چگونه در دوره کات تمرینات با وزنه را انجام دهیم
قوانین برای داشتن تمرینی پربار در دوره کات به شفافیت قوانین موجود در مورد تغذیه در این دوره نمیباشد. اما چندین قانون پایه در این مورد وجود دارد که هر برنامه تمرینی پرباری در دوره کات باید بر اساس آنها طراحی شوند. در این مقاله با شما در این مورد صحبت خواهیم کرد. در انتهای این مقاله شما خواهید دانست که چرا رشد عضلات در دوره کات کاهش پیدا می‌کند و چگونه تمرینات ما ممکن است بر اساس نوع رژیممان تغییر کند. اما در ابتدا باید یک مقدمه برای شما بیان کنیم. پس بیائید شروع کنیم.
چه چیز باعث رشد عضلات میشود؟
قبل از اینکه تاثیر تغذیه در تمرینات را توضیح دهیم، بهتر است که ابتدا مبتدی‌ها در مورد عوامل عضله سازی درک کافی را پیدا کنند. در این قسمت توضیح داده خواهد شد که چرا احتمالا نباید همانند مدل فیتنس محبوب خود هنگام دوره کات تمرین کنید. دلایل رشد عضلات هنوز هم به طور کامل قابل درک نیستند. اما ما اکنون چیزی حدود ۹۰-۹۵% آن را درک کرده ایم. ما بهترین طبقه بندی این دلایل را در مقاله ارائه شده توسط برد شونفلد یافت کردیم. در این مقاله او سه فاکتور اصلی عامل ایجاد هایپرتروفی عضلات را معرفی می‌کند :
- اصل اضافه بار (لیفت کردن وزنه‌های سنگین تر و سنگین تر در گذر زمان)
- آسیب عضلانی (ایجاد زخم‌های بسیار ریز روی فیبر‌های ماهیچه ای که باید ترمیم شوند)
- خستگی سلولی (رساندن یک عضله به حداکثر ظرفیت متابولیک خود از طریق تکرار‌های زیاد)
در بین این ۳ مورد، رعایت اصل اضافه بار دارای بیشترین تاثیر روی عضله سازی می‌باشد (تا کنون). بنابراین اگرچه شما میتوانید از طریق آسیب عضلانی و خستگی سلولی عضلات را تحریک به رشد کنید، اما اگر در گذر زمان وزنه‌های تمرینی خود را به تدریج سنگین تر نکنید رشد شما آنچنان خوب نخواهد بود. این موضوع به این دلیل است که شما “ گذرگاه “ اصلی ای که دارای بیشترین اهمیت در افزایش حجم میوفیبریلار می‌باشد را مورد هدف قرار نداده اید.
دو نوع رشد عضلانی
در مجامع علمی به طور کلی پذیرفته شده که رشد عضلات در دو نوع می‌باشد :
- افزایش حجم میوفیبریلار (Myofibrillar hypertrophy)
- افزایش حجم سارکوپلاسمیک (Sarcoplasmic hypertrophy )
افزایش حجم میوفیبریلار اشاره به رشد واقعی فیبر‌های عضلانی دارد در حالی که افزایش حجم سارکوپلاسمیک اشاره به رشد بافت‌های غیر انقباضی (گلیکوژن، تریگلیسرید ها، آب، مواد معدنی و … ) دارد. نحوه تمرین ما (تعداد تکرار ها، میزان وزنه مورد استفاده، زمان‌های استراحت بین ست‌ها و دیگر عوامل) تعیین می‌کند که ما میخواهیم کدام نوع از این رشد‌های عضلانی را بیشتر تحریک کنیم. کار با وزنه‌های سنگین در رنج ۴-۱۰ تکرار با استراحت‌های طولانی در میان ست‌ها عمدتا باعث رشد میوفیبریلار میشود. دلیل این امر این است که پس از تطابق پذیری عصبی و استفاده از تکنیک‌های تمرینی کارامد، تنها راه برای افزایش قدرت افزایش حجم فیبر‌های ماهیچه ای می‌باشد.
