اگر اخیرا تصمیم گرفته اید که چربی سوزی کنید پس احتمالا از مدت‌ها قبل به این موضوع فکر کرده اید و خواستار رسیدن به نتایج در کمترین زمان ممکن هستید.اکنون که از لحاظ ذهنی آمادگی دارید مطمئنا انتظار این را نیز دارید که هر هفته نتایج موفقیت آمیز و از پیش حساب شده را دقیقا مشاهده کنید.واقعیت این است که چربی سوزی دقیقا به معنی کاهش وزن نیست زیرا کاهش وزن میتواند از طریق کاهش آب بدن، کاهش ذخایر گلیکوژن، کاهش حجم ماهیچه‌ها و چربی سوزی حاصل آید.
در اینترنت تعداد بسیار زیادی از برنامه‌های غذائی وجود دارند که با توصیه‌های خطرناک خود نظیر کم مصرف کردن کالری‌ها میتوانند باعث تجزیه عضلات و در بلند مدت آسیب‌های متابولیکی شوند.به منظور اینکه از چربی سوزی و حفظ حجم عضلات خود اطمینان حاصل کنید بسیار حیاتی می‌باشد که یک برنامه غذایی بر پایه اصول علمی را برای خود طراحی کنید.هدف این مقاله نیز مهیا کردن و توضیح گام به گام و آسان چگونگی طراحی یک رژیم غذایی چربی سوزی برای شما می‌باشد.
گام ۱) تعیین یک هدف واقع بینانه
قبل از اینکه قدمی در مسیر چربی سوزی بردارید این موضوع را برای خود جا بیاندازید که چربی سوزی و کاهش وزن یک مفهوم و یک چیز نمی‌باشند.ترازو به تنهایی نشان دهنده این نیست که در بدن شما چه چیزی در حال رخ دادن است.کم شدن وزن به این معنا نیست که شما در واقع چربی سوزی کرده اید.تاکید بیش از حد روی معیار قرار دادن وزن بدن میتواند برای اهداف چربی سوزی شما نتایج معکوس داشته باشد.
اکثر افراد تمایل دارند تا با سرعتی بسیار بالا در رژیم‌های سنتی خود چربی سوزی کنند و طول مدت این رژیم‌ها در دنیای بدن سازی معمولا ۴، ۸ یا ۱۲ هفته بیشتر نمی‌باشد.اما یک برنامه چربی سوزی اصولی که بتواند حدود ۵-۱۰% چربی بدن را کاهش دهد حدود ۱۲، ۱۶ یا حتی ۲۰ هفته یا بیشتر به طول خواهد انجامید.هنگام کم کردن چربی بدن هدف این است که شما بدون اینکه عضلات با ارزش خود را به خطر بیاندازید چربی سوزی کنید.قبل از اینکه جلوتر روید اول از همه می‌بایست تعیین کنید که به چه میزان درصد چربی می‌خواهید برسید.یک بدن به شدت کم چرب و تفکیک شده برای مردان حدود ۴-۸% و برای زنان ۸-۱۲% می‌باشد.
بسیاری از افراد با درصد تفکیک عضلانی کمتری نیز کاملا راضی هستند و همین که بدون لباس ظاهری بسیار عالی داشته باشند برای آنها کفایت می‌کند که این میزان درصد چربی برای مردان حدود ۱۰-۱۲% و برای زنان ۱۸-۲۲% می‌باشد.سرعت رسیدن به این میزان درصد چربی برای هر فردی متفاوت می‌باشد اما به هر حال حداکثر سرعتی که بدن میتواند چربی سوزی کند حدود ۱% در هر هفته می‌باشد.این میزان چربی سوزی تنها از طریق داشتن ۱۰۰% تمرکز روی یک رژیم غذائی بسیار مناسب، انجام تمرینات با وزنه و هوازی بدون هیچ لغزشی می‌باشد.یک فرد در صورت داشتن چنین شرایطی میتواند انتظار کاهش چربی بدن به میزان ۰.۵-۱% در هفته را داشته باشد.
