هنگامی که روبروی آینه می ایستید چه چیز را مشاهده می‌کنید؟ آیا بدنی را مشاهده می‌کنید که یکپارچه و بدون نقص و کامل است یا بدنی که حداقل در یکی از گروه‌های عضلانی آن عدم تقارن و هماهنگی با دیگر عضلات وجود دارد؟ این عدم تقارن میتواند داشتن دست‌هایی کوچک، عضلات همسترینگ کوچک و ضعیف یا ساق پاهای لاغر و باریک باشد.تقریبا همه افراد حداقل با یکی از گروه‌های عضلانی خود مشکل دارند و خواهان حل این مشکل هستند.خوشبختانه شما تنها نیستید و مطمئنا در این مسیر دست خالی نخواهید بود.
برای ساختن فیزیک بدنی کامل شما باید تمام تمرکز خود را روی بخش‌های ضعیف بدن خود قرار دهید.در ادامه برای شما از قول چند ورزشکار حرفه‌ای گروه ماسل تک نکاتی را در جهت ساختن یک فیزیک بدنی کامل بیان خواهیم کرد و شما خواهید فهمید که چطور باید به یک تقارن و هماهنگی در عضلات بدن دست یابید.
۱) افزایش تعداد روز‌های تمرینی برای عضلات ضعیف
هنگامی که لیندسی کاپوتلی نیاز به بهبود یکی از گروه‌های عضلانی خود که از دیگر گروه‌ها عقب افتاده است دارد با افزایش تعداد روز‌های تمرینی برای آن عضله این نقص را برطرف می‌کند.او می‌گوید “ وقتی من می‌خواهم یک گروه عضلانی ضعیف خود را بهبود دهم آن را در هفته ۲-۳ بار تمرین میدهم.یک جلسه را با وزنه‌های سنگین و تکرار‌های کم انجام میدهم و در جلسه بعد با ایجاد تغییراتی وزنه‌ها را کاهش داده و حجم تمرین را بیشتر می‌کنم. “
افزایش حجم تمرینات هفتگی و ایجاد شک در عضلات میتواند منجر به رشد آنها شود.اگر شما می‌خواهید که واقعا یک بخش بدن خود را قدرتمند کنید شما نیز باید از همین روش پیروی کنید و تعداد جلسات تمرینی خود را افزایش داده یا حداقل مدت زمان تمرین آن عضله را افزایش دهید.فقط باید این را بدانید که بین تمرین یک گروه عضلانی باید حداقل ۴۸ ساعت زمان برای استراحت قرار دهید.
مدل بدن سازی حرفه ای آرون گایولی نیز طرفدار همین روش می‌باشد.او نیز دوست دارد که برای بهبود نقاط ضعیف بدن خود تمرینات کمکی را در برنامه خود قرار دهد.او در این رابطه می‌گوید “ بعد از اینکه عضله ضعیف مورد نظر خودم بعد از تمرینات اصلی ریکاوری کامل شد آنها را با تمرینات کمکی تحت فشار قرار میدهم. “ ۴ روز بعد از اینکه او عضلات ضعیف خود را با حرکات سنگین تمرین داد او دوباره همان عضلات را با تکرار‌های بالاتر در بازه ۱۲-۲۰ تکرار تمرین میدهد.
هدف از اینگونه تمرینات تحریک کردن فیبر‌های عضلانی به رشد می‌باشد در این صورت شما بدون اینکه بیش از حد تمرین کرده باشید میتوانید عضلات خود را رشد دهید. “ سعی کنید که تنها حرکات را برای اینکه تمرین کرده باشید انجام ندهید و همیشه یک ارتباط ذهنی با عضله مورد نظر خود داشته باشید. سعی کنید هنگام تمرین عضله خود را کاملا از ابتدا تا انتهای یک تکرار خود حس کنید.سعی کنید بیشترین مقدار خون ممکن به آن عضله وارد شود. “
۲) تغییر اولین حرکت تمرینی
انجام یک برنامه تمرینی مشابه برای یک گروه عضلانی خاص در بلند مدت نهایتا میتواند باعث عدم رشد آن عضله شود اما این موضوع به این معنی نیست که شما باید کل برنامه خود را تغییر دهید.اگهی اوقات تنها ایجاد تغییراتی اندک میتواند شما را دوباره به مسیر پیشرفت باز گرداند.
