اگر شما هم حداقل برای شش هفته است که به طور منظم تمرین می‌کنید ولی هیچگونه پیشرفتی را تجربه نکرده اید این موضوع میتواند از نقص در برنامه تمرینی شما باشد.ادامه مقاله را با ما همراه باشید و ببینید اگر شما هم در مورد برنامه تمرینی خود مرتکب چنین اشتباهاتی شده اید سریعا آن را تغییر دهید.
۱) برنامه تمرینی بی هدف یا بلعکس دنبال کردن اهداف مختلف در آن واحد
امروزه اکثر کسانی که به باشگاه‌های ورزشی میروند دوست دارند همزمان چندین هدف را دنبال کنند ولی شما باید بدانید که اهداف شما باید تعیین شده باشند تا بتوانید تمرکز کافی را روی آنها بگذارید.افزایش حجم، افزایش قدرت، چربی سوزی و افزایش عملکرد ورزشی و چالاکی یک فرد هر کدام نیازمند یک زمان مخصوص به خود می‌باشد و بسیار سخت و بعید می‌باشد که شما بتوانید در آن واحد روی همه این اهداف کار کنید.
یک یا نهایتا دو هدف را برای خود تعیین کنید و به مدت ۱۲ هفته به طور کامل با همه وجود روی این اهداف کار کنید.به این صورت پیشرفت شما بسیار بسیار زودتر حاصل خواهد شد تا اینکه بخواهید همه اهداف خود را به طور همزمان دنبال کنید.پس اگر برنامه شما هم بدون هدف خاصی می‌باشد یا اینکه همزمان در حال کار کردن روی چندین هدف هستید زمان تغییر برنامه فرا رسیده است.اکنون شما باید برنامه ای را انتخاب کنید که متناسب با هدف یا اهداف شما باشد.هنگامی که برنامه مناسب با اهداف خود را یافتید حداقل ۸-۱۰ دفته به آن برنامه فرصت دهید تا کارایی آن مشخص شود.مطمئن باشید ناامید نخواهید شد.
۲) عدم پیشرفت در برنامه تمرینی
اگر با برنامه ای که در حال حاضر با آن تمرین می‌کنید پیشرفتی حاصل نمی‌شود پس باید بگوئیم که تمام تلاش‌های شما در باشگاه برای هیچ بوده است.یک برنامه بسیار خوب باید بتواند با گذر زمان نهایت حجم، قدرت، توان و استقامت را برای شما به ارمغان بیاورد.
یک برنامه خوب باید دارای قابلیت افزایش حجم تمرینی به مرور زمان، افزایش شدت تمرینی، جایگزینی حرکات آسان‌تر با حرکات پیشرفته تر با گذر زمان و قابلیت استفاده از تکنیک‌های پیشرفته نظیر رست – پاز، دراپ ست، تکرار‌های ناقص، سوپرست و دیگر تکنیک‌ها را داشته باشد.اگر برنامه شما شامل هیچکدام از موارد ذکر شده نمی‌باشد و تنها متشکل از چند حرکت با ست‌ها و تکرار‌های مشابه می‌باشد باید بگوئیم که اینگونه برنامه‌ها تنها برای مدت زمان کوتاهی مثمر ثمر خواهند بود و هنگامی که بدن به آن عادت کند رشد شما نیز متوقف خواهد شد.پس اطمینان حاصل کنید که برنامه ای که در حال استفاده از آن هستید دارای همه فاکتور‌های لازم در جهت یک پیشرفت دائمی و مستمر را دارا باشد.
اگر می‌بینید یک برنامه تنها برای ۴ هفته طراحی شده است در حالی که شما برای رسیدن به اهداف خود حداقل ۱۲ هفته فرصت لازم دارید پس زمان آن رسیده است که برنامه ای را انتخاب کنید که فرصت لازم در جهت پیشرفت شما را فراهم کند.هنگامی که هدف خود برای تمرینات را مشخص کردید باید یک برنامه ای را انتخاب کنید که متناسب با اهداف شما باعث پیشرفت مستمر و بلند مدت در شما شود.
۳) عدم تعادل در برنامه تمرینی
بدنی زیبا می‌باشد که در همه نقاط بدن تعادل و بالانس برقرار باشد.اگر شما نیز توجه کرده باشید اکثر افراد تمایل بیشتری به تمرین دادن عضلات سینه، جلو بازو و شکم دارند زیرا این عضلات بسیار بیشتر در چشم هستند و وقتی فرد خود را در آینه باشگاه می‌بیند اولین عضلاتی که مشاهده می‌کند همین عضلات هستند.اما در مورد عضلاتی نظیر عضلات پشت، همسترینگ و باسن اینگونه نمی‌باشد.از آنجایی که این عضلات کمتر در چشم هستند افراد نسبت به تمرین دادن مناسب آنها غفلت میکنند.در واقع اگر برنامه تمرینی شما همه گروه‌های عضلانی را به طور مناسب پوشش ندهد پس جای تعجبی نخواهد داشت اگر فرد دچار آسیب دیدگی‌های مختلفی در بدن خود شود.در ضمن لازم به ذکر است که یک بدن نامتعادل در شکل عضلات میتواند به طور کل تیپ بدنی شما را تحت شعاع قرار دهد.
۴) انجام برنامه تمرینی افراد دیگر
یک باور بسیار غلط در میان اکثر افراد وجود دارد که گمان میکنند اگر آنها هم برنامه فلان قهرمان یا بازیگر را اجرا کنند آنها هم به شکل معجزه آسایی به همان فیزیک بدنی خواهند رسید.در انتخاب یک برنامه تمرینی این اشتباه شاید بزرگ‌ترین اشتباه قلمداد شود.
گرچه دانستن نحوه تمرین افراد سرشناس میتواند جالب باشد اما باید بدانید که هر کدام از این افراد دارای سطح تمرینی متفاوت از یکدیگر و شما هستند و سابقه تمرینی هر کدام کاملا متفاوت از همدیگر می‌باشد.انجام برنامه تمرینی یک فرد دیگر در صورتی که شما هم همان سابقه و سطح تمرینی را داشته باشید ممکن است جواب دهد اما برای تقریبا اکثر مردم این اتفاق هرگز نخواهد افتاد.
اگر تازه تمرینات خود را شروع کرده‌اید و یک مبتدی هستید بهتر است که پایبند به اصول باشید و برنامه ای را انتخاب کنید که متناسب با سبک زندگی و اهداف تعیین شده شما باشد.استفاده از برنامه‌های تمرینی قهرمانان بدن سازی به هیچ وجه شما را تبدیل به یک قهرمان نخواهد کرد.حتی ممکن است با استفاده از این تمرینات دچار تمرین زدگی یا آسیب دیدگی‌های شدید شوید زیرا این تمرینات برای افراد حرفه‌ای طراحی شده است.
پس اگر این چهار مورد ذکر شده در بالا را در انتخاب برنامه تمرینی خود لحاظ کنید هیچگاه دچار اشتباه نخواهید شد.مهم نیست هدف شما چه باشد در صورت رعایت این موارد شما حتما پیشرفت خواهید کرد.یک برنامه تمرینی مناسب برنامه ای می‌باشد که دارای جهت، دارای قابلیت پیشرفت، متعادل و مناسب با اهداف تعیین شده شما باشد.پس با هوشیاری بالا برنامه تمرینی خود را انتخاب کنید.
مترجم : حسام رضایی