تفاوت بین زنان و مردان
وقتی که بحث تفاوت‌های ظاهری بین زنان و مردان مطرح میشود تفاوت‌ها آشکار می‌باشد.مردان به طور متوسط ۱۰-۱۵% از لحاظ فیزیکی بزرگتر، ۲۰% سنگینتر و ۳۰% قویتر از زنان هستند.تستوسترون یکی از فعال‌ترین هورمون‌ها در بدن مردان می‌باشد.تستوسترون باعث تحریک رشد عضلات و استخوان‌ها میشود.همچنین تستوسترون در مردان باعث افزایش سطح سلول‌های قرمز خونی در جریان خون میشود.مردان همچنین هورمون رشد بیشتری نیز تولید میکنند.
اما چیزی که ممکن است ندانید این است که ترکیب همه این موارد در مردان باعث میشود تا سلول‌های آنها اکسیژن بیشتری نسبت به سلول‌های زنان تولید کند.این موضوع به این معنا می‌باشد که اگر مردان در یک کار فیزیکی از ۵۰% ظرفیت خود بخواهند استفاده کنند زنان برای انجام همان کار باید از ۷۰% ظرفیت خود استفاده کنند.در زنان جذب اکسیژن در سلول‌ها کار آسانی نمی‌باشد.
بخشی از این موضوع مربوط به این میشود که زنان به نسبت دارای بافت ماهیچه ای کمتری نسبت به مردان هستند و به جای آن چربی بدن آنها بالاتر می‌باشد.اگرچه این موضوع در دوندگی‌های کوتاه سرعتی برای زنان جالب نمی‌باشد اما داشتن چربی بیشتر در بدن باعث میشود که فرد قدرت لازم در زمان‌های طولانی‌تری را برای بدن مهیا سازد.به عبارتی این موضوع برابر است با استقامت عضلانی بیشتر.در تحقیقات روی تفاوت مردان و زنان در رشته‌های دو و میدانی، شنا و اسکی سرعت مشخص شد که هر چه زمان رقابت بیشتر میشود تفاوت بین زمان و فاصله ورزشکاران مرد و زن نیز کاهش می‌یابد.
تمام این تفاوت‌ها در زنان مربوط به نوع کارکرد هورمون‌های آنها و ساختار و عملکرد سلول‌های چربی می‌باشد.همین دو عامل تعیین کننده عملکرد متابولیسم یک زن و ایجاد چربیهای اضافه و دیگر موارد می‌باشد.
دو نوع آنزیمی که روی ذخایر چربی اثر می‌گذارند
اگرچه ساختار کلی سلول‌های چربی در مردان و زنان تقریبا یکسان می‌باشد اما از لحاظ اندازه و عملکرد تفاوت‌های زیادی با هم دارند.برای شروع باید بدانید که سلول‌های چربی در زنان پنج برابر سلول‌های چربی در مردان است!به علاوه سلول‌های چربی در زنان نه تنها قادر به حفظ چربی بیشتری هستند بلکه به همین منظور نیز برنامه ریزی شده‌اند.همه این موارد مرتبط با دو آنزیم می‌باشد :
آنزیم لیپوژنیک (آنزیم ذخیره کننده چربی)
آنزیم لیپولیتیک ( آنزیم آزاد کننده چربی)
اگرچه هر دو این آنزیم‌ها در مردان و زنان موجود می‌باشد اما در زنان آنزیم لیپوژنیک دو برابر مردان و آنزیم لیپولیتیک نصف مردان می‌باشد.این میراثی است که هر زنی به واسطه اینکه قرار است بچه دار شود به او رسیده است.این مکانیزم به این دلیل در زنان به وجود آمده است تا چربی لازم برای تغذیه مناسب جنین وجود داشته باشد.همچنین زنان برای شیر دادن به فرزندان خود نیز از این ویژگی استفاده خواهند کرد.یک زن برای اینکه نیاز‌های جنین خود را تامین کند باید روزانه ۳۰۰ کالری اضافه بسوزاند و پس از تولد و شیر دهی به بچه نیز این میزان به ۵۰۰ کالری در روز افزایش خواهد یافت.
