آمینو اسید‌ها بسیار شگفت انگیز هستند.هنگامی که بیاموزید آنها چه کارهایی در بدن ما انجام میدهند شما نیز احتمالا شیفته آنها خواهید شد.آنها پایه و اساس سلامت بدن نظیر ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و در عین حال باعث بهبود این ریز مغذی‌ها و تامین سوخت لازم برای رشد، حفظ سلامتی بدن، کارکرد صحیح بدن و رونویسی ژنتیکی نیز میشوند.اگر بخواهیم در مورد آمینو اسید‌ها تمام جوانب و کارایی‌های بسیار زیاد آنها را را ذکر کنیم به راحتی می‌توان به اندازه یک کتاب مقاله در مورد آنها نوشت.در اینجا ما به بیان توضیحاتی در مورد بهترین آمینو اسید‌ها که مناسب ورزشکاران می‌باشد خواهیم پرداخت.با این اوصاف و خلاصه گویی باز هم مطلب زیادی برای آموختن برای شما وجود خواهد داشت.
آمینو اسید‌ها چه هستند؟
آمینو اسید‌های موجود در مواد غذایی پروتئین را تشکیل میدهند.هنگامی که پروتئین در بدن هضم شد دوباره به واحد‌های سازنده خود یعنی آمینو اسید‌ها تجزیه میشوند و سپس بدن بر اساس نیاز خود از برخی آمینو اسید‌های خاص استفاده خواهد کرد.این پروتئین‌های جدیدی که در بدن تولید میشوند اکثرا تشکیل دهنده بخش‌های سفت و سخت بدن میباشند نظیر پوست، چشم ها، قلب، روده ها، استخوان‌ها و البته ماهیچه ها.
به خاطر همین است که دانستن کارکرد هر کدام از آمینو اسید‌ها در بدن و بیشترین بهره برداری از آنها میتواند در رسیدن شما به اهدافتان بسیار مفید باشد.البته در مورد هر کدام از آمینو اسید‌ها نباید مبالغه صورت گیرد زیرا در نهایت تعادل مناسب پروتئین در بدن است که باعث حفظ سلامت و پایداری بدن میشود بدون آن هر آمینو اسیدی میتواند تبدیل به یک ماده سمی شود.
برای مقابله با تاثیرات منفی احتمالی مصرف مقادیر کافی ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار مهم می‌باشد زیرا آنها تضمین کننده تبدیل مناسب پروتئین به آمینو اسید‌ها و بلعکس میباشند.بر اساس اینکه طرف صحبت شما چه کسی باشد حدود ۲۰ تا ۲۲ آمینو اسید استاندارد وجود دارد.از این ۲۰-۲۲ آمینو اسید تعداد ۸-۱۰ تای آنها ضروری در نظر گرفته میشوند به این معنی که شما باید برای کارکرد صحیح بدن خود از طریق رژیم غذایی مقادیر مناسبی از آنها را مصرف کنید زیرا بدن ما به تنهایی توانایی ساخت آنها را از دیگر مواد ندارد پس تنها راه دریافت آنها از طریق غذا می‌باشد.
از آنجایی که آمینو اسید‌ها واحد‌های سازنده پروتئین هستند پس به احتمال زیاد شما مقادیر فراوانی را در روز از آنها دریافت می‌کنید اما در این مقاله به شما خواهیم گفت که مزایای مصرف آمینو اسید‌ها به شکل مکمل و به فرم آزاد و خالص چه می‌باشد.به شما خواهیم گفت که مقادیر بیش از حد یا کم آنها چه تاثیری روی بدن خواهد داشت و خواهید دانست که آنها چه کاری را در بدن انجام میدهند و چه میزان و چه وقت باید از آنها استفاده کرد.
