مهم ترین آمینو اسید‌های غیر ضروری
اطلاعات موجود در سری اول مقاله به شما این دانش را داد که بتوانید اهمیت مصرف پروتئین را درک کنید اما به جز آمینو اسید‌های شاخه دار تنها افراد اندکی هستند که از آمینو اسید‌های ضروری استفاده میکنند زیرا هر بدن ساز آماتوری نیز از قبل احتمالا از طریق رژیم غذایی حداقل ۱۰-۱۲ برابر توصیه سازمان غذا و دارو از آنها استفاده می‌کند و در برخی موارد این میزان تا ۴۰ برابر نیز می‌رسد.اما آمینو اسید‌های غیر ضروری تنها در مواقعی ساخته میشوند که بدن به آنها نیاز داشته باشد و همانند آمینو اسید‌های ضروری در اکثر مواد غذایی یافت نمیشوند.بنابراین اگرچه تعداد آمینو اسید‌های غیر ضروری بیشتر است اما در برخی شرایط مصرف آنها در فرم آزاد میتواند مفید باشد.
مخصوصا در شرایطی که بنا به دلایلی بدن در معرض کمبود این آمینو اسید‌ها قرار داشته باشد و نتواند برای اهداف خاصی آنها را به اندازه کافی جذب کند.بیشتر این آمینو اسید‌های غیر ضروری در مواقع مشکلات موقتی میتوانند یک راه حل موقتی نیز باشند اما برخی از آنها میتوانند برای همیشه نیز به شکل مکمل مصرف شوند.در اینجا به بررسی محبوب ترین آمینو اسید‌های غیر ضروری می‌پردازیم :
گلوتامین
ال گلوتامین یک آمینو اسید غیر ضروری می‌باشد که در مقادیر زیادی در بدن وجود دارد.در برخی مواقع این آمینو اسید تا ۶۰% حجم استخر آمینو اسیدی بدن را تشکیل میدهد.از آنجایی که گلوتامین به راحتی میتواند از صد مغزی خونی عبور کند به همین دلیل آن را غذای مغز می‌نامند.گلوتامین میتواند در یادآوری حافظه و افزایش تمرکز کمک کننده باشد.در مغز این آمینو اسید تبدیل به گلوتامیک اسید میشود که برای کارکرد صحیح مغز و فعالیت‌های ذهنی ضروری می‌باشد.
همه ما می‌دانیم که برای افزایش حجم نیاز به نیتروژن داریم اما مقادیر زیاد نیتروژن در بدن میتواند باعث ایجاد آمونیاک در مغز شود.گلوتامین از طریق اتصال به آنها میتواند تبدیل به گلوتامیک اسید شود و اثر منفی آنها را خنثی کند سپس آنها را از بدن خارج می‌کند.گلوتامین همچنین یکی از مهم ترین واحد‌های تشکیل دهنده کدنویسی ژنتیکی در بدن می‌باشد.این آمینو اسید را میتوان در چندین رشته از دی ان ای و آر ان ای بیشتر از دیگر آمینو اسید‌ها یافت و مساله مهم تر این است که آنها میتوانند سطوح اسیدی/قلیایی را متعادل کنند و از این طریق میتوانند اسید لاکتیک را کاهش دهند.
گلوتامین میتواند باعث کاهش هوس نسبت به خوردن شیرینیجات شود که این امر در زمان رژیم گرفتن میتواند بسیار مفید باشد و همچنین مشتق گلوتامین یعنی مونو سدیم گلوتامین یک نمک می‌باشد که به عنوان یک بهبود دهنده طعم از آن استفاده میشود.خود آن در واقع دارای طعمی نمی‌باشد اما میتواند طعم محصولاتی نظیر گوشت، ماهی و سبزیجات را بهبود دهد.یکی از معایب گلوتامین این است که به راحتی به عنوان انرژی مورد مصرف قرار می‌گیرد.این آمینو اسید یکی از سوخت‌های اصلی روده‌ها می‌باشد و یک منبع تامین انرژی خوب برای بدن محسوب میشود.پس احتمال اینکه از گلوتامینی که به شکل مکمل برای اهداف خود مصرف کرده‌اید هیچگونه استفاده ای در بدن نشود زیاد است.بدن چیزی که از قبل به اندازه کافی دارد را مصرف نخواهد کرد.
