همه چیز در مورد جینسنگ
جینسنگ را می‌توان در انواع مکمل هایی که ادعای انجام همه کار از کاهش سرعت پیری تا افزایش قوه مردانه دارند را یافت.بدون هیچ تعجبی با توجه به این ادعا‌ها جینسنگ یک مکمل به شدت محبوب می‌باشد و البته برای هزاران سال است که همین گونه بوده است! اما آیا دانش و علم نیز از آن پشتیبانی می‌کند؟
جینسنگ چیست؟
بسیاری از گیاهان تحت نام جینسنگ وارد بازار میشوند اما اکثر متخصصان به این نتیجه رسیده‌اند که تنها پاناکس جینسنگ (جینسنگ آسیایی) و پاناکس کوینکوفولیوس (جینسنگ آمریکایی) ارزش نام جینسنگ را دارند. دیگر گیاهان با خواص مشابه که عموما از آنها با نام “ جینسنگ تقلبی “ یاد میشود عبارتند از جینسنگ سیبریایی، جینسنگ برزیلی، جینسنگ هندی و جینسنگ پرویی.بر خلاف عنوان تقلبی که به آنها اطلاق میشود جینسنگ هندی و جینسنگ پرویی با توجه به خواص منحصر به فرد خود دارای محبوبیت روز افزونی طی چند سال گذشته شده‌اند.
جینسنگ آسیایی در طب چین باستان برای هزاران است که مورد استفاده قرار می‌گیرد و اغلب از آن با نام “ پادشاه گیاهان دارویی “ یاد میشود. در حقیقت پاناکس جینسنگ نام خود را از مزایای بسیار زیادی که از آن گزارش شده است گرفته است. واژه پاناکس به معنی “ درمان همه درد‌ها “ می‌باشد. اما واژه جینسنگ از طرف دیگر به معنی “ جوهر انسان “ می‌باشد احتمالا به این دلیل که اینطور گمان می‌شده است که ریشه جینسنگ شبیه فیزیک بدنی انسان می‌باشد.
جینسنگ چه کاری را انجام میدهد؟
جینسنگ آسیایی اغلب باعث تحریک در بدن میشود اما جینسنگ آمریکایی برای بهبود ریکاوری و آرامش استفاده میشود. گیاه شناسان چینی عمل متفاوت این دو نوع جینسنگ را به دلیل طبیعت گرم و سرد هر کدام روی بدن توصیف میکنند. اما با دانش مدرن و روش‌های علمی بهتر می‌توان این تفاوت را توضیح داد.
جینسنگ آسیایی در برابر جینسنگ آمریکایی
اثر مخالف جینسنگ آسیایی و آمریکایی بیشتر مرتبط با نسبت مواد محرک تشکیل دهنده در هر کدام از این دو گیاه می‌باشد. از این مواد فعال به عنوان جینسنوسید یاد میشود و فراوان ترین آنها در جینسنگ آسیایی و آمریکایی (Rg1) و (Rb1) هستند.
نسبت بیشتر (Rg1) به (Rb1) که در جینسنگ آسیایی رایج است نشان داده است که میتواند باعث تحریک سیستم عصبی مرکزی شود. این موضوع خود توضیح میدهد که چرا این نوع از جینسنگ اغلب در محصولات بهبود انرژی استفاده میشود. اما برعکس نسبت بیشتر (Rb1) به (Rg1) که اغلب در جینسنگ آمریکایی مشاهده میشود توضیح میدهد که چرا این فرم از جینسنگ اغلب بیشتر در محصولاتی یافت میشود که مخصوص حمایت از ریکاوری و آرامش، کاهش سطح قند خون و کاهش استرس استفاده میشود. این نوع از جینسنگ اغلب با عنوان “ آداپتوژن “ یاد میشود.
آداپتوژن‌ها چیستند؟
آداپتوژن‌ها به بدن کمک میکنند که خود را با استرس تطابق دهد و تعادل بدن حفظ شود چه آن استرس فیزیکی باشد، چه شیمیایی و چه بیولوژیکی. آداپتوژن‌ها هنگامی که هورمون‌های استرس بسیار بالا باشند باعث کاهش آنها میشوند و هنگامی که سطح آنها بسیار کم باشد باعث افزایش آنها میشوند. این اثر در مورد هورمون‌های آنابولیک و کاتابولیک (نظیر تستوسترون و کورتیزول)، سیستم ایمنی بدن و هر سیستم بدنی که نیاز باشد به حالت تعادل بازگردد صدق پیدا می‌کند.