مادر بزرگ و مادر مادر بزرگ‌های ما نیز در گذشته به منظور حفظ جان خود از خشکسالی و قحطی نیز در بدن خود چربی ذخیره می‌کرده‌اند.بنابراین زنانی که می‌توانستند از قحطی و خشکسالی جان سالم به در ببرند این ژن خود را نیز به نسل‌های بعد انتقال میداده اند و اینگونه شد که بدن زنان نسبت به ذخیره چربی بسیار سازگار می‌باشد.در گذشته زنانی که دارای ران‌های لاغر بودند در خطر جدی قرار داشتند زیرا احتمال مرگ آنها در اثر کمبود غذا و قحطی بسیار بالا فرض میشد.
هر دوی این آنزیم‌ها در هر فرد سالمی باید متعادل باشند.افزایش سطح هر کدام از این دو آنزیم در بدن میتواند باعث ایجاد سیستمی نامتعادل در بدن شود که نتیجه آن برابر خواهد بود با مقاومت بیشتر سلول‌ها در جذب انسولین که این عامل نیز اصلی‌‌ترین ایجاد کننده چربیهای مزاحم در بدن می‌باشد.
عامل‌های دیگر در به وجود آمدن چربیهای مزاحم
یکی دیگر از عوامل ایجاد چربیهای مزاحم ترکیباتی استروژنی به نام زنواستروژن‌ها هستند.این ترکیبات شیمیایی معمولا تولیدات جانبی کود‌های شیمیایی، پلاستیک، برخی از گیاهان و محصولات نفتی می‌باشد.وجود این ترکیبات در غذاها و ذخایر آبی ما باعث میشود که آنها نقش استروژن را در بدن فرد تقلید کنند و با گیرنده‌های استروژنی چربی اتصال برقرار کنند.نتیجه این فرایند باعث تولید آنزیمی به اسم آروماتاز میشود.آروماتاز آنزیمی است که باعث تبدیل اندروژن‌ها (هورمون‌های مردانه) به ترکیبات استروژنی میشود.
هنگامی که این اتفاق میافتد این فرایند باعث بهبود تولید استرون در بدن میشود که این هورمون نیز دلیل اصلی ایجاد چربیهای مزاحم چه در مردان و چه در زنان می‌باشد.به کودکان امروزی اگر با دقت نگاه کنید میتوانید نشانه‌هایی از بروز صفات زنانه در آنها نظیر بزرگی سینه‌ها را مشاهده کنید.
تشخیص ترکیبات استروژنی
برای کارامد بودن یک برنامه برای سوزاندن چربیهای مزاحم شما باید ابتدا ترکیبات استروژنی را که در اطراف شما می‌باشد را شناسایی کنید.برای حل این مشکل شما باید توجه ویژه به غذایی که میخورید و آبی که مینوشید را داشته باشید.
هنگامی که شما دارای یک سبک زندگی و عادات غذایی بدی می‌باشید در واقع شما در مسیر افزایش ذخایر چربیهای مزاحم قرار می‌گیرید که این امر نیز باعث ایجاد استقامت سلول‌ها در جذب انسولین میشود.این امر نیز باعث سمی شدن بیش از حد کبد و افزایش سطح استروژن میشود.همه این موارد باعث میشود که چربیهای تشکیل شده از بین نروند.برای باز کردن این سلول‌های چربی شما در ابتدا باید به طور دقیق زنجیره غذایی خود را مورد بررسی قرار دهید.غذاهای فرآوری شده را کاهش یا به طور کامل از زنجیره غذایی خود حذف کنید.از مقادیر فراوان میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید (ترجیحا ارگانیک) و ورزش را به هیچ عنوان ترک نکنید.
مواد غذایی استروژنی روی مردان تاثیر می‌گذارد
در بیشتر مواقع زنان نسبت به مردان با سختی بیشتری چربی سوزی میکنند.اما مردان با توجه به مصرف غذاهای استروژنی، غذاهای فرآوری شده و محیط زیست آلوده معمولا زودتر مبتلا به چاقی و دیگر بیماری‌ها میشوند.یکی از دلایلی که زنان سخت تر نسبت به مردان چربی سوزی میکنند تمایل بیشتر آنها در استفاده از رژیم‌های بسیار کم کالری و رسیدن به استاندارد‌های عجیب رایج در زیبایی و جذاب بودن در جامعه می‌باشد.
