چیزی که شما قبل و بعد از تمرین مصرف می‌کنید بسیار با اهمیت می‌باشد.اما برای افزایش حداکثری عملکرد ورزشی خود، بهبود ریکاوری و کاهش آسیب‌های عضلانی یک بازه زمانی طلایی دیگر نیز وجود دارد که به احتمال زیاد شما آن را از دست میدهید که آن هم استفاده صحیح از مکمل‌ها حین انجام تمرین می‌باشد.
اما استفاده از مکمل‌ها حین تمرین چه میزان مهم می‌باشد و آیا تفاوتی نیز ایجاد می‌کند؟ با توجه به اینکه این روز‌ها تعداد مکمل‌های ناکارامد در بازار کم نمی‌باشد شاید شما اکنون از خود سوال کنید که شاید این موضوع هم یک بحث دیگر در جهت تامین کسب و منافع تولید کنندگان مکمل می‌باشد که در واقع دارای هیچ مزایایی نیز برای مصرف کننده نمی‌باشد.
اما واقعیت این است که تغذیه حین تمرین ریشه در اطلاعات و داده‌های علمی دارد و این موضوع میتواند برای افرادی که به دنبال افزایش سرعت پیشرفت و ریکاوری خود هستند دارای مزایای بسیار قابل قبولی باشد.اگر شما یک فرد دیر باور هستید که حتی نمیخواهید تغذیه در حین تمرین را تجربه کنید یا فردی هستید که قبلا از طرق اشتباه عمل کرده و نتیجه ای دریافت نکرده ا‌ید زمان آن رسیده است که بدانید تغذیه حین تمرین چیست و چرا میتواند موثر باشد.
مبحث تغذیه حین تمرین چگونه ترقی پیدا کرد
مبحث تغذیه حین تمرین در ابتدا تنها با نوشیدن آب و آبرسانی کامل به بدن حین تمرین شروع شد و در واقع این مساله به طور قطع برای داشتن بالاترین عملکرد بسیار ضروری می‌باشد.اما با توجه به امید به بهبود عملکرد و ریکاوری بیشتر افرادی شروع به انجام تحقیقاتی کردند مبنی بر اینکه چه چیز میتوانند حین تمرین بنوشند که مزایایی فراتر از نوشیدن آب به تنهایی داشته باشد.
در آن زمان دانشمندان ورزشی تحقیق خود روی کربوهیدرات‌ها را شروع کردند و با تمرکز روی آب انواع مختلف کربوهیدرات‌ها را نیز مورد آزمایش قرار می‌دادند.آنها بررسی میکردند که چطور بدن انسان کربوهیدرات‌ها را متابولیزه می‌کند و همچنین آنها میزان عملکرد خروجی و میزان سرعت جذب در جریان خون را نیز اندازه گیری میکردند.در نهایت نتیجه این شد که اضافه کردن کربوهیدرات (با نسبت مشخص برای جلوگیری از ناراحتی‌های گوارشی) به آب میتواند تاثیر بیشتری نسبت به نوشیدن آب خالی داشته باشد.
متاسفانه این بخش از تغذیه ورزشی به مدت ۳۰ سال بعد در رکود ماند و هیچ پیشرفتی را شاهد نبود.در آن زمان دانش تغذیه به منظور افزایش عملکرد ورزشی مفهوهی جدید محسوب میشد و میزان پیشرفت آن به کندی شکل میگرفت.ورزشکاران، مربیان و همچنین متخصصین تغذیه نیز در آن زمان معمولا با فلسفه ورزش نا آشنا بودند و در زمینه مکمل‌ها نیز هیچ آموزشی ندیده بودند و آشنایی نداشتند.