در کنار ۸ آمینو اسید ضروری حدود ۱۴ آمینو اسید غیر ضروری دیگر نیز وجود دارد و همچنین تعداد زیادی از آمینو اسید‌های دیگر که مشتق از ۸ آمینو اسید ضروری هستند نیز در میا‌‌ن وجود دارند.از میا‌‌ن ۸ آمینو اسید ضروری سعی ما بر این است در مورد تعدادی از آنها که اخیرا در بدن سازی محبوبیت زیادی پیدا کرده اند را توضیح دهیم نظیر گلوتامین، آرژنین، کارنیتین، سیستئین و اچ ام بی.
۸ آمینو اسید ضروری
درک آمینو اسید‌های ضروری و تلاش برای بهبود آنها در رژیم غذایی باید جزو دانش پایه هر بدن سازی باشد.دریافت یک طیف کامل از آمینو اسید‌ها و افزایش سلامتی بدن تنها از طریق دریافت پروتئین‌های حاوی این ۸ آمینو اسید ضروری حاصل میشود.پس حتی اگر شما علاقمند به مصرف مکمل‌ها در فرم آزاد و خالص آنها نیستید پس حداقل توضیحات مربوط به این ۸ آمینو اسید ضروری را بخوانید و آنها را بیاموزید.
هیستیدین
در بدن انسان از هیستیدین به منظور رشد و ترمیم انواع بافت‌ها استفاده میشود.آنها نقش بسیار کلیدی در حفظ و تولید سلول‌های عصبی گلیال که با عنوان الیگو دندروسیت شناخته میشوند دارند که این سلول‌های عصبی با پیچیدن به دور عصب‌های شما باعث تشکیل یک غلاف حفاظتی به نام میلین میشوند.این امر از ایجاد تکانه‌های ناخواسته که باعث ایجاد مشکلات جدی در مغز و نخاع میشود جلوگیری خواهد کرد.همچنین هیستیدین تولید کننده سلول‌های قرمز و سفید خونی نیز می‌باشد.
این آمینو اسید از شما در برابر اشعه‌ها نیز محافظت می‌کند و میتواند مقادیر اضافه فلزات سنگین (نظیر آهن) در بدن را نیز پاکسازی کند.در معده این آمینو اسید میتواند باعث تولید شیره معده شود که این امر میتواند باعث افزایش و بهبود فرایند هضم شود پس این آمینو اسید یک ابزار مناسب برای مقابله با سو هاضمه و مشکلات گوارشی می‌باشد.هیستیدین همچنین پیش ماده یک آمینو اسید غیر ضروری دیگر به نام هیستامین می‌باشد که دستگاه ایمنی بدن در واکنش‌های آلرژیک آن را آزاد می‌کند.همچنین در تحقیقات اخیر نیز مشخص شده است هیستیدین میتواند باعث بهبود ارگاسم و لذت جنسی بیشتری شود پس اگر در این زمینه کمی مشکل دارید میتوانید آن را مد نظر قرار دهید.
کارایی برای بدن سازان : تنها از لحاظ بهبود هضم مواد غذایی
دوز : حداقل ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز، اما توصیه‌ها ۸-۱۰ میلی‌گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن در روز می‌باشد.احتمال اینکه شما ۲-۳ برابر این مقدار را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید زیاد می‌باشد.
مصرف بیش از حد : مصرف بیش از حد هیستیدین ممکن است باعث ایجاد استرس و تشدید مشکلات ذهنی نظیر اضطراب و شیزوفرنیا شود.
استفاده پزشکی : از هیستیدین در درمان آرتوروز و ناشنوایی عصبی استفاده میشود.
