راهنمای همه جانبه تمرینات به منظور افزایش حجم و قدرتی عضلانی
یک هدف رایج در میان بدن سازان مبتدی بهبود فیزیک بدنی خود در شکل افزایش حجم عضلات می‌باشد. اما همچنان که یک فرد در تمرینات خود پیش میرود، این هدف اغلب دچار تغییر میشود زیرا هنگامی که فیزیک بدنی عضلانی تر و حجیم تر میشود جنبه‌های زیبائی، شکل عضلات و آمادگی جسمانی از اهمیت بیشتری برخوردار میشوند. اما فلسفه بدن سازی خالص همیشه تناسب عضلات، شکل آنها و افزایش حجم عضلات به میزان کافی بوده است. اولین موردی که بسیاری از افراد را به باشگاه رفتن متمایل می‌کند افزایش حجم تا بیشترین حد ممکن در توان انسان می‌باشد.
اگر ناگهان دیدید که سایز لباس‌هایتان عوض شده، هنگام نشستن روی یک صندلی معمولی دیگر آن احساس راحتی قبل را ندارید و مدام از دیگران میشنوید که حجیم شده اید، پس اکنون دیگر باید بدانید که مصرف آن کالری‌های اضافه و انجام تمرینات سخت از ابتدا تا کنون نتیجه خود را به ارمغان آورده است.
اما آیا این هدف اولیه برای بدن سازان ارزش دنبال کردن را دارد؟ یک بحث بسیار طولانی همیشه در جامعه بدن سازی بوده است و آن این است که آیا بدن سازی تنها مربوط به ایجاد حداکثر حجم عضلانی ممکن می‌باشد یا ما باید در کنار حجم به جنبه‌های زیبائی و تقارن گروه‌های عضلانی و شکل کلی بدن نظیر آنچه که در دوره‌های ابتدایی بدن سازی بود توجه کنیم (از دهه ۴۰ تا اواخر دهه ۷۰ میلادی)؟
اگرچه “ افزایش حجم “ و “ کات عضلانی “ فرایند‌های استاندارد بدن سازی در طول این سال‌ها بوده‌اند و در نهایت منجر به شکل گیری روش شناسی‌‌های تمرینی نسبتا پیچیده و پیشتاز از اواخر دهه ۸۰ میلادی به بعد شده‌اند، اما با این تفسیر معیار مسابقات بدن سازی در آن زمان و حتی قبل تر از آن یعنی حدود دهه ۴۰ میلادی زیبائی و تقارن عضلات بوده است تا افزایش حجم به شدت زیاد.
اما از دهه ۹۰ میلادی تا کنون بدن سازی کم و بیش یک مسابقه برای افزایش بیشترین حجم ممکن شده است. اکنون به ندرت افرادی پیدا میشوند که از آن سیستم تمرینی استفاده کنند همانطور که در دهه ۷۰ نیز کمتر کسی به دنبال یک افزایش حجم بسیار زیاد بود. البته همچنین در این زمینه نیز می‌توان بحث کرد که استفاده از داروها، متد‌های تمرینی بهتر و کیفیت بالاتر مواد غذایی (از جمله مکمل ها) افزایش حجم را راحت تر کرده است. اما به هر حال با توجه به استفاده از هر میزان از فاکتور‌های بالا نتیجه اغلب یکسان می‌باشد یعنی ارجحیت سایز به زیبائی. و همین موضوع باعث شده است که هم بدن سازان مبتدی و هم حرفه ای ها تنها برای افزایش حجم تلاش کنند نه زیبائی بدن.
اما بدن سازانی که حجم عضلانی آنها همراه با زیبائی همراه است کلا طور دیگری به نظر میرسند، این افراد دارای کمر باریک و حجم هر گروه عضلانی آنها طوری متناسب می‌باشد که عضلاتشان را بیش از حد واقعی بزرگ نشان میدهد. اساسا بدن سازی مرتبط با افزایش حجم عضلات می‌باشد اما بدن سازی واقعی نیازمند ترکیب این حجم عضلانی با تناسب، تقارن و آمادگی جسمانی مناسب می‌باشد.
