راهنمای کامل پرس سینه و بهترین انواع آن
داستان پرس سینه از سال ۱۸۹۹ با یک کشتی گیر به نام جرج هاکنشمیت شروع شد. هاکنشمیت که با نام “ شیر روسی “ نیز شناخته میشد به دلیل ابداع حرکات جدید برای بهره گیری از آنها برای آمادگی در مسابقات کشتی معروف بود. یکی از این حرکات ابدایی او حرکتی بود که او ابتدا در موقعیت “ پل “ که اصطلاحی رایج در کشتی می‌باشد قرار میگرفت و سپس با گرفتن یک هالتر و پرس کردن آن به سمت سینه حرکت را انجام میداد. این حرکت را میتوانید در تصویر زیر ببینید :
او سپس تصمیم به اصلاح این حرکت گرفت و به جای اینکه به پشت روی گردن بخوابد کاملا به شکلی که پشتش در تماس با زمین باشد دراز می‌کشید و در ادامه پیشرفت خود توانست تا ۳۶۲ پوند وزنه را پرس کند، که این رکورد تا ۱۸ سال شکسته نشد. بعد از آن فردی تصمیم گرفت که روی یک میز دراز کشیده و هالتر را به طوری که زیر پین هایی برای نگه داشتن آن تعبیه شده بود بالای سر قرار دهد که در همینجا شکل نوین پرس سینه روی میز شکل گرفت. هاکنشمیت نه تنها فردی بسیار قدرتمند بود بلکه در زمان خودش دارای یکی از بهترین فیزیک‌های جهان بود :
دلیلی وجود دارد که بعد از آن زمان در هر برنامه قدرتی پرس سینه جز حرکات اصلی آن قرار می‌گیرد. زیرا پرس سینه یکی از کامل ترین حرکات بالا تنه ای می‌باشد که میتوانید انجام دهید، در این حرکت عضلات سینه، لت، سرشانه، پشت بازو و حتی پاها با درجه ای کمتر تمرین میبینند. حرکت پرس سینه برای جرج هاکنشمیت کارامد بود و اکنون بعد از یک قرن حرکتی که او ابداع و ترویج کرد در همه جای دنیا در حال کمک به مردان و زنانی می‌باشد که خواهان حجم و قدرت و چربی سوزی بیشتری هستند.
اما در اینجا تنها یک مشکل وجود دارد. اگرچه حرکت پرس سینه حرکتی ساده و آسان به نظر می‌رسد اما واقعا نکات بسیار زیادی وجود دارد که باید در مورد آن بدانید. یادگیری چگونگی انجام پرس سینه با فرم صحیح سخت تر از آن چیزی است که ممکن است فکر کنید اما نتایجی که از آن خواهید گرفت کاملا ارزش صرف وقت و یادگیری کامل آن را دارد. در این مقاله شما موارد زیر را خواهید آموخت :
- شکل صحیح انجام پرس سینه
- نحوه انجام تمام انواع پرس سینه
- چه عضلاتی در پرس سینه درگیر هستند
- و موارد دیگر
و در آخر مقاله شما یک برنامه کارامد، چالش برانگیز و کارامد را دریافت خواهید که میتوانید سریعا آن را شروع کنید.پس بیائید شروع کنیم.
پرس سینه چیست؟
چیزی که اکثر مردم از آن به عنوان پرس سینه یاد میکنند اساسا حرکت پرس سینه تخت می‌باشد. برای انجام این حرکت به شکل مناسب شما نیازمند یک میز بدن سازی و یک جایگاه نگهداری هالتر درست در بالای سر هنگام خوابیدن روی میز میباشید. یک میز پرس سینه تخت به شکل زیر است :
به منظور انجام حرکت پرس سینه، شما ابتدا باید روی میز دراز کشیده و سپس هالتر را از جایگاه آن جدا کرده و مستقیما بالای صورت خود نگه دارید و سپس آن را به سمت سینه پایین میاورید و بعد از آن دوباره آن را به سمت بالا و نقطه شروع هدایت می‌کنید. علاوه بر نوع استاندارد پرس سینه، انواع بسیار زیادی از حرکات جانبی آن نیز با دمبل، میز بالا سینه، میز زیر سینه و دستگاه‌ها انجام میشود. در اینجا برخی از رایج ترین انواع حرکت پرس سینه را برای شما نام خواهیم برد :
- پرس بالا سینه هالتر : این حرکت نیز کاملا شبیه حرکت پرس سینه تخت می‌باشد با این تفاوت که به جای میز تخت در اینجا از میز شیبدار با شیب مثبت استفاده میشود.
