میزان استراحت بین ست‌های تمرینی یک امر حیاتی می‌باشد اما معمولا در تمرینات با وزنه از آن غفلت میشود.کافی است که از بدن سازان معمولی بپرسید که در تمرینات خود چه تعداد ست و تکرار انجام میدهند و آنها بلافاصله به شما یک پاسخ قاطع خواهند داد اما کافی است از آنها در مورد میزان زمان استراحت بین ست‌های تمرینی بپرسید و تنها چیزی که نصیب شما خواهد شد یک نگاه خیره می‌باشد.اگرچه میزان استراحت میا‌‌ن ست‌ها ممکن است مساله بزرگی به نظر نیاید اما همین امر تعیین کننده تفاوت میا‌‌ن کیفیت تمرینات شما می‌باشد.
تنها افرادی که بین ست‌های خود مشغول پیامک دادن و صحبت کردن با دیگران هستند از این موضوع آسیب نمی‌بینند بلکه افرادی که ست‌های خود را با عجله و بدون استراحت کافی انجام میدهند نیز از این موضوع آسیب می‌بینند.یک تمرین بدن سازی نباید تبدیل به یک تمرین هوازی شود.تمرینات با وزنه به منظور عضله سازی و افزایش قدرت می‌باشد.اگرچه بین ست‌های خود نباید به مدت طولانی یک جا بنشینید اما اینطور هم نباید باشد که تمرین شما به یک تمرین هوازی و نفس‌گیر تبدیل شود.
ایجاد تعادل
برای دریافت نتایج حداکثری از تمرینات خود شما می‌بایست در بین ست‌های خود به اندازه ای استراحت داشته باشید تا دوباره قدرت خود را برای انجام ست بعدی به دست آورید از طرفی این مدت زمان نباید آنقدری طولانی شود که تاثیرات هورمونی حاصل از انجام تمرین به کلی از بین برود.زمانی گمان میشد که افزایش سطح حداکثری هورمون رشد تنها عامل برای بهبود افزایش حجم عضلات می‌باشد.بنابراین توصیه‌ها مبنی بر این بود که مدت زمان استراحت بین ست‌ها بسیار کم (۳۰-۶۰ ثانیه) حفظ شود تا ترشح هورمون رشد به حداکثر خود برسد.
اما به هر حال مشخص شد که افزایش تولید هورمون رشد در بدن تنها یک قطعه از پازل می‌باشد و احتمالا حتی مهم ترین آنها هم نیست.سه فاکتور اصلی در ایجاد رشد عضلات فشار مکانیکی، استرس متابولیکی و آسیب به ماهیچه‌ها می‌باشد.بین این فاکتور‌ها فشار مکانیکی مهم ترین آنها می‌باشد و مسئولیت بخش اعظمی از رشد عضلات بر عهده این فاکتور است.شما اگر خواهان افزایش رشد عضلات خود می‌باشید باید در گذر زمان به شکل مستمر در تمرینات خود پیشرفت داشته باشید.بهترین راه برای انجام این کار استفاده از حرکات تمرینی چند مفصلی نظیر اسکات، ددلیفت، پرس سینه و زیربغل هالتر خم می‌باشد که در این حرکات شما قادر خواهید بود تا بیشترین وزنه‌های ممکن و با حداکثر فشار را انجام دهید.
اما مشکلی که محدود کردن زمان استراحت بین ست ها ایجاد می‌کند این است که انجام تمرینات با وزنه‌های سنگین را برای افزایش قدرت تقریبا غیر ممکن می‌کند.البته در این حالت عضلات شما دم مناسب خواهند کرد، احساس سوزش زیادی خواهید داشت و همچنین ضربان قلب نیز بالا خواهد رفت و به شدت نیز عرق خواهید ریخت اما اگر شما به اندازه کافی از وزنه‌های سنگین استفاده نکنید یا در گذر زمان به وزنه‌های تمرینی یا تعداد تکرار‌های خود نیفزایید هیچگاه قادر نخواهید بود که عضلاتی که خواهان آن هستید را بسازید.
