چگونه برای آشکار شدن عضلات شکم رژیم بگیریم
۱) مسیر خود را مشخص کنید : ساختن عضلات شکم یا آشکار سازی آنها؟
اکنون یک دهه است که در زمینه مربی گری با مردم کار می‌کنم و یکی از بزرگ ترین مواردی که باید برای این افراد تعیین می‌کردم این بود که موقعیت آنها دقیقا چه چیزی می‌باشد. اکثر افراد گمان میکنند که تنها کافی است رژیم بگیرند تا عضلات شکم آنها نمایان شود. اما داستان واقعی این است که اکثر این افراد حتی به اندازه کافی عضله در ناحیه شکم ندارند که بخواهند چیزی را نمایان کنند. بنابراین قبل از اینکه وارد جزئیات ریز یا برنامه ریزی شوید نیازمند این هستید که به وضعیت کنونی خود یک نگاه دقیق بیاندازید و تصمیم بگیرید که آیا باید عضلات شکم خود را بسازید یا زمان آشکار سازی آنها فرا رسیده است.
برای اکثریت افراد یا در واقع آنهایی که برای دراز مدت تمرین سخت نداشته‌اند احتمالا بهتر است که ابتدا به ساخت و عضله سازی در ناحیه شکم خود بپردازند و سپس به فکر نمایان کردن آنها باشند. منظورم این است که اگر در ناحیه شکم خود عضلات بسیار کوچک و رشد نیافته ای دارید پس چیزی وجود ندارد که بخواهید آن را نمایان کنید.البته تعیین این موضوع واقعا سخت می‌باشد. در واقع چیزی به عنوان یک شاخص برای تعیین میزان عضله کافی در ناحیه شکم وجود ندارد که بخواهید بر مبنای آن تصمیم به آشکار سازی این عضلات بگیرید.
یک ارزیابی دقیق و صادقانه بر مبنای عکس ها، اندازه گیری درصد چربی و توده عضلانی یا استخدام یک مربی با تجربه برای ارزیابی وضعیت شما مواردی میباشند که میتوانند بسیار به شما کمک کنند. در اکثر موارد افراد ابتدا این عضلات را میسازند و سپس اقدام به آشکار سازی آنها میکنند. در برخی موارد نیز افراد ابتدا این عضلات را نمایان میکنند و سپس به افزایش حجم آنها می‌پردازند و در برخی موارد نادر افراد به طور ذاتی دارای عضلات شکم مشخص و قابل دیدن هستند.پس بنابراین قبل از اینکه ادامه مقاله را دنبال کنید ارزیابی مورد نظر را انجام دهید و سپس مابقی مقاله را مطالعه کنید.
۲) مسیر ساخت عضلات شکم
اگر تصمیم بر این دارید که ابتدا به ساخت عضلات شکم خود بپردازید چند اصل وجود دارد که شما با رعایت آنها میتوانید عضلات شکم قابل توجهی را بسازید. این اصول عبارتند از رساندن کالری مازاد به بدن، مصرف مقادیر کافی پروتئین و مصرف مقداری کربوهیدرات.
به منظور ساخت عضلات شکم چه میزان کالری باید مصرف کنید؟
اگر خواهان بهره حداکثری از تمرینات خود به منظور عضله سازی قابل ملاحظه هستید پس اولین گام این است که اطمینان حاصل کنید به بدن کالری مازاد میرسانید. حتی مقادیر اندک ۵-۱۰ درصدی در دراز مدت برای افزایش حداکثری رشد عضلات شما کافی خواهد بود.راه‌های زیادی برای تعیین میزان کالری لازم برای ساخت عضلات شکم وجود دارد اما راحت ترین راه به قرار زیر است :
- استفاده از این محاسبه گر بی ام آر (https://www.muscleandstrength.com/tools/bmr-calculator) برای شروع کار خود
- وزن بدن خود را برای ۲-۳ هفته تحت نظر داشته باشید
- تعیین کنید که آیا وزن بدن شما ثابت مانده است یا کمی افزایش پیدا کرده است
- اگر ثابت است، کمی تغذیه خود را افزایش دهید
- اگر به آرامی در حال افزایش وزن هستید پس در مسیر صحیحی قرار دارید
برای ساخت عضلات شکم چه میزان پروتئین باید مصرف کرد؟
اگر خواهان رشد عضلات خود هستید بسیار ضروری است که پروتئین مورد نیاز خود را مصرف کنید. اکثر شواهد نشان میدهند که مصرف ۰.۷-۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن برای رشد مطلوب عضلات کافی می‌باشد. اما در حال حاضر شما باید چه میزانی پروتئین مصرف کنید؟ سوال خوبی است. در تحقیقی که اخیرا توسط ۲ محقق نام آشنا (برد شونفلد و آلن آراگون)انجام شده است آنها اینگونه بیان میکنند که “ بر اساس شواهد کنونی، نتیجه گیری ما به این صورت است که به منظور بهبود حداکثری شرایط آنابولیسم در بدن یک فرد می‌بایست ۰.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود در هر وعده مصرف کند و تعداد وعده‌ها در روز حداقل باید ۴ وعده در نظر گرفته شود تا بتواند حداقل در روز ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کند. اما اگر بخواهیم از میزان حداکثری ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم در روز در همان ۴ وعده استفاده کنیم پس این امر مستلزم این است که فرد در هر وعده خود ۰.۵۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کند. “
