راه آسان برای تشخیص و برطرف کردن عدم تعادل در عضلات

یکی‌ از دلایلی که همه ما را به باشگاه رفتن متقاعد می‌کند رسیدن به ظاهری خوب می‌باشد در واقع ظاهری بسیار خوب.بسیاری از آقایان خواهان بالا تنه ای بزرگ و عریض، بازوان حجیم، شکمی شش تکه و پایین تنه ای قدرتمند و بزرگ میباشند.بانوان نیز اغلب خواهان پاهایی کم چرب، باسنی خوش فرم و بالا تنه و شکمی با تفکیک مناسب هستند.اگر به صحبت افراد مناسب گوش دهید می‌بینید که رسیدن به این اهداف آنچنان هم در واقع سخت نمی‌باشد.با اصلاح میزان مصرف کالری‌ها و درشت مغذی ها، طراحی یک برنامه تمرینی مناسب، استفاده از مکمل‌های مناسب در صورت نیاز و استمرار در رعایت همه این موارد در نهایت باعث خواهد شد که شما هر هفته عضله‌ سازی و چربی‌ سوزی مناسبی را تجربه کنید.

اما متاسفانه این موضوع لزوما به این معنا نیست که شما در نهایت دقیقا به همان بدنی که تصور میکردید خواهید رسید.در گذر زمان ممکن است متوجه شوید که یک سمت عضلات سینه شما کوچک تر از سمت دیگر می‌باشد یا یک دست شما بزرگ تر از دست دیگر می‌باشد یا عضلات چهار سر یک پا حجیم تر از عضلات چهار سر پای دیگر شده است.اما در این حالت باید چه کرد؟ بسیاری می‌گویند که در صورت تمرین صحیح از ابتدا اصلا این اتفاق نباید رخ دهد و بسیاری دیگر نیز می‌گویند که این موضوع کاملا ژنتیکی‌ می‌باشد و شما می‌بایست با همین ویژگی‌ کنار بیایید و کار خود را ادامه دهید.

اما هر دو گروه اشتباه میکنند.عدم تعادل در رشد میتواند با انجام هر برنامه تمرینی چه خوب و چه بد رخ دهد و قطعا شما میتوانید در جهت رفع این مشکل اقدامات لازم را انجام دهید.در واقع بسیار آسان نیز می‌باشد.شما نیازمند ایجاد تغییرات بسیار اساسی‌ و خرید تجهیزات خاصی‌ نمی‌باشید.همانطور که در ادامه این مقاله خواهید دید تنها کاری که باید انجام دهید ایجاد برخی‌ تغییرات جزئی در برنامه، توجه ویژه به میزان واکنش بدن و عمل کردن بر طبق آن می‌باشد.در انتهای این مقاله دقیقا خواهید دانست که چگونه میتوانید عدم تعادل ایجاد شده در عضلات خود را برطرف کنید.

عدم تعادل در عضلات چیست؟

تقریبا هر عضله‌ بزرگ و اصلی‌ در بدن دارای یک جفت می‌باشد.سینه چپ، سینه راست، ران چپ، ران راست، پشت بازوی چپ، پشت بازوی راست، سرشانه چپ، سرشانه راست و دیگر موارد.بنابراین عدم تعادل در عضلات اشاره به میزان اختلاف سایز یا قدرت در دو عضله‌ یکسان دارد.برای مثال در آقایان رایج می‌باشد که یک سمت سینه یا یک دست آنها از بخش دیگر سینه یا دست دیگر بزرگتر می‌باشد.بدن سازان این مشکل را “ عدم تقارن “ می‌نامند.گاهی‌ اوقات شما در آینه میتوانید این عدم تعادل را ببینید و گاهی‌ اوقات نیز نمیتوانید.اما اغلب شما در تمرینات متوجه این موضوع خواهید شد زیرا یک بخش قویتر از بخش دیگر عمل می‌کند.

