هدف شما از مصرف مکمل‌ها چه می‌باشد؟ این سوال معمولا از کسانی پرسیده میشود که مکمل مصرف میکنند و معمولا اطرافیان و دوستان این گونه افراد مدام این سوال برایشان پیش میاید که چرا این مکمل را مصرف می‌کنید.احتمالا جوابی که شما به اینگونه دوستان خود میدهید این است که من مکمل مصرف می‌کنم تا خلا های موجود در برنامه غذایی من جبران شود و همچنین شانس نتیجه گیری در تمرینات نیز به حداکثر میزان خود برسد.اما یک مورد دیگر نیز هست که نباید فراموش کنید و آن هم عملکرد بهتر در تمرینات می‌باشد!
این موضوع بسیار مهم می‌باشد.شما باید تمرینات خود را با شدت بالایی انجام دهید.البته منظور ما از پر فشار آن جلسات طولانی مدت پا نمی‌باشد.منظور ما آن ۵-۱۰ دقیقه ای در تمرینات می‌باشد که برای شما مثل یک جنگ می‌باشد.آن لحظاتی که انرژی بدن شما واقعا در معرض امتحان قرار می‌گیرد.در این حالت اسید لاکتیک در عضلات شما جمع شده است و منطق شما مدام در حال مناقشه با خود است که آیا یک تکرار دیگر را انجام دهم یا خیر.
اینگونه تمرینات تمریناتی هستند که یا باعث موفقیت شما میشوند یا شما را خرد میکنند.اگر برای آنها آماده نباشید انجام اینگونه تمرینات یک شکنجه کامل و خالص می‌باشد اما اگر برای آنها آمادگی کافی را داشته باشید این تمرینات برای شما تبدیل به یک اعتیاد میشوند.اگرچه مولتی ویتامین و پودر‌های پروتئینی جز اساسی برنامه هر بدن سازی باید باشد اما این مکمل‌ها آنهایی نیستند که در طول یک تمرین بسیار پر فشار باعث شوند که شما بتوانید به طور کامل سربلند از تمرین خارج شوید.
در ادامه ۶ مکمل ضروری را برای شما معرفی خواهیم کرد که برای انجام یک تمرین بسیار پر فشار ضروری میباشند.
۱) مکمل‌های گیاهی
شاید تعجب کرده باشید که در اول لیست ما مکمل‌های گیاهی قرار گرفته است.مصرف روزانه و مستمر از مکمل‌های گیاهی با کیفیت میتواند مزایای بسیار زیادی در قدرت، توان و عملکرد ورزشی شما داشته باشد.در حقیقت هنگامی که بحث عملکرد در تمرینات مطرح میشود ما این مکمل را یکی از مهم ترین مکمل‌ها می‌دانیم!
مکمل‌های گیاهی کمک میکنند تا محیط بدن قلیایی شود.این موضوع به این معنی است که این مکمل‌ها اجازه نمی‌دهند که بدن شما در طول تمرینات پر فشار محیط اسیدی پیدا کنند.تولید یون‌های هیدروژن در بدن باعث میشود که سطح پی اچ ماهیچه‌ها کاهش پیدا کند و باعث خستگی و کوفتگی آنها شود.اگر بتوانید بر این محیط اسیدی غلبه کنید شما قادر خواهید بود که با توان بسیار بیشتر تکرار‌های بیشتری را در تمرینات خود انجام دهید و نتایج آن را نیز خواهید دید.
