اگر در انجام تمرینات بدنسازی یک مبتدی محسوب میشوید، پس به شما حسادت می‌کنم. شما فرصتی را در اختیار دارید که من و دیگر بدنسازان با تجربه از داشتن آن محروم هستیم. شاید این سوال برایتان پیش بیاید که آن چه می‌باشد؟ به طور خلاصه، بحث روی قابلیت عضله سازی سریع مبتدیان می‌باشد. واقعیت تلخ این است که بدنسازان با تجربه نظیر من در بهترین حالت تنها شانس ۵ پوند عضله سازی در هر سال را دارند (در حالت خوشبینانه). اما این موضوع برای شما یک خبر عالی می‌باشد. اما چرا؟
زیرا اگر هیچگاه وزنه بلند نکرده اید، و مبتدی محسوب میشوید و یا از زمان شروع تمرینات خود پیشرفت بسیار کمی را داشته اید، پس میتوانید بسیار سریع تر از بدنسازان با تجربه عضله سازی کنید. اگر نسبت به این موضوع دودل هستید این را میفهمم.
- شاید با خود فکر می‌کنید که فردی دیر رشد هستید که تقدیر او کوچک و ضعیف ماندن است.
- شاید فکر می‌کنید که هرچه توان داشته اید عضله سازی کرده‌اید و اکنون تنها امید شما برای افزایش حجم و قدرت مصرف استروید‌ها می‌باشد.
- شاید به این اعتقاد دارید که هنگام شروع کار با وزنه نمیتوانید عضله سازی و افزایش قدرت داشته باشید زیرا یکی از دوستانتان چنین نتیجه ای را گرفته است.
اما باید به شما بگویم که هیچ کدام از این موارد صحیح نمیباشد. من با هزاران فردی که چنین احساس مشابهی داشتند کار کرده ام. تک تک افرادی که از نصایح من پیروی کردند حجیم تر، کم چرب تر و قوی تر شدند. آنهایی که در شش ماه اول خود از یک برنامه تمرینی و غذایی واقعا مناسب استفاده کرده بودند توانستند بیشترین رشد را داشته باشند. گاهی اوقات پیشرفت آنها به این صورت بود که هنگام عضله سازی مقدار اندکی چربی به دست میاوردند و حتی ممکن بود چربی سوزی نیز کنند.
به این پدیده در بدنسازی با عنوان “ رشد مبتدی “ یاد میشود و در مورد این پدیده نظر‌های متناقض زیادی را در اینترنت میتوانید یافت کنید. برخی‌‌ها می‌گویند اگرچه بعضی افراد میتوانند رشد مبتدی را تجربه کنند، اما دیگران آن قدر‌ها خوش شانس نیستند. برخی دیگر نیز می‌گویند که همه میتوانند کم و بیش رشد مبتدی را تجربه کنند و تا زمانی که روی عضلات خود کار میکنند میتوانند هر آنچه و در هر مقدار مصرف کنند.
برخی دیگر نیز می‌گویند که شما تنها در صورتی که یک مبتدی تمام عیار باشید میتوانید رشد مبتدی را تجربه کنید اما اگر از قبل کمی سابقه تمرینی داشته باشید پس شانسی نخواهید داشت. اما حق با چه کسی است؟
می‌توان گفت هر دو گروه هم درست می‌گویند و هم غلط. حقیقت این است که اگر شما نسبت به رعایت یک رژیم غذایی و تمرینی مناسب مبتدی باشید، پس میتوانید در طول سال اول خود بیش از هر زمان دیگر در آینده عضله سازی کنید. اما یک حقیقت دیگر نیز وجود دارد و آن این است که اگر در این دوره چند اشتباه خاص را مرتکب شوید به راحتی میتوانید از مزایای آن محروم بمانید.
در این مقاله شما موارد زیر را خواهید آموخت :
- رشد مبتدی چه می‌باشد و دلایل آن چیست
- در فاز رشد مبتدی انتظار چه میزان عضله سازی را باید داشت
- چرا دوره رشد مبتدی همیشه به پایان می‌رسد
- پس از پایان دوره رشد مبتدی چگونه باید تمرین و تغذیه داشت
- و موارد بیشتر.
بیائید با تعریف دقیق رشد مبتدی کار را شروع کنیم.
رشد مبتدی چه می‌باشد؟
رشد مبتدی اشاره به افزایش حجم سریع در افرادی دارد که نسبت به انجام تمرینات با وزنه تجربه بسیار اندک یا بدون هیچ تجربه ای هستند. به شکل معمول، این افراد همچنین قادرند حین عضله سازی سریع مقدار اندکی چربی به دست آورند و یا حتی ممکن است چربی سوزی نیز داشته باشند. این اتفاق به این دلیل رخ میدهد که بدن شما هنگامی که نسبت به تمرینات با وزنه تازه کار باشید بسیار واکنش نشان میدهد.
در نتیجه، شما هنگام شروع کار با وزنه‌ها میتوانید بسیار سریع تر نسبت به سال‌های پس از آن عضله سازی کنید. در زیر تصویر چند فردی را می‌بینید که با پیروی از برنامه غذایی و تمرینی مناسب توانستند رشد مبتدی سریعی را تجربه کنند :
بنا به دلایلی که در ادامه مقاله ذکر خواهد شد، طول دوره رشد مبتدی حدود یک سال می‌باشد و تقریبا بیشتر پیشرفت شما در همان شش ماه ابتدایی شروع کار با وزنه‌ها اتفاق میافتد. اگر همه چیز را به درستی رعایت کنید، سال اول تمرینی شما میتواند سازنده ترین سالی باشد که در طول دوران بدنسازی خود تجربه خواهید کرد. اما اگر به درستی کار نکنید، پس نمیتوانید نتایجی شبیه افراد در تصاویر بالا دریافت کنید. اکنون بیائید از جنبه مثبت قضیه نگاه کنیم، اینکه اگر همه چیز درست پیش رود، در طول فاز رشد مبتدی چه میزان عضله سازی را میتوانیم انتظار داشته باشیم.