برای مثال اگر در حرکت پرس سینه می‌بینید که یک طرف هالتر سریعتر از بخش دیگر بالا میرود احتمالا به دلیل وجود یک یا چند عدم تعادل عضلانی در بخش ضعیف تر می‌باشد.یک نوع دیگر از عدم تعادل در عضلات مرتبط با گروه‌های عضلانی به صورت جفت می‌باشد نظیر سینه و پشت، پشت بازو و جلو بازو، بخش بالایی پا و ساق پا.اگر یکی‌ از این گروه‌های عضلانی متضاد هم به شکل قابل توجهی‌، کوچکتر و ضعیف تر از دیگری باشد هم عملکرد و هم زیبایی ظاهری لطمه خواهند خورد و در برخی‌ موارد احتمال آسیب دیدگی نیز وجود دارد.

برای مثال اگر شما دارای سینه‌های حجیم و قدرتمندی باشید اما عضلات پشت شما ضعیف و کوچک باشند در این حالت نه تنها زیبایی بدن شما کاهش می‌یابد بلکه احتمال آسیب دیدگی عضلات سرشانه نیز افزایش خواهد یافت.بنابراین در اینجا ما باید دو هدف را دنبال کنیم :

۱. ایجاد تقارن مناسب بین عضلات هر سمت از بدن

۲. حفظ تناسب در حجم و قدرت در بالاتنه و پایین تنه و پشت و جلوی بدن.

خوشبختانه ۸۰% این موضوع با پیروی از یک برنامه طراحی شده مناسب با تمرکز روی انجام حرکات سنگین با هالتر قابل دسترس است و ۲۰% باقیمانده بستگی به ژنتیک شما دارد. همه ما به طور ذاتی دارای یک سری نقاط قوت و یک سری نقاط ضعف هستیم که با گذر زمان شما بیشتر و بیشتر آنها را خواهید شناخت و در نهایت باید به نقاط ضعف خود رسیدگی کنید.برای مثال عضلات سینه و جلو بازوی یک فرد میتواند به سرعت به تمرینات واکنش نشان داده و رشد کنند در حالی‌ که عضلات لت و ساق پا در همان فرد میتوانند کاملا لجوج و دیر رشد باشند.

چه چیز باعث عدم تعادل در عضلات میشود؟

اصلی‌‌ ترین علت ایجاد عدم تعادل در عضلات تمرین دادن یک عضله‌ یا یک گروه عضلانی با فشار بیشتر نسبت به گروه دیگر می‌باشد.البته این موضوع جای تعجب هم ندارد.اگر شما یک عضله‌ یا یک گروه عضلانی را با فراوانی‌ و شدت بیشتر نسبت به طرف دیگر بدن تمرین دهید دیر یا زود عدم تعادل در این عضلات نمایان خواهد شد.برای مثال اگر در حرکت جلو بازو دمبل با دست قویتر خود تکرار‌های بیشتری را نسبت به دست ضعیفتر انجام دهید در نهایت خواهید دید که آن دست به شکل قابل توجهی‌ حجیم تر و قوی تر از دست دیگر خواهد شد.

به همین طریق اگر عضلات سینه خود را در هفته با ۱۰۰ تکرار سنگین تمرین دهید و عضلات پشت را تنها با ۳۰ تکرار تمرین دهید یا به طور کلی‌ بیشتر وقت خود را روی بالا تنه بگذارید و از پایین تنه غافل شوید در نهایت به یک فیزیک بدنی نا متناسب دست خواهید یافت.این شرایط معمولا با پیروی از یک برنامه تمرینی با طراحی ضعیف روی میدهد.بسیاری از برنامه‌ها تنها روی عضلات قابل دید (سینه، سرشانه و دست ها) تمرکز دارند و از مابقی عضلات (پشت و پا) غافل میشوند.در برنامه‌های بانوان اما بیشتر تمرکز روی پایین تنه می‌باشد و بسیار اندک به تمرینات بالا تنه پرداخته میشود.

یک برنامه خوب باید بتواند فشار را تقریبا به شکل مساوی روی تمام عضلات بالا تنه و پایین تنه تقسیم کند.یک مشکل رایج دیگر که اتفاقی‌ نیز روی میدهد این است که یک طرف بدن در بسیاری از حرکات نظیر اسکات، ددلیفت و پرس سرشانه بیشتر مورد استفاده قرار می‌گیرد.بسیاری از افراد روی انجام حرکتی‌ که باید انجام دهند تمرکز لازم را ندارند و در حالی‌ که ذهن آنها سرگردان می‌باشد تنها میخواهند تکرار‌های خود را کامل کنند تا تمرین تمام شود.این موضوع باعث عدم ارتباط ذهنی‌ عضلانی میشود که بسیاری از بدن سازان حرفه‌ای از آن صحبت میکنند و نتیجه این امر این میشود که یک طرف بدن به دلیل کار بیشتر قویتر از سمت دیگر بدن میشود.

