در این سیستم که نوعی سوپر « ست » محسوب می شود انجام حداقل ۴ حرکت بدون وقفه مد نظر می باشد. البته انجام ۵، ۶ و یا ۷ حرکت پشت سر هم نیز امکان پذیر است.
راحت ترین « ماموت ست » از چهار حرکت تشکیل شده اند. همانند سوپر ست ها تمرین در این سیستم نیز به دو روش امکان پذیر است.
الف- این روش بیشتر به منظور تفکیک عضلانی و در نزدیکی زمان مسابقات انجام می شود. در این روش چهار حرکت برای دو عضله متفاوت به صورت یک در میان در تمرینات بدنسازی انجام می گیرد.
سینه – زیر بغل – سینه – زیر بغل
پشت بازو – جلو بازو – پشت بازو – جلو بازو
به طور مثال حرکت قفسه سینه را انجام داده و پس از آن بدون وقفه به ترتیب حرکات زیر بغل سیم کش از پشت، پارالل و زیر بغل هالتر خم را انجام دهید. ( این چهار حرکت در مجموع یک « ست » محسوب می شوند ).
از آنجایی که در این روش، دو عضله مورد تمرین قرار می گیرند، هدف اصلی شدت بخشیدن بر جریان خون، سوزاندن « کالری » و « چربی » های بیشتر و بالا بردن کمیت تمرین می باشد. انجام این گونه تمرینات بر افزایش حجم عضلانی اثر چندانی ندارد.
ب- از این روش که فشار حاصل از تمرین به مراتب بیشتر از شیوه اول است، هم در زمان نزدیکی مسابقات به منظور تفکیک عضلانی هم در زمان افزایش حجم می توان استفاده کرد.
به طور مثال حرکت پرس سینه هالتر را انجام داده و پس از آن بدون وقفه حرکات پرس بالا سینه هالتر، پارالل و قفسه سینه را انجام دهید.
این روش یکی از شیوه های مناسب و پیشرفته برای بالا بردن فشار تمرین است و برای تمامی عضلات کاربرد دارد. در انجام این روش باید دقت داشت که عضله تحت فشار را از زوایای مختلف تحت فشار قرار داد به طوری که تمامی بخش های یک عضله مورد تمرین قرار گیرند.
مثال برای دوران حجم
سینه:
پرس سینه هالتر + پرس بالا سینه هالتر + پارالل + قفسه زیر سینه ۷-۵ × ۳
جلو بازو:
هالتر ایستاده + هالتر لاری + میز شیب دار تک تک + چکشی ۸-۶ × ۳
پا:
اسکات + پرس پا + هاک + جلو پا ماشین ۸-۶ × ۳
مثال هایی برای زمان مسابقات
سینه:
قفسه سینه + پرس بالا سینه با دمبل + پارالل + قفسه زیر سینه + کراس اوور ۱۲ × ۴
سرشانه:
نشر از جانب + نشر خم + پرس + سرشانه با دمبل + نشر از جلو تک تک + کول هالتر ۱۲ × ۳
در تمرینات زیر بغل، عضلات جلو بازو، براکیالیس و ساعد تحت فشار زیادی قرار می گیرند و در صورت خستگی عضله لاتسیموس ( زیر بغل )، این عضلات فشار عمده را متحمل می شوند و فشار حاصل از تمرین به آن ها وارد می شود. پس بهتر است از این سیستم در تمرینات زیر بغل استفاده نکنید.
ذکر یک نکته را ضروری می دانیم و آن اینکه اگر استراحت بین دو حرکت در این روش بیش از ۱۰ ثانیه شود هدف اصلی پرداختن به این روش به دست نمی آید.
منبع:ادکوآن
سلام ممنون از این همه لطف و زحمت که میکشید
خیلی عجیبه آقای بحساب نویسنده ی این مطلب شما واو به واو کلمه کلمه این مطلب رو از کتاب قدیمی بدنسازی نوشته خشایار فخریان کپی برداری کردی اونوقت نویسندشو خودت اعلام میکنی بعدزیرشم مینویسی کپی برداری با ذکر منبع 😕
عجب دنیایی شده !