می‌باشد.
تغذیه و سیستم ایمنی
غذایی که شما مصرف می‌کنید تاثیر زیادی روی توانایی سیستم ایمنی بدن دارد.ریز مغذی‌هایی نظیر روی، سلنیم، مس، بتا کاروتن، ویتامین آ، ویتامین دی و ویتامین ای همگی نقشی مهمی در قوی نگه داشتن سیستم ایمنی ایفا میکنند.هرچه از مواد غذایی دارای مقادیر کمتری از این ریز مغذی‌ها مصرف کنید بیشتر احتمال کمبود در بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی در شما به وجود خواهد آمد که نتیجه این امر کاهش عملکرد سیستم ایمنی می‌باشد.به شکل ایده‌آل ما میتوانیم تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی خود را از طریق مواد غذایی تامین کنیم اما گفتن آن آسان تر از عمل کردن به آن است :
* اولین مشکل در این زمینه کاهش کیفیت ادامه دار خاک و مواد غذایی (حتی محصولات ارگانیک) می‌باشد که این امر دریافت مقادیر کافی از مواد مغذی را سخت تر می‌کند.
* دوم اینکه حفظ سطح مطلوب ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن نیازمند یک برنامه غذایی متنوع می‌باشد که انجام آن شدنی است اما وقت زیادی را می‌طلبد.
اما یک راه آسانتر نیز وجود دارد.شما میتوانید بخش اعظمی از کالری‌های روزانه خود را از مواد غذایی با ارزش زیر مصرف کنید :
آووکادو
سبزیجات (برگ چغندر، کلارد سبز، کلم، خردل چینی، اسفناج)
فلفل دلمه ای
کلم بروکسل
قارچ
سیب زمینی
سیب زمینی شیرین
انواع توت ها
ماست کم چرب
تخم مرغ
دانه‌ها (کتان، کدو، کنجد و آفتابگردان)
انواع لوبیا
عدس و نخود
بادام، بادام هندی، بادام زمینی
جو، جو دو سر، کوینولا، برنج قهوه‌ای
انواع ماهی‌‌ها (سالمون، هالیبوت، کاد، میگو، تن)
گوشت گاو، بره، گوزن
مرغ، بوقلمون
در کنار این مواد غذایی میتوانید از یک مکمل مولتی ویتامین مرغوب نیز استفاده کنید تا کمبود‌های احتمالی نیز جبران شوند.
سبک زندگی و سیستم ایمنی
اگرچه ورزش نیز یکی از جنبه‌های سبک زندگی ما می‌باشد اما سبک زندگی یک مبحث جدا می‌باشد که باید جداگانه آن را بررسی کرد.در این قسمت در مورد برخی جنبه‌های زندگی مرتبط با سیستم ایمنی صحبت خواهیم کرد :
استرس شدید باعث افزایش احتمال مریضی میشود
تحقیقات نشان داده است که اگرچه استرس تا میزان خاصی باعث بهبود سیستم ایمنی میشود اما استرس شدید باعث سرکوب آن میشود.پس سعی نکنید یک ناراحتی کوچک را برای خود بزرگ کنید و بیش از حد به آن فکر کنید، از افراد منفی که سعی دارند شما را تخریب کنند دوری کنید، از انجام تمرین بیش از حد در باشگاه بپرهیزید، در روز زمانی را برای آرام کردن خود اختصاص دهید و با رفتار کردن با دیگران به طریقی دوست دارید با شما رفتار شود از ایجاد درگیری‌های بی مورد اجتناب کنید.در این حالت نه تنها زندگی شاد تری خواهید داشت بلکه کمتر دچار مریضی نیز خواهید شد.
خواب ناکافی باعث افزایش احتمال مریضی میشود
برای قرن هاست که مادران به فرزندان خود می‌گویند که اگر به میزان کافی نخوابی مریض خواهی شد و اکنون اینطور مشخص شده است که این حرف حقیقت دارد.تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب شدید میتواند به شدت باعث کاهش عملکرد سیستم ایمنی شود و هرچه میزان این کمبود بیشتر طول بکشد شما نیز بیشتر احتمال دارد که مریض شوید.در این حالت نه تنها احتمال سرما خوردگی و آنفولانزا بیشتر میشود بلکه بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نیز قرار می‌گیرید.خلاصه کلام این است که همانند سیگار کشیدن و مصرف بیش از حد الکل خواب ناکافی به صورت پایدار نیز به شدت ناسالم می‌باشد و میتواند منجر به انواع بیماری‌ها و اختلالات شود.
