اگر شما یک پاورلیفتر نیستید ممکن است از خود سوال کنید که چرا من باید قویتر شوم؟ اگر حتی هدف شما تنها عضله سازی و ظاهری زیبا می‌باشد افزایش قدرت میتواند کمک زیادی در این مسیر به شما کند.قدرت پایه اصلی ایجاد یک بدن عضلانی و زیبا می‌باشد و صرف وقت برای افزایش قدرت کاملا ارزشش را خواهد داشت.
بسیاری از افراد دریافتند که چند هفته یا چند ماه تمرین برای افزایش قدرت میتواند در همه جنبه‌های زندگی به آنها کمک بسیار زیادی بکند.اگر شما روی افزایش قدرت تمام عضلات بدن خود کار کنید خواهید توانست نقاط ضعف خود را بهبود بخشید و همچنین نقاط ضعفی که از آنها با خبر نبودید نیز برای شما آشکار میشود.شما همچنین با افزایش قدرت خود میتوانید در آینده بسیار راحت تر و سریع تر عضله سازی و چربی سوزی کنید.
اما تمرین به منظور افزایش قدرت دارای قوانین مخصوص به خود می‌باشد.شما نه تنها باید تکنیک‌های خود را تغییر دهید بلکه طرز فکر و در کل سبک زندگی شما نیز تغییر خواهد کرد.در این مقاله مدل فیتنس اشلی هافمن به شما خواهد گفت که چطور باید افزایش قدرت پیدا کنید.
۱) خوب و به اندازه کافی تغذیه کنید
ورزشکاران با تجربه و مربیان همگی این موضوع را خوب می‌دانند که برای پیشرفت افزایش قدرت یکی از مهم ترین جنبه‌ها می‌باشد.شما میتوانید در طول تمرینات خود بسیار اشتباه داشته باشید و همچنان دارای بدنی عضلانی و تفکیک شده باشید اما افزایش قدرت؟ مطمئنا اینطور نخواهد بود.این موضوع به فرم انجام حرکات و همچنین نوع تغذیه باز میگردد.اگر شما تمرینات خود را به منظور افزایش قدرت انجام میدهید اما تغذیه شما همانند افراد ضعیف می‌باشد پس مطمئن باشید که شکست خواهید خورد.
به عبارتی دیگر شما نیازمند کالری‌ها هستید.هافمن در اینباره می‌گوید “ اگر شما می‌خواهید به نهایت افزایش قدرت خود دست یابید باید به میزان کافی تغذیه داشته باشید و پروتئین تنها درشت مغذی مهمی نیست که شما به آن نیاز دارید.شما همچنین باید به اندازه کافی از کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها نیز استفاده کنید.هر دوی این درشت مغذی‌ها انرژی کافی برای شما حین تمرینات سنگین را فراهم خواهند کرد. “
به طور ایده‌ال شما در دوره افزایش قدرت خود هیچگاه نباید در معرض کمبود کالری قرار بگیرید.در این مقطع شما باید از میزان کالری مورد نیاز خود برای حفظ وزن کنونی خود کمی بیشتر کالری مصرف کنید.در مورد ارزش افزایش قدرت در رسیدن به اهداف خود شکی به دل راه ندهید و مطمئن باشید که وقت گذاشتن برای افزایش قدرت بسیار برای شما ارزشمند خواهد بود.روزانه حداقل به ازای هر پوند از وزن بدن خود یک گرم پروتئین مصرف کنید و از مصرف کربوهیدرات‌ها نیز هراس نداشته باشید.در این مقطع اصلا نیاز نمی‌باشد که مقدار آنها را محدود کنید و عملکرد خود را با اختلال مواجه کنید.
۲) زمان صحیح برای تمرینات
در چه مقطعی از روز شما در قویترین حالت خود هستید؟ این سوالی است که احتمالا شما هیچگاه آن را مد نظر خود قرار نمی‌دهید.شما دقیقا مطابق زمان بندی برنامه خود عمل می‌کنید درست است؟ اما یک فردی که به دنبال افزایش قدرت حداکثری خود می‌باشد تمام جنبه‌های مختلف را مد نظر قرار میدهد تا بتواند سنگین تر تمرین کند و ساعت نیز جز همین موارد می‌باشد.برای هافمن تمرینات در آخر روز توانست به افزایش قدرت و عملکرد او کمک زیادی را بکند.او در اینباره می‌گوید “ من شخصا ترجیح میدهم که تمرینات خود را در بعدازظهر یا شب انجام دهم زیرا در این صورت میتوانم از وعده‌های غذایی بیشتری در طول روز استفاده کنم.به عبارتی من با این کار انرژی بیشتری را برای تمرینات خود ذخیره خواهم کرد. “
بسیاری از افراد نیز به طور طبیعی این احساس را دارند که در اواخر روز انرژی بیشتری را دارند زیرا هم کاملا هوشیار هستند و هم احساس خواب آلودگی که صبح به انسان دست میدهد را ندارند.اگر می‌خواهید در صبح تمرینات خود را انجام دهید توصیه می‌کنیم که تمرینات هوازی را انجام دهید و تمرینات سنگین با وزنه خود را بعدازظهر یا شب انجام دهید.