برای اینکه یک عضله دیر رشد را دوباره وادار به رشد کنید جلسه تمرینی خود را با یک حرکت متفاوت برای آن عضله نسبت به قبل شروع کنید.کتی میلر ورزشکار بخش بیکینی مسابقات ان پی سی در اینباره می‌گوید “ شروع هر جلسه با یک حرکت متفاوت باعث میشود که هر گروه عضلانی با حداکثر انرژی ممکن تحت فشار قرار بگیرد. “
برای مثال اگر دنبال بهبود سرشانه‌های ضعیف خود هستید مجبور نیسیتد که همیشه جلسه تمرینی خود را با حرکت پرس سرشانه دمبل شروع کنید.شما میتوانید جلسه بعد تمرین خود را با پرس سرشانه آرنولدی، پرس سرشانه هالتر ایستاده یا دیگر انواع حرکات مختلف چند مفصلی شروع کنید تا شاهد ایجاد تغییرات باشید.
۳) ارتباط بین عضله و ذهن
اگر می‌بینید که یک گروه عضلانی خاص آن رشد مورد انتظار را ندارد شاید مشکل از آن باشد که شما آن عضله را آنطور که باید فعال نمی‌کنید و از تمام قابلیت خود برای آن عضله استفاده نمی‌کنید.مدل فیتنس شاون راسل در اینباره می‌گوید “ بهبود دادن یک گروه عضلانی ضعیف و دیر رشد شما را وادار می‌کند تا تکنیک حرکات خود را بهبود بخشید و اینطور خواهید توانست که یک ارتباط ذهنی خوب با عضله مورد نظر برقرار کنید.هنگامی که فهمیدید که چطور باید یک عضله خاص را کاملا تحت انقباض و فشار قرار داد آنگاه خواهید توانست به آن شکل دلخواه خود را بدهید. “
در تمرینات سنگین از دست دادن ارتباط بین ذهن و عضلات میتواند به سادگی رخ دهد.گاهی اوقات تنها چیزی که شما برای رشد به آن نیاز دارید کاهش وزنه، کاهش سرعت انجام تکرار‌ها و کنترل آن و ایجاد حداکثر انقباض در هر تکرار در عضله مورد نظر می‌باشد.
۴) افزایش یا تنظیم تعداد تکرار ها
برای مدل فیتنس جیمی اورت بهبود یک گروه عضلانی ضعیف تنها در افزایش تعداد تکرار‌ها خلاصه میشود.او می‌گوید “ هرچقدر شما استرس بیشتری را به یک گروه عضلانی وارد کنید رشد آن نیز بیشتر خواهد بود. “ و یکی از ساده ترین راه‌ها برای افزایش استرس روی عضلات افزایش حجم هر ست از طریق انجام تکرار‌های بیشتر می‌باشد.
اگر برای مثال شما همیشه برای تمرینات خود در بازه ۶-۸ تکرار تمرین می‌کنید پس زمان آن رسیده است که کمی بیشتر روی حجم تمرکز کنید و بیشتر در بازه ۸-۱۲ تکرار تمرینات خود را انجام دهید.اگر با وزنه ای خاص در حرکتی به راحتی میتوانید ۶-۸ تکرار را انجام دهید از این به بعد سعی کنید با حفظ همان وزنه تعداد تکرار‌های خود را افزایش دهید.
اگر هم میزان قدرت شما به آن سطح نمیرسد میزان وزنه را کمی کاهش داده و دوباره سعی کنید.
۵) انجام حرکات تمرینی یک طرفه
اگر گروه عضلانی ضعیف و کوچک شما دست‌ها یا پاها یا یک طرف از بدن شما می‌باشد انجام حرکات یک طرفه را مد نظر قرار دهید تا بتوانید عدم تقارن ایجاد شده را اصلاح کنید.جسی هابز در اینباره می‌گوید “ تکنیک مورد علاقه من برای بهبود عضلات ضعیف و کوچک استفاده از حرکات تک مفصلی یک طرفه می‌باشد.عضله چهار سر سمت چپ من همیشه با مشکل مواجه میشود پس من تمرکز خود را روی انجام پرس پا تک پا، اسکات تک پا یا جلو پا دستگاه تک پا قرار میدهم تا بتوانم تعادل مورد نیاز خود در عضلاتم را ایجاد کنم. “
اگر همیشه حرکات تمرینی خود را با حرکات دو طرفه، هالتر یا دستگاه انجام می‌دادید اکنون برای ایجاد تعادل و تقارن در عضلات بدن سعی کنید حرکات یک طرفه را نیز به برنامه خود اضافه کنید.اگر مدام از طریق حرکات استاندارد و دو طرفه عضلات خود را تمرین دهید آن بخش قویتر عضلات همیشه بیشتر در انجام تمرین شرکت خواهد کرد و بخش ضعیفتر همیشه عقب خواهد بود.اینگونه در نهایت یک بخش بدن شما کوچک تر و ضعیف تر خواهد بود.انجام حرکات یک طرفه به شما در جلوگیری از این وضعیت کمک خواهد کرد.
مترجم : حسام رضایی