اگر شما هم کمی در عرصه بدن سازی فعالیت داشته باشید احتمالا روش‌ها و تکنیک‌های بی شماری را در جهت عضله سازی و افزایش قدرت مشاهده کرده‌اید.از تکنیک هرمی گرفته تا سوپرست، جاینت ست، دراپ ست، پیش خستگی، تکرار‌های ناقص…
اگر شما هم از این همه تنوع در تمرینات دچار سردرگمی شده‌اید اکنون به شما می‌خواهیم یک برنامه بسیار کارامد و بسیار ساده را معرفی نمائیم.این برنامه یکی از ساده‌ترین و کارامد‌ترین برنامه‌ها به نام سیستم تمرینی پر حجم آلمانی می‌باشد.در این سیستم برای یک حرکت خاص ۱۰ ست با ۱۰ تکرار را باید انجام دهید که در مجموع ۱۰۰ تکرار تنها برای یک حرکت میشود.جدایی از ساده بودن این برنامه باید بگوئیم که برنامه پر حجم آلمانی برای دهه‌ها است که مورد استفاده قرار می‌گیرد و بسیار کارامد و تست شده می‌باشد.
گرچه این سیستم ساده طراحی شده است اما هرگز گمان نکنید که انجام آن آسان می‌باشد.در واقع یکی از اولین مدافعان این سیستم یعنی مربی بدن ساز چارلز پولی کوین این سیستم را بسیار سنگین توصیف می‌کند و می‌گوید که این سیستم فراتر از همه سیستم‌های موجود در دنیای بدن سازی می‌باشد.
حتی بدن سازان حرفه‌ای نیز کاملا به این موضوع اقرار دارند.پاورلیفتر صاحب نام جرمی ساچر در این مورد می‌گوید که من برای مدتی از سیستم پر حجم آلمانی استفاده کردم و باید بگویم که این برنامه بسیار سنگین و طاقت فرسا می‌باشد.من با این برنامه توانستم به موفقیت‌های قابل قبولی دست یابم.این برنامه یکی از سخت‌ترین برنامه‌هایی است که من تا کنون آن را انجام داده بودم.انجام آن نیاز به یک اراده قوی دارد.
مدل حرفه‌ای فیتنس جاستین وولترینگ در باره این تمرین می‌گوید که من با سیستم پر حجم آلمانی توانستم از رکود خارج و پیشرفت کنم.انجام این برنامه باعث شد بدن به کل وارد یک مرحله جدید از حجم و قدرت شود.به طور خلاصه باید بگویم این سیستم واقعا کارامد می‌باشد.
اگر شما نیز از دستکاری کردن‌های مکرر در تعداد تکرار‌های هر ست خسته شده‌اید یا می‌خواهید برای پیشرفت بیشتر از یک برنامه جدید استفاده کنید زمان آن رسیده است که از سیستم پر حجم آلمانی استفاده کنید.
فشار باور نکردنی در ۱۰ ست
این سیستم تمرینی در اواسط دهه ۷۰ میلادی به شهرت بسیاری رسید و در آن زمان به نام سیستم ۱۰ ستی معروف بود.این برنامه به دلیل حجم بسیار بالای تمرینی تنها در یک حرکت خاص بسیار تاثیر گذار و کارامد می‌باشد.در حالی که برنامه اکثر بدن سازان در بازه ۳-۴ ست تعیین میشود شما در این برنامه ۱۰ ست با ۱۰ تکرار در جهت نهایت افزایش حجم تنها برای یک حرکت انجام خواهید داد.
اما آیا سیستم تمرینی پر حجم آلمانی برای شما مناسب می‌باشد؟
جیکوب ویلسون در اینباره می‌گوید تمرینات پر حجم آلمانی جز تکنیک‌های پیشرفته بدن سازی به حساب می‌آیند که برای افرادی که سابقه انجام تمرینات با حجم بالا را دارند مناسب می‌باشد.او در ادامه می‌گوید که همه ما معمولا مخصوصا در تمرینات بدن سازی دوست داریم کارهای پیچیده انجام دهیم.اما به یاد داشته باشید که کلید رسیدن به رشد عضلانی ایجاد تغییرات می‌باشد.سیستم تمرینی پر حجم آلمانی گرچه آسان طراحی شده است اما برای اینکه کاملا بر این سیستم مسلط شوید نیاز به تلاش بسیار زیادی دارید و همین موضوع باعث رشد حداکثری عضلات شما خواهد شد.
نحوه استفاده از تمرینات پر حجم آلمانی
هدف شما در این برنامه انجام ۱۰ ست برای ۱۰ تکرار با یک وزنه ثابت می‌باشد.بین هر ست نیز شما تنها ۹۰ ثانیه استراحت خواهید داشت.در ظاهر ساده به نظر می‌رسد اما با یک نگاه دقیق تر به کل برنامه خواهید فهمید که شما در حال انجام یک برنامه تمرینی کاملا اصولی و کارامد می‌باشید.
