برای لحظه‌ای تصور کنید که تنها با مصرف غذا‌های مناسب قادر بودید کاهش وزن سریعتری داشته باشید مثلا با مصرف صبحگاهی گریپ فروت می‌توانستید ران‌های خود را کوچک و خوش فرم کنید یا با خوردن تن ماهی در ظهر چربی‌‌های شکم خود را آب کنید یا با مصرف آجیل‌ها در بعدازظهر چربی سوزی خود را تا آخر شب حفظ کنید! در این حالت زندگی بسیار شیرین میشد! با خوردن می‌توانستیم لاغر شویم! اما متاسفانه این موارد فقط میتوانند در تخیلات ما وجود داشته باشند.
حقیقت این است که هیچ ماده غذایی به شکل مستقیم باعث چربی سوزی ما نمی‌شود.اما شاید این سوال برایتان مطرح شود که پس مواد غذایی که باعث افزایش سرعت متابولیسم میشوند چه؟ در اینجاست که موضوع مقاله ما مطرح خواهد شد یعنی اثر گرمایی مواد غذایی.مجلات فیتنس و طراحان رژیم‌های معجزه آسا ادعا میکنند که با مصرف مواد غذایی دارای اثر گرمایی بالا شما میتوانید به بدن رویایی خود دست پیدا کنید.اما کاش همه چیز به این سادگی بود.
اثر گرمایی مواد غذایی دارای نقش در متابولیسم و کاهش یا افزایش وزن میباشند اما تاثیر آن آنطوری نیست که بسیاری از مردم گمان میکنند.با این بیان غذایی که میخورید روی متابولیسم شما و سرعت کاهش یا افزایش وزن تاثیر گذار است اما عامل اصلی و تعیین کننده نمیباشد.در این مقاله ما این موضوع را با جزئیات شرح خواهیم داد.در پایان این مقاله شما خواهید دانست که اثر گرمایی مواد غذایی چه می‌باشد و با چندین راه علمی به منظور استفاده از آن برای بهبود سرعت متابولیسم و رسیدن به اهداف فیتنسی خود آشنا خواهید شد.
اثر گرمایی مواد غذایی چیست؟
اثر گرمایی مواد غذایی (TEF) به میزان انرژی مورد نیاز برای هضم و فرآوری یک ماده غذایی در بدن گفته میشود.از آن همچنین با عنوان ترموجنسیس نیز یاد میشود و تحقیقات نشان داده است که باعث تقریبا ۱۰% انرژی کل سوزانده شده در روز می‌باشد.به این ترتیب متابولیسم شما هنگام تغذیه افزایش می‌یابد و میزان آن البته بستگی به چندین فاکتور دارد :
* نوع غذایی که میخورید :
همانطور که میتوانید تصور کنید هر غذایی برای هضم شدن نیازمند مقادیر مختلفی از انرژی می‌باشد.برای مثال اثر گرمایی کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی‌‌ها متفاوت می‌باشد.پروتئین برای استفاده و ذخیره شدن نیازمند بیشترین انرژی می‌باشد و بعد از آن کربوهیدرات‌ها و بعد چربی ها.تحقیقات همچنین نشان داده است که اثر گرمایی مواد غذایی به شدت فرآوری شده نسبتا کمتر از حالت کامل و طبیعی آن است (این موضوع قطعا خود یکی از عوامل ایجاد چاقی در جوامع می‌باشد).
* میزان غذایی که در یک وعده میخورید :
وعده‌های غذایی کوچک باعث کالری سوزی کمتری نیز میشوند و وعده‌های بزرگتر باعث افزایش کالری سوزی میشوند.
* ژنتیک :
برخی افراد به شکل ذاتی دارای متابولیسم سریعتری نسبت به دیگر افراد هستند (خوش شانس ها!)
اگر بحث را بخواهیم در همینجا تمام کنیم شما نیز به احتمال زیاد با یک سو تفاهمی مواجه میشوید که بسیاری دیگر از افراد نیز درگیر آن هستند.شاید با خود فکر کنید که اگر برخی مواد غذایی میتوانند بیشتر باعث افزایش سرعت متابولیسم شوند پس میتوانیم با مصرف مقادیر زیادی از غذا‌های دارای اثر گرمایی بالا چربی سوزی داشته باشیم.ما هم آرزو داشتیم که کاش صرفا مصرف مواد غذایی یک استراتژی قابل اتکا برای چربی سوزی می‌بود اما اینطور نیست و برای درک آن ما نیازمند این هستیم که بررسی کنیم هنگام تغذیه واقعا چه اتفاقی می‌افتد و چگونه با چربی سوزی مرتبط می‌باشد.
