هنگامی که بحث سرعت بخشیدن به رشد عضلات مطرح میشود اکثر افراد توجهشان به استراتژی‌های تمرینی و نحوه مصرف مکمل‌ها معطوف میشود.آنها به دنبال شیک ترین برنامه تمرینی که توسط بدن سازان حرفه‌ای یا افراد مشهور انجام میشود می‌گردند و از مکمل‌هایی استفاده میکنند که سازندگان آنها ادعا افزایش سطح هورمون‌های آنابولیک و افزایش رشد عضلات از چندین روش مختلف را دارند.برخی نیز هستند که استراتژی‌های غذایی را نیز مد نظر قرار میدهند اما افراد بسیار کمی هستند که به ریکاوری عضلات و ارتباط آن با رشد عضلات فکر کرده باشند.
اما باید گفت که ریکاوری عضلات از همه نظری مرتبط با رشد عضلات می‌باشد و در واقع همین موضوع اصلی ترین عامل محدود کننده میزان عضله سازی شما می‌باشد.جدایی از اینکه با چه شدتی تمرین می‌کنید اگر بدن شما نتواند به خوبی خود را ریکاوری کند شما از هیچ لحاظی رشد نخواهید داشت.در این مقاله بررسی خواهیم کرد که رشد عضلات واقعا به چه معنا می‌باشد و چرا ریکاوری یک بخش حیاتی از این فرایند می‌باشد و اینکه چگونه میتوانیم سرعت ریکاوری عضلات و در نتیجه رشد آنها را افزایش دهیم.
چگونه ریکاوری عضلات روی رشد آنها تاثیر میگذارد
فرایند فیزیولوژیکی ریکاوری عضلات در واقع برای خیلی افراد همانند یک راز می‌باشد.هنگامی که عضلات شما بعد از یک جلسه تمرینی در حال ریکاوری هستند دقیقا چه اتفاقی در حال رخ دادن است؟ هر روزه تریلیون‌ها سلول در بدن شما در حال مردن و جایگزین شدن هستند.این فرایند که از آن با عنوان ترن آور سلول‌ها یاد میشود توسط یک سیستم پیچیده از پروتئین‌ها و هورمون‌ها تنظیم میشود.سلول‌های ماهیچه ای ما نیز جزوی از این فرایند هستند و البته فرآیندی که طی آن پروتئین‌های ناقص جایگزین میشوند سنتز پروتئین نام دارد.
در شرایط غذایی و سلامتی نرمال بافت‌های عضلانی تقریبا دارای ثبات هستند و چرخه تجزیه و بازتولید سلولی در واقع در تعادل می‌باشد.به همین دلیل است که افراد معمولا نه با سرعت زیادی عضله سازی میکنند و نه با سرعت زیادی عضله از دست میدهند و در واقع حجم خالص عضلانی اکثر افراد کم و بیش در یک سطح حفظ میشود.اکنون هنگامی که از تمرینات با وزنه استفاده کنیم در واقع باعث ایجاد آسیب به سلول‌ها در فیبر‌های ماهیچه ای میشویم.دلیل اصلی درد‌های عضلانی نیز همین موضوع می‌باشد و نه ساخت اسید لاکتیک آنطور که بسیاری از افراد فکر میکنند.
این آسیب سلولی سیگنالی را به بدن مبنی بر شروع فرایند ترمیم ارسال می‌کند که لازمه آن افزایش سرعت سنتز پروتئین بیش از سرعت نرمال می‌باشد.همانطور که شاید شنیده باشید این فرایند توسط هورمون‌های آنابولیک نظیر تستوسترون، هورمون رشد و (IGF-1) و دیگر موارد تنظیم میشود.بدن ما نیز در واقع بسیار هوشمند است.در این حالت بدن تنها نمیخواهد که با ترمیم عضله آن را دوباره به وضعیت سابق خود بازگرداند بلکه می‌خواهد با این ترمیم شرایط آن عضله را طوری بهبود دهد که دفعه بعد بهتر بتواند با عامل محرک تخریب کننده مقابله کند.به همین دلیل بدن خواهان افزایش تعداد سلول‌ها در فیبر‌های ماهیچه ای می‌باشد که همین امر باعث افزایش حجم و قدرت آنها میشود.
