به راهنمای مصرف مکمل‌ها خوش آمدید!
همانطور که در راهنمای غذایی برنامه (MI40) بحث شد، مصرف مکمل‌ها یکی از نکات کلیدی برای بهبود رشد عضلات و چربی سوزی حداکثری می‌باشد. راز موفقیت هر برنامه مکملی این است که اطمینان حاصل کنیم بدن هر آنچه برای کارکرد صحیح متابولیک خود لازم دارد به آن می‌رسد و همچنین مطمئن شویم که سرعت ریکاوری در وضعیت مطلوب و سطح هورمون‌ها نیز بهینه باشند.
در این برنامه مصرف هیچگونه محرکی توصیه نمی‌شود. توصیه میشود که ابتدا روی ترمیم بدن، حفظ تعادل هورمون‌ها و به حداکثر رساندن قدرت سیستم محرکات طبیعی بدن خود، یعنی غدد فوق کلیوی تمرکز کنید.
اکنون بیائید یک روز را به چند مرحله تقسیم کنیم :
مرحله ۱ : صبح
صبح اول وقت یک زمان کلیدی برای افرادی که خواهان عضله سازی و چربی سوزی هستند می‌باشد. کاری که شما در اول صبح انجام میدهید در واقع شرایط برای نحوه عملکرد بدن شما در طول روز و استفاده از مواد غذایی را مشخص می‌کند. مهم ترین کاری که در اول صبح باید انجام دهید آب رسانی کافی و قلیایی کردن محیط داخلی بدن است.
یک راه عالی افزودن آب لیموی تازه به آب، یا مصرف یک مکمل گیاهی ارگانیک (Organic Super Greens) می‌باشد. مصرف یک وعده از این مکمل ها در اول صبح یک راه عالی برای افزایش سطح طبیعی انرژی و سرزندگی می‌باشد و در عین حال باعث قلیایی شدن محیط داخلی بدن میشود. مصرف مقادیر قابل توجه آب در اول صبح قطعا باعث میشود تا شما در ادامه روز نیاز کمتری به مصرف آب داشته باشید. آب بسیار انرژی زا می‌باشد و آب رسانی کافی به بدن به شدت مرتبط با افزایش قدرت است، پس آن را دست کم نگیرید.
مورد مهم بعدی که برای استفاده کنندگان از سیستم (MI40) به منظور افزایش حجم بسیار حیاتی می‌باشد، شروع سوخت رسانی به عضلات با آمینو اسید‌ها می‌باشد. صبح زمانی بسیار مناسب برای مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار یا آمینو اسید‌های ضروری می‌باشد. از آنجایی که این آمینو اسید‌ها نسبت به غذا سریع تر جذب میشوند، آنها بلافاصله پس از مصرف میتوانند سوخت رسانی به عضلات را شروع کنند.
سطح کورتیزول در صبح در بالا‌ترین میزان خود است
یک مورد مهم دیگر که افرادی که به دنبال تغییر در ترکیب بدنی خود هستند باید مد نظر داشته باشند این است که در صبح سطح کورتیزول در بالا‌ترین میزان خود قرار دارد. برای آنهایی که به دنبال عضله سازی و چربی سوزی هستند، شما میبایست سعی کنید تا سطح آن را به کمترین حد ممکن برسانید. انجام برخی کارهای بسیار ساده میتواند سریعا سطح کورتیزول را سرکوب و دوباره بدن را به مسیر صحیح بازگرداند.
باید به یاد داشته باشید که همه ما یا در حال رشد هستیم، یا در حال مرگ. بدن شما یا در حال عضله سازی است، یا در حال از دست دادن آن. وضعیت خنثی در اینجا وجود ندارد. بنابراین باید اطمینان حاصل کنید که از طریق تامین سوخت مورد نیاز بدن در تمام اوقات، بدنتان بیشتر در وضعیت رشد باشد تا وضعیت تجزیه. اینگونه است که شما از رشد عضلات خود مطمئن خواهید بود!
کورتیزول بلاکرها
مصرف چند مکمل میتواند به شدت سطح سرم کورتیزول را به شکل طبیعی کاهش دهد!
