یکی از بزرگ ترین اشتباهاتی که اکثر افرادی که باشگاه میروند دروغ گفتن به خود می‌باشد.در واقع مشکل اصلی اینجاست که خود آنها هم نمی‌دانند که دارند به خود دروغ میگویند همانطور که جرج کاستانزا می‌گوید “ به یاد داشته باشید یک دروغ هیچگاه دروغ نمی‌باشد اگر به آن ایمان داشته باشید. “
بیایید با خود صادق باشید.هر آنچه در خود دارید رو کنید و دروغ گفتن به خود را تمام کنید و نقاط ضعف خود را آشکار سازید.دیدگاهی که شما نسبت به خود دارید ممکن است واقعیت نداشته باشد.شما در آینه خود را نگاه می‌کنید و آنچه را که دوست دارید مشاهده می‌کنید.نگرشی که ما نسبت به خود داریم در طول زمان میتواند تغییر کند و در نهایت میتواند منجر به غفلت کامل از ضعف‌ها و تمرکز کامل روی نقاط قوت شود.
در زیر هشت دروغ برای شما بیان شده است که شاید شما نیز در حال گفتن این دروغ‌ها هنگامی که در باشگاه هستید به خود باشید.
۱) یک روز دوره کات را شروع خواهم کرد و به تفکیک خوبی خواهم رسید اما فعلا زمان آن نیست
این جمله که “ من فعلا در دوره حجم هستم و هنگامی که دوره من تمام شد دوره کات را شروع خواهم کرد “ بسیار شنیده میشود.اما نکته اینجاست که شما هیچگاه دوره کات خود را شروع نخواهید کرد.در این حالت شما سال‌ها و سال‌ها در دوره‌های حجم بدون هیچ هدفی خواهید ماند و در نهایت تنها چیزی که به دست میاورید مقدار زیادی چربی می‌باشد.شما دیگر علاقه به پوشیدن لباس‌های تنگ و بدن نما نخواهید داشت و به ساحل یا استخر نخواهید رفت تا مبادا دیگران فکر کنند که شما اصلا بدن ساز نمی‌باشید!
حقیقت : بسیاری از ما از شروع دوره کات هراس داریم زیرا بودن در دوره حجم را دوست داریم و خوردن غذا‌های زیاد و متنوع برای ما رضایت بخش می‌باشد.انجام این کار بسیار آسان و راحت می‌باشد و نیاز به برنامه ریزی زیادی ندارد.اما اکنون دیگر زمان تغییر فرا رسیده است و باید از هم اکنون شروع کنید.شما سال‌ها وقت خود را در دوره حجم بوده اید و اکنون زمان شروع دوره کات رسیده است.کمی وقت بگذارید و نحوه تغذیه خود را تغییر دهید و برنامه ریزی داشته باشید.مطمئن باشید از انجام این کار راضی خواهید بود.
۲) اگر نقاط ضعف خود را نادیده بگیرم خودشان کم کم از بین خواهند رفت
خود را در آینه نگاه کنید.آیا عضلات شما دارای تقارن می‌باشند؟ آیا عضلات سرشانه، سینه، جلو بازو و چهارسر شما نسبت به هم متعادل هستند؟ در مورد عضلات پشت، پشت بازو، همسترینگ و ساق پا چطور؟ تمرین دادن عضلاتی که در دید عموم هستند تنها نیمی از معادله می‌باشد یا شاید هم شما جز آن افرادی هستید که تنها بالا تنه را تمرین میدهند و اصلا توجهی به عضلات پایین تنه خود ندارند؟ خود را فریب ندهید.همه ما دارای نقاط ضعفی هستیم.اما تنها کاری که می‌کنیم نادیده گرفتن نقاط ضعف و توجه کامل به نقاط قوت می‌باشد.
حقیقت : یک حریف تمرینی داشته باشید که بتواند بدن شما را مورد ارزیابی قرار دهد.آیا شما در ناحیه پا ضعف دارید؟ پس باید به تمرینات پا اهمیت بیشتری دهید.درست است که تمرینات پا سخت می‌باشد اما شما هیچگاه نمیخواهید که پاهای کوچک و بالا تنه ای حجیم داشته باشید در این صورت نگاه دیگر افراد به شما چگونه خواهد بود؟! از نقاط قوت خود کمی چشم پوشی کنید و بیشتر تمرکز خود را روی نقاط ضعف خود قرار دهید.آیا عضلات پشت شما نسبت عضلات سینه عقب افتاده است؟ پس ست‌های تمرینی عضلات پشت خود را نسبت به عضلات سینه دو برابر کنید و آنها را در ابتدای هفته که سرشار از انرژی هستید تمرین دهید.با خود صادق باشید، نقاط ضعف خود را تمرین دهید و به تناسب بهتری دست پیدا کنید.
