پیشرفت یک شبه حاصل نمی‌شود. پیشرفت نتیجه سخت کوشی، تغذیه مناسب، تعهد و عرق ریختن است. اما تمام این موارد تنها ظاهر قضیه هستند. بیائید عمیق تر بررسی کرده و ببینیم عضلات چگونه در سطوح سلولی رشد میکنند!
شما به سختی با وزنه‌ها کار می‌کنید، غذا میخورید، استراحت و ریکاوری دارید و رشد می‌کنید. در هفته هزاران پوند وزنه را جابجا می‌کنید. بعد از تمریناتتان در باشگاه، معمولا احساس خستگی و کوفتگی می‌کنید که باید هم همینطور باشد. شما هر دفعه فشار بیشتری به خود آورده و فیبر‌های ماهیچه ای را زخمی می‌کنید، بنابراین چرا این استرس مستمر روی عضلات شما را قویتر می‌کند؟
چگونه است که با انجام انواع حرکات پرسی و کششی، جابجایی وزنه‌های سنگین، ایجاد شرایط کاتابولیسم در عضلات، ایجاد التهابات و آتروفی پیشرفت حاصل میشود؟ به بیان ساده، واکنش بدن شما به عوامل استرس زا آن چیزی است که شروع کننده فرایند رشد عضلات میباشد.
قطعا رشد عضلات حاصل سخت کوشی، تغذیه دقیق، استمرار و استراحت کافی میباشد، اما همچنین نتیجه یک سری تعاملات عمیق تر در سطح سلولی نیز میباشد. در این مقاله به شما خواهیم گفت که برای رشد عضلات دقیقا در بدن چه اتفاقاتی رخ میدهد و چگونه میتوانید پیشرفت خود را به حداکثر برسانید!
عضله سازی در سطح سلولی
چندین ساعت پس از آسیب وارده به عضلات حاصل از تمرین، نوتروفیل‌ها و ماکروفاژ‌ها (گلبول‌های سفیدی که برای کاهش التهابات ضروری هستند) به عضلات آسیب دیده نفوذ میکنند. پروتئین‌های کوچک و سیگنال رسانی به نام سیتوکین‌ها نیز سپس آزاد میشوند که این امر نیز خود گلبول‌های سفید بیشتری را همراه با سلول‌های ماهواره ای جذب سلول های ماهیچه ای می‌کند.
سلول‌های ماهواره ای را همانند یک عامل پر سرعت در نظر بگیرید که به شکل استراتژیکی در محیط بیرون از فیبر‌های ماهیچه ای پیر قرار گرفته‌اند و همیشه در حالت آماده باش هستند که در صورت آسیب ماهیچه ای بتوانند به کمک بدن بیایند. هنگامی که سیگنال مورد نظر ارسال شود، این سلول‌های نسبتا خاموش بیدار میشوند و به محل مورد نظر رفته و آن ناحیه آسیب دیده را از طریق تکثیر بهبود میدهند.
سلول‌های ماهواره ای دارای یک هسته هستند که به عنوان مرکز کنترل آنها عمل کرده و تنظیم کننده بیان ژن میباشد. هنگامی که سلول‌های ماهواره ای توسط بافت‌های آسیب دیده برانگیخته شوند، تکثیر شده و از طریق همجوشی و ترکیب با فیبر‌های موجود باعث ترمیم سلول‌های ماهیچه ای فرسوده میشوند. اینگونه است که آنها تبدیل به رشته‌های پروتیینی جدید در ماهیچه‌ها میشوند و به ترمیم عضلانی کمک میکنند. اساسا در این مقطع است که عضلات شما متورم میشوند!
در طول یک بازه زمانی ۲ هفته ای که سلول‌های ماهواره ای برای ترمیم ماهیچه‌های آسیب دیده احضار میشوند، فیبر‌های آسیب دیده ما غرق در استخر ایجاد شده توسط سلول‌های ماهواره ای خاموش میشوند. به منظور اینکه سلول‌های ماهواره ای جادوی عضله سازی خود را اجرا کنند، آنها باید جزئی از چرخه تبدیل شدن به سلول شوند و گذرگاه مولکولی ای را که مسول تشکیل اولین فیبر‌های ماهیچه ای در طول زمان اولیه تشکیل سلول میباشد را تکثیر کنند.
به طور متوسط، یک سفر در طول چرخه سلولی حدود ۱۶ ساعت زمان میبرد. گذرگاه‌های سیگنال رسانی نیز در نهایت کنترل فعال سازی و گسترش سلول‌های ماهواره ای را به دست میگیرند و آنها را در جهت تولید ماهیچه‌های قوی تر و حجیم تر فعال میکنند.