بنابراین چطور می‌توان به این مزایا دست یافت؟ برای بدن سازان مبتدی، هدف باید گسترش متعادل عضلات تا جای ممکن باشد. اما برای بدن سازانی که حجم بیش از حد دارند چطور؟ این افراد باید تمرینات پاورلیفتینگ یا مردان آهنین را در نظر بگیرند یا با طراحی مجدد برنامه خود توجه کافی را به جنبه‌های بهتر عضله سازی داشته باشند.
هر کسی می‌خواهد بدن ساز باشد اما هیچ کس نمیخواهد از وزنه‌های سنگین استفاده کند. به منظور افزایش حجم شما ابتدا باید قوی شوید. اما به منظور اینکه یک بدن ساز کاملا متناسب شوید باید دو قاعده مهم را رعایت کنید. اول اینکه حرکات تمرینی انتخابی شما باید کاملا همه گروه‌های عضلانی را تمرین دهند. دوم اینکه فرم و تحریک عضلات به رشد نباید قربانی وزنه‌های بسیار سنگین برای تحت تاثیر قرار دادن دیگران شوند. بدن ساز افسانه ای و حرفه ای و یکی از بهترین‌های تاریخ بدن سازی رونی کلمن در این مورد بهترین توضیح را ارائه داده است “ هر کسی می‌خواهد بدن ساز باشد اما هیچ کس نمیخواهد از وزنه‌های سنگین استفاده کند. “
چیزی که در اینجا رونی کلمن ممکن است به آن اشاره داشته باشد این است که بدن سازان اغلب همه چیز را میخواهند اما مایل نیستند فداکاری‌های لازم را انجام دهند و به همین دلیل آرزوی آنها برای رسیدن به حجمی مناسب به جایی ختم نمی‌شود زیرا آنها تصمیم گرفته‌اند که از وزنه‌های سبک در تمرینات خود استفاده کنند.
خلاصه کلام این است که اگر فردی همانند رونی کلمن در درجه اول بسیار حجیم به نظر می‌رسد به این دلیل است که با وزنه‌های بسیار سنگین تمرین میکرده است. در واقع به عبارتی می‌توان گفت که شدت تمرینات و قدرت عجیب این افراد کاملا همخوانی با آن حجم بسیار بالای آنها را دارد. هنگامی که یک عضله در مقابل فشار مناسبی قرار بگیرد ( با رعایت فرم صحیح حرکت) چاره ای به جز رشد ندارد. جدایی از مسائل ژنتیکی، تنها عامل بازدارنده رشد ما میزان وزنه ای است که در حالت فرم مناسب میتوانیم لیفت کنیم.
اگرچه برخی افراد به طور طبیعی قویتر از دیگران هستند، اما سیستم عضلانی همه ما به یک شیوه واکنش نشان میدهد یعنی از طریق تطابق پذیری به استرس وارده. هنگامی که عضله با عامل ایجاد استرس (فرض میگیرم ۲۵۰ پوند وزنه در حرکت پرس سینه) تطابق پیدا کرد دیگر نیازی نمیبیند که در این سطح فشار خود را رشد و ترقی دهد. در این حالت خود را تطابق داده و رشد را متوقف می‌کند.
اما با افزایش وزنه تمرینی، تغییر زاویه حرکات و به کارگیری برخی متغیر‌های تمرینی این عضله مجبور به ایجاد تغییرات در ساختار فیزیولوژیکی خود به منظور تطابق پذیری با این عامل استرس جدید میشود. در این حالت آن عضله چاره ای جز رشد و قوی تر شدن نمیبیند.
هشدار ۱ : سلاح‌های خود را به دقت انتخاب کنید
به منظور افزایش قدرت امری ضروری است که تمام گروه‌های عضلانی را به شکل کامل و با تنوع مناسب در انتخاب حرکات تمرین دهید. از آنجایی که قدرت ما بر اساس ضعیف ترین نقاط بدنمان مشخص میشود، با استفاده از حرکات به اصطلاح کوچک تر شما میتوانید این ضعف‌ها پوشش داده و با تقویت حرکات چند مفصلی در نهایت میتوانید به یک افزایش قدرت واقعی و افزایش حجم عضلانی مناسب دست یابید.