گام ۲) تعیین کردن میزان (BMR)
به میزان کالری که بدن شما تنها برای زنده ماندن و انجام فعالیت‌های خود نیاز دارد (BMR) می‌گویند.اگر شما میزان (BMR) خود را بدانید میتوانید طوری در رژیم غذایی خود کاهش کالری ایجاد کنید که بتواند فرایند چربی سوزی شما را کاملا حمایت کند.در واقع (BMR) یک میزان کالری تخمینی می‌باشد که تعیین می‌کند اگر شما از لحاظ تئوری ۲۴ ساعت در حال استراحت باشید بدن چه میزان کالری خواهد سوزاند.این میزان نشان دهنده حداقل انرژی می‌باشد که بدن برای حفظ عملکرد مناسب خود به آن نیاز دارد نظیر تنفس و حفظ جریان خون به قلب.این میزان نشان دهنده مقدار کالری که طی فعالیت‌های روزانه و ورزش سوزانده میشود نمی‌باشد.دانستن میزان (BMR) برای تعیین اینکه برای چربی سوزی به چه مقدار کالری نیاز داریم مفید می‌باشد.
میزان (BMR) میتواند از طریق دستگاه‌های دستی کالریمتریک غیر مستقیم که در مطب دکتر‌ها یا کلینیک‌های کاهش وزن وجود دارند اندازه گیری شود.این دستگاه‌ها میزان اکسیژن مصرفی را اندازه گیری میکنند و از طریق این اطلاعات و نرم افزار مخصوص میزان (BMR) شما را نشان میدهند.شما همچنین از طریق فرمول تعیین میزان (BMR) نیز که از اطلاعاتی نظیر قد، وزن، سن و جنسیت استفاده می‌کند نیز میتوانید به میزان (BMR) خود دست پیدا کنید.دو معادله بسیار معروف و رایج در این زمینه معادله های (Harris-Benedict) و (the Mifflin-St. Jeor) می‌باشد.
گام ۳) تعیین سطح فعالیت
هنگامی که میزان (BMR) خود را تعیین کردید اکنون می‌بایست تعیین کنید که بر اساس نوع فعالیت خود به چه میزان کالری نیاز دارید تا بتوانید انرژی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.در این مرحله نیاز می‌باشد که شما کاملا با خود صادق و رو راست باشید و واقع بینانه تعیین کنید که سطح فعالیت واقعا چه میزان می‌باشد.بر اساس اطلاعات داده شده در زیر میتوانید کالری مورد نیاز روزانه خود را تعیین کنید :
۱) اگر شما یک فرد ساکن هستید و ورزش نمی‌کنید میزان (BMR) خود را در ۱.۲ ضرب کنید.
۲) اگر شما ۱-۳ بار در هفته ورزش سبک دارید میزان (BMR) خود را در ۱.۳۷۵ ضرب کنید.
۳) اگر شما در هفته ۳-۵ روز ورزش می‌کنید میزان (BMR) خود را در ۱.۵۵ ضرب کنید.
۴) اگر شما در هفته ۶-۷ روز را ورزش می‌کنید میزان (BMR) خود را در ۱.۷۲۵ ضرب کنید.
۵) اگر در هفته ۷ روز ورزش می‌کنید و همچنین دارای شغلی هستید که از لحاظ فیزیکی فعال می‌باشید میزان (BMR) خود را در ۱.۹ ضرب کنید.
برای مثال یک مرد ۳۰ ساله دارای قد ۱۸۸ سانتیمتر و وزن ۲۳۰ پوند که در هفته ۳-۵ روز تمرین می‌کند می‌بایست میزان کالری مورد نیاز خود را به شرح زیر محاسبه کند :
میزان (BMR) بر اساس معادله هریس بندیکت = ۲۲۳۹ کالری
۲۲۳۹ کالری * ۱.۵۵ (میزان سطح فعالیت) = ۳۴۷۰.۴۵ کالری در روز
یعنی این فرد در روز حدود ۳۴۷۰ کالری نیاز دارد تا بتواند وزن کنونی و فراوانی تمرینات خود را به همین شکل حفظ کند.به منظور طراحی یک رژیم غذایی چربی سوزی در گام بعد باید یک میزان مشخصی از این مقدار بکاهیم.