برای مثال در نظر میگیریم که بخش چپ عضلات پشت شما ضعیف تر از بخش راست آن می‌باشد.شما این موضوع را متوجه نمیشوید اما هنگام انجام حرکت زیربغل دمبل خم از عضلات سرشانه بیشتر استفاده می‌کنید و دمبل را برای بالا آوردن بیشتر از حد معمول تاب می‌دهید.بنابراین در این حالت در هر جلسه که این حرکت را انجام می‌دهید سمت راست عضلات پشت شما کمی‌ بیشتر کار انجام میدهد و نتیجه آن رشد بیشتر و افزایش قدرت بیشتر نسبت به سمت چپ می‌باشد.

یک دلیل دیگر این موضوع انعطاف پذیری و تحرک پایین بدن می‌باشد که همین امر باعث میشود بسیاری از افراد نتوانند حرکات خود را به شکل مناسبی انجام دهند.بسیاری از‌ ما بیشتر وقت خود در روز را پشت میز نشسته ایم و همین امر باعث میشود کارایی مفاصل سرشانه، مفاصل لگن و ماهیچه‌های کمر کاهش یابد و همین امر باعث میشود که نتوانیم عملکرد لازم را در باشگاه داشته باشیم.بدن ما به طور اتوماتیک خود چندین اصلاحات را میتواند انجام دهد که یک مورد آن میتواند دخیل شدن بیشتر یک گروه عضلانی در تمرینات نسبت به گروه دیگر باشد.

چگونه می‌توان عدم تعادل در عضلات را شناسایی کرد؟

راحت‌ ترین نوع شناسایی عدم تعادل در عضلات از طریق شناسایی عدم تقارن در آنها (عدم تطابق بین سمت راست و چپ یک گروه عضلانی) می‌باشد.در این حالت تنها کاری که می‌بایست انجام دهید استفاده از یک متر می‌باشد، دو طرف عضله‌ را سه بار اندازه بگیرید و میزان متوسط اعداد به دست آمده را با هم مقایسه کنید.در این حالت بهتر است عضلات را در حالت منقبض شده اندازه گیری کنید زیرا اعداد به دست آمده دقیقتر خواهند بود.

اما شناسایی عدم تناسب کاری سخت تر می‌باشد زیرا این موضوع تا حدودی سلیقه ای نیز می‌باشد.برای مثال شما یک فرد را می‌بینید و گمان می‌کنید که عضلات جلو بازوی او بیش از حد از عضلات سرشانه بزرگ تر هستند و در تناسب با یکدیگر نیستند اما یک فرد دیگر ممکن است که گمان کند این تناسب بسیار مناسب و جذاب نیز می‌باشد.

با این بیان اگر شما یک عکس در حالت عادی و بدون فیگور از جلو و پشت بدن بگیرید و رابطه بین بالا تنه و پایین تنه و عضلات از جلو و پشت را مورد آنالیز قرار دهید احتمالا خودتان نقاط ضعف را خواهید فهمید.این موضوع مخصوصا زمانی‌ که یک طرف بدن را شدید تر از بخش دیگر تمرین می‌دهید صدق می‌کند.اگر شرایط شما نیز اینچنین است پس مطمئن باشید که تا یک حدی دارای عدم تعادل در عضلات خود هستید.

چگونه از عدم تعادل عضلات جلوگیری کنیم

اولین گام در جهت جلوگیری از عدم تعادل در عضلات پیروی از یک برنامه تمرینی بر پایه حرکات چند مفصلی می‌باشد همان حرکاتی که کل بدن را به شکل مساوی تمرین میدهند.برای مثال اگر بخواهید عضلات پای خود را تمرین دهید دو حالت پیش روی خود دارید.یا میتوانید از حرکتی‌ نظیر جلو پا دستگاه استفاده کنید که تنها عضلات چهار سر را تمرین میدهد یا میتوانید از حرکتی‌ مثل اسکات استفاده کنید که میتواند تمام عضلات پا و همچنین تقریبا تمام دیگر گروه‌های عضلانی بدن را نیز تمرین دهد.همین داستان در مورد هر گروه عضلانی اصلی‌ صدق می‌کند.

