راهنمای کامل استفاده از تمرینات هوازی در حالت روزه داری برای چربی سوزی در سریعترین زمان ممکن
چه از تمرینات هوازی خوشتان بیاید و چه خوشتان نیاید، احتمالا میدانید که این تمرینات به چربی سوزی سریعتر شما کمک میکنند. از طرف دیگر نیز احتمالا باز هم بدانید که انجام بیش از حد تمرینات هوازی کار را برای افزایش عضله سازی و قدرت سخت تر می‌کند. بنابراین هرچه بیشتر به ترکیب بدنی خود اهمیت دهید، بیشتر متعجب خواهید بود که چگونه باید میزان تمرینات هوازی را انجام داد تا هم از مزایای چربی سوزی آن بهره‌مند شوید و هم رشد عضلات و افزایش قدرت شما به مخاطره نیفتد. به عبارت دیگر، شما چگونه میتوانید با انجام کمترین میزان ممکن از تمرینات هوازی به تمام اهداف فیتنس خود دست یابید؟
بسیاری از افراد انجام تمرینات هوازی در حالت روزه داری را برگ برنده شما میدانند زیرا معتقدند این تمرینات چربی سوزی بسیار بیشتری را نسبت به تمرینات هوازی در حالت غیر روزه داری دارد. همچنین عموما ادعا میشود که تمرینات هوازی در حالت روزه داری مخصوصا برای از بین بردن چربی‌‌های لجوج موجود در ناحیه شکم، پهلو‌ها و کمر در مردان و چربی‌‌های لجوج باسن، ران و لگن برای زنان بسیار مفید است. اما گروهی دیگر نیز مخالف این موضوعات هستند. آنها می‌گویند تمرینات هوازی در حالت روزه داری نمی‌تواند چربی سوزی سریع تری را انجام دهد و در واقع از طریق سرعت بخشیدن به تجزیه عضلات و سخت تر کردن انجام تمرینات میتواند رسیدن به بدن دلخواه شما را سخت تر از پیش کند.
اما حق با چه کسی است؟ می‌توان گفت هر دو گروه و در عین حال هیچ کدام از آنها.
حقیقت این است که تمرینات هوازی در حالت روزه داری نمیتوانند به چربی سوزی سریعتر شما کمک کنند، اما اگر آنها را به درستی انجام دهید میتوانند به از بین بردن چربی‌‌های لجوج کمک کنند. اما اگر آنها را اشتباه انجام دهید در نهایت به عضلانی کوچک تر و ضعیف تر خواهید رسید. من از تمرینات هوازی در حالت روزه داری به شکل موفقی استفاده کرده ام و توانسته ام به درصد چربی حدود ۷% برسم و در عین حال کاهش حجم عضلات و قدرت نیز بسیار اندک یا حتی می‌توان گفت کاهش حجم یا قدرتی نیز روی نداد.
اما کاری که من کردم تنها این نبود که قبل از صرف صبحانه به دوندگی بپردازم. برای عملی کردن این موضوع، من از یک برنامه تمرینات هوازی در حالت روزه داری مخصوص استفاده کردم و قصد دارم در این مقاله آن برنامه را دقیقا برای شما تشریح کنم. در انتهای این مقاله شما خواهید دانست که :
- چه چیزی واقعا به عنوان تمرینات هوازی در حالت روزه داری شناخته میشود
- چرا مردم فکر میکنند که تمرینات هوازی در حالت روزه داری باعث چربی سوزی سریعتر آنها میشود
- بهترین نوع تمرینات هوازی در حالت روزه داری برای چربی سوزی بدون تجزیه عضلات
- مزایا و معایب انجام تمرینات با وزنه در حالت روزه داری
- بهترین مکمل‌ها برای دریافت نتایج حداکثری از تمرینات هوازی در حالت روزه داری
- مواد غذایی که باید بعد از انجام تمرینات هوازی در حالت روزه داری مصرف کرد
- و موارد بیشتر …
بیائید شروع کنیم.
تمرینات هوازی در حالت روزه داری چه می‌باشد؟
بسیاری از مردم گمان میکنند که تمرینات هوازی در حالت روزه داری تنها انجام تمرینات با “ معده خالی “ می‌باشد، که در این حالت هم معنی معده خالی برای بسیاری از افراد این است که احساس میکنند معده آنها خالی می‌باشد. اما این افراد در اشتباه هستند. انجام تمرینات هوازی در حالت روزه داری به تمرینات هوازی گفته میشود که فرد در وضعیت “ روزه داری “ باشد که در این حالت نیز معده خالی می‌باشد، اما یک مساله دیگر نیز اینجا وجود دارد. در این حالت مساله این است که بدن شما چگونه غذاهایی را که خورده اید پردازش و جذب می‌کند.
هنگامی که غذا میخورید، در بدن به چندین مولکول تجزیه میشود تا سلول‌ها از آنها استفاده کنند و همچنین این مولکول‌ها به جریان خون آزاد سازی میشوند. در این حالت هورمون انسولین نیز آزاد سازی میشود و وظیفه آن انتقال این مولکول‌ها به درون سلول‌ها می‌باشد. هنگامی که بدن شما در حال هضم و جذب غذایی می‌باشد که خورده اید و سطح انسولین نیز همچنان بالا باشد، در این حالت بدن شما در وضعیت تغذیه شده قرار می‌گیرد.
هنگامی که بدن شما فرایند هضم و جذب مواد غذایی را تمام کند، سطح انسولین کاهش میابد و به حالت مبنای خود باز میگردد و بدن شما وارد حالت “ روزه داری “ میشود. اینکه چه میزان زمان برای بازگشت انسولین به سطح پایه خود نیاز است بر اساس سایز و ترکیب وعده غذایی شما مشخص میشود. وعده‌های بزرگ تر که دارای ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات، چربی و فیبر هستند، هضم آنها آهسته تر از وعده‌های کوچک تر که عمدتا شامل یک یا دو درشت مغذی میباشند (همانند سیب که عمدتا متشکل از کربوهیدرات است) است.
