روغن ماهی : در سال های اخیر واقعا تعداد بسیار کمی از مکمل ها بوده‌اند که توانسته‌اند توجه عمومی و توصیه‌ها را به سمت خود جلب کنند و این مکمل یکی از آنها می‌باشد.مزایای مرتبط با این محصول (یا در واقع اسید های چرب امگا ۳ موجود در آن) هم بسیار شگفت انگیز و هم بسیار زیاد و پر شمار می‌باشد و از طرفی عوارض جانبی بالقوه در نظر گرفته شده برای آن در واقع بسیار کم نمود پیدا کرده است.
به همین دلایل اینطور به نظر می‌رسد هر دکتر، متخصص تغذیه، مربی ورزشی و مربیان بدن سازی و ورزش های قدرتی مصرف روغن ماهی را به همگان توصیه میکنند.اما مساله این است که هنگامی که یک مکمل به این سطح از محبوبیت می‌رسد سوالات و ابهاماتی همراه آن همیشه مطرح خواهد بود.سوالاتی از قبیل؟
- روغن ماهی چیست؟
- آیا مزایای آن واقعی می‌باشد و به طور علمی ثابت شده است؟
- آیا واقعا مصرف آن ایمن است؟ آیا عوارض جانبی نیز مصرف آن در پی خواهد داشت؟
- چه مقدار روغن ماهی روزانه باید مصرف کنیم؟
- چه مقدار امگا ۳ یا (EPA) و (DHA) روزانه باید مصرف کنیم؟
- چه تعداد کپسول روزانه باید مصرف کنیم تا به میزان دوز مطلوب دست یابیم؟
- چه زمانی و چطور باید آنها را مصرف کرد؟
- کدام برند بهترین است؟
- آیا این مکملی است که واقعا باید از آن مصرف کنیم؟
اکنون بیایید به تمام این ابهامات خاتمه دهیم.
روغن ماهی چیست؟
اگر برای لحظاتی بخواهیم مبالغه کنیم احتمالا نزدیک ترین توصیف برای روغن ماهی میتواند کپسول های جادویی باشد.این مکمل تقریبا تنها مکملی می‌باشد که هر متخصصی به همه افراد مصرف آن را توصیه می‌کند.مهم هم نیست که هدف شما چیست چه عضله سازی و چه چربی سوزی.حتی مهم نیست که آیا شما تمرین می‌کنید یا نه، به رژیم خود توجه دارید یا نه این مکمل در مجموع و به طور کلی باعث بهبود تمامی فعالیت های بدن میگردد.در هر شرایطی شما واجد دریافت آن هستید اما چرا؟
این روغن تنها روغنی می‌باشد که در ماهی های چرب نظیر سالمون یافت میشود.همانطور که در بالا اشاره کردیم این مکمل حاوی اسید های چرب امگا ۳ می‌باشد مخصوصا (EPA) و (DHA) که اسید های چرب ضروری محسوب میشوند که به طور معمول در هر رژیم غذایی همیشه فقدان آنها وجود دارد.همانطور که میدانید چربی‌‌ها به دو دسته چربی های بد و چربی های خوب تقسیم بندی میشوند.در اینجا باید بگوئیم که (EPA) و (DHA) موجود در امگا ۳ از چربی های بسیار عالی هستند.مصرف مکمل امگا3 آسان ترین و راحت ترین منبع دریافت این اسید های چرب می‌باشد.
روغن ماهی چه کاری می‌کند؟ مزایای آن چه می‌باشد؟
به طور خیلی خلاصه اگر بخواهیم بگوئیم روغن ماهی توانایی شما در انجام تقریبا هر فعالیتی در بدن را بهبود می‌بخشد اما بیایید با هم به شکل عمیق تری ویژگی های این مکمل ارزشمند را بررسی کنیم.در ابتدا می‌خواهیم به تاثیر این مکمل روی عضله سازی، چربی سوزی و اساسا بهبود شکل فیزیکی بدن بپردازیم.
