شما خواهان عضله سازی هستید و چندین برنامه و حرکت را نیز دیده اید که ممکن است شما را به این هدف برسانند. ایرادی ندارد که در جستجوی برنامه‌های مختلف باشید تا در نهایت یکی از آنها برایتان جواب دهد. اما اگر واقعا خواهان یک عضله سازی واقعی و جدی میباشید، پس باید کمی از فرایند‌های علمی مربوط به عضله سازی آگاه باشید. اگر بتوانید درکی مناسب از اصول علمی هایپرتروفی (افزایش حجم عضلات) پیدا کنید، دیگر هیچگاه به هیچ کدام از برنامه‌ها یا حرکات بدنسازی نگاهی مشابه قبل نخواهید داشت. پس بهتر است به یک عضله ساز حرفه ای تبدیل شوید.
دو نوع مختلف هایپرتروفی
هایپرتروفی عضلات میتواند به نوع مختلف تقسیم شود، سارکوپلاسمیک و میوفیبریلار. هایپرتروفی سارکوپلاسمیک را می‌توان به افزایش سایز اجزا غیر انقباضی و مایعات درون عضلات در نظر گرفت. به این نوع هایپرتروفی گاهی اوقات هایپرتروفی “ غیر کاربردی “ نیز گفته میشود زیرا این افزایش سایز در عضلات میتواند بدون افزایش سطح قدرت باشد. آیا تا کنون متوجه شده اید که برخی بدنسازان علیرغم حجم قابل قبول اما قدرت متناسب با آن حجم را ندارند؟ جواب این سوال همان هایپرتروفی غیر کاربردی می‌باشد.
هرچه این افزایش حجم بیشتر در فرم سارکوپلاسمیک باشد، ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ها نیز بیشتر خواهد بود و در نتیجه دم عضلانی بیشتری در طول تمرین حاصل خواهد شد. این حقیقت که عضلات میتوانند انرژی بیشتری را ذخیره کنند یک مزیت می‌باشد و در واقع نباید این نوع افزایش حجم را کاملا غیر کاربردی در نظر گرفت.
اما از طرف هایپرتروفی میوفیبریلار به افزایش سایز و اندازه پروتئین‌های قابل انقباض اکتین و میوزین و افزایش تعداد سارکومر‌ها به موازات آنها گفته میشود. هنگامی که ما در مورد میزان عضلات تشکیل دهنده بدن انسان صحبت می‌کنیم، تنها ۲۰% این عضلات متشکل از پروتئین‌های عضلانی هستند. این پروتئین‌های عضلانی در واقع همان افزایش حجم “ کاربردی “ هستند که در موردش صحبت کردیم.
بنابراین، از لحاظ تئوری آن ۸۰% باقیمانده از هایپرتروفی غیر کاربردی ظرفیت بیشتری از عضله سازی را تشکیل میدهند. لازم به ذکر است که هایپرتروفی کاربردی (میوفیبریلار) عموما از طریق کار در رنج تکرار‌های پایین (مثلا ۴-۶ تکرار) حاصل میشود، در حالی که برای افزایش حجم غیر کاربردی تکرار‌ها در رنج بالا تری (مثلا ۸-۱۵ تکرار یا حتی بیشتر) انجام میشوند.
۳ فاکتور دخیل در رشد عضلات
اینطور در نظر گرفته میشود که آغاز کننده فرایند عضله سازی در بدن توسط ۳ فاکتور اصلی صورت می‌پذیرد. اگر که خواهان این هستید که بدانید چگونه یک حرکت میتواند برای شما مفید باشد پس درک این ۳ فاکتور بسیار مهم می‌باشد. با فهم مناسب این ۳ فاکتور خواهید دانست که چگونه یک برنامه تمرینی میتواند با ایجاد تغییرات لازم در بدن باعث بیشترین عضله سازی شود.
۱) تنش مکانیکی
هنگامی که یک عضله به شکل منفعلی دچار کشش میشود (ایجاد کشش در عضله بدون ایجاد یک انقباض فعال در آن)، به این حالت با عنوان تنش الاستیک منفعل گفته میشود. اما هنگامی که شما روی یک عضله در حالت انقباض و ایزومتریک بیشترین تنش ممکن را وارد کنید، به این وضعیت تنش فعال گفته میشود. در طول انجام هر دو حالت مقدار زیادی تنش مکانیکی در عضله ایجاد میشود. اینطور به نظر می‌رسد که تنش مکانیکی برای عضله سازی فوق‌العاده می‌باشد و همچنین برای جلوگیری از تجزیه عضلات.