منابع : لبنیات، گوشت، مرغ، ماهی، برنج، گندم
علائم کمبود : نامعلوم
لیسین
ال لیسین یکی از آمینو اسید‌هایی می‌باشد که دارای بیشترین اهمیت در رشد و توسعه بدن است.از آن در بدن به منظور جذب کلسیم استفاده میشود که نتیجه آن رشد استخوان‌ها و عضلات و همچنین استفاده از چربی‌‌ها به عنوان انرژی می‌باشد.لیسین باعث حفظ تعادل نیتروژن در بدن میشود و در بازه‌های زمانی که فشار و خستگی در بدن بسیار زیاد میشود میتواند حجم خالص عضلانی را حفظ کند.همچنین بدن به آن در تولید آنتی‌بادی ها، هورمون‌ها (هورمون رشد، تستوسترون، انسولین و دیگر موارد)، آنزیم ها، کلاژن و ترمیم بافت‌های آسیب دیده نیاز دارد.لیسین همچنین میتواند در تولید پروتئین‌های ماهیچه ای جدید کمک کند از لحاظ مزایای قلبی عروقی آن نیز باید گفت که لیسین میتواند باعث حفظ سلامتی رگ‌های خونی شود.
کارایی برای بدن سازان : علاوه بر حفظ و تولید پروتئین در ماهیچه ها، لیسین نقش بسیار مهمی در افزایش قدرت بدن به منظور غلبه بر خستگی و تامین زدگی دارد و میتواند باعث حفظ تعادل نیتروژن در بدن و ایجاد یک محیط آنابولیک شود.
دوز : توصیه‌های رایج میزان ۱۲ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن را نشان میدهد اما مصرف روزانه فراتر از این مقدار میرود.لیسین یکی از آمینو اسید‌های برتر برای ورزشکاران می‌باشد.اما مراقب مصرف بیش از حد آن باشید.
مصرف بیش از حد : مصرف بیش از حد لیسین میتواند باعث افزایش سطح کلسترول، اسهال و ایجاد سنگ کیسه صفرا شود.
استفاده پزشکی : در درمان تبخال و کمبود انرژی از آن استفاده میشود.
علائم کمبود : کمبود لیسین ممکن است منجر به اختلال آنزیم ها، کمبود انرژی، ریزش مو، کاهش وزن، کاهش اشتها و کاهش تمرکز شود.
فنیل آلانین
فنیل آلانین یکی از موضوعات داغ در بحث‌ها بوده و هنوز هم هست.برخی از افراد نسبت به آن واکنش بدی داشتند و بسیاری نیز از آن در محصولات خود استفاده میکردند.ادعا‌هایی مطرح میشد و در نهایت با انجام تحقیقات مشخص شد که این آمینو اسید برای افراد سالم دارای هیچگونه ضرری نمی‌باشد.این آمینو اسید از طریق تحریک سیستم عصبی باعث بهبود حالات خلقی میشود و میتواند برای حفظ انگیزه بنا به دلایلی مهم باشد.فنیل آلانین میتواند باعث بهبودی حافظه شود و همراه مشتق خود یعنی گلوتامین به عنوان ویتامین‌های هوشمند در نظر گرفته میشوند در صورتی که در واقع آنها ویتامین نیستند.
این آمینو اسید میتواند باعث افزایش سطح اپینفرین، نور اپینفرین و دوپامین در هیپوفیز قدامی شود که هر سه آنها انتقال دهنده‌های عصبی مهمی هستند که برای کارکرد مطلوب دستگاه عصبی بسیار مهم هستند.این آمینو اسید همچنین میتواند در جذب اشعه فرابنفش حاصل از نور خورشید نیز کمک کند که نتیجه آن افزایش سطح ویتامین دی می‌باشد.از مشتقات اصلی فنیل آلانین می‌توان از تیروزین نام برد که میتواند باعث افزایش سطح دوپامین و نور اپینفرین شود.این آمینو اسید همچنین یکی از تولید کننده‌های گلوتامین می‌باشد که این آمینو اسید خود بخش بزرگی از استخر آمینو اسیدی بدن را تشکیل میدهد.
