راهنمای همه جانبه پاورلیفتینگ برای مبتدی‌ها (همراه برنامه تمرینی)

پاورلیفتینگ در طول چند دهه گذشته در حال محبوب تر شدن می‌باشد و احتمالا شما نیز چیز‌های بسیار متفاوتی در مورد این ورزش شنیده اید. بیائید با موارد بدیهی‌ شروع کنیم. هنگامی که اکثر مردم به پاورلیفتینگ فکر میکنند، تفکر آنها بیشتر روی افرادی نظیر ادی هال می‌باشد، که یکی‌ از قوی‌ترین مردان جهان می‌باشد :

به عبارت دیگر، اکثر مردم پاورلیفتینگ را مرتبط با حجیم و قوی بودن میدانند، اما نه بدنی خشک و زیبا (البته ادی هال در دسته مردان آهنین فعالیت می‌کند، و یک پاورلیفتر نیست). حتی یک جوک قدیمی‌ در دنیای فیتنس وجود دارد که میگوید “ اگر نمیتوانی‌ به اندازه کافی‌ برای بدنسازی خشک شوی، پس همیشه میتوانی‌ پاورلیفتینگ را امتحان کنی‌. “

دومین چیزی که بسیاری از مردم در مورد پاورلیفتینگ فکر میکنند، آسیب دیدگی‌های ناشی‌ از آن می‌باشد. برای مثال آنها فیلمی از یک پاورلیفتر میبینند که حین انجام ددلیفت از بینی‌ او خون جاری میشود و ناخودآگاه اینطور فرض میکنند که این ورزش بسیار مضر می‌باشد.

در آخر، عده کمی‌ از افراد هستند که همچنان گمان میکنند که پاورلیفتر‌ها تنها مردان و زنان متمایزی هستند که دارای ژنتیک فوق‌العاده بوده و برای پرس کردن و لیفت کردن وزنه‌های سنگین ساخته شده‌اند.

برای مثال، اگر شما فرد زیر را در خیابان ببینید احتمالا با خود فکر نمیکنید که او بتواند در اسکات با ۵۰۰ پوند وزنه، در ددلیفت با بیش از ۶۰۰ پوند وزنه و در پرس سینه با بیش از ۳۰۰ پوند وزنه کار کند …

… اما او میتواند.

بنابراین، اگر شما دارای احساسات متناقضی در مورد شروع پاورلیفتینگ هستید، من این را میفهمم.

هنگامی که پاورلیفتینگ را درک کنید و واقعا بدانید چه می‌باشد، شما به سرعت حقیقت را متوجه خواهید شد :

• پاورلیفتینگ اینگونه نیست که فرد بدون توجه به میزان چربی‌ بدن، فقط به دنبال افزایش حجم و قدرت حداکثری باشد.
• در مقایسه با دیگر ورزش ها، اگر پاورلیفتینگ به درستی‌ انجام شود، خطرناک نمیباشد.
• این ورزش تنها مختص افرادی که دارای ژنتیک بسیار خوبی‌ هستند نمیباشد.

در واقع، واقعیت پاورلیفتینگ به شرح زیر است :

• پاورلیفتینگ یکی‌ از بهترین‌ راه‌ها برای افزایش حجم و قدرت می‌باشد.
• پاورلیفتینگ یک ورزش فوق‌العاده هم برای مبتدی‌ها و هم برای حرفه ای‌ها می‌باشد.
• با فرض اینکه از یک برنامه با طراحی مناسب استفاده کنید و فرم صحیح حرکات نیز رعایت شوند، پاورلیفتینگ یکی‌ از سالم‌ ترین و ایمن‌ ترین راه‌ها برای حفظ فرم مطلوب بدن می‌باشد.

خلاصه کلام این است که اگر یک مبتدی هستید و یا یک فرد با تجربه میباشید که علاقه به افزایش قدرت حداکثری دارد، پس میبایست در مورد پاورلیفتینگ بیاموزید.

بیائید با تعریف اینکه این ورزش دقیقا چیست شروع کنیم.

 

پاورلیفتینگ چیست؟

پاورلیفتینگ ورزشی می‌باشد که در آن شما باید در حرکات اسکات، پرس سینه و ددلیفت برای یک تکرار بیشترین وزنه را لیفت کنید. شما تمام این سه حرکت را در طول یک مسابقه یک روزه انجام خواهید داد، جایی که باید با دیگر لیفتر‌ها رقابت کنید تا ببینید چه کسی‌ میتواند بیشترین وزنه‌ها را جابجا کند.

