عضله سازی بدون مصرف استروئیدها میتواند به شدت چالش برانگیز باشد. حقیقت این است که اکثر مدل‌های فیتنس، بدنساز‌ها و ستاره‌های فیلم‌ها تمرینات خود را با این دارو‌ها تقویت و حمایت میکنند و همین موضوع عضله سازی را برای آنها بسیار آسان تر کرده است. همانطور که میدانید، استروئیدهای آنابولیک در سطح هورمون‌های بدن تغییراتی را ایجاد میکنند و مستقیما در ارتباط با سلول‌های ماهیچه ای هستند و باعث افزایش سنتز پروتئین میشوند و همین امر به شکل قابل توجهی سرعت رشد عضلات را افزایش میدهد.اما به هر حال، مصرف استروئیدها دارای عوارض جانبی منفی زیادی نیز می‌باشد، از پرخاشگری‌های کوتاه مدت و آکنه گرفته تا عوارض بلند مدت نظیر آسیب‌های مغزی و مختل کردن تولید تستوسترون.
اما خبر خوب این است که شما همچنان به عنوان یک لیفتر طبیعی کار میتوانید مقدار مناسبی عضله سازی کنید. فقط روش انجام این کار کمی متفاوت است و همینطور صبر بیشتری نیز میطلبد. پس آماده باشید، زیرا در این مقاله قرار است بدانید که دقیقا برای افزایش حجم سریع عضلات بدون مصرف دارو‌ها چه کاری را باید انجام دهید.
گام ۱ : قبل از شروع دوره حجم، چربی سوزی کنید و خشک شوید
اولین گام این است که از شر چربی‌‌های اضافه خلاص شده و بدنی خشک پیدا کنید (قبل از شروع افزایش وزن و حجم). اگرچه استروئیدها فارغ از هر درصد چربی که دارید میتوانند به عضله سازی و چربی سوزی مناسب به شما کمک کنند، اما این موضوع برای بدنسازان طبیعی داستان متفاوتی دارد. اما چرا؟ زیرا کم کردن چربی بدن به شکل طبیعی باعث افزایش سطح تستوسترون بدن میشود.
تحقیقات نشان داده‌اند که سطح بالاتر چربی بدن مرتبط با سطح کمتر تستوسترون و کاهش حساسیت سلول‌ها به انسولین می‌باشد. دانشمندان همچنین تائید کرده‌اند که تنها با کاهش چربی بدن می‌توان سطح تستوسترون و حساسیت سلول‌ها به انسولین را افزایش داد. این امر فوق‌العاده است زیرا هر دو این موارد دارای نقش بسیار مهمی در فرایند عضله سازی هستند.
همانطور که میدانید، سطح بالاتر تستوسترون و همچنین افزایش حساسیت سلول‌ها به انسولین میتوانند باعث افزایش سطح سنتز پروتئین شود و این یعنی شما عضله سازی بیشتری را میتوانید انجام دهید. اگر برایتان این موضوع منطقی به نظر نمیرسد بگذارید به روش دیگری آن را توضیح دهم. هنگامی که شما بدنی کم چرب تر پیدا کنید، بدنتان در عضله سازی بهینه تر و کارامد تر عمل می‌کند. در این زمان به ازای هر پوند از وزن بدنی که اضافه می‌کنید، بیشتر آن عضله و مقدار کمتری چربی خواهد بود و این تنها دلیل برای کاهش درصد چربی بدن نمیباشد.
همه ما میخواهیم بدون لباس نیز بدنی زیبا داشته باشیم و لازمه داشتن بدنی زیبا در حالت بدون لباس این است که درصد چربی کمی داشته باشید. بله، البته که شما خواهان مقدار مناسبی عضله نیز هستید. اما اگر عضلات شما با یک لایه ضخیم چربی پوشانده شده باشد، ظاهر شما همچنان افتضاح خواهد ماند. هنگامی که بدنی خشک پیدا کنید، آن لایه چربی ضخیم از بین خواهد رفت و تفکیک عضلات شما مشخص خواهد شد. حتی اگر به آن اندازه ای که میخواهید حجیم نباشید، باز هم با این سطح کم چربی ظاهری زیبا خواهید داشت.