“ بنابراین آنچه که ما به آن تنها رشد عضلانی میگوییم در واقع نتیجه پیشی گرفتن سرعت سنتز پروتئین نسبت به سرعت تجزیه پروتین می‌باشد. “ و در آخر باید گفت که اگر در طول ۲۴ ساعت بدن شما بتواند پروتئین بیشتری را در عضلات نسبت به آنچه که از دست میدهد سنتز کند شما شاهد رشد عضلانی خواهید بود در غیر این صورت این اتفاق رخ نخواهد داد.ذکر کردن همه این موارد برای نشان دادن اهمیت ریکاوری عضلات و نحوه ارتباط آن با رشد آنها بود.بهبود ریکاوری عضلات باعث افزایش سنتز پروتئین و کاهش تجزیه پروتئین میشود که نتیجه آن افزایش حجم و قدرت عضلانی خواهد بود.اکنون با در نظر گرفتن تمام این موارد بیایید برخی استراتژی‌های بهبود ریکاوری عضلات را بررسی کنیم.
میزان دریافت کالری کل و ریکاوری عضلات
اگر میزان کالری که به بدن خود میرسانید کمتر از آن چیزی باشد که میسوزانید شما در واقع بدن خود را در حالتی به نام کمبود کالری نگه خواهید داشت.در این حالت اگرچه شما چربی سوزی خواهید کرد اما برای شما یک بهائی نیز دارد و آن هم کاهش سطح هورمون‌های آنابولیک و اختلال در سنتز پروتئین می‌باشد.به همین دلیل است که در حالت کلی شما نمیتوانید همزمان با چربی سوزی عضله سازی مناسبی نیز داشته باشید زیرا محدودیت کالری ایجاد شده که لازمه چربی سوزی می‌باشد باعث جلوگیری از رشد عضلات میشود.
بنابراین اگر به دنبال افزایش حداکثری ریکاوری عضلات و رشد آنها هستید باید اطمینان حاصل کنید که هر روز به میزان کافی تغذیه دارید.اما در روز چه میزان کالری باید مصرف کنید؟ در حقیقت شما حداقل باید به میزانی که در روز کالری سوزی دارید کالری دریافت کنید.به منظور افزایش حداکثری سنتز پروتئین یک افزایش حداقلی دیگر به میزان ۱۰-۲۰% دیگر نیز میتواند سنتز پروتئین را به حداکثر برساند.
یک راه دقیق برای اندازه‌گیری میزان کالری که در روز میسوزانید استفاده از فرمول کچ مک آردل (http://www.calculatorpro.com/calculator/katch-mcardle-bmr-calculator/) به منظور تعیین میزان (BMR) می‌باشد، عدد به دست آمده را در اعداد زیر ضرب کنید :
* اگر در هفته ۱-۳ ساعت تمرین دارید ضربدر ۱.۲
* اگر در هفته ۴-۶ ساعت تمرین دارید ضربدر ۱.۳۵
* اگر در هفته بیش از ۷ ساعت تمرین دارید ضربدر ۱.۵
برای مثال اگر وزن شما ۱۹۰ پوند و درصد چربیتان ۷% باشد بر اساس فرمول بالا شما در روز ۲۸۰۰ کالری میسوزانید.اگر به همین اندازه نیز کالری مصرف کنید میتوانید یک رشد آهسته و پیوسته در رشد عضلات و قدرت داشته باشید در حالی که همچنان میتوانید چربی بدن خود را پایین حفظ کنید.
پروتئین و ریکاوری عضلات
همه ما شنیده‌ایم که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برای عضله سازی بسیار مهم است زیرا پروتئین‌های غذایی با تامین آمینو اسید‌های خام برای بدن میتوانند باعث شوند که بدن خود بتواند پروتئین‌های مورد نیازش را سنتز کند.به همین دلیل است که مصرف مقادیر کافی پروتئین در هر روز یک بخش بسیار مهم برای بهبود حداکثری ریکاوری می‌باشد.اما چه میزان پروتئین کافی می‌باشد؟ بر اساس تحقیقات پروتئین باید به طور تقریبی تشکیل دهنده ۳۰% کالری روزانه شما باشد.برای بسیاری از افراد این میزان برابر با ۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن می‌باشد.اگرچه زمان بندی مصرف وعده‌های غذایی در کل مهم نمی‌باشد اما مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین توصیه میشود و این امر نشان داده است که میتواند باعث بهبود ریکاوری، بهبود سیستم ایمنی و رشد و حفظ حجم خالص عضلانی شود.