چنین مسابقه پاورلیفتینگی به قرار زیر است :

• تمام شرکت کنندگان بر اساس وزن بدن و جنسیت در روز قبل یا همان روز مسابقه (بسته به قوانین آن مسابقه) در دسته‌های وزنی مختلف طبقه بندی میشوند.
•  به هر لیفتر سه فرصت داده میشود تا بتواند سنگین‌ ترین وزنه ممکن را در حرکات اسکات، پرس سینه و ددلیفت جابجا کنند، که در مجموع ۹ فرصت به آنها داده خواهد شد (برای هر حرکت سه فرصت).
• بر اساس ترتیبی که از قبل چیده شده است، همه افراد در دسته خودشان اولین تلاش برای انجام اسکات را شروع میکنند. هنگامی که همه افراد اولین تلاش خود را انجام دادند، آنها سراغ دومین تلاش خود میروند و همینطور ادامه میدهند تا همه افراد سه تلاش خود در حرکت اسکات را انجام دهند.
• در گام بعد، همین فرایند برای حرکت پرس سینه نیز تکرار میشود و در آخر حرکت ددلیفت انجام خواهد شد.
• اکثر لیفتر‌ها برای تلاش اول معمولا وزنه ای کمتر از هدفشان انتخاب میکنند و کم کم پیش میروند تا در تلاش سوم بهترین رکورد خود را ثبت کنند.
• سه داور روی هر حرکت نظارت دارند، و اگر ورزشکار بتواند تکرار خود را به شکل صحیح انجام دهد چراغ سفید دریافت می‌کند و اگر تکرار خود را به درستی‌ انجام ندهد، داوران چراغ قرمز میدهند.اگر فرد بتواند دو چراغ سفید یا بیشتر دریافت کند، رکورد آن حرکت برای مجموع رکورد حساب خواهد شد. اما اگر فرد دو چراغ قرمز یا بیشتر دریافت کند، آن حرکت در رکورد مجموع حساب نخواهد شد.

در پایان مسابقه، بیشترین وزنه هایی که فرد برای هر حرکت لیفت کرده است، با هم جمع میشود تا رکورد مجموع او برای حرکات اسکات، پرس سینه و ددلیفت محاسبه شود. فردی که در هر کلاس وزنی در مجموع بیشترین وزنه را لیفت کرده باشد برنده میشود.

برای مثال، فرض میگیریم که شما در حرکت اسکات رکورد ۴۰۰ پوند، در حرکت پرس سینه رکورد ۳۰۰ پوند و در حرکت ددلیفت رکورد ۵۰۰ پوند را ثبت کنید، در این حالت رکورد مجموع شما برابر با ۱۲۰۰ پوند خواهد بود.

انواع بسیار مختلفی‌ از پاورلیفتینگ وجود دارد و این موضوع وابسته به نوع تجهیزاتی می‌باشد که شما اجازه دارید از آنها استفاده کنید.

در دسته (raw division)، شما مجازید که از کمربند، کفش اسکات، مچ بند و همچنین آرنج بند استفاده کنید، و هیچ تجهیزات دیگری مجاز نیست.

اما در دسته (classic raw division)، علاوه بر تجهیزات دسته (raw division) شما میتوانید از زانو بند نیز استفاده کنید که شما را قادر میسازد تا بتوانید کمی‌ بیشتر وزنه لیفت کنید.

در دسته پلای تکی‌ یا دوبل، شما علاوه بر تجهیزات دسته (classic raw division) میتوانید از لباس مخصوص وزنه برداری استفاده کنید که یا تک لایه می‌باشد یا دو لایه. این لباس‌ها شما را قادر میسازند تا نسبت به حالت نرمال بتوانید وزنه‌های بسیار بیشتری را جابجا کنید.

اکثر افرادی که در پاورلیفتینگ مبتدی محسوب میشوند، در دسته (raw division) شرکت میکنند. در واقع این دسته را خالص‌ ترین فرم پاورلیفتینگ در نظر میگیرند زیرا که فرد با کمترین تجهیزات ممکن میتواند قدرت واقعی خود را نشان دهد. با این بیان، اما دیگر دسته‌ها نیز دارای مشکلی‌ نمیباشد.

پاورلیفتینگ اغلب با وزنه برداری المپیکی اشتباه گرفته میشود. این دو ورزش کاملا متفاوت از هم هستند.

در وزنه برداری فرد باید بیشترین وزنه ممکن را به بالای سر خود ببرد که این ورزش در دو حالت حرکت یک ضرب و حرکت دو ضرب انجام میشود. نمیخواهیم اینجا بیش از حد وارد جزئیات شویم، اما خلاصه کلام این است که وزنه برداری نسبت به پاورلیفتینگ بسیار تکنیکی‌ تر است در صورتی‌ که در پاورلیفتینگ فرد باید هماهنگی‌ و بالانس بسیار خوبی‌ داشته باشد.

به شکل رایج، پاورلیفتر‌ها اغلب زمان تمرین خود را صرف کار روی سه حرکت اصلی‌ یعنی‌ اسکات، پرس سینه و ددلیفت میکنند. آنها بیشتر ست‌های خود را در دامنه ۱-۵ تکرار انجام میدهند، و زمان استراحت آنها بین ست‌ها از ۲ تا ۱۰ دقیقه می‌باشد یا تا زمانی‌ که کاملا برای ست بعدی خود ریکاوری شوند.

اکثر پاورلیفتر‌ها همچنین مقداری حرکات کمکی‌ نیز انجام میدهند تا باعث تقویت آنها در حرکات اصلی‌ شود، نظیر ددلیفت رومانیایی، اسکات اسپلیت بلغاری، پرس بالا سینه و حرکات دیگر.

