رژیم غذایی کم کالری و کاربر آن

رژیم غذایی کم کالری و کاربر آن : رژیم غذایی مبتنی بر مواد غذایی شامل خوردن غذای طبیعی، مواد غذایی فرآوری نشده با محتوای کم کربوهیدرات است.بسیاری از شواهد علمی بهترین گزینه برای افرادی که می خواهند وزنشان را کاهش دهند، سالم بمانند و به بیماری مبتلا نشوند باید کربوهیدرات کم مصرف کنند.چیپس، کوکی ها، بستنی، شکلات، بیسکویت و ذرت بو داده محبوب ترین غذاهای مردم است اما آنها اغلب  چربی و کربوهیدرات دارند و ارزش غذایی کم  دارند.شما  باید غذاهایی که  فیبر و / یا مواد مغذی بالایی دارند،  کربوهیدرات و شاخص قند خون پایین تر ، با  پروتئین متعادل را انتخاب کنید،همراه با چربی های سالم مصرف کنید که برای قلب ضرر نداشته باشد

حداقل 23 تحقیق با کیفیت بالا در انسان کارکرد رژیم غذایی با کربوهیدرات کم  را  تایید کرده اند. به نظر می رسد رژیم های غذایی که کربوهیدرات کم دارند ویژگی های ایمنی مهمی داشته باشد و عوارض جانبی مهمی گزارش نشده است. در حقیقت،  تحقیقات نشان می دهد که این رژیم غذایی سبب پیشرفت های  مهم  در خیلی از عوامل خطر مهم می شود. با این رژیم غذایی تری گلیسیرید پایین و HDL بالا می رود فشار خون و قند خون نیز تمایل به کاهش قابل توجهی پیدا می کنند.

در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات درصد بالایی از چربی از منطقه شکم و کبد کاهش می یابد. این همان چربی احشایی خطرناک است که در داخل و اطراف اندام، سبب التهاب و بیماری می شود. شواهد نشان می دهد که این رژیم های غذایی به خصوص برای افراد مبتلا به سندرم متابولیک و  یا دیابت نوع 2 موثر است. با این حال، بسیاری از چالش ها در مورد عملکرد این رژیم های غذایی وجود دارد. مردم دوست دارند مکانیسم عملکرد این رژیم غذایی را بدانند متاسفانه، این مکانیسم به طور کامل شناخته شده نیست و دلایل مختلف بسیاری وجود دارد که چرا این رژیم های غذایی موثر هستند در این مقاله، نگاهی به برخی از توضیحات برای اثر رژیم های غذایی کم کربوهیدرات داده می شود.
محدود کردن کربوهیدرات سطح انسولین را کاهش می دهد
کاهش وزن به علت کاهش آب بدن در ابتدا سریع است
رژیم غذایی کم کربوهیدرات ( کم کالری ) پروتئین بالا دارند
رژیم غذایی کم کربوهیدرات یک مزیت متابولیک دارد
رژیم غذایی کم کربوهیدرات بطور قابل توجهی اشتها را کاهش داده که منجر به کاهش خودکار در مصرف کالری می شود.
اثرات طولانی مدت رژیم غذایی کم کربوهیدرات در کاهش وزن بسیار چشمگیر نیست
رژیم غذایی کم کربوهیدرات تنوع کمتر دارد

محدود کردن کربوهیدرات سطح انسولین را کاهش می دهد

انسولین هورمونی بسیار مهم در بدن است.
این هورمون اصلی است که سطح قند خون و ذخیره سازی انرژی را تنظیم می باشد.
از عملکرد های انسولین این است که سلول های چربی را برای تولید و ذخیره و نگهداری چربی تحریک می کند.
این نیز می گوید سلول های دیگر در بدن سبب بلند کردن گلوکز ( قند خون ) از خون و سوزاندن آن به جای چربی می شود.
بنابراین، انسولین سبب تحریک لیپوژنز ( تولید چربی ) و از لیپولیز ( سوزاندن چربی ) جلوگیری می کند.
و به همین علت به خوبی ثابت شده است که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات منجر به کاهش شدید و تقریباً فوری در سطح انسولین می شود.
در اینجا یک منحنی از یک مطالعه در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات آمده است.
به گفته بسیاری از کارشناسان رژیم های غذایی کم کربوهیدرات، از جمله گری Taubes و دکتر اتکینز، دلیل اصلی برای اثر بخشی رژیم های غذایی کم کربوهیدرات سطح انسولین پایین است.
آنها ادعا کرده اند که، هنگامی که کربوهیدرات ها محدود شود سطح انسولین پایین آمده و دیگر چربی در سلول های چربی ذخیره نمی شود و در بدن به عنوان انرژی استفاده می شود و نیاز به غذا خوردن کاهش می یابد.
اما این موضوع را بسیاری از متخصین تغذیه قبول ندارند.