این اثر ممکن است که به بدن در آرامش بیشتر و کنترل بهتر استرس کمک کند. نمونه هایی از عدم تعادل استرس عبارتند از افزایش فشار تمرینی، استرس‌های احساسی حاصل از مشکلات کاری و خانه و شاید حتی استرس‌های محیطی نظیر آلودگی هوا. اما به هر حال اگر یک آداپتوژن بتواند سطح استرس بدن شما را به تعادل باز گرداند نباید انتظار داشته باشید که این امر شما را به سوپرمن تبدیل کند یا یک اثر دراز مدت کارامد داشته باشد. هنگامی که بدن شما به تعادل خود بازگردد یک آداپتوژن دیگر کار زیادی را نمی‌تواند انجام دهد.به علاوه به دلیل اینکه هیچ لیست رسمی از گیاهان آداپتوژنیک و هیچ کمیته ای در جهت انتخاب موادی که ممکن است آداپتوژن باشد وجود ندارد، محصولات بسیار زیادی وجود دارد که به عنوان آداپتوژن به فروش میرسند در حالی که شواهد علمی حمایت کننده از آنها محدود می‌باشد.
مزایای سلامتی جینسنگ چه می‌باشد؟
انرژی و عملکرد
در یک ارزیابی علمی که اخیرا روی تمام تحقیقات مربوط به مصرف جینسنگ در انسان انجام شده است نتیجه گیری شد که جینسنگ میتواند باعث کاهش خستگی، افزایش انرژی و افزایش انگیزه شود. اما به هر حال در این ارزیابی اطلاعات نشان داده شده است که هیچ شواهدی در مورد بهبود عملکرد واقعی تمرینی وجود ندارد. یک تحقیق قدیمی تر نیز همین یافته‌های مشابه را گزارش داده است و پیشنهاد میدهد که مصرف بین ۲۰۰-۶۰۰ میلی‌گرم از هر نوع از جینسنگ میتواند باعث بهبود انرژی ذهنی و قدرت شناختی شود اما تاثیری روی عملکرد فیزیکی فرد ندارد.
البته این احتمال نیز وجود دارد که به دلیل استاندارد سازی ضعیف مواد چه در محصول و چه در تحقیقات نتایج به دست آمده دارای تناقضاتی نیز باشد. اما یک نتیجه گیری کلی از تحقیقات انجام شده تا کنون نشان میدهد که احتمالا جینسنگ نمی‌تواند از لحاظ فیزیکی بهبودی قابل توجهی ایجاد کند اما ممکن است در طول تمرین احساس خوبی داشته باشید.
ریکاوری عضلات و تمرینات
به عنوان یک گیاه آداپتوژنیک، جینسنگ ممکن است بتواند در ریکاوری بهتر شما از تمرینات کمک کند. این موضوع مخصوصا زمانی که فشار تمرینی شما در حال تغییر می‌باشد کمک کننده می‌باشد یعنی شرایطی که بدن با استرس و فشار تازه ایجاد شده آشنایی ندارد و به آن عادت نکرده است. برای مثال مصرف ۲۰ گرم جینسنگ آسیایی در روز به مدت یک هفته نشان داده است که به میزان قابل توجهی میتواند باعث کاهش آسیب ماهیچه ای و التهابات حاصل از تمرین در مردان جوان شود.
آنتی اکسیدان ها
همانند زردچوبه در مورد جینسنگ نیز اینطور گمان میشود که دارای خواص آنتی اکسیدانی قدرتمندی می‌باشد. تمرین کردن، افزایش سن، رژیم‌های با قند و شکر بالا، مواد سمی محیطی، مواد شیمیایی و استرس باعث افزایش تولید رادیکال‌های آزاد فرسایشی در بدن شما میشوند. مقادیر بیش از حد رادیکال‌های آزاد میتوانند باعث آسیب سلولی و پیری زودرس، مشکلات متابولیکی و ریکاوری ضعیف شود.