در طول فاز رشد مبتدی چه میزان عضله سازی میتوانیم داشته باشیم؟
متاسفانه، در مورد اینکه یک بدنساز مبتدی با چه سرعتی میتواند عضله سازی کند اطلاعات بسیار کمی وجود دارد. در حقیقت، در مورد اینکه در طول عمر خود انتظار چه مقدار عضله سازی را میتوانید داشته باشید نیز تحقیقات بسیار اندکی صورت گرفته است. به علاوه، با در اختیار داشتن همین تحقیقات اندک ما میدانیم که توانائی عضله سازی در هر فردی بسیار متفاوت می‌باشد.
یک تحقیق دیگر انجام شده در دانشگاه ایندیانا میتواند بیشتر به ما نشان دهد که به عنوان یک لیفتر مبتدی چه میزان عضله سازی میتوانیم انجام دهیم. در این تحقیق، دنشمندان از ۵۸۵ مرد و زن تمرین نکرده خواستند که به مدت ۱۲ هفته با دست ضعیف تر خود حرکت جلو بازو دمبل تک دست را انجام دهند. در همین راستا، افراد شرکت کننده ۳ ست جلو بازو را برای برنامه تمرینی خود انجام میدادند، در ابتدا آنها با وزنه ای شروع کردند که با آن می‌توانستند ۱۲ تکرار را قبل از رسیدن به ناتوانی انجام دهند و سپس با افزودن وزنه آنها تنها ۶ تکرار را انجام میدادند.
در این تحقیق مشخص نشده است که افراد شرکت کننده چند جلسه در هفته این کار را انجام میدادند اما احتمالا آنها یک بار در هفته تمرین داشتند. محققان میزان قدرت و همچنین سایز جلو بازوی این افراد را با استفاده از دستگاه ام آر آی قبل و بعد از آن ۱۲ هفته اندازه گیری کردند. به طور متوسط، عضله جلو بازوی همه افراد حدود ۱۹% رشد داشت و یک تکرار بیشینه آنها در حرکت جلو بازو نیز حدود ۵۴% افزایش پیدا کرده بود.
هنگامی که به اطلاعات فردی ثبت شده در این تحقیق نگاهی بیاندزیم، میینیم که همه این افراد پیشرفت مشابهی را تجربه نکردند. در این تحقیق دیده میشود که جلو بازوی یک فرد حتی کمی کوچک تر نیز شده است در حالی که یک فرد دیگر شاهد ۶۰% رشد بوده است، یعنی سه برابر بیش از اکثر شرکت کنندگان دیگر. همچنین برخی از این افراد هیچگونه افزایش قدرتی نداشتند در حالی که برخی از آنها شاهد افزایش قدرت خود در یک تکرار بیشینه تا ۲۵۰% نیز بودند.
همانطور که می‌بینید، برخی از این افراد بسیار بیشتر از مقادیر تخمینی تعیین شده برای رشد مبتدی پیشرفت را تجربه کرده‌اند، اما در مجموع تقریبا همه آنها با شروع کار با وزنه شاهد افزایش حجم و قدرت سریع خود بودند. بنابراین به جای اینکه چند تحقیق را به صورت مجزا برداشته و بخواهیم با کنار هم گذاشتن قطعات کنار هم به پاسخ برسیم، میتوانیم به نظرات متخصصان و تجربیات دنیای واقعی برای دستیابی به پاسخ‌های مفید رجوع کنیم.
تعداد انگشت شماری از افراد هستند که بیشتر از لایل مک دونالد و آلن آراگون در تخمین قابلیت عضله سازی در لیفتر‌های مبتدی ممکن است چیزی بدانند. اکنون بیائید جمع بندی هر کدام از آنها را در ابتدا بررسی کنیم و سپس در مورد یک متد دیگر نیز با شما صحبت خواهم کرد.
پاسخ لایل مک دونالد
لایل مک دونالد یک نویسنده، محقق و سازنده (BodyRecomposition.com) می‌باشد که یکی از بهترین منابع برای دستیابی به دانش عمیق فیتنس در اینترنت می‌باشد. تخمین مک دونالد در میزان عضله سازی در سال اول تمرینات به شکل زیر می‌باشد :
- سال اول تمرینات صحیح : ۲۰-۲۵ پوند عضله سازی
- سال دوم تمرینات صحیح : ۱۰-۱۲ پوند عضله سازی
- سال سوم تمرینات صحیح : ۵-۶ پوند عضله سازی
- سال چهارم و تمرینات صحیح : ۲-۳ پوند عضله سازی
فرمول او بر پایه مطالعات بسیار فراوان و تجربه کار با هزاران نفر برای بهبود ترکیب بدنیشان می‌باشد. بر اساس آنچه او خوانده و دیده، لایل تخمین زده است که مردان میتوانند چیزی بین ۲۰ تا ۲۵ پوند عضله (حدود ۲ پوند در ماه) در طول سال اول تمرینات صحیح خود به دست آورند. به یاد داشته باشید که منظور ۲۰ تا ۲۵ پوند عضله خالص می‌باشد و نه ۲۰-۲۵ پوند افزایش وزن بدن.
یک تفسیر اشتباه در میان لیفتر‌های مبتدی این است که آنها فکر میکنند هر میزان وزنی که پس از شروع کار با وزنه‌ها به دست میاورند عضله خالص می‌باشد. دقیقا به همین دلیل است که گاهی اوقات از مبتدی‌ها میشنوید که آنها در طول سال اول خود ۴۰ تا ۵۰ پوند عضله سازی کرده‌اند. اما در واقع اینطور نیست. در واقعیت، آنها ۴۰ تا ۵۰ پوند افزایش وزن داشته اند و در صورت خوش شانسی تنها نیمی از این مقدار عضله می‌باشد و نیمی دیگر چربی، آب و گلیکوژن می‌باشد. لایل همچنین تخمین زده است که زنان نیز حدود نصف این مقدار در طول سال اول تمرینات صحیح خود میتوانند عضله سازی کنند، یعنی ۱۰ تا ۱۲ پوند عضله در سال اول (حدود ۱ پوند در ماه).