پاورلیفتر‌ها همچنین تمایل دارند تا برنامه تمرینی خود را از چند ماه قبل برنامه ریزی کنند تا بتوانند روی عضله سازی و تقویت نقاط ضعف خود چند ماه پیش از شروع مسابقات کار کنند، و همچنان که آنها به مسابقه نزدیک تر میشوند، روی افزایش قدرت حداکثری خود در حرکات اسکات، پرس سینه و ددلیفت کار میکنند.

 

آیا با پاورلیفتینگ می‌توان عضله سازی کرد؟

بسیاری از مردم عقیده دارند که کار با وزنه‌های سنگین تنها برای قوی تر شدن یا شرکت در رقابتی همانند پاورلیفتینگ می‌باشد، و این وزنه‌های سبک تر با تکرار‌های بیشتر است که برای عضله سازی بهتر می‌باشد.

اگرچه بخش اندکی‌ از این گفته صحیح می‌باشد، اما عمدتا نادرست است.

حقیقت این است که شما با استفاده از طیف وسیعی از تکرار‌ها میتواند به شکل کارامد عضله سازی کنید، که این امر هم شامل کار با تکرار‌های بسیار پایین (۳ تا ۵) تا تکرار‌های بسیار زیاد (۱۵ تا ۲۰) در هر ست میشود.

یک نمونه خوب از این موضوع را می‌توان در تحقیق انجام شده توسط دانشمندان در دانشگاه سیتی نیویورک یافت کرد.

دانشمندان ۲۰ مرد تمرین دیده بین سنین ۲۰ تا ۳۱ سال را به دو گروه تقسیم کردند :

1. گروه اول ۳ ست را با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام میداد و زمان استراحت بین ست‌ها نیز برای آنها ۹۰ ثانیه تعیین شده بود. این گروه، گروه “ هایپرتروفی “ نام داشت.
2. گروه دوم اما ۷ ست را با ۲ تا ۴ تکرار انجام میداد و زمان استراحت بین ست‌ها برای آنها ۳ دقیقه تعیین شده بود. این گروه، گروه “ قدرتی‌ “ نام داشت.

همه افراد از یک برنامه ۳ روزه با تقسیم بندی حرکات پرسی/کششی/پا استفاده میکردند که این برنامه شامل حرکات پرس سینه تخت و پرس بالا سینه، قفسه سینه دستگاه، لت سیمکش دست باز و دست جمع، زیربغل سیمکش قایقی، اسکات هالتر، پرس پا و جلو پا دستگاه می شد.

دانشمندان برنامه هر گروه را طوری طراحی کردند که همه افراد یک میزان حجم تمرینی مشابه را در هر هفته انجام دهند (ست‌ها * تکرار‌ها * وزنه تمرینی). آنها همچنین میزان وزنه تمرینی هر فرد را به شکل مستمر افزایش میدادند تا آنها به ناتوانی عضلانی در هر ست برسند و هر هفته قوی تر شوند.

قبل و بعد از تحقیق، دانشمندان میزان یک تکرار بیشینه هر فرد در حرکات پرس سینه و اسکات را اندازه گیری کردند و همچنین برای تعیین میزان رشد عضلات افزایش تراکم عضلات جلو بازوی آنها نیز اندازه گیری شد.

در پایان تحقیق، عضلات جلو بازوی هر دو گروه به میزان ۱۳% افزایش حجم داشت، و تفاوتی‌ بین این دو پروتکل تمرینی مشاهده نشد. اما گروه دو، توانست ۲۵ پوند در حرکت پرس سینه و ۶۰ پوند در حرکت اسکات پیشرفت داشته باشد، در حالی‌ که گروه یک تنها ۱۸ پوند در حرکت پرس سینه و ۴۸ پوند در حرکت اسکات پیشرفت داشت.

هنگامی که این تحقیق منتشر شد، حرفه ای‌های پاورلیفتینگ آن را مدرکی‌ دال بر هم تراز بودن کیفیت تمرینات پاورلیفتینگ با تمرینات بدنسازی از جنبه رشد عضلات دانستند. و این تحقیق نیز به نوعی این موضوع را نشان داد.

اما از طرف دیگر، چندین جنبه از این تحقیق باقی‌ مانده است که باید قبل از اینکه از تکرار‌های بسیار کم و وزنه‌های سنگین در تمام تمرینات خود استفاده کنید آنها را مد نظر قرار دهید :

1. گروه یک، گروهی که از تکرار‌های بالا استفاده میکردند، تمرینات خود را حدودا در ۱۷ دقیقه تمام میکردند، در حالی‌ که گروه دو، تمریناتشان حدود ۷۰ دقیقه به طول می انجامید. از دیدگاه صرفه جویی در وقت، در اینجا گروه یک برنده میشود.
2. تفاوت در افزایش قدرت بین دو گروه آنچنان هم زیاد نبود، و تفاوت بین افزایش قدرت در حرکت اسکات بین دو گروه از لحاظ آماری آنچنان قابل توجه نیست.
3. تمام افراد در گروه دو پس از پایان تحقیق به شدت احساس خستگی‌ میکردند. برد شونفلد محقق ارشد این تحقیق اینگونه میگوید “ تقریبا تمام افراد گروه دو از درد مفاصل و خستگی‌ عمومی‌ بدن شکایت داشتند و دو مورد مصدومیت مرتبط با مفاصل در این گروه وجود داشت که منجر به خروج این دو از تحقیقات شد. در حالی‌ که گروه یک پس از پایان تحقیق احساس این را داشت که میتوانند تمرینات سخت تر و پر حجم تری را انجام دهند.