به دلیل عدم درک کافی، مبحث تغذیه حین تمرین به طور کلی بسیار ساده و سرسری گرفته میشد.حین تمرین مهم ترین منابع سوخت بدن انسان ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها، ذخایر گلیکوژن کبد و گلوکز (قند خون) می‌باشد.در این زمان هم پروتئین و هم چربی منابع انرژی به مراتب کم اهمیت تری محسوب میشوند.با دانستن این موضوع بسیاری از افراد به سادگی گمان میکنند که تنها استفاده از کربوهیدرات‌ها حین تمرین برای تامین انرژی آنها کافی می‌باشد و با توجه به افکار رایج غلط موجود اینطور گمان میشود که هر چیز دیگر تاثیر گذاری بسیار کمتری خواهد داشت.
اگرچه این موضوع درست می‌باشد اما اینکه بخواهیم تنها روی آن تمرکز کنیم ساده انگاری می‌باشد.تغذیه حین تمرین شامل چندین فاکتور دیگر نیز می‌باشد.برای درک بهتر و عمیق تر این موضوع متخصصان تغذیه در سال‌های قبل مجبور به پرسش و پاسخ برخی از سؤال‌های به وجود آمده شدند.تا قبل از اوایل و اواسط دهه ۹۰ میلادی مبحث تغذیه حین تمرین مورد توجه جدی واقع نشده بود.در آن زمان دانشمندان ورزشی شروع به تحقیق در مورد موضوعات مهمی کردند نظیر :
- تاثیر تمرینات و افزایش وزنه تمرینی بر روی ساختار ترکیبات پروتئینی ماهیچه ها
- نحوه تجزیه شدن عضلات و چگونگی بازسازی آنها طی فرایند ریکاوری
- دیگر انواع خستگی که دلیل آن کمبود ذخایر کربوهیدرات نمی‌باشد و نحوه برطرف کردن آنها
- هنگام توصیه‌های تغذیه ای در حین تمرین چند نوع روش تمرینی و چند نوع نیاز‌های غذایی را باید مد نظر قرار دهیم
مصرف کربوهیدرات‌ها باعث بهبود عملکرد و ریکاوری خواهد شد اما آنها تنها گزینه موجود نیستند و در واقع حتی گزینه مطلوبی نیز نیستند.برای گسترش دید خود فراتر از کربوهیدرات‌ها ما در اینجا به مزایای دریافت آمینو اسید‌ها حین تمرین خواهیم پرداخت.
چرا آبرسانی کافی به بدن و آمینو اسید‌ها بسیار سودمند هستند
در ابتدا باید بدانید که همچنان آبرسانی کافی به بدن حین تمرین اصلی ترین و مهم ترین کاری می‌باشد که باید صورت گیرد.کم شدن حتی درصدی اندک از آب بدن میتواند تاثیرات منفی روی عملکرد شما حین تمرین داشته باشد.
تحقیقات نشان داده است که حین انجام تمرینات سنگین و پر فشار نظیر تمرینات اینتروال پر فشار، دوندگی‌های پشت سر هم و دیگر تمرینات مشابه، کاهش ۲-۳% از وزن آب بدن میتواند میزان عملکرد فرد را به شدت کاهش دهد که نتیجه آن انجام تعداد تکرار‌های کمتر در طول تمرین و رسیدن به خستگی زود هنگام می‌باشد.
برای جلوگیری از چنین تاثیراتی و انجام تمرینات در بالاترین سطح، ۶-۱۲ انس آب را هر ۱۵-۲۰ دقیقه حین تمرین خود بنوشید.به بیان ساده همیشه به بدن خود آبرسانی کافی را داشته باشید.اما زمانی که شما به بدن خود آب کافی را رساندید میتوانید از آمینو اسید‌ها به منظور ساخت یک تغذیه مناسب حین تمرین بهره ببرید.