شما میتوانید حرکتی‌ تک مفصلی را انتخاب کنید که تنها روی یک عضله‌ فشار وارد می‌کند و میتواند کمی‌ آنها را قویتر کند اما از طرفی‌ هم میتوانید حرکتی‌ چند مفصلی را انتخاب کنید که نه تنها میتواند روی عضله‌ هدف تمرکز کند بلکه میتواند باعث افزایش قدرت بسیاری دیگر از عضلات شود. اگر از روش دوم پیش روید رشد عضلات و افزایش قدرت شما به شکل یکسان تری صورت خواهد پذیرفت.اما متاسفانه این موضوع نیز به این معنا نیست که شما با عدم تعادل عضلات مواجه نخواهید شد.زیرا شما به صورت اجتناب ناپذیری در برخی‌ حرکات تمایل به استفاده بیشتری از یک سمت بدن خود دارید.

برای مثال ممکن است در حرکت پرس سینه یک دست شما کمی‌ بیشتر از دست دیگر باز شود یا در حرکت اسکات یا ددلیفت ممکن است یک پای شما دارای زاویه ای کمی‌ متفاوت تر از پای دیگر باشد.در گذر زمان همین عادات باعث ایجاد تفاوت‌های اندک در سایز و قدرت عضلات خواهد شد.به همین دلایل است که بسیاری از برنامه‌های بدن سازی مناسب شامل حرکت یک طرفه (حرکاتی که با یک طرف بدن انجام میشوند) میباشند.

حرکات یک طرفه آنهایی هستند که هم زمان هر دو اندام یکسان در دو طرف بدن را تمرین میدهند اما به صورت جداگانه نظیر لانگز دمبل، پرس سینه دمبل و پرس سرشانه دمبل.اینگونه حرکات باعث میشوند که هر طرف بدن وزنه را به شکل مستقل جابجا کنند و تمام فشار روی همان سمت از بدن خواهد بود.

یک راه کارامد دیگر برای جلوگیری از عدم تعادل عضلانی پیروی از یک برنامه ساده و کارامد انعطاف پذیری می‌باشد.اگر بدن شما به اندازه کافی‌ انعطاف پذیر و کارایی لازم را برای انجام حرکات به شکل صحیح نداشته باشد در این حالت از یک طرف بدن بیشتر استفاده خواهد شد که نتیجه آن به طور اجتناب ناپذیری ایجاد عدم تعادل در عضلات خواهد بود.برای مثال در حرکت اسکات اگر مفصل لگن یک پای شما دارای انعطاف پذیری کمتری از مفصل پای دیگر باشد در این حالت یک طرف بدن بیشتر سنگینی‌ وزنه را حمل خواهد کرد که نتیجه آن میتواند افزایش احتمال آسیب دیدگی و حجیم تر شدن یک پا نسبت به پای دیگر میشود.اگر تنها در هفته یک یا دو بار به مدت ۱۵ دقیقه تمرینات انعطاف پذیری را انجام دهید از افزایش عملکرد خود در باشگاه شگفت زده خواهید شد.

چگونه عدم تقارن را برطرف کنیم

اگر یک طرف از بدن قویتر و حجیم‌تر از طرف دیگر می‌باشد راه حل آن ساده می‌باشد.باید طرف ضعیف تر را بیشتر تمرین دهید و راحت‌ ترین راه برای انجام این کار افزایش حجم تمرینی (تعداد تکرار) برای طرف ضعیف تر می‌باشد.این افزایش حجم تمرینی میتواند ۲۵%-۳۵% باشد.بنابراین در نظر میگیریم که سرشانه چپ شما کوچک تر از سرشانه راست می‌باشد و شما در حالت طبیعی در حرکت نشر جانب دمبل در هفته در مجموع ۳۰ تکرار (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار) را انجام می‌دهید.در این حالت بهتر است که برای سرشانه چپ در هفته ۴۰ تکرار را با افزودن یک ‌ست بیشتر تنها برای سرشانه چپ انجام دهید یعنی‌ انجام ۳ ‌ست برای سرشانه راست و ۴ ‌ست برای سرشانه چپ.

