یک ایده فراگیر و بسیار رایج در میان بسیاری از افراد وجود دارد که بیان می‌دارد شما تنها می‌بایست یک بار در هفته عضلات پای خود را تمرین دهید.این ایده واقعا یکی از نامعقول ترین ایده‌های موجود در دنیای بدن سازی می‌باشد.اکثر افراد از تمرینات پا متنفر هستند و مدام در انجام آنها با سختی روبرو میشوند و حتی تا ۳-۴ روز بعد از تمرینات پا این عضلات دچار ضعف و کوفتگی میشوند.بسیاری از افراد اما همچنان از همان روش بسیار قدیمی و بی معنی در هر هفته استفاده میکنند و تنها یک بار تمرینات پا را انجام میدهند در حالی که برای عضلات سینه و جلو بازو ده‌ها روش مختلف را امتحان میکنند.
با خواندن این مطلب شاید شما نیز اکنون با خود بگویید که من هم دقیقا همینطور هستم.اگر شرایط شما نیز اینچنین می‌باشد پس باید بدانید که از ایجاد یک افزایش قابل توجه در عضلات پای خود غافل مانده اید زیرا شما هنگامی که بحث انجام تمرینات میشود اولویت‌های اصلی خود را به خوبی نشناخته اید.اما زمان آن رسیده است که این چرخه را تمام کنید.شما نیازمند انجام تمرینات هوشمندانه تری هستید و می‌بایست عضلات پا را بیشتر از قبل تمرین دهید.با انجام این کار علاوه بر عضلات پا دیگر عضلات بدن هم رشد بیشتری خواهند داشت.در این مقاله چگونگی این کار را برای شما توضیح خواهیم داد.
چرا فراوانی در تمرینات دارای اهمیت زیادی می‌باشد
فراوانی تعداد جلسات تمرینی روی هر گروه عضلانی یک اصل بسیار مهم از هر برنامه تمرینی با کیفیت می‌باشد.در کنار فاکتور‌های فشار و حجم تمرینی، میزان فراوانی جلسات تمرینی نیز یکی از ستون‌های اصلی طراحی یک برنامه مناسب می‌باشد.با ایجاد تغییرات مناسب در این متغیر‌ها شما میتوانید به اهداف مورد نظر، یک ریکاوری بهتر و تطابق پذیری حداکثری عضلات نسبت به تمرینات قدرتی برسید.
اگرچه شاید از قبل تمام این موارد را میدانستید اما احتمالا هنوز هم وقت خود را صرف نگرانی در مورد چیز‌های اشتباهی می‌کنید نظیر :
تمرین زدگی و چگونگی جلوگیری از آن
چگونگی تمرین دادن عضلات جلو بازو و پشت بازو ۳ بار در هفته
و تفکر به اینکه چرا تمرینات پا اینقدر مزخرف هستند
و احتمالا وقت کافی را صرف نگرانی در مورد چیز‌های درست نمی‌کنید نظیر :
بهبود فراوانی جلسات تمرینی برای تمام گروه‌های عضلانی
تمرین دادن عضلات پا بیش از یک بار در هفته
خبر مهم : اگر واقعا خواهان رشد عضلات خود هستید پس نیازمند تمرین دادن عضلات پا حداقل دو بار هفته در می‌باشید.
در تحقیقات مشخص شده است که برای به حداکثر رساندن رشد عضلات هر گروه عضلانی می‌بایست در هفته حداقل دو بار تمرین داده شود.انجام یک جلسه تمرینی با کیفیت منجر به افزایش سطح سنتز پروتئین (و بنابراین رشد عضلات) تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین خواهد شد و سپس به سطح نرمال باز خواهد گشت.افزایش سطح حداکثری البته در این بازه زمانی تا ۲۴ ساعت رخ خواهد داد.پس هنگام انتخاب یا طراحی یک برنامه تمرینی این نکات باید مد نظر شما باشد.