بنابراین با کاهش درصد چربی بدن در گام اول، شما زودتر به بدنی زیبا دست خواهید یافت، به جای اینکه بخواهید ماه‌ها و ماه‌ها به دوره حجم بروید و چربی بدن خود را بیش از پیش افزایش داده و ظاهری بد پیدا کنید. به علاوه، عضله سازی زمان بیشتری را نسبت به چربی سوزی می‌گیرد. بدن ما به شکل طبیعی قادر نیست که بیش از نیم پوند در هفته عضله سازی کند (در بهترین حالت!). اما، میتوانید به راحتی یک پوند در هفته چربی سوزی کنید بدون اینکه عضلاتتان حین این فرایند نابود شوند.
اما دقیقا چقدر باید سطح چربی بدن را کاهش داد؟
اکنون شاید با خود این سوال را داشته باشید که “ بسیار خب، اما چه میزان باید درصد چربی بدنم را کاهش دهم؟ “ . سوال خوبی است. در اینجا یک جواب کامل و دقیق وجود ندارد اما عقیده من بر این است که شما باید چربی بدن خود را در محدوده ۱۲-۱۵% برسانید. در تصویر زیر میتوانید انواع درصد چربی‌‌ها را ببینید :
برای بسیاری از مردان، این محدوده از درصد چربی میتواند باعث بهبود سطح هورمون‌ها شود و همچنین بدن شما را بدون لباس زیبا کند، البته بدون گرسنگی کشیدن و ایجاد اختلالات غذایی. هرچه بدنتان کم چرب تر شود، برای ادامه چربی سوزی و کاهش وزن مجبورید میزان دریافت کالری را محدود تر از قبل کنید و هنگامی که به چربی ۱۰% برسید، این فرایند میتواند بسیار سخت و دردناک باشد. به عقیده من، نیازی نیست که خود را متحمل چنین مشقتی کنید مگر اینکه بخواهید وارد یک رقابت بدنسازی یا یک مدل فیتنس شوید.
همچنین، کاهش درصد چربی بدن به میزان بسیار شدید میتواند عوارض جانبی منفی نظیر اختلال در سطح هورمون‌ها و سیستم ایمنی شود. بدن ما برای عملکرد صحیح نیازمند درصد چربی بالاتری از این مقدار می‌باشد.
گام ۲ : هنگامی که به درصد چربی مطلوب رسیدید، به آهستگی وزن خود را افزایش دهید
هنگامی که چربی بدنتان در محدوده ۱۲-۱۵% قرار گرفت، زمان آن است که کمی عضله سازی انجام دهید! اما به هر حال، در اینجا باید مراقب باشید. سبک سنتی دوره‌های حجم بدنسازی (که شما روی افزایش وزن به میزان ۱-۲ پوند در هفته تمرکز دارید) برای مصرف کنندگان استروئیدمناسب است. اما چرا؟ زیرا افزایش وزن سریع منجر به افزایش بیش از حد چربی بدن میشود. همانطور که در بالا اشاره کردم، بدن شما به شکل طبیعی در هفته تنها قادر به سنتز نیم پوند عضله می‌باشد و این هم تنها برای زمانی است که شما یک مبتدی باشید! این یعنی هر میزان وزنی که بیش از این مقدار پیدا کنید مطمئنا چربی خواهد بود.
همانند هرچیز دیگری در زندگی، با گذر زمان بازدگی یک کار کاهش پیدا می‌کند. در بدنسازی نیز هرچه تجربه تمرینی بیشتری کسب کنید و هرچه عضله سازی بیشتری انجام داده باشید، سپس عضله سازی از آن مقطع به بعد سخت تر و سخت تر خواهد شد. با استروئیدها، این محدودیت تقریبا وجود ندارد. با مصرف این دارو‌ها شما میتوانید به میزان زیادی تغذیه کنید، ۱-۲ پوند در هفته افزایش وزن داشته باشید و تقریبا تمام این افزایش وزن نیز عضله خواهد بود. و به همین دلیل است که در بسیاری از توصیه‌های بدنسازی می‌بینید که ذکر میشود تغذیه زیاد انجام دهید تا افزایش وزن سریع داشته باشید. اما به هر حال، اگر شما طبیعی کار می‌کنید، افزایش وزن بیش از حد سریع تنها شما را چاق تر می‌کند!