اما آیا گلوتامین یک مکمل بد است؟ خیر.گلوتامین یکی از بهترین مکمل‌های حال حاضر در بازار است.اما در دوره حجم شما به هیچ عنوان نیازمند مصرف ال گلوتامین نیستید زیرا در رژیم غذایی شما به مقدار فراوانی یافت خواهد شد.اما در دوره کات یا چربی سوزی میزان کربوهیدرات موجود در رژیم شما کاهش پیدا خواهد کرد و اگر برای مسابقات نیز بخواهید آماده شوید پس این میزان کربوهیدرات‌ها به شدت کاهش پیدا خواهد کرد که این امر میتواند عضلات ارزشمند شما را در خطر قرار دهد زیرا بدن در این حالت از آنها به عنوان سوخت استفاده خواهد کرد.پس در این زمان مصرف گلوتامین به منظور عضلات امری منطقی می‌باشد.در حقیقت در این مقطع مصرف آن ضروری خواهد بود.
برخی از افراد پیشنهاد مصرف ۲ دوز را میدهند اما بدن سازان مسابقه ای میتوانند از مصرف بیشتر سود بیشتری ببرند.این افراد میتوانند از ۵ دوز ۵-۷ گرمی در روز استفاده کنند اما این موضوع یک نظر شخصی می‌باشد نه یک راهنما.به یاد داشته باشید که این مکمل گران قیمت می‌باشد.همانطور که دیدید گلوتامین را میتوان پارادوکس مکمل‌ها نامید.در یک زمان مصرف آن کاملا غیر ضروری و اتلاف هزینه می‌باشد اما در یک مقطع دیگر مصرف آن برای موفقیت کاملا ضروری می‌باشد.هیچگاه قدرت گلوتامین را در کم نگیرید.این مکمل میتواند ارزش پولتان را داشته باشد.
کارایی برای بدن سازان : حفظ حجم عضلات و تامین انرژی لازم در شرایط سخت نظیر رژیم گرفتن
دوز : بیش از حد از آن مصرف نکنید.۵-۱۰ گرم میتواند کافی باشد اما بدن سازانی که برای مسابقه از یک رژیم کم کربوهیدرات استفاده میکنند میتوانند تا ۳۰-۳۵ گرم در روز نیز مصرف کنند.
مصرف بیش از حد : تنها در افرادی که دچار مشکلات کبدی و کلیوی هستند میتواند خطرناک باشد.
استفاده پزشکی : ندارد
منابع : به میزان زیاد در تمام منابع سرشار از پروتئین یافت میشود.
علائم کمبود : نامشخص
آرژنین
اخیرا آرژنین تبدیل به یک آمینو اسید بسیار محبوب شده است.آرژنین امروزه به دلیل توانایی اعجاب آور خود در احتباس نیتروژن به اکثر محصولات دیگر افزوده میشود.همانطور که میدانید نیتروژن یکی از ارکان اصلی در فرایند سنتز پروتئین در ماهیچه‌ها می‌باشد.برخی گیاهان میتوانند نیتروژن را جذب کنند اما پستانداران باید آنرا در بدن خود از طریق دیگر مواد موجود تهیه کنند.آرژنین اکثرا در پروتامین و هیستون حضور دارد که این دو پروتئین معمولا در ارتباط با نوکلئیک اسید (نظیر دی ان ای و آر ان ای) هستند.تا کنون مصرف اصلی آن در نوزادان برای افزایش رشد آنها صورت می‌گیرد زیرا در سنین پایین تولید آن توسط بدن دشوار می‌باشد.
