آیا به دنبال یک عضله سازی قابل توجه هستید؟
پس بهتر است برنامه ماسل مانیا را امتحان کنید.
این برنامه برای کسانی است که به دنبال یک عضله سازی خالص هستند.
افزایش قدرت نیز در این برنامه ممکن است، اما هدف اصلی این برنامه عضله سازی حداکثری می‌باشد.
برای انجام این کار، ما باید فراوانی، حجم و حرکات تمرینی را به خوبی بهینه کنیم.
مروری بر برنامه ماسل مانیا
هنگامی که بحث در مورد افزایش حجم عضلات باشد، فراوانی و حجم تمرینات بسیار مهم هستند.
واکنش طبیعی بدن شما به افزایش تدریجی حجم تمرینات افزایش سایز عضلات می‌باشد که این پدیده با عنوان هایپرتروفی شناخته میشود.
همچنین اگر هدفتان رشد عضلات می‌باشد، تمرین دادن عضلات با فراوانی کافی نیز مهم می‌باشد. اما به منظور اینکه بخواهید با فراوانی بیشتری تمرین کنید، میبایست حجم و شدت تمرینات خود را نیز تنظیم کنید.
شدت تمرینی اساسا اشاره به مقدار تلاشی دارد که شما در هر جلسه تمرینی انجام میدهید. در این برنامه تمرینی، شدت تمرینات میبایست چیزی بین ۷-۹ از ۱۰ باشد (اشاره به مقیاس بورگ که در آن سطح تلاش فرد از ۱ تا ۱۰ تعیین شده است، به طوری که ۱ اشاره به کمترین فشار و ۱۰ اشاره به بیشترین فشار ممکن دارد). ست‌های ابتدایی هر حرکت شما باید زمانی به پایان برسند که احساس کنید میتوانید ۲-۳ تکرار بیشتر را نیز انجام دهید و ست‌های آخر هر حرکت نیز باید زمانی به اتمام برسند که هنوز توانایی انجام ۱-۲ تکرار بیشتر را داشته باشید.
اکنون، بیایید در مورد تقسیم بندی برنامه صحبت کنیم. برنامه ماسل مانیا در ۶ روز در هفته انجام میشود و سیستم تمرین دهی عضلات نیز به صورت بالا تنه/پایین تنه می‌باشد. این یعنی شما هر گروه عضلانی را در هفته مستقیما ۳ بار تمرین خواهید داد و به شکل غیر مستقیم حتی ممکن است بیش از این آنها را تمرین دهید.
نوع انتخاب حرکات طوری انجام شده است تا شما قادر باشید هم با حرکات چند مفصلی و هم با حرکات تک مفصلی بتوانید هر گروه عضلانی را تمرین دهید. انجام این کار باعث افزایش تدریجی حجم تمرینی بدون فشار بیش از حد روی سیستم عصبی مرکزی میشود.
با تمام این اوصاف، این برنامه در بهترین حالت تنها یک نمونه می‌باشد. این برنامه به طور شخصی برای شما بهینه نشده است و بر اساس اهدافتان ممکن است نیازمند انجام تغییراتی در آن باشید. اما در مجموع، این برنامه یک نقطه شروع خوب برای لیفتر‌های با سطح متوسطی می‌باشد که به دنبال افزایش حداکثری حجم عضلات خود هستند.
در مورد زمان‌های استراحت بین ست ها، برای تمام حرکات چند مفصلی اصلی زمان استراحت ۶۰ ثانیه می‌باشد. برای حرکات تک مفصلی زمان استراحت ۴۵ ثانیه می‌باشد.
در مورد سرعت انجام تکرار‌ها نیز من نگرانی بیش از حدی ندارم. فقط اطمینان حاصل کنید که همیشه کنترل کافی را روی وزنه دارید و واقعا در طول انجام هر حرکت عضله هدف را حس خواهید کرد.