برای مثال، تحقیقات نشان داده است اگر شما یک تکه پیتزا که دارای ۶۰۰ کالری، ۳۷ گرم پروتئین، ۱۷ گرم چربی و ۷۵ گرم کربوهیدرات باشد مصرف کنید، سطح انسولین حداقل تا ۵ ساعت پس از مصرف در حالت دو برابری حالت مبنای خود افزایش میابد. از طرف دیگر اگر شما از یک وعده غذایی کوچک تر نظیر یک اسکوپ پروتئین وی ایزوله استفاده کنید که تنها دارای ۱۰۰ کالری، ۲۰ گرم پروتئین و مقادیر بسیار اندک چربی و کربوهیدرات می‌باشد، سطح انسولین شما تنها در همان ساعات ابتدائی پس از مصرف به حالت مبنای خود باز خواهد گشت.
بدن شما در طول روز چندین بار بین دو حالت “ تغذیه شده “ و “ روزه داری “ تغییر وضعیت میدهد، بنابراین زمان بندی صحیح برای انجام تمرینات هوازی در حالت روزه داری بسیار مهم و کلیدی می‌باشد. بنابراین خلاصه این مطالب به این صورت است :
- انجام دادن تمرینات در زمان هایی که سطح انسولین بالا می‌باشد و غذا همچنان در بدن در حال پردازش و جذب می‌باشد با عنوان تمرینات در حالت “ تغذیه شده “ شناخته میشوند.
- انجام دادن تمرینات در زمان هایی که سطح انسولین پایین می‌باشد و دیگر غذا در حال پردازش و جذب نمیباشد با عنوان تمرینات در حالت “ روزه داری “ شناخته میشود.
بسیار خوب، اکنون میدانیم که تمرینات هوازی در حالت روزه داری به چه معنی می‌باشد. اکنون بیائید ببینیم که علم در مورد این تمرینات به ما چه خواهد گفت.
آیا انجام تمرینات هوازی در حالت روزه داری میتواند به چربی سوزی سریعتر کمک کند؟
دلیلی که مردم اعتقاد دارند تمرینات هوازی در حالت روزه داری میتواند به چربی سوزی سریع تر کمک کند مربوط به انسولین میشود. کار انسولین چیزی بیش از انتقال مواد غذایی به درون سلول‌ها می‌باشد. این هورمون همچنین باعث اختلال در تجزیه اسید‌های چرب نیز میشود. به همین دلیل هرچه سطح انسولین بیشتر باشد بدن شما کمتر از چربی‌‌ها به عنوان منبع انرژی استفاده خواهد کرد (هم چربی‌‌های بدن و هم چربی‌‌های غذایی).
این موضوع از لحاظ فیزیولوژیکی نیز معقول به نظر می‌رسد. چرا بدن باید چربی سوزی کند هنگامی که از طریق مصرف غذا مقدار زیادی انرژی به راحتی در دسترسش قرار گرفته است؟ بنابراین، هنگامی که شما تغذیه می‌کنید، بدنتان اساسا مکانیزم چربی سوزی خود را از کار میاندازد و از انرژی که توسط آن وعده غذایی تامین میشود برای حیات خود استفاده می‌کند و همچنین مقداری از آن انرژی اضافه را به عنوان چربی در بدن برای روز مبادا ذخیره می‌کند.
همچنان که بدن شما در حال پردازش و جذب مواد غذایی می‌باشد، سطح انسولین نیز کاهش پیدا می‌کند، در این حالت بدن آگاه میشود که برای تامین سوخت خود نیازمند سوزاندن چربی‌‌های ذخیره شده می‌باشد. در نهایت هنگامی که فرایند جذب کاملا تمام شود، بدن تقریبا تمام ذخیره چربی خود را به عنوان انرژی صرف خواهد کرد. در تصویر زیر میتوانید این فرایند را به شکل ساده ببینید :
منطق پشت تمرینات هوازی در حالت روزه داری این است که با انجام تمرین هوازی خود در وضعیت روزه داری، هنگامی که بدن بخش اعظمی از چربی خود را از دست داده است، شما میتوانید در مجموع چربی سوزی بیشتری را نسبت به انجام تمرینات در وضعیت تغذیه شده داشته باشید. اما علم در این مورد چه میگوید؟
تمرینات هوازی در حالت روزه داری و چربی سوزی
در مورد چربی سوزی بسیار قابل توجه تمرینات هوازی در حالت روزه داری نسبت به حالت تغذیه شده کمی تردید وجود دارد. در سال ۲۰۱۶، یک گروه از دانشمندان از دانشگاه فدرال (Rio Grande do Sul) در برزیل، ۲۷ تحقیق در این مورد را مورد بازبینی قرار دادند و نتیجه گیری کردند که “ انجام تمرینات هوازی در وضعیت روزه داری میتواند باعث اکسیداسیون بیشتر چربی‌‌ها نسبت به انجام تمرینات هوازی در وضعیت تغذیه شده شود. “
دلیل اصلی آن نیز ساده است، برای بدن بسیار راحت است که حین انجام ورزش کربوهیدرات را به سوخت تبدیل کند. بنابراین، هنگامی که کربوهیدرات بیشتری مهیا باشد (که در این مورد تحقیق پس از مصرف یک وعده حاوی کربوهیدرات انجام شده است) بدن برای تامین سوخت خود بیشتر از کربوهیدرات‌ها و کمتر از چربی‌‌ها استفاده خواهد کرد. به همین دلیل است که حتی چندین تحقیق که تا دهه ۷۰ میلادی نیز بر میگردند نشان میدهند که هنگامی که به افراد قبل یا حین تمرین کربوهیدرات داده شود، آنها برای تامین سوخت خود بیشتر کربوهیدرات خواهند سوزاند تا چربی.