عضله سازی و چربی سوزی
به طور کلی امگا ۳ موجود در مکمل روغن ماهی نقش مستقیم یا غیر مستقیمی را روی تقریبا تک تک فعالیت‌هایی که در بدن هنگام عضله سازی، چربی سوزی، حفظ عضلات و ریکاوری رخ میدهد را دارد.اما آیا این مکمل به طور مستقیم میتواند باعث عضله سازی یا چربی سوزی شود؟ خیر.اما قطعا نقش مهمی را در این فرایند‌ها ایفا می‌کند و باعث بهبود توانایی های بدن شما در انجام این فرایند‌ها میشود.
برای مثال در دو تحقیق جداگانه صورت گرفته از هم مشخص شد که هنگامی که مردم از ترکیب یک رژیم غذایی مناسب و ورزش همراه با روغن ماهی استفاده میکنند میتوانند با سرعت بیشتری چربی سوزی کنند اما افرادی که تنها رژیم غذایی مناسب و ورزش بدون این مکمل را در پی گرفته بودند اینگونه نبودند.اسید های چرب (EPA) و (DHA) همچنین نشان داده‌اند که میتوانند باعث بهبود تجزیه چربی ها، بهبود حساسیت سلول‌ها نسبت به جذب انسولین و بهبود تقسیم بندی کالری‌ها در بدن شوند.
همانطور که در بالا یک اشاره بسیار کوتاه کردیم روغن ماهی میتواند باعث بهبود تقسیم بندی کالری‌ها در بدن شود به معنی چگونگی استفاده بدن از کالری های موجود.به عبارتی :
- هنگامی که شما از میزان کالری لازم برای حفظ وزن بدنتان فراتر روید (که برای عضله سازی ضروری می‌باشد) این میزان کالری اضافه مصرف شده اگر در جهت عضله سازی صرف شود بسیار خوب است اما اگر به عنوان چربی در بدن ذخیره شوند بد می‌باشد.
- هنگامی که شما از میزان کالری لازم برای حفظ وزن بدنتان کمتر کالری مصرف کنید (که برای چربی سوزی ضروری می‌باشد) اگر بدن شما برای تامین انرژی خود از ذخایر چربی بدن استفاده کند بسیار خوب می‌باشد اما اگر برای تامین انرژی خود بافت های ماهیچه ای را تخریب کند این موضوع بسیار بد خواهد بود.
بهبود تقسیم بندی کالری‌ها در بدن حاصل از مصرف این روغن میتواند کالری‌ها را در جهت صحیح به مصرف برساند (چربی کمتر، عضله بیشتر).همچنین این محصول میتواند باعث افزایش ترموجنسیس (به معنی کالری سوزی طبیعی بیشتر در روز) شود.
همچنین این روغن ضد کاتابولیک (جلوگیری از تجزیه ماهیچه ها)، ضد لیپوجنیک (کاهش ذخایر چربی) و همچنین ضد التهاب می‌باشد.
اگر احساس می‌کنید که این مزایا بسیار عالی هستند و شما را تحت تاثیر قرار داده است کمی صبر کنید.هنوز اینها موارد ابتدایی مزایای روغن ماهی بودند.
سلامت عمومی و کارکرد بدن
از دیدگاه سلامت عمومی و کارکرد بدن لیست مزایای روغن ماهی وسیع تر از قبل هم خواهد شد.بسیار وسیع تر.مخصوصا اسید های چرب امگا ۳ موجود در OMEGA3 نشان داده‌اند که میتوانند مزایای زیر را داشته باشند :
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی
- کاهش خطر سکته
- کاهش سطح تریگلیسرید خون
- کاهش خطر ابتلا به ضربان قلب نامنظم و خطرناک
- کاهش فشار خون
- کاهش التهابات
- کاهش سفتی مفاصل
- کاهش سطح کلسترول
- کند کردن ساخت پلاک های آتروسکلروتیک
- و موارد بیشتر
به علاوه روغن ماهی نشان داده است که میتواند باعث بهبود یا جلوگیری از موارد زیر شود :
- بیماری آلزایمر و جنون
- افسردگی
- بیماری قلبی
- سرطان
- آرتروز
- دیابت
- بیش فعالی
- و موارد بیشتر
آیا هنوز هم به دنبال مزایای بیشتر هستید؟ بسیار خوب.