بسیاری از تحقیقات حیوانی و انسانی در شرایط آزمایشگاهی نشان داده‌اند که جینسنگ میتواند باعث کاهش یا معکوس کردن اثر آسیب‌های فرسایشی شود. اگرچه تعداد آزمایش‌های انسانی محدود می‌باشد اما در یک تحقیق انجام شده در سال ۲۰۱۱ نشان داد که استفاده از جینسنگ به مدت ۴ هفته و تنها با مصرف روزانه ۲ گرم باعث کاهش نشانگر‌های استرس فرسایشی در افراد سالم میشود.
از این تحقیق ۲ نتیجه را می‌توان استخراج کرد. اول اینکه اگر هدف شما از مصرف جینسنگ کمک به عبور از یک دوره پر استرس فیزیکی یا ذهنی می‌باشد پس بهتر است مصرف جینسنگ را قبل از ورود به این دوره استرس زا شروع کنید نه در طول این دوره و دوم اینکه تنها روزانه مصرف ۲ گرم نیز میتواند شما را از مزایای آنتی اکسیدانی جینسنگ بهره‌مند کند. تا زمانی که شما از یک مکمل با کیفیت استفاده کنید حتی مقادیر کم جینسنگ نیز تاثیرات مثبتی دارند.
آیا جینسنگ میتواند در کاهش وزن شما را کمک کند؟
در اکثر تحقیقات انسانی صورت گرفته چربی سوزی مشاهده نشده است اما در مورد خواص احتمالی جینسنگ در چربی سوزی تحقیقات همچنان ادامه دارد. در آزمایش‌های حیوانی عصاره جینسنگ نشان داده است که میتواند روی اشتها و متابولیسم تاثیر گذار باشد و باعث تحریک گذرگاه‌های چربی سوزی شود.از میا‌‌ن معدود تحقیقات انسانی نیز یکی از آنها نشان میدهد که مصرف ۸ گرم جینسنگ آسیایی در روز میتواند به زنان چاق در کاهش وزن کمک کند. محققان دلیل این موضوع را بهبود پروفایل باکتری‌های سلامت موجود در دستگاه گوارش دانستند.
اگر جینسنگ در کمک به کنترل وزن شما کارامد باشد پس احتمالا این امر نتیجه قابلیت این گیاه در کمک به کنترل سطح قند خون می‌باشد. بر اساس آمار گیری از تحقیقات مرتبط نتیجه این شد که مصرف ۲۰۰ میلی‌گرم تا ۲۰ گرم در روز از جینسنگ آسیایی یا آمریکایی میتواند باعث کاهش قند خون در افراد سالم و بدون دیابت شود.خلاصه کلام این است که به منظور تایید قابلیت این گیاه در چربی سوزی نیازمند آزمایش‌های بالینی با کنترل بیشتر و شواهد قطعی هستیم پس توقعات خود را در این زمینه بر همین اساس تنظیم کنید.
آیا عارضه جانبی در مورد مصرف جینسنگ وجود دارد؟
یک تحقیق علمی انسانی نشان داده است که جینسنگ آسیایی ایمن می‌باشد. رایج ترین دوز‌های مصرف آن ۲-۶ گرم در روز می‌باشد. برخی از افراد در طول تحقیق عوارض جانبی نظیر تب، مشکلات خواب و ناراحتی گوارشی را تجربه کردند اما در افرادی که دارونما نیز مصرف کرده بودند همین میزان عوارض جانبی گزارش شد.
چه میزان جینسنگ باید مصرف کنیم؟
اکثر متخصصان گیاه شناسی توصیه میکنند که در روز ۱-۳ گرم از ریشه جینسنگ مصرف کنید. در دوره‌های کوتاه مدت با استرس بالا نظیر یک تغییر بزرگ در فشار و حجم تمرینات شما به شکل ایمن میتوانید دوز خود را دو برابر یا سه برابر کنید مثلا در یک بازه زمانی ۳-۶ هفته‌ای.
چگونه باید جینسنگ را مصرف کنیم؟
از آنجایی که جینسنگ یک آداپتوژن می‌باشد ممکن است با مصرف دوره ای آن نتایج بهتری را دریافت کنید. برای مثال مصرف جینسنگ خود را هم زمان با ایجاد تغییرات در تمرینات و رژیم غذایی خود شروع کنید، سپس به مدت ۶ هفته مصرف آن را ادامه دهید تا زمانی که بدن با استرس و فشار جدید تظابق پیدا کند. به منظور استفاده از پتانسیل چربی سوزی و کاهش قند خون جینسنگ آمریکایی، آن را قبل یا همراه وعده‌های غذایی مصرف کنید.