انجام مقداری حرکات ایزومتریک با تنش بالا در برنامه تمرینی میتواند راهی بسیار عالی برای افزایش رشد عضلات و جلوگیری از تجزیه آنها باشد. همچنین تمرینات ایزومریک در دهه چهارم و پنجم زندگی یا فراتر از آن میتواند سبکی مناسب برای تمرین کردن باشد، زیرا در این سنین با این سبک تمرینی می‌توان از تجزیه عضلات جلوگیری کرد.
به علاوه، حرکات کششی دارای نقشی مهم در ساختن و حفظ عضلات هستند و هر برنامه بدنسازی خوبی باید این تمرینات را در خود جای داده باشد. کامل کردن برنامه تمرینی از طریق ایجاد تمرینات مخصوص کشش در عضله هدف بین ست‌های تمرینی، ممکن است همچنین در عضله سازی حداکثری تاثیر گذار باشد.
کار کردن روی یک عضله در طول دامنه حرکتی کامل یا همان ایجاد کشش در عضله زیر وزنه همچنین میتواند باعث ایجاد یک واکنش عضله سازی قابل توجه در بدن شود. برای مثال، در حرکت بارفیکس هنگامی که شما کاملا پایین بیائید و در عضلات لت یک کشش عمیق و کامل ایجاد کنید، این امر میتواند رشد عضلانی در این ناحیه را فعال کند. البته جای تعجبی هم نیست، زیرا یک تنش مکانیکی زیاد زمانی ایجاد میشود که عضله زیر یک کشش سنگین قرار داشته باشد.
۲) استرس متابولیکی
تحقیقات نشان داده‌اند که استرس متابولیکی در ایجاد واکنش‌های عضله سازی در بدن دارای نقش مهمی هستند. برخی از این تحقیقات اینگونه بیان میدارند که ایجاد یک استرس مکانیکی زیاد همراه تولید متابولیت‌ها در بدن حتی میتوانند نقشی مهم تر از تنش مکانیکی در عضله سازی داشته باشند. استرس متابولیکی نتیجه انجام حرکاتی می‌باشد که تولید انرژی در آنها متکی به سیستم غیر هوازی گلیکولیز می‌باشد و معمولا این شرایط در تمریناتی حاصل میشود که میتوانند باعث تولید اسید لاکتیک در عضله شوند که همین امر باعث تغییر (PH) خون و در نتیجه سوزش در عضلات میشود. این افزایش تجمعی و تدریجی مواد جانبی متابولیکی میتواند باعث افزایش سطح هورمون‌های آنابولیک بدن از جمله هورمون رشد و (IGF-1) شود.
همچنین در این حالت با انسداد رگ‌ها که حاصل از انقباضات مکرر عضله می‌باشد خون راهی برای فرار از عضله پیدا نمیکند و در این حالت سلول‌ها متورم شده و همچنین عضلات با کمبود اکسیژن مواجه میشوند. یکی از دلایلی که تمرینات محدود کننده جریان خون (Blood-Flow Restriction training) میتوانند بسیار کارامد باشند همین فعال کردن مکانیزم استرس متابولیک می‌باشد. به بیان ساده، هر تمرینی که تمرکزش روی تولید استرس متابولیک و دستیابی به دم عضلانی باشد میتواند مقداری به عضله سازی کمک کند، اما تنها دنبال کردن تمرینات به منظور ایجاد دم عضلانی نمی‌تواند کار خاصی را انجام دهد.
۳) آسیب عضلانی
بسیاری از ما میدانیم که در طول انجام تمرینات سنگین عضلات دچار آسیب دیدگی میشوند. اینگونه تئوری سازی شده است که با ایجاد آسیب موضعی در عضله هدف می‌توان واکنش‌های هایپرتروفیک را در آن عضله فعال کرد. واکنش بدن به این آسیب موضعی یا میوتراما را می‌توان با واکنش بدن به جراحت عضلات یا التهابات حاصل از عفونت مقایسه کرد. بله، شما در این تمرینات دقیقا به شکل عمدی به خود آسیب وارد می‌کنید!