داشتن رابطه جنسی بیشتر برای بهبود سیستم ایمنی
احتمالا برای داشتن رابطه جنسی بیشتر نیازی به متقاعد شدن ندارید اما یک دلیل دیگر نیز برای آن وجود دارد.تحقیقات نشان داده است که انجام رابطه جنسی منظم میتواند باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی شود و در این حالت بدن بهتر میتواند با سرما خوردگی و آنفولانزا و دیگر باکتری‌ها و ویروز‌ها مقابله کند.مخصوصا در تحقیقات مشخص شد که افراد جوانی که در هفته ۱-۲ بار رابطه جنسی دارند سطح (IgA) در بدن آنها بیشتر می‌باشد. (IgA) اولین خط دفاعی بدن در مقابله با ویروس سرما خوردگی می‌باشد. همچنین در تحقیقات مشخص شد که رضایتمندی و مدت زمان بیشتر یک رابطه مرتبط با افزایش سطح (IgA) می‌باشد.
مکمل‌هایی که باعث تقویت سیستم ایمنی میشوند
ویتامین ث
ویتامین ث با غلظت بالایی در سلول‌های ایمنی یافت میشود و زمان ابتلا به بیماری به سرعت مصرف میشود.تحقیقات نشان داده است که مصرف منظم روزانه ۱ گرم ویتامین ث میتواند باعث کاهش علائم و کوتاهی دوره عفونت‌های دستگاه تنفسی نظیر سرما خوردگی شود.مصرف ویتامین ث همچنین باعث کمک به التهابات سیستمیک و سطح کورتیزول میشود که این امر نیز بیشتر میتواند باعث تقویت سیستم ایمنی شود.به همین منظور میتوانید در روز ۱ گرم ویتامین ث مصرف کنید.
روغن ماهی
به دلیل مقادیر بالای اسید‌های چرب امگا ۳، روغن ماهی دارای لیست بلند بالایی از فواید می‌باشد و در یک تحقیقی که اخیرا انجام شده است یک مزیت دیگر آن آشکار شده است.روغن ماهی که زمانی اعتقاد بر این بود که میتواند باعث سرکوب سیستم ایمنی شود در واقع میتواند از طریق بهبود عملکرد سلول‌های در سیستم ایمنی بدن خط دفاعی بدن را تقویت کند.البته همه مکمل‌های روغن ماهی یکسان نیستند گزینه‌‌های ارزان تر دارای فرم با کیفیت کمتر روغن ماهی (اتیل استر) هستند و به همین دلیل دارای مقاومت آنزیمی بیشتری هستند و بدن سخت تر میتواند آنها را در بدن تجزیه کند.همچنین مکمل‌های روغن ماهی ارزان تر دارای امگا ۳ کمتری میباشند که همین امر باعث میشود برای تامین میزان دوز کافی آن یعنی ۳.۵-۴.۵ گرم در روز مجبور باشید چندین کپسول را مصرف کنید.در حقیقت شما باید از فرم تریگلیسیرید طبیعی روغن ماهی استفاده کنید که بهتر در بدن جذب میشود و دارای امگا ۳ بیشتری نیز می‌باشد.
ویتامین دی
کمبود ویتامین دی مرتبط با افزایش احتمال ابتلا به انواع بیماری‌ها نظیر پوکی استخوان، بیماری‌های قلبی، سکته، برخی سرطان ها، دیابت نوع ۱، سل و حتی آنفولانزا می‌باشد.علاوه بر آن بر اساس تحقیقات منتشر شده توسط مرکز کنترل بیماری در سال ۲۰۱۱ مشخص شد که حدود ۸% آمریکایی‌ها دچار کمبود ویتامین دی هستند و ۲۵% آنها نیز در خطر کمبود آن قرار دارند. یک تحقیق دیگر در سال ۲۰۱۰ نشان میدهد که حدود ۷۰% نوزادان شیر خوار به مدت یک ماه دچار کمبود ویتامین دی بوده اند که با توجه به اهمیت این ویتامین در سلامت عمومی و رشد بدن کمبود آن میتواند بسیار مضر باشد.
اگرچه می‌توان روزانه با قرار گرفتن ۱۵-۲۵ دقیقه زیر نور خورشید ویتامین دی بدن را تامین کرد اما انجام منظم این کار برای بسیاری از افراد شدنی نیست.به جای آن میتوانید از مکمل ویتامین دی استفاده کنید.اما چه میزان باید استفاده کرد؟ یک کمیته از متخصصان غدد درون ریز آمریکا به تازگی اعلام کردند که ۶۰۰-۱۰۰۰ واحد در روز برای افراد ۱-۱۸ سال و ۱۵۰۰-۲۰۰۰ واحد در روز برای افراد بالای ۱۹ سال مناسب می‌باشد.
روی
روی یک ماده معدنی ضروری می‌باشد که نقش مهمی در بسیاری از جنبه‌های متابولیسم سلولی نظیر کارایی دستگاه ایمنی ایفا می‌کند.زیرا که روی میتواند باعث تشکیل سلول‌هایی در دستگاه ایمنی شود که میتوانند به عوامل بیماری زا حمله کرده و آنها را نابود کنند.اطمینان از مصرف مقادیر کافی روی برای داشتن یک سیستم ایمنی قدرتمند ضروری می‌باشد.ممکن است از طریق رژیم غذایی خود به اندازه کافی روی دریافت کنید.در اینجا یک روش ساده برای تشخیص کمبود روی برای شما بیان می‌کنیم :
۱. یک مکمل مایع با کیفیت روی تهیه کنید و آن را در یخچال قرار دهید.