- پرس سینه دمبل : این حرکت نیز کاملا شبیه حرکت پرس سینه هالتر تخت می‌باشد با این تفاوت که به جای هالتر باید با یک جفت دمبل حرکت را انجام دهید.
- پرس بالا سینه دمبل : این حرکت کاملا شبیه حرکت پرس بالا سینه هالتر می‌باشد با این تفاوت که در اینجا به جای هالتر باید از یک جفت دمبل استفاده کنید.
- پرس زیر سینه هالتر : این حرکت کاملا شبیه حرکت پرس سینه هالتر تخت می‌باشد با این تفاوت که به جای میز تخت از میز شیب دار با شیب منفی استفاده میشود.
- پرس سینه دست جمع : این حرکت نیز کاملا شبیه حرکت پرس سینه هالتر تخت می‌باشد با این تفاوت که در این حرکت عرض دستان شما حدود ۲-۳ اینچ نزدیک تر نسبت به حرکت پرس سینه هالتر تخت می‌باشد.
- پرس سینه با دستگاه اسمیت : این حرکت نیز کاملا شبیه حرکت پرس سینه هالتر تخت می‌باشد با این تفاوت که باید آن را به جای هالتر با دستگاه اسمیت انجام داد.
- پرس سینه مچ برعکس : این حرکت نیز کاملا شبیه حرکت پرس سینه هالتر تخت می‌باشد با این تفاوت که نحوه گرفتن هالتر به گونه ای خواهد بود که کف دستان شما باید روبروی صورت قرار بگیرد.
در ادامه تمام این حرکات را به شکل دقیق مورد بررسی قرار خواهیم داد اما اول بیائید ببینیم چه عضلاتی درگیر میشوند.
در حرکت پرس سینه روی چه عضلاتی کار میشود؟
اکثر افراد گمان میکنند که پرس سینه تنها روی عضلات سینه کار میکند. اگرچه این حرکت برای تمرین دادن عضلات سینه بسیار عالی می‌باشد، اما حقیقت این است که اگر این حرکت به درستی انجام شود میتواند تقریبا تمام عضلات بدن به استثنای پاها، ساق و باسن را تمرین دهد. به شکل مخصوص حرکت پرس سینه میتواند عضلات زیر را تمرین دهد :
- ماهیچه سینه ای بزرگ و کوچک
- پشت بازو
- سرشانه
- ماهیچه پشتی بزرگ
- کول
- ساعد
هرچه قویتر شوید، برای حفظ وضعیت بدن خود بیشتر متکی به دیگر گروه‌های عضلانی خواهید بود و بیشتر حرکت پرس سینه به شکل یک حرکت فول بادی در خواهد آمد.
چگونه حرکت پرس سینه را با فرم صحیح انجام دهیم؟
حرکات چند مفصلی بزرگ همانند پرس سینه همانند یک شمشیر دو لبه هستند. آنها از یک طرف میتوانند بیشترین حجم و قدرت ممکن را برای شما به ارمغان آورند اما از طرف دیگر لازمه انجام آنها رعایت تکنیک مناسب می‌باشد در غیر این صورت انجام آنها خطرناک خواهد شد. پس اکنون بیائید نحوه انجام پرس سینه را گام به گام بررسی کنیم.
گام ۱ : آماده سازی
آماده سازی صحیح برای انجام مناسب پرس سینه نیازمند رعایت چند چیز می‌باشد :
- جایگیری مناسب بدن
- نحوه گرفتن هالتر
- جایگیری صحیح پاها
- قوس دادن به کمر
- برداشتن هالتر از جایگاه
اکنون بیائید هر کدام از این موارد را به شکل دقیق تر بررسی کنیم.
۱) جایگیری مناسب بدن
در ابتدا، روی میز دراز کشیده و طوری بدن خود را تنظیم کنید که چشمانتان زیر هالتر قرار بگیرد. سپس سینه خود را بالا آورده و کتف‌های خود را پایین ببرید و آنها را به هم بفشارید. شما باید احساس انقباض در ناحیه عضلات پشت بالائی خود را حس کنید. این حس دقیقا همانند این است که می‌خواهید دو دست خود را در دو جیب عقب شلوار خود کنید.
