برای بسیاری از بدن سازان مبتدی اولین چالشی که با آن روبرو هستند افزایش حجم و وزن می‌باشد تا بعد از آن بتوانند روی گسترش رشد عضلات خود کار کنند.برای بسیاری افزایش وزن به نظر کار آسانی می‌رسد.اما برای بعضی از افراد این کار حتی سخت تر از خود تمرینات با وزنه می‌باشد.تعریف افزایش حجم در بدن سازی شامل افزایش وزن هم از طریق به دست آوردن عضلات و هم چربی میشود.البته در بدن سازی مدرن امروزه به این نتیجه رسیده‌اند که افزایش وزن با یک رژیم کاملا کنترل شده بسیار بهتر از آن است که بخواهیم به روش قدیمی در کمترین زمان ممکن بیشترین افزایش وزن را داشته باشیم.اما همچنان افرادی وجود دارند که تمرینات بدن سازی خود را با یک وزن بسیار پایین شروع میکنند.برای اینگونه افراد افزایش حجم باید اولویت اول آنها در برنامهایشان باشد.
امروزه برنامه های تمرینی بسیار زیادی را میتوانید پیدا کنید.اما پیدا کردن برنامه‌ای که کاملا مطابق با ویژگی های شما باشد میتواند کمی سخت باشد.تنها راه فهمیدن اینکه بدن شما چگونه به یک برنامه حجم واکنش نشان میدهد آزمون و خطا می‌باشد.ما در این مقاله سعی کردیم برخی از بهترین تکنیک های افزایش حجم را در یک جا برای راحتی شما بیان کنیم اما به یاد داشته باشید که این نکات تنها نکات مربوط به افزایش حجم نیست.نکاتی را که ما برای شما گردآوری کرده‌ایم را مطالعه و امتحان کنید اما خود نیز مدام به دنبال تحقیق باشید.ممکن است برنامه مناسب شما در قالب پنج یا شش برنامه دیگر بیان شده باشد.
اول از همه دو اصل اساسی مورد نیاز در مورد هر برنامه افزایش حجم وجود دارد که شما باید حتما آنها را به کار گیرید :
۱)یک برنامه با وزنه قوی و مناسب
۲) یک رژیم غذایی پر کالری و انرژی
در واقع برای افزایش وزن راه میانبری وجود ندارد.نکته اصلی که شما باید همیشه آن را به یاد بسپارید این است که اگر به بدن شما انرژی کافی نرسد بدن هیچگاه نخواهد توانست عضلاتی که شما خواستار آن هستید را بسازد.هنگام شروع هر برنامه افزایش حجم شما باید برنامه و اطلاعات ثبت شده هر جلسه را داشته باشید.در این مورد یک نقطه شروع بسیار خوب این است که ابتدا اندازه اندام های مختلف بدن خود را اندازه گیری کنید.اندازه سرشانه ها، دور کمر، بازو ها، سینه و ران های خود را در ابتدا به وسیله یک متر دقیق اندازه گیری کنید.تهیه عکس هفتگی از وضعیت بدنی نیز میتواند هم انگیزه بسیار زیادی برای شما ایجاد کند و هم میزان پیشرفت شما قابل ارزیابی خواهد بود.ثبت کردن اطلاعات دقیق هر جلسه تمرینی برای افزایش سایز عضلات و آگاهی از میزان پیشرفت در تمرینات بسیار ضروری می‌باشد.هنگامی که تصمیم گرفتید برنامه افزایش حجم خود را شروع کنید به یاد داشته باشید که همه نقاط بدن خود را باید یکسان تمرین دهید و باید به تمام عضلات بدن دقت ویژه ای داشته باشید تا هورمون رشد به شکل منظمی در تمام عضلات آزاد شود.
هنگامی که شما به وزن مطلوب دست یافتید میتوانید به شکل اختصاصی روی عضلات تمرین کنید.در این زمان هنگامی که عکس های خود را تهیه کردید و هر عضله را نیز اندازه گیری کردید زمان آن رسیده است که اهداف واقعی خود در برنامه را مشخص کنید.یکی از مأیوس کننده‌ترین چیزهایی که بدن سازان در زمان افزایش حجم با آن مواجه میشوند عدم توانایی آنها برای تفکیک عضلات می‌باشد.زیرا شما هم زمان نمیتوانید هم عضله سازی مناسبی داشته باشید و هم چربی سوزی کنید.هنگامی که اهداف خود در یک برنامه افزایش حجم را تعیین کردید در مورد آنها واقع بین باشید.افزایش وزن به میزان یک پوند در هفته قابل قبول و دست یافتنی می‌باشد.اما ۱۰ پوند افزایش وزن در هفته به هیچ وجه واقع بینانه نیست.زمانی را صرف یادداشت کردن اهداف خود کنید و بر پایه واقعیات آنها را ارزیابی کنید.