اما دقیقا با چه سرعتی میبایست افزایش وزن داشته باشید؟
اکنون، با توجه به محدودیت بدن، شما برای عضله سازی با کیفیت و مطلوب باید روی افزایش وزن به میزان نیم پوند در هفته (یا ۲ پوند در ماه) تمرکز کنید. در این حالت بدن شما با استفاده از انرژی اضافه مهیا شده میتواند در جهت ساخت عضلات جدید اقدام کند. همچنین با این سرعت افزایش وزن شما مطمئن خواهید بود که چربی زیادی به بدنتان افزوده نخواهد شد.
با استفاده از یک برنامه تمرینی مناسب (و درصد چربی نسبتا پایین بدن)، افزایش وزن به میزان تقریبا ۲ پوند در ماه شما را قادر میسازد تا عضله سازی مناسبی را بدون افزایش چربی بدن داشته باشید و به عنوان یک بدنساز طبیعی، این بهترین گزینه ممکن شما می‌باشد. این روش اگرچه به افزایش حجم و سایز شما کمک می‌کند همجنین میتواند بدنتان را نیز در تمام طول سال کم چرب حفظ کند.
همچنین اطمینان حاصل کنید که تمرینات تان برای افزایش حجم بهینه شده باشد. اگر در فرایند افزایش وزن، برنامه تمرینی شما مناسب نباشد باز هم در انتها بدنی پر چرب به دست خواهید آورد. حقیقت این است که تعدادی از برنامه‌های تمرینی برای عضله سازی بهتر هستند. به صورت خلاصه، اطمینان حاصل کنید که برنامه تمرینی شما از ۳ اصل کلیدی زیر پیروی می‌کند :
- تمرکز روی انجام حرکات چند مفصلی (اسکات، ددلیفت، پرس سینه و سرشانه، حرکات پارویی ، بارفیکس)
برنامه تمرینی شما بیشتر باید دارای حرکات چند مفصلی به جای حرکات تک مفصلی (جلو بازو، پشت بازو سیمکش، حرکات شکم، جلو پا دستگاه و دیگر حرکات) باشد. حرکات چند مفصلی شما را قادر میسازند تا وزنه‌های بیشتری را لیفت کنید و این امر عضلات را بیشتر تحریک به رشد می‌کند.
- افزایش وزنه‌های تمرینی در گذر زمان
اگر به بدنتان دلیلی مبنی بر عضله سازی بیشتر ندهید، پس بدنتان هم این کار را نمیکند. و بهترین روش برای انجام این کار رعایت اصل اضافه بار و افزایش آهسته و مستمر وزنه‌های تمرینی می‌باشد.
- حجم تمرینی کافی (و استراحت کافی) برای شما
اگر یک لیفتر مبتدی محسوب میشوید، یک برنامه ۳ روزه فول بادی برای شما مناسب می‌باشد. در این مقطع، شما برای رشد نیازی به حجم تمرینی بیشتری ندارید و ۳ روز تمرین در هفته کاملا کافی می‌باشد. اما اگر تجربه بیشتری دارید، میتوانید یک برنامه ۴ روزه را مد نظر قرار دهید.
سریع ترین راه برای عضله سازی به شکل طبیعی
اکنون بیائید به شکل خلاصه بهترین راه برای عضله سازی بدون مصرف استروئیدها را مرور کنیم :
- شروع فرایند با کاهش درصد چربی بدن (چربی ۱۲-۱۵%)
- انجام این کار باعث افزایش سطح تستوسترون و رسیدن به بدنی زیبا بدون لباس میشود
- در گام بعد، شروع به افزایش وزن کنید (۲ پوند در ماه مطلوب می‌باشد)
- انجام این کار باعث استفاده از بیشترین پتانسیل طبیعی بدن در رشد عضلات و به حداقل رسیدن تجمع چربی در بدن میشود
- از یک برنامه تمرینی مناسب، با رعایت اصل اضافه بار استفاده کنید.
این سیستم ساده شما را قادر میسازد تا به شکل مستمر حجیم تر و قوی تر شوید. همچنین با این روش، در تمام طول سال بدنی کم چرب و زیبا خواهید داشت!
ممنون از مقاله تون. خیلی خوب بود