چگونه اثر گرمایی مواد غذایی مرتبط با متابولیسم می‌باشد؟
هنگامی که شما تغذیه می‌کنید میزان مصرف انرژی افزایش می‌یابد اما علاوه بر آن مکانیزم چربی سوزی مختل میشود و مکانیزم ذخیره چربی بهبود می‌یابد.بزرگی تاثیر هر کدام از آنها بسته به چیزی که میخورید متفاوت است.برخی مواد غذایی بیشتر میتوانند باعث اختلال در چربی سوزی شوند و برخی دیگر نیز به شکل کارامد تری میتوانند به عنوان چربی ذخیره شوند.به منظور درک این موضوع بیایید دقیقا ببینیم که هنگام تغذیه چه اتفاقی رخ میدهد.
فرایند هضم دقیقا از زمانی که غذا را در دهان خود میگذارید شروع میشود.آنزیم‌های موجود در بزاق شما همچنان که غذا به سمت معده در حرکت است شروع به تجزیه مواد غذایی میکنند که طی آن فرایند تبدیل غذا به مواد غذایی قابل استفاده کاهش می‌یابد.در این حالت پروتئین به آمینو اسید ها، کربوهیدرات‌ها به گلوکز و گلیکوژن و چربی‌‌های غذایی به اسید‌های چرب تبدیل میشوند.در گام بعدی و در روده کوچک فرایند هضم ادامه می‌یابد و سپس مواد غذایی مورد نیاز جذب خون میشود.
هنگامی که مواد غذایی از دیواره روده کوچک عبور کرده و وارد جریان خون شوند باید به سلول‌ها برای استفاده منتقل شوند و در اینجاست که هورمون انسولین وارد عمل میشود.وظیفه انسولین این است که مواد غذایی را وارد سلول‌ها کند اما همچنین باعث مهار فرایند لیپولیز (تجزیه سلول‌های چربی به منظور تامین انرژی) نیز میشود و باعث بهبود فرایند لیپوجنسیس (ذخیره انرژی در سلول‌های چربی) میشود و باعث انتقال مواد غذایی به سلول‌های چربی میشود که وظیفه آنها در واقع چاق تر شدن می‌باشد.
این موضوع عقلانی به نظر می‌رسد زیرا که بدن به چه دلیل باید از چربی‌‌های خود به منظور تامین انرژی استفاده کند وقتی که مقادیر زیادی انرژی از طریق غذا موجود می‌باشد؟ این موضوع ممکن است بد به نظر برسد اما باید درک کنید که اگر بدن قادر به ادامه جایگزینی ذخایر چربی خود نباشد آنها به تدریج کوچک میشوند تا زمانی که در نهایت جان خود را از دست خواهید داد.به دلیل همین مکانیزم است که برخی به اصطلاح کارشناسان انسولین و مصرف کربوهیدرات‌ها را بدنام کرده‌اند (زیرا که کربوهیدرات‌ها باعث افزایش سطح انسولین میشوند).
از آنجایی که انسولین باعث سرکوب چربی سوزی و افزایش ذخیره چربی میشود تئوری پایه این است که هرچه رژیم غذایی شما انسولین بیشتری تولید کند بیشتر باعث افزایش وزن شما خواهد شد.در نگاه اول این تئوری پذیرفتنی می‌باشد اما در اینجا مهم ترین جنبه کنترل وزن کاملا نادیده گرفته شده است یعنی دریافت انرژی.زیرا که حقیقت این است که انسولین باعث چاقی شما نمی‌شود بلکه پرخوری عامل آن است.
در واقع از لحاظ علمی این عامل مهم را تعادل انرژی می‌نامند که به رابطه بین انرژی سوزانده شده و انرژی دریافتی می‌گویند.
* اگر بیش از مقداری که انرژی میسوزانید انرژی دریافت کنید شما در تراز مثبت انرژی قرار می‌گیرید که باعث افزایش چربی بدن شما میشود.
* اگر کمتر از مقداری که انرژی میسوزانید انرژی دریافت کنید شما در تراز منفی انرژی قرار می‌گیرید که باعث کاهش چربی بدن شما میشود.
این موضوع جدایی از نوع غذایی که مصرف می‌کنید کاملا صحیح می‌باشد.شما با مصرف بیش از حد پاک ترین و سالم ترین غذا‌ها نیز میتوانید چاق شوید و با مصرف کم بی کیفیت ترین مواد غذایی میتوانید کاهش وزن داشته باشید.اکنون این اصول نه تنها در مورد کل رژیم غذایی شما بلکه در مورد تک تک وعده‌های غذایی نیز باید عمل شود.به شکل مخصوص بدن شما در رابطه با مواد غذایی همیشه در یکی از دو حالت زیر به سر میبرد :
* حالت تغذیه شده : در این حالت بدن شما مشغول هضم، فرآوری، جذب و ذخیره مواد غذایی می‌باشد که شما مصرف کردید.این زمانی است که چربی سوزی سرکوب و ذخیره چربی افزایش می‌یابد.