۱) تعیین نوع تقسیم بندی عضلات در هفته
اگر با این نوع تمرینات پر حجم آشنا نیستید سه روز در هفته با توجه به حجم زیاد تمرینات مناسب می‌باشد و بقیه روز‌ها نیز میتوانید استراحت و ریکاوری کنید.در زیر ما برای شما روز‌های تمرینات و حرکات اصلی که شامل پرس سینه، اسکات و ددلیفت می‌باشد را مشخص کردیم.
روز ۱) روز پرس سینه
روز ۲) استراحت
روز ۳) روز اسکات
روز ۴) استراحت
روز ۵) روز ددلیفت
روز ۶) استراحت
روز ۷) استراحت یا شروع مجدد چرخه تمرینی
بدن سازان با تجربه تر میتوانند در هر جلسه تمرینی تنها روی یک گروه عضلانی برای تمرین دادن کامل تر آن تمرکز کنند اما برای مجدد تمرین دادن آن عضله حداقل ۴-۵ روز زمان نیاز می‌باشد.جدایی از نوع تقسیم بندی برنامه تمرینی شما باید اطمینان حاصل کنید که برای هر گروه عضلانی زمان استراحت کافی وجود داشته باشد.
۲) انتخاب حرکات تمرینی
شما برای هر گروه عضلانی تنها یک حرکت اصلی با ۱۰ ست و ۱۰ تکرار را انجام خواهید داد که این حرکت باید یک حرکت بسیار مرغوب باشد تا بیشترین عضلات را به کار گیرد.علاوه بر انتخاب حرکات تمرینی شما باید از بهترین آنها استفاده کنید.از آنجایی که استفاده از دمبل‌ها سخت تر از هالتر می‌باشد مخصوصا زمانی که به ناتوانی عضلانی می‌رسید بهترین انتخاب شما میتواند حرکات مبتنی بر هالتر باشد.
بهترین حرکات برای اجرای (۱۰ *۱۰)
ددلیفت
اسکات
پرس سینه هالتر
زیربغل هالتر خم
پشت بازو پرس دست جمع
۳) انتخاب میزان وزنه تمرینی
انتخاب درست وزنه تمرینی از اهمیت بسیار زیادی برخوردار می‌باشد زیرا که انجام تمرینات با وزنه‌های بیش از حد سبک یا سنگین میتواند پیشرفت شما را با مشکل مواجه کند.بهترین راه برای این امر استفاده از ۶۰% یک تکرار حداکثر می‌باشد یعنی وزنه ای که شما قادر هستید با آن ۲۰ تکرار را انجام دهید.بنابراین مثلا اگر یک تکرار حداکثر شما در حرکت پرس سینه ۳۱۵ پوند می‌باشد ۶۰% درصد آن میشود ۱۹۰ پوند.
در ست‌های ابتدایی ممکن است که فکر کنید وزنه برای شما سبک می‌باشد اما همچنان که ست‌ها افزایش پیدا می‌کند خواهید دید که در ست‌های پایانی حتی قادر نخواهید بود ۱۰ تکرار خود را کامل انجام دهید.در این حالت به هیچ وجه نیاز نمی‌باشد برای رسیدن به ۱۰ تکرار از تکنیک‌هایی نظیر تکرار‌های اجباری یا دراپ ست استفاده کنید.هنگامی که دیگر نتوانستید تکرار‌های خود را انجام دهید هالتر را در جایگاه خود قرار داده و تمرین را متوقف کنید.
۴) تعیین میزان زمان استراحت بین ست ها
برخی نظرات مختلف و متفاوت در مورد زمان استراحت بین ست‌ها در سیستم پر حجم آلمانی وجود دارد.اما یک موضوع کاملا محرز می‌باشد و آن این است که شما باید برای زمان استراحت میان ست‌ها یک محدودیتی را قرار دهید.بهترین زمان احتمالا ۹۰ ثانیه می‌باشد.اگر زمان استراحت میان ست‌ها بیش از حد زیاد شود در نتیجه بخشی برنامه اختلال ایجاد خواهد شد.
با محدود کردن زمان استراحت بین ست‌ها به ۹۰ ثانیه خستگی کم کم در عضلات شما انباشته خواهد شد و ست‌های رو به پایان واقعا دشوار و سخت خواهند بود.برای شما شاید لازم باشد کمی بیشتر استراحت کنید اما به یاد داشته باشید که برای نتیجه گیری حداکثری باید یک محدودیت در زمان استراحت میان ست‌ها ایجاد کنید.
