یکی از اولین نکاتی که در مورد بدنسازی به من گفته شد، در مورد موضوع تغذیه قبل از تمرین بود.
به من گفته شده بود، اگر درست قبل از تمرین به میزان کافی پروتئین و کربوهیدرات مصرف نکنم، فرصت سرعت بخشیدن به رشد عضلاتم را از دست خواهم داد.
و من نیز این کار را انجام میدادم، درست قبل از هر جلسه تمرینی، بدون حتی یک بار شکست.
احتمال اینکه شما نیز همین حرف را شنیده باشید نیز زیاد است. داداشی‌های باشگاه معمولا برای دهه‌ها است که نغمه تغذیه پیش از تمرین را سر میدهند.
اما واقعا، چه میزان مهم می‌باشد؟ آیا واقعا تغذیه قبل از تمرین میتواند به عضله سازی سریع تر به ما کمک کند؟
خوب، خلاصه داستان این است که :
تغذیه قبل از تمرین آن چنان که برخی‌‌ها دوست دارند شما باور کنید حیاتی نمیباشد، اما کاملا هم بدون مزیت نیست.
و در این مقاله چرایی این موضوع را خواهید فهمید.
چرا تغذیه قبل از تمرین؟
هر روزه، بدن شما به شکل مستمر در حال تجزیه و بازسازی پروتئین در ماهیچه‌ها می‌باشد. به این فرایند “ ترن اور پروتئین “ گفته میشود، و هنگامی که کل این فرایند را در نظر بگیریم، معمولا سرعت تجزیه و بازسازی پروتئین در بدن یکسان می‌باشد و بین آنها تعادل برقرار است.
اما هنگامی که ورزش می‌کنید، اوضاع تغییر می‌کند.
تحقیقات نشان داده اند که سرعت سنتز پروتئین در طول انجام تمرینات مقاومتی و هوازی کاهش پیدا می‌کند، و همچنین پس از تمرین نیز سنتز و تجزیه پروتئین افزایش پیدا می‌کند، به طوری که سرعت تجزیه در نهایت بیشتر از سرعت سنتز پروتئین خواهد شد.
به عبارت دیگر، ورزش یک فعالیت کاتابولیک می‌باشد و این موضوع هنگام انجام تمرینات طولانی تر در حالت روزه داری نیز مصداق بیشتری پیدا می‌کند.
اکنون، از لحاظ مکانیکی، رشد عضلات نتیجه پیشی گرفتن سرعت سنتز پروتئین به تجزیه پروتئین در یک بازه زمانی طولانی می‌باشد.
بنابراین، اگر شما خواهان عضله سازی با حداکثر سرعت ممکن هستید، پس باید هر کاری را انجام دهید تا همیشه سرعت سنتز پروتئین بیش از سرعت تجزیه آن باشد.
هرچه زمان بیشتری را در وضعیت آنابولیک سپری کنید، سریع تر میتوانید عضله سازی کنید.
به همین دلیل است که شما روزانه باید به اندازه کافی کالری و پروتئین مصرف کنید، از استراتژی‌های متنوع برای تسریع ریکاوری عضلات بهره ببرید و به همین دلیل است که تغذیه پیش از تمرین جز ثابتی از زندگی در دنیای بدنسازی می‌باشد.
هدف از وعده پیش از تمرین ساده است :
کاهش سرعت تجزیه عضلات و افزایش سرعت سنتز آنها.
به هر حال، این فلسفه پشت تغذیه قبل از تمرین است، اما در واقعیت اوضاع چگونه پیش میرود؟
آیا قبل از تمرین باید پروتئین مصرف کنید؟
اگر ۳ تا ۴ ساعت قبل از تمرین پروتئین مصرف نکرده اید، پس ایده خوبی است که قبل از شروع تمرین ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین مصرف کنید.
اما اگر چند ساعت قبل از تمرین پروتئین کافی را مصرف کرده باشید، پس نیازی نیست که درست قبل از تمرین نیز این کار را انجام دهید. میتوانید تنها پس از تمرین تغذیه خود را انجام دهید.
در زمینه عضله سازی، مصرف پروتئین دو کار حیاتی را انجام میدهد :
باعث افزایش سرعت سنتز پروتئین و کاهش سرعت تجزیه آن میشود.
باعث تامین مواد خام (آمینو اسید ها) مورد نیاز بدن برای ساخت بافت‌های ماهیچه ای میشود.
به همین دلیل است که اگر خواهان رشد حداکثری عضلات خود هستید شما باید اطمینان حاصل کنید که روزانه به اندازه کافی پروتئین مصرف خواهید کرد.
به علاوه، شواهدی وجود دارد که نشان میدهد مصرف پروتئین در مقادیر متوسط هر ۳ تا ۴ ساعت یک بار، در زمینه عضله سازی برتر از مصرف مقادیر کمتر با دفعات بیشتر یا مقادیر بیشتر در دفعات کمتر می‌باشد.