دوز پیشنهادی : مصرف ۱ اسکوپ همراه با پودر پروتئینی یا مکمل‌های قبل از تمرین
۲) کراتین مونوهیدرات
کراتین تنها مکملی است که بیشترین تحقیقات ورزشی روی آن انجام شده است و تمام این تحقیقات بر موثر بودن این مکمل اتفاق نظر دارند.این مکمل ساده و بی مزه میتواند باعث افزایش قدرت، توان، سرعت و افزایش عملکرد ورزشی و افزایش عضله سازی شود.کراتین اولین ماده ای در بدن است که هنگام نیاز به تولید سریع انرژی از آن استفاده میشود اما این مکمل در بدن دارای نقش‌های دیگری نیز می‌باشد.این ماده در بدن همچنین به عنوان یک بوفر پی اچ در طول تمرینات پر فشار عمل می‌کند که نتیجه آن برابر است با افزایش انرژی بیشتر و افزایش سرعت ریکاوری بین ست‌های سنگین.
کراتین به طور خلاصه عبارت است از : انجام تکرار بیشتر، ریکاوری سریعتر، تمرین بهتر
اما این مزایا فقط در کوتاه مدت بود.اگر بیشتر به ویژگی‌‌های کراتین بنگریم خواهیم فهمید که مصرف کراتین البته همراه با انجام تمرینات قدرتی باعث تقویت تاثیر تمرینات بر افزایش تعداد سلول‌های (satellite) در ماهیچه‌های اسکلتی میشود.این سلول‌ها قادر هستند با سلول‌های موجود از قبل ارتباط برقرار کرده و فرایند افزایش رشد ماهیچه‌ها را تسهیل بخشند.داشتن ماهیچه بیشتر به این معنی است که شما میتوانید در جلسات آینده خود با شدت بیشتری تمرینات خود را ادامه دهید.
دوز پیشنهادی : میتوانید ۵-۷ روز به میزان ۲۰ گرم کراتین مصرف کنید که به آن دوره بارگیری گفته میشود و بعد از این مدت میتوانید در دوره نگهداری خود روزانه ۵ گرم کراتین مصرف کنید.
۳) کافئین
وجود این مکمل در لیست ما جای تعجب ندارد.کافئین یکی از محبوب ترین مکمل‌های افزایش دهنده عملکرد ورزشی می‌باشد زیرا این مکمل کاملا کارامد می‌باشد.این مکمل مخصوصا به دلیل افزایش توان و قدرت در ورزشکاران بسیار محبوب شده است.زیرا این مکمل باعث افزایش هوشیاری ذهنی، افزایش ادراک، افزایش استقامت و حتی افزایش قدرت میشود.دیگر محرک‌ها نظیر دندروبیوم نیز این روز‌ها در بین ورزشکاران از محبوبیت زیادی برخوردار میباشند مخصوصا افرادی که از قبل نسبت به دریافت کافئین مقاوم شده‌اند.
دوز پیشنهادی : دوز مصرفی شما کاملا بستگی به میزان مقاومت بدن و مقدار مصرفی روزانه شما دارد اما دریافت ۲۰۰-۳۰۰ میلی‌گرم قبل از یک تمرین پر فشار نشان داده است که میتواند تاثیرات بسیار قابل توجهی را برای شما به ارمغان آورد.
۴) سیترولین
سیترولین یک آمینو اسید می‌باشد که در بدن در فرایند تولید و سنتز نیتریک اکسید دخالت دارد.این آمینو اسید در کلیه‌ها تبدیل به آرژنین میشود که در نهایت آرژنین نیز تبدیل به نیتریک اکسید خواهد شد.نیتریک اکسید باعث افزایش جریان خون میشود که این امر نیز باعث انتقال مواد غذایی و اکسیژن رسانی بیشتر به ماهیچه‌ها هنگامی که تحت فشار‌های شدید قرار دارند میشود.افزایش جریان خون همچنین باعث ایجاد حداکثر دم عضلانی میشود.
محبوب‌ترین نوع سیترلین، سیترولین مالات می‌باشد که دارای مزایای منحصر به فرد خود می‌باشد.یکی از مزایای سیترولین جلوگیری از تولید آمونیاک یکی از محصولات زائد تمرینات پر فشار در بدن می‌باشد.مالات یا مالیک اسید یکی از بوفر‌های بسیار قدرتمند اسید لاکتیک می‌باشد.هر دو اینها با هم باعث جلوگیری از خستگی و افزایش ظرفیت غیر هوازی و هوازی شما میشود.
