شاید شما ویتامین دی را تنها به عنوان ویتامینی می‌شناسید که توسط نور خورشید تولید میشود یا شاید تنها از این ویتامین آنقدری میدانید که در افزایش قدرت استخوان‌ها دخالت دارد اما اینها تنها مزیت‌های ویتامین دی نیستند.این ویتامین وظایف مختلفی را در بدن بر عهده دارد که افزایش استحکام استخوان‌ها و افزایش سلامت عضلات تنها نمونه‌هایی از کاربرد‌های این ویتامین هستند.متأسفانه بسیاری از ما در روز به اندازه کافی ویتامین دی دریافت نمی‌کنیم.بر اساس گزارشات در جهان حدود یک میلیارد نفر از کمبود ویتامین دی رنج میبرند.
شما ممکن است دارای یک تغذیه خوب باشید ولی کمبود این ویتامین مهم به تنهایی میتواند سلامت شما را به خطر بیندازد.همچنین کمبود ویتامین دی میتواند باعث کاهش عملکرد شما در باشگاه نیز شود.بنابراین اکنون زمان آن رسیده است که توجه لازم و کافی را به این ویتامین داشته باشیم.
مزیت ۱) بهبود استحکام استخوان ها
وقتی که بحث استحکام استخوان‌ها مطرح میشود ذهن همه افراد ناخوداگاه به سمت کلسیم معطوف میشود.در بحث سلامت استخوان‌ها گرچه کلسیم نقش مهمی را ایفا می‌کند اما هیچگاه نباید از ویتامین دی نیز غافل شد.در تحقیقات مشخص شده است که ویتامین دی یک تحریک کننده بسیار قوی برای رسوب کلسیم در استخوان‌ها می‌باشد که همین امر باعث افزایش سلامت و قدرت استخوان‌ها میشود.اگر به اندازه کافی ویتامین دی دریافت نکنید سرانجام کلسیم موجود در استخوان‌ها جدا شده و وارد جریان خون میشود.با گذر زمان طی چرخه جذب و جدا شدن کلسیم استخوان‌ها سرانجام ضعیف شده و خطر پوکی استخوان افزایش می‌یابد.
مزیت ۲) بهبود کارکرد ماهیچه ها
کمبود مصرف ویتامین دی میتواند افزایش قدرت عضلات را با اختلال روبرو کند.در گزارش منتشر شده در سال ۲۰۱۰ بیان شده است که ۷۰ درصد مردان و زنان در سنین ۲۰-۲۹ سال دارای کمبود ویتامین دی هستند.به علاوه کمبود ویتامین دی در ورزشکاران معمولا عامل ضعف عضلانی نیز می‌باشد.بنابراین کمبود مصرف ویتامین دی میتواند تبعات بسیار ناخوشایندی را برای شما به ارمغان آورد.
مزیت ۳) محافظت در برابر بیماری‌های قلبی و عروقی
در مورد کارکرد ویتامین دی در بهبود استقامت استخوان‌ها قبلا مطالبی را بیان کردیم اما آیا میدانید که ویتامین دی میتواند در محافظت از قلب نیز نقش مهمی را ایفا کند؟ در تحقیقاتی مشخص شد که کمبود مصرف ویتامین دی میتواند خطر ابتلا به افزایش فشار خون، بیماری‌های قلبی و سکته‌های قلبی را افزایش دهد.اگرچه مکانیزم دقیق کارکرد ویتامین دی در محافظت از قلب تا کنون به طور دقیق تشریح نشده اما اینطور به نظر می‌رسد که مصرف این ویتامین میتواند در سلامت قلب نقش مهمی را ایفا کند.پس با استفاده از ویتامین دی سلامت قلب خود را نیز افزایش دهید.
مزیت ۴) کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو
ابتلا به دیابت نوع ۲ میتواند در یک بازه زمانی بسیار طولانی برای شما مشکلات پیچیده ای را به وجود آورد از جمله آسیب‌های عصبی، بیماری‌های قلبی، آسیب‌های چشمی و مشکلات در بینائی و نارسایی کلیه را می‌توان نام برد.در تحقیقات اخیر مشخص شده است که مصرف کافی ویتامین دی میتواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد مخصوصا افرادی که در معرض خطر بیشتری نسبت به دیگران در ابتلا به این بیماری قرار دارند.
در چندین تحقیق مشاهده شده است که با مصرف مناسب ویتامین دی در کارکرد سلول‌های بتا، حساسیت سلول‌ها به جذب انسولین و کاهش التهابات در کل بدن بهبود قابل توجهی ایجاد میشود.در تحقیقاتی که اخیرا انجام شده است مشخص شد که افرادی که به میزان کافی ویتامین دی مصرف میکنند ۳۸ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ نسبت به دیگر افراد قرار دارند.