آرژنین باعث بهبود سیستم ایمنی بدن میشود و باعث تحریک اندازه و فعالیت غده تیموس نیز میشود که این امر آن را یک گزینه عالی برای افرادی کرده است که شرایط سلامتی نرمالی ندارند نظیر افرادی که در حال ریکاوری از یک مصدومیت هستند یا بیماران مبتلا به ایدز.آرژنین میتواند باعث آزاد سازی انسولین از پانکراس شود و همچنین یک محرک بسیار قوی برای افزایش تولید هورمون رشد از غده هیپوفیز قدامی است.
آرژنین همچنین باعث تحریک میل جنسی نیز میشود و در بانوان میتواند مدت زمان و لذت از ارگاسم را بهبود دهد.آرژنین در مایع منی نیز وجود دارد و اغلب در تحقیقات از آن برای بهبود سلامت جنسی مردان و درمان عقیمی آنها به کار میرود.در این دوره ای که شرایط محیطی ما منجر به افزایش سطح استروژن بالایی در بدن میشود آرژنین بسیار کاربردی است و بدن سازانی که از استروئید نیز استفاده میکنند برای بعد از دوره خود نیز میتوانند از آن استفاده کنند.آرژنین همچنین باعث بهبود سلامت کبد، پوست و بافت‌های همبند نیز میشود و میتواند سطح کلسترول را کاهش دهد.اما مزیت بزرگ آن آسان سازی فرایند عضله سازی و محدود کردن ذخایر چربی می‌باشد زیرا آرژنین میتواند چربی‌‌ها را در سیستم بدنی مورد استفاده قرار دهد.آرژنین در کنترل وزن یک عامل کلیدی محسوب میشود.
کارایی برای بدن سازان : موارد استفاده آن بسیار زیاد است اگر متن بالا را بخوانید متوجه خواهید شد.
دوز : دوز پیشنهادی برای آن وجود ندارد اما بین دو محصولی که دارای آرژنین هستند آن محصولی که آرژنین بیشتری دارد انتخاب بهتری می‌باشد.استفاده از پودر‌های پروتئینی و گینر‌های سرشار از آرژنین میتواند بسیار مناسب باشد.
مصرف بیش از حد : کلفتی و زمختی پوست، ضعف، اسهال، حالت تعوع و کاهش ایمنی بدن نسبت به ویروس ها.پس مصرف بیش از حد آن برای افرادی که دچار بیماری‌های ویروسی هستند ایده خوبی نمی‌باشد.
استفاده پزشکی : درمان اختلالات جنسی و گاهی اوقات به عنوان مقابله با سطح بالای کلسترول تجویز میشود.
منابع : گندم کامل، آجیل‌ها و دانه ها، برنج، شکلات، کشمش، سویا
علائم کمبود : اختلال در تولید انسولین، ریزش مو.اما در افراد سالم این اتفاق به سختی می‌افتد.
احتیاط : آرژنین را همراه با لیسین مصرف نکنید زیرا برای جذب کامل با هم رقابت میکنند.
کارنیتین
کارنیتین نیز یکی از آمینو اسید‌های محبوب می‌باشد.اما در واقع کارنیتین اصلا یک آمینو اسید نمی‌باشد!تنها به دلیل شباهت ساختاری در دسته آمینو اسید‌ها قرار گرفته است.کارنیتین بیشتر به عنوان ویتامین (BT) شناخته میشود.کارنیتین در واقع در ۴ فرم وجود دارد، دی کارنیتین، دی ال کارنیتین، ال کارنیتین و استیل ال کارنیتین.تنها دو مورد آخر میتوانند مورد استفاده بدن سازان باشند.هنگامی که مقادیر کافی تیامین (ویتامین ب۱) و پیریدوکسین (ویتامین ب۶) در گردش باشند این امر میتواند از متیونین و لیسین استفاده کرده و کارنیتین را تولید کند.بر خلاف دیگر آمینو اسید‌ها به همین دلیل می‌باشد که ما از مقادیر حداکثری پروتئین استفاده می‌کنیم.کارنیتین هیچ نقشی در فرایند سنتز پروتئین ندارد.