بنابراین اکنون میدانیم که انجام تمرینات در حالت روزه داری میتواند باعث چربی سوزی بیشتری شود. تا اینجای کار اوضاع خوب پیش رفته است. ما همچنین میدانیم که میزان کالری سوزانده شده حین انجام تمرین تنها یک بخش از میزان کالری کل سوزانده شده در روز (TDEE) می‌باشد، که در واقع همین میزان (TDEE) است که نشان میدهد شما چه میزان چربی سوزی خواهید کرد. بنابراین سوال اصلی این است که آیا آن میزان افزایش اندک کالری سوزی در حالت روزه داری میتواند به معنی یک افزایش چربی سوزی قابل توجه در طول کل یک روز باشد؟ این همان موضوعی است که گروهی از دانشمندان از دانشگاه پادوا در سال ۲۰۱۱ در تحقیق خود به دنبال آن بودند. آنها ۸ مرد را به دو گروه تقسیم کردند :
- گروه اول صبحانه خود را قبل از انجام تمرینات مصرف میکرد.
- گروه دوم صبحانه خود را بعد از انجام تمرینات مصرف میکرد.
در مورد تمرینات نیز همه این افراد به مدت ۳۶ دقیقه روی تردمیل با فشار متوسط میدویدند. محققان سپس میزان درصد کالری سوزانده شده از کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها را قبل و ۱۲ و ۲۴ ساعت پس از انجام تمرینات اندازه گیری کردند. همانطور که انتظار میرفت گروهی که در حالت روزه داری تمرین کرده بود توانست در حین تمرین چربی سوزی بیشتری کند. اما در انتهای روز، بخش اعظمی از کالری سوزی آنها از کربوهیدرات‌ها و بخش اندکی از چربی‌‌ها بود. اما گروهی که در حالت تغذیه شده تمرین داشت، وضعیت آنها متضاد بود. آنها در طول تمرین بیشتر کربوهیدرات سوزانده بودند و در مابقی زمان‌های روز بیشتر چربی سوزی کرده بودند.
هنگامی که محققان میزان همه این موارد در طول روز را میانگین گرفتند، دریافتند که افراد هر دو گروه به میزان مشابهی کربوهیدرات و چربی در طول روز سوزانده بودند، به این معنی که انجام تمرینات هوازی در حالت روزه داری دارای هیچ مزیت قابل توجهی در چربی سوزی بیشتر نمیباشد. اما چرا؟ بدن از هر چیزی که دسترس خود داشته باشد برای تامین انرژی استفاده می‌کند و همچنین اولویت آن برای استفاده مواد غذایی به ترتیب زیر است :
- گلوکز خون
- کربوهیدرات‌های ذخیره شده (گلیکوژن عضلات)
- چربی‌‌های ذخیره شده
- پروتئین‌های ذخیره شده در بدن (عضلات)
بنابراین هنگامی که کربوهیدرات به راحتی در دسترس بدن باشد، ترجیح میدهد به جای چربی از کربوهیدرت‌ها برای تامین سوخت استفاده کند و هنگامی که گلوکز کمتری در اختیار داشته باشد، بدن ترجیح میدهد برای تمرین انرژی مورد نیاز خود بیشتر متکی به چربی‌‌های غذایی و چربی‌‌های ذخیره شده در بدن باشد.
“ بنابراین به عبارتی دیگر، بدن آن افزایش چربی سوزی در حین انجام تمرینات هوازی در حالت روزه داری را از طریق کاهش چربی سوزی در مابقی زمان‌های روز جبران می‌کند. “
یک نکته منفی در مورد این تحقیق این است که آنها میزان چربی سوزی را تنها برای یک روز اندازه گیری کرده‌اند. آیا این احتمال وجود دارد گروهی که از تمرینات هوازی در حالت روزه داری استفاده می‌کند بتوانند بعد از چندین هفته چربی سوزی بیشتری داشته باشند؟ این همان چیزی است که دنشمندان کالج لمان در سال ۲۰۱۴ به دنبال دریافتن آن بودند. آنها ۲۰ زن دارای سن ۲۰ سال را به دو گروه تقسیم کردند :
- گروه اول تمرینات هوازی خود را بعد از صرف صبحانه انجام میداد (تغذیه شده)
- گروه دوم تمرینات هوازی خود را قبل از صرف صبحانه انجام میداد (حالت روزه داری)
هر دو گروه آخرین وعده غذایی خود را حداقل ۱۲ ساعت قبل از گزارش به آزمایشگاه مصرف کرده بودند تا کاملا مطمئن شوند آنها در حالت روزه داری کامل به سر میبرند. تحت نظر محققان، همه این افراد ۳ بار در هفته و در هر جلسه مدت ۱ ساعت دوندگی روی تردمیل را انجام میدادند و این رویه را به مدت ۴ هفته ادامه دادند. محققان همچنین به افراد این گروه رژیم غذایی را تجویز کرده بودند که برای آنها به صورت روزانه ۵۰۰ کالری کمبود ایجاد میکرد. در پایان تحقیق، هر دو گروه تقریبا ۱% از چربی بدن خود را از دست داده بودند و هیچ تفاوت قابل توجهی بین دو گروه مشاهده نشد. و بار دیگر نشان داده شد که تمرینات هوازی در حالت روزه داری نمی‌تواند باعث چربی سوزی بیشتری در مجموع نسبت به انجام تمرینات هوازی در حالت عادی شود.
یک نکته منفی دیگر در مورد تمرینات هوازی در حالت روزه داری این است که اگرچه این تمرینات در حین تمرین باعث چربی سوزی بیشتری میشوند اما بیشتر این چربی، آن چربی‌‌های سطحی نیستند که شما هنگام راه رفتن شاهد تکان خوردن‌های آن هستید. در حقیقت منشا نیمی از این چربی از چربی‌‌های ذخیره در سلول‌های ماهیچه ای می‌باشد. وضعیت آنجا بدتر میشود که بدانید هرچه کم چرب تر شوید، بدن بیشتر از این تریگلیسیرید‌های درون ماهیچه ای به جای دیگر چربی‌‌های ذخیره شده در سایر نقاط (همانند چربی‌‌های روی شکم) استفاده خواهد کرد.
