از میان تمام ویتامین‌های لازم برای داشتن سلامت مطلوب و عضله سازی، ب-کمپلکس (چندین ویتامین که در کنار همدیگر قرار گرفته‌اند به دلیل داشتن خواص مشابه، نوع توزیع در منابع طبیعی و کاربرد‌های فیزیولوژیکی آنها) را می‌توان مهم ترین آنها دانست زیرا اثرات آن بسیار متنوع و مخصوصا برای بدنسازان بسیار مفید است. ب-کمپلکس حاوی ۸ ویتامین-ب (به علاوه ۴ ویتامین ب غیر رسمی) می‌باشد که همه آنها قابل حل در آب هستند و هر کدام کاربرد خاصی را در بدن دارند.
با توجه به وضعیت حلالیت آنها در بدن، همانند ویتامین ث، ب-کمپلکس نیز تنها از طریق آب در بدن جذب میشود و از طریق ادرار نیز خارج میشود. با توجه به این موضوع، ویتامین‌های ب باید به طور مستمر مصرف شوند تا بتوان تاثیر حداکثری آنها را در بدن لمس کرد. اما به هر حال، ویتامین‌های ب (در فرم مکمل) نباید بیش از حد مصرف شوند.
برای مثال، حتی مقدار اندک ۱۰۰ میلی گرم نیاسین در فرم مکمل نیاسینامید میتواند باعث سوزش معده، حالت تعوع و سر درد شود. به علاوه، برخی فرم‌های کولین میتوانند با فعالیت برخی باکتری‌های مفید در دستگاه گوارش تداخل داشته باشند و باعث اختلال در توزیع دیگر ویتامین‌ها در بدن شوند. به علاوه، مصرف بیش از حد ویتامین ب-۶ میتواند باعث آسیب‌های برگشت ناپذیر به اعصاب و مصرف بیش از حد فولیک اسید میتواند منجر به کمبود ویتامین ب-۱۲ شود.
چرا شما به ویتامین‌های ب نیازمند هستید؟
تمام ویتامین‌های ب در تسهیل فرایند‌های متابولیکی بدن دارای نقش هستند و به اکثر آنها عنوان کوآنزیم نیز داده شده است چرا که برای ادامه فعالیت برخی آنزیم‌ها حیاتی هستند. اگرچه ویتامین‌های ب هر کدام جداگانه عمل میکنند، و به روش‌های مخصوص به خود، اما تامل همه آنها با هم به گونه ای است که سطح همه آنها به شکل سالم ارتقا و بازتولید آنها به خوبی انجام میشود.
بنابراین اگرچه ویتامین‌های ب یک مجموعه را تشکیل میدهند، اما مهم است که کاربرد جداگانه هر کدام از آنها را در زمینه سلامتی بدانید. از جمله فعالیت‌های دیگر ویتامین‌های ب می‌توان به تبدیل غذا به سوخت برای تولید انرژی و همچنین حفظ سلامت سیستم عصبی اشاره کرد. همچنین برخی ویتامین‌های ب خاص در حفظ سلامت سیستم قلبی عروقی نیز دخیل هستند.
تحقیقات در مورد ویتامین‌های-ب به یافته‌های زیر ختم میشود :
- فولیک اسید (ویتامین ب-۹) از طریق کاهش سطح هوموسیستین میتواند باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی شود. هوموسیستین یک آمینو اسید حاوی سولفور است که به شکل نزدیکی مرتبط با آمینو اسید‌های متیونین و سیستین می‌باشد. بسیاری از تحقیقات نیز دریافته اند که بین افزایش سطح هوموسیستین و اختلالات شناختی و زوال عقل روابطی وجود دارد.
- کولین ممکن است بتواند به درمان اختلال دو قطبی کمک کند. محققان دانشکده پزشکی هاروارد دریافتند که مصرف کولین در کنار لیتیوم میتواندِ درمان اختلال دو قطبی کمک کند.
- ویتامین ب-۶ (پیروکسیدین) میتواند اثرات تعوع حاملگی (ویار) را در زنان باردار کاهش دهد.
- استفاده از ویتامین ب ریبوفلاوین نشان داده است که میتواند آسیب‌های وارده به دی ان ای را ترمیم و بنابراین از این طریق میتواند به بهبود ادراک شناختی در افراد مسن کمک کند.
- ویتامین ب-۱۲ نیز نشان داده است که میتواند باعث بهبود ادراک شناختی مخصوصا در افراد مسن تر شود. در حقیقت، حدود ۴۲٪ از افراد مسن دارای کمبود ویتامین ب-۱۲ هستند که این موضوع اغلب با یک نشانه طبیعی از افزایش سن اشتباه گرفته میشود.
