نحوه انتخاب بهترین مولتی ویتامین

مولتی ویتامین در یک دهه گذشته از جمله مکملهای بوده که مورد هجمه زیادی از طرف رسانه‌ها قرار گرفته‌اند.

و دلایل خوبی‌ هم برای این امر وجود دارد.

بسیاری از مولتی ویتامین‌ ها ، دارای انواع بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی در خود هستند، بدون در نظر گرفتن اینکه آیا بدن ما به آنها نیاز دارد یا خیر، و همچنین دوز برخی‌ از آنها آنقدری کم بوده که مزیت خاصی‌ نمیرساند و دوز برخی‌ آنقدر بالا می‌باشد که میتوانند مضر باشند.

خوشبختانه، همه مولتی ویتامین ها مثل هم نیستند.

برخی‌ از این مولتی ویتامین‌ ها دارای دوز بالینی کارامد از ویتامین‌های مهمی‌ هستند، و دارای دوز کمتری از ویتامین هایی که اکثر مردم به آنها نیاز خاصی‌ ندارند نیز هست، و همچنین در آنها ویتامین‌ها و مواد معدنی مناسبی گنجانده شده که میتوانند لیست بلند بالایی از مزایای اضافی را برای ما به ارمغان آورند.

در این مقاله، خواهید آموخت که چگونه باید یک مکمل  خوب از این محصولات را انتخاب کرد.

مکمل مولتی ویتامین چیست؟

مولتی ویتامین یک مکمل غذایی حاوی انواع ویتامین ها، مواد معدنی و دیگر ترکیبات بوده که هدف از طراحی آن کمک به دریافت مقادیر کافی‌ ریز مغذی‌ها می‌باشد.

هیچ استانداردی از اینکه این مکملها باید دارای چه ترکیبی‌ باشد وجود ندارد، که این امر به این معنی‌ است که هر مکمل مولتی ویتامین بسته به نوع تولید کننده آن، دارای ترکیبات متفاوتی از هم هستند.

اکثر مولتی ویتامین‌ها در فرم قرص، کپسول یا حتی پودر به فروش میرسند که شما میتوانید آن را با آب مخلوط کرده و بنوشید. در هر حالت، شما معمولا مصرف کننده حداقل یک سروینگ در روز خواهید بود.

مزایا مولتی ویتامین 

بر اساس یک تحقیق انجام شده در سال ۲۰۰۵ توسط دانشمندان دانشگاه ایالتی‌ کلرادو، حداقل نیمی از جمعیت ایالات متحده به اندازه کافی‌ ویتامین ب۶. ویتامین آ، منیزیم، کلسیم و روی مصرف نمیکنند، و ۳۳% جمعیت نیز به اندازه کافی‌ فولات دریافت نمیکنند.

در یک تحقیق انجام شده دیگر در سال ۲۰۱۷  توسط دانشگاه تافتس، آنها دریافتند که بیشتر از ۳۰% جمعیت آمریکا دچار کمبود کلسیم، منیزیم و ویتامین‌های آ، ث، دی و ای هستند.

دیگر تحقیقات نیز نشان میدهند که سطح میانگین ویتامین ک و دی نیز ممکن است مطلوب نباشد، که این امر مضر است زیرا این ویتامین‌ها دارای نقش مهمی‌ در رشد و ترمیم استخوان ها، رگ‌های خونی و عملکرد ایمنی، جلوگیری از سرطان، سلامتی مفاصل و … هستند.

بنابراین، مزیت‌های اصلی‌ مصرف یک مولتی ویتامین عبارتند از :

۱ . آنها میتوانند “ خلاهای “ موجود در رژیم غذایی شما را پوشش دهند، که این خلاها حتی در بین افرادی که تغذیه مطلوبی دارند نیز وجود دارند.

۲ . آنها میتوانند میزان دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی‌ که در بهبود سلامت و تندرستی شما نقش دارند را افزایش دهند، نظیر ویتامین‌های ب، روی و کرومیوم.