اما به هر حال با توجه به اهمیت انتخاب حرکات تمرینی و تمرین دادن تمام عضلات از همه زوایا، هنوز هم بسیاری از افراد در انتخاب حرکات صحیح تمرینی دچار مشکل هستند. نکته کلیدی در اینجا انتخاب چندین حرکت برای یک گروه عضلانی و هدف قرار دادن آن عضله از زوایای مختلف می‌باشد. اما باید از انجام حرکات با کارایی پایین در این زمینه صرف نظر کنید چرا که انجام آنها هدر دادن وقت و انرژی می‌باشد.
گنجاندن حرکات تمرینی با کارایی پایین و آنهایی که به طور بالقوه خطرناک میباشند نه تنها وقت شما را تلف میکنند بلکه ممکن است قابلیت ریکاوری شما را نیز مختل کنند و پیشرفتتان کند شود. در زیر کارامد‌ترین حرکات بدن سازی و گروه‌های عضلانی مرتبط با آنها ذکر شده است. حرکات به اصطلاح حجم ساز در اول این لیست آورده شده‌اند و در ادامه بهترین حرکات تک مفصلی نیز آورده شده است. این حرکات تک مفصلی میتوانند بخش‌های خاصی از یک عضله را هدف قرار دهند و نباید قابلیت افزایش قدرت آنها را دست کم بگیرید زیرا این حرکات بخش هایی از عضله را تمرین میدهند که نقش حمایتی در اجرای حرکات چند مفصلی را دارند.
به منظور دریافت بهترین نتایج از نظر حجم، قدرت و توسعه متعادل بدن، ۲ حرکت حجم ساز و ۲ حرکت تک مفصلی را برای هر گروه عضلانی بدن در یک جلسه تمرینی انتخاب کنید (تنها استثنا در اینجا عضلات دست میباشند که با توجه به سایز کوچک تر آنها نیاز بیشتری به ریکاوری دارند و معمولا بهترین گزینه برای تمرین آنها انتخاب ۲ حرکت حجم ساز و یک حرکت تک مفصلی می‌باشد).
پا
حرکات چند مفصلی عضله ساز :
- اسکات
- پرس پا
- اسکات از جلو
- ددلیفت رومانیایی
- ساق پا ایستاده
حرکات تک مفصلی :
- لانگز دمبل
- هک اسکات
- جلو پا دستگاه
- پشت پا دستگاه
- ساق پا با استفاده از دستگاه پرس پا
سینه
حرکات چند مفصلی عضله ساز :
- پرس سینه هالتر
- پرس سینه دمبل
- پرس بالا سینه دمبل
- پارالل (ورژن سینه)
حرکات تک مفصلی :
- کراس اور سیمکش
- قفسه سینه دمبل
- قفسه بالا سینه
پشت
حرکات چند مفصلی عضله ساز :
- ددلیفت
- زیربغل هالتر خم
- بارفیکس
- زیربغل دمبل تک خم
حرکات تک مفصلی :
- لت سیمکش دستگاه دست جمع
- کشش زیربغل سیمکش دست صاف
سرشانه
حرکات چند مفصلی عضله ساز :
- پرس سرشانه هالتر از جلو
- پرس سرشانه دمبل
- پرس سرشانه آرنولدی
حرکات تک مفصلی :
- نشر جانب
- نشر خم
- نشر جلو
- هایپراکستنشن
پشت بازو
حرکات چند مفصلی عضله ساز :
- پشت بازو هالتر/دمبل خوابیده
- پشت بازو سیمکش دستگیره صاف
- دیپ
حرکات تک مفصلی :
- کیک بک دمبل
- پشت بازو تک دمبل پشت سر
جلو بازو و ساعد
حرکات چند مفصلی عضله ساز :
- جلو بازو هالتر ایستاده
- جلو بازو دمبل روی میز شیبدار
- جلو بازو هالتر مچ برعکس
حرکات تک مفصلی :
- جلو بازو چکشی
- جلو بازو لاری تک دست
- جلو بازو تمرکزی
هشدار ۲ : تمرین با شدت و فرم مناسب
استفاده از وزنه‌های سنگین اگرچه برای افزایش اعتماد به نفس در جمع و تحت تاثیر قرار دادن آنها خوب است، اما تنها زمانی میتوانید از مزایای این وزنه‌های سنگین استفاده کنید که بتوانید آنها را با فرم صحیح و شدت بالا لیفت کنید. استفاده از تکنیک‌های ضعیف در لیفت کردن وزنه‌های سنگین نمی‌تواند فشار کافی برای تحریک عضلات به رشد را فراهم آورد. اینکه شما با استفاده از حرکات پرتابی و کمک گرفتن از دیگر بخش‌های بدن بتوانید وزنه را بلند کنید نشان دهنده قدرت عضلانی شما نمیباشد.