اگر خواهان افزایش حجم و قدرت در سریع ترین زمان ممکن هستید، پس باید روزانه به ازای هر پوند از وزن بدنتان حدود ۱ گرم پروتئین مصرف کنید و همچنین باید این میزان پروتئین را در ۴ تا ۶ وعده غذایی در روز مصرف کنید.
اکنون، پروتئین قبل از تمرین را چگونه باید در این قالب جای دهیم؟
اگرچه شواهدی وجود دارد که نشان میدهد ترکیب پروتئین و تمرینات مقاومتی میتواند اثر تمرین روی سنتز پروتئین را تقویت کند، اما من فکر نمیکنم که این شواهد به اندازه کافی برای حمایت از این ادعا کافی باشند.
در عوض، پروتئین قبل از تمرین را باید در قالب کلی رژیم غذایی شما بررسی کرد.
همانطور که میدانید، اگر ۳-۴ ساعت قبل از تمرین مصرف پروتئین نداشته باشید، سنتز پروتئین در بدنتان کاهش یافته و به سطح پایه خود می‌رسد.
این یعنی اینکه ماشین عضله سازی بدن شما در حالت بیکار قرار می‌گیرد و منتظر میماند تا وعده پروتئین بعدی از راه رسیده تا بتواند دوباره فرایند عضله سازی را شروع کند.
در حالت ایده آل، شما یک وعده پروتئین دیگر را درست بعد از اینکه سنتز پروتئین به حالت پایه خود مصرف خواهید کرد، که این امر به شکل کارامدی باعث افزایش حداکثری سطح سنتز پروتئین در ساعات بیداری شما میشود (همچنین شما قبل از خواب نیز یک پروتئین مصرف خواهید کرد تا سطح سنتز پروتئین در خواب نیز افزایش یابد).
هر زمانی که ماشین عضله سازی بدن شما بیکار میشود، همانند این است که تولید محصول در بدنتان متوقف شده است. بدن شما میتوانست در این زمان از دست رفته عضله سازی کند، اما در عوض منتظر سوخت رسانی توسط شما بوده است.
اکنون، اگر چندین ساعت پس از تغذیه وارد جلسه تمرینی خود شوید، این اجازه را خواهید داد که ماشین عضله سازی بدن شما حتی در زمان طولانی تری غیر فعال باقی بماند، و اگر پس از تمرین نیز زمان بیش از حدی را برای تغذیه از دست دهید، سرعت تجزیه پروتئین از سرعت سنتز آن پیشی خواهد گرفت که نتیجه آن کاهش حجم عضلات می‌باشد.
بنابراین اگر از تغذیه شما چند ساعتی میگذرد، میبایست قبل از تمرین پروتئین مصرف کنید. انجام این کار باعث میشود تا بدنتان دوباره شروع به عضله سازی کند و حتی ممکن است تاثیر آنابولیک حاصل از انجام تمرین را نیز تقویت بیشتری کند.
به همین دلیل است که تعدادی از تحقیقات نشان داده اند، هنگامی که افراد مورد آزمایش در حالت روزه داری قبل از تمرین پروتئین مصرف کرده بودند، رشد عضلات در آنها بیشتر شده بود.
اگر ۱-۲ ساعت قبل از تمرین پروتئین مصرف کرده باشید، آمینو اسید‌ها در جریان خون شما خواهند بود، سطح انسولین بالا خواهد بود و سنتز پروتئین در عضلات نیز افزایش خواهد یافت.
در این حالت، مصرف دوباره پروتئین درست قبل از تمرین نمی‌تواند مزیت زیادی برای شما داشته باشد.
آیا قبل از تمرین باید از کربوهیدرات‌ها استفاده کرد؟
بله.
تحقیقات روی مصرف کربوهیدرات‌ها قبل از تمرین شفاف است : انجام این کار میتواند باعث بهبود عملکرد شود.
مخصوصا، مصرف کربوهیدرات ۱۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین میتواند در انجام تمرینات سخت تر به شما کمک کند و ممکن است باعث بهبود ریکاوری و رشد عضلات شود.
در اینجا چند مکانیزم فیزیولوژیکی نقش دارند.
اول از همه، مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین مقادیر فراوانی گلوکز در اختیار بدن قرار میدهد تا به عنوان انرژی سریع از آنها استفاده کند و این موضوع شما را از سه راه کمک می‌کند :
هرچه گلوکز بیشتری برای عضلات مهیا باشد، شما عملکرد بهتری را در تمرینات خواهید داشت، مخصوصا تمرینات طولانی تر.
افزایش گلوکز خون باعث کمک به حفظ ذخایر گلیکوژن در ماهیچه‌ها میشود. گلیکوژن فرمی از کربوهیدرات ذخیره شده در بدن می‌باشد و منبع سوخت اصلی حین انجام تمرینات مقاومتی می‌باشد. بنابراین شما هرچه بیشتر از ذخایر گلیکوژن بدن خود استفاده کنید، احتمال کاهش عملکرد سریع تر نیز بیشتر میشود.
تحقیقات همچنین عنوان کرده‌اند که حفظ سطح بالاتر گلیکوژن در ماهیچه‌ها میتواند باعث بهبود سیگنال‌های سلولی مرتبط با عضله سازی شود.
