راهنمای کارامد مصرف مکملهای مورد نیاز بدنسازان

۵:۴۵ صبح.

صدای زنگ آلارم گوشی برای شروع یک روز دیگر از زندگی‌ به صدا در میاید و سکوت شب را در هم میشکند.

جان به آهستگی غلتی زده و دکمه هوم گوشی خود را چند باری میزند.

۵ ایمیل جدید، ۲ یادآور تقویم و تعداد بسیار زیادی از پست‌های به درد نخور شبکه‌های اجتمایی که نوتیفیکیشن آبی‌ رنگ آنها مدام در بالای گوشی چشمک میزند.

ذهن جان آماده شروع روزی دیگر از زندگی‌ می‌باشد اما بدنش علیرغم طلوع قریب الوقوع خورشید همچنان احساس می‌کند که نیازمند خواب بیشتر می‌باشد.

جان نفسی عمیق کشیده و در جای خود می‌نشیند.

به دقت مسیر خود تا سرویس بهداشتی را طی‌ می‌کند و مواظب هرگونه آسیب احتمالی‌ در طول مسیر نظیر گیر کردن انگشت پا به مبلمان نیز میباشد.

سپس او روی ترازو رفته و ناگهان عدد شوم روی ترازو ظاهر میشود.

“ ۲۳۷ پوند “ .

او از ترازو پایین آمده و سری تکان میدهد و میگوید :

“ عجیب است، علی رغم شروع مصرف آن همه مکمل جدید اما پس از ۳ ماه همچنان وزنم ۲۳۷ پوند می‌باشد. “

سپس او راهی‌ آشپزخانه شده و با زیر رو کردن کیف مخصوص مکمل‌های خود، دوز‌های لازم برای روز پیش رو را آماده می‌کند :

• ۳ اسکوپ پروتئین وی
• ۴ کپسول منیزیم گلیسینات
• ۶ کپسول روغن ماهی‌
• ۲ کپسول روی پیکولینات
• ۱ کپسول ویتامین دی

او دوباره سری تکان داده و به سمت در راهی‌ میشود.

“ او همچنان که در حال بلعیدن قرص‌ها می‌باشد و به سمت در حرکت می‌کند اینچنین زیر لب با خود میگوید “ اگر قرار باشد اینهمه قرص را با هم بخورم مطمئنا صدای برخوردشان را در معده‌ام حس خواهم کرد. “

 

اصل اولیه و مهم، رعایت اصول پایه

قبل از اینکه مقاله را پیش ببریم، بگذارید یک چیز را روشن کنم. من ضد مصرف مکمل‌ها نمیباشم. برعکس، خودم استفاده می‌کنم و مصرف آنها را به شما نیز توصیه می‌کنم. اما قطعا آنها برای شما جادو نمیکنند. قطعا تنها با مصرف چند کپسول روغن ماهی‌ و چند دوز کراتین نمیتوانید از پس یک دوره چربی‌ سوزی طولانی بر بیایید یا از دوره عدم پیشرفت خود در باشگاه عبور کنید.

اگر شما قصد مصرف مکمل را دارید، ۱۱ اصل می‌باشد که شما قبل از خوردن هر مکملی باید آنها را رعایت کنید :

1. شما باید بدانید که میزان کل کالری و پروتئین دریافتی در روز که مصرف می‌کنید تقریبا چه میزان می‌باشد.
2. شما باید طیف وسیعی از غذا‌های کامل را در رژیم خود جای دهید.
3. شما باید در هر وعده خود تقریبا ۲۰-۳۵ گرم پروتئین مصرف کنید.
4. شما باید هر شب حداقل ۷.۵-۸ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.
5. شما باید در هفته ۲-۳ بار یک تکه با کیفیت از گوشت قرمز مصرف کنید.
6. شما باید غذا‌های سرشار از پتاسیم و همچنین مقداری نمک (اگر همیشه غذا‌های بدون نمک مصرف می‌کنید) مصرف کنید تا تعادل الکترولیت‌ها در بدن حفظ شود.
7. شما باید ۲-۳ بار در هفته ۴-۶ انس مصرف ماهی‌ چرب آبهای آزاد داشته باشید.
8. شما باید قبل از ۱۱ شب بخوابید.
9. شما باید در روز حداقل ۷-۱۰ وعده از میوه‌ها و سبزیجات مصرف کنید.
10. شما باید روزانه ۲۰-۳۰ دقیقه زیر نور مستقیم خورشید قرار بگیرید.
11. شما باید روزانه ۲-۳ عدد تخم مرغ کامل مصرف کنید.

 

کراتین، کافیین و کربوهیدرات … اوه خدای من!