یک کار دیگری که باید انجام دهید توقف ‌ست در زمان ناتوان شدن بخش ضعیف تر بدن در حرکات یک طرفه می‌باشد.بر همین اساس بر طبق مثال بالا هنگامی که سرشانه چپ شما ناتوان شد باید ‌ست خود را متوقف کنید جدایی از اینکه سرشانه راست چه میزان تکرار دیگر می‌توانست انجام دهد.دلیل این کار جلوگیری از افزایش حجم تمرینی تصادفی برای بخش قویتر بدن می‌باشد.همچنین بهتر است که ‌ست‌های خود را با بخش ضعیف بدن شروع کنید.

چگونه عدم تناسب را برطرف کنیم

راه حل این موضوع نیز کم و بیش شبیه راه حل قسمت بالا می‌باشد.در این حالت نیز شما گروه عضلانی عقب مانده را باید با شدت و فراوانی‌ بیشتری تمرین دهید.شما میتوانید یا از طریق افزایش حجم هفتگی تمرینات یا با افزایش میزان وزنه تمرینی این کار را انجام دهید.پس بیایید فرض کنیم که پاهای شما در مقایسه با بالا تنه بیش از حد کوچک می‌باشد علی‌‌رغم اینکه از یک برنامه تمرینی مناسب نیز استفاده کرده‌اید.

شاید از قبل نسبت به تمرین پاهای خود غافل بوده‌اید و اجازه داده‌اید که حجم بالاتنه بسیار بیشتر شود یا شاید هم پایین تنه شما به خوبی‌ بالا تنه نسبت به تمرینات واکنش نشان نمیدهد.در هر دو صورت اگر تغییری را در برنامه خود ایجاد نکنید احتمالا تا مدت‌ها درگیر همین عدم تناسب خواهید بود.

راه حل این کار تمرین دادن سخت تر عضلات پا می‌باشد اما این موضوع لزوما به این معنی‌ نیست که شما می‌بایست علاوه بر تمرین پای فعلی‌ خود یک برنامه دیگر پا نیز به آن اضافه کنید.این حجم از تمرین ممکن است برای بدنتان بیش از حد باشد که نتیجه این امر میتواند باعث بروز علائمی‌ مرتبط با تمرین زدگی شود.در این حالت بهتر است کل برنامه خود را بررسی کنید و تا هر میزان ممکن فضا برای تمرینات اضافه پا باز کنید.انجام این کار باعث میشود بدون قربانی کردن حجم و قدرت سایر عضلات بدن بیشترین تمرکز را روی افزایش حجم و قدرت حداکثری پاها قرار دهید.

جمع بندی در مورد عدم تعادل عضلات

اگر شما نیز می‌خواهید در دراز مدت هر نوع از تمرینات استقامتی را انجام دهید در نهایت با سطحی از عدم تعادل در عضلات خود خواهید رسید.دلیل آن چه طراحی یک برنامه ضعیف، تکنیک‌های تمرینی و چه ژنتیک شما باشد این امر اجتناب ناپذیر است.با این بیان شما با تمرکز روی انجام حرکات سنگین با هالتر در بیشتر زمان تمرینی خود میتوانید کل بدن خود را زیر یک فشار مساوی قرار دهید.سپس هنگامی که عدم تقارن عضلات پدیدار شد (که خواهد شد) شما با انجام چند اقدام ساده میتوانید آنها را تصحیح کنید.

کارامد‌ترین متد این است که مطمئن شوید بخش قویتر بدن حجم تمرینی بیشتری را نسبت به بخش ضعیف تر انجام نمیدهد و سپس باید میزان فراوانی‌ و شدت تمرینات را برای گروه‌های عضلانی عقب افتاده افزایش دهید.اگر همه این کارها را انجام دهید هیچگاه درگیر عدم تعادل عضلانی نخواهید شد که این امر نه تنها باعث بهبود ظاهری شما میشود بلکه احتمال آسیب دیدگی را نیز کاهش میدهد.