اما کاری که مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین انجام نمیدهد، تحریک مستقیم عضلات به رشد می‌باشد. متاسفانه، کربوهیدرات‌ها دارای خواص آنابولیک مشابه پروتئین نیستند.
بنابراین، با مصرف کربوهیدرات‌ها قبل از تمرین، شما انرژی بیشتری برای انجام تمرینات سخت تر خواهید داشت که این امر به عضله سازی و افزایش قدرت سریع تر از گذر زمان به شما کمک می‌کند و مستقیما میتواند باعث بهبود قابلیت عضله سازی بدن شما شود.
همچنین قابل ذکر است که تحقیقات نشان داده اند که تنها چرخاندن یک مایع کربوهیدراتی در دهان میتواند باعث بهبود عملکرد تمرینی شما شود.
دانشمندان اما دقیقا مطمئن نیستند که روال کار در اینجا چگونه می‌باشد.
اما محتمل ترین توضیح در این باره این است که اینطور به نظر می‌رسد که در دهان گیرنده هایی وجود دارند که مغز از آنها برای تخمین میزان موجودی انرژی استفاده می‌کند.
هنگامی که این گیرنده‌ها کربوهیدرات را تشخیص میدهند، مغز این موضوع را اینطور استنباط می‌کند که انرژی اضافه موجود می‌باشد و به بدن اجازه میدهد که در فعالیت‌های فیزیکی شدید تر شرکت کند.
این تاثیرات اینطور به نظر می‌رسد که تا یک ساعت دوام دارند و سپس مغز بیشتر روی فاکتور خستگی و سطح ذخایر گلیکوژن به منظور تعیین میزان فشار فیزیکی تکیه می‌کند.
به شکل جالبی، شیرین کننده‌های مصنوعی اینطور به نظر می‌رسد که نمیتوانند چنین تاثیری را ایجاد کنند. شما نیازمند کربوهیدرات واقعی هستید.
اکنون بیایید در مورد انواع کربوهیدرات‌ها صحبت کنیم. بهترین نوع آن برای قبل از تمرین چه می‌باشد؟
اول، یک خبر خوب برایتان دارم.
شما نیازمند خرید مکمل‌های کربوهیدراتی گران قیمت و شیک نیستید.
این مکمل‌ها چیزی بیشتر از قند ساده نظیر مالتودکسترین یا دکستروز نیستند، که به عنوان یک منبع کربوهیدراتی قبل از تمرینات هم بد نیستند، اما دارای مزیت خاصی هم نمیباشند.
تحقیقات نشان داده اند که برای هدف ما، حدود ۳۰ تا ۴۰ گرم از هر نوع کربوهیدراتی ۳۰ دقیقه قبل از تمرین میتواند مفید باشد.
و منظورم از هر نوع کربوهیدرات، واقعا همه انواع کربوهیدرات می‌باشد نظیر میوه ها، نشاسته، قند‌های ساده و …
گزینه‌های مورد علاقه من مواد غذایی کامل و مغذی ای نظیر جو دو سر، خرما و انجیر، خربزه و هندوانه، برنج سفید، کشمش و سیب زمینی شیرین می‌باشد.
آیا قبل از تمرین باید از چربی‌‌ها استفاده کنیم؟
میتوانید این کار را انجام دهید، اما نیازی به انجام آن ندارید.
چندین تئوری در مورد تاثیر مصرف چربی قبل از تمرین روی بهبود عملکرد ورزشی وجود دارد، اما علم با آنها مخالف است.
یک جمع بندی خوب از تحقیقات موجود در این زمینه را می‌توان در یک مقاله منتشر شده توسط دانشمندان دانشگاه دیکین یافت.
نتیجه گیری آنها به شرح زیر است :
“ اینطور به نظر می‌رسد که چنین استراتژی ای میتواند دارای اثر مشخصی روی متابولیسم ورزشی (از جمله کاهش استفاده از کربوهیدرات) باشد، اما هیچ اثر مفیدی روی عملکرد ورزشی ندارد. “
جمع بندی در مورد تغذیه قبل از تمرین
زمان مصرف وعده‌های غذایی به مراتب از اهمیت کمتری نسبت به مصرف کافی درشت مغذی‌ها و پایبندی به یک رژیم غذایی برخوردار می‌باشد.
هنگامی که آن دو مورد مهم را رعایت کردید، سپس زمان مصرف وعده‌های غذایی نیز میتواند به عضله سازی سریع تر شما کمک کند.
خوشبختانه انجام این کار زیاد پیچیده نیست :
هر چند ساعت یک بار مقداری پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید.
اگر چند ساعتی از تغذیه شما قبل از تمرین میگذرد، پس بهتر است که قبل از تمرین تغذیه داشته باشید.
پس از تمرین نیز تغذیه داشته باشید، هرچه زودتر بهتر.
روزانه به مقدار کافی پروتئین مصرف کنید.
و بخش اعظمی از کالری روزانه خود را از مواد غذایی با ارزش بالا تامین کنید.