در این مقاله یک برنامه تمرینی طاقت فرسا و بسیار جالب را برای شما شرح خواهیم داد.در این برنامه میزان قدرت کلی بدن شما و میزان استقامت محک جدی خواهد خورد و همچنین به یک دم عضلانی بسیار عالی نیز خواهید رسید.این را نیز باید بدانید که اگر هم در وضعیت بدنی خوبی به سر میبرید باز هم جای کار بسیار زیادی در این برنامه وجود خواهد داشت.
ارقامی که در این برنامه مهم هستند
در این برنامه تمرینی دو عدد وجود دارند که بسیار مهم محسوب میشوند.سن و وزن شما.در مورد سن که قطعا میدانید هم اکنون چند سال دارید یا می‌خواهید وارد چه سنی شوید.رقم دوم نیز میزان وزن شما می‌باشد.روی یک ترازو رفته و این رقم را به یاد داشته باشید.
اگر عدد آخر وزن شما ۰ یا ۵ نمی‌باشد آن را به سمت ۵ بعدی گرد کنید.برای مثال اگر میزان وزن شما ۱۸۱ پوند می‌باشد آن را ۱۸۵ بگیرید و یا اگر میزان وزن شما ۱۸۷ پوند می‌باشد آن را ۱۹۰ فرض کنید.برای خانوم‌ها اگر مایل باشند میتوانند این رقم را به نصف کاهش دهند.مثلا اگر خانومی ۱۳۰ پوند وزن دارد میتواند آن را ۶۵ پوند در نظر بگیرد.از این قسمت به بعد ما می‌خواهیم از این اعداد مخصوص به عنوان مثال استفاده کنیم.ما در اینجا یک فرد ۳۵ ساله با وزن ۲۰۹ پوند را در نظر میگیریم که همانطور که توضیح داده شد وزن او باید ۲۱۰ پوند در نظر گرفته شود.
سن شما
عددی که نشان دهنده سن شماست در این برنامه در دو قسمت کاربرد خواهد داشت.اول اینکه سن شما نشان دهنده زمانی است که تمرین شما از تکرار اول تا تکرار آخر تمرین باید به اتمام برسد.همچنین سن شما مشخص کننده میزان تکرار‌هایی می‌باشد که در هر حرکت باید انجام دهید.
این چالش با افزایش سن سخت تر خواهد شد که در واقع شما را نیز سر سخت تر خواهد کرد.به علاوه هنگامی که شما تکرارهای بالا تری را انجام دهید نتایج بیشتری نیز دریافت خواهید کرد.پس با توجه به مشخصات فردی که به عنوان مثال در نظر گرفتیم او باید تمرین خود را در ۳۵ دقیقه به اتمام برساند و همچنین در هر حرکت نیز باید ۳۵ تکرار را انجام دهد.
وزن شما
از آنجایی که وزن فرد مذکور را ۲۱۰ پوند در نظر گرفتیم این عدد نشان دهنده میزان وزنه ای است که او باید در هر حرکت با آن تمرین کند.پس بنابراین در حرکاتی که مبتنی بر وزن بدن هستند او تنها میتواند از وزن بدن خود استفاده کند و در حرکاتی که از هالتر باید استفاده شود او می‌بایست ۲۱۰ پوند وزنه را درون هالتر قرار دهد.در مورد خانوم ها همانطور که گفتیم اگر مایل باشند میتوانند با نصف این میزان وزنه تمرین کنند.
حرکات تمرینی
هدف از این برنامه تمرینی به چالش کشیدن کل عضلات بدن می‌باشد و به همین دلیل بهترین حرکات، حرکات چند مفصلی خواهند بود که میتوانند به طور کارامدی همه عضلات را تحت فشار قرار دهند.در این برنامه برای شما ۵ حرکت در نظر گرفته شده است.
بارفیکس : بارفیکس میتواند عضلات پشت، سرشانه و جلو بازو را تحت فشار قرار دهد.در ابتدا کاملا از میله بارفیکس آویزان شوید و سپس بدن خود را به سمت بالا بکشید تا جایی که حداقل چشمان شما با میله بارفیکس هم راستا شود.در انجام این حرکت تقلب نکنید.سعی کنید با استفاده از عضلات پشت و دست‌ها هر تکرار خود در این حرکت را کامل کنید.از بند لیفت برای کمک به آویزان شدن استفاده نکنید از قدرت طبیعی پنجه های خود استفاده کنید.
پارالل : پارالل یک حرکت بسیار عالی برای سینه و پشت بازو می‌باشد.برای انجام این حرکت میتوانید تا جایی پایین بیایید که قسمت بالایی دستان شما از حالت موازی با زمین کمی پایین تر باشد سپس یک مکث کوتاه داشته باشید و بعد از آن بدن خود را به سمت بالا هدایت کنید.سپس تکرار بعدی را به همین شکل انجام دهید.در این حرکت دامنه حرکتی را کاهش ندهید.رعایت دامنه حرکتی کامل یک فاکتور مهم برای تمرین دادن صحیح عضلات می‌باشد.