* حالت روزه داری :در این حالت بدن شما فرآوری و جذب و ذخیره مواد غذایی را به اتمام رسانده است.در این حالت است که بدن برای زنده ماندن خود باید به ذخایر چربی خود مراجعه کند و انرژی لازم را به دست آورد و زمانی است که میزان ذخیره چربی کاهش پیدا می‌کند.
به عبارت دیگر بدن شما به شکل تناوبی در طول روز در حالت ذخیره چربی و چربی سوزی قرار می‌گیرد که میتوانید آن را در تصویر زیر مشاهده کنید :
اکنون اگر یک نگاه دقیق تر به تصویر بالا داشته باشید میتوانید از آن چند نتیجه ساده را استخراج کنید :
* اگر در گذر زمان میزان چربی‌‌های ذخیره شده برابر با میزان چربی‌‌های سوزانده شده باشد سپس حجم کلی چربی بدن شما تغییری نخواهد کرد.
* اگر میزان ذخیره چربی شما بیش از مقداری باشد که بدن چربی سوزی می‌کند میزان مجموع حجم چربی بدن شما افزایش پیدا خواهد کرد.
* اگر میزان ذخیره چربی شما کمتر از مقداری باشد که بدن چربی سوزی می‌کند میزان مجموع حجم چربی بدن شما کاهش پیدا خواهد کرد.
به همین دلیل است که تعادل انرژی بسیار مهم می‌باشد.
۱. هنگامی که میزان انرژی دریافتی بیش از میزان انرژی سوزانده شده باشد مجموع مناطق سبز رنگ در گراف بالا بیشتر از مجموع مناطق آبی رنگ میشود.
۲. هنگامی که میزان انرژی دریافتی کمتر از میزان انرژی سوزانده شده باشد مجموع مناطق سبز رنگ در گراف بالا کمتر از مجموع مناطق آبی رنگ میشود.
۳. و هنگامی که میزان انرژی دریافتی و انرژی سوزانده شده کم و بیش یکسان باشد هر دو منطقه آبی و سبز در تعادل قرار خواهند گرفت.
اما اکنون تمام این موارد چه ربطی به اثر گرمایی مواد غذایی دارند؟ اگر به یاد داشته باشید گفتیم که اثر گرمایی مواد غذایی تشکیل دهنده بخشی از انرژی کل مصرف شده توسط بدن می‌باشد، به این معنی که میتواند کمی باعث کاهش مناطق سبز رنگ در شکل بالا شود (ذخیره چربی بعد از مصرف وعده غذایی).با این بیان اثر گرمایی میتواند با افزایش میزان انرژی سوزانده شده در بدن باعث افزایش چربی سوزی شود اما اثر این رویداد بسیار کمتر از آن چیزی است که شما در واقع چیزی را متوجه شوید.
شما با مصرف مقادیر زیادی از مواد غذایی با اثر گرمایی بالا نیز میتوانید افزایش وزن داشته باشید زیرا که بیش از حد تغذیه دارید و میتوانید با مصرف مواد غذایی با اثر گرمایی پایین چربی سوزی کنید زیرا که تنها میدانید چه میزان کالری مصرف کنید و چگونه نحوه دریافت آنها را تنظیم کنید.به همین دلیل است که کل ایده “ غذا‌های چربی سوز” یک تصور خام است.
شوخی ای به نام “ غذا‌های چربی سوز “
برخی‌‌ها با لیست کردن مواد غذایی مشخص میکنند که کدام یک از آنها باعث چربی سوزی میشود و کدام یک نمی‌تواند چربی سوزی کند اما باید گفت که همه آنها تنها یک فریب بزرگ است.مهم نیست که در روز چه میزان کرفس یا ماهی تن مصرف می‌کنید زیرا تا زمانی که در حالت تراز منفی انرژی قرار نگیرید (کمبود کالری) هیچگاه تغییر قابل توجهی در چربی‌‌های ذخیره شده بدن خود مشاهده نخواهید کرد.
و اکنون دیگر دلیل آن را میدانید زیرا که “ غذا‌ها باعث چربی سوزی نمیشوند بلکه میزان انرژی صرف شده تعیین کننده است.به لطف اثر گرمایی و دیگر فاکتور‌های دخیل برخی مواد غذایی هستند که کمتر به عنوان چربی در بدن ذخیره میشوند اما این اطمینان را داشته باشید که جدایی از نوع رژیم غذایی شما حتی با مقداری افزایش انرژی دریافتی بیش از آنچه میسوزانید میتواند باعث افزایش چربی بدن شود (همچنین قابل ذکر است که پروتئین دارای کمترین خاصیت چاق کنندگی می‌باشد).