تمرینات هوازی در حالت روزه داری و کالری سوزی
تمرینات هوازی در حالت روزه داری نمی‌تواند باعث کالری سوزی بیشتری نسبت به تمرینات هوازی در حالت تغذیه شده شوند. این موضوع در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه سوکوبا ژاپن به اثبات رسیده است. دانشمندان در این تحقیق از ۱۲ مرد جوان که ورزشکار استقامتی بودند استفاده کردند و آنها به فاصله یک هفته از هم این افراد را در دو فاز مورد مطالعه قرار دادند :
- یک ساعت انجام دوچرخه سواری در محیط داخلی بعد از مصرف صبحانه (تمرینات هوازی در حالت تغذیه شده)
- یک ساعت انجام همان تمرین هوازی قبل از مصرف صبحانه (تمرینات هوازی در حالت روزه داری)
محققان تمام افراد مورد آزمایش را به مدت ۳ روز کاملا در محیط آزمایشگاه نگهداری کردند تا بتوانند به دقت میزان غذای مصرف شده، میزان کالری سوزی و چربی سوزی را اندازه گیری کنند. آنها در طول ۲۴ ساعت هیچ تفاوتی بین گروه‌ها یافت نکردند.
“ خلاصه کلام این است که تمرینات هوازی در حالت روزه داری به خودی خود به چربی سوزی سریعتر شما نسبت به تمرینات هوازی معمولی کمک بیشتری نمیکند. اما هنگامی که این تمرینات را در کنار مصرف مکمل‌های مناسب انجام دهید سپس میتوانید از شر چربی‌‌های لجوج زود تر خلاص شوید. “
تمرینات هوازی در حالت روزه داری چگونه میتواند به سوزاندن سریعتر چربی‌‌های لجوج کمک کند
اگر شما یک خانم باشید، احتمالا ناحیه‌های ران‌ها و باسن آخرین جایی می‌باشد که در فرایند کاهش وزن کوچک میشوند. اگر یک مرد باشید این مناطق در قسمت‌های زیر شکم، پهلو‌ها و پشت قرار دارند. این موضوع یک نفرین ژنتیکی نمیباشد بلکه تنها یک مکانیزم فیزیولوژیکی بدن در مقابله با سطح بسیار پایین چربی می‌باشد. و انجام تمرینات هوازی در حالت روزه داری میتواند به شما در آب کردن آنها کمک کند.بیائید با توضیح فیزیولوژیکی پدیده چربی‌‌های لجوج شروع کنیم.
بدن شما از ماده شیمیایی به نام کاتکولامین برای چربی سوزی استفاده می‌کند. کاتکولامین‌ها از طریق جریان خون منتقل میشوند و به گیرنده‌های روی سلول‌های چربی متصل میشوند که این امر نیز منجر به آزاد سازی انرژی ذخیره شده در این سلول‌ها میشود. سلول‌های چربی دارای نوعی گیرنده برای کاتکولامین‌ها هستند که عبارتند از گیرنده‌های آلفا و بتا. به منظور ساده سازی مطلب، باید گفت که گیرانده‌های بتا باعث افزایش سرعت چربی سوزی میشوند در حالی که گیرنده‌های آلفا این فرایند را کندتر میکنند.
هرچه میزان گیرنده‌های آلفا روی یک سلول چربی بیشتر باشد، استقامت آن در مقابل اثر کاتکولامین‌ها نیز بیشتر میشود. اما از طرف دیگر هرچه تعداد گیرنده‌های بتا بیشتر باشد آنها بیشتر تمایل به جذب کاتکولامین‌ها دارند. همانطور که احتمالا حدس زده اید، مناطقی که سریعتر چربی خود را از دست میدهند مناطقی هستند که سلول‌های چربی در آنجا دارای گیرنده‌های بتای بیشتری هستند و بلعکس مناطقی که دیرتر چربی آنها آب میشود مناطقی هستند که سلول‌های چربی در آنجا دارای گیرنده‌های آلفای بیشتری می‌باشد.
یک مشکل دیگر مرتبط با این چربی‌‌های لجوج مربوط به جریان خون میشود. احتمالا متوجه شده اید که چربی موجود در مناطقی نظیر کمر یا ران‌ها کمی سرد تر از چربی‌‌های مناطقی نظیر دست‌ها یا سینه هستند. این موضوع به این دلیل می‌باشد که جریان خون در این مناطق سرد تر کمتر می‌باشد. هرچه میزان جریان خون به این مناطق کمتر باشد یعنی کاتکولامین کمتری به آنها خواهد رسید و در نتیجه چربی سوزی در این مناطق بسیار کند میشود.
بنابراین ما در اینجا برای چربی‌‌های لجوج با دو مشکل مواجه هستیم. از طرفی بخش اعظمی از این چربی‌‌ها به خوبی به جذب کاتکولامین‌ها واکنش نشان نمیدهند و از طرفی هم کاهش جریان خون در این مناطق باعث شده است کاتکولامین کمتری به آنها برسد. به همین دلیل است که تقریبا تمام چربی سوزی و کاهش وزن شما از مناطقی صورت می‌گیرد که از قبل نیز نسبتا کم چرب بوده‌اند. برای مثال اگر شما یک مرد باشید به راحتی می‌بینید که قسمت‌های سینه، ساعد و ساق پا روز به روز کم چرب تر میشوند اما نواحی زیر شکم، پهلو‌ها و کمر تغییر زیادی نمیکنند. اما اگر یک زن باشید می‌بینید که نواحی شکم و دست‌ها به خوبی چربی خود را از دست میدهند اما نواحی باسن و ران تقریبا بدون تغییر باقی میمانند.