اکنون که ۱۱ اصل مقدماتی را پوشش دادیم، زمان آن است که سراغ مطالب بهتر برویم. لیست پیش رو به هیچ وجه یک لیست کامل و قطعی‌ نمیباشد، و مسلما بر اساس شرایط پزشکی‌ و خصوصی فرد مکمل‌های دیگر نیز میتوانند اضافه یا جایگزین شوند. اما به هر حال، این لیست یک نقطه شروع خوب برای بسیاری از شما می‌باشد.

 

۱) کربوهیدرات مایع

مگر کربوهیدرات هم مکمل است؟ بله، بهتر است این را باور کنید. البته روی صحبت ما کربوهیدرات مایع می‌باشد، و نه آن چند عدد سیب زمینی‌ له شده. به فرض اینکه از عملکرد کربوهیدرات در بدن خبر نداشته باشید، در اینجا به صورت خلاصه کارایی این درشت مغذی را یادآور میشویم :

• کاهش احتمال بروز عفونت دستگاه تنفسی فوقانی
• بهبود سنتز گلیکوژن در ماهیچه ها
• مهار اثر منفی‌ کورتیزول
• بهبود نسبت تستوسترون به کورتیزول

دوز : ۳۰-۶۰ گرم بسته به حجم تمرینی که فرد انجام میدهد.

 

۲) کراتین

کراتین واقعا باید جز ثابت برنامه غذایی هر فردی باشد، از جمله آنهایی که تمرین نمیکنند. تحقیقات مکررا مزایای بهبود عملکردی کراتین را نشان داده‌اند. اما در تحقیقات جدیدتر نیز مشخص شده است کراتین میتواند باعث کاهش خستگی‌ حاصل از کم خوابی‌، بهبود عملکرد شناختی‌ پس از وارد شدن آسیب خفیف به مغز و تغییر در میزان اکسیژن رسانی به مغز شود.

دوز : ۵ گرم در روز برای اکثر افراد. ۱۰ گرم در روز ممکن است برای افرادی که فعالیت بالا یا حجم عضلانی زیادی دارند نیز مفید باشد. دوره بارگیری لزومی ندارد اما انجام آن ممکن است باعث افزایش سطح کراتینین در مغز و بهبود برخی‌ نشانگر‌های مرتبط با خواب با کیفیت شود.

 

۳) کافیین

به یاد داشته باشید که برخی‌‌ها هستند که عملکرد آنها پس از مصرف کافیین ممکن است کاهش یابد که دلیل آن تحریک بیش از حد دستگاه عصبی سمپاتیک می‌باشد. پس به طور خودکار اینطور فرض نکنید که این مکمل لازم و ضروری میباشد.

کافیین همانند یک شمشیر دو لبه می‌باشد بنابراین انتخاب به مصرف آن همانند گام گذاشتن در یک سراشیبی لغزنده میشد، اما به هر حال ممکن است دریابید که این مکمل انرژی زا میتواند یک عمر کمک کننده شما باشد. در اینجا چند نکته در مورد منع مصرف کافیین برای شما ذکر خواهم کرد :

• پس از ساعت ۱ ظهر از مصرف هرگونه کافیین اجتناب کنید. برخی‌‌ها اگر به طور ژنتیکی قابلیت تغییر پذیری در ژن (CYP1A) را داشته باشند که میتواند روی متابولیسم کافیین تاثیر بگذارد، باید مصرف خود را به قبل از ساعت ۱۱ ظهر محدود کنند.
• در مورد مصرف دوز‌های سنگین و منظم کافیین در جلسات تمرینی که پس از یک خواب ضعیف انجام میشوند بسیار مراقب باشید، زیرا انجام این کار میتواند باعث ایجاد ناسازگاری هایی در سیستم عصبی-عضلانی شما شود.
• اگر هرگونه نشانه ای از اختلال در محور هیپوتالاموس‌-هیپوفیز‌-بیضه (اختلال در سطح ترشع کورتیزول/ملاتونین، افزایش ناگهانی کورتیزول پس از برخواستن از خواب، واکنش غیر طبیعی استرس به تمرینات) مصرف کافیین باید به طور کامل قطع شود.

دوز : با پایین‌ ترین دوز کارامد شروع کنید، ۱۰۰ میلی‌ گرم احتمالا برای افرادی که عادت به مصرف منظم کافیین ندارند کافی‌ می‌باشد. افرادی که بیشتر مصرف کافیین دارند میتوانند به میزان ۱.۴ تا ۲.۷ میلی‌ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن خود کافیین مصرف کنند.