دوز پیشنهادی : ۳-۶ گرم را ۴۵-۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.
۵) بیتین
اگر شما نیز جز افرادی باشید که معمولا با دقت مواد تشکیل دهنده مکمل‌های قبل از تمرین را می‌خوانند احتمالا از بین مواد اولیه تشکیل دهنده بسیاری که وجود دارد بیتین را در بین آنها دیده باشید.با دیدن آن شاید به ذهنتان خطور کرده باشد که این ماده جدید دارای چه خواصی می‌باشد.ابتدا باید بگوییم که این ماده جدید نمی‌باشد و شما احتمالا قبلا آن را مصرف کرده‌اید! بیتین یکی از مشتقات آمینو اسید گلیسین می‌باشد و در مواد غذایی بسیاری نیز نظیر گندم، اسفناج، چغندر و صدف یافت میشود.پس بنابراین شما در رژیم غذایی خود از این ماده دریافت کرده‌اید.اما هنگام تمرین مشخص شده است که مقدار بسیار زیادی از این ماده حین عرق کردن از بدن خارج میشود و باید کمبود آن از طریق مصرف مکمل جبران شود.
یکی از مزایای آن این است که بیتین به عنوان یک اهدا کننده متیل عمل می‌کند و باعث تولید کراتین در ماهیچه‌های اسکلتی میشود.با توجه به میزان اهمیت کراتین در تمرینات پر فشار این موضوع یک امتیاز بسیار خوب برای بیتین می‌باشد.در تحقیقات نیز مشخص شده است که این مکمل میتواند باعث کاهش قابل توجه سطح اسید لاکتیک، بهبود سنتز پروتئین و تاخیر در خستگی در تمرینات دوندگی شود.
مصرف روزانه آن احتمالا میتواند باعث افزایش استقامت و قدرت شود که همین موضوع در نهایت میتواند باعث افزایش فشار تمرینات و در نتیجه عضله سازی بیشتر شود.پس نه تنها بیتین باعث بهبود تمرین شما میشود بلکه باعث میشود که نتیجه گیری شما از تمرینات نیز افزایش پیدا کند.
دوز پیشنهادی : ۲.۵ گرم قبل از تمرین مصرف کنید.
۶) ال کارنیتین ال تارتریت
این مکمل دارای اسم طویلی می‌باشد اما آشنا شدن با آن برای شما مفید می‌باشد! اگرچه آمینو اسید ال کارنیتین معمولا به دلیل خاصیت چربی سوزی آن شناخته میشود اما این آمینو اسید همچنین میتواند باعث بهبود عملکرد و افزایش سرعت ریکاوری در تمرینات پر فشار شود.مخصوصا زمانی که از ال کارنیتین ال تارتریت استفاده کنید این نکات قابل اطمینان تر می‌باشد زیرا این نوع از ال کارنیتین بیشترین تحقیق روی آن شده است و قابل اطمینان تر است.
مصرف ال کارنیتین ال تارتریت دارای تمام مزایای ال کارنیتین می‌باشد اما چند ویژگی دیگر نیز دارد.به عنوان نمونه این مکمل میتواند ذخایر گلیکوژن را افزایش داده و تولیدات آدنوزین تری فسفات را نیز بهبود بخشد که این موضوع میتواند باعث افزایش قدرت و تاخیر در خستگی شود.از لحاظ ریکاوری ال کارنیتین ال تارتریت نشان داده است که میتواند باعث کاهش تولیدات رادیکال‌های آزاد شود.همچنین این مکمل میتواند باعث کاهش آسیب‌های ماهیچه ای و خستگی حاصل از تمرینات شود.
دوز پیشنهادی : ۱.۵ – ۳ گرم را در روز مصرف کنید.
مترجم : حسام رضایی