راه واقعی افزایش حجم و قدرت قابل توجه در واقع استفاده از سنگین ترین وزنه‌های ممکن نمیباشد، بلکه بهترین استراتژی در این زمینه انتخاب وزنه ای می‌باشد که شما با استفاده از آن در سراسر دامنه حرکتی فشار و به کار گرفته شدن آن عضله را حس کنید. از این طریق ماهیچه خود قوی تر شده و با تحریک کافی آن به رشد در نهایت افزایش حجم پیدا کرده و شکل بهتری پیدا می‌کند.
هنگامی که شما به دنبال پیشرفت در بدن سازی هستید هیچ جایگزینی برای رعایت فرم صحیح و کامل حرکات وجود ندارد. بیاموزید که چگونه باید یک حرکت را به درستی انجام دهید و به آرامی و مستمر وزنه تمرینی خود را افزایش دهید و در مسیر افزایش وزنه فرم صحیح حرکت خود را قربانی نکنید. تا کنون چند بار دیده اید که بدن سازان نا آگاه در حرکت پرس سینه، هالتر را هنگام پایین آوردن به سرعت رها کرده تا با استفاده از نیروی برخورد هالتر به قفسه سینه بتوانند آن را پرس کنند؟ بله، از این طریق می‌توان ۳۰۰ پوند وزنه را نیز پرس کرد.
اما تنها نتیجه ای که این افراد با این نوع تمرین میتوانند انتظار آن را داشته باشند درد مفاصل، ایجاد آسیب‌های احتمالی در عضلات و مقدار اندکی پیشرفت در عضلات سینه می‌باشد. اما با انتخاب وزنه ای ۳۰% سبک تر و کنترل کامل آن هنگام بالا و پایین آوردن و انجام حرکت در دامنه کامل حرکتی و ایجاد انقباض کامل، قدرت واقعی و رشد عضلات قابل انتظار خواهد بود.
با اعمال این اصل در تمام حرکات، و ارجحیت دادن فرم صحیح به استفاده از سنگین ترین وزنه‌های ممکن شما میتوانید بیشترین بهره برداری را از پتانسیل ژنتیکی بدن خود در افزایش حجم و قدرت داشته باشید. همانطور که گفته شده است مساله میزان وزنه ای نیست که شما لیفت می‌کنید، بلکه تنها چیزی که اهمیت دارد میزان زیبایی فیزیک بدنی شما می‌باشد که نشان دهنده توانمندی شما (جدایی از میزان قدرت واقعی بدن) است.
و این گفته کاملا درست است، شما میتوانید افرادی را یافت کنید که از هر تکرار تمرینی خود بیشترین بهره را میبرند و و در عین حال وزنه تمرینی آنها اگرچه ممکن است باعث شگفتی دیگران نشود اما به اندازه ای کافی می‌باشد تا او را به هدفش برساند. هنگامی که بتوانید در عین تمرین صحیح و با فرم کامل برای هر عضله از وزنه‌های بسیار سنگین نیز استفاده کنید سپس زمانی خواهد رسید که باید روی خرید یک کمد لباس جدید سرمایه گذاری کنید. هدف از انجام این کار حفظ بیشترین تنش روی هر عضله در دامنه کامل حرکتی کامل در هر ست می‌باشد. در پایان هر ست شما باید شاهد دم عضلانی که حاصل از افزایش جریان حداکثری خون به آن عضله است باشید. در این حالت زخم‌های بسیار ریز ایجاد شده در عضله فرصتی را برای رشد بیشتر در اختیار شما قرار خواهند داد.
در ارتباط با شدت تمرینی، می‌توان به یک گفته دیگر از یک بدن ساز نامدار یعنی ناصر ال سونباتی اشاره کرد که گفته است “ به منظور دستیابی به حجم عضلانی بسیار بالا شما نمیتوانید به شکل سخت و طولانی مدت تمرین کنید. “ اعمال حداکثر فشار در بلند مدت روی عضلات یک نوع تناقص می‌باشد زیرا که توان عضلات تنها برای چند ست میتواند شدت تمرینی کافی را ایجاد کند و سپس بعد از این نقطه عضلات قادر نخواهند بود با آن فشار مورد نیاز برای اهداف عضله سازی کار کنند. بنابراین به منظور کار کافی روی عضلات و وادار کردن آنها به رشد، تمرینات کوتاه و پر فشار بهترین استراتژی می‌باشد.