جلسه ۱ : بالا تنه
زیربغل هالتر خم ۴ (۶-۸)
پرس سینه هالتر ۴ (۶-۸)
لت سیمکش دستگاه ۳ (۸-۱۲)
نشر جانب دمبل نشسته ۳ (۸-۱۲)
جلو بازو هالتر ۳ (۱۲-۱۵)
پشت بازو هالتر نشسته ۳ (۱۲-۱۵)
جلسه ۲ : پایین تنه
اسکات هالتر از پشت ۴ (۶-۸)
ددلیفت رومانیایی ۴ (۶-۸)
لانگز دمبل معکوس ۳ (۸-۱۲)
پشت پا دستگاه ۳ (۸-۱۲)
ساق پا دستگاه نشسته ۴ (۱۵-۲۰)
کرانچ دستگاه ۴ (۱۵-۲۰)
جلسه ۳ : بالا تنه
بارفیکس ۴ (۸-۱۲)
پرس بالا سینه دمبل ۴ (۸-۱۲)
زیربغل قایقی سیمکش ۳ (۸-۱۲)
پرس سرشانه دمبل نشسته ۳ (۸-۱۲)
جلو بازو لاری دستگاه ۳ (۱۲-۱۵)
دیپ پشت بازو دستگاه ۳ (۱۲-۱۵)
جلسه ۴ : پایین تنه
پرس پا ۴ (۸-۱۲)
پل باسن هالتر ۴ (۸-۱۲)
جلو پا دستگاه ۳ (۱۲-۱۵)
پشت پا دستگاه نشسته ۳ (۱۲-۱۵)
ساق پا دستگاه ایستاده ۴ (۸-۱۲)
کرانچ دستگاه ۴ (۱۵-۲۰)
جلسه ۵ : بالا تنه
پک دک دستگاه ۴ (۱۲-۱۵)
نشر جانب دستگاه ۳ (۱۲-۱۵)
زیربغل دستگاه نشسته ۴ (۱۲-۱۵)
فلای دستگاه معکوس ۳ (۱۲-۱۵)
پارالل پشت بازو ۳ (۶-۸)
بارفیکس مچ برعکس ۳ (۶-۸)
جلسه ۶ : پایین تنه
هک اسکات دستگاه ۴ (۱۲-۱۵)
هایپراکستنشن ۳ (۱۲-۱۵)
کشاله دستگاه ۳ (۱۲-۱۵)
کشاله سیمکش تک پا ۳ (۱۲-۱۵)
ساق پا دستگاه پرس پا ۴ (۱۲-۱۵)
کرانچ دستگاه ۴ (۱۵-۲۰)
نکات دیگر
دو نکته مهم دیگری که می‌خواهم در اینجا به شما یادآور شوم این است باید بیشترین تلاش خود را در بهبود کیفیت رژیم غذایی و خواب خود انجام دهید.
هنگامی که بحث رژیم غذایی در میان باشد، برای رشد عضلات شما میبایست کمی به بدن خود کالری مازاد برسانید، این یعنی اینکه شما میبایست ۳۰۰ کالری بیشتر از کالری مورد نیاز برای حفظ وزن کنونی خودتان در روز مصرف کنید. هر ۲-۴ هفته، شما میتوانید بر اساس نیاز‌ها و میزان پیشرفت شخصی خود، ۵۰-۱۰۰ کالری دیگر را نیز به آن اضافه کنید.
هدف خود را روی مصرف مقادیر کافی پروتئین به منظور ریکاوری (حدود ۰.۷ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن) مناسب بگذارید و از هر نسبت بندی ای برای درشت مغذی‌ها که برای شما کاربردی تر است استفاده کنید.
در مبحث خواب نیز شما نیز میبایست بیشترین تلاش خود را انجام دهید تا هر شب ۷-۹ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید. برای انجام این کار میتوانید در روز مقداری زیر نور خورشید قرار بگیرید یا در صبح از مکمل ویتامین دی استفاده کنید، ۱-۲ ساعت قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید یا حداقل از بلاک کننده‌های نور آبی استفاده کنید و همچنین قبل از خواب مقداری روی فعالیت‌های آرامش بخش نظیر مطالعه یا مدیتیشن کار کنید.
با انجام تمام این کار در کنار انجام برنامه ماسل مانیا شما در مسیر صحیح عضله سازی مناسب قرار خواهید گرفت.
درود .. کسانی که با مشکل کمبود وقت مواجه هستند چه بکنند ؟ امکانش هست که این تمرینات رو تغییر داد ؟ مثلا برنامه شماره ۱ و ۲ را توی یک هفته انجام بدیم، ۳ و ۴ را هفته بعد و ۵ و ۶ را هفته آخر.. و بعد از ۳ هفته برنامه رو از اول شروع کنیم؟
با سپاس
میتونید این کار رو انجام بدید انجام بدید دوست عزیز اما از اونجایی که طراحی این برنامه در یک قالب ۶ روزه است توصیه میشه اگر وقت کمتری در اختیار دارید از دیگر برنامه‌های موجود در سایت استفاده کنید که مخصوص افراد پر مشغله است که برای شرایط شما هم بهتر هستند