۲. سپس آن را از یخچال خارج کرده و بگذارید به مدت ۲ ساعت در دمای اتاق باقی بماند.
۳. به مدت یک ساعت از خوردن و سیگار کشیدن پرهیز کنید و سپس یک مقدار (۵-۱۰ میلی لیتر) از مکمل خورده و برای ۱۰ ثانیه آن را در دهان خود بچرخانید.
۴. سطح روی بدن خود را به شرح زیر ارزیابی کنید :
* کمبود شدید : اگر در تمام مدت ۱۰ ثانیه طعم آن همانند آب بود شما دچار کمبود شدید می‌باشید و باید روزانه حدود ۱۵۰ میلی‌گرم روی برای اصلاح این سطح مصرف کنید و سپس یک هفته بعد دوباره این تست را انجام دهید.
* کمبود متوسط : اگر در اول مکمل طعم آب میداد و سپس در انتهای ۱۰ ثانیه یک طعم فلز مانند حس کردید این موضوع نشان دهنده کمبود متوسط می‌باشد.در این حالت روزانه ۱۰۰ میلی‌گرم روی مصرف کنید و سپس یک هفته بعد این تست را دوباره انجام دهید.
* کمبود خفیف : اگر بلافاصله بعد از مصرف مکمل کمی طعم فلز را احساس کردید و در طول ۱۰ ثانیه این طعم شدید تر شد پس نشان دهنده کمبود خفیف می‌باشد.برای این منظور روزانه ۵۰ میلی‌گرم روی مصرف کنید و دوباره بعد از یک هفته این تست را انجام دهید.
* سطح مناسب : اگر طعم فلز مانند مکمل را در همان ابتدا بلافاصله و قوی حس کردید و این موضوع نشان دهنده مقادیر کافی روی در بدن می‌باشد.این یعنی رژیم غذایی شما تامین کننده روی مورد نیاز می‌باشد.هر چند هفته یک بار میتوانید این تست را انجام دهید تا اطمینان حاصل کنید دچار کمبود نشده اید.
اگر بر اساس تست بالا دریافتید که دچار کمبود روی هستید پیشنهاد می‌کنیم از یک مکمل روی گلوکونات استفاده کنید.اگر شما بدانید که دچار کمبود روی هستید میتوانید با مصرف روزانه ۱۵-۱۵۰ میلی‌گرم در روز این کمبود را جبران کنید.
عصاره سیر
سیر در طول تاریخ همیشه به عنوان یک ماده ضد عفونی کننده مورد استفاده قرار می‌گرفته است و دانش امروزی نیز تاثیر گذاری آن را تائید کرده است. عصاره سیر بسیار تاثیر گذار است.تحقیقات نشان داده است که عصاره سیر میتواند باعث کاهش شدت و علائم سرما خوردگی و آنفولانزا شود.از این عصاره میتوانید هنگامی که مریض هستید یا هنگامی که افراد مریض دور و برتان وجود دارد به میزان ۱ گرم مصرف کنید.
جینسینگ
جینسینگ یکی از گیاهان دارویی سرشناس می‌باشد و از زمان‌های بسیار قدیم برای درمان بسیاری از اختلالات از آن استفاده می‌شده است.در مجامع علمی تاثیر متعادل کننده آن روی سیستم ایمنی کاملا شناخته شده می‌باشد و تحقیقات نشان داده است که مصرف منظم جینسینگ باعث بهبود سیستم ایمنی میشود. به طور کلی توصیه میشود که از مکمل جینسینگ به مدت کمتر از ۳ ماه به شکل منظم مصرف کنید و میتوانید روزانه ۲ گرم از آن استفاده کنید.
پروبیوتیک ها
پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفید در دستگاه گوارش شما هستند و تحقیقات نشان داده است که برخی از آنها نه تنها میتوانند در هضم غذا کمک کننده باشند بلکه باعث تقویت سیستم ایمنی نیز میشوند.اما یک مشکل وجود دارد که توسط آکادمی میکروبیولوژیک آمریکا نیز گزارش شده است و آن این است که بسیاری از محصولات پروبیوتیک موجود در بازار کارایی ندارند.در بسیاری از موارد باکتری‌های آنها مرده اند و بنابراین مکمل بی ارزش است.این موضوع مخصوصا در مورد آن مکمل‌هایی صدق می‌کند که پروبیوتیک‌ها را به عنوان یک ماده اضافه به آن می افزایند (فرایند تولید چنین محصولاتی باعث از بین رفتن باکتری‌ها میشود) و همینطور محصولات ارزان قیمتی که نیازی به نگهداری در یخچال ندارند.