 

بنابراین، از تمام این گفته‌ها چه نتیجه ای را می‌توان گرفت؟

اول از همه باید گفت که این تحقیق نشان میدهد که شما با استفاده از تمرینات با سبک پاورلیفتینگ میتوانید به خوبی‌ عضله سازی کنید. همچنین این تحقیق نشان داد که با تمرینات پاورلیفتینگ در گذر زمان میتوانید افزایش قدرت بیشتری را نسبت به تمرینات بدنسازی داشته باشید.

با این بیان، اما این تحقیق همچنین نشان میدهد که انجام تمام ست‌ها با تکرار‌های کم و وزنه‌های سنگین میتواند باعث گرفتگی، آسیب دیدگی و صرف زمان زیادی در باشگاه شود. به همین دلیل است که اکثر پاورلیفتر‌ها برنامه تمرینی خود را طوری طراحی میکنند که هم جلسات با وزنه‌های سبکتر و تکرار‌های بیشتر داشته باشند و هم تمرینات با وزنه‌های سنگین و تکرار‌های کم.

به این روش، آنها بیشترین نتیجه از هر دو روش تمرینی میگیرند. در ادامه مقاله یک نمونه تمرینی از چنین روشی‌ را برای شما توضیح خواهم داد.

خلاصه کلام این است که شما میتوانید با تمرینات پاورلیفتینگ عضله سازی کنید، اما در گذر زمان هنگامی پیشرفت بهتری خواهید داشت که از وزنه‌های سبک تر و تکرار‌های بیشتر نیز در تمرینات خود استفاده کنید.

 

آیا پاورلیفتینگ خطرناک است؟

بسیاری از مردم فکر میکنند که پاورلیفتینگ ذاتا ورزشی خطرناک می‌باشد و این را درک می‌کنم. هنگامی که انجام اسکات، پرس سینه و ددلیفت را با وزنه‌های بسیار سنگین با ورزش هایی نظیر پیاده روی یا دوچرخه سواری مقایسه کنیم، اینطور به نظر می‌رسد که پاورلیفتینگ مسیری به سمت مرگ می‌باشد.

اما به شکل طعنه آمیزی، تحقیقات نشان داده‌اند که در واقع پاورلیفتینگ یکی‌ از ایمن‌ ترین ورزش هایی است که شما میتوانید انجام دهید … به شرطی که به درستی‌ آن را انجام دهید. مدرک اثبات این موضوع یک مرور تحقیقاتی‌ توسط دانشمندان دانشگاه باند می‌باشد که آنها ۲۰ تحقیق مختلف انجام شده روی نرخ آسیب دیدگی ورزش هایی نظیر بدنسازی، مردان آهنین، کراس فیت و پاورلیفتینگ را مورد بررسی قرار دادند.

دانشمندان دریافتند که به طور میانگین، بدنسازان در هر ۱۰۰۰ ساعت تمرین تنها دچار یک آسیب دیدگی میشوند. برای واضح تر شدن این موضوع، اگر شما در هفته ۵ ساعت تمرین با وزنه داشته باشید، تقریبا ۴ سال را میتوانید بدون هیچگونه آسیب دیدگی سپری کنید. دانشمندان همچنین ذکر کرده‌اند که اکثر این آسیب دیدگی‌ها نیز درد‌های خفیفی بوده است که نیازمند هیچگونه فرایند درمانی خاصی‌ نبودند. در بیشتر موارد، این آسیب دیدگی‌ها با سرما و گرما درمانی خوب شده‌اند.

اکنون، همچنان که به سمت ورزش‌های با وزنه تکنیکی تری نظیر کراس فیت، وزنه برداری و پاورلیفتینگ پیش میرویم، میزان آسیب دیدگی‌ها افزایش پیدا می‌کند، اما اصلا آن قدری نیست که شما ممکن است به آن فکر کنید. این ورزش‌ها به طور متوسط در هر ۱۰۰۰ ساعت ممکن است باعث ایجاد ۲ تا ۴ مصدومیت شود. برای مقایسه،  در ورزش هایی نظیر هاکی، فوتبال و راگبی میزان آسیب دیدگی‌ها در هر ۱۰۰۰ ساعت چیزی بین ۶ تا ۲۶۰ مورد متغیر می‌باشد. دوندگان استقامت و دوهای طولانی میتوانند انتظار حدود ۱۰ آسیب دیدگی در هر ۱۰۰۰ ساعت را داشته باشند.