با این بیان همچنان استرس متابولیکی نیز یک متغیر مهم محسوب میشود.استرس متابولیکی اساسا به انجام تمرینات به منظور دم عضلانی اشاره دارد و جایی است که افزایش ترشح هورمون رشد وارد عمل میشود.بهترین راه برای انجام اینگونه تمرینات انجام تکرار‌های بیشتر و با حرکات تک مفصلی نظیر قفسه سینه، جلو بازو، انواع نشرها، جلو پا دستگاه و پشت پا دستگاه می‌باشد.در اینگونه حرکات زمان‌های استراحت کوتاه تر میا‌‌ن ست‌ها مفید می‌باشد.این امر باعث تجمع خستگی درون عضلات و تحریک ترشح هورمون رشد میشود.
فاکتور آخر یعنی آسیب به ماهیچه‌ها اشاره به انجام تمرینات به منظور آسیب و تجزیه فیبر‌های ماهیچه ای تا نقطه ای که دوباره آنها بتوانند خود را بازسازی کنند دارد.شما اگر دو فاکتور اول را رعایت کنید و به اندازه کافی سنگین تمرین کنید و همچنین حجم تمرینیتان نیز کافی باشد خود به خود و کاملا باعث ایجاد آسیب‌های زیادی به ماهیچه‌های خود خواهید شد و همانطور که می‌بینید فاکتور سوم نیز در تمرینات لحاظ میشود. اگرچه از طریق روش‌هایی نظیر استفاده از تکنیک تمرکز روی بخش منفی حرکت نیز میتوانید آسیب ماهیچه ای را ایجاد کنید اما به نظر نمیرسد که این روش‌ها به اندازه افزایش وزنه تمرینی در این مساله تاثیر گذار باشد.
به کارگیری تمام فاکتور‌ها در برنامه تمرینی
اکنون که ما فاکتور‌های ایجاد رشد عضلانی را می‌دانیم بیایید در مورد نحوه استفاده از آنها و ایجاد زمان‌های مناسب استراحت میا‌‌ن ست‌ها صحبت کنیم.همانطور که میدانید از آنجایی که فشار مکانیکی مهم ترین فاکتور رشد عضلات می‌باشد پس تمرینات شما همیشه باید با حرکات چند مفصلی با تمرکز بر وزنه‌های سنگین شروع شود تا بتوانید قویتر شوید و تولیدات تستوسترون را نیز در بدن به حداکثر برسانید. در چنین حرکاتی در میا‌‌ن ست‌ها شما می‌بایست ۳ دقیقه کامل (حتی میتواند تا ۵ دقیقه نیز باشد) را استراحت کنید تا مطمئن شوید که برای ست بعد نهایت قدرت را خواهید داشت و از خستگی ست قبل از آن رنج نبرید.
بعد از اتمام حرکات چند مفصلی خود برای گروه‌های عضلانی اصلی شما میتوانید به سراغ حرکات سبک تر به منظور افزایش حجم تمرینی بروید و مقداری تمرینات به منظور ایجاد دم عضلانی انجام دهید تا فاکتور استرس متابولیکی را نیز بتوانید در تمرینات خود بگنجانید.در این حرکات میزان تکرار‌های شما چیزی مابین ۸-۱۲ تکرار خواهد بود و شما باید اطمینان حاصل کنید که در این حرکات فیبر‌های عضلانی خسته و تجزیه شوند.برای ایجاد چنین شرایطی شما باید ست به ست خستگی عضلانی را افزایش دهید که این شرایط با محدود کردن زمان استراحت میا‌‌ن ست‌ها ممکن خواهد شد.انجام ۲ دقیقه استراحت در این حرکات کاملا کافی می‌باشد.
اکنون زمان انجام حرکات تمرینی مفرح تر می‌باشد.حرکات تک مفصلی برای گروه‌های عضلانی کوچک تر و ایجاد استرس متابولیکی بیشتر و آسیب به ماهیچه‌ها بسیار مناسب هستند.برای این حرکات تکرار‌های بالا حدود ۱۰-۱۵ تکرار و زمان استراحت کم میا‌‌ن ست‌ها حدود ۱ دقیقه بسیار خوب می‌باشد.
تقسیم بندی گروه‌های عضلانی
بسته به نوع تقسیم بندی و برنامه روزانه شما ممکن است نیاز باشد که چندین گروه عضلانی را در یک جلسه تمرین دهید.اگر شرایط شما نیز چنین می‌باشد بهتر است که تمام حرکات اصلی و چند مفصلی خود را در ابتدای جلسه تمرینی انجام دهید.اگر خواهان انجام تمرینات بر اساس سیستم فول بادی باشید ممکن است اسکات، پرس سینه و زیربغل هالتر خم همگی در یک جلسه تمرینی انجام شوند.اگر شرایط چنین است همه این حرکات باید در ابتدای جلسه تمرینی انجام شوند و دیگر حرکات در ادامه آنها می‌بایست انجام شوند.