اسکات : حرکتی بهتر از اسکات برای پاها وجود ندارد.شما میتوانید تکرار های خود در حرکت اسکات را به سبک پاورلیفتر‌ها انجام دهید به این شکل که باید کاملا بنشینید یا به عبارتی ران های شما از حالت موازی با سطح زمین باید پایین تر بیایند و سپس باید به شکل انفجاری از جای خود بلند شوید و به سمت بالا حرکت کنید.هنگامی که کاملا ایستادید یک نفس عمیق کشیده و سپس تکرار بعدی را انجام دهید.
پرس سینه هالتر : همانند اسکات در این حرکت نیز میتوانید همانند پاورلیفتر‌ها تمرین کنید.هالتر را به سمت سینه خود نزدیک کنید، یک مکث کوتاه داشته باشید و سپس با حالت انفجاری آن را به سمت بالا لیفت کنید.اگر تکرار های خود را ناقص انجام دهید یا برای انجام یک تکرار نیاز به کمک داشتید آن تکرار حساب نخواهد شد.از مراقب یا حریف تمرینی خود بخواهید که کیفیت تکرار های شما را مورد ارزیابی قرار دهد.
ددلیفت : هیچ حرکتی همانند ددلیفت پیدا نمی‌شود که بتواند تمام عضلات بدن را تحت فشار قرار دهد و بعد از انجام چهار حرکت سنگین دیگر انجام آن به مراتب سخت تر از حالت عادی نیز خواهد بود.هدف هم همین است.در این حرکت نیز همانند دو حرکت قدرتی بالا اگر تکراری ناقص انجام شود آن تکرار حساب نخواهد شد.به خاطر حفاظت و مراقبت از کمر خود در این حرکت مجبور نیسیتد کاملا در قسمت بالایی حرکت کمر خود را صاف و قفل کنید اما از طرفی نیز تقلب نکنید و تکرار خود را نیمه کاره انجام ندهید.این کار تنها ضررش برای شما خواهد بود.در این حرکت نیز از بند لیفت استفاده نکنید.از قدرت پنجه های خود استفاده کنید.
چالش بزرگ
آیا فهمیدید که باید چه کاری را انجام دهید و چگونه تمرین کنید؟از سن خود به عنوان مدت زمان جلسه تمرین استفاده کنید، شما در مجموع ۵ حرکت را پیش روی خود خواهید داشت که میزان تکرار های هر ست برای هر حرکت برابر با میزان عدد نشان دهنده سن شما می‌باشد.میزان وزنه تمرینی نیز همان میزان وزن بدن شما می‌باشد و برای بانوان این میزان وزنه میتواند نصف شود.
پس با توجه به مشخصات فرد مذکور که در بالا ذکر کردیم، او ۳۵ دقیقه زمان دارد تا ۳۵ تکرار را برای هر حرکت با وزنه ۲۱۰ پوندی انجام دهد.با توجه به زمانی که باقی خواهد ماند این فرد باید کار خود را ادامه دهد تا زمان تمرین او به پایان برسد.گرچه ممکن است در ظاهر آسان به نظر بیاید اما در عمل خواهید دید که چه فشاری به شما وارد خواهد آمد.
احتمال بسیار کمی وجود دارد که شما بتوانید تمام ۵ حرکت را با تکرار های مورد نیاز بدون در نظر گرفتن یک بازه زمانی کوتاه برای استراحت انجام دهید مگر اینکه شما یک فرد ۱۸ ساله باشید که از وزنه های بسیار سبک استفاده می‌کنید.
چند دقیقه را صرف گرم کردن کل عضلات بدن خود کنید.برای مثال شما میتوانید ۵ دقیقه پیاده روی سریع انجام دهید و سپس حرکات شنا، اسکات با وزن بدن، پلانک و حرکات کششی را بعد از آن انجام دهید تا بدن شما گرم شود.انجام این کار‌ها حدود ۱۰ دقیقه زمان خواهد برد.قبل از شروع اطمینان حاصل کنید که کاملا آمادگی شروع تمرین را دارید زیرا اولین حرکت شما بارفیکس می‌باشد و هیچ ست گرم کردنی نیز وجود ندارد.اولین تمرین شما در واقع مبتنی بر وزن بدن خواهد بود.
برنامه تمرینی
بارفیکس (تعداد ست : هر تعداد ستی که مورد نیاز می‌باشد، تعداد تکرار : به اندازه سن شما)
پارالل (تعداد ست : هر تعداد ستی که مورد نیاز می‌باشد، تعداد تکرار : به اندازه سن شما)
اسکات (تعداد ست : هر تعداد ستی که مورد نیاز می‌باشد، تعداد تکرار : به اندازه سن شما)
پرس سینه هالتر (تعداد ست : هر تعداد ستی که مورد نیاز می‌باشد، تعداد تکرار : به اندازه سن شما)
ددلیفت (تعداد ست : هر تعداد ستی که مورد نیاز می‌باشد، تعداد تکرار : به اندازه سن شما)
آهسته دویدن ۱ (تا زمانی که زمان تمرین تمام شود)
مترجم : حسام رضایی