فنیل آلانین در رسانه‌‌ها گاهی اوقات از آن بد جلوه داده میشود.زیرا از آن به عنوان یک شیرین کننده غیر کربوهیدراتی که در نوشیدنی‌‌ها استفاده میشود یاد میشود (در ترکیب با آسپارتیک اسید و به عنوان آسپارتام) و اخیرا برخی ادعا دارند که میتواند باعث آسیب به مغز شود.افزایش سطح بیش از حد فنیل آلانین در بدن و رسیدن به سطوح سمی در واقع میتواند کشنده باشد اما باید بدانید که هر چیز دیگری نیز همین وضعیت را دارد.به فرض مثال اگر یک اسلحه روی سر شما باشد و مجبورتان کنند که ۲۰ گالن آب خالص و تصفیه شده هم بخورید باز هم جان خود را از دست خواهید داد.با اینکه آن مایع آب بوده است.حالا تصور کنید که مقادیر بسیار زیاد ویتامین‌ها و مواد معدنی چه کاری میتوانند انجام دهند!
با این حال شک داریم که کسی ویتامین‌ها را یک سم شیطانی بداند که میتواند شما را بکشد.پس در مورد فنیل آلانین نیز همینطور است.فنیل آلانین یک آمینو اسید ضروری می‌باشد و احتمال اینکه شما دچار کمبود آن باشید بسیار بیشتر از مصرف بیش از اندازه آن است.سطوح سمی آن زمانی ایجاد میشود که شما ۳-۴ برابر بیشتر از میزان ایده‌ال مصرف پروتئین یعنی ۲۵۰-۳۰۰ گرم در روز مصرف کنید که احتمال اینکه یک فرد بتواند این میزان پروتئین در روز مصرف کند تقریبا غیر ممکن است.
کارایی برای بدن سازان : جدایی از ایجاد انگیزه و افزایش سطح ویتامین دی، فنیل آلانین میتواند باعث تقویت اعصاب شود که این موضوع میتواند باعث ایجاد حداکثر انقباضات عضلانی و آرامش ماهیچه‌ها شود.
دوز : میزان پیشنهادی ۱۴ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می‌باشد.شما به احتمال زیاد بیشتر از این مقدار نیز دریافت می‌کنید پس احتیاجی به افزایش مصرف آن نیست.
مصرف بیش از حد : این مکمل جزو مواردی نیست که زنان باردار و افراد دیابتی بخواهند از آن استفاده کنند.این مکمل میتواند باعث افزایش فشار خون، سردرد، حالت تعوع، مشکلات قلبی و آسیب به اعصاب شود.
استفاده پزشکی : در درمان آرتوروز و افسردگی از آن استفاده میشود.
منابع : تمام محصولات لبنی، بادام، آووکادو، آجیل‌ها و دانه ها
علائم کمبود : کمبود این آمینو اسید به ندرت روی میدهد اما اگر این اتفاق رخ دهد باعث ایجاد ضعف، آسیب به کلیه‌ها و اختلال در رشد میشود.
متیونین
متیونین میتواند در تجزیه چربی‌‌ها و استفاده از آنها کمک کند که نتیجه آن افزایش بیشتر سطح تستوسترون می‌باشد.همچنین این آمینو اسید میتواند چربی‌‌های اضافه را از جریان خون پاکسازی کند که نتیجه آن کاهش احتمال تشکیل بافت‌های چربی می‌باشد.همچنین در فرایند هضم نقشی کلیدی دارد و میتواند فلزات سنگین را از معده و کبد پاکسازی کند.این آمینو اسید همچنین یک آنتی اکسیدان خوب نیز می‌باشد زیرا میتواند باعث تامین سولفور، غیر فعال کردن رادیکال‌ها و کمک به یادآوری خاطرات شود.متیونین همچنین پیش ماده سیستئین نیز می‌باشد که این آمینو اسید نیز خود باعث تشکیل گلوتاتیون خواهد شد که باعث سم زدایی کبد میشود.همچنین متیونین یکی از سه آمینو اسیدی می‌باشد که درون بدن برای ساخت کراتین مونوهیدرات به آن نیاز می‌باشد که کراتین نیز خود یک ترکیب ضروری برای تولید انرژی و رشد ماهیچه‌ها می‌باشد.
