تلاش‌های شما برای عضله سازی بعد از آخرین وعده شما یعنی شام نباید متوقف شود.اگر هدف شما عضله سازی بیشتر می‌باشد رسیدن به این هدف ممکن است هر چه به جلوتر می‌روید سخت تر شود به همین دلیل نیاز می‌باشد در عادات غذایی وعده قبل از خواب خود نیز تغییراتی را ایجاد و اصلاح کنید.ممکن است که شما از به دست آوردن چربی اضافه نگران شوید.اما اگر روند پیشرفت شما متوقف شده است و به سختی عضله سازی و افزایش قدرت دارید نباید از مصرف وعده‌های غذایی شبانه ترسی داشته باشید.تا زمانی که بخش اعظم وعده‌های غذایی شما متشکل از پروتیین و چربی‌‌های سالم باشد نگران افزایش وزن و چربی نباشید زیرا بدن از آنها در طول خواب برای عضله سازی بیشتر استفاده خواهد کرد.
در ادامه برای شما چند وعده غذایی برای قبل از خواب معرفی خواهیم کرد.البته باید بدانید این وعده‌ها دارای کالری زیادی نمی‌باشند.این وعده‌ها در واقع کوچک و سرشار از پروتیین هستند تا حدی که نیاز‌های شما را پوشش دهد و از به وجود آمدن شرایط کاتابولیسم در بدن جلوگیری کند.از همه مهمتر این وعده‌ها همگی ساده و سریع تهیه میشوند.
۱) پنیر کاتیج و بادام
اخیرا در لیست منابع پروتئینی پنیر کاتیج به دلیل محبوبیت روز افزون ماست یونانی کمی تنزل داشته اما همچنان پنیر کاتیج به عنوان یکی از منابع بسیار خوب پروتئینی شناخته میشود.پنیر کاتیج شامل پروتین‌های وی و کازئین می‌باشد که بسیار عضله ساز هستند.به همین دلیل پنیر کاتیج باید در لیست خرید تمام کسانی که خواستار مصرف منابع مختلفی از پروتیین هستند باشد.
بادام نیز نه تنها شامل همه چربی‌‌های ضروری برای بدن می‌باشد بلکه باعث میشود تا شما احساس سیری کنید و همچنین باعث میشود سرعت هضم پروتیین کندتر شود که این موضوع تاثیر آمینو اسید‌ها در بدن را چند برابر می‌کند.این موضوع زمانی که شما در خواب هستید و نمیتوانید منابع پروتئینی مصرف کنید میتواند بسیار کمک کننده باشد.اطلاعات غذایی برای ۱ پیمانه پنیر کاتیج و یک انس بادام به شرح زیر می‌باشد :
کالری : ۳۲۷
پروتیین : ۳۴ گرم
کربوهیدرات : ۱۱ گرم
چربی : ۱۶ گرم
۲) کازئین و روغن دانه کتان
اگر می‌خواهید از یک مکمل استفاده کنید پس کازئین را مد نظر خود قرار دهید.پروتیین کازئین باعث آزاد سازی کند آمینو اسید‌ها در طول شب میشود.هنگام مخلوط کردن و حل کامل آن در آب متوجه این موضوع خواهید شد.
روغن دانه کتان نیز یک منبع از چربی‌‌های سالم می‌باشد که هم باعث سیری شما میشود و هم فرایند هضم پروتیین‌ها را کند تر از قبل خواهد کرد.همچنین این روغن از لحاظ تاثیرات سلامتی نیز دارای مزایای بسیار قابل توجهی می‌باشد که از جمله آنها می‌توان به کاهش التهابات و کاهش کلسترول اشاره کرد.روغن دانه کتان را به راحتی با پروتیین کازئین خود مخلوط کنید و مصرف کنید.اطلاعات غذایی برای ۲۸ گرم پروتیین کازئین و یک قاشق غذا خوری روغن دانه کتان به شرح زیر می‌باشد :
کالری : ۲۲۱
پروتیین : ۲۰ گرم
کربوهیدرات : ۳ گرم
چربی : ۲ گرم
۳) ماست یونانی و دانه چیا (تخم شربتی)
اگر تا کنون در مورد مزایای ماست یونانی چیزی نشنیده اید پس باید در مورد کامل بودن اطلاعات بدن سازی خود شک کنید.ماست یونانی باعث بهبود وضعیت گوارش میشود و سرشار از پروتیین و کم کالری می‌باشد که همین موضوع باعث شده است تا ماست یونانی تبدیل به یکی از بهترین مواد غذایی برای بدن سازان تبدیل شود.