ویتامین ث : ۱۰۰۰ میلی گرم صبح، قبل از تمرین، قبل از خواب
جینسینگ سیبریایی : ۱۰۰-۲۰۰ میلی گرم صبح و قبل از تمرین
فسفاتیدیل سرین : ۲۰۰ میلی گرم قبل از تمرین و قبل از خواب
بهینه سازی استفاده از گلوکز
یکی دیگر از نکات مهمی که در طول روز باید آن را مد نظر قرار دهید، بهینه سازی مصرف گلوکز می‌باشد. کربوهیدراتی که ما می‌خوریم به گلوکز تجزیه شده و در نهایت با تبدیل به گلیکوژن درون ماهیچه‌ها استفاده میشود. اگر که خواهان سوخت رسانی کافی به بدن برای انجام تمرینات سنگین و بهبود ترکیب بدنی خود هستید، پس ضروری است که بدنتان کربوهیدرات‌ها را به شکل کارامدی جذب کند.
واژه ای که در این مورد احتمالا آن را شنیده اید “ حساسیت سلول‌ها به انسولین “ می‌باشد، به این معنی که سلول‌ها با چه میزان کارایی میتوانند گلوکز یا قند خون را به راحتی جذب کنند. برخی افراد میتوانند هر چیزی که میخواهند بخورند و سلول‌های بدن آنها نیز به راحتی گلوکز را جذب کند اما دیگر افراد اینطور به نظر می‌رسد که حتی با مصرف مقادیر کم کربوهیدرات نیز چاق میشوند. اینگونه افراد را می‌توان در دسته افراد مقاوم به انسولین طبقه بندی کرد.
مقاومت به انسولین میتواند منجر به افزایش چربی بدن و دیابت شود. که هر دو خبر بدی برای شما هستند. به منظور بهینه سازی استفاده از انسولین شما میبایست یک رژیم غذایی صحیح داشته باشید و بیشتر مردم نیز برای بهبود حساسیت سلول‌ها به انسولین نیازمند مصرف مکمل هستند.
در زیر لیست مکمل هایی که ثابت شده است میتوانند به شکل قابل توجهی باعث افزایش حساسیت سلول‌ها به انسولین شوند، آورده شده است :
- آلفا لیپوییک اسید : ۱۰۰-۳۰۰ میلی گرم صبح و پس از تمرین
- کرومیم پلی نیکوتینات : ۱۰۰-۲۰۰ میکرو گرم صبح و پس از تمرین
- عصاره دارچین : ۵۰۰-۳۰۰۰ میلی گرم صبح و پس از تمرین
- روغن ماهی : ۱-۱۰ گرم سه نوبت روزانه. صبح، بعدظهر، قبل از خواب
- عصاره برگ موز : ۲۰۰-۴۰۰ میلی گرم دو بار در روز همراه کربوهیدرات
- شنبلیله : ۴۰۰-۸۰۰ میلی گرم دو بار در روز
- منیزیم : ۲۰۰-۴۰۰ میلی گرم دو بار در روز
یک سوال مهم در اینجا این است که “ کدام یک از این مکمل‌ها کارامد‌ترین و حیاتی ترین برای بهبود حساسیت سلول‌ها به انسولین می‌باشد؟ پاسخ این است که همه آنها در بهبود استفاده از گلوکز بسیار کارامد هستند. اما مکمل‌های آلفا لیپوییک اسید، کرومیم پلی نیکوتینات، روغن ماهی و منیزیم به عنوان مکمل‌های ثابت طبقه بندی میشوند و برای حفظ سلامت بدن و بهبود استفاده از گلوکز بسیار مهم هستند.
نکته : مکمل‌های ذکر شده اگرچه بسیار باعث بهبودی حساسیت سلول‌ها به انسولین میشوند، اما این دست از مکمل ها جدایی از مقدار مصرف کربوهیدرات، باید روزانه مصرف شوند.
مکمل‌های عصاره دارچین، عصاره برگ موز و شنبلیله برای افرادی که با مصرف مقادیر کم کربوهیدرات نیز چاق میشوند مناسب تر می‌باشد.
نکته : مکمل‌های ذکر شده را تنها زمانی که در حال مصرف کربوهیدرات میباشید (قبل و پس از تمرین) استفاده کنید و در مابقی شرایط مصرف آنها ضروری نمیباشد.