به عبارت دیگر، احتمال آسیب دیدگی شما در ورزش‌های رایج ۶ تا ۱۰ برابر بیشتر از تمرینات با وزنه سنگین می‌باشد.

 

چگونه تمرینات پاورلیفتینگ را انجام دهیم؟

کافی‌ است سری به گوگل، ردیت و بسیاری از بلاگ‌ها و فروم‌های بدن سازی بزنید و تعداد بسیار زیادی از برنامه‌های پاورلیفتینگ را خواهید یافت. برخی‌‌ها می‌گویند که شما باید به یک برنامه قدرتی‌ مبتدی پایبند باشید تا زمانی‌ که کارایی آن از بین برود.

برخی‌ دیگر می‌گویند که شما باید از چالشی‌ ترین برنامه هایی که توان انجام آن را دارید پیروی کنید نظیر شیکو، اسمولوف، وست ساید باربل یا متد بلغاری. کافی‌ است کمی‌ بیشتر تحقیق کنید و تعداد بسیار زیادی از برنامه‌های تمرینی را خواهید یافت که توسط لیفتر‌ها در گذر زمان ساخته شده‌اند نظیر (Mad Cow).

و سپس البته تقریبا هر پاورلیفتر سطح بالایی نیز یک برنامه تمرینی اختصاصی دارد که برای فروش می‌باشد. اما شما کدام را باید انتخاب کنید؟ اول، قبل از اینکه تصمیم خود را بگیرید، بهترین کار این است که اصول هر برنامه پاورلیفتینگ خوبی‌ را بدانید که عبارت است از :

• میزان تخصصی بودن برنامه
• رعایت اصل اضافه بار
• ریکاوری

( در اینجا شرح یک برنامه خوب پاورلیفتینگ بسیار ساده توضیح داده شده است و فاکتور‌های بسیار زیادی دیگری نیز هستند که می‌توان در مورد آنها صحبت کرد اما مهم‌ ترین جنبه‌های یک برنامه خوب همین سه مورد می‌باشد).

تخصصی بودن یک تمرین اشاره به این دارد که آن تمرین باید تا حد امکان شرایط یک مسابقه را برای شما به وجود آورد. در پاورلیفتینگ، این یعنی‌ صرف مدت زمان کافی‌ برای انجام تمرینات سنگین در حرکات اسکات، پرس سینه و ددلیفت.

افزایش قدرت قابل توجه در حرکت اسکات از جلو یک راه بسیار عالی‌ برای ساخت عضلات چهارسر می‌باشد، اما این حرکت قرار نیست که به اندازه اسکات از پشت باعث افزایش قدرتتان در حرکت اسکات از پشت شود.

نه تنها تخصصی بودن حرکات تمرینی مهم می‌باشد، بلکه تخصصی بودن دامنه تکرار‌ها نیز بسیار مهم است. سطح قدرت شما عمدتا به آن دامنه تکرارهایی مرتبط است که در آن بیشترین تمرین خود را انجام میدهید، بنابراین شما باید بیشتر وقت تمرین خود را با ست‌های با تکرار‌های کم انجام دهید.

اصل اضافه بار اشاره به افزایش تنش تدریجی‌ روی عضلات در گذر زمان می‌باشد و بهترین راه برای انجام این کار افزایش تدریجی‌ میزان وزنه تمرینی می‌باشد. به عبارت دیگر، کلید افزایش حجم و قدرت این نیست که یک لیست طویل از حرکات تمرینی را انجام دهید یا اینکه چه میزان در باشگاه عرق میریزید، بلکه رعایت اصل اضافه بار می‌باشد که این موضوع در پاورلیفتینگ نیز صدق می‌کند.

کلید افزایش حجم عضلات و قوی تر شدن این است که عضلات خود را وادار کنید تا در گذر زمان سخت تر از قبل کار کنند. این دقیقا همان کاری است که عضلاتتان هنگام کار با وزنه‌های سنگین تر و سنگین تر انجام میدهند.

ریکاوری که همچنین از آن با نام مدیریت خستگی‌ نیز نام برده میشود، اشاره به گنجاندن زمان‌های استراحت به شکل استراتژیک بین جلسات تمرین دارد تا بدن شما بتواند خود را به خوبی‌ با تمرینات تطابق داده و در گذر زمان قوی تر شود. فاکتور ریکاوری یکی‌ از جنبه‌های تمرینی می‌باشد که مورد بیشترین غلفت واقع شده است، نه تنها در پاورلیفتینگ بلکه در تمام ورزش ها. شاید اشتباه اولی‌ که بیشتر مبتدی‌ها انجام میدهند انجام تمرین بیش از حد می‌باشد که میتواند باعث تمرین زدگی، آسیب دیدگی یا تنها پیشرفت کندتر شود.