کارایی برای بدن سازان : تجزیه چربی ها، کمک به هضم بهتر و خاصیت آنتی اکسیدانی که این آمینو اسید را یک ترکیب با ارزش کرده است.
دوز : ۱۲ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن.اگر گمان می‌کنید که نیاز به مصرف مکمل آن دارید شما همچنین میتوانید از یک مکمل زد ام ای (ZMA) نیز استفاده کنید.این مکمل دارای قیمت مناسبی می‌باشد و میتواند نتایج بهتری را همراه با متیونین رقم بزند.
مصرف بیش از حد : عارضه خاصی ایجاد نمیکند مگر در مواردی که شما دچار کمبود ویتامین‌های ب باشید در این صورت شما به راحتی میتوانید دچار تصلب شرایین شوید.
استفاده پزشکی : از آن در درمان افسردگی، آرتوروز و بیماری‌های کبد استفاده میشود.
منابع : گوشت، ماهی، لوبیا، تخم مرغ، سیر، عدس، پیاز، ماست و دانه ها
علائم کمبود : کمبود آن میتواند باعث جنون، کبد چرب، رشد آهسته، ضعف و ضایعات پوستی شود.
آمینو اسید‌های شاخه دار
آمینو اسید‌های شاخه دار در دنیای بدن سازی بسیار محبوب هستند و دلایل خوبی برای آن وجود دارد.این سه آمینو اسید مهم ترین آمینو اسید‌ها در ساخت، حفظ و ترمیم بافت‌های ماهیچه ای هستند.هر سه آنها در کنار هم دارای بهترین عملکرد هستند.استفاده تنها از والین یا ایزو لوسین از لحاظ آنابولیکی تاثیر زیادی را ندارند اما هر دوی آنها اگر در کنار هم و با دوز‌های مناسب مصرف شوند میتوانند تاثیرات آمینو اسید مهم تر یعنی لوسین را بیش از پیش افزایش دهند.اینطور فرض میشود که بهترین نسبت برای آمینو اسید‌های شاخه دار ۲:۱:۲ (لوسین : ایزو لوسین : والین) می‌باشد که میتواند بهترین نتایج را در بر داشته باشد.آمینو اسید‌های شاخه دار همیشه بهتر است در کنار هم استفاده شوند.اگر یک نکته کوچک در مورد آنها بخواهیم بگوئیم این است که آنها همراه با ویتامین‌های گروه ب به خوبی عمل میکنند.
لوسین
لوسین قوی‌ترین آمینو اسید در بین آمینو اسید‌های شاخه دار می‌باشد و وظیفه آن تنظیم سطح قند خون، رشد و ترمیم بافت‌ها در پوست، استخوان‌ها و البته ماهیچه‌های اسکلتی می‌باشد.لوسین یک محرک قدرتمند برای افزایش تولید هورمون رشد انسانی می‌باشد.لوسین همچنین در بهبود زخم ها، تنظیم سطح انرژی و کمک به جلوگیری از تجزیه ماهیچه‌ها نقش مهمی دارد.
کارایی برای بدن سازان : لوسین را شاید بتوان یکی از قوی‌ترین عامل‌های آنابولیک طبیعی در جهان دانست.در صورتی که از طریق رژیم غذایی به اندازه کافی از آن مصرف می‌کنید مصرف اضافه آن نمی‌تواند نتایج قابل توجهی را برای شما به همراه داشته باشد.
دوز : ۱۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
مصرف بیش از حد : ناشناخته، شاید منجر به افزایش سطح آمونیاک در بدن شود.
