چگونه وزن کم کنیم – تغذیه و برنامه‌های غذایی
قبل از اینکه بخواهیم رژیم‌های مربوط به کاهش وزن را توضیح دهیم بیایید چند قانون را در ابتدا در نظر بگیریم :
قانون ۱) دشمن خود را بشناسید : در ابتدا باید بدانید که چه عواملی باعث افزایش وزن شما شده است.آیا پر خوری باعث آن است یا کمبود تحرک یا ورزش؟ اینکه دقیقا بدانید چه عامل یا عواملی باعث اضافه وزن شما شده است خودش به تنهایی نصف راه می‌باشد.
قانون ۲) تهیه یک برنامه غذایی بر اساس نیاز‌های مخصوص به خود : برای مثال اگر شما جز افرادی هستید که معمولا بیشتر تغذیه خود را شب انجام میدهند پس رژیم خود را طوری طراحی کنید که بیشتر وعده‌های غذایی شما از بعداظهر شروع شود یا اگر به هیچ وجه علاقه ای به خوردن صبحانه ندارید لزومی ندارد خود را مجبور به خوردن صبحانه کنید.بر طبق عادات غذایی خود برنامه خود را طراحی کنید نیازی نیست با آنها بجنگید.
قانون ۳) معقول بودن رژیم غذایی : انتخاب رژیم‌های تازه مد شده انتخاب عاقلانه ای نمی‌باشد.در واقع رژیم شما باید طوری باشد که مقطعی نباشد و شما باید به یک رژیم غذایی جدید به عنوان یک سبک زندگی جدید نگاه کنید و برای همیشه از آن رژیم پیروی کنید.رژیم غذایی باید طوری انتخاب شود که برای همیشه بتوان از آن پیروی کرد و به آن پایبند بود نه اینکه بعد از مدت زمانی کوتاه آن را رها کرد.
قانون ۴) به یاد داشته باشید که چگونه باید تغذیه کنید : یک قانون بسیار اساسی در مورد تغذیه وجود دارد که بسیار ساده و کارامد می‌باشد که آن هم استفاده از منابع غذایی طبیعی و سالم و کنار گذاشتن کامل غذا‌های فرآوری شده می‌باشد.رژیم خود را ساده نگه دارید.از مواد غذایی نظیر میوه ها، سبزیجات، منابع پروتئینی و… استفاده کنید.رژیم شما لزومی ندارد که بسیار پیچیده باشد.مشکل اینجاست که خیلی از ما نحوه تغذیه کردن را فراموش کرده ایم.به عنوان پایه و اساس رژیم خود از منابع غذایی کامل و سالم و طبیعی استفاده کنید.
قانون ۵) در مورد پیشرفت خود عجله نداشته باشید : به یاد داشته باشید که شما در حال تغییر سبک زندگی خود هستید نه اجرای یک برنامه غذایی ۶-۸ هفته ای! صبور بمانید و روی عادات جدید غذایی و تمرینی خود کار کنید و آنها را پرورش دهید.
قانون ۶) اجرای بی نقص و کامل رژیم غذایی هدف معقولی نمی‌باشد : روز‌های بد همیشه اتفاق می‌افتاد.به جای اینکه در این روز‌ها افسرده شوید در هفته ۱-۲ روز را در برنامه غذایی خود مقداری کالری بیشتر مصرف کنید.به این صورت شما اگر مثلا هوس بستنی یا چیپس کردید میتوانید کمی از آنها مصرف کنید در حالی که همچنان پایبند به رژیم خود نیز هستید.
قانون ۷) با تمرینات بیش از حد بدن خود را مجازات نکنید : ورزش کردن بسیار خوب می‌باشد.ورزش باعث بهبود سلامتی و افزایش کیفیت زندگی ما میشود.با این اهداف وارد باشگاه شوید.نیازی نیست که با انجام تمرینات بیش از حد و بی مورد بدن خود را مجازات کنید.تعادل کلید همه چیز می‌باشد.
رژیم‌های غذایی معرفی شده در زیر جز برنامه‌هایی هستند که در بسیاری از کتاب‌ها و مقالات یافت میشوند.روش‌های مطرح شده در زیر همگی تست شده هستند و در کل به عنوان بهترین و معقول ترین رژیم‌های دنیای فیتنس می‌باشد.لطفا در مورد هر کدام از این رژیم‌ها تحقیقات بیشتری را انجام دهید و ببینید که کدام یک از آنها کاملا با شما سازگار می‌باشد.