ریکاوری مناسب عبارت است از :

• مصرف کالری و پروتئین کافی‌
• خواب کافی
• دادن زمان کافی‌ به یک گروه عضلانی برای استراحت قبل از تمرین دادن مجدد آن
• به کارگیری تکنیک دیلود و دوری از تمرینات در زمان‌های خاص پس از چند ماه تمرین

اگر شما بتوانید سه اصل ذکر شده در بالا را به درستی‌ رعایت کنید، سپس از ۹۰% افرادی که علاقه به پاورلیفتینگ دارند جلوتر خواهید بود. درک این سه اصل همچنین انتخاب یک برنامه پاورلیفتینگ مناسب شما را بسیار راحت تر می‌کند. برای مثال، یک برنامه پاورلیفتینگ بسیار پر حجم نظیر اسمولوف میتواند برای یک لیفتر با تجربه بسیار خوب عمل کند، اما انجام این سیستم تمرینی توسط یک مبتدی میتواند بسیار ناکارامد باشد.

به همین ترتیب، یک برنامه قدرتی‌ ساده و کم حجم برای یک مبتدی میتواند تمام جنبه‌ها را پوشش داده و باعث پیشرفت او شود، اما احتمالا انجام چنین تمرینی توسط یک لیفتر با تجربه بسیار آسان خواهد بود.

هنگامی که درک صحیحی از این اصول پیدا کردید، میتوانید درک کنید که چرا برنامه ای که برای فرد دیگر بهترین است، شاید برای شما بهترین نباشد. بهترین برنامه پاورلیفتینگ برای شما بسته به عواملی نظیر اهدافتان، تجربه تمرینی، میزان قابلیت ریکاوری بدن از تمرینات و علایق شما می‌باشد.

اگر در حال خواندن این مقاله هستید، پس من اینگونه فرض می‌کنم که شما نسبتا در پاورلیفتینگ و تمرینات قدرتی‌ مبتدی میباشید. در همین راستا، به شما توصیه می‌کنم که به راهنمایی هایی که در ادامه مقاله برای شما ذکر خواهم کرد پایبند باشید. ما در اینجا از توصیه‌های دکتر اریک هلمز استفاده خواهیم کرد که یک مربی‌ پاورلیفتینگ و بدنسازی نیز می‌باشد.

از دیدگاه فراوانی‌ جلسات تمرینی یا میزان فراوانی‌ انجام اسکات، پرس سینه و ددلیفت، اریک توصیه می‌کند که اکثر مبتدین باید هر یک از این حرکات را دو تا سه بار در هفته انجام دهند. این امر شما را قادر میسازد تا بتوانید با تمرین کافی‌ با سرعت بیشتری روی تکنیک‌های انجام این حرکات مسلط شوید، و در عین حال زمان زیادی نیز برای ریکاوری باقی‌ خواهد ماند.

از دیدگاه حجم تمرینی یا تعداد ست‌ها در هفته، اریک توصیه می‌کند که شما برای هر یک از حرکات اسکات، پرس سینه و ددلیفت باید در هفته ۱۰ تا ۲۰ ست را انجام دهید.

از دیدگاه دامنه تکرار ها، اریک توصیه می‌کند که شما میبایست حدود ۶۰ تا ۸۰% ست‌های خود را در دامنه ۱-۶ تکرار انجام دهید و حدود ۲۰ تا ۴۰% ست‌ها را نیز در دامنه ۶ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

از دیدگاه زمان استراحت بین ست ها، اریک توصیه می‌کند که شما باید به اندازه ای استراحت کنید که کاملا احساس بازگشت قدرت برای انجام ست بعدی با تمام توان را داشته باشید.

و از دیدگاه میزان فشار تمرینی، اریک توصیه می‌کند که شما در ست‌های مربوط به حرکات اسکات، پرس سینه و ددلیفت باید ۱ تا ۳ تکرار قبل از رسیدن به ناتوانی عضلانی کامل متوقف شوید و در حرکات کمکی‌ نیز باید ۲ تا ۵ تکرار قبل از رسیدن به ناتوانی عضلانی متوقف شوید.

برنامه های پاورلیفتینگ بسیار زیادی برای انتخاب وجود دارد، اما آن برنامه ای که دقیقا نکات ذکر شده در این مقاله در آن رعایت شده است در کتاب اریک به نام (Muscle and Strength Training Pyramid) یافت میشود. اریک در کتاب خود هم یک برنامه ۳ روزه و هم یک برنامه ۴ روزه مبتدی پاورلیفتینگ را شرح داده است. در اینجا برنامه ۴ روزه را میتوانید در تصویر زیر مشاهده کنید، که اگر وقت کافی‌ دارید توصیه می‌کنم همین برنامه ۴ روزه را دنبال کنید :

و در اینجا هم تصویر برنامه ۳ روزه را می‌بینید که اگر از لحاظ زمانی‌ در تنگنا هستید میتوانید آن را انجام دهید :

در اینجا لازم به ذکر است که چند نکته در مورد این تمرینات ذکر شود :

1. اریک عمدا یک سری از حرکات را طوری ذکر کرده است که شما بتوانید چندین گزینه برای انتخاب داشته باشید. برای مثال، عبارت (SL Variant) که در تمرین روز ۴ مشاهده می‌کنید، به معنی‌ یک نوع از اسکات تک پا می‌باشد. بنابراین در اینجا شما میتوانید حرکت اسکات اسپلیت بلغاری، لانگز دمبل، اسکات هالتر تک پا یا دیگر گزینه‌ها را انتخاب کنید. تا زمانی‌ که در اینجا از یک حرکت چند مفصلی تک پا مشابه اسکات استفاده کنید موردی ندارد.
2. همچنین اریک در این برنامه با دو روش میزان شدت تمرینی را محاسبه کرده است : یکی‌ تعیین درصد برای یک تکرار بیشینه (1RM) و یکی‌ مقدار (RPE) در اولین ست.