کاهش وزن به علت کاهش آب بدن در ابتدا سریع است

در 1 – 2 هفته اول غذا خوردن با کربوهیدرات پایین، مردم تمایل به از دست دادن وزن با سرعت بالا دارند. دلیل اصلی این کاهش در وزن، آب بدن است.
مکانیسم پشت آن دو گانه است:
انسولین: هنگامی که انسولین پایین می رود کلیه ها شروع به ریختن سدیم بیش از حد از بدن می کند. این نیز فشار خون را کاهش می دهد.
گلیکوژن: بدن کربوهیدرات را به فرم گلیکوژن ذخیره می کند و آب به عضلات و کبد متصل می شود. هنگامی که مصرف کربوهیدرات پایین می رود سطح گلیکوژن در بدن پایین افتاده و آب آزاد می شود
مطالعات به وضوح نشان می دهد که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات منجر به  از دست دادن چربی بیشتری شده و همچنین، به ویژه چربی خطرناک موجود در حفره شکمی کاهش می یابد.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات پروتئین بالا دارند

در اغلب مطالعات که در آن رژیم غذایی کم کربوهیدرات با رژیم های غذایی کم چرب مقایسه می شوند افراد با رژیم غذایی کم کربوهیدرات پروتئین خیلی بیشتری می خورند.
دلیل این است که مردم بسیاری از غذاهای کم پروتئین ( غلات، قند ) با غذاهای با پروتئین بالاتر مانند گوشت، ماهی و تخم مرغ جایگزین می کنند.
مطالعات متعدد نشان می دهد که پروتئین می تواند اشتها را کاهش داده، سوخت و ساز بدن را افزایش و به افزایش توده عضلانی کمک می کند.
بسیاری از کارشناسان اعتقاد دارند که همین محتوای پروتئین بالا در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات دلیل اصلی برای اثر این رژیم است.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات یک مزیت متابولیک دارد

اگر چه این جای بحث دارد ولی بسیاری از کارشناسان بر این باورند که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات یک مزیت برای سوخت و ساز بدن است.
به عبارت دیگر، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات مصرف انرژی را افزایش و مردم وزن از دست می دهند و علت آن کاهش مصرف کالری می باشد.
در واقع برخی از مطالعات به حمایت از این بحث وجود دارد.
مطالعه انجام شده در سال 2012 نشان داد که یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم در مقایسه با رژیم غذایی کم چربی، در طول یک دوره تعمیر و نگهداری وزن بدن سبب افزایش مصرف انرژی می شود.
با این حال، یک مطالعه دیگر نشان داده است که ممکن است پروتئین بالا بخشی از رژیم غذایی باشد که سبب افزایش کالری سوخته می شود.
در کربوهیدرات بسیار پایین، رژیم غذایی کتوژنیک، هنگامی که مصرف کربوهیدرات بسیار کم باشد در آغاز مقدار زیادی پروتئین به گلوکز تبدیل می شود این یک فرآیند به نام گلوکونئوژنز است.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات بطور قابل توجهی اشتها را کاهش داده که منجر به کاهش خودکار در مصرف کالری می شود.

احتمالا بزرگترین توضیح برای اثر از دست دادن وزن در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات، اثرات قدرتمند این رژیم بر اشتها است.
به خوبی ثابت شده است که زمانی که مردم با کربوهیدرات پایین، اشتهای خود را کاهش می دهند آنها به طور خودکار شروع به غذا خوردن با کالری کمتر می نمایند.
بسیاری از توضیحات برای این اثر کاهش اشتها وجود دارد.
افزایش مصرف پروتئین عامل اصلی است، اما شواهدی وجود دارد که کتوز می تواند اثر قدرتمند داشته باشد.
بسیاری از افرادی که رژیم غذایی کتوژنیک دارند فقط نیاز به خوردن 1 یا 2 وعده غذا در روز دارند. آنها به سادگی گرسنه نمی شوند.
همچنین شواهدی وجود دارد که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات می تواند اثرات مفیدی بر روی هورمون های تنظیم کننده اشتها مانند لپتین و گرلین دارد.

اثرات طولانی مدت رژیم غذایی کم کربوهیدرات در کاهش وزن بسیار چشمگیر نیست

حتی اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات در کوتاه مدت بسیار موثر باشند نتایج بلند مدت گیرا نیست.
اغلب مطالعات انجام شده در 1 – 2 سال گذشته نشان می دهد که تفاوت بین گروه های کم چربی و کم کربوهیدرات بیشتر کمرنگ شده است.
بسیاری از توضیحات ممکن برای این وجود دارد اما یکی از محتمل ترین این است که مردم در طول زمان تمایل به کنار گذاشتن رژیم غذایی دارند و کاهش وزن بر می گردد.
این مشکل خاص تنها برای رژیم های غذایی کم کربوهیدرات نیست و یک مشکل شناخته شده در بسیاری از مطالعات، در کاهش وزن طولانی مدت است. اکثر رژیم های غذایی فوق العاده سخت این مشکل را دارند.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات تنوع کمتر دارد

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات به طور خودکار برخی از چاق کننده ترین غذاهای آشغال جهان را حذف می کند.
این غذا ها شامل قند، نوشیدنی های شیرین، آب میوه، پیتزا، نان سفید، سیب زمینی سرخ کرده، شیرینی و تنقلات ناسالم است.
بسیاری از این مواد غذایی نیز بسیار پرارزش هستند بنابر این، کاهش انواع غذا و کاهش مصرف غذاهای ناخواسته بسیار پر ارزش و هر دو به کاهش مصرف کالری کمک می کند.
خط پایان: رژیم های غذایی کم کربوهیدرات سبب حذف غذاهای بسیار پرارزش و بسیار چاق کننده می شود این رژیم غذایی همچنین تنوع کمتری دارد که ممکن است به کاهش مصرف کالری منجر شود. ولی توحه داشته باشید که کربوهیدرات برای سلامت بدن مفید هستند وقتی کربوهیدرات رژیم غذایی خود را به شدت محدود نمایید مصرف پروتئین و چربی در بدن  افزایش می یابد که در دراز مدت دارای عوارضی می باشد.