۲) نحوه گرفتن هالتر
هالتر را طوری بگیرید که عرض دستان شما کمی بیشتر از عرض سرشانه‌ها باشد، حدود ۲۲ تا ۲۸ اینچ، بسته به نوع فیزیک بدنی شما. اگر عرض دست‌ها بیش از حد کم باشد بیشتر فشار به جای سینه روی پشت بازو‌ها خواهد بود و اگر بیش از حد عرض دست‌ها زیاد باشد دامنه حرکتی و کارایی حرکت کاهش پیدا میکند و فشار بیشتری به سرشانه‌ها وارد خواهد آمد. هالتر را در قسمت پایینی کف دست نگه دارید، به طوری که به مچ نزدیک تر باشد تا انگشتان دست و سپس با بیشترین توان خود هالتر را بفشارید و سفت بگیرید. مچ دست شما تنها باید اندکی خم شود تا هالتر بتواند به شکل مناسبی در کف دست قرار بگیرد اما این زاویه هیچگاه نباید تا ۹۰ درجه انحنا به عقب پیدا کند. انجام این کار از مچ درد جلوگیری خواهد کرد. به تصویر زیر دقت کنید :
یک راه خوب برای چک کردن عرض صحیح دست‌ها روی هالتر این است که از دوست خود بخواهید پشت شما (نگاه از زاویه بالا سر) بایستد و موقعیت آرنج‌های شما را در پایین ترین بخش حرکت ارزیابی کند. آرنج‌های شما باید تا بیشترین حد ممکن عمود بر زمین باشند همانند تصویر زیر :
همانطور که می‌بینید در تصویر سمت چپ عرض دست‌ها بیش از حد می‌باشد، و در تصویر وسط عرض دست‌ها بیش از حد کم می‌باشد اما تصویر سمت راست موقعیت صحیح را نشان میدهد.هیچگاه هالتر را “ بدون شصت “ نگیرید به شکلی که انگشت شصت کنار انگشت اشاره قرار بگیرد.دلیل این امر نیز واضح است. هنگامی که شما بخواهید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید، بسیار راحت است که هالتر از دست شما سر بخورد و روی سینه بیفتد و یا حتی بدتر از آن روی گلوی شما بیفتد.
۳) جایگیری صحیح پاها
پاها را کاملا به شکل تخت روی زمین قرار دهید. در ابتدا عرض پاها را هم عرض سرشانه‌ها در نظر بگیرید و سپس با آزمون و خطا در موقعیت‌های مختلف طوری پاهای خود را قرار دهید که بیشترین احساس استحکام را داشته باشید. برخی افراد ترجیح میدهند پاهای خود را رو به عقب ببرند در حالی که برخی دیگر ترجیح میدهند کف پاها مستقیما هم راستای زانو قرار بگیرد. اگر انعطاف پذیری شما بیش از حد متوسط می‌باشد پس عرض پاهای شما ممکن است کمی بیشتر از عرض سرشانه‌ها باشد همانند تصویر زیر :
همچنین ممکن است برخی از پاورلیفتر‌ها را نیز دیده باشید که هنگام پرس تنها نوک انگشتان پای آنها زمین را لمس میکند همانند تصویر زیر :
این نحوه از قرار دادن پاها نیز میتواند کارامد باشد اما این تکنیک کمی پیشرفته تر می‌باشد و بهتر است تا زمانی که به اندازه کافی در آماده سازی پرس سینه تبحر پیدا نکرده اید این تکنیک را انجام ندهید. همچنان که شما پاهای خود را از هم جدا می‌کنید باید احساس تنش در نواحی باسن و کشاله داشته باشید. مهم است که این کار را درست انجام دهید، زیرا حین انجام پرس سینه، پاهای شما به حفظ ثبات بالا تنه کمک میکند و باعث میشود کتف‌های شما دقیقا در موقعیت صحیح روی میز قرار بگیرند که همین امر باعث میشود تا شما قادر باشید از وزنه‌های سنگین تر استفاده کنید. همچنان که سطح تجربه شما در گذر زمان افزایش پیدا کند خواهید آموخت که همزمان با بالا بردن هالتر باید پاهای خود را نیز به زمین بفشارید.