رژیم گرفتن چگونه روی ذخایر چربی تاثیر می‌گذارد
متأسفانه رژیم‌های سنگین و بلند مدت باعث کاهش شدید سرعت متابولیسم میشود و باعث رفتن بدن به حالت قحطی زدگی میشود.در این زمان سلول‌های چربی باعث آزادسازی آنزیم‌های ذخیره کننده چربی بیشتر میشوند.البته همزمان با این رویداد به مقدار بسیار کمی نیز آنزیم‌های آزاد کننده چربی نیز تولید میشود.چون سلول‌های چربی خود را در معرض مرگ و تهی شدن ذخایر خود می‌بینند بیشترین سعی خود را خواهند کرد تا ذخایر چربی خود را حفظ کنند.در این حالت بدن برای تامین انرژی خود چاره ای نخواهد داشت جز اینکه بافت‌های ماهیچه ای را تجزیه کند.
ماهیچه‌های موجود در بدن هر فرد جز فعال‌ترین بخش‌های بدن از لحاظ متابولیکی می‌باشد.این موضوع به این معنا می‌باشد که شما حتی پس از پایان رژیم غذایی و بازگشت به حالت اولیه متابولیسم شما باز هم قادر نخواهد به شرایط قبل از رژیم بازگردد زیرا شما در زمان رژیم مقداری از ماهیچه‌های خود را از دست داده اید.
به علاوه تاثیر رژیم‌های کم کالری روی آنزیم‌های آزاد کننده و نگهدارنده چربی‌‌ها میتواند دائمی باشد.به این صورت که بعد از رژیم گرچه سطح این آنزیم‌ها به حالت نرمال خود را نزدیکتر میکنند اما آنزیم‌های آزاد کننده چربی همیشه سطحشان کمی پایینتر از آنزیم‌های نگهدارنده چربی‌‌ها خواهد بود.بدتر از آن این است که این مساله میتواند خاصیت تجمعی نیز داشته باشد.به این معنی که شما پس از رژیم‌های پی در پی و پشت سر هم دیگر قادر نخواهید بود که مثل سابق چربی سوزی کنید و هر دفعه چربی سوزی برای شما سخت تر و سخت تر خواهد شد.
نترسید! برای این مشکل یک راه حل وجود دارد
مواردی که گفتیم ممکن است ناامید کننده باشد اما نترسید! تمام این مسائل به این معنا نیست که شما محکوم هستید تا آخر عمر با چربیهای ناخواسته و مزاحم سر کنید.بلکه به این معنا می‌باشد که شما دیگر مجبور نیستید برای چربی سوزی از رژیم‌های سنگین استفاده کنید.
چیزی که ما می‌خواهیم برای راه حل به شما ارائه دهیم یک راه حل جادویی نمی‌باشد و حتی اگر شما نیز جز آن دسته از افرادی هستید که رژیم‌های بی مورد را میگیرند باید بگوئیم که چربی سوزی برای شما ممکن است زمان بیشتری نیز طول بکشد.اما با صرف نظر کردن از راه حل‌های سریع، کنار گذاشتن رژیم‌های بی کاربرد و پیگیری یک روش چربی سوزی آهسته شما نه تنها خواهید توانست از حس ناخوشایند رژیم‌های سنگین جلوگیری کنید بلکه فرایند چربی سوزی شما نیز به احتمال زیاد سه برابر افزایش خواهد یافت.
برای بهبود از دست دادن چربیهای مزاحم و کاهش تاثیرات استروژنی چند گام در پیش رو خواهید داشت تا موفقیت شما را تضمین کند.موفقیت شما وابسته به چگونگی سم زدایی از کبد، خوردن غذاهای کاهش دهنده استروژن و ورزش می‌باشد.
برنامه کاهش چربیهای مزاحم
در این برنامه شما باید تا جایی که میتوانید از مواد غذایی ضد استروژن استفاده کنید و باید تا جایی که میتوانید از مواد غذایی استروژنی پرهیز کنید.این روش علاوه بر سرعت بخشیدن به فرایند چربی سوزی در سم زدایی از کبد نیز کمک خواهد کرد.بدون پاکسازی کبد از مواد شیمیایی کبد مجبور میشود فشار زیادی را بر روی خود تحمل کند که همین موضوع باعث خواهد شد تا چربی سوزی شما به طور کامل شکست بخورد.برای از بین بردن چربیهای مزاحم چند گام را باید طی کنید.پس با ماه همراه باشید.