هنگامی که در تلاش برای عضله سازی می‌باشید هدف شما باید استفاده از تمرینات و رژیم غذایی به منظور حفظ مستمر و افزایش سطح سنتز پروتئین باشد. هر کدام از جلسات تمرینی خود را به عنوان یک کلید روشن/خاموش کردن در نظر بگیرید.هرچه این کلید بیشتر در وضعیت روشن باقی بماند عضله سازی شما نیز بیشتر خواهد بود.اکنون شاید از خود بپرسید که تمام این موارد چه ارتباطی با تمرین دادن عضلات پا بیش از یک بار در هفته دارد؟ در اینجا باید ذکر شود که همه چیز به رشد سیستمیک و ریکاوری مربوط میشود.
آبشار هورمونی (hormonal cascade) حاصل از انجام یک جلسه تمرینی پر فشار یک قطعه بسیار مهم از پازل رشد عضلات و ریکاوری می‌باشد.اما به هر حال داشتن دانش در این زمینه کافی نمی‌باشد شما باید از این دانش بهره کافی را ببرید.این موضوع مخصوصا برای بدن سازانی که طبیعی کار میکنند بسیار مهم می‌باشد زیرا تمام نتیجه گیری آنها متکی به تولید ترکیبات آنابولیک درونی بدن می‌باشد.حرکات چند مفصلی نظیر اسکات، لانگز و ددلیفت میتوانند واحد‌های حرکتی بیشتری را به کار گیرند و در مقایسه با حرکات تک مفصلی میتوانند به میزان بیشتری باعث تولید تستوسترون و هورمون رشد در بدن شوند.
موضوعی که در اینجا معمولا از آن غفلت میشود این است که هورمون رشد و تستوسترون هورمون‌های موضعی نیستند و اثر آنها تنها به روی عضلات پا نمی‌باشد.اگرچه عضلات پا پس از تمرین نسبت به این هورمون ها تاثیر پذیری بیشتر و حساسیت بیشتری نشان میدهند اما تاثیر گذاری سیستمیک این ترکیبات آنابولیک بسیار قدرتمند روی تمام عضلات بدن تاثیر گذار میباشند.
بدن سازانی که طبیعی کار میکنند باید از هر کمکی در جهت ارتقا خود استفاده کنند.هرچه میزان سطح تستوسترون در بدن شما بیشتر باشد عضله سازی بیشتری را در کل بدن شاهد خواهید بود.این یک ادعا یا تئوری نمی‌باشد بلکه یک حقیقت فیزیولوژیکی می‌باشد.اما بهترین قسمت اینجاست که شما میتوانید به شکل طبیعی سطح تستوسترون خود را افزایش دهید.
انجام دادن اسکات، پرس پا و ددلیفت بسیار بیشتر از حرکات تک مفصلی نظیر نشر جانب و جلو بازو هالتر میتوانند باعث افزایش سطح تستوسترون و هورمون رشد در بدن شوند.این افزایش ایجاد شده در سطح تستوسترون و هورمون رشد منجر به یک ریکاوری سریع تر خواهد شد و قابلیت بالقوه رشد سیستمیک عضلات نیز افزایش خواهد یافت.تحقیقات در این مورد کاملا شفاف است و نتیجه آنها در آخر به یک مورد منتهی میشود :
اگر افزایش حجم عضلات برایتان مهم می‌باشد پس نیازمند تمرین دادن عضلات پا با فراوانی بیشتری در هفته می‌باشید.
چگونه عضلات پا را به درستی تمرین دهیم
عضلات پا در واقع نیمی از حجم عضلانی بدن شما را تشکیل میدهند و اکنون زمان آن رسیده است که واقعا به این عضلات یک توجه بسیار ویژه داشته باشید.خوشبختانه تمرین دادن آنها کار آسان و سر راستی می‌باشد.هنگامی که عضلات پا با حجم تمرینی مناسبی تمرین داده شوند به سرعت واکنش نشان میدهند و در واقع تمرین دادن آنها نیز نیازمند تجهیزات ویژه و پر تعدادی نمی‌باشد.
یک راه بسیار عالی برای افزایش فراوانی تمرینات عضلات پا این است که یک جلسه با محوریت عضلات همسترینگ و یک جلسه را با محوریت عضلات چهار سر انجام دهید.اگر در هفته تنها یک بار عضلات پای خود را تمرین می‌دهید این یک راه بسیار عالی می‌باشد زیرا با انجام این روش فرصت بیشتری برای ریکاوری این عضلات خواهید داشت.