به جای آن کارنیتین برای انتقال اسید‌های چرب زنجیره بلند مورد استفاده قرار می‌گیرد.ضروری می‌باشد که این اسید‌های چرب وارد سلول شده و سپس از داخل سلول پاکسازی شوند،کارنیتین همچنین باعث پاکسازی اسید‌های عالی زنجیره کوتاه از میتوکوندری میشود.این ویژگی‌‌ها توجه بسیاری از رسانه‌‌ها را در دنیای بدن سازی به سمت کارنیتین جلب کرده است زیرا مصرف مقادیر کافی کارنیتین میتواند منجر به کاهش میزان درصد چربی بدن و افزایش انرژی شود.کارنیتین همچنین میتواند باعث عدم تشکیل اسید‌های چرب درون قلب، کبد و ماهیچه‌ها شوند.کارنیتین همچنین میتواند اثرات آنتی اکسیدانی ویتامین ث و ویتامین ای را افزایش دهد.
کارنیتین تنها آمینو اسید غیر ضروری می‌باشد که مصرف بلند مدت آن را باید مد نظر قرار دهید.برای افرادی که میخواهند در طول سال بدنی کم چرب داشته باشند میتواند یک ابزار مناسب باشد.اما مصرف دائمی آن را نیز پیشنهاد نمی‌کنیم زیرا اگر رژیم شما سرشار از پروتئین باشد مقادیر فراوان آن را دریافت خواهید کرد.برای بدن سازان مسابقه‌ای مصرف آن را تنها هنگام دوره کات پیشنهاد میدهیم زیرا به دلیل خواص کاهش وزنی که دارد در دوره حجم میتواند در ایجاد محیط آنابولیک بدن و عضله سازی اختلال ایجاد کند.برای کسانی که از طریق مدلینگ درامد زایی دارند کارنیتین میتواند مکمل شماره یک آنها برای حفظ بدنی کم چربی باشد.
کارایی برای بدن سازان : افزایش تولید آدنوزین تری فسفات، بهبود پذیرش مصنوعی گلوکوکورتیکویید‌ها و کاهش تجمع چربی‌‌ها اطراف ماهیچه ها
دوز : بین ۲۰-۲۰۰ میلی‌گرم بهترین انتخاب شما میتواند باشد.نیاز شما به کارنیتین بر اساس میزان وزن ماهیچه‌ها محاسبه میشود پس هرچه میزان ماهیچه بیشتر باشد مصرف کارنیتین نیز بیشتر خواهد شد.
مصرف بیش از حد : مصرف بیشتر از ۳۰۰۰ میلی‌گرم میتواند باعث ایجاد اسهال و سندروم (fish odor) شود.
استفاده پزشکی : کاهش احتمال ابتلا به متابولیسم کند چربی‌‌ها در افراد دیابتی
منابع : ماهی، مرغ، گوشت قرمز و شیر.در سبزیجات یافت نمی‌شود.
علائم کمبود : تنها در افرادی که دچار نقص انتقال کارنیتین هستند وجود دارد.
سیستئین
ال سیستئین یک آمینو اسید غیر ضروری حاوی سولفور می‌باشد که آن را به یک آنتی اکسیدان مناسب نیز تبدیل کرده است.سیستئین بسیار ناپایدار است و تقریبا بلافاصله هر موقع که بتواند تبدیل به سیستین میشود.این موضوع یک مشکل محسوب نمی‌شود زیرا بدن هر موقع به آن نیاز داشته باشد میتواند دوباره سیستئین را تولید کند.سیستئین برای سلامت پوست، سم زدایی از بدن (به واسطه داشتن سولفور) و تولید کلاژن مورد نیاز است.به همین دلیل است که اکثرا این آمینو اسید در بتا کراتین یافت میشود.مولکول‌های کراتین چیز‌هایی هستند که تشکیل دهنده مو، ناخن و از این موارد هستند و باعث حفظ سلامت پوست شما میشوند.کراتین پروتئینی می‌باشد که اغلب در بافت پوست تولید و ذخیره میشود.