مرحله ۱) مصرف مواد غذایی ضد استروژنی و مهار کننده‌های استروژن
انواع کلم ها
گل ساعتی
مصرف پرتغال، نارنگی، گریپ فروت و لیمو
گل بابونه
روغن امگا ۳
ماهی سالمون
لبنیات ارگانیک
مرحله ۲) مواد غذایی که کارکرد هورمون‌های ضد استروژنی را افزایش میدهد
آجیل و دانه‌های خام
آووکادو
زیتون و روغن زیتون
روغن جوانه برنج
روغن جوانه گندم
مرحله ۳) استفاده از مواد غذایی که در سم زدایی کبد موثر هستند
سبزیجات
ادویه‌ها (زردچوبه، ارگانو، آویشن، رزماری و مریم گلی)
میوه‌ها (پرتغال، نارنگی، گریپ فروت، لیمو،توت فرنگی، ذغال اخته، تمشک، سیب و آناناس)
جوو کامل
گیاهان دارویی (ریشه قاصدک، زنجبیل، گیاه خار مریم)
برنامه سه هفته ای
برنامه زیر یک نمونه بسیار خوب برای شروع و رسیدن به نتایج مطلوب در سه هفته ابتدایی میتواند باشد.بعد از تکمیل این دوره آغازین سه هفته ای شما میتوانید دوباره دوره را برای دستیابی به نتایج بهتر شروع کنید.شما همچنین میتوانید بعد از این سه هفته با جابجا کردن مراحل آن دوباره دوره را شروع کنید.
مرحله ۱ : مدت زمان یک هفته
سم زدایی از کبد
مرحله ۲ : مدت زمان یک هفته
استفاده از چربی بیشتر برای تغییر منبع سوخت بدن
مرحله ۳ : مدت زمان یک هفته
برنامه ریزی مجدد برنامه غذایی
اهمیت ورزش
علاوه بر اهمیت استفاده از مواد ضد استروژنی در از بین بردن چربیهای مزاحم بدون هیچ بحثی باید بگوئیم که بخش حیاتی هر برنامه چربی سوزی ورزش کردن می‌باشد.رژیم به تنهایی کفایت نمیکند.ورزش منظم نه تنها برای چربی سوزی مناسب می‌باشد بلکه سلامت کل بدن شما را نیز بهبود خواهد بخشید.ورزش باعث کاهش چربی، کاهش قند خون، کاهش فشار خون و کلسترول میشود.شما باید بر اساس اهداف خود یک برنامه برای ورزش خود تهیه کنید و به طور مستمر آن را انجام دهید.
اگر بخواهید بدون ورزش کردن به اهداف چربی سوزی خود دست یابید شما تنها باید انتظار یک موفقیت موقتی را داشته باشید و به احتمال بسیار زیاد دوباره به همان نقطه اول شروع خود باز خواهید گشت.این موضوع به این معنی است که شما دیر یا زود دوباره چربیهای از دست رفته را به دست خواهید آورد که این بار سوزاندن آنها بسیار مشکل تر خواهد شد.
افزایش فعالیت‌های روزانه
به جای استفاده تنها از رژیم در چربی سوزی شما باید از ترکیب رژیم و ورزش و افزایش فعالیت‌های روزانه خود استفاده کنید.در اینجا می‌خواهیم برای شما چند پیشنهاد عملی برای افزایش فعالیت‌های روزانه برای شما شرح دهیم.برای مثال برای خرید به جای استفاده از خودرو سعی کنید پیاده به خرید بروید، از دوچرخه بیشتر استفاده کنید، به جای استفاده از آسانسور در محل کار یا منزل از پله‌ها استفاده کنید و به جای اینکه خودروی خود را دقیقا در محل کار خود پارک کنید سعی کنید آن را کمی دورتر از فضای کار خود پارک کرده و بقیه مسیر را پیاده روی کنید.در زمان‌های استراحت کوتاه خود پیاده روی کنید، روز در میا‌‌ن خانه خود را جارو کنید، حیات یا گاراژ یا زیر زمین خود را بشویید.لباس‌های خود را اتو کنید، شیشه‌های منزل را بشویید و با فرزندان خود بازی کنید.این فعالیت‌ها به طور دقیق ورزش یا تمرین محسوب نمیشوند اما در یک مدت زمان طولانی همین فعالیت‌های کوتاه میتواند تاثیر بسیار باور نکردنی روی چربی سوزی شما داشته باشد.