۳ . آنها تامین کننده موادی مفید هستند که دریافت آنها از طریق غذا دشوار یا غیر ممکن می‌باشد نظیر عصاره دانه انگور، آشواگاندا و آلفا لیپوئیک اسید.

مشکل اکثر مولتی ویتامین‌ها چیست

تشخیص یک مولتی ویتامین خوب از نوع بد آن سخت می‌باشد.

بسیاری از آنها دارای دوز‌های بالایی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که اکثر مردم نیازمند مصرف آنها نیستند، نظیر منگنز، مولیبدنوم و ویتامین‌های ب (به غیر از نیاسین)، همچنین برخی‌ از آنها دارای مگادوزهایی خطرناک از دیگر ویتامین‌ها نظیر رتینول (ویتامین آ) و ویتامین ای هستند.

استفاده از فرم‌های ارزان تر و با کارایی کمتر از ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز رایج می‌باشد (به دلیل کاهش هزینه تولید)، و گاهی‌ اوقات مولتی ویتامین‌های گران قیمت نیز از این مواد بی‌ کیفیت استفاده میکنند، زیرا قیمت بالای آنها صرفا به دلیل بازاریابی بهتر می‌باشد.

برای مثال، مردم اغلب گمان میکنند که ویتامین‌های طبیعی موجود در غذا همیشه بهتر از فرم مصنوعی‌‌شان میباشند. برخی‌ فروشندگان مکمل و مقامات نیز حتی ادعا دارند که ویتامین‌های مصنوعی کاملا مضر هستند.

حقیقت این است که همه ویتامین‌های طبیعی بهتر از فرم مصنوعی‌‌شان نیستند و همه ویتامین‌های مصنوعی‌ نیز بد نیستند. برخی‌ ویتامین‌های طبیعی، دارای خواص منحصر به فرد و مناسبی هستند، نظیر ویتامین ای، اما چندین ویتامین مصنوعی‌ نیز هستند که از لحاظ کارایی فرم طبیعی خودشان را شکست میدهند، از جمله اسید فولیک، که از اسید فولیک طبیعی بهتر جذب بدن میشود

یک مشکل دیگری که وجود دارد محبوبیت این مکملها هایی است که ادعا دارند ۱۰۰% نیاز روزانه شما را تنها با یک قرص پوشش میدهند، که اغلب از آنها با عنوان “ مولتی ویتامین کامل “ یاد میکنند.

تنها راهی‌ که بتوان فقط یک قرص را مصرف کرد این است که دوز برخی‌ مواد کلیدی را بسیار کاهش داده و برخی‌ دیگر نیز به کلی‌ حذف شوند.

بنابراین، اکثر مولتی ویتامین‌های خوب از شما میخواهند در روز چند قرص از محصول آنها مصرف کنید، زیرا این تنها راه گنجاندن دوز‌های مطلوب و با جذب مناسب می‌باشد.

نحوه انتخاب یک مولتی ویتامین خوب

در زیر نکاتی‌ در جهت یافتن یک مولتی ویتامین خوب برایتان ذکر میشود :

۱ . از محصولاتی که تنها خواهان مصرف یک قرص در روز هستند اجتناب کنید. یک مولتی ویتامین با کیفیت بالا نیازمند مصرف حداقل ۲ یا ۳ قرص در روز می‌باشد.

۲ . از محصولاتی که دقیقا تامین کننده ۱۰۰% نیاز روزانه (RDI) شما به بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند دوری کنید. این امر نشان دهنده این است که تولید کننده گان آن محصول درک نکرده اند یا در نظر نگرفته اند که الگوهای غذایی صحیح به چه صورت میباشند، زیرا دوز مناسب برخی‌ ویتامین‌ها کسری از میزان RDI بوده و دوز مناسب برخی‌ دیگر، چندین برابر RDI می‌باشد.