تاثیر فاکتور‌های رشد
قبل از فعال سازی سلول‌های ماهواره ای باید یک محیط آنابولیک مناسب در بدن شکل بگیرد. اول از همه وضعیت سلامت بدن شما باید در حالت خوبی باشد که این امر شامل آب رسانی کافی به بدن، خواب کافی و یک رژیم دارای قند‌های ساده و چربی‌‌های ترانس کم و مقادیر مناسبی از پروتئین‌های با کیفیت، کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها میشود.
نیازی به گفتن نیست که انجام تمرینات هوازی و با وزنه به میزان مناسب نیز لازم میباشد. زیرا بلند کردن وزنه‌ها تنها برای ساخت سرشانه‌های گرد و پشتی حجیم نمیباشد، انجام این تمرینات باعث برجستگی و گشادی بیشتر رگ‌ها میشود که این امر گردش مواد غذایی و اکسیژن را بهبود میدهد و همچنین باعث پاکسازی مواد زائد بدن نیز میشود.
اگر خواهان عضله سازی هستید، پس باید تمرینات با وزنه سختی را انجام دهید. به منظور بهبود فعال سازی سلول‌های ماهواره ای و میوجنسیس (تشکیل بافت‌های ماهیچه ای) شما میبایست میزان سطح آسیب‌های ریز عضلانی را به حداکثر برسانید. به همین دلیل است که میزان شدت استرس مکانیکی روی عضلات در ارتباط مستقیم با تجزیه اندام های سلول‌های ماهیچه ای، تکثیر سلول‌های ماهواره ای و در نهایت افزایش سایز فیبر‌های ماهیچه ای (هایپرتروفی) میباشد. بنابراین شدت فشار تمرینی باید اولویت اول شما باشد تا بتوانید بیشترین درخواست کمک از سلول‌های ماهواره ای را ارسال کنید تا فرایند رشد عضلات آغاز شود.
جای بحثی در مورد اهمیت افزایش فشار تمرینی در جهت دریافت بیشترین کمک از سلول‌های ماهواره ای وجود ندارد. اما بخش کمتر مورد توجه فرایند رشد عضلات مربوط به تاثیر ترکیبی فاکتور‌های رشد و هورمون‌های آنابولیک در این فرایند میباشد. بیائید این فاکتور‌ها و دیگر عوامل مهم را مورد بررسی قرار دهیم :
۱) فاکتور رشد شبه انسولین ۱ (IGF-1)
(IGF-1) که بسیار رابطه نزدیکی با انسولین دارد و بسیار آنابولیک میباشد، یک تنظیم کننده کلیدی برای رشد عضلات میباشد. در حقیقت اینطور یافت شده است که (IGF-1) از طریق کمک به تکثیر سلول‌های ماهواره ای میتواند منجر به افزایش عضله سازی شود. به منظور افزایش سطح (IGF-1)، میتوانید کارهای زیر را انجام دهید :
- انجام تمرینات مختصر و کوتاه : تمرینات کوتاه مدت و پر فشار با وزنه نشان داده‌اند که میتوانند بسیار بیشتر از تمرینات کند و دراز مدت باعث افزایش سطح (IGF-1) شوند.
- افزایش مصرف چربی : به منظور افزایش کارایی (IGF-1) روزانه ۰.۵ گرم چربی به ازای هر پوند از وزن بدن خود مصرف کنید.
- مصرف کراتین : قبل و بعد از تمرین مصرف ۵ گرم کراتین را مد نظر قرار دهید. در یک تحقیق ۸ هفته ای در مورد مصرف کراتین اینطور یافت شد که افراد مصرف کننده کراتین توانستند به میزان ۷۸% افزایش سطح (IGF-1) داشته باشند، در حالی که این میزان برای گروه کنترل ۵۴% ارزیابی شده است.
- مصرف پروتئین وی : در یک تحقیق، افرادی که قبل و بعد از تمرین ۴۰ گرم پروتئین وی به مدت ۱۰ هفته مصرف کرده بودند شاهد ۲ برابر شدن سطح (IGF-1) بودند. به منظور بهبود سطح (IGF-1)، حدود ۲۰-۳۰ گرم پروتئین وی را ۳۰ دقیقه قبل از تمرین و ۲۰-۳۰ گرم را بلافاصله پس از تمرین مصرف کنید.
- مصرف گوشت : افراد گوشت خوار دارای سطح گردش بیشتری از (IGF-1) هستند و در نتیجه حجم عضلانی بیشتری دارند. افراد گیاهخوار معمولا سطح (IGF-1) آنها حدود ۱۵% کمتر از افراد گوشت خوار میباشد.