دانه چیا نیز اخیرا به عنوان یک ماده غذایی بسیار تاثیر گذار و سالم مورد توجه عموم قرار گرفته است.این دانه‌ها سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان‌ها و سرشار از پروتیین‌های با کیفیت و اسید‌های چرب امگا ۳ هستند.این دانه‌ها بسیار کوچک هستند اما ارزش غذایی آنها بسیار بالا می‌باشد.شما میتوانید دانه‌های چیا را به سادگی و ماست یونانی مخلوط کنید و مصرف نمائید.اطلاعات غذایی یک پیمانه ماست یونانی و یک قاشق غذاخوری دانه چیا به شرح زیر می‌باشد :
کالری : ۱۸۰
پروتین : ۲۳ گرم
کربوهیدرات : ۱۴ گرم
چربی : ۳ گرم
۴) تخم مرغ و آووکادو
تخم مرغ به عنوان یکی از کامل‌ترین منابع پروتیین شناخته میشود.تهیه و آماده سازی آن برای مصرف بسیار آسان می‌باشد.روش‌های زیادی برای آماده سازی و مصرف تخم مرغ وجود دارد که یکی از بهترین روش‌ها آب پز کردن تخم مرغ می‌باشد که در این صورت به راحتی قابل حمل نیز خواهد بود.مصرف زرده تخم مرغ نیز باید مد نظر گرفته شود زیرا باعث تنظیم سطح هورمون‌های بدن میشود و دارای چربی‌‌های ضروری مفیدی می‌باشد.
آووکادو نیز یکی از منابع غذایی بسیار قدرتمند می‌باشد که حاوی مقادیر زیادی از چربی‌‌های سالم می‌باشد.شما میتوانید از آووکادو و تخم مرغ همراه هم استفاده کنید و از مزایای آن استفاده کنید.اطلاعات غذایی برای ۲ عدد تخم مرغ کامل و ۲ انس آووکادو به شرح زیر می‌باشد :
کالری : ۲۴۴
پروتیین : ۱۴ گرم
کربوهیدرات : ۶ گرم
چربی : ۱۸ گرم
۵) پروتیین وی و کره بادام زمینی
پروتیین وی یکی از رایج ترین و پر مصرف ترین مکمل‌های موجود در بازار می‌باشد.مصرف پروتیین وی آسان و راحت و به سرعت جذب بدن میشود.پروتیین وی سرشار از آمینو اسید‌های ضروری می‌باشد.
کره بادام زمینی نیز علاوه بر خوش طعم بودن یک راه بسیار عالی برای مصرف چربی‌‌های سالم می‌باشد.اضافه کردن کره بادام زمینی به هر چیزی آن را خوشمزه می‌کند اما باید مراقب باشید که بیش از حد از آن مصرف نکنید زیرا دارای کالری فراوانی می‌باشد.میتوانید آن را به پروتیین وی اضافه کنید و میل نمائید.در صورت نیاز کمی نیز آب اضافه کنید.اطلاعات غذایی برای ۲۸ گرم پروتیین وی و دو قاشق غذا خوری کره بادام زمینی به شرح زیر می‌باشد :
کالری : ۲۸۸
پروتیین : ۲۸ گرم
کربوهیدرات : ۱۲ گرم
چربی : ۱۶ گرم