همانطور که بیان شد، مزایای اصلی ویتامین‌های ب شامل حفظ سلامت سیستم قلب عروق، تولید انرژی و بهبود شرایط ذهنی می‌باشد. اما به هر حال، به منظور درک کامل بسیاری از کارکرد‌های مجموعه ویتامین‌های گروه ب، در زیر در مورد تمام ۱۲ ویتامین ب به ترتیب صحبت خواهیم کرد :
- تیامین (ب-۱) : تیامین میتواند به تبدیل مواد غذایی به انرژی کمک کند و به خصوص میتواند باعث بهود عملکرد ذهنی و خلق و خو شود. غلات، جوانه گندم، آجیل‌ها و دانه‌ها منابع غنی تیامین هستند.
- ریبوفلاوین (ب-۲) : ریوفلاوین نیز یک ویتامین ب کلیدی دیگر در تبدیل مواد غذایی به انرژی می‌باشد. همچنین این ویتامین دارای نقش مهمی در تولید گلبول‌های قرمز می‌باشد. افزایش انرژی حاصل از مصرف ویتامین ب-۲ میتواند منجر به بهبود یکپارچگی سیستم ایمنی، سیستم تنفسی و حفظ سلامت سیستم گوارش شود. شیر و پنیر دارای مقادیر زیادی ریوفلاوین هستند.
- نیاسین (ب-۳) : نیاسین در بیش از ۵۰ واکنش متابولیکی شرکت دارد و بنابراین یکی از مهم ترین ویتامین‌های ب می‌باشد. اصلی‌‌ترین کاربرد نیاسین تولید هورمون، سم زدایی از بدن، تنظیم سطح کلسترل و تولید انرژی می‌باشد. نیاسین را می‌توان از دو طریق به دست آورد : مستقیما از طریق غذا و یا از طریق تجزیه پروتئین.تریپتوفان یک آمینو اسید کلیدی برای تولید نیاسین می‌باشد. اگر فردی به اندازه کافی پروتئین مصرف کند پس به اندازه کافی تریتوفان نیز دریافت کرده است و میتواند نصف نیاسین مورد نیاز خود را تولید کند. مابقی نیاز بدن نیز میبایست مستقیما از طریق مواد غذایی سرشار از نیاسین تامین شود. جگر گاو، مرغ، ماهی تن و شیر منابع غنی از نیاسین هستند.
- پانتوتنیک اسید (ب-۵) : ویتامین ب-۵ یکی از ویتامین‌های ب می‌باشد که کمتر مورد توجه قرار می‌گیرد و دارای نقش حمایتی در تولید انرژی و هورمون و همچنین گلبول‌های قرمز می‌باشد. این ویتامین را می‌توان به راحتی از طریق یک رژیم غذایی متعادل کسب کرد.
- پیروکسیدین (ب-۶) : پیروکسیدین یک آمینو اسید بسیار مهم از لحاظ تولید پروتئین می‌باشد و بنابراین به همین دلیل برای بدنسازان نیز بسیار مهم است. پیروکسیدین در زمینه تغییر آمینو اسید‌ها به بیش از ۵۰۰۰ پروتئین کار می‌کند و همچنین در تولید ۶۰ آنزیم متفاوت نیز دخیل است که میتوانند به فعالیت‌های بیولوژیک بدن کمک کنند. از جمله کاربرد‌های دیگر پیروکسیدین می‌توان به کمک در تقویت سیستم ایمنی و سلامت قلب و همچنین کنترل استرس اشاره کرد. کمبود پیروکسیدین میتواند منجر به بروز نوع خاصی از اختلالات پوستی، نوروپاتی (عملکرد غیر نرمال سیستم عصبی)، گیجی، تعادل ضعیف و بی خوابی شود. پیروکسیدین در بسیاری از منابع غذایی که مصرف می‌کنیم وجود دارد. از جمله منابع اصلی آن می‌توان به جگر، برنج قهوه ای، ماهی و غلات صبحانه کامل اشاره کرد.
- بیوتین (ب-۷) : بیوتین نیز میتواند به تبدیل مواد غذایی به انرژی و تولید پروتئین کمک کند. کمبود بیوتین در افرادی که مقادیر زیادی سفیده تخم مرغ خام مصرف میکنند ممکن است ایجاد شود. سفیده تخم مرغ دارای ماده ای به نام آویدین می‌باشد که میتواند به بیوتین متصل شود. کمبود بیوتین همچنین ممکن است باعث ریزش مو شود. مصرف بیوتین ممکن است در افرادی که عامل ریزش موی آنها کمبود آن می‌باشد باعث بهبود رشد مو‌ها شود، و نه در افرادی که به شکل ارثی مشکل ریزش مو دارند. بیوتین در منابع غذایی نظیر جگر گاو، زرده تخم مرغ، آجیل‌ها و غلات کامل به وفور یافت میشود.