گام ۴) تعیین میزان کالری که باید برای چربی سوزی کم کنیم
هنگامی که از حد مورد نیاز بدن کالری کمتری مصرف کنیم بدن مجبور خواهد شد تا یک منبع سوخت جایگزین برای خود پیدا کند.این کاهش کالری در واقع همان کاهش انرژی بدن نیز می‌باشد که برای کاهش چربی بدن ضروری و مورد نیاز می‌باشد اما از طرفی میتواند روی جنبه‌های مختلف تمرینی شما نظیر ریکاوری، میزان حجم تمرینی، میزان عملکرد و دیگر موارد تاثیر بگذارد.همچنین لازم به ذکر است که یک رژیم غذایی چربی سوزی باید همراه تغییرات مورد نیاز در تمرینات با وزنه فرد نظیر کاهش حجم تمرینی (میزان مجموع ست ها، تکرار‌ها و تعداد حرکات تمرینی)، کاهش میزان فراوانی تمرینات (میزان مجموع حرکات برای هر گروه عضلانی) یا ترکیبی از هر دو باشد.
به منظور اینکه ذخایر چربی بدن به عنوان اولین منبع سوخت بدن مورد استفاده قرار بگیرد باید از میزان کالری که برای حفظ وزن کنونی خود به آن نیاز دارید کمتر کالری مصرف کنید.اما مساله این است که ایجاد این کاهش کالری میتواند کوچک، متوسط یا بزرگ باشد و این موضوع بر اساس اینکه شما چقدر می‌خواهید کاهش کالری ایجاد کنید طبقه بندی میشود.در صورت ایجاد این کاهش کالری در حالت ایده‌ال چربی‌‌های بدن مورد استفاده قرار میگیرند اما اگر رژیم غذایی شما مناسب نباشد عضلات نیز در این بین تجزیه خواهند شد.کاهش یک پوند چربی از بدن نیازمند کم کردن ۳۵۰۰ کالری در هفته یا به عبارتی کاهش ۵۰۰ کالری در روز می‌باشد.کاهش چربی بدن با این سرعت بسیار منطقی می‌باشد و در طول زمان بدون اینکه عضلات بدن به خطر بیفتند میتواند فیزیک بدنی یک فرد را کاملا تغییر دهد.
به عنوان یک قانون کلی شما می‌بایست یک کاهش کالری به میزان ۵۰۰ کالری در روز یا به عبارتی کاهش ۴ پوند از چربی بدن در یک ماه داشته باشید.
گام ۵) تعیین میزان درشت مغذی ها
اکنون که می‌دانیم یک فرد برای حفظ وزن کنونی خود چه میزان کالری در روز نیاز دارد و همچنین می‌دانیم که چگونه برای چربی سوزی باید یک کاهش کالری در رژیم غذایی ایجاد کرد گام بعدی این است که این دو میزان را از هم کم کرده و میزان کالری مورد نیاز روزانه برای چربی سوزی را به دست آوریم.از اینجا به بعد این میزان کالری تعیین شده برای سه درشت مغذی یعنی پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها تقسیم بندی خواهند شد.