۳) برای رشد عضلات پاهایم مجبور نیستم از اسکات استفاده کنم
البته در اینجا نمی‌خواهیم بگوئیم که رشد عضلات پای شما تنها در صورت انجام اسکات صورت خواهد پذیرفت اما اگر هدف شما تنها استفاده از دستگاه‌ها می‌باشد پس باید بگوئیم که رشد عضلات پای خود را نخواهید دید.انجام ندادن هیچ کدام از انواع اسکات میتواند کاملا پیشرفت شما را مختل کند.مطمئنا انجام حرکاتی نظیر پرس پا دستگاه، جلو پا دستگاه و دیگر دستگاه‌ها جایگاه خود را دارند اما اسکات یک حرکت ذاتی مرتبط با الگوی حرکتی انسان‌ها می‌باشد.
حقیقت : انجام تمرینات پا سخت می‌باشد.اگر آسان بود اکنون همه دارای پاهایی حجیم و عضلانی بودند.قرار دادن انواع مختلف اسکات در برنامه تمرینی نظیر اسکات هالتر از پشت، اسکات از جلو، اسکات تک پا، اسکات پیستول و دیگر ورژن‌ها مطمئنا میتواند سطح تمرینات شما را بالاتر ببرد.خود را گول نزنید و اینطور فکر نکنید که انجام چند ست نصفه و نیمه با دستگاه‌ها میتواند حجم عضلانی خوبی را برای شما به وجود آورد.شما باید یک نقشه کامل حمله به عضلات پای خود طراحی کنید.احتمالا شما نیز برای عضلات سینه و جلو و پشت بازو از انواع برنامه‌های سنگین و متنوع استفاده می‌کنید پس چرا در مورد عضلات پا این کار را انجام ندهید؟
۴) اگر پرس سینه انجام ندهم سینه‌هایم رشد نخواهند کرد
در برنامه تمرینی تقریبا همه افراد پرس سینه جز اصلی تمرینات سینه می‌باشد.این حرکت به نحوی میتواند افزایش دهنده غرور یک فرد در باشگاه باشد مخصوصا هنگامی که از فرد سوال میشود که “ شما چقدر پرس سینه میزنید؟ “
بنابراین بسیاری از افراد از حذف کردن این حرکت از برنامه خود به شدت هراس دارند و در تمام جلسات سینه خود حتی به اشتباه هم که شده از آن استفاده میکنند.در این مواقع معمولا بیشتر افراد هالتر را با وزنه‌هایی بیش از حد سنگین پر میکنند و در حالی که فرم حرکت آنها کاملا غلط می‌باشد شروع به انجام پرس سینه میکنند بلکه بتوانند افراد درون باشگاه را تحت تاثیر خود قرار دهند.
حقیقت : شاید شما جز افرادی باشید که نمیتوانند کاملا از انجام حرکت پرس سینه به شکل سنتی آن بهره ببرند.شاید این حرکت فشار بیش از حدی را روی مفاصل سرشانه شما وارد میاورد و شما نمیتوانید حتی کمی در عضلات سینه خود احساس پیشرفت داشته باشید.در این حالت بهتر است که از حرکات مبتنی بر دمبل استفاده کنید.تمرین با دمبل باعث میشود که شما بتوانید دامنه حرکتی منحصر به فرد و مناسب خود را پیدا کنید و میتوانید قوس حرکتی دمبل‌ها را نیز مشخص کنید.همچنین کار با دمبل‌ها این قابلیت را به شما میدهد تا فیبر‌های عضلانی خود را بیشتر و کامل تر منقبض کنید.
۵) برای رشد عضلات باید با سنگین ترین وزنه‌های ممکن تمرین کنم
انجام تمرینات سنگین به موقع امری ضروری می‌باشد اما انجام تمرینات سنگین تنها به قصد اینکه سنگین تمرین کرده باشید هیچ سودی را برای شما نخواهد داشت.اما مساله نگران کننده این است که بسیاری از افراد از وزنه‌های بسیار سنگین در تمرینات خود استفاده میکنند اما جالب اینجاست که تنها چند تکرار محدود را خود به تنهایی میتوانند انجام دهند و معمولا بقیه تکرار‌ها با کمک دیگران صورت می‌گیرد.اگر می‌خواهید همانند پاورلیفتر‌ها تمرین کنید پس ظاهر شما هم همانند پاورلیفتر‌ها خواهد شد.
حقیقت : اگر می‌خواهید شکل ظاهری خود را تغییر داده و به بدنی هفتی شکل، عضلات شش تکه و سینه‌هایی حجیم و پهن برسید باید به شکل درستی تمرینات خود را انجام دهید.استفاده از وزنه‌های متوسط با تکرار‌های متوسط و در ست‌های فراوان یک راه امتحان پس داده برای رسیدن به چنین اهدافی می‌باشد.انجام تمرینات سنگین به طور مداوم و با کمک حریف تمرینی در نهایت منجر به آسیب مفاصل شما خواهد شد و هیچگونه سودی نیز از آن نخواهید برد.