“ بنابراین هنگامی که نسبتا به بدنی کم چرب رسیدید، در اینجا هرچه بیشتر از چربی‌‌های لجوج بدن خود بکاهید، تاثیر بیشتری روی ظاهر شما خواهد داشت. کم کردن حتی یک یا دو پوند از نواحی کلیدی بدن بسیار بیشتر از کم کردن چندین پوند از دیگر نواحی که قبلا کم چرب بوده‌اند خود را در آینه نمایان می‌کند. “
اما شاید بپرسید که چگونه تمرینات هوازی در حالت روزه داری میتواند به شما در این زمینه کمک کند؟
“ باید گفت که هنگامی که در حالت روزه داری باشید جریان خون در ناحیه شکم افزایش پیدا می‌کند، به این معنی که کاتکولامین‌ها راحت تر میتوانند به این مناطق دست پیدا کنند که نتیجه آن چربی سوزی بیشتر از این نواحی لجوج می‌باشد. “
این موضوع نشان میدهد که اگرچه تمرینات هوازی در حالت روزه داری در مجموع چربی سوزی کل نمی‌تواند تفاوتی ایجاد کند اما میتواند به شما در چربی سوزی نواحی لجوج و مهمی که روی ظاهر بدن شما بسیار اثر گذار هستند کمک زیادی کند و مخصوصا اگر آنها را با مصرف مکمل‌های صحیح ترکیب کنید میتوانید نتیجه بهتری نیز بگیرید. در اینجا من دو مکمل را برای شما ذکر خواهم کرد و توضیحات کافی و کامل را خواهم داد.
تمرینات هوازی در حالت روزه داری و یوهیمبین
یوهیمبین مکملی می‌باشد که از گیاه (Pausinystalia yohimbe) تهیه میشود و چندین تحقیق نشان داده‌اند که این مکمل میتواند سرعت چربی سوزی را افزایش دهد. این مکمل این کار را از طریق تحریک تولید کاتکولامین‌ها انجام میدهد که این امر نیز میتواند باعث افزایش سرعت پایه متابولیسم و سرکوب اشتها شود. یک نمونه خوب از تاثیر یوهیمبین روی بدن در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمان در دانشگاه (Université Paul Sabatier) فرانسه ذکر شده است.محققان در این تحقیق شش مرد جوان را به آزمایشگاه خود آوردند و از آنها خواستند ۲ پروتکل زیر را هر کدام با فاصله یک هفته وقفه بین آنها انجام دهند :
- مصرف ۰.۲ میلی گرم یوهیمبین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن قبل از صرف صبحانه
- مصرف ۰.۲ میلی گرم یوهیمبین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن بعد از صرف صبحانه
همانطور که در گراف زیر می‌بینید، سطح اسید‌های چرب آزاد در جریان خون بعد از مصرف یوهیمبین در گروهی که قبل از مصرف صبحانه آن را مصرف کرده دو برابر شده است، در حالی که سطح این اسید‌های چرب پس از مصرف یوهیمبین در گروهی که بعد از صبحانه آن را مصرف کرده بود بدون تغییر باقی مانده است :
در اینجا سر راست باید بگویم که سطح اسید‌های چرب آزاد در جریان خون یک نشانگر قابل اتکا از میزان تجزیه چربی‌‌ها در بدن می‌باشد. همچنین همین دانشمندان در همان تحقیق یک آزمایش دیگر روی هشت مرد دیگر نیز انجام دادند. در این مورد آنها از افراد خواستند که سه پروتکل زیر را با فاصله یک هفته‌ای از هم انجام دهند :
- مصرف ۰.۲ میلی گرم یوهیمبین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن بدون انجام ورزش
- مصرف دارونما با انجام ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری ثابت با شدت متوسط
- مصرف ۰.۲ میلی گرم یوهیمبین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن با انجام پروتکل ورزشی ذکر شده در مورد ۲
دنشمندان دریافتند که هم یوهیمبین و هم انجام ورزش هر کدام به تنهائی میتوانند چربی سوزی را ۵۰% تا ۱۰۰% میزان پایه افزایش دهند. هنگامی که افراد به صورت ترکیبی یوهیمبین را با ورزش مصرف کردند این موضوع نشان داد که در این حالت چربی سوزی تا بیشتر از ۱۵۰% نیز میتواند افزایش یابد. نتایج را در گراف زیر میتوانید مشاهده کنید :
اما اثرات چربی سوزی یوهیمبین چیزی فراتر از این موضوع می‌باشد. این مکمل میتواند به بدن شما کمک کند تا راحت تر ذخایر چربی های لجوج را بسوزانید. یوهیمبین این کار را از طریق اتصال به سلول‌های چربی و غیر فعال کردن گیرانده‌های آلفا روی آنها انجام میدهد. بنابراین اگر میزان مناسبی از گیرنده‌های آلفا غیر فعال شوند برای کاتکولامین‌ها راحت تر خواهد بود که به گیرنده‌های بتا متصل شوند و چربی سوزی را بیشتر کنند.
“ به عبارتی دیگر یوهیمبین از تاثیر گیرنده‌های آلفا موجود روی سلول‌های چربی جلوگیری می‌کند. “
به علاوه آیا به یاد دارید که توزیع چربی‌‌هایی که دارای بیشترین گیرنده‌های آلفا هستند در کدام نواحی بدن می‌باشد؟ درست است، همان نواحی که ما بیشترین علاقه به چربی سوزی در آنها را داریم و به همین دلیل است که یوهیمبین برای از بین بردن چربی‌‌های لجوج بسیار کارامد است. بر اساس سال‌ها تجربه در مورد بدن خودم و کار کردن با ده‌ها هزار نفر، اکنون به میزان مناسبی قانع شده‌ام که در این مقطع ترکیب یوهیمبین و تمرینات هوازی در حالت روزه داری قطعا میتواند به افزایش سرعت آب شدن چربی‌‌های لجوج کمک زیادی کند.
تمرینات هوازی در حالت روزه داری و سینفرین
سینفرین یک ماده طبیعی می‌باشد که مخصوصا به میزان فراوان در پرتغال‌های تلخ تر یافت میشود. این ماده از لحاظ شیمیایی مشابه افدرین و سودوافدرین می‌باشد. سینفرین میتواند روی سیستم عصبی مرکزی اثر بگذارد و باعث افزایش سرعت متابولیسم پایه شود که این امر میتواند تا ۷۰% باعث افزایش کالری سوزی شود و همچنین میتواند اثر گرمایی مواد غذایی را افزایش دهد، به عبارتی میتواند انرژی صرف شده برای هضم و پردازش غذایی را که میخورید افزایش دهد.
