شش هفته رویایی تا چربی سوزی کامل

هنگامی که وارد باشگاه میشوید ممکن است فردی را در حال پرس کردن وزنه ۲۰۰ کیلوئی‌‌برای چندین تکرار ببینید.مسلم است که این فرد از همان ابتدا توانایی انجام چنین کاری را نداشته است.اینگونه افراد برای رسیدن به چنین سطحی صد‌ها ساعت تمرینات مختلف را انجام میدهند تا به چنین سطحی دست یابند.این پیشرفت ذره ذره حاصل شده است.این پیشرفت‌های کوچک در نهایت باعث میشود شما به روزی برسید که توانایی پرس کردن ۲۰۰ کیلو وزنه را نیز داشته باشید.حالا فکر کنید که یک بدن ساز تازه کار بخواهد چنین وزنه ای‌را پرس کند.مسلما اتفاقات خوبی‌را نمی‌توان برای او پیش بینی‌کرد.

همین موضوع در مورد آب کردن ذخایر چربی‌بدن نیز صدق می‌کند.نگاهی‌به غذاها و خوراکی‌های شیرین و چربی‌که در طول زندگی‌خود مصرف کرده‌اید بیندازید.شما نمیتوانید انتظار داشته باشید که این همه چربی ای که طی‌این مدت طولانی‌در بدن شما جمع شده است تنها با یک رژیم کوتاه مدت ساده از بین روند.شما باید برای رسیدن به این هدف تلاش بسیار کنید.همانند تمرینات با وزنه ایجاد تغییرات در برنامه غذایی نیز نه تنها باعث میشود سرعت چربی‌سوزی شما بیشتر شود بلکه از عادت کردن بدن به یک نوع روش تغذیه نیز جلوگیری می‌کند.

اگرچه پایبند بودن به فیتنس به عنوان یک سبک زندگی‌راه حل دائمی شما برای خلاصی از چربی‌‌ها برای همیشه می‌باشد اما ما نیز در اینجا یک برنامه شش هفته ای‌برای شما آماده کرده ایم که میتواند شما را در این مسیر کمک کند.اگر در هر هفته شما یک یا دو تکنیک جدید چربی‌سوزی را در برنامه خود جای دهید در پایان شش هفته شما حدود ده تکنیک در برنامه خود خواهید داشت.

برنامه شش هفته ای‌چربی‌سوزی

از تکنیک‌های زیر در طول شش هفته آینده برای افزایش سرعت چربی‌سوزی خود استفاده کنید :

تکنیک‌های هفتگی

۱( کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها به نصف در چهار روز از هفته – حذف کردن کامل کربوهیدرات‌ها از آخرین وعده غذایی

۲( اضافه کردن دو جلسه هوازی در هفته به مدت ۳۰-۴۰ دقیقه – اضافه کردن ۴۰ گرم پروتیین و ۵-۸ گرم لوسین (یک نوع آمینو اسید شاخه دار) به برنامه غذایی

۳( مصرف یک چربی‌سوز – کاهش مصرف بیشتر کربوهیدرات‌ها در روز‌های با کربوهیدرات پایین

۴( برنامه ریزی برای انجام ۴۰ دقیقه تمرینات اینتروال هوازی شدید بعد از تمرینات با وزنه یا اول صبح

۵( مصرف ۵۰۰-۷۰۰ کالری بیشتر در یک وعده تقلبی در یک روز از روز‌های معمولی‌رژیم

۶( اتمام برنامه به مدت سه روز و اگر نیاز بود شروع مجدد برنامه

هفته ۱(

تکنیک ۱ : کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها به نصف

هنگامی که مصرف کربوهیدرات‌ها کاهش می‌یابد بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود روی به منابع چربی‌میاورد.بنابراین برای چربی‌سوزی بیشتر شما باید در این هفته به مدت چهار روز پشت سر هم مصرف کربوهیدرات‌های خود را به نصف کاهش دهید.در این مدت برنامه تمرینات شما باید به طور نرمال انجام شود.در این حالت نه تنها از مصرف کالری بیشتر جلوگیری میشود بلکه با مصرف کم کربوهیدرات ترشح انسولین نیز کنترل خواهد شد.انسولین باعث افزایش اشتها میشود.