پاسخ آلن آراگون
آلن آراگون یک محقق و مشاور فیتنس می‌باشد که به مدت ۲۰ سال سابقه طراحی برنامه غذایی و تمرینی را دارد. بر اساس دیده‌های او در کار با بدنسازان مبتدی تا ورزشکاران المپیکی، مردان حدودا میتوانند در مقادیر زیر عضله سازی کنند :
- سطح مبتدی : ۱-۱.۵% میزان وزن کل در ماه
- سطح متوسط : ۰.۵-۱% میزان وزن کل در ماه
- سطح حرفه ای : ۰.۲۵-۰.۵% میزان وزن کل در ماه
همانطور که می‌بینید، مدل عضله سازی آلن آراگون بر اساس تعیین میزان درصدی از وزن بدن در ماه می‌باشد. به شکل طبیعی، این مقادیر تنها برای افرادی دقیق است که در ابتدای شروع کار خود بدنی نسبتا کم چرب دارند، یعنی حدود ۱۰ تا ۲۰% چربی در مردان و ۲۰-۳۰% چربی در زنان. زیرا افزایش وزن به میزان ۱% در فردی که دارای وزن سالم است بسیار کمتر از افزایش ۱% وزن بدن فردی می‌باشد که دارای ۴۰۰ پوند وزن می‌باشد. در زیر یک نمونه از کارکرد این فرمول را برای شما ذکر خواهم کرد.
هنگامی که من شروع به کار با وزنه کردم حدود ۱۴۰ پوند وزن داشتم و چربی بدنم ۱۰% بود. بر اساس مدل آلن، من میتوانستم انتظار افزایش ۱.۴ تا ۲.۱ پوند عضله در ماه را داشته باشم که این اعداد بر اساس مدل لایل نیز همخوانی دارد. (اما من بنا به دلایلی که در ادامه ذکر خواهد شد در سال اول تنها توانستم ۱۰ پوند عضله سازی داشته باشم).
در آخر بیائید مدل من را بررسی کنیم.
پاسخ آرمی
پاسخ‌های لایل و آلن برای اکثریت افراد دقیق می‌باشد و هنگامی که مردم از من میپرسند هنگام شروع کار با وزنه باید انتظار چه میزان عضله سازی را داشته باشند من معمولا آنها را به این پاسخ‌ها ارجاع میدهم. با این بیان، برخی افراد اما خواهان پاسخ‌های دقیق تری هستند، در همین راستا من می‌خواهم در اینجا برای شما یک فرمول دقیق تر برای تخمین قابلیت شما در رشد در دوره مبتدی ارائه کنم.
این فرمول بر پایه مدل عضله سازی کیسی بات می‌باشد، که در آن میزان عضله سازی که یک فرد میتواند در طول عمرش بر اساس سایز اسکلت بدنی مشخص شده است. در مورد این مدل میتوانید اطلاعات کامل تری را نیز با جستجو در اینترنت کسب کنید اما به طور خلاصه می‌توان گفت که احتمالا این مدل دقیق‌ترین متد برای تخمین میزان قابلیت شما در عضله سازی می‌باشد.
با در اختیار داشتن این عدد، یعنی مقدار مجموع عضله سازی که میتوانید در طول عمر خود انجام دهید، میتوانید با مهندسی معکوس میزان عضله سازی در مقاطع مختلف دوران بدنسازی را خود را نیز تخمین بزنید. بر اساس تجربیاتم، من اینگونه دریافتم که اگر افراد در مورد تمرینات و رژیم غذایی همه چیز را به درستی رعایت کنند، میتوانند ۵۰% عضله سازی کل دوران زندگی خود را در همان سال اول تمرینات تجربه کنند.
در سال دوم، آنها میتوانند نصف سال اول رشد کنند و در سال سوم آنها تنها میتوانند نصف سال دوم عضله سازی کنند و همینطور این روال ادامه میابد.
اکنون شاید این سوال برایتان پیش بیاید که آیا در نهایت پس از چند سال تمرین ما به بیشترین رشد ژنتیکی خود نخوایم رسید؟ پاسخ هم بله است و هم خیر. در طول عمر خود شما تنها یک مقدار کاملا تعیین شده ای میتوانید عضله سازی کنید، اما این یک هدف متحرک است و دانشمندان کاملا مطمئن نیستند که آیا رشد عضلات کاملا متوقف خواهد شد یا خیر، یا اینکه تنها میزان آن آن قدری کم میشود که اندازه گیری آن بسیار سخت میشود.
شما میتوانید عضله سازی را مشابه پارادوکس زنون فرض کنید. در این پارادوکس اینگونه بیان میشود که چه اتفاقی میافتد اگر شما با گام‌های متوالی به سمت یک دیوار حرکت کنید در حالی که هر گام نصف گام قبلی باشد. برای مثال، اگر فاصله دیوار با شما ۱۰ فوت باشد، شما در گام اول ۵ فوت مسافت را طی می‌کنید. سپس در گام دوم ۲.۵ فوت را طی می‌کنید و در گام سوم ۱.۲۵ فوت را طی می‌کنید.
اگر شما بخواهید میزان پیشرفت خود را بر اساس این پارادوکس به شکل یک گراف در آورید، دیوار تبدیل به یک مماس ازلی میشود، یعنی نقطه ای که شما تدریجا به آن نزدیک میشوید، اما در واقع هیچگاه آن را لمس نخواهید کرد. در نمودار زیر این مساله را میتوانید ببینید :
اگر خواهان یک مدل ذهنی برای فکر کردن در مورد رشد مبتدی خود هستید، کافی است به جای کلمه (curve)، توانائی عضله سازی را جایگزین کنید و به جای کلمه (asymptote)، پتانسیل ژنتیکی عضله سازی را بنویسید و سپس کم و بیش به مدل ذهنی خود در این مورد دست خواهید یافت. من برای اثبات این موضوع هیچ اطلاعات رسمی ندارم، اما بر اساس مشاهداتم اینطور به نظر می‌رسد که رشد عضلات دارای الگوی مشابه پارادوکس زنون می‌باشد.