در اینجاست که سیستئین خود را به عنوان یک جزو حیاتی در زندگی معرفی می‌کند.سیستئین تولید کننده تاورین می‌باشد که خود یکی از ترکیبات گلوتاتیون می‌باشد.گلوتیون در عوض میتواند باعث حفظ مغز و کبد از آسیب‌های وارده از دارو ها، الکل و دیگر مواد مضر شود.تاورین امروزه در بسیاری از مکمل‌های کراتین یافت میشود اما به چه دلیل این کار را انجام میدهند مشخص نیست.احتمالا به این دلیل است که از لیپوییک اسید حداکثر بهره را ببرند ولی در این زمینه نیز نمی‌توان واقعا کاربردی را یافت.سیستئین باعث تقویت لایه محافظتی معده و روده میشود و از آسیب مواردی که بدن خواستار وجود آنها در خود نیست جلوگیری می‌کند.به همین دلیل است که به سختی میتوان استفاده حداکثری را از مصرف قرص و دارو داشت.سیستئین را میتوان یک محافظ بسیار خوب کبد دانست.علاوه بر آن سیستئین برای متابولیسم بسیاری دیگر از موارد مفید دیگر برای بدن سازان بسیار کارامد است نظیر کوانزیم آ، هپارین، بیوتین و آلفا لیپوییک اسید.سیستئین از متیونین تولید میشود.
کارایی برای بدن سازان : متابولیزه کردن ویتامین‌های گروه ب، سم زدایی از بدن حاصل از مصرف مکمل‌ها و تقویت اثر انسولین
دوز : ۲۰۰-۳۰۰ میلی‌گرم ۲-۳ بار در روز
مصرف بیش از حد : تنها در افراد دیابتی ممکن است.
استفاده پزشکی : محافظت از کبد و ضغیف کردن عوامل بیماری ها
منابع : ماکیان، گندم، کلم بروکلی، تخم مرغ، سیر، پیاز و فلفل
علائم کمبود : ناشناخته
اچ ام بی
بتا هیدروکسی متیل بوتیرات (HMB) از آمینو اسید شاخه دار لوسین تولید میشود تا بتواند به شکل ویژه تری برخی از فعالیت‌های آن را انجام دهد.(HMB) از طریق افزایش میزان استفاده از پروتئین میتواند سنتز پروتئین در ماهیچه‌ها را افزایش، باعث کاهش ذخایر چربی و حفظ حجم خالص عضلانی شود.هرچه بدن از پروتئین استفاده بهینه تری داشته باشد در شرایط کمبود گلوکز پروتئین کمتری به منظور تامین سوخت بدن تجزیه خواهد شد.این آمینو اسید نه تنها میتواند کارایی آمینو اسید‌ها در بدن را افزایش دهد بلکه از طریق جلوگیری از تجزیه پروتئین‌ها میتواند باعث عدم استفاده آمینو اسید‌ها برای تامین سوخت شود.با حفظ یکپارچگی و افزایش قدرت غشای سلول این آمینو اسید اجازه نخواهد داد تا پروتئین ذخیره شده در سلول برای مقاصد دیگر استفاده شود.
در بدن گفته میشود که تا ۱ گرم در روز (HMB) ساخته میشود.اما برای کسانی که به دنبال مصرف مکمل آن هستند باید از دوز‌های بسیار بیشتری برای کارایی آن استفاده کنند.با دوز‌های رایج مصرفی ممکن است در صورت مصرف شاهد پیشرفتی نباشید و فکر کنید که مکمل ناکارامدی می‌باشد اما بر اساس تحقیقات (HMB) یک مکمل با ارزش است اما دوز‌هایی که بتوانند تاثیرات قابل مشاهده و جدی در بدن ایجاد کنند بالا می‌باشد که مصرف اینگونه این مکمل میتواند هزینه بسیار بالایی داشته باشد.شما بر اساس بودجه خود باید ببینید که میتوانید از دوز‌های تاثیر گذار آن استفاده کنید یا خیر.