هدف اصلی سیستم (MI40) افزایش عملکرد تمرینی و افزایش حداکثری سرعت ریکاوری می‌باشد. در اینجا چند توصیه اساسی برای شما خواهم داشت :
مجموعه کامل مکمل‌های قبل از تمرین :
- روی : ۱۰-۳۰ میلی گرم
روی از تولید مناسب تستوسترون حمایت کرده و همچنین در بیش از ۸۰ فرایند هورمونی دیگر در بدن دخالت دارد.
- استیل ال کارنیتین : ۱۰۰۰-۳۰۰۰ میلی گرم
استیل ال کارنیتین باعث افزایش تولید انرژی و کمک به انتقال چربی به درون میتوکندری به منظور استفاده از آن به عنوان سوخت میشود.
- پروبیوتیک سلول زنده : ۳-۱۰ میلیارد سلول فعال
این مکمل از محیط مناسب باکتریایی درون معده و روده‌ها حمایت کرده که این امر باعث بهبود استفاده از مواد غذایی و تقویت سیستم ایمنی میشود.
- آرژنین : ۳-۱۰ گرم
آرژنین باعث افزایش سطح نیتریک اکسید و همچنین مرتبط با افزایش سطح هورمون رشد و آزاد سازی آن می‌باشد. آرژنین همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی و حمایت از سلامت کبد میشود.
- آمینو اسید‌های شاخه دار : ۵-۲۰ گرم
این آمینو اسید‌ها به ریکاوری عضلات، ترشح هورمون رشد و بهبود حساسیت سلول‌ها به انسولین کمک میکنند.
- گلوتامین : ۳-۱۵ گرم
گلوتامن باعث ترمیم دیواره معده، تقویت سیستم ایمنی و افزایش سرعت ریکاوری میشود. همچنین میتواند باعث افزایش سطح هورمون رشد و افزایش سرعت سنتز پروتئین نیز شود.
مجموعه کامل مکمل‌های پس از تمرین :
در این قسمت مکمل‌های مناسب برای پس از تمرین برای شما آورده شده است.
مکمل‌های پیشنهادی برای عملکرد مطلوب و ریکاوری :
- لوسین : ۱-۳ گرم
لوسین تنظیم کننده سنتز پروتئین در عضلات می‌باشد. اگر لوسین در بدن حضور داشته باشد سنتز پروتئین شروع میشود، اگر نباشد، پس عضلات باید تجزیه شوند تا لوسین و دیگر آمینو اسید‌های شاخه دار تامین شوند.
- ویتامین ث : ۵۰۰-۱۰۰۰ میلی گرم
ویتامین ث باعث تقویت سیستم ایمنی میشود و همچنین از آسیب رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌کند.
- منیزیم : ۲۰۰-۴۰۰ میلی گرم
منیزیم از سلامت حافظه، کاهش التهابات و کاهش خستگی حمایت می‌کند و وجود آن برای انجام بیش از ۳۰۰ واکنش در بدن ضروری می‌باشد (تولید آدنوزین تری فسفات، سنتز پروتئین، انقباضات عضلانی، کاهش گرفتگی عضلات).
- گلیسین : ۱-۳ گرم
گلیسین میتواند باعث کاهش سطح کورتیزول و بهبود تولید گلیکوژن پس از تمرین شود و همچنین میتواند باعث افزایش سنتز پروتئین نیز میشود.
- یک مولتی ویتامین با کیفیت
مصرف یک مولتی ویتامین خوب میتواند دیگر نیاز‌های بدن که قبلا به شکل مخصوصی به آنها توجه نشده بود را پوشش دهد.
- پروتئین وی ایزوله
مصرف پروتئین وی یک راه عالی برای دریافت یک پروتئین زود جذب و با کیفیت پس از تمرین می‌باشد.
مکمل‌های پیشنهادی برای افزایش سلامت عمومی بدن و بهبود حالات خلقی :
- کرومیم پلی نیکوتینات : ۱۰۰-۲۰۰ میکرو گرم
این مکمل باعث بهبود استفاده از انسولین میشود.
- رسوراترول : ۲۰-۱۰۰ میلی گرم
رسوراترول باعث کاهش استرس فرسایشی، افزایش سرعت متابولیسم، حمایت از سلامت قلب، بهبود حساسیت انسولین، افزایش چربی سوزی و کاهش التهابات میشود.
- کوانزیم کیو۱۰ : ۵۰-۱۰۰ میلی گرم
این کوانزیم باعث بهبود عملکرد، حمایت از باروری در مردان، حمایت از سطح سلامت فشار خون و کاهش استرس فرسایشی حاصل از انجام ورزش میشود.