کربوهیدرات‌ها و ریکاوری عضلات
اگرچه رژیم‌های کم کربوهیدرات امروزه مد شده‌اند اما این رژیم‌ها برای کسانی از ما که میخواهند حجیم تر، کم چرب تر و قوی تر باشند بد می‌باشد.اما چرا؟ به دو دلیل اصلی زیر :
* کربوهیدرات‌ها مولکول‌های لازم برای سنتز گلیکوژن را در اختیار بدن قرار میدهند که همین امر باعث بهبود عملکرد فیزیکی میشود.لازمه افزایش حجم و قدرت عضلات این است که به شکل پیوسته عضلات را تحت فشار سخت تر و سخت تر از قبل قرار دهیم (اصل اضافه بار) و هنگامی که سطح گلیکوژن بدن ما به شدت پایین باشد انجام این کار اساسا غیر ممکن می‌باشد.به علاوه تحقیقات نشان داده است هنگامی که سطح گلیکوژن عضلات کمتر باشد سرعت تجزیه ماهیچه‌ها بعد از تمرین افزایش خواهد یافت. اما چرا این موضوع بد می‌باشد؟ مگر ما در تلاش نیستیم که با انجام تمرینات عضلات را تجزیه کنیم؟بله همینطور است اما به یاد داشته باشید که بدن ما در روز تنها قادر به سنتز تعداد محدودی پروتئین در روز می‌باشد.اگر میزان آسیب وارده با تمرینات بیش از حد باشد بدن نمی‌تواند با سرعت کافی ترمیم را انجام دهد که نتیجه آن در واقع از دست رفتن عضلات علی‌‌رغم انجام تمرینات منظم می‌باشد.
* کربوهیدرات‌ها باعث تحریک تولید انسولین میشوند که باعث ایجاد سنتز پروتئین نمی‌شود اما میتواند از تجزیه پروتئین جلوگیری کند و نتیجه در مجموع میتواند روی عضلات تاثیر گذار باشد.در یک تحقیق و در مقایسه بین یک رژیم با کربوهیدرات بالا و یک رژیم با کربوهیدرات کم مشخص شد افرادی که از رژیم‌های با کربوهیدرات کم استفاده میکنند میزان تجزیه پروتئین در آنها بیشتر و سرعت سنتز پروتئین کمتر می‌باشد که نتیجه آن رشد عضلانی کمتر می‌باشد.
اگرچه رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات برای آنهایی که در متابولیسم گلوکز دارای اختلال هستند (برای مثال افراد دیابتی) مفید می‌باشد اما برای رشد حداکثری عضلات خوب نیست.اما چه میزان کربوهیدرات باید در روز مصرف کنید؟ یک نقطه شروع خوب مصرف ۳۰-۵۰% کالری روزانه از طریق کربوهیدرات‌ها می‌باشد.همچنین قابل ذکر است که مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین میتواند باعث افزایش سرعت بازتولید گلیکوژن شود.بعد از تمرین خود به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ۱.۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
خواب و ریکاوری عضلات
خوابیدن به میزان کافی نه تنها برای سلامتی کل بدن بلکه برای ریکاوری عضلات شما نیز ضروری می‌باشد.
* تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب میتواند منجر به کاهش حجم عضلات شود.
* در یک تحقیق انجام شده در دانشگاه شیکاگو مشخص شد هنگامی که ۱۰ مرد سالم میزان خواب خود را از ۹ ساعت به ۵ ساعت در طول یک هفته کاهش دادند میزان سطح تستوسترون آنها تا ۱۴% در طول روز کاهش پیدا کرده بود.
* همچنین مشخص شده است که عدم خواب کافی باعث کاهش سطح هورمون رشد و (IGF-1) میشود که هر دوی آنها نقش بسیار مهمی در حفظ عضلات دارند.
* کمبود خواب همچنین دارای چندین تاثیر منفی دیگر نظیر کاهش چربی سوزی، افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های شدید، کاهش عملکرد فیزیکی و دیگر موارد می‌باشد.
اما چه میزان باید بخوابید؟ نیاز به خواب در هر فردی متفاوت می‌باشد اما میزان استاندارد آن برای افراد بالغ ۷-۹ ساعت خواب شبانه می‌باشد.یک نکته دیگر نیز می‌باشد که هنگام بررسی رابطه خواب و ریکاوری عضلات باید آن را مد نظر قرار داد.بسیاری از ما گمان می‌کنیم که هنگام خواب بدن بخش عمده‌ای از ترمیم عضلات را انجام میدهد اما در واقع در تحقیقات مشخص شده است که سنتز پروتئین در عضلات در طول خواب بسیار پایین می‌باشد.