راحت‌ترین راه برای اجرایی کردن این روش این است که کربوهیدرات‌های موجود در هر وعده غذایی خود را نصف کنید.برای مثال اگر یک نان کامل مصرف می‌کنید اکنون نصف آن را مصرف کنید.اگر یک بشقاب بزرگ ماکارونی میخوردید اکنون یک بشقاب کوچک استفاده کنید.اگر قبلا یک پیمانه کامل برنج برای طبخ استفاده میکردید اکنون سه چهارم آن را استفاده کنید.در این صورت شما چربی‌خواهید سوزاند و اشتهای شما نیز کنترل خواهد شد.

البته پیروی کردن از یک رژیم کم کربوهیدرات به مدت طولانی‌باعث کاهش سطح لپتین و کاهش سرعت متابولیسم میشود.بنابراین بعد از پایان این چهار روز به وعده‌های غذایی معمولی‌خود بازگردید.بازگشت دوباره مصرف کربوهیدرات‌ها به روال سابق بعد از این چهار روز باعث میشود دوباره سطح لپتین بدن افزایش یافته و در نتیجه سرعت متابولیسم نیز افزایش خواهد یافت.از طرفی‌دیگر هنگامی که شما بعد از یک دوره کوتاه با کربوهیدرات پایین به روال سابق باز می‌گردید بدن با کارایی بیشتری میتواند کربوهیدرات‌ها را به عنوان گلیکوژن ذخیره کند و این دقیقا همان چیزی است که شما در طول تمرینات شدید خود نیاز دارید.گلیکوژن نه تنها قدرت کافی‌در طول تمرینات را برای شما فراهم میاورد بلکه یک تحریک کننده آنابولیک نیز محسوب میشود و هنگام چربی‌سوزی باعث عدم تجزیه بافت‌های ماهیچه ای‌میشود و از طرفی‌نیز چون آب را به درون ماهیچه‌ها می‌کشد باعث بزرگی‌آنها خواهد شد.

تکنیک ۲ : افزایش سطح هورمون رشد

چربی‌سوزی شما نه تنها مربوط به نحوه چگونگی‌مصرف کالری‌ها میشود بلکه مربوط به هورمون‌ها نیز می‌باشد و ما در این قسمت نکات اصلی‌در این مورد را بیان خواهیم کرد.خوشبختانه بحث هورمون‌ها مربوط به خواب میشود و شما باید همانند مسواک زدن در این شش هفته پیش رو این موضوع را نیز کاملا رعایت کنید.برای آسان‌تر کردن فعالیت هورمون‌ها شما باید از مصرف کربوهیدرات‌ها در تمام وعده‌های غذایی آخر خود در روز اجتناب کنید.هنگامی که شما موقع خواب سطح قند خون پایینی دارید این عمل باعث میشود بدن هنگام خواب هورمون رشد بیشتری ترشح کند که این امر نیز خود باعث چربی‌سوزی بیشتر، افزایش سرعت متابولیسم و افزایش عضله‌سازی میشود.

همچنین میتوانید برای افزایش سطح هورمون رشد به لیست مواد غذایی خود مکمل آرژنین را نیز اضافه کنید.آرژنین که در بدن تبدیل به نیتریک اکسید میشود باعث افزایش جریان خون و افزایش تولید هورمون رشد میشود.برای مصرف آرژنین میتوانید ۳-۶ گرم اول صبح با شکم خالی‌و ۳-۶ گرم هنگام خواب از آن مصرف کنید.

هفته ۲(

تکنیک ۳ : تمرینات هوازی

بسیاری از رژیم‌های چربی‌سوزی نه تنها شامل تغییرات بسیار زیاد در نوع تغذیه میباشند بلکه شامل تمرینات هوازی بسیار شدید و طولانی‌مدت نیز میشوند.اما حقیقت این است که اگر رژیم غذایی شما مناسب باشد برای چربی‌سوزی نیاز به مقدار زیادی تمرینات هوازی ندارید.چربی‌سوزی نتیجه چگونگی‌تغذیه، مقدار تغذیه و نوع مواد غذایی که می‌خوریم میشود به همراه تمرینات با وزنه.البته تمرینات هوازی نیز به عنوان یک محرک جایگاه خود را دارد.