۴) قوس دادن به کمر
شما نباید هنگام انجام پرس سینه کمرتان کاملا صاف باشد و همچنین نباید بیش از حد به کمر قوس دهید به شکلی که باسن از میز جدا شود. بلکه باید از طریق بالا دادن سینه و جدا کردن پاها از هم یک قوس طبیعی در کمر خود ایجاد کنید. به تصویر زیر دقت کنید :
همچنین ممکن است برخی افراد را ببینید که از قوس بسیار شدید پاورلیفتری در کمر استفاده میکنند همانند تصویر زیر :
مگر اینکه بدانید دقیقا در حال انجام چه کاری هستید این روش را امتحان نکنید. دلیل اینکه پاورلیفتر‌ها از این روش استفاده میکنند کاهش دامنه حرکتی هالتر می‌باشد که آنها را قادر میسازد از وزنه‌های سنگین تری استفاده کنند. برای بقیه افراد انجام این کار ضرورتی ندارد.
۵) برداشتن هالتر از جایگاه
همچنان که آرنج‌های شما در حالت قفل شده قرار دارد هالتر را از جایگاه خود بلند کنید. در حالی که دستان شما در حالت قفل شده قرار دارد، هالتر را به شکل افقی حرکت داده تا مستقیما بالای سرشانه‌های شما قرار بگیرد. سعی نکنید که مستقیما و بلافاصله پس از کندن هالتر از جایگاه آن را به سمت سینه پایین آورید و همچنین هنگام کندن هالتر از جایگاه سینه خود را پایین نیاورید و همچنین انقباض کتف‌های خود را حفظ نمائید.
اگر می‌بینید که از جایگاه شروع باید بیش از ۲-۳ اینچ هالتر را بالاتر آورده تا بتوانید حرکت را شروع کنید پس باید در این حالت هالتر را در یک جایگاه بالاتر قرار دهید. و همچنین اگر می‌بینید برای کندن هالتر باید سرشانه‌های خود را بالا ببرید این نشان دهنده این است که هالتر در موقعیت بلندی نسبت به طول دستان شما قرار دارد و در این حالت باید هالتر را در جایگاه پایین تری قرار دهید.
گام ۲ : پایین آوردن هالتر
اولین چیزی که باید در مورد پایین آوردن هالتر بدانید این است که چگونه باید آرنج‌ها را در موقعیت صحیح قرار داد. بیشتر افراد هنگام پرس سینه آرنج‌های خود را از بدن فاصله میدهند که نتیجه این کار ایجاد درد در سرشانه می‌باشد. احتمالا به همین دلیل است که حرکت پرس سینه به ایجاد درد‌های سرشانه معروف شده است. یک اشتباه دیگر که کمتر رایج است این است که افراد بیش از حد آرنج‌های خود را نزدیک بدن حفظ میکنند که این امر ثبات و پایداری و همچنین از قدرت بدن میکاهد و ممکن است باعث تشدید درد‌های آرنج شود.
به جای این کار ها، زاویه آرنج‌های شما نسبت به تنه در طول انجام حرکت باید چیزی بین ۵۰ تا ۶۰ درجه باشد. انجام این کار سرشانه‌های شما را از آسیب دور میکند و همچنین یک موقعیت با ثبات و قدرتمند برای انجام پرس سینه می‌باشد. در تصویر زیر میتوانید این نکته را ببینید :
همانطور که می‌بینید در پایین‌ترین موقعیت، دست‌ها با بدن زاویه حدود ۲۰ درجه را تشکیل میدهند که بسیار نزدیک به بدن می‌باشد. موقعیت میانی همان موقعیت ایده آل می‌باشد که زاویه آن حدود ۶۰ درجه می‌باشد و بالا‌ترین موقعیت زاویه ۹۰ درجه را تشکیل میدهد که ناخوشایند است. آرنج‌های خود را در موقعیت مناسب خود حفظ کنید، هالتر را به سمت پایینی سینه و بالاتر از نوک سینه‌ها هدایت کنید. هالتر باید در یک خط مستقیم پایین بیاید. هنگامی که هالتر با سینه شما برخورد کرد (لمس خفیف و کنترل شده و نه رها کردن هالتر و برخورد شدید به سینه) باید آماده بالا بردن آن باشید.
گام ۳ : بالا بردن هالتر
هنگام بالا بردن هالتر تصور کنید که این بدن شما می‌باشد که در حال فاصله گرفتن از هالتر می‌باشد و به سمت میز پرس میشود. چنین تصوری باعث حفظ فرم صحیح و افزایش حداکثری توان میشود. کتف‌های خود را کاملا پایین حفظ کنید، آرنج‌ها را در موقعیت صحیح نگه دارید، کمر را کمی قوس دهید و باسن را نیز روی میز حفظ کنید و در حالی که پاهای شما نیز مستحکم روی زمین قرار گرفته است به هالتر نیرو وارد کرده و آن را از سینه خود دور کنید.