همچنین این مورد به ما کمک می‌کند که بفهمیم چرا لیفتر‌های با تجربه همچنان قادر به رشد در مقادیر بسیار اندک هستند آن هم پس از اینکه سال هاست روی حرکات سنگین و اصلی بدنسازی مهارت پیدا کرده‌اند و وزن آنها سال هاست که ثابت مانده است. در واقعیت، لیفتر‌های با تجربه احتمالا میتوانند به میزان بسیار اندک رشد عضلانی داشته باشند، اما این میزان آنقدر اندک است که اندازه گیری آن آسان نمیباشد و به چشم نیز نمیاید.
اکنون با در نظر داشتن تمام این موارد، در زیر شرح داده خواهد شد که باید چگونه از این مدل استفاده کنید تا بتوانید میزان عضله سازی در سال اول و سال‌های بعد از آن را تخمین بزنید :
- اول، شما باید میزان درصد چربی بدن خود را تخمین بزنید. برای مثال هنگام شروع کار با وزنه من دارای ۱۴۰ پوند وزن و درصد چربی بدنم حدود ۱۰% بود بنابراین از همین اعداد برای این مثال استفاده خواهم کرد.
- در گام بعدی، شما باید از طریق کم کردن میزان درصد چربی بدن از ۱۰۰ و تبدیل آن به عدد اشعاری تخمین بزنید که در حال حاضر چه میزان عضله دارید، بنابراین ۱۰۰ – ۱۰ = ۹۰، که تبدیل به ۰.۹ میشود. سپس این عدد را ضربدر میزان کل وزن بدنتان کنید. بنابراین ۰.۹ ضربدر ۱۴۰ پوند میشود ۱۲۶ پوند که این رقم میزان حجم خالص عضلانی می‌باشد.
- در گام بعدی شما با این محاسبه گر (https://www.muscleforlife.com/how-much-muscle-can-you-build-naturally/) میبایست میزان تخمینی عضله سازی که میتوانید در طول عمر خود انجام دهید را محاسبه کنید. برای استفاده از این محاسبه گر شما نیازمند دانستن اندازه دور مچ و قوزک پای خود هستید بنابراین از یک متر استفاده کنید. با استفاده از مشخصات من، این محاسبه گر پیشبینی می‌کند که بیشترین حجم عضله خالصی که در طول عمرم خواهم داشت حدود ۱۸۰ پوند خواهد بود.
- در گام بعدی، اکنون باید میزان حجم عضلات کنونی بدن خود را از میزان حداکثری حجم پیشبینی شده توسط محاسبه گر را از هم کم کنید تا بفهمید در طول عمر خود قادر به چه میزان عضله سازی خواهید بود. برای من این یعنی ۱۸۰ – ۱۲۶ = ۵۴ پوند عضله سازی در طول عمر.
- بر اساس مدل آرمی با ضرب کردن عدد ۵۴ در ۵۰% می‌توان به میزان تخمینی رشد عضلات در طول سال اول تمرینات پی برد که در اینجا برابر با ۲۶ پوند میشود. اکنون حالا اگر بخواهم میزان پتانسیل رشد عضلاتم در سال دوم را محاسبه کنم باید ۲۶ را ضربدر ۵۰% کنم که میشود ۱۳ پوند عضله و برای سال‌های بعد همین روال ادامه دارد.
توضیحات داده شده را میتوانید در قالب گراف زیر مشاهده کنید :
اکنون مایلم یک گام دیگر نیز به توضیحات بالا اضافه کنم. همانطور که گفته شد بخش اعظمی از رشد در سال اول در همان ۶ ماهه ابتدائی رخ میدهد. برای مثال، یک مرد با ژنتیک معمولی میتواند انتظار ۱۰ تا ۱۵ پوند عضله سازی در ۶ ماه ابتدائی تمرینات خود داشته باشد (۱.۵ تا ۲.۵ پوند در ماه) و در ۶ ماه دوم میتواند انتظار ۵ تا ۱۰ پوند عضله سازی داشته باشد (۱ تا ۱.۵ پوند در ماه).
اگرچه در شش ماهه دوم رشد شما به سرعت شش ماه اول نخواهد بود، اما ۱ تا ۱.۵ پوند عضله سازی در ماه نیز همچنان که پیشرفت فوق‌العاده محسوب میشود و به همین دلیل است که میتوانیم بگویم رشد مبتدی حدود یک سال طول خواهد کشید. اکنون، با توجه به اینکه بخواهید حرف چه کسی را دنبال کنید، این ارقام ممکن است برایتان بسیار کوچک باشند و رشد کمی تلقی شوند.
میتوانیم ببینیم که برخی مردم مدعی افزایش حجم خالص به میزان ۴۰ تا ۵۰ پوند در طول دوره رشد مبتدی خود هستند. اگرچه آنها دروغ نمیگویند، اما این اعداد مربوط به افزایش وزن بدن آنها می‌باشد و نه میزان عضله سازی خالص. دلیل این امر این است که بیشتر وزنی که در طول دوره حجم به دست میاورید عضله نیست.
یک نمونه خوب برای این حقیقت را می‌توان در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان در دانشگاه سائو پائولو دید. دانشمندان در این تحقیق از ۱۰ مرد تمرین نکرده با سن ۲۷ سال خواستند تا یک برنامه تمرینی پایین تنه ۲ روز در هفته را به مدت ۱۰ هفته انجام دهند. این تمرینات شامل انجام ۳ ست حرکات پرس پا و جلو پا دستگاه میشد که افراد میبایست در هر ست ۹ تا ۱۲ تکرار را تا ناتوانی انجام میدادند. به افراد شرکت کننده در این تحقیق گفته شده بود که در طول این آزمایش هیچ حرکت دیگری را انجام ندهند و به جز نوشیدن پروتئین وی بعد از تمرین همان عادات غذایی سابق خود را ادامه دهند.
دانشمندان همچنین با استفاده از سونوگرافی میزان ضخامت عضلات این افراد و همچنین محیط آنها را محاسبه کردند و از این افراد آزمایش خون نیز گرفته شد. آنها دریافتند که پس از ۳ هفته میزان ضخامت عضلات ۱۷% بالاتر از حالت مبنا افزایش پیدا کرده بود، اما این مقدار پس از ۱۰ هفته تنها ۱۴% بالاتر از حالت مبنا افزایش پیدا کرده بود. اما چگونه این لیفتر‌ها پس از ۳ هفته تمرین عضله سازی بیشتری را پس از ۱۰ هفته تمرین داشتند؟ آیا آنها در ۷ هفته از این تحقیق عضلات خود را از دست داده بودند؟ خیر.