۳ . از محصولات حاوی رتینول دوری کنید. شما هیچگاه نباید این فرم از ویتامین آ را به صورت خوراکی مصرف کنید، زیرا در دوز‌های بالا احتمال آسیب کبدی وجود دارد. در عوض، به دنبال محصولاتی باشید که حاوی کاروتنوئید (رنگدانه‌های موجود در گیاهان) باشند، که بدن آنها را هر مقدار که نیاز دارد به رتینول تبدیل کرده و مقادیر اضافی را به عنوان آنتی اکسیدان استفاده یا پاکسازی می‌کند.

۴ . موجود بودن 5-MTHF در یک محصول نشانه خوبی‌ است. 5-MTHF فرم “ فعال “ اسید فولیک (ویتامین ب۹) می‌باشد. هنگامی که ما غذای حاوی فولات می‌خوریم، بدن مان آن را تبدیل به 5-MTHF می‌کند، که سپس بدن از آن برای انواع فرایند‌های فیزیولوژیکی استفاده می‌کند.

تحقیقات نشان میدهند بسیاری از مردم دارای یک جهش ژنتیکی بوده که تولید 5-MTHF را مختل می‌کند. این امر میتواند علارغم مصرف مقادیر زیاد فولات یا اسید فولیک از طریق رژیم غذایی یا مکمل، باعث کمبود این ماده در بدن شود. با مصرف مستقیم مکمل 5-MTHF، آنهایی که چه دارای این اختلال ژنتیکی هستند و چه افرادی که نیستند، میتوانند بدون عارضه خاصی‌ سطح مناسب این ماده را در بدن خود حفظ کنند.

بسیاری از تولید کننده گان این محصول این را نمیدانند، و به جای آن فولات یا اسید فولیک را انتخاب میکنند.

به علاوه، بسیاری از افرادی که اهمیت 5-MTHF را میدانند، نمیخواهند یا نمیتوانند از آن استفاده کنند، زیرا قیمت بالایی دارد.

بنابراین، وقتی‌ مولتی ویتامینی دارای 5-MTHF باشد، این امر نشان میدهد که تولید کننده آن دانش بالاتری داشته و مایل بوده نسبت به رقبای خود هزینه بیشتری برای تولید محصول خود کند.

عوارض جانبی مولتی ویتامین

مقدار هر ماده موجود در مولتی ویتامین‌ها در هر محصولی متفاوت است، بنابراین عوارض جانبی هر کدام نیز میتواند متفاوت باشد.

با این بیان، مولتی ویتامین هایی که دوز بندی مناسبی دارند، به ندرت عوارض جانبی از خود نشان میدهند، اگرچه برخی‌ افراد ممکن است تجربه حالت تعوع، استفراغ، اسهال، ناراحتی‌ معده، سردرد و بی‌ خوابی‌ را داشته باشند

.

اگرچه مصرف مگادوزهایی از برخی‌ ویتامین‌ها و مواد معدنی نظیر ویتامین ب۱، ب۲ و بیوتین دارای عارضه جدی خاصی‌ روی سلامتی نمیباشد، اما مصرف بیش از حد برخی‌ ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر میتواند عوارض جانبی جدی ایجاد کند. در ادامه مواردی که باید مدنظر داشته باشید را ذکر خواهم کرد :

۱ . ویتامین آ : مصرف بیشتر از ۳۰۰۰ میکرو گرم در روز میتواند منجر به سردرد، تاری دید، حالت تعوع، گیجی، درد عضلانی و مشکل در حفظ تعادل شود. در موارد حاد، فرد ممکن است افزایش فشار مایع مغزی نخاعی را تجربه کرده که میتواند منجر به خواب آلودگی و در نهایت کما و مرگ شود.

۲ . ویتامین دی : مصرف بیشتر از ۱۰۰ میکرو گرم در روز ممکن است باعث ایجاد مسمومیت شود که نتیجه آن حالت تعوع، استفراغ، ضعف عضلانی، اختلالات عصبی، درد، کاهش اشتها، کم آبی‌ بدن، ادرار زیاد، تشنگی بیش از حد و سنگ کلیه شود.