همچنین میتوانید با استفاده از پاشنه پای خود از قدرت آنها نیز برای بالا بردن هالتر استفاده کنید. انجام این کار باعث انتقال نیرو از لگن و عضلات پشت میشود که نتیجه آن حفظ فرم صحیح و افزایش میزان نیروی تولید شده توسط بدن می‌باشد. هالتر باید با کمی حالت مورب به سمت بالا حرکت کند، یعنی به سمت سرشانه‌ها حرکت کرده و سپس حرکت در همان جائی که آغاز شده بود پایان میابد، همان جائی که بیشترین تعادل را خواهید داشت. اجازه ندهید که آرنج‌ها هنگام بلند کردن هالتر به سمت گوش‌ها نزدیک شوند. انجام این کار اگرچه بلند کردن وزنه را راحت تر میکند اما حفظ فرم صحیح حرکت در تکرار بعدی را دشوارتر میکند و همچنین سرشانه‌های شما را در معرض آسیب دیدگی قرار میدهد.
هنگامی که آخرین تکرار خود را انجام دادید اکنون آماده قرار دادن هالتر در جایگاه خود میباشید. سعی نکنید که مستقیما و بلافاصله بعد از بالا بردن هالتر آن را در جایگاه قرار دهید زیرا اگر اشتباه این کار را انجام دهید هالتر روی صورت شما بر خواهد گشت. به جای آن، ابتدا در آخرین تکرار خود هالتر را کاملا بالا برده و آن را دقیقا بالای سرشانه‌ها حفظ و آرنج‌ها را نیز کاملا قفل کنید و سپس به آرامی هالتر را به شکل افقی کمی به عقب برده تا در جایگاه خود قرار بگیرد.
۸ نوع مختلف پرس سینه که باید در مورد آنها بدانید
حرکت پرس سینه هالتر تخت یکی از بهترین حرکات برای ساخت عضله و افزایش قدرت بالا تنه می‌باشد. اما اگر خواهان تاکید بر روی عضلاتی خاص هستید میتوانید از دیگر انواع مختلف پرس سینه نیز بهره ببرید.
پرس بالا سینه هالتر
حرکت پرس بالا سینه نیز کم و بیش یکسان با حرکت پرس سینه هالتر می‌باشد تنها تفاوت آنها این است که در حرکت بالا سینه هالتر قسمت بالائی سینه کمی بهتر تمرین میبیند. همانطور که میدانید اگرچه تنها یک عضله بزرگ در سینه (ماهیچه سینه ای بزرگ) وجود دارد اما آن عضله در چندین نقطه متفاوت به اسکلت بدن متصل شده است. این “ نقاط اتصال “ یا “ سر‌های “ عضله میتواند نوع زاویه حرکت برای انقباض فیبر‌های ماهیچه ای را تغییر دهد، به این معنی که برخی حرکات برای تمرین دادن بخش‌های مختلفی از یک عضله میتوانند بهتر از دیگر حرکات عمل کنند. در مورد عضله سینه ما دو سر در اینجا داریم :
سر استرنال عضله سینه همان چیزی است که اکثر مردم به آن به عنوان عضله سینه فکر میکنند. سر استرنال جناق سینه را به قسمت بالائی دست‌ها متصل میکند و وظیفه آن هدایت دست‌ها و نزدیک تر کردن آنها به سمت مرکز بدن می‌باشد. عضله بالا سینه همانند یک نوار باریک می‌باشد که استخوان ترقوه را به بخش بالائی دست‌ها متصل کرده است و وظیفه آن بالا آوردن و حرکت بخش بالائی دست‌ها به سمت مرکز بدن می‌باشد.
همانطور که میتوانید حدس بزنید، برخی حرکات میتوانند روی قسمت اصلی عضله سینه فشار وارد کنند در حالی که حرکات دیگر میتوانند بیشتر قسمت بالائی سینه را تحت فشار قرار دهند. البته لازم به ذکر است که این فشار کاملا و به شکل ایزوله روی بالا سینه قرار نمیگرد زیرا که در تمام حرکات پرسی هر دو سر عضله سینه تحت فشار قرار می‌گیرد، اما برخی حرکات هستند که نسبت به دیگر حرکات بهتر میتوانند یک سر عضله سینه را تمرین دهند.