همچنین شواهدی وجود دارد که نشان میدهد سینفرین میتواند باعث سرکوب گیرنده‌های آلفا شود، به این معنی که میتواند سرعت آب شدن چربی‌‌های لجوج را همانند یوهیمبین افزایش دهد و به همین دلیل است که من دوست دارم همراه با انجام تمرینات هوازی در حالت روزه داری از این مکمل نیز استفاده کنم.
کدام نوع از تمرینات هوازی در حالت روزه داری بهترین هستند؟
هنگامی که بحث تمرینات هوازی در میان باشد، من طرفدار بزرگ تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT) هستم. تحقیقات زیادی از جمله تحقیقات انجام شده در دانشگاه لاوال، دانشگاه ایالتی تنسی، دانشکده پزشکی بیلور و دانشگاه ولز جنوبی ثابت کرده‌اند که تمرینات هوازی کوتاه تر با فشار بالا میتوانند باعث چربی سوزی بیشتری نسبت به تمرینات طولانی تر اما با فشار متوسط شوند.
در حقیقت، در یک تحقیق انجام شده در دانشگاه اونتاریو غربی نشان داده شده است که تنها با انجام ۴ تا ۶ بار دوندگی پر سرعت در ۳۰ ثانیه شما میتوانید چربی سوزی بیشتری را نسبت به ۶۰ دقیقه پیاده روی روی تردمیل در حالت شیب دار داشته باشید (یکی از تمرینات هوازی رایج میان بدن سازان). به علاوه انجام جلسات هوازی کوتاه تر میتواند به حفظ عضلات و قدرت شما کمک کند. این موضوع مخصوصا مرتبط با تمرینات هوازی در حالت روزه داری می‌باشد که میتواند تجزیه عضلات را تسریع کند، و هرچه شما بیشتر در حالت روزه داری تمرین کنید، عضله بیشتری نیز از دست خواهید داد.
با تمام این بیانات، برخی افراد می‌گویند انجام تمرینات (HIIT) در حالت روزه داری کاری احمقانه است زیرا اکسیداسیون چربی‌‌ها در تمرینات (HIIT) بسیار پایین می‌باشد. اگرچه درست است که میزان سرعت اکسیداسیون چربی‌‌ها با افزایش شدت تمرین کاهش میابد اما موارد بیشتری نیز هست که باید مد نظر قرار دهید.
- تحقیقات نشان داده است همچنان که شما به انجام تمرینات هوازی اینتروال پر فشار خود ادامه میدهید، ماهیچه‌های شما می آموزند که کمتر از کربوهیدرات در طول تمرین استفاده کنند و بنابراین اکسیداسیون چربی‌‌ها در طول تمرین افزایش پیدا می‌کند و سلول‌های ماهیچه ای شما کم کم در سوزاندن چربی‌‌ها در این حالت بهتر و بهتر میشوند.
- تحقیقات نشان داده است که میزان کالری سوزی بعد از تمرینات اینتروال پر فشار بیشتر از تمرینات کم فشار طولانی تر می‌باشد و این میزان تقریبا دو برابر می‌باشد. البته میزان کالری سوزی بعد از انجام تمرینات (HIIT) احتمالا بیشتر از ۵۰ تا ۸۰ کالری نمیباشد اما نکته این است که همین مقادیر اندک کم کم جمع میشوند.
- تحقیقات نشان داده است که تمرینات (HIIT) به شکل مخصوصی برای رهایی از شر چربی‌‌های لجوج شکم کارامد هستند.
با در نظر گرفتن تمام موارد بالا، به نظرم کاری عقلانی است اگر تمرینات (HIIT) را به تمرینات هوازی کم فشار طولانی ترجیح دهیم. برخی‌‌ها می‌گویند انجام این تمرینات فشار بیش از حدی را روی بدن قرار میدهد و باعث تمرین زدگی میشود، اما من چه در مورد خودم و چه در مورد صد‌ها نفری که با آنها کار کرده ام شاهد بروز چنین مشکلی نبوده ام. این موضوع احتمالا به این دلیل است که توصیه من به این افراد انجام میزان متعادلی از تمرینات (HIIT) هنگام چربی سوزی آنها بوده است، یعنی انجام نهایت ۴ جلسه تمرینی در هفته و هر جلسه نیز نباید بیش از ۳۰ دقیقه به طول بینجامد.
اما جریان در مورد تمرینات با وزنه در حالت روزه داری چگونه است؟
تمرینات با وزنه باعث افزایش قابل توجه سطح کاتکولامین‌ها میشود و از آنجایی که کاتکولامین‌ها در حالت روزه داری قابلیت چربی سوزی بهتری دارند بنابراین می‌توان انجام تمرینات با وزنه در حالت روزه داری را نیز مد نظر قرار داد.
“ هنگامی که در رژیم برای چربی سوزی هستم، شخصا تمام تمرینات خودم را اعم از تمرینات با وزنه و تمرینات هوازی را در حالت روزه داری انجام میدهم و همانطور که قبلا گفتم، هنگامی که به این شیوه تمرین می‌کنم سرعت آب شدن چربی‌‌های لجوج به میزان قابل توجهی افزایش پیدا می‌کند. “
اما در اینجا یک نکته نیز وجود دارد. نباید تا چند هفته از ضعف خود ناشی از انجام تمرینات با وزنه در حالت روزه داری تعجب کنید. در این حالت تعداد تکرار‌های شما در حرکات‌های اصلی کاهش خواهد یافت.این موضوع به این دلیل نیست که شما در حال از دست دادن عضلات خود هستید، بلکه این موضوع به این دلیل است که مصرف کربوهیدرات‌ها قبل از تمرین به میزان قابل توجهی میتواند عملکرد شما در باشگاه را افزایش دهد، و اکنون که آن منبع کربوهیدرات حذف شده است آن میزان قدرت افزوده نیز از بین خواهد رفت. کافی است دوباره این منبع کربوهیدرات را باز گردانید و دوباره قدرت شما باز خواهد گشت.