در اینجا باید زمانی‌ را صرف کنیم تا متوجه این مفاهیم شویم، زیرا که آنها در بسیاری از برنامه‌های پاورلیفتینگ مورد استفاده قرار میگیرند.

یک تکرار بیشینه به حداکثر وزنه ای گفته میشود که شما میتوانید تنها آن را برای یک تکرار در یک حرکت در دامنه کامل حرکتی‌ و با تکنیک صحیح انجام دهید. دانستن میزان یک تکرار بیشینه میتواند به شما در جهت حفظ فشار مطلوب تمرینی کمک کند (و در نتیجه دستیابی به نتایج مطلوب).

هنگامی که شما میزان یک تکرار بیشینه خود را دانستید، سپس میتوانید تصمیم بگیرید که با چه میزان درصدی از یک تکرار بیشینه خود می‌خواهید تمرین کنید. برای مثال، در برنامه ۴ روزه اریک شما در روز اول حرکت اسکات را با وزنه ای به سنگینی‌ ۷۰% یک تکرار بیشینه خود انجام خواهید داد. اکنون اگر به فرض یک تکرار بیشینه شما در اسکات ۳۰۰ پوند باشد، بنابراین ۷۰% آن برابر است با ۲۱۰ پوند.

اما مشکلی‌ که در این روش وجود دارد این است که محاسبه و نظارت بر میزان یک تکرار بیشینه در چندین حرکت آن قدر‌ها هم کاربردی نیست. برای مثال، محاسبه یک تکرار بیشینه برای یک حرکت تک مفصلی نظیر جلو بازو هالتر کاری نسبتا سخت و اغلب با خطا روبرو میشود.

در اینجاست که میزان (RPE) در ست اول به کار شما میاید. (RPE) به میزان فشار درک شده توسط فرد گفته میشود، و یک روش اندازه گیری ذهنی‌ از میزان درجه سختی یک حرکت می‌باشد، که معمولا مقیاس این سختی از ۱ تا ۱۰ درجه بندی میشود.

با تعیین یک میزان مشخص از (RPE) در اولین ست یک حرکت خاص، شما یک متد ساده، قابل اتکا و علمی‌ خواهید داشت تا بتوانید بر مبنای آن تصمیم بگیرید که با چه درجه از فشار می‌خواهید تمرین خود را پیش ببرید.

به عبارت دیگر، این روش به شما کمک می‌کند تا به شکل استراتژیک میزان وزنه‌ها و تکرار‌ها را بر اساس احساس روزانه خود کم یا زیاد کنید، و در عین حال مطمئن نیز باشید که در گذر زمان روند عضله سازی و افزایش قدرت شما نیز صعودی می‌باشد.

اکنون که این دو مفهوم را درک کردیم، من دوست دارم که برنامه ۴ روزه مبتدی پاورلیفتینگ اریک را به صورت زیر تنظیم کنم :

 

روز ۱

اسکات : گرم کردن و انجام ۳ ست با ۸ تکرار با ۷۰% یک تکرار بیشینه

پرس سینه : انجام ۳ ست با ۸ تکرار با ۷۰% یک تکرار بیشینه

 

روز ۲

پرس سینه : گرم کردن و انجام ۳ ست با ۳ تکرار با ۸۰% یک تکرار بیشینه

ددلیفت : انجام ۳ ست با ۳ تکرار با ۸۵% یک تکرار بیشینه

 

روز ۳

اسکات : گرم کردن و انجام ۳ ست با ۴ تکرار با ۸۵% یک تکرار بیشینه

پرس سینه : انجام ۳ ست با ۴ تکرار با ۸۵% یک تکرار بیشینه

 

روز ۴

لانگز دمبل گام به جلو : گرم کردن و انجام ۳ ست با ۸ تکرار (توقف ست ۲ تا ۳ تکرار قبل از رسیدن به ناتوانی)

زیربغل تک دمبل خم : انجام ۴ ست با ۱۰ تکرار (توقف ست ۲ تا ۳ تکرار قبل از رسیدن به ناتوانی)

پرس سرشانه هالتر نشسته : انجام ۴ ست با ۱۰ تکرار (توقف ست ۲ تا ۳ تکرار قبل از رسیدن به ناتوانی)

بارفیکس مچ برعکس : انجام ۴ ست با ۱۰ تکرار (توقف ست ۲ تا ۳ تکرار قبل از رسیدن به ناتوانی)

 

چند نکته در مورد انجام این برنامه :

سعی‌ کنید بیش از ۲ جلسه تمرینی را پشت سر هم انجام ندهید. برای مثال، بسیاری از افراد دوست دارند برنامه تمرینی خود را به این شکل تقسیم بندی کنند :

شنبه : روز ۱

یکشنبه : روز ۲

دوشنبه : استراحت

سه شنبه : روز ۳

چهارشنبه : روز ۴

پنج شنبه : استراحت

جمعه : استراحت

این نوع تقسیم بندی باعث میشود که بدن شما بین جلسات تمرینی به خوب ریکاوری کند تا بدن در گذر زمان پیشرفت کند.