در مثالی که بیان شد فرد ۳۰ ساله مورد نظر که دارای ۱۸۸ سانتیمتر قد و ۲۳۰ پوند وزن بود برای حفظ وزن کنونیش دانستیم که نیاز به مصرف ۳۴۷۰ کالری در روز دارد.اکنون به منظور اینکه این فرد بخواهد در هفته یک پوند چربی سوزی کند (بدون از دست دادن عضلات) نیازمند مصرف ۲۹۷۰ کالری در روز می‌باشد (۲۴۷۰ – ۵۰۰ = ۲۹۷۰ کالری).تقسیم بندی و توزیع این مقدار انرژی برای پروتئین، کربوهیدرات و چربی بسیار مهم می‌باشد و در تعیین سطح انرژی و نتایج کلی میتواند تفاوت‌های بسیار زیادی را ایجاد کند.
بر اساس قانون اول ترمودینامیک کالری، کالری می‌باشد.جدایی از اینکه انرژی از کدام منبع غذایی به دست میاید یک کالری میزان انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای یک کیلوگرم آب به اندازه یک درجه سلسیوس می‌باشد.انرژی نه میتواند تولید شود و نه نابود شود.تنها میتواند انتقال داده شود. رابنر و اتواتر در آزمایشی با یک گرماسنج بمبی میزان انرژی آزاد شده توسط هر درشت مغذی را با اندازه گیری گرمای حاصل از اشتعال هر درشت مغذی و تجزیه آنها به دی‌اکسید کربن، آب و گرما محاسبه کردند.میزان تراکم انرژی هر درشت مغذی به شرح زیر گزارش داده شد :
پروتئین‌های غذایی : ۴.۱ کالری در هر گرم
کربوهیدرات‌ها : ۴.۱ کالری در هر گرم
چربی‌‌ها : ۹.۳ کالری در هر گرم
با گرد کردن این ارقام می‌توان گفت هر گرم پروتئین دارای ۴ کالری، هر گرم کربوهیدرات دارای ۴ کالری و هر گرم چربی دارای ۹ کالری می‌باشد و به همین دلیل است که بسیاری از افراد از مصرف چربی بسیار هراس دارند زیرا از لحاظ تراکم انرژی تقریبا بیش از دو برابر دو درشت مغذی دیگر دارای انرژی می‌باشد.
پروتئین
محدوده پیشنهادی : ۰.۸-۱.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن در روز به منظور چربی سوزی
از لحاظ بحث تغذیه چربی سوزی بدون از دست دادن عضلات تماما مرتبط با مصرف مقادیر کافی پروتئین می‌باشد.پروتئین تنها درشت مغذی می‌باشد که دارای نیتروژن می‌باشد.بدن برای اینکه بتواند فرایند لیپولیز را شروع کند نیازمند یک تعادل مثبت نیتروژن می‌باشد که طی این فرایند بیولوژیکی بدن از ذخایر چربی به عنوان سوخت استفاده خواهد کرد.
بر اساس اظهارات سازمان غذا و دارو ایالات متحده شما روزانه نیازمند دریافت ۵۰ گرم پروتئین (بر پایه یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری) هستید یا به عبارتی ۱۰% کالری دریافتی روزانه شما باید از طریق پروتئین تامین شود.اما سازمان غذا و دارو تنها این درصد را بر اساس یک نیاز بدن یعنی تعادل نیتروژنی بیان کرده است.نیتروژن که تنها در پروتئین یافت میشود یک مولکول پایه مورد نیاز برای تشکیل ساختار‌های بدن و سنتز دی ان ای می‌باشد.
این شاخص تعادل نیتروژن برای مصرف پروتئین از طرف سازمان غذا و دارو به نقش پروتئین به عنوان یک مولکول سیگنال رسان برای حمایت متابولیسم توجهی نداشته است همچنین در این معیار به میزان پروتئین مورد نیاز برای حفظ عضلات بدن حین فرایند چربی سوزی و افزایش سرعت چربی سوزی پرداخته نشده است.در واقع سازمان غذا و دارو هیچگونه توضیحی مبنی بر مقادیر مورد نیاز پروتئین برای ورزش، استرس وارده به بدن، حمایت قند خون یا کمک به ثبات عضلات یا قند خون با افزایش سن نداشته است.