آیا برای ساخت عضلات شکم به کربوهیدرات‌ها نیاز است؟
یکی از مهم ترین چیز‌هایی که ما در مورد ساخت عضلات می‌دانیم این است حجم و شدت تمرینات بسیار مهم است که در این بین حجم تمرینی نقش پر رنگ تری را در تعیین میزان رشد عضلات ایفا می‌کند. در تمرینات کربوهیدرات‌ها یکی از کارامد‌ترین کمک‌هایی است که میتوانید دریافت کنید که میتوانند باعث شوند شما طولانی تر و سخت تر تمرین کنید و نتیجه این امر نیز افزایش حجم تمرینی و عضله سازی بیشتر می‌باشد. اما آیا میتوانیم کربوهیدرات خود را قبل یا حین تمرین مصرف نکنیم؟ بله. برای بسیاری از ما، جلسات تمرینی زیر یک ساعت نیازمند مصرف کربوهیدرات نمیباشد اما مصرف آنها نیز ضرر ندارد ولی اگر جلسه تمرینی شما بیش از ۶۰ دقیقه به طول خواهد انجامید پس مصرف آنها میتواند مفید باشد.
۳) مسیر آشکار سازی عضلات شکم
اگر دارای عضلات شکم با حجم مناسبی هستید و تنها می‌خواهید آنها را آشکار کنید پس باید کمی متفاوت از رویه قبل عمل کنید. اما روند کار بسیار شبیه توضیحات بالا می‌باشد تنها یک سری نکات ظریف بیشتری را باید رعایت کنید.
برای آشکار سازی عضلات شکم نیازمند مصرف چه مقدار کالری هستید؟
تمام دانش به این ختم میشود که شما ثابت کنید دیگران در اشتباه هستند. اگر ثابت کنید که همه افراد در یک مورد خاصی اشتباه فکر میکرده اند پس احتمالا میتوانید برنده جایزه نوبل نیز شود (که باید گفت یک میلیون دلار نیز به فرد برنده تعلق می‌گیرد). در تلاش در این جهت، باید گفت که هنوز دانشمندان قادر نبوده اند که ثابت کنند قانون دوم ترمودینامیک اشتباه می‌باشد. این دانشمندان هنوز نتوانستند راهی را بیابند که بدون قرار دادن بدن در حالت کمبود کالری برای یک دوره طولانی مدت باعث سوزاندن چربی‌‌های زیر پوستی شود.
منظورم این است که همه دانشمندان تلاش خود را کرده‌اند. ۷۰ سال است که هزاران تحقیق روی انسان و صد‌ها هزار تحقیق روی موش‌های آزمایشگاهی که در آنها تغیرات ژنتیکی زیادی انجام شده بود صورت گرفته است و همگی آنها یک چیز را به ما می‌گویند. آیا می‌خواهید چربی سوزی کنید؟ در یک مقطعی شما مجبورید که بدن خود را در وضعیت کمبود کالری قرار دهید. این تنها راهی است که در تمام عالم موثر است. اکنون اگر بخواهیم میزان این کمبود کالری را تعیین کنیم باید از همان استراتژی که در بالا ذکر شد بهره ببریم :
- استفاده از این محاسبه گر بی ام آر (https://www.muscleandstrength.com/tools/bmr-calculator) برای شروع کار خود
- وزن بدن خود را برای ۲-۳ هفته تحت نظر داشته باشید
- تعیین کنید که آیا وزن بدن شما ثابت مانده است یا افزیش/کاهش پیدا کرده است
- اگر ثابت است، تغذیه خود را کمتر کنید
- اگر به آرامی در حال کاهش وزن هستید پس در مسیر صحیحی قرار دارید
همانطور که می‌بینید این اصل ساده است، در واقع به نوعی کسل کننده است و آن چنان هم جذاب و چشمگیر نیست که واقعا هم همینطور است. اما همین اصل مهم ترین کاری است که باید انجام دهید.
برای آشکار کردن عضلات شکم تا چه زمانی باید در رژیم باشید؟
کاهش مقادیر قابل توجه چربی بدن و آشکار کردن عضلات شش تکه شکم نیازمند یک بازه زمانی گسترده است. نمی‌خواهم انگیزه شما را کاهش دهم اما همه آن عنوان‌هایی را که در مجلات فیتنس با عنوان “ رسیدن به عضلات شش تکه شکم تنها در سه هفته “ می‌بینید دروغ میباشند و در واقع به شما دروغ می‌گویند. آشکار سازی عضلات شکم چیزی فراتر از ۳ هفته را می‌طلبد. بیائید برای آشکار سازی این موضوع کمی از ریاضیات کمک بگیریم.