روغن ماهی همچنین میتواند باعث بهبود و تقویت وضوح ذهنی، تمرکز و حافظه شود.برخی از افراد نیز گزارش داده‌اند که با مصرف آن حالات خلقی و کلا وضعیت شادابی آنها بهبود پیدا کرده است.یکی دیگر از مزایای رایج آن که به وفور در مورد آن صحبت میشود بهبود وضعیت پوست و مو می‌باشد.
و اگر به اندازه کافی عمیق در مورد مزایای این روغن تحقیق کنید خواهید دید که این مکمل میتواند باعث کاهش درد کمر، بهبود بینائی، بهبود اگزما و کاهش یا درمان بسیاری دیگر از مشکلات کوچک مشابه شود.همانطور که اغلب اوقات بیان می‌کنیم مصرف هیچ مکملی ضروری نمی‌باشد اما همانطور که توضیح دادیم شما اکنون به وضوح میتوانید ببینید که چرا روغن ماهی جزو گزینه‌‌هایی می‌باشد که شما میتوانید از مصرف آن بیشترین مزایا را دریافت کنید.
آیا مصرف روغن ماهی واقعا موثر می‌باشد؟ قطعا همینطور است.
میزان تحقیقات علمی و پزشکی انجام شده روی روغن ماهی بسیار گسترده می‌باشد و بسیاری از آنها تمام مزایای نامبرده را تأیید و منطقی و ثابت شده می‌دانند.اما در مورد مزایایی هم که ۱۰۰% اثبات نشده‌اند می‌توان گفت که با این حال هم بسیاری از آنها همچنان موثر میباشند.پس جواب شما بله می‌باشد.شما میتوانید به تاثیر گذاری این محصول بیش از هر مکمل دیگری اطمینان داشته باشید.
آیا این مکمل ایمن است؟ آیا مصرف آن دارای عوارض جانبی می‌باشد؟
مصرف مکمل روغن ماهی دقیقا به اندازه مصرف منبع آن یعنی ماهی های چرب ایمن می‌باشد.شما باید این را بدانید که این روغن دقیقا همان روغنی است که در ماهی های چرب یافت میشود.این مکمل چیزی شبیه انواع چربی سوز‌ها یا مکمل های عضله سازی یا هر چیز دیگری نمی‌باشد.با توجه به اینکه مزایای آن واقعا شگفت انگیز است اما این روغن همچنان بیشتر شبیه یک منبع غذایی می‌باشد تا یک مکمل.برای مثال آیا شما هنگامی که می‌خواهید یک ماهی سالمون مصرف کنید در مورد عوارض جانبی آن فکر می‌کنید؟ مطمئنا خیر.
بنابراین برای افراد سالم و معمولی تا زمانی که در مصرف آن زیاده روی نشود امگا3 ۱۰۰% ایمن و بی خطر می‌باشد.تنها موردی که می‌توان ذکر کرد این است که برخی افراد از طعم ماهی مانند آن بعد از مصرف گله داشته‌اند اما تا زمانی که شما از یک برند معتبر و با کیفیت استفاده می‌کنید این مشکل وجود نخواهد داشت.
همچنین قابل ذکر است که اگر شما حامله می‌باشید یا نسبت به مصرف ماهی یا ید حساسیت دارید یا دارای هرگونه مشکل سلامتی می‌باشد بهتر است برای اطمینان قبل از مصرف روغن ماهی با پزشک خود در این باره مشورت کنید.نکته جالب اینجاست که در بیشتر این موارد نیز اکثر دکتر‌ها در همان اول کار مصرف این مکمل را برای شما تجویز خواهند کرد.برای مثال اکثر بانوان حامله از قبل طبق دستور دکتر در حال مصرف آن هستند (این محصول به شدت برای گسترش مغز نوزاد مفید می‌باشد) و همچنین بسیاری از کسانی که دارای بیماری قلبی هستند از قبل طبق دستور دکتر امگا3 مصرف میکنند.
چه زمان و چگونه باید از روغن ماهی استفاده کرد؟
امگا3 همیشه باید همراه یک وعده غذایی مصرف شود نه با شکم خالی.اگر شما بیشتر از یک کپسول در روز مصرف می‌کنید (که همیشه برای رسیدن به میزان مطلوب لازم می‌باشد) باید در طول روز کپسول های خود را مصرف کنید.برای مثال یک عدد در صبح، یک عدد در بعدازظهر و یک عدد در شب یا چیزی شبیه این الگو.