۶) برای رشد عضلات جلو بازو باید تمرینات مستقیم بیشتری را روی آن انجام دهم
داشتن عضلات جلو بازو حجیم یکی از اهداف بسیار قدیمی اکثر افرادی می‌باشد که وارد بدن سازی شده‌اند.مطمئنا در مورد شما هم همینطور است.در این حالت شما هالتر و دمبل را بر می‌دارید و تمرینات جلو بازوی خود را شروع می‌کنید.شما ست‌ها و تکرار‌های فراوانی را انجام میدهید تا در نهایت عضلات جلو بازو شما کاملا ناتوان میشوند.شما از وزنه‌های سنگین، ست‌های بیشتر و تکرار‌های اجباری استفاده می‌کنید بدون آن که نتیجه مورد نظر خود را به دست آورید.اما چرا اینطور میشود؟ شما گمان می‌کنید که برای رسیدن به جلو بازو‌های حجیم تر می‌بایست تمرین بیشتری روی آنها انجام دهید.
حقیقت : آیا شما تا کنون فردی را دیده اید که دارای عضلات حجیم جلو بازو باشد اما در عین حال دارای عضلات پشتی کوچک و ضعیف باشد؟ گمان نمی‌کنیم.جلو بازو‌های حجیم تر محصول جانبی حرکات مهم تری نظیر بارفیکس و انواع زیربغل هالتر و دمبل می‌باشد.اگر شما با فرم صحیح حرکات بارفیکس و زیربغل هالتر و دمبل خم را انجام دهید سپس عضلات جلو بازوی شما چاره‌ا‌ی جز رشد ندارند.
اما آیا باید از تمرین دادن مستقیم جلو بازو‌ها خودداری کرد؟ خیر.از حرکات مخصوص جلو بازو به عنوان تمام کننده استفاده کنید و فشار نها‌یی را به آنها وارد آورید.از انجام تمرینات زیاد مستقیم روی عضلات جلو بازو خودداری کنید.انتخاب دو حرکت مناسب با ست‌های کافی و استمرار در تمرینات میتواند شما را به نتیجه دلخواه برساند.
۷) بهبود و پیشرفت عضلات همسترینگ هیچ اهمیتی ندارند
عضلات همسترینگ یکی از عضلاتی هستند که مورد غفلت زیادی قرار میگیرند.عضلات همسترینگ نه تنها در زیبایی عضلات پا نقش مهمی را دارند بلکه در قدرت و کارایی آنها نیز بسیار موثر هستند.توجه نکردن به این عضلات معمولا امری رایج می‌باشد.بسیاری از افراد تنها به انجام چند ست پشت پا دستگاه در پایان تمرینات پا بسنده میکنند.
حقیقت : داشتن عضلات همسترینگ قدرتمند و حجیم میتواند به شکل ویژه ای پایین تنه شما بهتر و قویتر کند.برای مثال در طول انجام حرکت اسکات عضلات چهارسر، همسترینگ و عضلات باسن (به همراه دیگر ماهیچه‌های حمایت کننده) دخیل هستند و همه آنها در جهت انجام کامل حرکت شما را یاری میکنند.اگر در این میا‌‌ن یکی از عضلات دارای ضعف باشد پیشرفت شما به شکل قابل توجهی محدود خواهد شد.تمرینات همسترینگ شما تنها نباید به انجام پشت پا دستگاه محدود شود.از حرکاتی نظیر ددلیفت رومانیایی، پشت پا دستگاه ایستاده و نشسته و لانگز برای بهبود بیشتر این عضلات بهره ببرید.
۸) من برای انجام حرکت بارفیکس بیش از حد عضلانی و سنگین هستم
آیا شما فردی درشت اندام هستید؟ آیا شما تمرینات پشت خود را با انجام حرکت لت سیمکش دستگاه شروع می‌کنید زیرا اعتقاد دارید که نمیتوانید هیچ کدام از انواع بارفیکس را انجام دهید؟ آیا قبلا در گذشته بارفیکس را انجام داده اید و شکست خورده اید و از آن زمان تا کنون دیگر سراغ میله بارفیکس نرفته اید؟ شاید با خود بگویید تا زمانی که دستگاه لت سیم کش وجود دارد چرا باید بارفیکس انجام دهم؟
حقیقت : شما توانایی انجام انواع بارفیکس را دارید.به عنوان بهترین حرکت افزایش دهنده حجم عضلات پشت نادیده گرفتن این حرکت یک اشتباه کاملا جدی می‌باشد.بارفیکس معمولی و بارفیکس مچ برعکس چنان عضلات پشت را تحریک میکنند که لت سیمکش دستگاه هیچگاه نمی‌تواند چنین فشاری را وارد آورد.
اگر با انجام بارفیکس مشکل دارید میتوانید در ابتدا با یک تکرار شروع کنید.سپس در جلسه بعدی دو تکرار را انجام دهید و زمانی که توانستید سه تکرار را پشت سر هم انجام دهید هدف خود را روی انجام ۱۰ تکرار قرار دهید.مهم نیست چه تعداد ست طول خواهد کشید تا شما در مجموع ۱۰ تکرار را کامل کنید به مرور زمان قدرت شما بیشتر خواهد شد و به راحتی میتوانید چندین ست را با تکرار‌های قابل قبول انجام دهید.
مترجم : حسام رضایی