محتمل ترین توضیح در مورد این نتیجه عجیب این است که افزایش ضخامت عضلات به دلیل افزایش التهابات و وزن آب بدن بود و نه افزایش رشد عضلات. محققان همچنین دریافتند که نشانگر‌های خون مرتبط با آسیب عضلانی و التهابات پس از ۳ هفته تمرین به شکل بسیار قابل توجهی از حالت مبنا افزایش پیدا کرده بودند و سطح آنها پس از ادامه ۷ هفته دیگر از تمرینات به حالت نرمال خود رسیده بود.
بنابراین آنها اینگونه فرضیه سازی کردند که افزایش قابل توجه ضخامت عضلات پس از ۳ هفته تمرین به دلیل التهابات، تورم و احتباس مایعات می‌باشد و نه افزایش سایز فیبر‌های ماهیچه ای. همچنان که لیفتر‌ها به شرایط تمرینی عادت میکردند میزان تورم، التهابات و وزن آب بدن کاهش پیدا میکرد و با گذر زمان، بیشتر شفاف شد که این آقایان در واقع چه میزان عضله سازی واقعی انجام داده بودند.
یکی دیگر از دلایلی که بسیاری از لیفتر‌های مبتدی به شکل عجیبی شاهد افزایش وزن سریع خود هستند، مصرف مقادیر زیادی کالری نسبت به قبل می‌باشد. این امر نیز از طریق احتباس آب در بدن باعث افزایش وزن میشود مخصوصا اگر شما مقادیر زیادی کربوهیدرات و سدیم مصرف کنید. تنها مصرف مقادیر بیشتر از هر نوع ماده غذایی میتواند باعث افزایش وزن شما شود زیرا شما در دستگاه گوارش خود غذای بیشتری را حمل خواهید کرد.
همچنین گاهی اوقات میشنوید که برخی افراد مدعی هستند که پس از سالها تمرین و گذراندن دوره رشد مبتدی ۲۰، ۳۰ یا حتی ۴۰ پوند عضله سازی داشته اند. برای این موضوع دو توضیح محتمل وجود دارد :
- آنها از همان ابتدا در مورد تمرینات و تغذیه کم و بیش همه چیز را اشتباه انجام میداده اند و اکنون پس از اصلاح اشتباهات خود شاهد رشد سریع خود هستند (در ادامه توضیح داده خواهد شد).
- آنها شروع به مصرف استروید کرده‌اند.
متاسفانه یک حقیقت ناخوشایند این است که بسیاری از مصرف کنندگان استروید دوست دارند رشد قابل توجه خود را مرتبط با فاز رشد مبتدی بدانند و اگر شما با دانش عضله سازی آشنایی نداشته باشید، به راحتی گول حرف‌های آنها را خواهید خورد. برای مثال، مصرف کنندگان استروید اغلب مدعی هستند که در طول سال اول تمرینات خود به لطف قابلیت رشد مبتدی خود توانسته اند ۳۰، ۴۰ یا حتی ۵۰ پوند عضله سازی خالص کنند و آن را نگه دارند. سالها پیش یک مصرف کننده استروید در این مورد برای من گفت :
“ پدرم در دهه ۸۰ میلادی یک بدنساز بود، بنابراین هنگامی که من شروع به کار با وزنه کردم بدنم به سرعت رشد کرد. توانستم در ۶ ماه ۴۰ پوند عضله سازی کنم. همه چیز مرتبط با ژن خوب است. “
اما بدن این فرد به راحتی گویای مصرف استروید بود علائمی نظیر درصد چربی به شدت پایین و اغراق آمیز، سطح قدرت بسیار بالا و عجیب و افزایش بسیار قابل توجه حجم عضلات پس از سالها عدم پیشرفت. آخرین نکته این است که اگرچه مصرف استروید میتواند به رشد سریع عضلات کمک کند، اما فرد مصرف کننده به سرعت به نقطه عدم رشد می‌رسد و تنها راه برای ادامه رشد عضلات افزایش دوز‌های مصرفی می‌باشد.
در یک مورد دیگر، فردی پس از سالها تمرین طبیعی توانست به میزان معقولی عضله سازی کرده و به حداکثر پتانسیل ژنتیکی خود در عضله سازی دست یابد. سپس پس از یک سال، او دوباره ۲۰ پوند دیگر عضله سازی کرد و این دستاورد خود را به پای انجام یک تمرین جدید و آغاز مجدد رشد مبتدی خود گذاشت. البته این دوستمان با آن برنامه جدید میتوانسته به این پیشرفت عظیم دست یابد به شرطی که ۱۰۰۰ میلی گرم تستوسترون در هفته نیز کنار آن مصرف کرده باشد.
نکته این است نگذارید که مصرف کنندگان استروید انتظارات بیجایی از دوره رشد مبتدی برای شما ایجاد کنند. اگرچه میزان پیشرفت شما در بدنسازی ممکن است با دیگران متفاوت باشد، اما قانون کلی این است که اگر از یک برنامه تمرینی خوب پیروی کنید، با گذر هر سال عضله سازی کمتری را نسبت به سال قبل از آن خواهید داشت. اگر کسی را می‌بینید که از این الگو خارج میشود پس در حال تقلب کردن می‌باشد.
خلاصه کلام این است که شما میتوانید انتظار داشته باشید که رشد مبتدی شما حدود ۱ سال دوام داشته باشد، و بیشتر این رشد نیز در همان ۶ ماه نخست حاصل میشود. مردان در سال اول تمرین میتوانند انتظار ۲۰ تا ۲۵ پوند عضله سازی و زنان میتوانند انتظار ۱۰ تا ۱۲ پوند عضله سازی را در سال اول تمرینی خود داشته باشند.
