دوره نوجوانی دوره محدودیت‌ها و اشتباهات است.در این دوران معمولا بسیاری از نوجوانان توسط والدین خود در محدودیت‌های زیادی قرار میگیرند.متأسفانه بسیاری از والدین حتی به نوجوانان خود اجازه انجام تمرینات بدن سازی را نمی‌دهند.هنگامی که این نوجوانان بزرگ تر شده پی به اشتباه خود میبرند و آرزو میکنند که کاش زمان به عقب بر می‌گشت و می‌توانستند زودتر تمرینات خود را شروع کنند.بزرگ ترین حسرتی که اینگونه افراد دچار آن میشوند این است که چرا انرژی خود را در نوجوانی در راه درستی مصرف نکرده‌اند.هنگامی که بحث بدن سازی و عضله سازی پیش میاید یک نوجوان باید زیر نظر یک فرد کاملا با تجربه و بزرگ تر از خود تمریناتش را پیگیری کند.به عنوان یک بدن ساز نوجوان و بی تجربه شما پتانسیل این را دارید که اشتباهات بسیار زیادی را مرتکب شوید نظیر :
۱) فقدان یک برنامه سازماندهی شده
معمولا بسیاری از نوجوانان هنگام تمرینات خود هیچ گونه آگاهی به آن ندارند.بسیاری از این افراد تنها به این دلیل پای در باشگاه بدن سازی می‌گذارند تا فقط کمی تمرین کنند و هیچگونه آگاهی نسبت به تمرینی که دارند انجام میدهند ندارند.اینگونه تمرینات نامناسب منتهی به ایجاد یک فیزیک بدنی نامتعادل میشود.نامتعادل از این جهت که بسیاری از نوجوانان به هیچ وجه تمرینات پا را انجام نمی‌دهند.تنها تفکر آنها انجام تمرینات جلو بازو، پشت بازو و سینه می‌باشد و به هیچ وجه اصلا طرف تمرین دادن عضلات پا نمی‌روند.
۲) عدم ثبات قدم
برای پیشرفت کردن در باشگاه یک فرد باید نسبت به تمرینات، تغذیه و استراحت خود کاملا پایبند و ثابت قدم باشد.هنگامی که از یکی از این سه عامل غفلت کنید رشد عضلات شما با مشکل مواجه میشود.در ابتدا که سرعت رشد عضلات زیاد است نوجوانان معمولا شور و شوق زیادی برای تمرینات دارند اما به مرور زمان که سرعت عضله سازی کاهش می‌یابد معمولا بسیاری از آنها اشتیاق خود را از دست داده و حتی تمرینات خود را رها میکنند.زمانی شما میتوانید نتایج زحمات خود را ببینید که تنها ثابت قدم باشید ولی هنگامی که نسبت به تمرینات و تغذیه خود کم توجه شوید کم کم دوباره به همان وضعیت قبل باز خواهید گشت.
۳) کمبود خواب
خواب برای ریکاوری شما یک امر ضروری می‌باشد.هنگامی که خواب هستید بدن شما بیشترین مقدار هورمون‌های رشد و تستوسترون را ترشح می‌کند.تمام این هورمون‌های رشد نقشی بسیار مهم در ریکاوری و رشد عضلات شما ایفا میکنند.خواب همچنین انرژی کافی برای تمرین روز بعد شما را فراهم می‌کند.
بسیاری از نوجوانان معمولا مرتکب اینگونه اشتباهات میشوند و رشد عضلات آنها نیز به تبع آن دچار اختلال میشود.توجه به یک تغذیه مناسب و طراحی یک رژیم غذایی متناسب نیز دقیقا به همان اندازه تمرینات شما دارای اهمیت می‌باشد :
پروتیین‌های با کیفیت و کربوهیدرات‌های پیچیده باعث تشکیل بافت‌های عضلانی شما میشوند اما بسیاری دیگر از مواد غذایی نیز هستند که برای یک رشد مرغوب در رژیم غذایی شما به آنها نیاز می‌باشد.
میوه ها، سبزیجات، محصولات لبنی و چربی‌‌های سالم همگی در بهبود فرایند عضله سازی شما نقش مهمی را دارند.
به عنوان یک نوجوان شما بعد از تمرینات خود برای تامین پروتیین مورد نیاز بدن میتوانید از مکملهای پروتیین یا ویت گینر‌ها استفاده کنید.البته وعده غذایی اصلی شما که شامل مواد غذایی طبیعی می‌باشد از این موضوع جدا می‌باشد.مکمل‌ها تنها کمک کننده هستند و نمیتوانند جای وعده‌های غذایی شما را بگیرند.