من پی بردم که اگرچه حرکت پرس سینه هالتر تخت هم میتواند به رشد عضلات بالا سینه کمک کند، اما این عضلات واکنش بهتری به استفاده ترکیبی از پرس تخت و بالا سینه نشان میدهند. برای این موضوع دو دلیل وجود دارد :
- بالا سینه یک عضله کوچک و لجوج می‌باشد که نیازمند زمان زیادی برای رشد می‌باشد.
- بهترین حرکات برای گسترش این عضله در واقع همان حرکاتی هستند که برای رشد ماهیچه سینه ای بزرگ نیز فوق‌العاده هستند.
بهترین راه برای اطمینان از اینکه رشد عضلات بالا سینه شما عقب نیفتد این است که از مقادیر زیادی از حرکات پرسی بالا سینه و مچ برعکس استفاده کنید. هنگام انجام حرکت پرس بالا سینه زاویه میز باید چیزی بین ۳۰ تا ۴۵ درجه باشد. من ۳۰ درجه را ترجیح میدهم اما برخی نیز زوایای نزدیک به ۴۵ درجه را ترجیح میدهند. توصیه می‌کنم بین ۳۰ تا ۴۵ درجه این حرکت را تست کنید و ببینید بهترین زاویه برای شما چه می‌باشد. اگر می‌بینید بیش از حد روی سرشانه‌ها فشار می‌باشد این یعنی اینکه زاویه میز برای شما بیش از حد زیاد است. مقدمات و آماده سازی حرکت پرس بالا سینه نیز دقیقا همانند پرس سینه هالتر تخت می‌باشد اما با یک تفاوت جزئی :
هالتر در اینجا از زیر چانه عبور میکند و ناحیه زیر ترقوه را لمس میکند تا بدین گونه حرکت عمودی هالتر صورت گیرد.
پرس سینه دست جمع
همانطور که قبلا هم اشاره شد، هنگامی که عرض دست‌های خود روی هالتر را کم کنید بیشتر فشار روی پشت بازو‌ها قرار می‌گیرد. انجام این کار هنگامی که هدف شما تمرین دادن عضلات سینه باشد کار اشتباهی می‌باشد اما هنگامی که تمرکز شما روی رشد پشت بازو‌ها باشد این حرکت بسیار مفید است. در نهایت پرس سینه دست جمع نیز همانند همان پرس سینه هالتر تخت رایج می‌باشد با این تفاوت که تنها این حرکت را دست جمع انجام میدهید. به غیر عرض دست ها، تمامی نکات در این حرکت نیز مشابه حرکت پرس سینه هالتر تخت می‌باشد. برای اندازه عرض دست‌ها روی هالتر باید گفت که فاصله دست‌های شما از هم باید کمی کمتر از عرض سرشانه‌ها یا ۲-۳ اینچ کمتر از حالت عادی باشد. برخی افراد برای اینکه بیشترین فشار را به پشت بازو‌ها وارد کنند فاصله دست‌ها را بسیار نزدیک به هم میگیرند به طوری که تنها چند اینچ از هم فاصله دارند، انجام این کار میتواند احتمال آسیب دیدگی سرشانه‌ها و مچ را افزایش دهد و کیفیت فرم حرکت شما را کاهش دهد. اگر می‌بینید که هنگام پایین آوردن هالتر در ناحیه سرشانه یا مچ دست احساس بدی دارید به اندازه یک بند انگشت از هر دو طرف فاصله دست‌های خود را بیشتر کنید و دوباره حرکت را انجام دهید. آنقدر تکرار کنید تا احساس راحتی داشته باشید.
پرس سینه دمبل
حرکت پرس سینه دمبل نیز همانند پرس سینه هالتر می‌باشد با این تفاوت که به جای هالتر در هر دست باید یک دمبل بگیرید. اگرچه این حرکت نمی‌تواند جایگزین حرکت پرس سینه هالتر باشد اما گنجاندن آن در برنامه تمرینی میتواند ارزشمند باشد. بر اساس یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان نروژی حرکت پرس سینه دمبل میتواند به همان میزان پرس سینه هالتر باعث فعال سازی عضلات سینه شود و از طرفی فشار کمتری را روی پشت بازو‌ها وارد میکند اما باعث فعال سازی بیشتر جلو بازو‌ها نسبت به پرس سینه هالتر میشود. دو مزیت اصلی در مورد حرکت پرس سینه دمبل وجود دارد :
- در این حرکت شما میتوانید فراتر از دامنه حرکتی استاندارد در حرکت پرس سینه هالتر پیش رفته و کشش بیشتری را ایجاد کنید.