- فولیک اسید (ب-۹) : فولیک اسید برای سلامت باروری (میتواند باعث جلوگیری از بروز نقص هنگام تولد شود) مهم می‌باشد و همچنین در تولید انرژی، بهبود اشتها، حالات خلقی و خواب نیز تاثیر گذار است. این ویتامین همچنین به جایگزینی سلول‌ها و حفظ سلامت سیستم قلبی عروقی نیز کمک می‌کند. از جمله منابع غذایی غنی از فولیک اسید می‌توان از جگر گاو و مرغ، عدس، لوبیا قرمز و نخود فرنگی اشاره کرد.
- کوبالامین (ب-۱۲) : همانند دیگر ویتامین‌های ب، کوبالامین نیز در تبدیل مواد غذایی به انرژی دخیل می‌باشد. کوبالامین همچنین از طریق کمک به حفظ سلامتی گلبول‌های قرمز نیز میتواند در تولید انرژی کمک کند، بنابراین میتواند باعث بهبود قابلیت حمل اکسیژن و مواد غذایی در سراسر بدن شود. تمام سلول‌های سیستم ایمنی بدن برای کارکرد مطلوب خود نیازمند کوبالامین هستند. کمبود کوبالامین میتواند باعث ایجاد کم خونی شدید شود که نتیجه آن ضعف، بی حسی در اندام‌ها و تب می‌باشد. کوبالامین تنها در صورت ترکیب با یک موکوپروتیین در معده میتواند جذب بدن شود. عدم جذب ویتامین ب-۱۲ را گاهی اوقات در افراد گیاهخوار سختگیر می‌توان دید. از جمله منابع اصلی ویتامین ب-۱۲ جگر، گوشت گاو، زرده تخم مرغ، ماکیان و شیر میباشند.
ویتامین‌های ب غیر رسمی
کولین : کولین برای انتقال و متابولیزه کردن چربی‌‌ها ضروری می‌باشد. همچنین در برخی تحقیقات اینگونه بیان شده است که کولین میتواند با عمل خود باعث کاهش سطح کلسترول خون شود. کولین همچنین ممکن است قادر به عبور از صد مغزی-خونی شود و امکان دارد به بهبود حافظه کمک کند، اما این مورد به شکل قطعی ثابت نشده است. کولین همچنین اینطور به نظر می‌رسد در درمان اختلال دو قطبی میتواند کارامد باشد. کولین را می‌توان در منابعی نظیر سبوس گندم، فرورده‌های فرعی گوشت (نظیر کله پاچه)، مخمر آبجو و زرده تخم مرغ یافت.
اینوسیتول : از آنجایی که ترکیب شیمیایی اینوسیتول همانند الکل می‌باشد، آن را الکل قند مینامند. اینطور به نظر می‌رسد که اینوسیتول در تولید غشای سلول، جلوگیری از تجمع چربی در کبد و متابولیسم گلوکز نقش دارد. اینوسیتول در منابعی نظیر جگر گاو و مرغ، مخمر آجو، شیر، ذرت شیرین، غلات کامل، لسیتین، کشمش و بادام زمینی وجود دارد.
لیپیک اسید : لیپویک اسید به تولید انرژی کمک می‌کند. مصرف مکمل لیپیک اسید لازم نمیباشد زیرا مقادیر کافی از آن در بدن تولید میشود.
پارا آمینو بنزوییک اسید : این ماده جزئی از فولیک اسید می‌باشد و برای طیف وسیعی از فعالیت‌های بیولوژیکی مهم می‌باشد. این ماده را می‌توان در تخم مرغ، غلات صبحانه، گوشت و شیر یافت.
افرادی که احتمال کمبود ویتامین‌های ب در آنها وجود دارد :
- افراد سیگاری
- افراد سالخورده
- مصرف کنندگان الکل و مواد مخدر
- گیاهخواران
- افرادی که مشکلات حاد دستگاه گوارش دارند
- افرادی که نیاز غذایی آنها افزایش کرده است یا رژیم غذایی آنها تامین کننده مقادیر کافی ویتامین‌های ب نیست
آیا یک فرد باید مکمل ویتامین‌های ب را مصرف کند؟
بله، در موارد زیر :
- حذف گروه‌های غذایی کامل
- مصرف قرص‌های ضد بارداری، که در این حالت مقادیر اضافه فولیک اسید و ب-۶ میبایست مصرف شود.
- گیاهخواران
- تجربه مشکلات قلبی (ب-۱۲ و فولیک اسید)
- بارداری (مصرف فولیک اسید)
برای خرید این مکمل بدنسازی به فروشگاه مکملهای بدنسازی مراجعه کنید