 

سعی‌ کنید در هر جلسه برای تمام حرکات وزنه بیشتر اضافه کنید. البته لزوما نمیتوانید هر بار که گام در باشگاه میگذارید این کار را انجام دهید و همچنین نباید فرم صحیح انجام حرکت را قربانی وزنه‌های سنگین تر کرد، اما در گذر زمان شما میبایست سنگینی‌ وزنه‌ها در تمام حرکات را افزایش دهید.

 

اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی‌ غذا میخورید. اگر می‌خواهید در سریع‌ ترین زمان ممکن عضله سازی و افزایش قدرت داشته باشید، پس باید به اندازه کافی‌ کالری مصرف کنید تا از تمرینات خود ریکاوری کنید. اگر این کار را انجام ندهید، پس مشخص است با سرعت دلخواه پیشرفت نخواهید داشت.

 

بسته به احساسی‌ که دارید هر ۳ تا ۶ هفته از شدت تمرینات خود بکاهید یا به اصطلاح دیلود کنید. اگر به اندازه کافی‌ کالری مصرف می‌کنید، به اندازه کافی‌ میخوابید و ست‌های خود را ۱ تا ۲ تکرار قبل از رسیدن به ناتوانی عضلانی متوقف می‌کنید، ولی‌ همچنان احساس کوفتگی و کم انگیزگی دارید، پس از دیلود استفاده کنید. اما اگر احساس خوبی‌ دارید و در اکثر حرکات پیشرفت خوبی‌ داشته اید، میتوانید به کار خود ادامه دهید.

 

جمع بندی در مورد پاورلیفتینگ

پاورلیفتینگ ورزشی می‌باشد که شما در آن باید در حرکات اسکات، پرس سینه و ددلیفت بیشترین وزنه ممکن را در یک تکرار لیفت کنید. در یک رقابت پاورلیفتینگ، لیفتر‌ها تمام تلاش خود را میکنند که در این سه حرکت بیشترین وزنه ممکن را جابجا کنند. هر کسی‌ که در مجموع بتوانند در این سه حرکت بیشترین وزنه را لیفت کند برنده رقابت میشود.

بسیاری از مردم عقیده دارند که کار با وزنه‌های سنگین تنها برای قوی تر شدن یا شرکت در مسابقاتی نظیر پاورلیفتینگ می‌باشد و کار با وزنه‌های سبک تر و تکرار‌های بیشتر برای عضله سازی بهتر می‌باشد. اما حقیقت این است که کار با وزنه با تکرار‌های پایین، نظیر پاورلیفتینگ، یک راه به شدت کارامد برای عضله سازی می‌باشد. یکی‌ از نقاط ضعف این نوع تمرین فشار زیاد آن روی بدن می‌باشد که به همین دلیل است که اکثر پاورلیفتر‌ها در کنار تمرینات سنگین و با تکرار کم، تمرینات سبک تر و با تکرار‌های بیشتر را نیز انجام میدهند.

اگرچه بسیاری از مردم پاورلیفتینگ را ذاتا خطرناک میدانند، اما حقیقت این است که این ورزش یکی‌ از ایمن‌ترین ورزش هایی می‌باشد که شما میتوانید انجام دهید، البته به شرطی که درست انجام شود.

برنامه های پاورلیفتینگ خوب زیادی وجود دارد که از بین آنها انتخاب کنید، اما همه این برنامه‌های خوب پایبند به سه اصل پایه هستند :

• میزان تخصصی بودن برنامه
• رعایت اصل اضافه بار
• ریکاوری

استفاده ترکیبی‌ مناسب از این سه اصل وابسته به اهداف شما، میزان تجربه تمرینی، علایق و میزان قابلیت ریکاوری بدن شما از تمرینات با سبک پاورلیفتینگ می‌باشد. اگر در دنیای پاورلیفتینگ یک مبتدی محسوب میشوید، برنامه ۴ روزه پاورلیفتینگ مبتدی اریک که در بالا برای شما توضیح دادم یک نقطه شروع بسیار خوب می‌باشد.

هفته به هفته سعی‌ کنید بر میزان سنگینی‌ وزنه‌های تمرینی بی افزایید، تغذیه کافی‌ داشته باشید و هر ۳ تا ۶ هفته از تکنیک دیلود استفاده کنید تا شاهد افزایش قدرت بیشتر و بیشتر خود باشید.

 

لیفت خوبی‌ داشته باشید!