استفاده از یک برنامه تمرینی هدفمند
علاوه بر مواردی که ذکر شد البته استفاده از یک برنامه تمرینی مشخص و هدفمند نیز بیشتر میتواند شما را در چربی سوزی کمک کند.اگرچه فعالیت‌هایی که در بالا ذکر شد مزیت‌های سلامتی خود را دارند اما برای رهایی از چربیهای مزاحم داشتن یک برنامه تمرینی پر فشار و هدفمند الزامی می‌باشد.
یکی از بهترین انواع تمرینی برای سوزاندن چربیهای مزاحم تمرینات چرخشی می‌باشد.این سبک از تمرینات نه تنها باعث افزایش سرعت متابولیسم میشود بلکه توانایی سیستم قلب و عروق را افزایش داده و باعث افزایش قدرت و توان شما نیز میشود.از طرفی دیگر این تمرینات نیز زمان زیادی را از فرد هدر نمی‌دهند.یک برنامهِ را طراحی کنید که شامل تمرین دادن تمام گروه‌های عضلانی بزرگ شود و بدون توقف همه آنها را انجام دهید.شما میتوانید تمرینات اینتروال را نیز به صورت ترکیبی با این برنامه استفاده کرده تا تاثیر چربی سوزی آن بیشتر شود.
نمونه ای از یک برنامه تمرینی چرخشی
در زیر یک برنامه کارامد و موثر به روش چرخشی را برای شما شرح خواهیم داد که میتوانید این تمرین را در خانه به راحتی نیز انجام دهید.تنها ابزاری که شما نیاز دارید دمبل و یک توپ بادی مخصوص بدن سازی می‌باشد.
۱) اسکات با توپ بادی
۲) پاور کلین دمبل
۳) قفسه سینه دمبل روی توپ بادی
۴) لانگز
۵) نشر جانب، نشر خم و نشر از جلو دمبل
۶) زیربغل دمبل خم
هر حرکت را با ۶-۸ تکرار انجام دهید و زمانی که چرخه شما به اتمام رسید میتوانید ۱-۲ دقیقه تمرینات هوازی پر فشار مورد علاقه خود را انجام دهید.پس از آن ۹۰ ثانیه استراحت کنید و چرخه ذکر شده را برای ۲-۳ بار انجام دهید.
راز‌های واقعی برای خلاصی از چربیهای مزاحم
۱) از رژیم‌های سنگین بپرهیزید، به طور معقولانه تغذیه کنید و به بدن خود گرسنگی تحمیل نکنید
۲) از مصرف کالری‌های پوج و مضر نظیر نوشابه پرهیز کنید
۳) از وعده‌های غذایی کوچک استفاده کنید.وعده‌های غذایی کوچک باعث ثبات در قند خون و حفظ سرعت متابولیسم میشود
۴) از چربیهای سالم استفاده کنید.از امگا ۳ که در ماهی سالمون یافت میشود استفاده کنید.این اسید چرب باعث تعادل و بهبود کارکرد هورمون‌ها میشود.
۵) به میزان زیاد از سبزیجات استفاده کنید مخصوصا انواع مختلف کلم ها
۶) به میزان زیاد آب بنوشید
۷) به میزان کافی خواب با کیفیت داشته باشید
۸) از استرس تا جایی که ممکن می‌باشد فاصله بگیرید
۹) ورزش را هیچگاه فراموش نکنید.داشتن کمی فعالیت روزانه در دراز مدت میتواند ضامن سلامتی شما باشد.با استفاده از سیستم تمرینات چرخشی و تمرینات هوازی اینتروال میتوانید چربیهای مزاحم را بسوزانید.
۱۰) کمی تفریح داشته باشید.برای ورزش مورد علاقه خود برنامه ریزی کنید و به طور منظم آن را انجام دهید.
مترجم : حسام رضایی