برای یک چربی سوزی مناسب همراه با حفظ عضلات یک قانون کلی مصرف یک گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن در روز می‌باشد.اگرچه این میزان یک نقطه شروع بسیار خوب می‌باشد اما میزان ایده‌ال و دقیق مورد نیاز شما برای چربی سوزی میتواند در رنج ۰.۸-۱.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن باشد.
به توضیحات زیر به دقت توجه کنید و بر اساس آنها میتوانید رنج پروتئین مورد نیاز خود را پیدا کنید و در واقع درک بهتری نسبت به شرایط خود داشته باشید :
۱) افراد بزرگسال سالم و نرمال (زن و مرد) که هیچگونه تمرینی ندارند و در زمینه سلامت نیز هیچگونه هدف و برنامه ای ندارند میزان حداقل پروتئین مورد نیاز برای سلامت و کارکرد مناسب بدن ۰.۵-۰.۷ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن می‌باشد.
۲) افراد بزرگسال سالم و نرمالی (مرد و زن) که مقداری تمرین منظم دارند و سعی بر بهبود شرایط بدنی خود دارند (عضله سازی، چربی سوزی و دیگر موارد) میزان حداقل پروتئین مورد نیاز آنها ۰.۸-۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن در روز می‌باشد.
۳) خانوم‌های بزرگسال سالم و نرمالی که هدف اولیه آنها عضله سازی، شکل گیری بدن، حفظ عضلات حین چربی سوزی، افزایش قدرت یا بهبود عملکرد ورزشی می‌باشد میزان پروتئین مورد نیاز روزانه آنها ۱-۱.۲ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن می‌باشد.
۴) آقایان بزرگسال سالم و نرمالی که هدف اولیه آنها عضله سازی، شکل گیری بدن، حفظ عضلات حین چربی سوزی، افزایش قدرت یا بهبود عملکرد ورزشی می‌باشد میزان پروتئین مورد نیاز روزانه آنها ۱-۱.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن می‌باشد.
نمونه‌هایی از مواد غذایی سرشار از پروتئین :
پروتئین وی ایزوله
سینه مرغ
سفیده تخم مرغ
تخم مرغ کامل
توفو
تمپه
گوشت چرخ کرده گاو
گوشت چرخ کرده مرغ
گوشت چرخ کرده بوقلمون
استیک
ماهی تن
ماهی سفید
ساردین
ماهی کاد
اره ماهی
قزل آلا
ماست یونانی
پنیر کاتیج
چربی ها
محدوده پیشنهادی : ۰.۲۵-۰.۴۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن در روز به منظور چربی سوزی
چربی‌‌های غذایی برای کمک به کاهش چربی‌‌های زیر پوستی بدن بسیار مهم هستند.نه تنها چربی‌‌ها با دارای بودن ۹ کالری در هر گرم بیشترین تراکم انرژی را بین درشت مغذی‌ها دارند بلکه آنها برای جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی درون بدن نیز بسیار مفید هستند.چربی‌‌ها برای ساخت غشای سلول ضروری میباشند که این امر میتواند باعث جلوگیری از آسیب به اعصاب، توانایی حرکت ماهیچه‌ها و همچنین بهبود لخته شدن خون شود.
از لحاظ حفظ سلامت در بلند مدت چربی‌‌های غیر اشباع بهترین منابع چربی‌‌های غذایی هستند.چربی یک ماده غذایی بدون کالری نمی‌باشد.بر خلاف این حقیقت آشکار اما بسیاری از افراد هستند که بدون هیچ پروایی مقادیر زیادی از چربی‌‌ها را همراه با غذای خود مصرف میکنند.بسیاری از افراد هستند که با مصرف کم کربوهیدرات‌ها گمان میکنند که میتوانند مقادیر فراوان چربی مصرف کنند اما اگر این میزان مصرف چربی در رژیم‌های کم کربوهیدرات به ۳۰% یا بیشتر برسد میتواند به سرعت کالری دریافتی بدن را افزایش دهد پس احتیاط کنید.