با این بیان، همانطور که قبلا نیز ذکر کردم بدن شما آهسته به تمرینات در حالت روزه داری عادت می‌کند، یاد می‌گیرد که کربوهیدرات را در طول تمرین حفظ کند و بنابراین عملکرد شما نیز ثبات پیدا می‌کند. اما به هر حال من دریافتم که رکورد‌هایم در حالت روزه داری در هر حالتی هیچ گاه به خوبی رکورد‌هایم در حالت تغذیه شده نبوده است.
چگونه میزان کارایی تمرینات در حالت روزه داری را به حداکثر برسانیم
اگر قصد دارید در حالت روزه داری تمرین کنید، باید به شکل جدی از ۲ استراتژی ذکر شده در زیر پیروی کنید تا بتوانید حداکثر چربی سوزی ممکن را انجام دهید و از یک ضرر بزرگ این تمرینات به میزان زیادی بکاهید :
- استفاده از مکمل‌های صحیح
- مصرف وعده غذایی بعد از تمرین
بیائید با توضیح در مورد مصرف مکمل‌های صحیح شروع کنیم.
استفاده از مکمل‌های صحیح
۴ مکمل ذکر شده در زیر مکمل هایی هستند که من هنگام رژیم چربی سوزی و انجام تمرینات در حالت روزه داری استفاده می‌کنم، این مکمل‌ها به شما کمک میکنند تا در زمان سریع تری بتوانید بدون هیچگونه عارضه جانبی جدی چربی‌‌های لجوج بدن خود را کاهش دهید. واقعا دلیلی بر عدم افزودن آنها به رژیمتان وجود ندارد. این مکمل‌ها عبارتند از :
- یوهیمبین
- اچ ام بی
- کافیین
- سینفرین
یوهیمبین
همانطور که قبلا آموختید، یوهیمبین مکملی است که میتواند باعث تقویت متابولیسم و آب شدن چربی‌‌های لجوج شود، به شرطی که قبل از تمرینات در حالت روزه داری مصرف شود.از لحاظ دوز مصرفی، تحقیقات نشان داده است که مصرف ۰.۲ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن برای اهداف چربی سوزی کافی می‌باشد و مصرف آن ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین باعث افزایش کارایی آن میشود. برخی افراد با مصرف یوهیمبین دچار اضطراب و بی قراری میشوند زیرا این مکمل یک محرک است، در این حالت توصیه می‌کنم دوز‌های خود را از ۰.۱ میلی گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن شروع کنید و مقاومت بدن خود را ارزیابی کنید، اگر احساس خوبی داشتید میتوانید دوز خود را به همان ۰.۲ میلی گرم استاندارد افزایش دهید.
به منظور افزایش چربی سوزی حین انجام تمرینات هوازی در حالت روزه داری شما همچنین میتوانید یوهیمبین را دو محرک دیگر کافیین و سینفرین به صورت ترکیبی مصرف کنید که در این باره توضیحات بیشتری خواهم داد. همچنین برخی افراد بعد از مصرف یوهیمبین هنگام انجام تمرینات با وزنه احساس خوبی پیدا نمیکنند، اگر اینطور هستید یوهیمبین را تنها قبل از انجام تمرینات هوازی در حالت روزه داری استفاده کنید. علاوه بر این، یوهیمبین میتواند باعث افزایش فشار خون شود بنابراین اگر مبتلا به فشار خون بالا هستید مصرف آن را به شما توصیه نمیکنم.
اچ ام بی
یک ضرر در مورد تمرینات در حالت روزه داری وجود دارد که باید آن را بدانید و آن هم این است که تجزیه عضلات در این زمان به میزان زیادی افزایش میابد. این موضوع بدی است زیرا تجزیه بیش از حد عضلات در گذر زمان میزان رشد کلی آنها را مختل می‌کند. اما جلوگیری از این رویداد آسان است. اچ ام بی ماده ای است که هنگام متابولیزه شدن آمینو اسید لوسین در بدن تولید میشود که لوسین هم یک آمینو اسید می‌باشد که نقش مستقیم در تحریک فرایند سنتز پروتئین را دارد. اچ ام بی معمولا به عنوان یک مکمل عضله ساز فروخته میشود اما تحقیقات نشان داده است که خواص عضله سازی آن در بهترین حالت باز هم قابل توجه نیست. بنابراین من در اینجا در مورد خواص عضله سازی آن نمیتوانم ادعایی داشته باشم.
اما یک مزیت در مورد اچ ام بی وجود دارد که کاملا اثبات شده است. اچ ام بی یک عامل ضد کاتابولیک به شدت کارامد می‌باشد. بنابرین اچ ام بی میتواند از تجزیه عضلات به شکل بسیار خوبی جلوگیری کند و این یعنی ریکاوری شما از تمرینات سریعتر خواهد شد و همچنین درد عضلانی نیز کاهش خواهد یافت.همچنین این مکمل هیچ تاثیری روی سطح انسولین ندارد، به این معنی که نمی‌تواند بدن شما را از وضعیت روزه داری خارج کند. این امر باعث شده است که مکمل اچ ام بی یک انتخاب کامل برای افرادی باشد که میخواهند تمرینات خود را در حالت روزه داری انجام دهند. خواص ضد کاتابولیکی و همچنین عدم تاثیر آن روی افزایش سطح انسولین باعث شده است تا با مصرف این مکمل شما بتوانید از تمام مزایای چربی سوزی تمرینات در حالت روزه داری بدون ایجاد هیچگونه مشکلی مرتبط با تجزیه عضلات و ترشح انسولین استفاده کنید. همچنین لازم به ذکر است که اچ ام بی در زمینه کاهش تجزیه عضلات از لوسین برتر می‌باشد زیرا اچ ام بی از لوسین دارای خواص آنتی کاتابولیکی بیشتری می‌باشد.