عقیده بر این است که با فعال شدن این واکنش در بدن چندین عامل رشد آزاد میشوند که ممکن است در نهایت منجر به عضله سازی شوند. البته در اینجا یک تعادل مناسب برقرار است و اینطور نیست که تنها عضله هدف را کاملا آسیب دیده کنیم تا شاهد رشد آن باشیم. اگر آسیب عضلانی به اندازه ای باشد که بدن نتواند آن را ریکاوری کند (پیشی گرفتن تجزیه پروتئین از سنتز پروتئین) پس قبل از اینکه متوجه شوید بدنتان وارد شرایط کاتابولیک خواهد شد.
آسیب عضلانی بیشتر نتیجه انجام تمرینات پر فشار تر (برای مثال تمرین با تکرار‌های کم) می‌باشد، اما زیر چنین فشاری مدت زمانی که می‌توان عضله را تحت یک تنش مستمر حفظ کرد کوتاه می‌باشد و مدت زمان ست‌ها در واقع زیاد طولانی نخواهد بود. برای مثال، سرعت تجزیه بافت عضلانی در رنج ۱-۳ تکرار بسیار بالا می‌باشد، اما مدت زمان انجام ست ممکن است آن قدری کم باشد که نتواند منجر به عضله سازی قابل توجهی شود. بنابراین اینطور توصیه شده است که با انجام تکرار‌ها در رنج ۶-۱۰ تکرار در هر ست می‌توان به تعادلی مناسب از فشار تمرینی و زمان تحت تنش بودن عضلات به شکل مستمر رسید.
به علاوه تاکید روی بخش منفی هر حرکت، ایجاد یک کشش مناسب در عضله در حالت فعال یا اوورلود کردن بخش منفی حرکت همگی میتوانند باعث ایجاد تنش مکانیکی و تجزیه عضلانی زیادی شوند.
چگونه به شکل ترکیبی از همه این فاکتور‌های رشد عضلانی استفاده کنیم
به وضوح می‌توان دید که بین این مکانیزم‌ها در طول انجام هر حرکت یا هر تمرینی یک هم پوشانی وجود دارد. بنابراین کلید موفقیت این است که شما با انجام حرکات و متد‌های متنوع اطمینان حاصل کنید که از همه آنها بهره خواهید برد. با نگاه به توضیحات زیر میتوانید کاملا متوجه شوید که در هر متد و سبک تمرینی کدام یک از این فاکتور‌های رشد بیشتر دخیل هستند :
متد تمرینی :
تمرین با فشار بالا (فشار بیش از ۸۵% یک تکرار حداکثر)
میزان تنش مکانیکی :
بیشتر
میزان استرس متابولیکی :
کمتر
میزان آسیب عضلانی :
بیشتر
متد تمرینی :
تمرین با فشار متوسط (فشار ۷۰-۸۰% یک تکرار حداکثر)
میزان تنش مکانیکی :
متوسط
میزان استرس متابولیکی :
بیشتر
میزان آسیب عضلانی :
متوسط
متد تمرینی :
تمرین با فشار متوسط رو به کم (فشار کمتر از ۶۵% یک تکرار حداکثر)
میزان تنش مکانیکی :
کمتر
میزان استرس متابولیکی :
بیشتر
میزان آسیب عضلانی :
کمتر
متد تمرینی :
تمرینات با تاکید روی بخش منفی حرکت
میزان تنش مکانیکی :
بیشتر
میزان استرس متابولیکی :
کمتر
میزان آسیب عضلانی :
بیشتر
متد تمرینی :
تمرینات ایزومتریک
میزان تنش مکانیکی :
بیشتر
میزان استرس متابولیکی :
بیشتر به شرط افزایش مدت زمان تمرین
میزان آسیب عضلانی :
بیشتر
متد تمرینی :
تمرینات با تاکید روی بخش مثبت
میزان تنش مکانیکی :
کمتر
میزان استرس متابولیکی :
بیشتر
میزان آسیب عضلانی :
کمتر
متد تمرینی :
کشش هدفمند درون ستی (نظیر تمرینات کشش فاسیا)
میزان تنش مکانیکی :
بیشتر
میزان استرس متابولیکی :
متوسط
میزان آسیب عضلانی :
کمتر
متد تمرینی :
تمرینات کششی زیر وزنه
میزان تنش مکانیکی :
بیشتر
میزان استرس متابولیکی :
بستگی به طول زمان ست دارد
میزان آسیب عضلانی :
بیشتر
متد تمرینی :
تاکید روی انقباض حداکثری
میزان تنش مکانیکی :
بستگی به میزان شدت/وزنه دارد