- مصرف شیر : مصرف شیر جدایی از پروتئین وی و کازین موجود در آن نشان داده است که میتواند باعث افزایش سطح (IGF-1) شود. با مصرف ۲-۳ لیوان شیر در روز، ممکن است بتوانیم به شکل قابل توجهی گردش (IGF-1) در بدن را افزایش داده و همچنین باعث افزایش سطح (IGFB-3) نیز شویم که یک پروتئین متصل شونده میباشد که میتواند به (IGF-1) در انجام وظایف عضله سازی خود کمک کند.
- افزایش مصرف ویتامین دی : محققاا دریافته اند افرادی که در هفته ۵۰۰۰ یا ۷۰۰۰ واحد ویتامین دی سه بار در هفته مصرف میکنند، دارای سطح گردش قابل توجهی از (IGF-1) در بدن خود هستند.
۲) انسولین
اگرچه انسولین بیشتر به دلیل افزایش انرژی درون سلولی، جذب گلوکز و سنتز پروتئین شناخته میشود، اما نشان داده است که میتواند باعث بهبود همجوشی سلول‌های ماهواره ای شود. انسولین این کار را از طریق افزایش چگالی سلول‌های ماهواره ای و بهبود گسترش تشکیل میوتوب‌ها انجام میدهد. پس به طور قطع، سطح مطلوب انسولین برای بهبود عضله سازی ضروری میباشد.
علاوه بر تاثیر روی سنتز پروتئین عضلات و اتساع عروق (افزیش جریان خون و انتقال بیشتر مواد غذایی برای ترمیم ماهیچه‌های آسیب دیده)، انسولین همچنین میتواند میزان ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ها را نیز افزایش دهد. برای اثر حداکثری انسولین کارهای زیر را انجام دهید :
- مصرف ۳۰-۸۰ گرم کربوهیدرات زود هضم همراه ۳۰ گرم پروتئین وی در حدود ۳۰ دقیقه پس از پایان تمرین با وزنه میتواند اثرات عضله سازی انسولین را بهبود داده و باعث شروع فرایند ترمیم شود. همچنین با مصرف ۲۰-۴۰ گرم کربوهیدرات زود هضم نظیر میوه‌ها در صبح زود میتوانید سطح انسولین را افزایش دهید (این نکته برای افرادی است که واقعا خواهان افزایش حداکثری عضله سازی هستند، نه افرادی که در دوره کات میباشند).
- مصرف مکمل آلفا لیپوییک اسید : این مکمل یک آنتی اکسیدان میباشد که اثر انسولین روی سلول‌های ماهیچه ای را تقلید می‌کند و ممکن است باعث افزایش حساسیت سلول‌ها به انسولین شود. افزایش حساسیت سلول‌ها به انسولین میتواند انرژی لازم برای فعال سازی سلول‌های ماهواره ای را تامین کند.
- مصرف ویتامین ک : ویتامین ک نشان داده است که میتواند از طریق تبدیل یه ماده ای به نام استئوکالسین باعث بهبود حساسیت سلول‌ها به انسولین شود که این امر میتواند در متابولیسم گلوکز دارای نقش مثبتی باشد.
۳) تستوسترون
تستوسترون که مورد توجه ترین هورمون در بدنسازی میباشد، دارای یک نقش مهم در فعال سازی سلول‌های ماهواره ای میباشد. تستوسترون افزایش دهنده سطح انتقال دهنده‌های عصبی در محل فیبر‌های ماهیچه ای، تحریک کننده واکنش هورمون رشد در غده هیپوفیز، دارای تعامل با گیرنده‌های هسته ای در دی ان ای و تعدیل کننده فعالیت سلول‌های ماهواره ای از طریق افزایش تولید (IGF-1) و تراکم گیرنده‌های آندروژن میباشد. اساسا، هورمون تستوسترون معروف بهبود دهنده تکثیر و تفکیک سلول‌های ماهواره ای میباشد.
به منظور بهبود تولید تستوسترون میتوانید کارهای زیر را انجام دهید :
- اجتناب از مصرف دارو‌ها : با کاهش یا حذف مصرف الکل، کافیین، سیگار و دیگر دارو‌ها شما احتمال افزایش بیش از حد سطح کورتیزول را کاهش میدهید، هورمونی که میتواند در تولید تستوسترون اختلال ایجاد کند.
- زمان بندی مصرف کربوهیدرات‌ها : اگرچه زمان بندی مناسب کربوهیدرات‌های ساده یک اقدام ضروری آنابولیک برای جذب مناسب گلیکوژن میباشد، اما مصرف بیش از حد این کربوهیدرات‌های تامین کننده انرژی خوب نمیباشد. در حقیقت، پس از مصرف یک وعده با کربوهیدرات بالا فرد ممکن است که کاهش سطح سریع را در تستوسترون تجربه کند و مصرف ۳-۴ وعده این چنینی در طول روز ممکن است به طور کل سطح تستوسترون را کاهش دهد.