کافیین
از آنجایی که کاهش وزن مرتبط با مقایسه میزان کالری ورودی در برابر میزان کالری خروجی از بدن می‌باشد، کافیین میتواند از طریق افزایش کالری سوزی روزانه بدن به چربی سوزی شما کمک کند. کافیین همچنین میتواند باعث افزایش قدرت، استقامت عضلات و افزایش ظرفیت غیر هوازی و همچنین هوشیاری شما در صبح شود. البته بخشی از به حداکثر رساندن مزایای مصرف کافیین به منظور چربی سوزی مرتبط با جلوگیری از مقاوم شدن بیش از حد بدن در برابر آن می‌باشد. بهترین راه انجام این کار این است که مصرف خود را محدود کنید. به همین دلیل در مورد مصرف آن توصیه‌های زیر را برای شما دارم :
- قبل از تمرین، ۳ تا ۶ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کنید. اگر از میزان حساسیت بدن خود به کافیین آگاه نیستید با ۳ میلی گرم شروع کنید و سپس کم کم افزایش دهید.
- مصرف روزانه خود را روی ۶ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن یا کمتر نگه دارید. شما نباید هنگام تمرین ۶ میلی گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید و سپس در مابقی روز نیز چندین فنجان قهوه مصرف کنید.
- در هفته یک یا دو روز با مصرف کافیین بسیار اندک سپری کنید و همچنین یک روز را بدون کافیین سپری کنید. در روز مصرف کم میزان مصرف کافیین شما باید نصف روز‌های عادی باشد و در روز بدون مصرف شما باید کمتر از ۵۰ میلی گرم کافیین مصرف داشته باشید.
سینفرین
به یاد داریم که سینفرین یک چربی سوز کارامد طبیعی می‌باشد که میتواند به چربی سوزی شما کمک کند، مخصوصا آب کردن سریعتر چربی‌‌های لجوج. تحقیقات نشان داده است که اثر سینفرین میتواند از طریق مصرف دو مولکول دیگر به نام‌های نارینگین و هسپریدین تقویت شود. نارینگین میتواند باعث تحریک تولید هورمونی به نام آدیپونکتین شود که در تجزیه سلول‌های چربی نقش دارد. از طریق این مکانیزم ها، نارینگین میتواند با همکاری سینفرین و هسپریدین باعث افزایش بیشتر سطح متابولیسم پایه شود. هسپریدین نیز همچنین میواند باعث افزایش تولید آدیپونکتین و فعال سازی گیرنده‌های (PPARa) شود. به عنوان یک مزیت ویژه، این ماده همچنین میتواند باعث بهبود جریان خون و کاهش التهابات در رگ‌های خونی شود.
بعد از تمرین در حالت روزه داری چگونه تغذیه کنیم؟
اغلب از من پرسیده میشود که بعد از تمرین انجام تمرینات در حالت روزه داری چه چیزی بخوریم و پاسخ من به این شکل است :
همان چیزی را مصرف کنید که پس از انجام هر تمرینی مصرف می‌کنید، ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین و تقریبا همین مقدار کربوهیدرات. شما میتوانید بر اساس کالری و درشت مغذی‌های مورد نیاز خود برای چربی سوزی این مقادیر را کمی تغییر دهید، اما این مقادیر نقطه شروع خوبی برای اکثریت افراد می‌باشد. همچنین بهترین کار این است که وعده غذایی بعد از تمرین خود را تا ۳۰ دقیقه پس از پایان تمرین مصرف کنید تا میزان تجزیه عضلات را به حداقل و باعث افزایش سنتز پروتئین عضلات شوید.
اما برخی افراد مخالف این موضوع هستند و توصیه میکنند که شما باید مصرف وعده غذایی بعد از تمرین خود را به تاخیر بیاندازید تا بتوانید در مدت زمان بیشتری از اثرات چربی سوزی تمرین بهره ببرید. اما باید گفت به دو دلیل انجام این کار غیر ضروری و مضر می‌باشد :
۱) شما چربی سوزی بیشتری نخواهید کرد
فرض میگیریم که میزان کالری کل دریافتی شما در طول روز یکسان باشد، در این حالت چه شما قبل از تمرین، چه بلافاصله بعد از تمرین و چه چند ساعت بعد از تمرین وعده غذایی خود را مصرف کنید، میزان چربی سوزی بدن شما یک مقدار مشابه خواهد بود. به علاوه، با یا بدون مکمل ها، میزان افزایش در آب شدن چربی‌‌های لجوج، هنگامی که تمرین شما متوقف شود سریعا اثر آن از بین خواهد رفت. به عبارت دیگر، بخش اعظمی از مزایای تمرینات در حالت روزه داری به منظور چربی سوزی تنها در حین زمان انجام تمرین رخ میدهد و نه بعد از آن، که این امر افزایش مدت زمان بودن در حالت روزه داری بعد از تمرین را غیر ضروری می‌کند.
۲) شما احتمالا عضله از دست خواهید داد
تجزیه پروتئین عضلات چه بعد از تمرینات با وزنه و چه بعد از تمرینات هوازی به شکل قابل توجهی افزایش پیدا می‌کند. این مشکل با انجام تمرینات در حالت روزه داری وخیم تر میشود و حتی میتواند باعث افزایش بیشتر سرعت تجزیه عضلات شود. همچنین اکثر افراد زمانی از تمرینات در حالت روزه داری استفاده میکنند که در حالت کمبود کالری هستند که همین اثر تجزیه عضلات را تقویت می‌کند. بنابراین با ایجاد تاخیر در مصرف وعده غذایی پس از انجام تمرینات در حالت روزه داری، شما در واقع باعث خواهید شد تا بیشترین حجم عضلانی را بعد از تمرین از دست دهید. یکی از کارامد‌ترین راه‌ها برای کاهش سطح تجزیه عضلات بعد از تمرین (چه در حالت روزه داری و چه حالت عادی)، افزایش سطح انسولین می‌باشد و بهترین راه برای انجام این کار مصرف یک وعده غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات می‌باشد.