در زیر شما شاهد یک برنامه تمرینی بر اساس پروتکل استراحت ۳-۲-۱ خواهید بود :
روز ۱ (پایین تنه)
اسکات ۴ (۶-۸) زمان استراحت میا‌‌ن ست‌ها ۳ دقیقه
لانگز ۳ (۸-۱۰) زمان استراحت میا‌‌ن ست‌ها ۲ دقیقه
پشت پا دستگاه خوابیده ۳ (۱۰-۱۲) زمان استراحت میا‌‌ن ست‌ها ۱ دقیقه
ساق پا دستگاه نشسته ۳ (۱۰-۱۲) زمان استراحت میا‌‌ن ست‌ها ۱ دقیقه
کرانچ ۳ (۱۰-۱۲) زمان استراحت میا‌‌ن ست‌ها ۱ دقیقه
روز ۲ (بالا تنه)
پرس سینه ۴ (۶-۸) زمان استراحت میا‌‌ن ست‌ها ۳ دقیقه
زیربغل هالتر خم ۴ (۶-۸) زمان استراحت میا‌‌ن ست‌ها ۳ دقیقه
پرس بالا سینه دمبل ۳ (۸-۱۰) زمان استراحت میا‌‌ن ست‌ها ۲ دقیقه
لت سیمکش دست باز ۳ (۸-۱۰) زمان استراحت میا‌‌ن ست‌ها ۲ دقیقه
نشر جانب دمبل ۳ (۱۰-۱۲) زمان استراحت میا‌‌ن ست‌ها ۱ دقیقه
جلو بازو هالتر ۳ (۱۰-۱۲) زمان استراحت میا‌‌ن ست‌ها ۱ دقیقه
پشت بازو سیمکش ۳ (۱۰-۱۲) زمان استراحت میا‌‌ن ست‌ها ۱ دقیقه
روز ۳ (پایین تنه)
ددلیفت ۴ (۶-۸) زمان استراحت میا‌‌ن ست‌ها ۳ دقیقه
پرس پا ۳ (۸-۱۰) زمان استراحت میا‌‌ن ست‌ها ۲ دقیقه
جلو پا دستگاه ۳ (۱۰-۱۲) زمان استراحت میا‌‌ن ست‌ها ۱ دقیقه
ساق پا دستگاه ایستاده ۳ (۱۰-۱۲) زمان استراحت میا‌‌ن ست‌ها ۱ دقیقه
کرانچ معکوس ۳ (۱۰-۱۲) زمان استراحت میا‌‌ن ست‌ها ۱ دقیقه
روز ۴ (بالا تنه)
پرس سرشانه هالتر ۴ (۶-۸) زمان استراحت میا‌‌ن ست‌ها ۳ دقیقه
بارفیکس ۴ (۶-۸) زمان استراحت میا‌‌ن ست‌ها ۳ دقیقه
پارالل ۳ (۸-۱۰) زمان استراحت میا‌‌ن ست‌ها ۲ دقیقه
زیربغل سیمکش قایقی ۳ (۸-۱۰) زمان استراحت میا‌‌ن ست‌ها ۲ دقیقه
قفسه سینه دمبل ۳ (۱۰-۱۲) زمان استراحت میا‌‌ن ست‌ها ۱ دقیقه
جلو بازو دمبل متناوب ۳ (۱۰-۱۲) زمان استراحت میا‌‌ن ست‌ها ۱ دقیقه
پشت بازو هالتر خوابیده ۳ (۱۰-۱۲) زمان استراحت میا‌‌ن ست‌ها ۱ دقیقه
باهوش تر از افراد عادی عمل کنید
اگر واقعا و به شکل جدی خواهان قویتر شدن و عضله سازی بیشتر هستید پس باید به شکل دقیق زمان‌های استراحت میا‌‌ن ست‌های خود را کنترل و نظارت کنید.اطمینان حاصل کنید که در بین ست‌های تمرینی خود به اندازه کافی استراحت می‌کنید تا بتوانید کاملا به اهداف و چیز‌هایی که می‌خواهید دست یابید.
مترجم : حسام رضایی