پایان خط
هنگامی که ما میزان حداکثری وزنه هایی که میتوانیم لیفت کنیم را یافتیم، معمولا این موضوع نشان دهنده پایان عضله سازی بیشتر برای ما می‌باشد. مگر اینکه راهی جدید برای تحمیل استرس بیشتر به عضلات پیدا کنیم. بدن سازی معمولا تبدیل به یک فرایند دائمی از حفظ آنچه که تا کنون ساخته ایم و در عین حال ایجاد جزئیات نامحسوس در کیفیت و تفکیک عضلات میشود.
به جز افزایش دوز و یا استفاده از دارو‌های مرتبط در این مقطع، واقعا دیگر کار زیادی را در جهت اهداف عضله سازی بیشتر نمی‌توان انجام داد. به منظور افزایش قدرت، شما باید به طور دقیقی از میزان وزنه‌های استفاده شده در تک تک جلسات تمرینی خود آگاه باشید. ایجاد یک دفترچه ثبت اطلاعات تمرینی شامل میزان وزنه ها، ست‌ها و تکرارها به شکل دقیق یک راه عالی برای ارزیابی میزان پیشرفت می‌باشد.
این متد قدیمی، امروزه نیز بسیار محبوب می‌باشد و هدف از ایجاد آن تلاش برای پیشرفت مستمر در هر جلسه تمرینی می‌باشد. در این دفترچه اطلاعات شما باید تمام جزئیات مرتبط با تمرینات خود را به شکل کامل ثبت کنید. چه افزایش ۵۰۰ گرم وزنه در حرکت جلو بازو هالتر و چه انجام یک تکرار بیشتر، هر میزان پیشرفت کوچک همیشه منجر به افزایش قدرت بیشتر و در نتیجه عضله سازی می‌باشد. هنگامی که شما در نهایت به بیشترین میزان قدرت خود دست یافتید، چندین تکنیک افزایش فشار تمرینی وجود دارد که میتوانید با استفاده از آنها چرخه عضله سازی خود را باز هم ادامه دهید.
۳ تکنیک افزایش فشار تمرینی برتر
۳ مورد از بهترین تکنیک‌های افزایش فشار تمرینی به منظور افزایش قدرت عبارتند از رست پاز، ست‌های کاهشی و سوپرست. هدف از انجام هر کدام از این تکنیک‌ها افزایش میزان استرس وارده به عضلات و ایجاد بیشترین میزان ناتوانی عضلانی می‌باشد.
رست پاز
پس از اتمام یک ست و رسیدن به ناتوانی عضلانی (نقطه ای که در آن بدن ساز احساس می‌کند که نمی‌تواند یک تکرار دیگر را با فرم صحیح انجام دهد)، برای چند ثانیه استراحت کنید و یک تکرار دیگر را انجام دهید، سپس چند ثانیه دیگر نیز استراحت کرده و با تمام قدرت آخرین تکرار را نیز انجام دهید. این تکنیک با افزایش طول ست عضله را قادر میسازد تا بتواند از پارامتر‌های نرمال قدرت خود پیشی بگیرد. در نتیجه انجام این کار، آن عضله حجیم تر و قوی تر میشود.
ست‌های کاهشی
در ست‌های کاهشی شما قادر خواهید بود با کاهش درصدی از میزان وزنه (معمولا برای دو بار) ۳ ست را بدون استراحت بین آنها تکمیل کنید و معمولا تعداد تکرارها در هر سه ست یکسان می‌باشد. برای مثال، در حرکت زیربغل هالتر خم، با وزنه ای که بتوانید با آن ۱۲ تکرار را انجام دهید حرکت را شروع کنید. بعد از اتمام تکرارها، هالتر را روی زمین گذاشته و ۳۰% از میزان وزنه بکاهید و سپس بلافاصله ۱۲ تکرار دیگر را انجام دهید. سپس دوباره هالتر را زمین گذاشته، ۳۰% دیگر از وزنه کم کنید و ۱۲ تکرار پایانی را انجام دهید.