حتی اگر شمارش کالری و میزان درشت مغذی‌ها را در رژیم خود ندارید حداقل از یک میزان اندازه گیری کنترل شده میتوانید سود ببرید.چربی‌‌ها و روغن‌ها همیشه قبل از مصرف می‌بایست اندازه گیری شوند.ریختن روغن زیتون روی سالاد بدون اندازه گیری میتواند به سرعت از ۲ قاشق چایخوری یا حتی ۲ قاشق غذا خوری نیز تجاوز کند.چربی‌‌ها بسیار دلپذیر هستند و مصرف بیش از حد آنها به راحتی میتواند روی دهد پس حتی اگر می‌خواهید از چربی‌‌ها بیشتر در رژیم خود استفاده کنید سعی کنید این افزایش حساب شده باشد.
در طول برنامه غذایی چربی سوزی خود سعی کنید از چربی‌‌های غیر اشباع به جای چربی‌‌های اشباع استفاده کنید تا خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی نیز کاهش پیدا کند.راهنمای غذایی که در سال ۲۰۱۰ در آمریکا منتشر شد توصیه می‌کند که میزان مصرف چربی‌‌های اشباع می‌بایست کمتر از ۱۰% کالری کل دریافتی روزانه باشد.چربی‌‌های اشباع در مواد غذایی نظیر گوشت‌های پر چرب، شیر کامل، خامه، کره، پنیر و بستنی وجود دارد.در صورت امکان میتوانید از مواد غذایی جایگزین سالم تری نظیر روغن‌های گیاهی، روغن ماهی، بذر کتان، آووکادو، آجیل‌ها و دانه‌ها استفاده کنید.
۱) پایین‌ترین محدوده مصرف چربی که یک مرد یا زن فعال میتواند برای چربی سوزی از آن استفاده کند ۰.۲۵-۰.۳۰ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن در روز می‌باشد.مقادیر کمتر از ۰.۲۵ گرم چربی میتواند باعث اختلال در فعالیت مغز شود و همچنین بودن در چنین شرایطی را بسیار سخت می‌کند.این محدوده مناسب آمادگی برای مسابقات، عکاسی‌های حرفه ای یا دیگر اهداف بدن سازی کوتاه مدت می‌باشد.
۲) برای افرادی که به دنبال یک چربی سوزی مناسب و معقول و پایدار هستند و خواهان دستیابی به نتایجی همانند بدن سازان مسابقه ای بدون کاهش شدید چربی‌‌ها میباشند مصرف ۰.۳۰-۰.۴۰ گرم چربی به ازای هر پوند از وزن بدن در روز بسیار مناسب می‌باشد.
۳) برای افرادی که به دنبال چربی سوزی بدون گرسنگی کشیدن زیاد هستند میزان ۰.۴۰-۰.۴۵ گرم چربی به ازای هر پوند از وزن بدن در روز بسیار مناسب می‌باشد.اگرچه با مقادیر کمتر از این می‌توان چربی سوزی سریعتری انجام داد اما این مقدار معقول ترین و واقع بینانه ترین روشی می‌باشد که میتواند نتایج پایداری به همراه داشته باشد و در دراز مدت سبک زندگی شما را تغییر دهد.پیشنهاد میشود که در ابتدا با همین رنج کار خود را شروع کنید و بعدا در صورت نیاز به چربی سوزی بیشتر میتوانید تغییرات لازم را اعمال کنید.
نمونه‌هایی از مواد غذایی دارای چربی :
روغن زیتون تصفیه شده
تریگیلیسیرید‌های دارای زنجیره متوسط
تخم شربتی
بذر کتان
آووکادو
روغن بادام
روغن نارگیل
روغن کنجد
روغن ماهی
بادام خام
پسته
گردو
فندق
بادام هندی
تخم کدو تنبل
کنجد
تخم گل آفتابگردان
روغن آفتابگردان
مترجم : حسام رضائی