اما کار با وزنه‌های سبک در رنج ۱۰-۱۵ تکرار با زمان‌های استراحت کوتاه بین ست‌ها بیشتر باعث افزایش حجم سارکوپلاسمیک میشود تا افزایش حجم میوفیبریلار. این نوع از تمرین باعث تخلیه ذخایر زیادی از گلیکوژن ارزشمند ماهیچه ها میشود و شما را وادار می‌کند برای کنترل بهتر جلسه تمرینی بعدی روی به یک جبران مافات بزرگ در جهت تامین ذخایر گلیکوژن بیاورید.
نکته کلیدی در اینجا این است که : تنها درصد اندکی از رشد عضلانی در مجموع از افزایش حجم سارکوپلاسمیک می‌باشد. دلیل این امر این است که شما به سرعت ذخایر گلیکوژن عضلات خود را حین تمرین از دست خواهید داد. بعد از آن، تنها راه برای افزایش حجم عضلات به شکل مستمر افزایش قدرت می‌باشد. احتمالا ۷۰% تا ۸۰% افزایش حجم کلی عضلات که یک فرد در حالت طبیعی میتواند به دست آورد از طریق افزایش سایز فیبر‌های ماهیچه ای می‌باشد. به طور معمول شما با انجام تمرینات تکرار بالا تقریبا میتوانید حدود ۶-۱۰ پوند افزایش وزن داشته باشید.به همین دلیل تمرکز اصلی تمرین شما باید افزایش قدرت باشد، نه ایجاد خستگی، کوفتگی و سوزش عضلات.
رشد عضلات در دوره کات
در قسمت قبل توضیح دادیم که نوع تمرین شما تعیین کننده نوع و شدت هر کدام از دو نوع افزایش رشد عضلات می‌باشد. اکنون بیائید ببینیم تغذیه در اینجا چه نقشی را دارد.
احتمالا شنیده اید که هنگام دوره کات شما نمیتوانید عضله سازی کنید یا اگر هم بتوانید میزان آن به شدت کاهش خواهد یافت. این موضوع صحیح می‌باشد. دلیل این امر این است که بخش اعظمی از مواد غذایی مورد نیاز برای ساخت عضلات جدید در دوره کات محدود میشوند. بنابراین اگرچه انجام تمرینات میتواند تا حدودی باعث تحریک عضلات به رشد شوند، اما تغذیه شما اجازه این تطابق پذیری را نخواهد داد.
در واقع دسترسی بدن به مواد غذایی کافی در دوره حجم دلیل افزایش رشد سریعتر عضلات نسبت به دوره کات می‌باشد، هر چند که نوع تمرینات نیز در هر دو دوره مشابه هم باشند. از مجموع تمام مواد غذایی که بدن ما دریافت می‌کند، آنها را صرف امور زیر می‌کند :
- تامین انرژی مورد نیاز برای ادامه حیات بدن (تنفس، دمای بدن، پمپاژ خون و دیگر موارد)
- تامین انرژی مورد نیاز فعالیت‌های روزانه (هر نوع فعالیتی در محیط خارج از باشگاه)
- تمرین انرژی مورد نیاز تمرینات
- تامین مواد غذایی ضروری برای ریکاوری
- تامین مواد غذایی ضروری برای رشد
بنابراین همانطور که مشاهده می‌کنید پوشش دادن این ۵ مورد، هنگامی که بدن در محدودیت کالری قرار دارد کار دشواری می‌باشد. معمولا در دوره کات هنگامی که بدن به موارد ۴ و ۵ می‌رسد از تمام انرژی باقیمانده خود استفاده می‌کند. این فرایند دقیقا متضاد آن چیزی است که در دوره حجم (دریافت کالری مازاد) روی میدهد. هنگامی که شما در دوره حجم هستید با دریافت مقادیر کافی کالری میتوانید به راحتی انرژی مورد نیاز حیات بدن، انجام تمرینات، ریکاوری و رشد عضلات را تامین کنید.
تمرینات در دوره کات : چه کاری انجام دهیم
اکنون که میدانید عضلات چگونه رشد میکنند و نحوه تغذیه شما نیز چه تاثیری روی پیشرفتتان دارد، پس به راحتی منطق توصیه‌های تمرینی ارائه شده در زیر را خواهید پذیرفت :
1) روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید و نه تمرینات با تکرار‌های بالا
هنگام دوره کات، تمرکز اصلی ما باید انجام تمرینات قدرتی باشد. دلیل این موضوع این است که انجام تمرینات با تکرار بالا متکی به دریافت مقادیر زیادی کربوهیدرات می‌باشد. بنابراین هنگام دوره کات، دلیلی برای تخلیه بیش از حد ذخایر گلیکوژن وجود ندارد. یک مورد دیگر که باید ذکر شود این است که انجام تمرینات با تکرار بالا منجر به چربی سوزی موضعی نمی‌شود.