- ۱ پوند چربی حاوی ۳۵۰۰ کالری می‌باشد (دقیقا این میزان نمیباشد اما برای شفاف سازی موضوع این رقم کاملا نزدیک می‌باشد)
- فرض میگیریم که شما ۲۰۰ پوند وزن دارید و چربی بدن شما نیز ۲۰% می‌باشد به این معنی که شما دارای ۴۴ پوند چربی هستید
- برای آشکار سازی عضلات شکم شما می‌بایست به چربی ۱۰% برسید
با ایجاد کمبود کالری به میزان ۵۰۰ کالری در روز (معادل حذف یک وعده ناهار مفصل) شما برای رسیدن به چربی ۱۰% باید این روند را به شکل مستمر در ۱۴۰ روز ادامه دهید که برابر است با ۲۰ هفته یا ۵ ماه. بنابراین استمرار واقعا در این زمینه مهم است.
هنگام تلاش برای آشکار سازی عضلات شکم چه میزان پروتئین باید مصرف کنید؟
هنگامی که شما در رژیم هستید از حجم بدن شما کاسته میشود و همه این کاهش حجم از چربی‌‌ها نیست. شما در این فرایند مقداری از عضلات با ارزش خود را که برای به دست آوردن آنها سخت تمرین کرده‌اید را نیز از دست خواهید داد. هنگام بودن در رژیم افزایش مصرف پروتئین میتواند از تجزیه عضلات جلوگیری کند. بنابراین اطمینان حاصل کنید که از مقادیر مناسب ذکر شده در بالا (۰.۷-۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن) استفاده خواهید کرد.همچنین اینطور به نظر می‌رسد که سیر کنندگی پروتئین بیش از چربی و کربوهیدرات می‌باشد و میتواند در کنترل گرسنگی کمک بیشتری به شما کند. کنترل گرسنگی میتواند در پایبند بودن شما به رژیم غذایی کمک کننده باشد.
آیا برای آشکار سازی عضلات شکم باید کربوهیدرات را از رژیم حذف کرد؟
درک می‌کنم که رژیم‌های کم کربوهیدرات امروزه طرفدار زیادی دارند. این بسیار خوب است. رژیم‌های کم کربوهیدرات برای بسیاری در زمینه چربی سوزی موثر واقع شده‌اند. این موضوع ساده و شفاف است. شما میتوانید با این رژیم‌ها میزان مصرف کالری‌های خود را کنترل کنید و یک کمبود کالری پایدار ایجاد کنید.اما حقیقت ثابت و تلخ این است که هیچ چیز جادویی در مورد محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌ها به منظور چربی سوزی وجود ندارد. هیچ چیزی. باید گفت که انسولین کلید یک چربی سوزی موفق نمیباشد. همینطور رژیم‌های کتوژنیک سرعت چربی سوزی را افزایش نمی‌دهند. بنابراین شما میتوانید هم از رژیم‌های کم کربوهیدرات و هم از رژیم‌های با کربوهیدرات متعادل استفاده کنید تا عضلات شکم خود را آشکار کنید. هر دو گزینه کارامد هستند.
جمع بندی در مورد رژیم گرفتن به منظور آشکار سازی عضلات شکم
اکثر افراد قبل از اینکه به ساخت عضلات شکم خود بپردازند سریعا میخواهند آنها را نمایان کنند. اگر نسبت به تمرینات با وزنه مبتدی محسوب میشوید قبل از آشکار سازی عضلات شکم خود اطمینان حاصل کنید که آیا چیزی برای نمایان شدن وجود دارد یا خیر. تعیین میزان کالری مورد نیاز هنگام ساخت عضلات یا آشکار سازی آنها اولین اقدامی است که باید انجام دهید. سپس باید روزانه به میزان ۰.۷-۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود مصرف کنید تا نتیجه مطلوب دریافت کنید. در بحث کربوهیدرات‌ها باید گفت که هنگام ساخت عضلات جدید، رژیم‌های کم کربوهیدرات استراتژی کارامدی نمی‌باشند. اما اگر در تلاش برای چربی سوزی و آشکار سازی عضلات شکم هستید رژیم‌های کم کربوهیدرات میتوانند ابزار مناسبی باشند اما این رژیم‌ها نسبت به رژیم‌های با کربوهیدرات متعادل دارای برتری نیستند در صورتی که میزان کمبود کالری ایجاد شده در هر دو رژیم یکسان و مشابه باشد.
سلام و تشکر از مجله خوبتون-
خاستم بگم ساختن یه شکم زیبا واقعا کار سخت و زمانبری هست و نیاز به صبر و حوصله زیادی داره.مخصوصا برای خانم ها.
بله دوست عزیز استمرار و صبر کلید رسیدن به هر هدفیه