چرا دوره رشد مبتدی به پایان می‌رسد؟
از لحاظ منطقی، میدانید که نمیتوانید برای همیشه در بالا‌ترین سرعت عضله سازی کنید … اما چرا؟ چرا رشد مبتدی پس از گذشت تقریبا سال اول تمرینات پایان میابد؟ چرا نمیتوانید تا بالا‌ترین ظرفیت پتانسیل ژنتکی خود کم و بیش با یک سرعت یکسان عضله سازی خود را ادامه دهید؟ پاسخ این سوالات را می‌توان در مفهومی به نام چرخه استرس-ریکاوری-تطابق پذیری یافت. این پروسه توضیح میدهد که چگونه بدن در واکنش به انواع عوامل استرس زا نظیر تمرینات قدرتی خود را قوی تر می‌کند. در دیاگرام زیر میتوانید توضیح این مفهوم را بهتر ببینید :
همانطور که می‌بینید، هر عامل استرس زا باعث کاهش موقتی در توانائی شما میشود که سپس بعد از این زمان بدن به دوره ریکاوری میرود و در این زمان از طریق قوی تر شدن و واکنش بهتر به عوامل استرس زا میتواند در آینده توانائی خود را بیش از پیش افزایش دهد. این الگو در بسیاری از سناریو‌های زندگی ما صدق می‌کند. هنگامی که شما نسبت به انجام یک فعالیتی نظیر رانندگی یا کار با وزنه مبتدی هستید اولین تجربه شما در انجام این کار‌ها استرس زا خواهد بود.
شما در این حالت حسی عجیب، احساس ضعف و احتمالا پس از پایان جلسه اول احساس خستگی مفرطی خواهید داشت. اما اگر عجله نکنید و به بدن خود زمان کافی برای تطابق پذیری را دهید سپس بدن ریکاوری خواهد شد و برای آینده شرایط بهتری را تجربه خواهید کرد. به منظور اینکه بدن به تطابق پذیری و سپس افزایش قدرت خود ادامه دهد، شما مجبورید که به شکل تدریجی سطح این استرس را افزایش دهید.
اما همچنان که به سطح بالایی از مهارت و رشد عضلانی میرسید برای بدن ریکاوری و تطابق پذیری نسبت به فشار جدید تمرینی سخت تر و سخت تر خواهد شد. در این حالت پیدا کردن نقطه تعادل بین اعمال استرس کافی برای رشد مستمر عضلات و استراحت کافی برای تطابق پذیری به تدریج سخت تر میشود و سپس پیشرفتتان همینطور کمتر خواهد شد. برای درک اینکه چرا رشد مبتدی کم کم نزول می‌کند، کافی است به جای کلمه “ استرس “ کار با وزنه و به جای کلمه “ تطابق پذیری “ رشد عضلات را جایگزین کنید و سپس به درک بهتری خواهید رسید.
بدن شما قبل از ناتوانی در تطابق پذیری تنها میزان خاصی از استرس را میتواند پذیرا باشد. یکی از راه هایی که بدن خود را با تمرینات با وزنه تطابق میدهد افزایش سرعت فرایندی به نام سنتز پروتئین عضلات می‌باشد، که این فرایند اشاره به ساخت پروتئین‌های جدید در عضلات از آمینو اسید‌ها می‌باشد. آمینو اسید‌ها مولکول‌های کوچک هستند که با ترکیب خود پروتئین‌ها را تشکیل میدهند و آنها مدام در بدن شما در حال ترکیب و تجزیه شدن هستند.
هنگامی که آمینو اسید‌ها در بافت‌های ماهیچه ای تجزیه شوند، به این فرایند تجزیه پروتئین در عضلات گفته میشود. فرایند‌های سنتز و تجزیه پروتئین به شکل هم زمان در همه اوقات در بدن در حال رخ دادن است، اما شدت آنها فرق می‌کند. برای مثال، هنگامی که در حالت روزه داری هستید، نرخ تجزیه پروتئین افزایش پیدا می‌کند و اگر سرعت آن از سرعت سنتز پروتئین پیشی بگیرد، نتیجه آن کاهش حجم عضلات می‌باشد. به این شرایط بالانس منفی پروتئین گفته میشود.
اما هنگامی که پروتئین میخورید، سرعت سنتز پروتئین افزایش پیدا می‌کند و اگر از سرعت تجزیه آن پیشی بگیرد، نتیجه عضله سازی می‌باشد. به این شرایط بالانس مثبت پروتئین گفته میشود. به همین روش، بدن شما هر روزه بین شرایط آنابولیک و کاتابولیک در حال تغییر وضعیت می‌باشد. اگر شما خواهان عضله سازی هستید، پس باید در گذر زمان سرعت سنتز پروتئین را بیش از سرعت تجزیه آن کنید. بهترین راه برای افزایش سنتز پروتئین اعمال استرس به عضلات از طریق انجام تمرینات با وزنه سنگین می‌باشد.
هنگامی که یک مبتدی باشید، پس از انجام یک جلسه تمرین با وزنه قدرتی، سطح سنتز پروتئین میتواند تا ۷۲ ساعت بالا حفظ شود. در طول این زمان، سیستم عضله سازی بدن شما در بالا‌ترین ظرفیت خود قرار دارد و هر کاری می‌کند تا عضلات جدیدی ساخته شوند تا بتواند خود را برای جلسه تمرینی بعدی آماده کند. با فرض مصرف کافی پروتئین و کالری و همچنین خواب کافی (بخش ریکاوری چرخه استرس-ریکاوری-تطابق پذیری)، نتیجه این عمل در گذر زمان رشد عضلات خواهد بود.
اما در گذر زمان، بدن شما در ترمیم آسیب‌های وارده از کار با وزنه‌ها بسیار کارامد تر میشود و به همین ترتیب مدت زمان افزایش سطح سنتز پروتئین پس از جلسه تمرینی به مرور کمتر و کمتر خواهد شد. یک نمونه شفاف از این پدیده را می‌توان در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان در دانشگاه سائو پائولو دید.
دنشمندان با دقت تمام تحقیقات مرتبط با سرعت سنتز پروتئین پس از تمرین، هم در لیفتر‌های تمرین دیده و هم تمرین ندیده را مورد بررسی قرار دادند. قابل ذکر است که آنها تنها تحقیقاتی را مورد بررسی قرار دادند که به مقایسه سنتز پروتئین عضلات پرداخته بودند و نه سنتز پروتئین کل بدن که شامل سنتز پروتئین در کبد، خون و دیگر ارگان‌ها نیز میشود.