مواردی که باید در مورد برنامه‌های تمرینی زیر به یاد داشته باشید :
این برنامه‌ها را به مدت ۴ هفته اجرا کنید و در صورت لزوم بر میزان وزنه‌های تمرینی نیز بیفزائید
زمان استراحت میان ست‌ها را بین ۳۰-۴۵ ثانیه حفظ کنید.انجام این کار تمرین را برای شما سخت خواهد کرد
وزنه ای را در هر حرکت انتخاب کنید که در هر ست به ناتوانی عضلانی تکنیکی برسید به این معنی که یک تکرار مانده به آخر هر ست می‌بایست به ناتوانی برسید.
رعایت ترتیب حرکات در این برنامه‌ها مهم می‌باشد.در ابتدای هر برنامه تمرینی به صورت هدفمند حرکات تک مفصلی آورده شده است تا عضلات شما فعال شوند و ارتباط ذهنی با ماهیچه‌ها نیز کاملا برقرار شود
استمرار داشته باشید و تمام تلاش خود را به کار گیرید و مطمئنا شاهد نتیجه گیری خواهید بود.
تمرین پای ۱ (با محوریت عضلات چهار سر)
جلو پا دستگاه ۴ (۲۵)
اسکات از جلو ۵ (۲۰، ۱۲، ۱۲، ۸، ۸)
اسکات اسپیلیت تک پا ۴ (۱۵، ۱۲، ۱۲، ۸)
اسکات پشت ۳ (۲۰)
لانگز بدون وزنه به صورت گام به جلو ۱ (۱۰۰ تکرار در مجموع)
نکات تمرین پای ۱ :
در حرکت جلو پا دستگاه در ست آخر هر تکرار را در قسمت بالایی حرکت با مکث انجام دهید
در حرکت اسکات از پشت در قسمت بالایی حرکت نباید استراحت داشته باشید و در پایین ترین قسمت حرکت نیز باید مکث داشته باشید
در حرکت لانگز هر هفته باید ۲۰ تکرار اضافه کنید
تمرین پای ۲ (با محوریت عضلات همسترینگ و باسن)
پشت پا دستگاه ۵ (۱۰)
سوپرست :
۱.آ) ددلیفت رومانیایی دمبل ۴ (۱۲)
۱.ب) هایپراکستنشن با وزنه ۴ (۱۵)
لانگز هالتر ۴ (۳۰ گام در هر ست)
پرس پا سومو ۴ (۲۵، ۱۵، ۱۵، ۱۰)
مترجم : حسام رضائی
سلام برای عضله دیر رشد ( ضعیف چه راه کار هایی دارید من بازوم ضعیف هست یعنی نسبت به سینه تناسب همخوانی نداره سایز بازوم 35 هست 2 ساله تمرین میکنم رشدش از اول کم بوده ) راه کار های نوین و تاثیر دار باشه
معرفی کنید ممنون میشم
خودم شنیدم تکرار پایین سنگین مثله 5*5 یا 3*6 تکراری .
یا 2 بار تمرین دادن 1 بارش سنگین تکرار پایین 1 بار 8-12
یا هر 2 بار در هفته هرمی عادی باشه …
رشد عضلات جلو بازو میتونه متاثر از خیلی عوامل باشه لزوما انجام تمرینات مستقیم روی اونها تضمین کننده رشد و افزایش حجم نیست در وحله اول رژیم غذایی شما حتما باید مناسب با اهداف شما طراحی شده باشه و کاملا از یک رژیم غذایی مناسب پیروی کنید خواب شبانه کافی و ریکاوری مناسب هم بسیار مهم و تاثیر گذار هستن اگه هر کدوم از این موارد درست نباشه رشد شما با اختلال مواجه می‌شه در ضمن انجام تمرینات کامل و مناسب برای عضلات پا هم بسیار تاثیر گذار هست چون این گروه عضلانی تقریبا شامل نصف عضلات بدن هست و تمرین دادن اونها برابر با ترشح مقادیر بسیار بیشتر هورمون رشد و تستوسترونه که در نهایت نه تنها باعث افزایش حجم خود عضلات پا می‌شه بلکه روی عضلات کوچک تر نظیر جلو بازو هم تاثیر زیادی میذاره