استفاده از تمرینات هوازی هنگامی که پیشرفت شما متوقف شده است میتواند باعث چربی‌سوزی شما شود بدون آنکه بخواهید تغییرات زیادی در رژیم خود ایجاد کنید.در این هفته دو جلسه متوسط هوازی به مدت ۳۰-۴۰ دقیقه انجام دهید.همین مقدار برای چربی‌سوزی کافی‌می‌باشد.به یاد داشته باشید که بدن یک ماشین نیست.اگر بخواهید به اجبار بدن را وادار به چربی‌سوزی کنید بدن واکنش نشان داده و سرعت متابولیسم را کاهش میدهد که این امر خود باعث میشود در طول تمرینات و رژیم کالری کمتری سوزانده شود.

تکنیک ۴ : چربی‌سوزی با پروتیین و لوسین

در هفته دوم که اکنون شما مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش داده و تمرینات هوازی را نیز اضافه کرده‌اید بدن برای تامین انرژی خود روی به ذخایر چربی‌خواهد آورد.متأسفانه بافت‌های ماهیچه ای‌در این حالت اولین منبع تامین انرژی خواهند بود.شما میتوانید با مصرف ۵۰ گرم پروتیین بیشتر در روز از اثرات این فرایند بکاهید.همچنین شما میتوانید در وعده‌های قبل یا بعد از تمرینات با وزنه خود ۵۰ گرم پروتیین بیشتر مصرف کنید.۲۵ گرم قبل و ۲۵ گرم بعد از تمرین میتواند کارگشا باشد.برای این ۵۰ گرم دوم میتوانید از یک پیمانه پروتیین وی یا ۸۰-۱۰۰ گرم مرغ، ماهی‌یا گوشت بدون چربی‌استفاده کنید.

شما همچنین میتوانید از مکمل لوسین قبل و بعد از تمرینات استفاده کنید.لوسین باعث کاهش تجزیه ماهیچه‌ها از طریق فرایند کاتابولیسم میشود.متأسفانه هنگام چربی‌سوزی بدن از بافت‌های ماهیچه ای‌برای تامین انرژی خود استفاده می‌کند.بنابراین برای عدم تجزیه پروتیین و ماهیچه‌ها و در نتیجه کاهش سرعت متابولیسم ۵-۸ گرم لوسین را قبل و بعد از تمرینات خود مصرف کنید.

هفته ۳(

تکنیک ۵ : استفاده از یک چربی‌سوز

متأسفانه اکثر افرادی که قصد چربی‌سوزی دارند برای رسیدن به این هدف تنها به مکمل‌ها تکیه میکنند و رژیم غذایی خود را فراموش میکنند.اما اگر شما کاملا رژیم غذایی خود را رعایت کنید و تمام نکاتی‌را که قبلا گفتیم انجام دهید استفاده از یک چربی‌سوز مناسب میتواند به شما در مسیر چربی‌سوزی بسیار کمک کند.دنبال چربی‌سوزی باشید که مواد تشکیل دهنده آن شامل چای سبز، کافئین و اودیامین باشد که این مورد آخر باعث کاهش توانایی بدن در ذخیره کالری‌ها به عنوان چربی‌میشود.بزرگ ‌ترین مزیت استفاده از چربی‌سوز از هفته سوم به بعد این است که در این زمان بدن شما کاملا در مسیر صحیح چربی‌سوزی قرار گرفته است.افزودن کمی‌کمک نیز باعث نتیجه گیری بیشتر شما خواهد شد.

تکنیک ۶ : کاهش شدید مصرف کربوهیدرات در یک روز

چربی‌سوزی حول محور کاهش کالری ها، ترشح هورمون‌ها و تمرینات شما میچرخد.اما در این بین باید از اهمیت ادراک نیز سخن گفت.هنگامی که شما به مقدار زیادی کالری مصرفی خود را کاهش می‌دهید بدن این موضوع را به عنوان یک تهدید قلمداد می‌کند و شروع به استفاده از ذخایر دیگر بدن می‌کند که مهم‌ترین آنها ذخایر چربی‌می‌باشد.

بنابراین در یکی‌از چهار روزی که شامل مصرف کربوهیدرات کم میشود مقدار آنرا باز هم کاهش دهید تا چربی‌سوزی شما افزایش پیدا کند.مطمئنا این یک روز را به عنوان چربی‌سوزی میتوانید تحمل کنید.