استفاده پزشکی : جلوگیری از تجزیه ماهیچه‌ها در شرایط کمبود پروتئین
منابع : قابل یافت تقریبا در تمام منابع پروتئینی، برنج قهوه‌ای، لوبیا، آجیل‌ها و گندم کامل
علائم کمبود : نامعلوم
ایزو لوسین
از خیلی جهات ایزو لوسین نیز شبیه به لوسین می‌باشد.ایزو لوسین میتواند باعث بهبود ریکاوری ماهیچه ها، تنظیم سطح قند خون و تحریک آزاد سازی هورمون رشد شود.اما ایزو لوسین از لحاظ بهبود زخم‌ها دارای عملکرد خاص خود می‌باشد.ایزو لوسین در تشکیل هموگلوبین شرکت دارد و در تشکیل لخته‌های خونی نیز نقش بسیار مهمی را ایفا می‌کند که این امر اولین واکنش دفاعی بدن در برابر عفونت در زخم‌های باز می‌باشد.
کارایی برای بدن سازان : دارای اهمیتی همانند لوسین، به عنوان بخشی از آمینو اسید‌های شاخه دار وجود آن بسیار مهم می‌باشد.
دوز : ۱۰-۱۲ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
مصرف بیش از حد : باعث افزایش دفع ادرار میشود.مشکل خاصی به وجود نمیاورد شاید در مواردی که دارای مشکلات کبدی یا کلیوی باشید.
استفاده پزشکی : بهبود زخم ها
منابع : مرغ، بادام هندی، ماهی، بادام، تخم مرغ، عدس، جگر، گوشت.
علائم کمبود : نامعلوم
والین
والین در ترمیم و رشد بافت‌های ماهیچه ای کمک کننده است و معمولا همراه با آمینو اسید‌های شاخه دار شناخته میشود.والین میتواند باعث حفظ تعادل نیتروژنی و حفظ استفاده از گلوکز شود.
کارایی برای بدن سازان : ترکیب با ایزو لوسین و لوسین.
دوز : ۱۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
مصرف بیش از حد : احساس مور مور شدن در روی پوست رایج می‌باشد، ایجاد وهم، ممکن است برای افرادی که دچار مشکلات کبدی و کلیوی هستند خطرناک باشد.
استفاده پزشکی : به صورت جداگانه استفاده خاصی ندارد.
منابع : لبنیات، گوشت، غلات، قارچ، سویا، بادام زمینی
علائم کمبود : باعث ایجاد بیماری ادرار شربت افرا میشود.
ترئونین
ترئونین یک آمینو اسید ضروری می‌باشد که درون بدن هیچگاه ساخته نمی‌شود.از آنجایی که منبع این آمینو اسید حیوانات میباشند (لبنیات و گوشت) گیاه‌خواران از دریافت آن محروم هستند.این آمینو اسید در قلب، ماهیچه‌های اسکلتی و بافت‌های عصبی موجود در سیستم عصبی مرکزی یافت میشود.ترئونین در ساخت دو ماده بسیار مهم اتصال دهنده یعنی کلاژن و الاستین بسیار نقش دارد.همچنین وجود آن برای حفظ تعادل مناسب پروتئین‌ها در بدن ضروری می‌باشد.این آمینو اسید در فعالیت‌های کبدی، چربی سوزی (هنگام ترکیب با آسپارتیک اسید و متیونین) و حفظ سیستم ایمنی بدن از طریق کمک به ساخت آنتی بادی‌ها و بهبود رشد و فعالیت غده تیموس دخیل است.اما شاید مهم ترین خاصیت آن را بتوان این دانست که میتواند باعث جذب بهتر دیگر مواد غذایی شود بنابراین منابع پروتئینی دارای این آمینو اسید دارای جذب و ارزش بیشتری هستند.
کارایی برای بدن سازان : جذب پروتئین، حفظ ماهیچه‌ها و دارای اهمیت بالا برای حفظ سلامتی
دوز : ۸ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، به طور کلی میزان مصرف آن با استفاده از مکمل ۱۰۰-۵۰۰ میلی‌گرم می‌باشد.
مصرف بیش از حد : نامعلوم
استفاده پزشکی : بهبود سلامت ذهنی
منابع : گوشت، لبنیات و تخم مرغ
علائم کمبود : کج خلقی و بد اخلاقی و ایمنی کمتر در برابر بیماری ها