قبلا اشاره کردیم که برخی مواد غذایی بیش از مواد غذایی دیگر برای چربی سوزی موثر هستند اما با این وجود آنها “ مواد غذایی چربی سوز “ نیستند اما میتوانند شما را در جهت یک چربی سوزی سریعتر کمک کنند.به طور کلی غذا‌هایی برای کاهش وزن خوب هستند که نسبتا دارای کالری کم و دارای حجم زیادی هستند (و بنابراین باعث سیری بیشتر میشوند).بسیاری از آنها همچنین دارای اثر گرمایی بالایی نیز هستند که یک مزیت اضافه برای آنها محسوب میشود.نمونه‌هایی از این مواد غذایی عبارتند از :
* تمام انواع پروتئین
* غلات کامل
* دانه‌ها و آجیل‌ها (آنها حداقل به واسطه اثر گرمایی بالا و سیر کنندگی خود میتوانند پر کالری بودن خود را توجیه کنند)
* بسیاری از انواع میوه‌ها و سبزیجات
تنها با مصرف چنین مواد غذایی ای شما کاهش وزن نخواهید داشت اما با استفاده از آنها میتوانید یک طراحی بهتر برای وعده‌های غذایی به منظور چربی سوزی داشته باشید.
اما در مورد مصرف وعده‌های غذایی فراوان چه؟ آیا این کار باعث کاهش وزن سریعتر میشود؟
اگر مصرف مواد غذایی باعث افزایش سرعت متابولیسم میشوند پس مصرف وعده‌های غذایی بیشتر باید بهتر باشد نه؟ اما اینطور نیست. نقص در این منطق این است که میزان کالری سوزی حاصل از مصرف هر وعده غذایی کم و بیش یکسان فرض شده است.اما واقعیت این است که وعده‌های کوچکتر باعث واکنش متابولیکی کوتاه تری میشوند و وعده‌های بزرگتر اثر طولانی‌تری را دارند. جدایی از تعداد وعده‌های غذایی که در روز میخورید آن میزان انرژی سوزانده شده توسط اثر گرمایی مواد غذایی کم و بیش در طول روز یکسان حفظ خواهد شد.
مزایای حقیقی یک رژیم غذایی با اثر گرمایی بالا
در این مقاله موارد زیادی را مورد بررسی قرار دادیم اما می‌خواهیم قبل از اتمام مقاله آخرین مورد را نیز بررسی کنیم.آموختیم که پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌‌ها هر کدام به روش‌های مختلف روی متابولیسم بدن تاثیر می‌گذارند.برای مثال وعده‌های غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات باعث یک بهبود متابولیکی بزرگتری میشوند که نتیجه آن ذخیره چربی کمتری نسبت به وعده‌های با چربی بالا می‌باشد و جای تعجب نیز ندارد که تحقیقات نشان میدهند رژیم‌های غذایی با پروتئین و کربوهیدرات بالا (که بسیار ترموژنیک هستند) برای افزایش حداکثری چربی سوزی بهترین گزینه میباشند.
برای این موضوع دلایل مختلفی وجود دارد :
* پروتئین و کربوهیدرات دارای اثر گرمایی بیشتری نسبت به چربی هستند که همین امر میزان کالری سوزی روزانه را افزایش میدهد.
* پروتئین و کرهیدرت در مجموع خاصیت سیر کنندگی بیشتری نسبت به چربی دارند که میتواند از پرخوری جلوگیری کند.
* مصرف مقادیر کافی پروتئین و کربوهیدرات هنگام بودن در یک رژیم چربی سوزی باعث حفظ حجم عضلانی خالص بدن میشود که نتیجه آن حفظ سلامت متابولیسم می‌باشد.
خلاصه کلام این است که :
اگر از لحاظ فیزیکی فعال، سالم و دارای حساسیت مناسبی نسبت به جذب انسولین هستید پس یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، کربوهیدرات متوسط رو به بالا و چربی نسبتا پایین بهترین گزینه برای شما می‌باشد.
شما نمیتوانید با مصرف روزانه گریپ فروت یا افزودن ادویه جات به وعده‌های غذایی خود چربی سوزی سریعتری داشته باشید.اما میتوانید با استفاده از اثر گرمایی مواد غذایی به نفع خود و استفاده از یک رژیم غذایی به شدت ترموژنیک نه تنها کاهش وزن خود را تسریع کنید بلکه عضلات خود را نیز حفظ کنید و عملا بهترین راه برای انجام این کار مصرف یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، کرهیدرت بالا و چربی متوسط رو به پایین می‌باشد.