اما چرا؟ به دلیل محدودیت آمینو اسید‌های در دسترس.همانطور که می‌بینید اگر قبل از خواب پروتئین مصرف نکنیم بدن ما با کمبود آمینو اسید‌ها برای ترمیم خود مواجه میشود و در این حالت مجبور است تا وعده بعدی صبر کند تا دوباره این فرایند را از سر گیرد.البته این را نیز به یاد داشته باشید که این موضوع به این معنی نیست که شما هنگام خواب عضله از دست خواهید داد این موضوع تنها به این معنی است که بدون مواد خام مورد نیاز بدن برای ریکاوری ماهیچه‌های شما نمیتوانند ریکاوری کنند و به همین دلیل است که در تحقیقات مشخص شده است که مصرف یک پروتئین دیر هضم نظیر کازئین قبل از خواب میتواند به ریکاوری عضلات کمک کند.
مکمل‌ها و ریکاوری عضلات
شما برای هر چیزی میتوانید یک مکمل پیدا کنید و در واقع مکمل‌های به منظور ریکاوری کاملا محبوب میباشند.اکنون بیایید چند مورد رایج و محبوب را بررسی کنیم و کارایی آنها را ارزیابی کنیم.
آمینو اسید‌های شاخه دار و ریکاوری
مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار قبل و بعد از تمرین نشان داده است که میتواند باعث کاهش سرعت تجزیه عضلات و افزایش سرعت ریکاوری شود اما این موضوع لزوما به این معنی نیست که باید یکی از آنها را خریداری کنید.اما چرا؟ زیرا مصرف پروتئین نیز همین نتایج را در بر دارد و مخصوصا مصرف یک پروتئین زود جذب سرشار از لوسین نظیر پروتئین وی.
گلوتامین و ریکاوری
یکی دیگر از محصولات رایجی که به عنوان عامل عضله سازی و ریکاوری فروخته میشود آمینو اسید گلوتامین می‌باشد.در نگاه اول اینطور به نظر می‌رسد که مصرف گلوتامین میتواند همانطور که وعده داده شده عمل کند.تحقیقات نشان داده است که سطح گلوتامین درون ماهیچه‌ها نقش مهمی در سنتز پروتئین و جلوگیری از تجزیه عضلات دارد همچنین باعث بهبود توانایی بدن در استفاده از لوسین میشود.
اما نکته اینجاست که هیچ تحقیقی وجود ندارد که نشان دهد مصرف گلوتامین در افراد سالم و با رژیم غذایی مناسب میتواند باعث بهبود سنتز پروتئین شود.اما تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان میدهد مصرف گلوتامین در افراد بالغ سالم تاثیری روی سنتز پروتئین، عملکرد ماهیچه ها، ترکیب بدنی و جلوگیری از تجزیه ماهیچه‌ها ندارد.اکنون که مصرف گلوتامین نمی‌تواند در ریکاوری عضلات کمک کننده باشد اما در تحقیقات مشخص شده است که گلوتامین میتواند با استرس سیستمیک حاصل از انجام تمرینات تمرینات منظم و طولانی مدت مقابله کند،این امر میتواند در جلوگیری از تمرین زدگی کمک کننده باشد.
کراتین و ریکاوری عضلات
کراتین ماده‌ای است که به طور طبیعی در بدن یافت شده و در برخی مواد غذایی نظیر گوشت قرمز نیز یافت میشود. در دنیای تغذیه ورزشی کراتین مکملی است که بیشترین تحقیقات روی آن انجام شده است و در واقع باید گفت که بالغ بر ۲۰۰ تحقیق در مورد آن وجود دارد.در میا‌‌ن مزایای بسیار زیاد آن کراتین میتواند باعث کاهش آسیب ماهیچه ای و التهابات حاصل از انجام تمرینات شود که همین امر دلیلی دیگر بر مصرف کراتین می‌باشد.
کارنیتین و ریکاوری عضلات
کارنیتین ترکیبی می‌باشد که بدن شما از آمینو اسید‌های لیسین و متیونین تولید می‌کند و نقش بسیار مهمی را در تولید انرژی سلولی ایفا می‌کند.تحقیقات نشان داده است که مصرف کارنیتین میتواند باعث کاهش آسیب ماهیچه ای و درد عضلانی حاصل از انجام تمرینات شود و همچنین میتواند باعث بهبود فرایند ترمیم عضلات شود.