یکی از چالش برانگیزترین عضلات بدن که رشد آنها بسیار سخت و طاقت فرسا می‌باشد عضلات پشت می‌باشد.در مقایسه با دیگر عضلات بدن این عضلات پشت شما است که قدرت واقعی شما را نشان خواهد داد.در واقع عضلات پشت معیار تعیین کننده قدرت کلی و سر سختی شما در تمرینات می‌باشد.
اما اگر در شرایطی قرار بگیرید که دیگر از آن همه دستگاه موجود در باشگاه دور باشد چه می‌کنید؟حتی ممکن است در شرایطی قرار بگیرید که حتی از داشتن هالتر و دمبل نیز محروم باشد.آن موقع چگونه تمرینات خود را انجام می‌دهید؟
در این مقاله قصد داریم برای شما پنج حرکت بسیار مؤثر را معرفی کنیم که نیاز به تجهیزات خاصی ندارند.پنج حرکتی که شما میتوانید در هر جا تنها با داشتن یک میله و یک میز انجام دهید.
۱) بارفیکس
برای یک فرد که دسترسی به هیچگونه دستگاه، هالتر یا دمبلی ندارد حرکت بارفیکس میتواند یک حرکت بسیار عالی و کار گشا باشد و باید حتما جز اصلی برنامه شما قرار بگیرد.این حرکت میتواند به صورت دست جمع، معمولی و دست باز انجام شوید و تقریبا این حرکت تمامی نقاط عضلات پشت را تحت فشار قرار میدهد و برای ساختن پشتی عضلانی بسیار کارامد می‌باشد.
برای مثال در حرکت بارفیکس دست باز شما میتوانید میله بارفیکس را در حالی که عرض دستان شما بیشتر از عرض سرشانه‌ها می‌باشد بگیرید.بدن خود را کمی بالا بکشید و در حالت نیمه منقبض حفظ کنید.نقطه آغازین حرکت شما این نقطه می‌باشد.سپس بدن خود را کاملا بالا کشیده و در بالاترین قسمت حرکت عضلات پشت خود را منقبض کنید و سپس به نقطه آغازین حرکت بازگردید.
۲) بارفیکس مچ برعکس
این حرکت نیز یکی از مشتقات بارفیکس می‌باشد با این تفاوت که در این حرکت مچ‌های شما در حالت برعکس قرار می‌گیرد.به عبارتی کف دستان شما رو به بدن قرار می‌گیرد.این حرکت از عضلات جلو بازو کمک بیشتری را می‌گیرد و در واقع انجام این نوع بارفیکس آسان تر می‌باشد.میله بارفیکس را در حالی که کفّ دستان شما رو به بدن قرار می‌گیرد بگیرید.همانند حرکت بارفیکس که در بالا ذکر کردیم بدن خود را به بالا کشیده، کتف‌های خود را در بالا تعیین قسمت حرکت منقبص نگه دارید و سپس به نقطه آغازین حرکت باز گردید.
۳) بارفیکس خوابیده
حرکت بارفیکس خوابیده حرکتی مابین حرکت بارفیکس و زیربغل هالتر خم می‌باشد.برخی از تحقیقات نشان میدهد که انجام حرکت بارفیکس خوابیده فیبر‌های عضلانی بیشتری را نسبت به حرکت زیربغل هالتر خم فعال می‌کند.در زیر یک میله ثابت که ارتفاع آن از ارتفاع کمر شما بیشتر می‌باشد قرار بگیرید.میله را در حالی که عرض دستان شما بیشتر از عرض سرشانه‌ها می‌باشد بگیرید.در حالی که بدن کاملا در وضعیت صاف و پاها روی زمین می‌باشد وزن بدن خود را به سمت بالا بکشید.در قسمت منفی حرکت یا همان قسمت پایین آمدن این کار را کاملا کنترل شده و آرام انجام دهید.شما همچنین میتوانید با قرار دادن یک میز زیر پاهای خود این حرکت را دشوار تر کنید.
۴) هایپراکستنشن
این حرکت نیازمند یک میز و احتمالا یک حریف تمرینی می‌باشد غیر از اینکه شما یک میز هایپراکستنشن داشته باشید.تمرکز این حرکت تقویت ناحیه پشت پایینی یا فیله کمر می‌باشد.تمرین دادن عضلات فیله کمر اغلب توسط بسیاری از افراد دست کم گرفته میشود در حالی که برای ساختن بالا تنه ای قدرتمند شما نیازمند تقویت فیله کمر خود هستید.
روی یک میز به شکم دراز بکشید به طوری که از قسمت کمر به بالا باید خارج از میز قرار بگیرد.برای حفظ تعادل از یک فرد بخواهید که پاهای شما را محکم بگیرد.ابتدا بالا تنه خود را به سمت پایین خم کنید و سپس بالا تنه خود را به طوری که از راستای بدن شما بالاتر قرار بگیرد بالا ببرید.در این قسمت یک ثانیه مکث کنید و دوباره حرکت را انجام دهید.
۵) حرکت شکم غلطک (ab wheel rollout)
در ابتدا ممکن است فکر کنید که این حرکت مربوط به عضلات شکم است.فکر شما درست می‌باشد اما هنگامی که این حرکت را اجرا کنید خواهید فهمید که برای انجام آن نیازمند عضلات پشت بسیار قدرتمندی می‌باشید.چه در قسمت مثبت و چه در قسمت منفی حرکت شما خواهید فهمید که برای پایدار نگه داشتن بدن در این حرکت عضلات پشت به شدت نقش مهمی را دارند.
برای این حرکت میتوانید یک میله را از درون یک یک یا چند وزنه کوچک عبور دهید تا حالت غلطک مانند پیدا کند.به روی زانو بنشینید و میله را با دو دست بگیرید.سپس بدن خود را با جلو بردن میله به جلو منبسط کنید.بدن خود را کاملا صاف حفظ کنید و در طول انجام حرکت شما باید یک انقباض شدید در عضلات شکم خود را احساس کنید.هنگامی که به حداکثر کشش رسیدید میله را به سمت بدن خود جمع کنید.در این حالت فشار ایجاد شده روی عضلات پشت را کاملا احساس خواهید کرد.