یک نوع دیگر از این تکنیک نیز وجود دارد که با دمبل انجام میشود، این تکنیک با نام (down the rack) شناخته میشود و تکنیکی محبوب برای تمرینات سرشانه و جلو بازو می‌باشد. در ابتدا با سنگین ترین دمبل ممکن حرکت را شروع کنید، یک ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار را انجام دهید، سپس دمبل‌ها را سر جای خود قرار داده و سریعا یک جفت دمبل سبک تر برداشته و یک ست دیگر را انجام دهید. همین رویه را تا جائی ادامه دهید که یا تمام دمبل‌های یک ردیف به اتمام برسند یا دیگر به ناتوانی کامل و مطلق برسید. لازم به ذکر است که این تکنیک برای مبتدی‌ها نمیباشد.
سوپرست
سوپرست قدیمی ترین تکنیک افزایش فشار تمرینی می‌باشد که به طور سنتی شامل انجام ۲ ست پشت سر هم برای گروه‌های عضلانی متضاد یا موافق هم می‌باشد نظیر جلو بازو و پشت بازو. برای انجام این تکنیک برای مثال ابتدا حرکت جلو بازو هالتر ایستاده را با ۱۲ تکرار انجام میدهید و سپس بلافاصله حرکت پشت بازو سیمکش را نیز با ۱۲ تکرار انجام میدهید. هر دو ست به عنوان یک سوپرست دسته بندی میشوند.
به منظور استفاده حداکثری از تکنیک‌های افزایش فشار بهتر است از آنها برای شوک دادن به عضلات به روش تصادفی استفاده شود تا عضلات به فشار آنها عادت نکنند. هنگامی که یک گروه عضلانی خاص یک فشار ترکیبی شامل استفاده از حداکثر وزنه تمرینی، ست‌های افزایش فشار و فشار کلی تمرین را دریافت کند، دیگر نمی‌توان توانائی تطابق پذیری عضلات را به چالش کشید زیرا همه این موارد برای آن عضله آشنا و قابل پیش بینی شده است و سپس رشد آن متوقف میشود. بنابراین ایده این است که از طریق اعمال تکنیک‌های افزایش فشار متنوع عضله را وادار به تطابق پذیری مستمر کنیم تا شاهد افزایش قدرت باشیم.
ریکاوری
کارامد‌ترین راه برای افزایش قدرت و افزایش حجم : انجام هیچ کاری!
به منظور افزایش قدرت و افزایش حجم، ماهیچه‌ها نیاز به استراحت فراوان دارند. در حقیقت، تحریک عضلات به رشد در باشگاه با استفاده از وزنه‌های سنگین و فشار بسیار زیاد (که البته برای پیشرفت بدن سازی ضروری است)، در مقایسه با استراحت و ریکاوری در اولویت دوم قرار می‌گیرد. کسانی که در طولانی مدت و پر فشار تمرین میکنند و زمان استراحت بسیار کمی را قرار میدهند همیشه کوچک و کم حجم باقی میمانند و شاید تعداد اندکی از این افراد مقداری عضله سازی کنند.
حتی کسانی هستند که تمرین بیش از حد خود را تا جائی پیش میبرند که در نهایت واقعا پسرفت میکنند و دچار مریضی میشوند. زیرا سیستم بدنی آنها واقعا تحمل چنین فشار فیزیکی را ندارد. از همان زمانی که بدن سازی محبوب شد این یک رسم رایج بوده است که افراد برای به دست آوردن بیشترین حجم عضلانی میبایست فعالیت‌های محیط بیرون خود را محدود کنند. همچنین داشتن ۸ ساعت خواب شبانه با کیفیت و بدون مزاحمت نیز بسیار ضروری و شاید مهم ترین جنبه پیشرفت در بدن سازی باشد.
خواب زمانی است که بیشترین سنتز پروتئین در آن صورت می‌پذیرد (زمانی که پروتئین‌های جدید ساخته میشوند و ماهیچه‌ها حجیم تر و بزرگ تر میشود) و ترشح هورمون رشد در این زمان به بالا‌ترین حد خود می‌رسد (زمانی که تمام بافت‌های بدن از جمله عضلات تشویق به رشد میشوند). برای سلامت فیزیکی و روانی همچنین بسیار خوب است که در طول روز ۳ یا ۴ مرتبه جایی نشسته و کاملا ریلکس شوید. به عبارتی بدن خود را برای ۵ تا ۱۰ دقیقه در وضعیت آرامش قرار دهید.