هفته ۴(

تکنیک ۷ : تمرینات هوازی شدید

تا قبل از این زمان برای شما دو بار در هفته تمرینات هوازی متوسط در نظر گرفته بودیم.اکنون زمان آن رسیده است که با تغییر سبک در انجام تمرینات هوازی بدن خود را غافلگیر کنید.برای شروع ۴۰ دقیقه تمرین هوازی متوسط رو به شدید را بعد از جلسه تمرینات با وزنه خود یا اول صبح انجام دهید.به دلیل اینکه در این دو زمان بدن شما از کربوهیدرات خالی‌می‌باشد انجام یک تمرین هوازی شدید میتواند با سرعت بیشتری ذخایر چربی‌بدن را بسوزاند.این تکنیک را تنها از هفته چهارم به بعد انجام دهید.انجام تمرینات هوازی شدید به مدت طولانی‌میتواند باعث کاهش سطح تستوسترون شود که این امر نیز خود موجب کاهش رشد عضلات و کاهش سرعت متابولیسم میشود.

هفته ۵(

تکنیک ۸ : استفاده از وعده تقلبی

استفاده از وعده‌های غذایی تقلبی در رژیم‌های چربی‌سوزی امروزه در دنیای بدن سازی بسیار مورد توجه قرار گرفته است.یک نظریه وجود دارد که می‌گوید هنگام انجام رژیم‌های چربی‌سوزی اگر یک روز در هفته هر آنچه دوست دارید بخورید باعث افزایش سرعت متابولیسم و حفظ آن در روز‌های بعد خواهد شد.اما متأسفانه جریان به این سادگی‌‌ها هم نمی‌باشد.اینکه روز آخر هفته را کامل هر آنچه دوست دارید بخورید راه بسیار خوبی‌برای چربی‌سوزی نمی‌باشد.

البته تقلب در رژیم‌های غذایی چربی‌سوزی جایگاه خود را دارد اما تقلبی که مد نظر ما در اینجاست آن چیزی است که باعث نابودی تلاش‌های شما نشود.در روزی که مصرف کربوهیدرات شما بیشتر است ۵۰۰-۷۰۰ کالری بیشتر مصرف کنید.این میزان افزایش مصرف کالری تاثیری در تخریب پیشرفت شما نخواهد داشت.تا این زمان شما تا کنون باید ۵-۹ پوند چربی‌سوزانده باشید و استفاده از این مقدار کالری بیشتر تنها باعث حفظ سرعت متابولیسم شما خواهد شد.

تکنیک ۹ : افزایش حجم تمرینات

افزایش حجم تمرینات یا افزایش تعداد ‌ست‌های تمرینی میتواند باعث افزایش چربی‌سوزی شما شود مخصوصا وقتی‌که بدن شما قبلا در یک وضعیت چربی‌سوزی مناسب قرار گرفته باشد.این کار با فشار بیشتر روی ذخایر گلیکوژن و تخلیه آنها صورت می‌گیرد.هنگامی که ذخایر گلیکوژن شما به طور موقت هنگام تمرین تخلیه میشود سرعت چربی‌سوزی افزایش خواهد یافت.در این هفته ۵۰% تعداد ‌ست‌های خود را افزایش دهید.مثلا اگر برای یک گروه عضلانی ۱۲ ‌ست انجام می‌دهید اکنون ۱۸ ‌ست انجام دهید.شما هم میتوانید تعداد ‌ست‌های خود را افزایش دهید و هم میتوانید ۱-۲ حرکت دیگر به تمرینات خود اضافه کنید.تکرار‌های خود را در رنج بالاتری (۱۰-۱۵ تکرار) حفظ کنید.اما به یاد داشته باشید که تنها همین یک هفته است که شما باید اینگونه تمرین کنید.

هفته ۶(

تکنیک ۱۰ : استراحت

آیا تا کنون بعد از ۳-۴ روز تمرین به قصد افزایش رشد عضلات و چربی‌سوزی بیشتر استراحت کرده‌اید؟ این معجزه استراحت می‌باشد.هنگامی که شما دائما بدن را تحت فشار قرار دهید نتیجه به دست آمده دقیقا برعکس آن چیزی خواهد بود که شما تصور آن را میکردید.در این هفته سه روز کامل را استراحت کنید و دوباره از اول برنامه را شروع کنید.بدن شما در این مقطع بسیار بهتر از قبل واکنش نشان خواهد داد.

تهیه و تنظیم حسام رضائی اختصاصی از mokamelhaa.ir