- میتوانید در این حالت مچ دست‌های خود را در هر موقعیتی که احساس راحتی دارید تنظیم کنید.
اما دو نکته منفی نیز در مورد حرکت پرس سینه دمبل وجود دارد :
- این حرکت نیازمند تعادل بیشتری می‌باشد، به این معنی که نمیتوانید از وزنه هایی به سنگینی حرکت پرس سینه هالتر استفاده کنید.
- هنگامی که شروع به تمرین با وزنه‌های سنگین تر کنید، حفظ کردن دمبل‌ها در موقعیت مناسب کار سخت تری میشود.
پرس بالا سینه هالتر
اگرچه این حرکت جایگزین پرس بالا سینه هالتر نمیباشد اما به همان دلایلی که در مورد پرس سینه دمبل ذکر کردم این حرکت نیز ارزش گنجاندن در برنامه تمرینی دارد زیرا :
- در این حرکت شما میتوانید فراتر از دامنه حرکتی استاندارد در حرکت پرس سینه هالتر پیش رفته و کشش بیشتری را ایجاد کنید.
- میتوانید در این حالت مچ دست‌های خود را در هر موقعیتی که احساس راحتی دارید تنظیم کنید.
نکات منفی این حرکت این دقیقا همان نکات منفی مربوط به حرکت پرس سینه دمبل می‌باشد :
- این حرکت نیازمند تعادل بیشتری می‌باشد، به این معنی که نمیتوانید از وزنه هایی به سنگینی حرکت پرس سینه هالتر استفاده کنید.
- هنگامی که شروع به تمرین با وزنه‌های سنگین تر کنید، حفظ کردن دمبل‌ها در موقعیت مناسب کار سخت تری میشود.
بسیاری از افراد دریافتند که انجام تکرار‌های پایین با وزنه‌های سنگین در این حرکت میتواند فشار بیشتری را نسبت به نوع هالتر آن به سرشانه‌ها وارد کند بنابراین برای این حرکت بهتر است از وزنه‌های سبک تر و تکرار‌های بیشتری استفاده کنید.
پرس زیر سینه هالتر
حرکت پرس زیر سینه هالتر در میان برخی افراد دارای محبوبیت می‌باشد اما من طرفدار آن نیستم. به دلیل کاهش دامنه حرکتی انجام آن کارامدی کمتری را نسبت به پرس سینه و پرس بالا سینه دارد. یک دلیل رایج مبنی بر استفاده از این حرکت این است که شما میتوانید با آن پایین ترین بخش ماهیچه سینه ای بزرگ را تمرین دهید، اما شواهد کافی مبنی بر نیاز تمرینات اختصاصی این قسمت از عضله سینه وجود ندارد (که در واقع این قسمت قبلا توسط حرکات پرس سینه و پرس بالا سینه تمرین دیده است). خلاصه کلام این است که شما بدون انجام یک ست از حرکت پرس زیر سینه نیز میتوانید به سینه ای تحسین برانگیز دست یابید.
پرس سینه هالتر مچ برعکس
حرکت پرس سینه هالتر مچ برعکس نوعی از پرس سینه می‌باشد که کمتر مورد توجه قرار گرفته است در صورتی که شایستگی لازم را دارد. در این حرکت مچ‌های شما در حالت معکوس (رو به صورت) قرار می‌گیرد و نه تنها انجام این کار فشار را از روی سرشانه‌ها بر میدارد بلکه حتی میتواند در تمرین دادن قسمت بالا سینه کارایی بیشتری را نسبت پرس سینه معمولی داشته باشد. نکته منفی در مورد این حرکت این است که برخی افراد گفته‌اند هنگام انجام آن روی سرشانه‌ها و آرنج‌ها فشار بیشتری نسبت به پرس بالا سینه وارد میکند. البته بسیاری از افراد نیز چنین مشکلی را نداشته اند بنابراین شما باید خودتان امتحان کنید و ببینید که نتیجه چه میشود.