میزان استرس متابولیکی :
بیشتر
میزان آسیب عضلانی :
بستگی به میزان شدت/وزنه دارد
متد تمرینی :
تمرینات با تکرار‌های آهسته
میزان تنش مکانیکی :
کمتر
میزان استرس متابولیکی :
بیشتر
میزان آسیب عضلانی :
کمتر
متد تمرینی :
تمرینات انفجاری
میزان تنش مکانیکی :
بیشتر
میزان استرس متابولیکی :
کمتر
میزان آسیب عضلانی :
بیشتر
متد تمرینی :
تکنیک‌های افزایش فشار تمرین (نظیر دراپ ست، رست پاز و دیگر تکنیک ها)
میزان تنش مکانیکی :
بیشتر به شرط فشار بالای تمرین
میزان استرس متابولیکی :
بیشتر
میزان آسیب عضلانی :
بیشتر به شرط فشار بالای تمرین
آسان تر کردن عضله سازی
همانطور که قبلا هم اشاره شد نوع واکنشی که عضلات به تمرینات و افزایش حجم نشان میدهند پیچیده می‌باشد. ما در اینجا تنها به شکل سطحی این موضوع را بررسی کردیم، اما با همین اطلاعات هم شما اکنون درکی بهتر از نحوه عضله سازی پیدا کرده‌اید. یک برنامه افزایش حجم کامل باید شامل مورد زیر باشد اما استفاده از این موارد بستگی به شما دارد :
- انجام حرکات در دامنه کامل حرکتی
- انجام تعدادی حرکات ایزومتریک
- قبل حین و بعد از تمرین حرکات کششی را انجام دهید
- حرکاتی که میتوانید با آنها از طریق وزنه کشش در عضلات ایجاد کنید را در برنامه خود جای دهید
- حرکاتی که میتوانید با آنها بیشترین میزان انقباض را در عضلات ایجاد کنید را در برنامه خود جای دهید
- انجام مقداری تمرینات با فشار متوسط رو به بالا (۴-۶ ست با ۴-۶ تکرار)
- انجام مقداری تمرینات با فشار متوسط (۳-۵ ست با ۸-۱۵ تکرار)
- انجام مقداری تمرینات با فشار متوسط رو به کم در زمان هایی که هدف افزایش حداکثری جریان خون و دم عضلانی می‌باشد (۲-۴ ست با ۱۵-۲۵ تکرار)
- هنگامی که هدف افزایش مدت زمان تنش روی عضلات و استرس متابولیکی می‌باشد کاهش سرعت تکرار‌ها را مد نظر قرار دهید
- از برخی تکنیک‌های افزایش فشار تمرینی نظیر دراپ ست، سوپرست، پیش خستگی و دیگر تکنیک‌ها استفاده کرده تا بتوانید تمام مکانیزم‌های رشد عضلات را فعال و حجم تمرینات خود را افزایش دهید.
شما میتوانید چرخه تمرینی خود را به چند روش طراحی کنید. اول اینکه میتوانید تمام این مکانیزم‌ها را در تمرین در مقیاس متنوعی از تکرار‌ها فعال کنید که روشی ترکیبی می‌باشد، یا میتوانید برای ۳-۴ هفته تنها روی تنش مکانیکی تمرکز کرده و با تکرار‌های پایین تر تمرین کنید و ۳-۴ هفته بعد از آن روی استرس متابولیکی تمرکز کرده و با تکرار‌های بالاتر کار کنید. هر دو روش به یک اندازه میتوانند کارامد باشند و همچنین میتوانید با تجربه کردن متد‌های مختلف تمرینی لحظات مفرحی را در تمرینات داشته باشید.
سلام.ممنون از شما و محله خوبتون.این مطلب عالی بود.یه سری سوالای ذهنی منو جواب داد.حالا یه سوال دارم:اصطلاحی به اسم هایپرپلازی همون هایپرتروفی کاربردی هست؟
و اینکه میشه منابع این مقاله رو بفرمایید؟
و اینکه ممنون میشم یه کتاب فیزیولوژی ورزشی به زبان فارسی که مطالب پایه رو توضیح داده .میشه معرفی کنید.
https://www.muscleandstrength.com/articles/real-and-basic-muscle-growth-science-for-bros
دوست عزیز در هایپرپلازی تکثیر سلولی بیشتر هست و در نتیجه اندازه اندام بزرگی قابل توجهی پیدا می‌کنه و به عبارتی با عنوان تومور خوش خیم هم شناخته میشه