حفظ قدرت = حفظ عضلات
یک اشتباه بزرگی که افراد هنگام چربی سوزی خود انجام میدهند کاهش فشار تمرینی و افزایش حجم تمرینی می‌باشد. به یاد بیاورید که قسمت قبل گفتیم که رعایت اصل اضافه بار مهم ترین فاکتوری بوده که اکنون منجر به افزایش حجم عضلات در سطح کنونی شده است. اما اگر اکنون بخواهید این عامل تحریک را از روی عضلات بردارید، تطابق پذیری آنها نیز از دست خواهد رفت. اما اگر شما میزان وزنه‌های خود را تقریبا همانند دوره حجم حفظ کنید، میتوانید تمام عضلات حاصل از دوره حجم خود را حفظ کنید، حتی اگر حجم تمرینی خود را دو سوم کاهش دهید.
2) تنها روی چند حرکت چند مفصلی تمرکز کنید
به منظور اینکه یک برنامه تمرینی کم حجم کارایی داشته باشد، باید بر اساس حرکات چند مفصلی طراحی شوند. مهم ترین حرکاتی که میتوانند بیشترین سود دهی را برای شما داشته باشند عبارتند از : بارفیکس با وزنه، پرس بالا سینه، پرس سرشانه ایستاده، اسکات و ددلیفت. هنگامی که حجم عضلات پای شما به سطح دلخواه رسید میتوانید حرکات اسکات و ددلیفت را با دیگر حرکات مورد علاقه خود جایگزین کنید.
افراد مبتدی و سطح متوسط قادرند حتی با سه حرکت اصلی بدن سازی در دوره کات نیز افزایش قدرت داشته باشند که این موضوع یعنی افزایش رشد عضلات. اما از طرف دیگر بدن سازان سطح متوسط و حرفه ای ممکن است قادر به چنین پیشرفتی نباشند زیرا دریافت انرژی آنها کاهش یافته است. این موضوع ایرادی ندارد. اگر سطح قدرت آنها همانند قبل حفظ شود و وزن آنها کاهش یابد، در واقع اینجا قدرت نسبی آنها در حال بهبود می‌باشد (که این امر یک نکته مهم برای داشتن بدنی بسیار مناسب می‌باشد).
برای مثال یک بدن ساز سطح متوسط در دوره کات میتواند از نمونه برنامه زیر استفاده کند :
شنبه
- بارفیکس با وزنه ۳ (۵، ۶، ۸) هرمی معکوس
- ددلیفت ۳ (۵، ۶، ۸) هرمی معکوس
- زیربغل هالتر خم ۳ (۶، ۶، ۶) ست‌های معمولی
- ساق پا ۳ (تا ناتوانی عضلانی)
دوشنبه
- پرس بالا سینه ۳ (۵، ۶، ۸) هرمی معکوس
- پرس سینه تخت ۳ (۵، ۶، ۸) هرمی معکوس
- جلو بازو هالتر ۳ (۱۰، ۱۰، ۱۰) ست‌های معمولی
- نشر خم ۳ (۱۲، ۱۲، ۱۲) ست‌های معمولی
چهارشنبه
- پرس سرشانه ایستاده ۳ (۵، ۶، ۸) هرمی معکوس
- اسکات ۳ (۵، ۶، ۸) هرمی معکوس
- نشر جانب ۳ (۱۲، ۱۲، ۱۲) ست‌های معمولی
- ساق پا ۳ (تا ناتوانی عضلانی)
3) برای تمرینات هوازی، از تمرینات کم فشار ثابت (LISS) یا تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT) استفاده کنید
برای رسیدن به بدنی بسیار کم چرب شما نیازمند انجام تمرینات هوازی نیستید اما انجام آنها در برخی شرایط میتواند کمک کند. اگر در حال حاضر بدن کم چربی دارید (۷-۸% چربی) و می‌خواهید باز هم این درصد را کاهش دهید، تمرینات هوازی میتواند در سوزاندن اسید‌های چرب به شما کند. همچنین انجام این تمرینات شما را قادر به مصرف بیشتر مواد غذایی می‌کند که این موضوع از لحاظ آرامش روانی برای شما میتواند بسیار عالی باشد.