چه مقدار روغن ماهی در روز باید مصرف کنیم؟چه تعداد کپسول؟
برای پاسخ به این سوال شما در ابتدا باید بدانید که میزان دوز مطلوب روغن ماهی در روز واقعا چه میزان می‌باشد تا بتوانید از تمام مزایایی که ذکر شد استفاده کنید.برای اساس تمام تحقیقات و توصیه های موجود بهترین میزان مصرف به قرار زیر است :
میزان دوز مطلوب روغن ماهی : ۱-۳ گرم از ترکیب (EPA) و (DHA) در روز
قابل ذکر است که میزان بالا در مورد تعداد گرم های چربی کل روغن ماهی نمی‌باشد بلکه صحبت ما در مورد مقدار ترکیبی اسید های چرب (EPA) و (DHA) می‌باشد (هنگامی که به پشت بطری مکمل نگاه کنید این موضوع را خواهید فهمید).اسید های چرب امگا ۳ حاوی (EPA) و (DHA) می‌باشد که تمام مزایای نامبرده را مهیا میکنند.به همین دلیل دوز مطلوب روغن ماهی باید از روی میزان این دو اسید چرب تعیین شود نه از روی میزان چربی کل موجود روغن ماهی در هر وعده.
مثالی از تعداد کپسولی که باید روغن ماهی روزانه مصرف شود
در این مثال ما مکمل (Nordic Naturals Ultimate Omega) را در نظر میگیرم که دارای کیفیت بالایی نیز می‌باشد.این برند از OMEGA3 شامل ۶۵۰ میلی‌گرم (EPA) و ۴۵۰ میلی‌گرم (DHA) در هر وعده می‌باشد.یک وعده از این برند شامل ۲ عدد کپسول میشود.پس مجموع این دو مقدار (۶۵۰ میلی‌گرم + ۴۵۰ میلی‌گرم) برابر با ۱.۱ گرم می‌باشد.یعنی ترکیب (EPA) و (DHA) حاوی ۱.۱ گرم در هر وعده می‌باشد.
این موضوع یعنی اینکه :
- ۲ عدد کپسول از این برند شامل ۱.۱ گرم از اسید های چرب (EPA) و (DHA) می‌باشد.این میزان حداقل میزان دوز پیشنهادی موثر در روز می‌باشد.
- ۳ عدد کپسول از این برند شامل ۱.۶ گرم از اسید های چرب (EPA) و (DHA) می‌باشد.
- ۴ عدد کپسول از این برند شامل ۲.۲ گرم از اسید های چرب (EPA) و (DHA) می‌باشد.این میزان دقیقا در میانه رنج مطلوب تعیین شده می‌باشد.
- ۵ عدد کپسول از این برند شامل ۲.۸ گرم از اسید های چرب (EPA) و (DHA) می‌باشد.این مقدار نزدیک به حداکثر میزان در دوز مطلوب تعیین شده می‌باشد.
تا زمانی که شما در داخل رنج مطلوب یعنی ۱-۳ گرم (EPA/DHA) بمانید مشکلی نخواهید داشت و مشخصا اگر دکتر شما کمی کمتر یا بیشتر را توصیه می‌کند باید به حرف دکتر خود گوش دهید.همچنین به یاد داشته باشید که مقادیر عددی ذکر شده برای تعداد کپسول‌ها در بالا تنها مختص به آن برند مخصوص می‌باشد.دیگر برند های تولید کننده OMEGA3 در هر وعده حاوی اسید های چرب (EPA) و (DHA) متفاوتی از هم هستند.بنابراین بر همین اساس تعداد کپسول های لازم روزانه بر اساس هر برند فرق خواهد کرد.به همین دلیل است که ما در اینجا این مکمل را مد نظر گرفتیم.زیرا با توجه به کیفیت آن شما تنها به ۴ کپسول در روز نیاز دارید تا به میزان دوز مطلوب دست یابید.اکثر برند‌ها نیازمند دریافت ۶-۱۰ کپسول در روز هستند.