رژیم شماره یک : رژیم (Intermittent fasting)
رژیم (Intermittent fasting) به سرعت تبدیل به یک برنامه بسیار مناسب برای چربی سوزی تبدیل شد.فلسفه این برنامه ساده می‌باشد به این صورت که شما ۱۶-۲۰ ساعت در طول روز را هیچ چیزی نمیخورید و سپس کل کالری مورد نیاز روزانه خود را در یک بازه زمانی ۴-۸ ساعته مصرف می‌کنید.این بازه زمانی کوتاه حتی میتواند شامل یک، دو یا حتی سه میان وعده نیز شود.بازه زمانی مصرف مواد غذایی و بازه زمانی که شما هیچ چیز دریافت نمی‌کنید باید به گونه ای طراحی شود که کاملا مطابق با اهداف شما و سبک زندگی شما باشد.اگر که شما عادت به پرخوری دارید یا دوست دارید که در شب وعده‌های غذایی پر کالری خود را مصرف کنید پس بهتر است که بازه زمانی تغذیه شما بیشتر از ۴ ساعت نباشد.با این روش شما میتوانید روی عادات غذایی خود بیشتر کار کنید، احساس رضایت بیشتری کنید و در هنگام خواب نیز بدون احساس گرسنگی بخوابید.
قوانین رژیم غذایی (Intermittent fasting) :
* در روز ۱۶-۲۰ ساعت هیچی نمیخورید
* بخش اعظمی از تغذیه شما باید مواد غذایی سالم و کامل باشد
* بازه زمانی ۴-۸ ساعته تغذیه خود را طوری طراحی کنید که تمام نیاز‌های شما را پوشش دهد.تعداد وعده‌های غذایی خود را در این بازه به بیشترین تعداد ممکن برسانید البته تا جایی که در مصرف کالری‌ها زیاده روی نکنید.
نکته : به دلیل اینکه در این رژیم شما میتوانید از هر نوع از مواد غذایی کامل و سالم استفاده کنید به همین دلیل این رژیم دارای انعطاف زیادی می‌باشد.با این بیان مقداری زمان صرف جستجوی دستور پخت غذا‌های سالم کنید.داشتن آزادی عمل بسیار زیاد در انتخاب غذا‌های خوش طعم یکی از مزایای آن می‌باشد.
رژیم شماره دو : رژیم (Warrior Diet)
رژیم غذایی (Warrior Diet) زیر شاخه و زیر مجموعه رژیم (Intermittent fasting) می‌باشد که در دوره جدید تری به منظور چربی سوزی به وجود آمد.هنگام اجرای این برنامه شما از وعده‌های غذایی پر کربوهیدرات و پر پروتیین به طور متناوب استفاده خواهید کرد.در بازه زمانی غیر از وعده‌های اصلی شما میتوانید به مقدار بسیار کم از آجیل، دانه ها، پروتیین‌های سبک و میوه‌ها و سبزیجات با شاخص گلیسمیک پایین استفاده کنید.
قوانین رژیم غذایی (Warrior Diet) :
* بازه زمانی که باید به حالت روزه داری بروید تقریبا ۲۰ ساعت می‌باشد.
* وعده‌های پر کربوهیدرات و وعده‌های پر پروتیین به صورت متناوب در طول هفته مورد استفاده قرار می‌گیرد.
* میان وعده‌های کوچک بعد از دریافت وعده‌های اصلی میتواند مصرف شود البته با دلیل و کنترل شده
* شما میتوانید به مقدار بسیار کم از آجیل، دانه ها، پروتیین‌های سبک و میوه‌ها و سبزیجات با شاخص گلیسمیک پایین استفاده کنید.
نکات: با وجود اینکه شما اجازه دارید که در زمان‌های غیر از وعده‌های اصلی نیز کمی تغذیه داشته باشید ولی با این حال رژیم غذایی (Warrior Diet) نسبت به (Intermittent fasting) محدود تر می‌باشد.به دلیل استفاده از وعده‌های پر کربوهیدرات و پر پروتیین به صورت چرخشی دیگر وعده‌ها باید به کمترین میزان مصرف شوند.
این امر در طول زمان به طور قطع با گسترش عادت‌های جدید خود آسان تر خواهد شد.با این بیان برای بسیاری از افراد به دلیل استفاده چرخشی بین وعده‌های پر کربوهیدرات و پر پروتیین اجرای این برنامه سخت می‌باشد.