 

۴) منیزیم

بر خلاف تبلیغات تجاری، منیزیم یک مکمل خواب نمیباشد اما در بیش از ۳۰۰ فعالیت آنزیمی شرکت دارد و خواب یکی‌ از آنها می‌باشد. منیزیم در پاکسازی کاتکولامین‌ها از سیستم عصبی سمپاتیک و بهبود تولید گاما آمینوبوتیریک اسید کمک می‌کند که این امر نیز خود میتواند به بهبود خواب فرد کمک کند، مخصوصا زمانی‌ که سن تان در حال بالا رفتن است.

احتمالا شما دچار کمبود منیزیم باشید مگر اینکه مقادیر کافی‌ از برگ چغندر، دانه کدو تنبل، آووکادو، انجیر خشک شده و لوبیا سیاه به شکل منظم مصرف کرده باشید.

دوز : ۴۰۰-۵۰۰ میلی‌ گرم و همچنین اطمینان حاصل کنید که در رژیم شما مواد غذایی سرشار از منیزیم وجود داشته باشد. اما به هر حال، بر اساس علائم موجود و وضعیت تغذیه فرد برخی‌‌ها ممکن است به میزان (۵ * وزن به پوند) نیازمند دریافت منیزیم باشند.

 

۵) روی

آخرین باری که صدف خوردید چه زمانی‌ بوده است؟ احتمالا پاسختان این است که هیچگاه نخورده ام. روی نه تنها دارای یک نقش حیاتی در عملکرد سیستم ایمنی میباشد، بلکه میتواند به عنوان یک تعدیل کننده سیستم غدد درون ریز (مهار کننده آروماتاز) عمل کرده و همچنین به ترمیم پوشش روده نیز کمک کند.

دوز : ۳۰ میلی‌ گرم در روز. انواع مختلف مکمل روی دارای مقادیر متفاوتی از عنصر روی هستند، بنابراین دوز ممکن است بر اساس نیاز بدن تغییر پیدا کند. ورزشکاران از طریق تعریق به راحتی‌ روی زیادی را از دست میدهند بنابراین مصرف مقادیر کافی‌ روی باید مورد توجه قرار بگیرد.

 

۶) ویتامین دی

آیا در روز ۲۰-۳۰ دقیقه زیر نور خورشید قرار میگیرید؟ خوب است، با این کار باعث تنظیم ریتم شبانه روزی و کمک به تولید بیشتر ویتامین دی می‌کنید که دارای مزایای حفاظت از قلب، ضد سرطان و کاهش دهنده احتمال ابتلا به دیابت می‌باشد.

اما اگر شما نیز درگیر زندگی‌ مدرن امروزی هستید پس احتمالا بیشتر وقت خود را پشت میز یا در فضای بسته هستید. همچنین تغییرات فصلی نیز باعث تغییر در میزان شدت و زمان نور خورشید موجود در منطقه شما میشود.

دوز : در طول ماه‌های فصل زمستان، مقادیر بیشتر ویتامین دی (۲۰۰۰-۵۰۰۰ واحد) احتمالا برای حفظ سطح مناسب این ویتامین (۷۵-۲۵۰ نانومول بر لیتر) ضروری می‌باشد. در طول زمان هایی که تابش نور خورشید زیاد است (بهار، تابستان) مصرف ویتامین دی ممکن است اصلا ضرورتی نداشته باشد.

 

۷) مکمل‌های گیاهی/میوه ای

تقریبا مطمئنم ۹۵% از افرادی که در حال خواندن این مقاله هستند به آن نکته ای که اشاره به مصرف ۷-۱۰ وعده میوه و سبزیجات دارد عمل نمیکنند پس بنابراین یک مکمل گیاهی/میوه ای با کیفیت میتواند تقریبا برای همه افراد مفید باشد.

اما به هر حال، سعی‌ کنید که همیشه تا حد توان سبزیجات طبیعی را مصرف کنید. فرض نکنید که تنها با مصرف روزانه مکمل‌های گیاهی میتوانید از عواقب انتخاب‌های ضعیف غذایی خود فرار کنید. همانند یک فرد بالغ تغذیه کنید.

دوز : مصرف به مقداری که نیاز بدن به میوه و سبزیجات تامین شود.

 

تحقیق بیشتر و انجام وظایف

در پایان بهترین راه بهبود عملکرد، تغییر در ترکیب بدنی یا بهبود سلامت عمومی‌ بدن این است که نیاز‌های شخصی‌ خود را بشناسید. زمانی‌ بهترین نتیجه را میگیرید که آزمایش خون داده و کمبود‌های خود را متوجه شوید و بر اساس آن مکمل مصرف کنید نه اینکه هر آنچه را که فکر می‌کنید خوب است مصرف کنید. منتقدانه فکر کنید و همه چیز را به چالش بکشید.