هیچگاه بیشتر از ۵۰۰ کالری از رژیم غذایی خود کم یا زیاد نکنید.ثبات قدم در رژیم غذایی از نکات بسیار مهم در بدن سازی می‌باشد.
با رعایت این نکات گفته شده در مورد تغذیه و دیگر نکات در این مورد شما میتوانید به موفقیت برسید در غیر این صورت حتی در صورت استفاده از بهترین مکمل‌ها هم به هیچ عنوان شانس موفقیت برای شما وجود نخواهد داشت.در ادامه چند نکته مهم را برای شما نوجوانان عزیز بیان خواهیم کرد تا به رشد عضلانی که همیشه خواستار آن بودید دست یابید :
انجام حرکات چند مفصلی
به عنوان یک مبتدی شما باید وقت مناسبی را صرف انجام حرکات چند مفصلی مرغوب نظیر پرس سینه، اسکات، زیر بغل هالتر خم، ددلیفت و پرس سر شانه کنید.در بین سنین ۱۸-۲۵ عضلات شما به خوبی گشترش و رشد پیدا میکنند.پس شما باید یک بنیان بسیار قوی در بدن خود بنا کنید.انجام حرکات تک مفصلی در واقع کمک چندانی به رشد شما نخواهد کرد.البته انجام این حرکات نیز جایگاه خاص خود را دارد اما تمرکز بیش از حد روی آنها تنها باعث عدم نتیجه گیری شما خواهد شد.
حجم تمرینات هفتگی خود را به طور دقیق ثبت کنید
شما باید حجم تمرینات هر هفته را به صورت جداگانه به طور دقیق ثبت کنید.بسیاری از بدن سازان نوجوان معمولا مرتکب این اشتباه میشوند و بسیار بیش از اندازه در هفته تمرینات خود را انجام میدهند که همین موضوع در ریکاوری آنها اختلال به وجود خواهد آورد.شما باید بدانید که در دوران نوجوانی اتفاقات بسیار زیاد دیگری نیز درون بدن شما در حال رخ دادن است که همین موضوع میتواند باعث کند تر شدن فرایند ریکاوری شما شود.شما در هر جلسه تمرینی باید به تعداد مشخص ست‌ها و تکرار‌ها را اجرا نمائید.
تمرینات هوازی را نادیده نگیرید
بسیاری از نوجوانان به این موضوع عقیده دارند که تمرینات هوازی باعث عدم پیشرفت عضله سازی آنها میشود اما این موضوع درست نمی‌باشد.انجام تمرینات هوازی برای افزایش کیفیت و سلامت تمرینات شما بسیار مهم هستند.بدن سازان نوجوانی که در کنار بدن سازی به یک رشته دیگر ورزشی نیز می‌پردازند شاید نیازی به انجام این تمرینات هوازی نداشته باشند اما افرادی که تنها بدن سازی کار میکنند باید حتما انجام این تمرینات را در برنامه خود جای دهند.انجام ۲۰-۳۰ دقیقه تمرینات هوازی با شدت متوسط میتواند بسیار مناسب باشد.پیاده روی صبحگاهی و دوچرخه سواری میتواند کارکرد قلب شما را افزایش دهد.
انجام حرکات کششی را فراموش نکنید
انجام حرکات کششی در آخر تمرینات از اهمیت بسیار زیادی برخوردار می‌باشد.بسیاری از افراد به دلیل اینکه این حرکات نه در چربی سوزی و نه در عضله سازی نقشی ندارند آنها را نادیده میگیرند در صورتی که از مزایای این حرکات کاملا بی اطلاع هستند.حفظ انعطاف پذیری یکی از موارد بسیار مهم می‌باشد زیرا هر چه سن بالاتر میرود انعطاف پذیری بدن نیز کاهش می‌یابد.
اگر شما نیز یک نوجوان مبتدی هستید که تازه می‌خواهید بدن سازی را شروع کنید به شما پیشنهاد می‌کنیم که تمام نکات بالا را به یاد داشته باشید.به خوبی تغذیه داشته باشید و انرژی خود را در بالاترین سطح ممکن حفظ کنید.
مترجم : حسام رضایی
سلام خسته نباشید من عرفان هستم 21 سال دارم هم بیرون وسایل ورزشی بیرون را می روم و هم بعد ظهر می روم اسکیت۵ چه مکملی را باید مصرف یا بخورم که بدم خوب بشه