۳ . ویتامین ای : مصرف بیشتر از ۱۰۰۰ میلی‌ گرم در روز برای یک بازه زمانی‌ طولانی میتواند در انعقاد خون اختلال ایجاد کرده و احتمال بروز سکته را افزایش دهد.

۴ . ید : دوز‌های بیشتر از ۱۱۰۰ میکرو گرم در روز میتواند همان علائم مشابه کمبود ید را ایجاد کند، از جمله گواتر (تورم گردن به دلیل بزرگی‌ غده تیروئید)، افزایش سطح TSH و کم کاری تیروئید.

۵ . منیزیم : مصرف بیشتر از ۳۵۰ میلی‌ گرم در روز ممکن است منجر به اسهال، حالت تعوع و گرفتی‌ عضلات شکم شود. مگادوز‌های ۵۰۰۰ میلی‌ گرمی‌ یا بیشتر ممکن است باعث ایجاد علائم شدیدتری شود، از جمله احتباس ادرار، انسداد روده، مشکل در تنفس، افت شدید فشار خون، ضربان نامنظم قلب و ایست قلبی.

۶ . سلنیم : مصرف روزانه ۴۰۰ میلی‌ گرم یا بیشتر میتواند باعث ریزش یا شکنندگی مو و ناخن، حالت تعوع، اسهال، قرمزی پوست، آسیب به دندان، خستگی‌، تحریک پذیری و ناهنجاری هایی در سیستم عصبی شود. در گذشته، برخی‌ مکملها حاوی بیش از ۲۰۰ برابر دوز ذکر شده روی لیبل برای سلنیم بودند، که این امر منجر به مسمومیت سلنیم میشده که علائم شدیدی به همراه دارد، از جمله سندرم زجر حاد تنفسی، سکته قلبی، نارسایی کلیه، نارسایی قلب و در موارد نادر، مرگ.

۷ . روی : مصرف کوتاه مدت آن با دوز‌های بیشتر از ۴۰ میلی‌ گرم در روز میتواند منجر به حالت تعوع، گیجی، سردرد، ناراحتی‌ معده، استفراغ و کاهش اشتها شود. مصرف بلند مدت میتواند باعث اختلال در جذب مثه، کاهش عملکرد ایمنی و کاهش سطح کلسترول HDL شود.

مولتی ویتامین‌ ها همچنین ممکن است آلوده به مواد شیمیایی نظیر کادمیوم، سرب و جیوه باشند که ممکن است عوارض جانبی ایجاد کنند.

بهترین راه برای اجتناب از خرید چنین مکملهایی این است که تنها مولتی ویتامین هایی را خریداری کنید که از جانب یک آزمایشگاه بی‌ طرف مورد آنالیز قرار گرفته و تائید شده باشند. این امر به شما تضمین میدهد که مکمل مصرفی شما دارای همان دوزهایی است که روی لیبل آن درج شده و هیچ ماده شیمیایی مضری در آن وجود ندارد.

چگونگی‌ و زمان مصرف مولتی ویتامین

شما میبایست این قرصها رو ها را بر طبق دستورالعمل سازنده آن مصرف کنید.

در صورت امکان، همچنین ایده خوبی‌ است که مولتی ویتامین‌ ها را همراه وعده‌های غذایی حاوی مقداری چربی‌ مصرف کرده تا جذب بعضی‌ از ویتامین‌ها و مواد معدنی محلول در چربی‌ را افزایش دهید.

بر اساس نوع این مکملها مصرفی، شاید نیاز باشد که دوز خود را در دو وعده (یکی‌ در اول روز و یکی‌ ۳ تا ۶ ساعت بعد از آن) استفاده کنید. تقسیم کردن دوز‌ها به جذب بهتر آن کمک می‌کند.