پرس سینه با دستگاه اسمیت
دستگاه اسمیت یک دستگاه بدن سازی می‌باشد که هالتر در آن بین دو ریل فیکس شده و شما تنها به صورت عمودی اجازه دارید که هالتر را بالا و پایین ببرید. از آنجایی که هالتر در این دستگاه تنها در حالت عمودی و یک مسیر فیکس شده حرکت میکند کار با آن نیازمند مهارت زیادی نمیباشد و اغلب افراد میتوانند وزنه‌های بیشتری را در این دستگاه استفاده کنند. نکته منفی دستگاه اسمیت این است که شما با آن نمیتوانید همانند پرس سینه هالتر گروه‌های عضلانی کمکی (نظیر سرشانه) را فعال کنید که این امر کیفیت آن را برای افزایش قدرت و رشد عضلات کمتر کرده است.
من نیز قبلا عادت داشتم پرس سینه را فقط با دستگاه اسمیت انجام دهم و هیچگاه بیش از ۲۴۵ پوند نیز رکوردم بیشتر نشد. اما هنگامی که روی به کار با وزنه‌های آزاد آوردم به سختی میتوانستم با وزنه ۱۸۵ پوندی پرس سینه را انجام دهم. آن قضیه مربوط به سالیان پیش بود و اکنون توانسته ام پیشرفت خوبی با وزنه‌های آزاد داشته باشم.
پرس سینه دستگاه
همانند دستگاه اسمیت، در دستگاه پرس سینه نیز دسته‌ها در جایگاه خود فیکس شده‌اند و شما تنها میتوانید آنها را به عقب و جلو هدایت کنید، بنابراین نیازمند صرف انرژی برای حفظ تعادل بدن خود نخواهید بود. این دستگاه‌ها عمدتا به شکل زیر هستند :
دلیل اصلی محدودیت دستگاه پرس سینه این است که یادگیری کار با آن بسیار آسان تر از پرس سینه معمولی می‌باشد. نکات منفی این دستگاه‌ها کاملا همانند دستگاه اسمیت می‌باشد و به همین دلیل توصیه می‌کنم که هیچگاه کار با این دستگاه را در اولویت بالاتری از حرکت پرس سینه هالتر قرار ندهید. اگر اکنون دچار سردرگمی شده اید و نمیدانید که با کدام از نوع از پرس سینه باید کار خود را شروع کنید، بگذارید قضیه را ساده کنیم و با حرکت پرس سینه هالتر تخت شروع کنیم. دلیلی وجود دارد که این حرکت سلطان تمام حرکات سینه می‌باشد و یک جز اصلی در هر برنامه قدرتی می‌باشد، زیرا کاملا موثر و کارامد می‌باشد.
چارت رتبه بندی میزان پرس سینه مردان و زنان
همه شما میزان رکورد خود در پرس سینه را میدانید اما شاید بخواهید بدانید که این رکورد در چه دسته ای رتبه بندی میشود. شما میتوانید در جدول زیر این موضوع را دریابید. این جدول حاصل کار دکتر لن کیلگور و مارک ریپتو است که بر اساس یک مرور سیستماتیک از مسابقات بدن سازی مختلف در دهه‌های مختلف می‌باشد. عدد زیر همگی نشان دهنده یک تکرار حداکثر (رکورد) میباشند و به یاد داشته باشید که آنها نشان دهنده بیشترین میزان سطح قدرت نیستند بلکه تنها یک بنچمارک ارزیابی عملکرد و تعیین سطح شما می‌باشد :
بهترین برنامه پرس سینه
یک برنامه پرس سینه خوب روی کار با وزنه‌های سنگین و هدف قرار دادن بالا سینه تمرکز دارد. تمرینات با تکرار بیشتر نیز میتوانند گنجانده شوند اما باید این کار بعد از انجام ست‌های سنگین انجام شود. چیزی که از شما می‌خواهم انجام برنامه پرس سینه زیر به مدت هشت هفته هر ۵-۷ روز یک بار می‌باشد :
پرس سینه هالتر تخت ۳ (۴-۶) با وزنه ای به سنگینی ۸۰% یک تکرار حداکثر
پرس بالا سینه هالتر ۳ (۴-۶) با وزنه ای به سنگینی ۸۰% یک تکرار حداکثر
پرس بالا سینه دمبل ۳ (۴-۶) با وزنه ای به سنگینی ۸۰% یک تکرار حداکثر
پارالل (مخصوص سینه) ۳ ست تا ناتوانی
توضیحات کامل و عالی