۵) اضافه کردن حرکات کمکی
گرچه در اول هر جلسه شما یک حرکت اصلی با ۱۰ ست را انجام خواهید داد اما تمام تمرین شما این نمی‌باشد.حرکات کمکی دیگر که میتوانند از زوایای دیگری به عضلات فشار آورند میتوانند در ۳ ست با ۸-۱۰ تکرار اضافه شوند.بر اساس نوع تجربه میتوانید ۱-۲ حرکت کمکی برای هر عضله اضافه کنید.
یک مثال برای حرکت اسکات
اگر فرض کنیم یک تکرار حداکثر شما ۳۱۵ پوند در حرکت اسکات می‌باشد ۶۰ درصد آن تقریبا ۱۹۰ پوند خواهد بود.اکنون شما ست‌های اولیه خود را شروع می‌کنید و کم کم احساس خستگی و ضعف را در عضلات خود حس خواهید کرد.توجه داشته باشید که هدف اصلی شما انجام ۱۰ ست با ۱۰ تکرار کامل می‌باشد اما همانطور که گفتیم در ست‌های پایانی ممکن است شما قادر به تکمیل کردن ۱۰ تکرار خود نباشید.پس در ست‌های ابتدایی اگرچه قادر هستید بیشتر از ۱۰ تکرار انجام دهید اما شما باید دقیقا در تکرار دهم توقف کنید تا انرژی خود را بیهوده هدر ندهید.
ست ۱ : ۱۸۵ پوند با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۹۰ ثانیه
ست ۲ : ۱۸۵ پوند با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۹۰ ثانیه
ست ۳ : ۱۸۵ پوند با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۹۰ ثانیه
ست ۴ : ۱۸۵ پوند با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۹۰ ثانیه
ست ۵ : ۱۸۵ پوند با ۹ تکرار، زمان استراحت ۹۰ ثانیه
ست ۶ : ۱۸۵ پوند با ۸ تکرار، زمان استراحت ۹۰ ثانیه
ست ۷ : ۱۸۵ پوند با ۷ تکرار، زمان استراحت ۹۰ ثانیه
ست ۸ : ۱۸۵ پوند با ۷ تکرار، زمان استراحت ۹۰ ثانیه
ست ۹ : ۱۸۵ پوند با ۶ تکرار، زمان استراحت ۹۰ ثانیه
ست ۱۰ : ۱۸۵ پوند با ۶ تکرار، زمان استراحت ۹۰ ثانیه
این نمونه ممکن است نشان دهنده کارایی شما در تمرینات در هفته‌های ابتدایی باشد.همانطور که می‌بینید بر اساس این نمونه ۱۰۰ تکرار به طور کامل انجام نشده است و با مرور زمان از تعداد تکرار‌ها کاسته شده است.پس هدف شما طی شش هفته آینده باید این باشد که بتوانید به طور کامل ۱۰۰ تکرار در مجموع را به طور صحیح و کامل انجام دهید.این حجم از تمرین به خوبی روی افزایش حجم شما کار خواهد کرد.هنگامی که توانستید ۱۰ ست را با ۱۰ تکرار به طور کامل انجام دهید نکات زیر را در نظر داشته باشید :
۱) برای چند هفته از این سیستم تمرینی فاصله بگیرید
۲) بعد از این مدت میزان سنگینی وزنه را ۵% افزایش دهید و دوباره برنامه را شروع کنید
۳) از انواع متفاوت حرکات چند مفصلی استفاده کنید تا مشابه تمرینات قبل نباشد
۴) میتوانید از تکنیک (۵*۵) که تمرکز بیشتری روی افزایش قدرت دارد استفاده کنید.برای این منظور وزنه تمرینی شما ۸۵% یک تکرار حداکثر خواهد بود.
اگر آماده افزایش حجم با سیستم تمرینی پر حجم آلمانی هستید برنامه زیر یک شروع پر قدرت می‌باشد:
روز ۱ : روز پرس سینه (سینه، سرشانه، پشت بازو، زیر شکم)
پرس سینه هالتر (۱۰ ست با ۱۰ تکرار)
پرس زیر سینه دمبل (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
پرس سرشانه دمبل (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
پشت بازو دیپ دستگاه (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
زیر شکم خلبانی (۳ ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
روز ۳ : روز اسکات (چهار سر ران، باسن، ساق پا)
اسکات هالتر (۱۰ ست با ۱۰ تکرار)
پرس پا دستگاه (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
لانگز هالتر متناوب (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
ساق پا ایستاده دستگاه (۳ ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
وودچاپ سیمکش (۳ ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
روز ۵ : روز ددلیفت (پشت، کول، همسترینگ، جلو بازو، شکم)
ددلیفت (۱۰ ست با ۱۰ تکرار)
پشت پا خوابیده دستگاه (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
ددلیفت رومانیایی (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
لت سیمکش دست باز (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
جلو بازو هالتر (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
کرانچ دستگاه (۳ ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
مترجم : حسام رضایی
سایت شما لز هر نظر عالیه