مزیت ۵) کاهش خطر ابتلا به سرطان
در تحقیقات مشخص شده است که مصرف مقادیر کافی از ویتامین دی در بزرگسالی میتواند خطر ابتلا به انواع سرطان از جمله سرطان سینه و پروستات را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.ویتامین دی در واقع یکی از قویترین مهار کننده‌ها در جلوگیری از رشد سلول‌های سرطانی می‌باشد.ویتامین دی میتواند با افزایش جذب کلسیم و تمایز سلولی و همزمان با انجام فرایند متاستاز (فرآیندی که طی آن سرطان از یک ارگان به ارگان دیگری منتقل میشود) از خطر ابتلا به سرطان بکاهد.آیا هنوز هم متقاعد به مصرف ویتامین دی نشده اید؟
مراقب کمبود ویتامین دی در بدن باشید
اما در روز باید چه مقدار از این ویتامین بسیار مهم دریافت کنیم؟ در حال حاضر انجمن غذا و دارو برای مصرف هر ماده غذایی یک میزان حداقلی را مشخص کرده است که ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز از این قاعده مستثنی نمی‌باشند.میزان مصرف مجاز برای ویتامین دی توسط این انجمن ۶۰۰ واحد (۱۵ میکروگرم) برای هر مرد و زن بین ۹ تا ۷۰ سال تعیین شده است.
البته این مقدار به نظر می‌رسد که کم در نظر گرفته شده باشد.امروزه میزان تعیین شده برای این ویتامین روزانه ۴۰۰۰ واحد در نظر گرفته شده اما طی تحقیقاتی نیز مشخص شد که دریافت ۶۰۰۰ واحد در روز تا ۱۲ هفته نیز خطری برای سلامتی فرد ایجاد نخواهد کرد.
البته این را نیز باید در نظر داشت که مقدار تعیین شده توسط انجمن غذا و دارو تنها بر پایه سلامت استخوان‌ها در نظر گرفته است و دیگر عوامل در تعیین این مقدار دخیل نبوده است.اما جدایی از همه اینها شما باید بیشتر به خاطر کمبود این ویتامین نگران باشید تا مصرف بیش از اندازه آن!
بهترین منابع ویتامین دی
اما از کجا باید مطمئن شویم که ما به اندازه کافی از این ویتامین بسیار مهم در روز دریافت می‌کنیم؟ در ادامه ما برای شما سه راه بسیار آسان را معرفی خواهیم کرد که هزینه زیادی را هم برای شما در بر نخواهد داشت.
خورشید
یکی از آسان‌ترین راه‌ها برای دریافت میزان مناسب ویتامین دی در روز قرار گرفتن زیر نور خورشید می‌باشد.با قرار گرفتن حدود ۱۰-۱۵ دقیقه زیر نور خورشید میزان تولید ویتامین دی به حداکثر خود خواهد رسید.البته این مدت زمان بر اساس رنگ پوست افراد میتواند متفاوت باشد.معمولا افراد با پوست تیره تر باید مدت زمان بیشتری را زیر نور خورشید قرار بگیرند.
رژیم غذایی
یکی دیگر از راه‌ها برای تامین میزان مناسب ویتامین دی رژیم غذایی شما می‌باشد.از آنجایی که ویتامین دی در غذا‌ها به طور طبیعی به وفور یافت نمی‌شود ماهی‌‌های چرب نظیر سالمون، لبنیات،تخم مرغ و قارچ میتوانند منابع بسیار مفیدی باشند.
مکمل ها
اگر کمبود وقت دارید یا دوست ندارید خود را زیاد درگیر فکر کردن کنید یکی از بهترین راه‌ها برای دریافت ویتامین دی کافی استفاده از یک مولتی ویتامین می‌باشد.بسیاری از مولتی ویتامین‌ها حداقل دارای ۶۰۰ واحد ویتامین دی در خود هستند اما بسیاری دیگر نیز هستند که دارای ۱۰۰۰-۲۰۰۰ واحد نیز میباشند.
استفاده از مولتی ویتامین مخصوصا در دوران زمستان از اهمیت ویژه ای برخوردار است زیرا در زمستان شما در معرض نور خورشید بسیار کمتری قرار خواهید گرفت.پس سعی کنید روزانه حداقل ۶۰۰ واحد ویتامین دی را دریافت نمائید اما از آنجایی که این مقدار کم در نظر گرفته شده است اگر مقداری بیشتر نیز مصرف کردید مشکلی پیش نخواهد آمد.
تعیین میزان دقیق برای هر فرد کار اسانی نمی‌باشد اما چیزی که ما از آن مطمئن هستیم اهمیت دریافت این ویتامین به مقدار کافی می‌باشد و در این مورد هیچ شکی وجود ندارد.پس این ویتامین را جز ثابت رژیم غذایی خود قرار دهید تا ببینید سطح انرژی و کارایی شما چگونه افزایش خواهد یافت.
مترجم : حسام رضایی