در دوره رژیم (HMB) میتواند یک مکمل بسیار با ارزش و نجات دهنده باشد.با حفاظت از پروتئین ماهیچه ها، چربی سوزی بیشتر و افزایش استفاده از آمینو اسید‌های آزاد به منظور تامین انرژی (HMB) میتواند شما را زودتر به اهدافتان برساند.همین موارد را در مورد کارنیتین و گلوتامین نیز میتوان گفت.تصمیم با شماست که تصمیم بگیرید هزینه خود را صرف کدام یک از آنها کنید.به غیر از مواردی که شانس بالایی برای بردن یک مسابقه و جایزه آن دارید تهیه همه آنها در کنار هم ممکن است هزینه بالایی را برای شما داشته باشد.
اگر (HMB) مکمل مورد نظر شما می‌باشد پس باید میزان دوز‌های آن را نیز مد نظر بگیرید.برای حداکثر دریافت مزایا (HMB) باید در بیشترین تعداد وعده ممکن مصرف شود، ۶ وعده خوب می‌باشد، ۸ وعده بهتر و همینطور بالاتر.اما اگر شما نیز نمیتوانید این تعداد وعده را مدیریت کنید همان ۳ وعده کافی می‌باشد.میزان مجموع کل مصرف (HMB) در روز‌های تمرینی و هنگام دوره کات (در زمان‌های دیگر مصرف این مکمل توصیه نمی‌شود) ۴.۵-۶ گرم بسته به جنسیت و سن می‌باشد و میزان مصرف در روز‌های غیر تمرینی ۲.۵-۳ گرم می‌باشد.مصرف آن را در روز‌های غیر تمرینی نیز ادامه دهید زیرا تجزیه ماهیچه‌ها یک فرایند پیوسته می‌باشد و ادامه خواهد داشت.هرچه میزان حجم خالص عضلات شما بیشتر باشد دوز مصرفی نیز باید بیشتر شود.
کارایی برای بدن سازان : جلوگیری از تجزیه ماهیچه‌ها در زمان کمبود گلوکز
دوز : ۲.۵-۶ گرم در روز
مصرف بیش از حد : نامشخص، تا کنون کسی توانایی مصرف بیش از حد را نداشته است.
استفاده پزشکی : ندارد
منابع : در بسیاری از مواد غذایی به اندازه بسیار اندک یافت میشود.مقادیر بالاتر در گربه ماهی، گریپ فروت و یونجه یافت میشود.
علائم کمبود : نامعلوم
جمع بندی
در این دو مقاله مهم ترین و محبوب ترین آمینو اسید‌های دنیای بدن سازی را برای شما معرفی کردیم و شما اکنون اطلاعات کلیدی و خوبی از آنها دارید.اگر تمام این اطلاعات را مطالعه کردید به شما تبریک میگوییم!اما هرچه قدر نیز از آن را مطالعه کرده باشید و چیزی آموخته باشید باز هم برای ما خوب است.نیاز شما به آمینو اسید‌ها یا به طور کلی پروتئین با افزایش وزنتان بیشتر میشود.میزان استاندارد مصرف پروتئین ۱ الی ۱.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن می‌باشد پس این موضوع را هنگام مصرف آمینو اسید‌ها به یاد داشته باشید.هرچه حجیم تر باشید نیاز شما نیز بیشتر میشود.
به جز آمینو اسید‌های شاخه دار دیگر آمینو اسید‌ها به شکل آزاد و تکی نیازی به مصرف آنها نیست مگر در مواقعی که حجم تمرینات شما بسیار بالا می‌باشد و یا در دوره کات یا رژیم باشید.بسیاری از آنها دارای خواص حفظ ماهیچه ها، افزایش انرژی و افزایش انگیزه هستند که در چنین شرایطی میتوانند شما را بسیار کمک کنند.