۳) بر میزان پیشرفت خود در تعداد تکرار‌ها و میزان افزایش وزنه نظارت داشته باشید
هنگامی که هدف شما عضله سازی می‌باشد بدون توجه به میزان وزنه در بیشتر ست‌ها تا ناتوانی عضلات پیش خواهید رفت.اما هنگامی که هدف شما افزایش قدرت می‌باشد کیفیت انجام هر تکرار از اهمیت زیادی برخوردار میشود حتی اگر شما تکرار کمتری تکرار را انجام دهید.
نکته منفی این روش این است که شما به سرعت خواهید فهمید که در هر جلسه قادر نخواهید بود که بر میزان وزنه خود بیفزائید.هافمن در اینباره می‌گوید “ کلید موفقیت افزایش تدریجی قدرت می‌باشد.هنگامی که شما فشار وارد بر ماهیچه‌ها را بیشتر می‌کنید آنها را وادار به واکنش و تطابق پذیری می‌کنید.در این مقطع شما باید به عضلات خود زمان بدهید تا با وزنه جدید آشنا شود و بتواند به خوبی در دفعات بعد فشار آن را تحمل کند. “
اما هافمن از کجا میفهمد که او قویتر شده است یا خیر؟ هافمن در اینباره می‌گوید من در هر جلسه یا تعداد تکرار‌ها یا میزان وزنه را افزایش میدهم.با این روش هنگامی که او به یک تکرار خاص مثلا ۸ تکرار کامل رسید میفهمد که زمان افزایش وزنه فرا رسیده است.سپس با همین روش دوباره تلاش می‌کند تا به تعداد تکرار مورد نظر برسد و دوباره افزایش وزنه داشته باشد.
“ هر هفته تلاش کنید تعداد تکرار‌ها و میزان وزنه‌های که هفته قبل زده اید را افزایش دهید.حتی اگر این میزان بسیار کم هم باشد میشود آن را پیشرفت تلقی کرد.فقط شما باید هر جلسه خود را کاملا زیر نظر داشته باشید و ببینید که چه کار‌هایی را دقیقا انجام داده اید. “
۴) با پنج حرکت اصلی خود آشنا شوید
دستگاه‌ها دارای جایگاه مشخص خود هستند و در جای خود میتوانند در فرایند عضله سازی ما را یاری کنند.اما آنها در زمینه افزایش قدرت چندان کارایی ندارند.اگر شما خواهان افزایش قدرت هستید هیچ چیز نمی‌تواند جای وزنه‌های آزاد را بگیرد.
“ وزنه‌های آزاد باعث افزایش قدرت کل بدن از طریق به کارگیری فیبر‌های عضلانی بیشتر به منظور ثابت نگه داشتن بدن و کمک به انجام کامل حرکات میشود. “ البته افزایش قدرت در حرکات مختلف و در آن واحد کار بسیار سخت و حتی غیر ممکن می‌باشد.برای همین هافمن تنها روی ۵ حرکت برتر تمام تمرکز خود را قرار میدهد.
“ تمرکز خود را روی افزایش قدرت در مهم ترین حرکات چند مفصلی قرار دهید.اسکات، ددلیفت، پرس سینه، زیر بغل هالتر خم و پرس سرشانه پنج حرکت برتر من هستند.تمام این حرکات به شما این اجازه را خواهند داد تا با وزنه‌های سنگین تمرین کنید و فشار را بر ماهیچه‌ها افزایش دهید.به همین دلیل هم هست که افزایش قدرت حاصل میشود. “
اگر شما از سیستم اسپلیت در برنامه‌های بدن سازی خود استفاده می‌کنید بهتر است که این حرکات را در اول جلسات تمرینی هنگامی که سرشار از انرژی هستید انجام دهید.این موضوع مخصوصا برای افزایش قدرت که میزان وزنه‌ها سنگین خواهد بود بسیار مهم است.
۵) خواب خود را جدی بگیرید
کار کردن در محدوده ۵-۸ تکرار در هر ست میتواند سخت باشد.یک روز آنقدر انرژی دارید که وزنه‌ها را به راحتی طوری جابجا می‌کنید که خودتان هم باورتان نمی‌شود.اما روز‌هایی هم هست که شما با سختی تمام میتوانید تمرین خود را انجام دهید.اما تفاوت بین این روز‌ها با هم در چه می‌باشد؟ در بسیاری از موارد این موضوع مربوط به میزان و کیفیت استراحت شما میشود.
“ ممکن است عجیب به نظرتان بیاید اما در صورت عدم خواب کافی بدن شما نمی‌تواند خود را ترمیم و ریکاوری کند.این امر نیز باعث ایجاد خستگی و ضعف در شما خواهد شد.بدن ما به طور طبیعی هورمون رشد را در شب ترشح می‌کند که این هورمون باعث بهبود ریکاوری و ترمیم ماهیچه‌ها میشود. “
به علاوه تمرینات قدرت محور فقط بر روی ماهیچه‌های شما فشار وارد نمیکند.این تمرینات همچنین روی سیستم عصبی شما نیز به شدت فشار وارد می‌کند و خواب نیز برای ریکاوری سیستم عصبی بسیار ضروری می‌باشد! هنگامی که شما برای افزایش قدرت تمرین می‌کنید یک خواب شبانه خوب و کامل جز ضروریات می‌باشد.
مترجم : حسام رضایی