در این زمان، تنفس عمیق را انجام داده و سعی کنید رشد عضلات خود را تصور کنید. این تمرین واقعا کارامد می‌باشد زیرا ذهن دارای قدرت تحمیلی زیادی روی بدن می‌باشد و با تاثیر خود میتواند به ترمیم آن کمک کند. اینطور به نظر می‌رسد که عدم تحرک و ساکن بودن یکی از بهترین راه‌ها برای فعال کردن رشد عضلات می‌باشد. بنابراین اگر کسی به شما گفت که مطلقا انجام ندادن هیچ کاری یکی از راه‌های افزایش رشد شما می‌باشد، آن را به عنوان یک نصیحت خوب بپذیرید.
تمرینات هوازی
احتمالا بهترین اقدام در جهت ایجاد تعادل که یک بدن ساز میتواند انجام دهد گنجاندن تمرینات هوازی در برنامه خود می‌باشد. اگرچه انجام بیش از حد تمرینات هوازی به شکل جدی میتواند ساعت‌ها تلاش شما در باشگاه را از طریق تجزیه عضلات نابود کند، اما انجام مقادیر کافی آن دارای نتایج مثبتی در ریکاوری بهتر و افزایش حجم خالص عضلانی در صورت استفاده صحیح می‌باشد. تمرینات هوازی برای افزایش میزان گردش خون بدن به منظور بهبود ریکاوری و انتقال مواد مغذی ارزشمند به منظور تمرین انرژی و اهداف عضله سازی بسیار مهم می‌باشد.
برای چربی سوزی به منظور تفکیک عضلانی مناسب، انجام مقداری تمرین هوازی مستمر (۳۰ دقیقه یا بیشتر) برای اکثریت ما لازم است. به منظور افزایش سلامت عمومی بدن و همچنین حمایت از محیط آنابولیک مورد نیاز برای رشد سریعتر عضلات، تمرینات هوازی نقش مهمی را ایفا میکنند. تعیین اینکه دقیقا شما چه میزان تمرینات هوازی نیاز دارید یک امر بسیار فردی می‌باشد و تنها راه تعیین دقیق اینکه چه میزان برای شما بیش از حد می‌باشد از طریق آزمون و خطا می‌باشد.
برای اکثریت ما انجام سه جلسه تمرینی ۴۵ دقیقه ای در اول صبح و با شکم خالی میتواند جوابگو باشد. بعد از انجام چندین هفته با این رویه، باید میزان پیشرفت خود را ارزیابی کنید و ببینید که این کار چه میزان توانسته به افزایش حجم خالص عضلانی و کاهش توده چربی بدن شما کمک کند. اگر ارزیابی شما مثبت بود، میتوانید همین رویه را ادامه داده یا فعالیت خود را از طریق افزودن یک جلسه ۴۵ دقیقه ای دیگر افزایش دهید تا پیشرفت بیشتری را شاهد باشید. برای افرادی که مایل به تیپ بدنی اکتومورف هستند، یعنی همان هایی که دیر رشد هستند و برای هر انس عضله خود باید به سختی مبارزه کنند، انجام نهایت یک تا دو جلسه هوازی در هفته کفایت می‌کند.
اما دوباره باید ذکر شود که این افراد باید میزان پیشرفت خود را ارزیابی کنند و ببینند که آیا نیاز به افزایش یا کاهش تمرینات هوازی وجود دارد یا خیر. برای افراد اندومورف یعنی همان هایی که بیشتر مستعد افزایش وزن و دارای ظاهری گرد تر هستند، احتمالا کمترین میزان تمرین هوازی آنها باید ۳ جلسه ۴۵ دقیقه ای در هفته باشد.
عالی بود جناب آقای رضایی.خداقوت.
تمام دلخوشی من اینه که شبها اپ مکملها رو باز کنم وببینم یه مطلب جدید گذاشتید.یک دنیا ممنون از زحمات بی دریغ وبدون چشم داشت شما و گروه مکملها.
لطف دارید دوست عزیز انشالا که بتونید نهایت استفاده رو ببرید
عالی بود مرسی که هستین