خارج از این موقعیت‌های خاص، هدف کلی انجام تمرینات هوازی کالری سوزی می‌باشد و اگر هدف شما چنین چیزی می‌باشد باید نوع از تمرینات هوازی را انتخاب کنید که با فرایند ریکاوری و افزایش قدرت شما تداخل نداشته باشد. تمرینات هوازی کم فشار ثابت (LISS) میتواند گزینه خوبی برای شما باشد. انجام ۴۵-۶۰ دقیقه پیاده روی میتواند چیزی بین ۲۰۰-۴۰۰ کالری بسوزاند (بسته به میزان وزن فرد) و ماهیچه‌های شما بعد از آن نیازمند ریکاوری نیستند. همچنین برای انجام آن نیازمند رفتن به باشگاه نمیباشید که این موضوع باعث صرفه جویی در وقت شما میشود.
تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT) دومین گزینه خوب شما می‌باشد. انجام ۲۰-۲۵ دقیقه از تمرینات (HIIT) میتواند همان مقدار کالری سوزی کند و عضلات بعد از این تمرینات نیز نیازمند ریکاوری زیادی نیستند. همچنین از آنجایی که تمرینات (HIIT) بسیار شبیه تمرینات با وزنه میباشند، تداخلی با تمرینات شما نخواهند داشت. بهتر است از انجام تمرینات هوازی با برخورد شدید (هنگامی که پا مکررا با شدت بالا به سطح زمین برخورد کنند) خودداری کنید، زیرا انجام این تمرینات آسیب عضلانی بسیار زیادی را ایجاد می‌کند و انجام بیش از حد این تمرینات ممکن است ریکاوری بدن شما را مختل کند. لطفا به واژه “ بیش از حد “ توجه کنید. زیرا انجام ۲-۳ جلسه ۲۰-۳۰ دقیقه ای در هفته کاملا بدون مشکل است.
انجام تمرینات در دوره کات : کارهایی که نباید انجام داد
اکنون بیائید ببینیم که از انجام چه کارهایی باید اجتناب کنیم.
1) حجم تمرینات خود را افزایش ندهید
همانطور که قبلا ذکر شد، انجام تمرینات با تکرار بالا منجر به چربی سوزی موضعی نمی‌شود. انجام تکنیک‌های افزایش فشار تمرینی نظیر سوپرست و دراپ ست ممکن است باعث ایجاد سوزش خوبی در عضلات شوند اما منجر به چربی سوزی بهتر نمیشوند و همچنین برای حفظ توده عضلانی نیز کافی نمیباشند. اگر ریکاوری شما در نتیجه محدودیت دریافت کالری کاهش یابد، پس منطقی نیست که حجم تمرینات را افزایش دهیم.
2) به منظور کالری سوزی تمرینات با وزنه را انجام ندهید
این نکته نیز مستقیما با نکته قبلی در ارتباط است. ایده خوبی نیست که تنها به منظور سوزاندن ۲۰۰-۳۰۰ کالری بیشتر حجم تمرینات را افزایش دهیم. در دوره کات به دلیل کمبود کالری برای بدن ظرفیت ریکاوری کاهش میابد بنابراین افزایش حجم تمرینات مزیتی را برای شما نخواهد داشت. در حقیقت انجام این کار ممکن است به شکل منفی روی سطح قدرت شما اثر گذار باشد. در دوره کات شما نباید در هر جلسه ذخایر گلیکوژن عضلات را خالی کنید زیرا به اندازه کافی کربوهیدرات برای جایگزینی این ذخایر مصرف نمیکنید.