بر اساس ۵ تحقیق که مطابق معیار این دانشمندان بود، آنها دریافتند که مدت زمان و شدت سنتز پروتئین پس از تمرین در بدنسازان مبتدی بسیار بیشتر از بدنسازان با تجربه می‌باشد. شما میتوانید این تفاوت را به وضوح در چارت زیر مشاهده کنید :
خط نقطه چین دارای مربع نشان دهنده درصد افزایش سنتز پروتئین پس از تمرین در لیفتر‌های تمرین ندیده می‌باشد. خط نقطه چین دارای مثلث نیز نشان دهنده افزایش سنتز پروتئین برای لیفتر‌های تمرین دیده می‌باشد. همانطور که میتوانید ببینید، سطح سنتز پروتئین در افراد تمرین ندیده پس از تمرین بلافاصله افزایش سریع داشته است که این افزایش تا حدود ۱۰ ساعت بعد از آن نیز ادامه داشته است و سپس به مدت ۲ روز نیز در سطح قابل توجهی بالا مانده است. محققان از روی چندین تحقیق دیگر دریافتند که حدود ۳ روز طول خواهد کشید تا سطح سنتز پروتئین در لیفتر‌های مبتدی به سطح مبنا و نرمال خود بازگردد.
اما از طرف دیگر، در بدنسازان تمرین دیده سطح سنتز پروتئین پس از تمرین تنها تا ۵ ساعت در اوج باقی میماند، سپس بعد از این زمان سطح آن رو به نزول و پس از یک روز به سطح مبنای خود باز خواهد گشت. اگر مجموع کل سنتز پروتئین در هر دو گروه را در چند ساعت پس از تمرین محاسبه کنیم، میبینیم که لیفتر‌های تمرین ندیده ۴۰۰۰% شاهد افزایش سطح سنتز پروتئین بوده‌اند، در حالی که این میزان برای لیفتر‌های تمرین دیده ۱۵۰۰% می‌باشد.
یک روش غلبه بر این مشکل هنگامی که حرفه ای تر میشوید، افزایش فراوانی و حجم جلسات تمرینی می‌باشد. به جای اینکه یک گروه عضلانی را یک یا دو بار یا حدود هر ۳-۴ روز یک بار تمرین دهید، باید هر گروه عضلانی را ۲ تا ۳ بار در هفته یا هر ۲-۳ روز یک بار تمرین دهید. به این روش، شما در دفعات بیشتری در طول هفته میتوانید سطح سنتز پروتئین بدن خود را افزایش دهید که نتیجه این امر در گذر زمان افزایش رشد عضلات می‌باشد.
یک روش دیگر برای افزایش سطح سنتز پروتئین همچنان که حرفه ای تر میشوید ،ایجاد یک تحریک قوی تر روی عضلات به منظور رشد می‌باشد، به عبارتی دیگر انجام ست‌های بیشتر. اما هر دوی این تکنیک‌ها یعنی افزایش فراوانی و حجم تمرینی نیز تنها تا نقطه ای جوابگو هستند. زیرا قبل از اینکه علائم تمرین زدگی بروز کنند شما تنها میتوانید میزان معینی جلسات و حجم تمرینی خود را افزایش دهید. به علاوه با نزدیک شدن به سقف پتانسیل ژنتیکی رشد عضلات خود، هر تلاش اضافه ای که شما در تمرینات انجام میدهید تنها منجر به پیشرفت‌های کمتر و کمتر میشود.
برای مثال، در یک متا آنالیز انجام شده توسط جیمز کریگر اینگونه یافت شد که با انجام ۲ یا ۳ ست روی هر گروه عضلانی یک بار در هفته به جای انجام تنها یک ست، شما حدودا میتوانید انتظار ۴۰% افزایش رشد عضلانی را داشته باشید. حالا اگر حجم تمرینی خود را به ۴ تا ۶ ست برای هر گروه عضلانی در هفته افزایش دهید، میتوانید انتظار یک رشد ۳۰% دیگر را نیز داشته باشید. به عبارت دیگر، شما با انجام ۴ تا ۶ برای هر گروه عضلانی میتوانید انتظار ۷۰% رشد عضلانی را داشته باشید. این الگو همچنان که با تجربه تر میشوید ادامه میابد، به طوری که با افزودن هر ست اضافی رشد عضلانی کمتر و کمتر خواهد شد.
در اینجا دلیل بنیادی از بین رفتن رشد مبتدی پس از حدود یک سال در شما را ذکر خواهم کرد :
تقریبا حدود یک سال طول خواهد کشید تا بدن شما به تمرینات با وزنه عادت کند و هنگامی که این تطابق پذیری صورت گرفت ،سرعت رشد عضلات شما به میزان قابل توجهی کاهش خواهد یافت. هنگامی که این دوره “ ماه عسل “ شما به پایان رسید، درجا زدن‌ها شروع میشود و بهترین عملکردی که میتوانید از این نقطه به بعد داشته باشید داشتن پیشرفت‌های کوچک در عضله سازی در هر سال می‌باشد. اگر این موضوع باعث شده است که شما ناامید شوید، بهتر است ناامید نباشید. هیچ چیز ارزشمندی به آسانی به دست نمیاید و هر کسی که بدون مصرف استروید‌ها به فیزیک بدنی فوق‌العاده ای رسیده است این مسیر را طی کرده است.
آیا امکان از دست دادن مزیت‌های دوره رشد مبتدی وجود دارد؟
برخی افراد معتقدند که اگر شما در طول سال اول تمرینات خود تمرین و تغذیه ضعیفی داشته باشید میتوانید از مزایای دوره رشد مبتدی محروم بمانید. بخشی از این گفته صحیح می‌باشد اما بخش ناصحیح آن بیشتر از بخش صحیح آن است. اگر در طول سال اول تمرینات خود اشتباهات زیادی مرتکب شوید، پس به آن اندازه که باید نمیتوانید عضله سازی انجام دهید.