هنگام آغاز یک برنامه افزایش حجم سه چیز است که باید بیشتر از همه نگران آنها باشید :
۱) رژیم
۲) برنامه تمرینی
۳) مکمل ها
چطور بفهمیم که باید چه چیز‌های را بخوریم
اولین قدم برای تعیین یک رژیم مناسب با ویژگی های شما دانستن نوع تیپ بدنی و میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن می‌باشد.برای افزایش حجم متخصصان پیشنهاد داده‌اند که فرد باید به ازای هر پوند از وزن بدن خود ۱۸ کالری و ۱.۵-۲ گرم چربی مصرف کند.نسبت بندی پیشنهادی بین درشت مغذی‌ها به صورت پروتئین ۴۰%، کربوهیدرات ۴۰% و چربی ۲۰% می‌باشد.برخی از افراد نسبت به دریافت پروتئین بیش از حد واکنش نشان میدهند اگر این موضوع برای شما نیز مشکل زا می‌باشد میتوانید ۱۰% از پروتئین کم و به کربوهیدرات‌ها اضافه کنید.پس برای مثال اگر کالری روزانه مورد نیاز شما ۲۵۰۰ کالری می‌باشد ۴۰% پروتئین آن شامل ۱۰۰۰ کالری می‌باشد.یعنی ۱۰۰۰ کالری شما روزانه باید از منابع پروتئین مصرف شود.
۱ گرم پروتئین : ۴ کالری
۱ گرم کربوهیدرات : ۴ کالری
۱ گرم چربی : ۹ کالری
تا اینجا دانستیم که شما مثلا ۱۰۰۰ کالری را باید از طریق پروتئین به دست آورید.از طرفی هم می‌دانیم که هر گرم پروتئین برابر با ۴ کالری می‌باشد.پس اگر ۱۰۰۰ کالری را تقسیم بر ۴ کنیم روزانه شما باید ۲۵۰ گرم پروتئین مصرف کنید.برای چربی و کربوهیدرات نیز از همین طریق میتوانید میزان نیاز روزانه خود را محاسبه کنید.
چند نکته بسیار مهم دیگر در مورد رژیم غذایی :
۱) از کربوهیدرات های پیچیده به جای کربوهیدرات های ساده و شکر استفاده کنید.سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای و نان گندم بهترین نمونه‌ها در این مورد هستند.
۲) از چربی های اشباع دوری کنید و به جای آن از ماهی، کره بادام زمینی طبیعی و روغن زیتون استفاده کنید.
۳) روزانه حداقل ۳.۵ لیتر آب مصرف کنید.
۴) هنگامی که میزان کالری روزانه مورد نیاز خود برای افزایش حجم را پیدا کردید روی برنامه ریزی وعده های غذایی خود نیز وقت بگذارید.در ابتدا برای بسیاری اینگونه به نظر می‌رسد که میزان غذایی که باید مصرف کنند بسیار زیاد می‌باشد‌اما با شروع تمرینات مصرف این میزان تغذیه قابل کنترل خواهد شد.
۵) کالری مورد نیاز روزانه خود را حداقل در شش وعده تقسیم کنید.زمانی را صرف نظارت بر رژیم و عادات غذایی خود کنید.این موضوع از اهمیت بالایی برخوردار است.
برنامه تمرینی
دومین بخش مهم برنامه افزایش حجم شما برنامه تمرینات با وزنه می‌باشد.بر اساس نظر متخصصان تمرین دادن هر گروه عضلانی حداقل یک بار در هفته و با شدت بالا ضروری می‌باشد.زمان تمرین شما نیز نباید از یک ساعت بیشتر تجاوز کند.در برنامه خود همیشه کمی تنوع ایجاد کنید تا بدن به برنامه عادت نکند.شما از طریق روش های زیر میتوانید در برنامه خود تنوع ایجاد کنید :
۱) از طریق جابجایی حرکات برنامه
۲) از طریق تغییر نوع حرکاتی که انجام می‌دهید
۳) از طریق ایجاد تغیرات در تعداد ست‌ها و تکرار ها
اگرچه راه های بسیار زیادی برای ایجاد یک برنامه تمرینی وجود دارد اما نمونه ارائه شده در زیر میتواند شروع خوبی برای شما باشد.برای روز های تمرینات هوازی شما میتوانید استراحت را نیز قرار دهید.
روز ۱) هوازی و شکم
روز ۲) سرشانه و کول
روز ۳) هوازی و شکم
روز ۴) پشت، جلو بازو و ساعد
روز ۵) هوازی و شکم
روز ۶) پا و ساق
روز ۷) سینه و پشت بازو
باز هم میگوییم که این تنها یک نمونه از برنامه‌ها برای افزایش حجم می‌باشد.آن را امتحان کنید.اگر از آن نتیجه نگرفتید بخش‌های که تاثیر گذار بودند را حفظ کنید و بقیه را با حرکات دیگر جایگزین کنید.