اما چرا آمینو اسید ها؟ وجود غلظت مناسبی از آمینو اسید‌ها در جریان خون حین انجام تمرین میتواند به شدت باعث افزایش سنتز پروتئین (عضله سازی) حین تمرینات شود.مصرف آمینو اسید‌های زود جذب حین تمرین همچنین میتواند با شرایط کاتابولیک (تجزیه عضلات) حین تمرین نیز مبارزه کند و همچنین باعث بهبود ریکاوری و کاهش خستگی و کوفتگی عضلات شود.
اما چرا بازه زمانی حین انجام تمرینات اینقدر اهمیت دارد؟ تمرین کردن میتواند باعث افزایش جریان خون به عضله هدف تا ۵۰۰% شود و همچنین میزان سرعت انتقال آمینو اسید‌ها به ماهیچه‌های اسکلتی نیز تا ۶۵۰% افزایش پیدا می‌کند.در این زمان همچنین حساسیت سلول‌ها نیز افزایش پیدا می‌کند به این معنی که میتوانند سریعتر و بهتر مواد موجود را جذب کنند و آنها را در جهت تامین انرژی بدن به کار گیرند.خلاصه اینکه زمان دیگری وجود ندارد که همانند این بازه زمانی بتواند مواد غذایی را جذب کند.
نوشیدن آب به تنهایی حین انجام تمرینات پر فشار خود میتواند یک چالش محسوب شود.اما خبر خوب این است که شما مجبور نیستید حین تمرین آمینو اسید‌های زود جذب را بنوشید تا به حداکثر عملکرد و ریکاوری برسید.هنگامی که این موضوع مطرح میشود بازه زمانی قبل از تمرین و بازه زمانی حین انجام تمرینات با هم ترکیب میشوند و هر کدام از آنها تاثیر خود را بر دیگری خواهد گذاشت.بنابراین اگر شما این آمینو اسید‌ها را قبل از تمرین نیز مصرف کنید میتوانید نتایج یکسانی را تجربه کنید.
یکی از بحث‌هایی که بر خلاف تغذیه حین تمرین مطرح میشود این است که فردی که از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا بهره میبرد دیگر نیازی به دریافت آمینو اسید‌های اضافه حین تمرین ندارد.به طور دقیق تر این بحث می‌گوید اگر فرد در طول روز از پروتین به میزان فراوان استفاده کند سپس مصرف آمینو اسید‌های اضافه حین تمرین حتی اگر سریعتر جذب شوند و به شکل متفاوتی درون بدن مورد استفاده قرار نیز نمی‌تواند تاثیری روی سنتز پروتئین و ریکاوری عضلات داشته باشد.اما بر اساس تحقیقات اخیر اکنون ما می‌دانیم که این موضوع نادرست می‌باشد.
آنها که در اول صبح و در حالت روزه داری تمرین میکنند و آنها که در دوره آمادگی برای مسابقات هستند و تحت یک رژیم غذایی کم کالری هستند بیشترین سود را میتوانند از مصرف آمینو اسید‌ها حین انجام تمرین ببرند.اگر شما به دنبال عملکرد تمرینی بهتر حین انجام تمرینات میباشید بازه زمانی حین تمرین شاید تکه پازل گمشده شما باشد.ایجاد این تغییر کوچک در برنامه غذایی میتواند تاثیرات بسیار زیادی بر روی عملکرد و افزایش حداکثری ریکاوری داشته باشد.شما با مصرف آب کافی و استفاده از آمینو اسید‌های مناسب مخلوط با آب حین تمرین میتوانید به این نتایج دست یابید.
شما به سختی تلاش می‌کنید و نسبت به تمرینات خود پایبند هستید و زمان زیادی را صرف می‌کنید تا به اهداف خود دست یابید.شما میدانید که هیچ میان بری برای رسیدن به نتایج بزرگ نمی‌باشد.اما استراتژی‌های هوشمندانه ای وجود دارد، نظیر تغذیه حین تمرین، که میتواند میزان پیشرفت شما را به حداکثر برساند و شما را سریعتر به اهدافتان برساند.
مترجم : حسام رضایی