برای مثال، اگر به اندازه کافی پروتئین و کالری مصرف نکنید، اگر در تمرینات خود به میزان وزنه‌ها یا تکرار‌ها اضافه نکنید و اگر به اندازه کافی نخوابید، احتمالا نمیتوانید به اندازه مقادیر ذکر شده در فرمول‌های این مقاله عضله سازی کنید. برخی افراد به این اشتباهات ماه ها، سالها یا حتی دهه‌ها ادامه میدهند، گاهی آنها در اواخر دهه سوم و چهارم زندگی خود متوجه این اشتباهات میشوند.
هنگامی که به این سنین برسید، نمیتوانید به پر فشاری و سنگینی قبل یا افراد جوان تر تمرین کنید و بنابراین نمیتوانید به سرعت عضله سازی کنید. اما اگر قبل از اینکه خیلی دیر شود و تنها چند ماه یا چند سال را بیهوده گذرانده باشید، پس میتوانید حتی با داشتن چندین سال سابقه تمرینی باز هم مزایای رشد مبتدی را تجره کنید.
خود من در این زمینه یک نمونه خوب محسوب میشوم. هنگامی که من شروع به کار با وزنه کردم تنها ۱۶ سال سن داشتم و از یک برنامه تمرینی خوب نیز پیروی می‌کردم، اما در سال اول تمرینم تنها توانستم ۱۰ پوند عضله سازی کنم و برای چندین سال بعد از آن همان وزن ثابت ماند. اما چرا؟
من همچنین در مسابقات سه گانه و دوچرخه سواری نیز شرکت می‌کردم و در این حالت کم و بیش غیر ممکن بود که بتوانم با آن سرعت مطلوب عضله سازی انجام دهم. به هر حال با آن وضعیت اگرچه توانستم کمی افزایش سایز داشته باشم و وزنم را به ۱۵۰ پوند برسانم، اما اگر به درستی تمرین و تغذیه داشتم، تا اوایل ۲۰ سالگی میبایست به نزدیکی حداکثر پتانسیل ژنتیکی رشد عضلاتم میرسیدم.
بعد از اینکه دوچرخه سواری را کنار گذاشتم و نگاه جدی تری به تمرینات و تغذیه‌ام کردم، توانستم تنها در عرض چند سال از ۱۵۰ پوند به ۱۷۰ پوند برسم، در حالی که درصد چربی بدنم نیز زیر ۱۵% بود. به عبارت دیگر، من با تغییر تمرینات و رژیم غذایی توانستم دور دوم رشد مبتدی خود را تجربه کنم. من اکنون ۱۸۰ پوند وزن دارم و درصد چربی بدنم ۱۲% می‌باشد، این موضوع نشان میدهد که اگرچه پیشرفتم کند شده است اما سال به سال این پیشرفت ادامه داشته است.
نکته این است که اگرچه ممکن است شما فرصت عضله سازی سریع در سال اول تمرین را از دست بدهید، اما این بازه زمانی تا دهه‌ها برای شما فعال خواهد بود. اگر چندین سال است که به شکل غیر صحیح تمرین کرده‌اید، اکنون با اصلاح اشتباهات و ارزیابی جدی تمرینات و رژیم غذایی خود میتوانید رشدی همانند رشد دوره مبتدی خود را تجربه کنید.
جمع بندی در مورد دوره رشد مبتدی
رشد مبتدی اشاره به افزایش حجم سریع عضلات در افراد مبتدی در زمینه کار با وزنه دارد. هنگامی که شما برای اولین بار یک هالتر را بلند می‌کنید، عضلات شما به این تمرین مقاومتی بسیار واکنش نشان میدهد و در نتیجه این واکنش از طریق رشد سریع عضلات خود را نشان میدهد. یک تخمین خوب در این زمینه این است که مردان و زنان در اولین سال تمرینی خود در هر ماه میتوانند به اندازه ۱ تا ۱.۵% از وزن بدن خود افزایش حجم داشته باشند، این در حالی است که در شش ماه اول رشد عضلات کمی سریعتر می‌باشد.
با فرض اینکه همه چیز را در مورد تمرینات و تغذیه خود به شکل صحیح انجام دهید، این یعنی اینکه در طول سال اول خود میتوانید حدود ۲۰ تا ۲۵ پوند به عنوان یک مرد و ۱۰ تا ۱۲ پوند به عنوان یه زن عضله سازی کنید. رشد دوره مبتدی شما پس از گذشت ۶ ماه اول به شکل قابل توجهی کاهش میابد و تقریبا پس از گذشت ۱۲ ماه تمرین این رشد سریع کاملا از بین خواهد رفت.
دلیل این امر این است که شما هرچه بیشتر به حداکثر پتانسیل ژنتیکی خود در عضله سازی نزدیک شوید، سپس عضله سازی نیز سخت تر و سخت تر خواهد شد. اگرچه در طول سال اول تمرینات خود به دلیل اشتباهات زیاد میتوانید بسیار کمتر از آنچه باید رشد کنید، اما در واقع این فرصت رشد سریع در آینده برای شما محفوظ خواهد ماند. تا زمانی که به حداکثر ظرفیت ژنتیکی عضله سازی خود نزدیک نشده باشید، میتوانید عضله سازی سریع را تجربه کنید، حتی اگر چندین سال سابقه تمرین داشته باشید.
هنگامی که شما به پایان دوره رشد مبتدی خود نزدیک شوید، ۵ کار برای افزایش حداکثری سطح سنتز پروتئین و افزایش قدرت را میتوانید به عنوان یک لیفتر سطح متوسط انجام دهید :
- حفظ شرایط مازاد کالری برای بدن در دوره حجم به میزان ۵-۱۰%
- مصرف حدود یک گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن در هر روز
- استفاده چرخشی از دوره‌های حجم و کات به منظور رسیدن به سایز دلخواه
- اولویت قرار دادن اصل اضافه بار در تمرینات
- مصرف مکمل هایی نظیر کراتین، پودر پروتئین و مکمل‌های قبل از تمرین به منظور افزایش رشد عضلات
کافی است این کار‌ها را انجام دهید و سپس شاهد افزایش حجم و قدرت خود برای سال‌های سال باشید.