3) اجتناب از انجام تمرینات تا ناتوانی (یا عدم انجام آن برای تمام حرکات)
رسیدن به ناتوانی عضلانی کامل در ست‌های اولیه تمرین فشار بسیار زیادی را به سیستم عصبی مرکزی وارد می‌کند و میتواند در ادامه تمرین شما را ضعیف تر کند. هنگامی که سیستم عصبی شما نتواند با میزان وزنه ای که عضلات قادر به لیفت آن هستند هماهنگ شود، نتیجه این امر کاهش حجم عضلانی می‌باشد زیرا که شما هیچگاه نمیتوانید فشار لازم را به عضلات وارد کنید. همچنین در دوره کات هیچگاه نباید از تکرار‌های اجباری استفاده کنید. به منظور حفظ یا افزایش سطح قدرت در دوره کات شما باید تمام تکرار‌ها را خودتان انجام دهید. هنگامی که در لیفت کردن یک وزنه از کسی در دوره کات کمک بگیرید در واقع شما در حال ضعیف تر کردن خود میباشید.
4) دو جلسه پشت سر هم تمرین سنگین نداشته باشید
برخی افراد قادرند در دوره کات بدون کاهش عملکرد دو جلسه تمرینی سنگین را پشت سر هم انجام دهند اما با توجه به تجربیات معمولا بیشترین پیشرفت مستمر زمانی حاصل میشود که شما روز در میان تمرین سنگین داشته باشید. تمرین به شکل روز در میان باعث ریکاوری عصبی بسیار بهتری میشود. همچنین انجام این کار اشتیاق شما برای تمرین را بیشتر می‌کنید زیرا هیچگاه تمرین زده نخواهید شد. این تغییر روانی بسیار مهم تر از آن چیزی است که اکثر مردم فکر میکنند. هنگامی که شما در هفته ۴-۶ جلسه تمرین داشته باشید، هر جلسه شما تحت شرایط متفاوتی انجام خواهد شد. در برخی روز‌ها شما احساس قدرت بسیار دارید و برخی روز‌ها احساس ضعف می‌کنید. برخی روز‌ها برای رفتن به باشگاه هیجان زده هستید و برخی روز‌ها حال رفتن به باشگاه را ندارید.
5) از انجام تمرینات هوازی با فشار متوسط ثابت (مخصوصا تمرینات با برخورد شدید با زمین) خودداری کنید
اگر آمادگی جسمانی مناسب زیاد برای شما اهمیت ندارد و تنها خواهان رسیدن به بدنی کم چرب هستید، پس نباید از مقادیر زیاد تمرینات هوازی با فشار متوسط ثابت (MISS) استفاده کنید. تمرینات (MISS) به تمریناتی نظیر دوندگی، دوچرخه سواری و شنا با فشار متوسط و مسافت‌های طولانی گفته میشود. چندین تحقیق نشان داده‌اند که تمرینات هوازی و تمرینات با وزنه هر کدام تطابق پذیری‌های متفاوتی را در بدن ایجاد میکنند. تمرینات هوازی روی استقامت کار میکنند در حالی که تمرینات با وزنه روی حالت انفجاری بدن کار میکنند. اگر شما بخواهید در هر دو آنها پیشرفت داشته باشید، بسیار مشکل است که در هر دو آنها به پیشرفت خوبی برسید. انجام ۳-۴ جلسه ۲۰-۳۰ دقیقه ای در هفته ایرادی ندارد و تداخلی در تمرینات شما به هیچ وجه ایجاد نمیکند. اما انجام ۳-۴ ساعت دوندگی در هفته معمولا تاثیری منفی روی تمرینات با وزنه شما خواهد داشت.
6) برنامه تمرینی خود را مدام تغییر ندهید
استمرار کلید موفقیت شما می‌باشد. بسیار کار اشتباهی است که مدام برنامه خود را تغییر دهید. تمرین کردن خود یک مهارت می‌باشد و اگر مدام تمرینات خود را تغییر دهید نمیتوانید برای یادگیری کامل آنها زمان صرف کنید و در آنها پیشرفت کنید. همچنین باید ترتیب انجام حرکات را نیز مشابه حفظ کنید و رنج تکرار‌ها را نیز نباید بیش از حد تغییر دهید. حس وسوسه در ایجاد اصلاحات در برنامه تمرینی، افزودن چیز‌های جدید و بداهه ممکن است در شما بالا باشد، اما مقاومت به خرج دهید. چیزی که خراب نیست نیازی به تعمیر ندارد.