- خواب کافی : خواب کافی و مناسب نشان داده است که میتواند باعث افزایش سطح تستوسترون شود. خواب بی وقفه و کافی (حداقل ۸ ساعت در شب) همچنین نشان داده است که کارامد ترین راه برای افزایش سطح هورمون رشد میباشد. اینطور مشخص شده است که قوی‌ترین موج هورمون رشد در ساعات اولیه خواب ایجاد میشود. سپس امواج هورمون رشد به شکل اپیزودی هر ۹۰ دقیقه یک بار آزاد میشوند.
- کم چرب حفظ کردن بدن : سطح چربی بدن خود را در محدوده مناسبی حفظ کنید (۱۲% برای مردان و ۲۰% برای زنان) تا تعادل سیستم هورمونی بدن شما حفظ شده و احتمال کاهش سطح تستوسترون کم شود.
- مصرف چربی : با مصرف کافی چربی‌‌های سالم نظیر چربی‌‌های یافت شده در آووکادو، روغن زیتون، ماهی‌‌های چرب، آجیل‌ها و گوشت‌های کم چرب حیوانی میتوانید یکپارچگی ساختاری سلول‌های خود را حفظ کرده و در عین حال مواد خام مورد نیاز تولید تستوسترون را نیز فراهم کنید.
- تمرین سخت و سریع : انجام تمرینات شدید زیر ۴۵ دقیقه با تاکید بر حرکات چند مفصلی پایه بهترین راه برای افزایش حداکثری سطح تستوسترون میباشد. به انجام حرکات چند مفصلی حجم ساز پایبند بمانید.
۴) هورمون رشد
هورمون رشد که یک جز مهم در فرایند عضله سازی میباشد در میان بسیاری از کارهای خود، وظیفه تحریک تولید (IGF-1) را نیز بر عهده دارد. هورمون رشد که در نتیجه انجام تمرینات سنگین با وزنه از غده هیپوفیز آزاد میشود، در جذب و یکپارچه سازی نهایی آمینو اسید‌ها در جهت تبدیل به پروتئین‌های ماهیچه ای جدید حیاتی میباشد.
در زمینه کنترل میزان افزایش حجم فیبر‌های ماهیچه ای، این هورمون رشد است که تعیین کننده میزان پیشرفتی است که ما در تمرینات ممکن است داشته باشیم. اینطور در نظر گرفته میشود که هورمون رشد بهبود دهنده فاز دوم میوجنسیس یا تشکیل بافت‌های ماهیچه ای میباشد. برای بهبود آزاد سازی هورمون رشد کارهای زیر را انجام دهید :
- شدت دادن به تمرینات : میزان آزاد سازی هورمون رشد در واکنش به تمرینات با وزنه وابسته به میزان شدتی است که در تمرینات به کار برده شده است. به منظور آزاد سازی سطح مناسبی از هورمون رشد ۳۰-۴۵ دقیقه تمرین پر فشار و سخت داشته باشید.
- انجام سریع حرکات : انجام تمرینات پر فشار و پشت سر هم به شکلی که ضربان قلب به مدت ۳۰ ثانیه فراتر از آستانه غیر هوازی بالا رود، ممکن است باعث افزایش تولید هورمون رشد شود. انجام حرکات به این شکل پشت سر هم، پنج بار در یک جلسه تمرینی نشان داده است که میتواند باعث فعال سازی فیبر‌های ماهیچه ای تند انقباض شده و در نتیجه تولید هورمون رشد را به حداکثر برساند.
- مصرف آرژنین و لیسین : مصرف این دو مکمل درست قبل از تمرین و خواب (۳-۵ گرم در هر وعده) ممکن است به افزایش سطح هورمون رشد کمک کند.
- مصرف گلوتامین : با مصرف ۲-۱۰ گرم گلوتامین بلافاصله پس از تمرین و قبل از خواب، ممکن است نه تنها به بهبود یکپارچگی سیستم ایمنی و ریکاوری عضلات خود کمک کنید، بلکه ممکن است انجام این کار باعث افزایش سطح هورمون رشد نیز شود.
بروید و رشد کنید
دانش، قدرت است. اتفاقاتی که درون بدن شما رخ میدهد تعیین کننده فرم فیزیک بدنی شما از بیرون میباشد. از استراتژی‌های ذکر شده در این مقاله استفاده کنید و با به کارگیری آنها عضله سازی بیشتری را انجام دهید!
همە مقالەهاتون یکی از یکی مفیدتر و عالیترن، تشکر از این همه زحمتی که میکشید.