- آلفا لیپوییک اسید : ۱۰۰-۳۰۰ میلی گرم
این مکمل باعث افزایش حساسیت سلول‌ها به انسولین، افزایش چربی سوزی، بهود ریکاوری پس از تمرین، افزایش سنتز گلیکوژن و افزایش سطح آدنوزین تری فسفات میشود و همچنین یک آنتی اکسیدان بسیار قوی می‌باشد و میتواند از اعصاب محافظت کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.
- امگا ۳ روغن ماهی : ۱-۱۰ گرم
روغن ماهی باعث کاهش التهابات، بهبود کارکرد دستگاه عصبی، حمایت از عضله سازی و کارکرد سلامت قلب میشود.
جمع بندی …
میدانم که اکنون همه شما با خود چه میگویید …
“ اوه، اینها مکمل‌های زیادی برای مصرف میباشند، آیا مصرف همه آنها ضروری است؟ “
هم بله و هم خیر.
برای کسانی مثل من، یعنی بدنسازان و ورزشکاران حرفه ای، مصرف این مکمل‌ها ضروری است. تک تک این مکمل‌ها برای اطمینان از حفظ سلامتی، ریکاوری و موفقیت در رشته ورزشی ضروری میباشند.
اما برای بیشتر افراد نظیر شما، باید بر اساس اهداف خود کار کنید.
برای کسانی که به دنبال عضله سازی و همچنین بهره برداری حداکثری از زمان و پول خود هستند، توصیه می‌کنم که مکمل‌های زیر جز ثابت برنامه غذایی شما باشد :
- آمینو اسید‌های شاخه دار
- گلوتامین
- منیزیم
- روغن ماهی
- ال کارنیتین
- آرژنین
- بتا آلانین
- گلیسین
- روی
برای کسانی که به دنبال عضله سازی هستند، اما اولویت اول آنها چربی سوزی است، پس کنترل سطح قند خون برای شما مهم ترین فاکتوری است که باید به آن توجه کنید.
مکمل‌های مناسب کنترل سطح قند خون برای کاهش وزن :
- گلوکز دیسپوزال
- آمینو اسید‌های شاخه دار
- روغن ماهی
- مکمل‌های گیاهی
- منیزیم
- کرومیم
- استیل ال کارنیتین
عضله سازی اقتصادی :
مطمئنم که بسیاری از شما از لحاظ اقتصادی در تنگنا قرار دارید. این موضوع ایرادی ندارد. این سیستم به عنوان یک ابزار برای شما طراحی شده است. روی مکمل هایی که اکنون توانایی خرید آنها را دارید سرمایه گذاری کنید و بعدا در صورت توان مکمل‌های بیشتری تهیه کنید.
در زیر برای افرادی که از سیستم (MI40) تبعیت میکنند یک لیست از مکمل هایی که میبایست تهیه کنید را به ترتیب اهمیت برای شما آورده ام. سعی کنید حداقل ۳ مورد از این مکمل‌ها را تهیه کنید. (MI40) یک سیستم تمرینی بسیار سخت می‌باشد که نیازمند بهبود ریکاوری بدن است.
مکمل‌های ضروری، به ترتیب اهمیت و ضرورت مصرف :
- آمینو اسید‌های شاخه دار
- گلوتامین
- روغن ماهی
- پروتئین وی
- منیزیم/روی
- ویتامین ث
- استیل ال کارنیتین
- مکمل‌های گیاهی سوپر ارگانیک
- مولتی ویتامین
- آرژنین
کلام پایانی
در پایان، دوباره می‌خواهم از اینکه برنامه (MI40) را انتخاب کرده‌اید تشکر کنم. اصول و مفاهیم مورد استفاده در (MI40) بر اساس آخرین دانش روز می‌باشد که به شکل علمی کارایی آنها در افزایش حداکثری رشد عضلات ثابت شده است.
برای اطمینان از رشد عضلات مصرف مکمل‌ها یک نیاز ضروری تلقی نمی‌شود. آنها تنها شما را قادر به ریکاوری سریعتر میکنند و همچنین در طول انجام برنامه‌های تمرینی پر فشار نظیر (MI40) سلامت بدن شما را حفظ خواهند کرد.
برای تمام شما در طول این ۴۰ روز برنامه آرزوی بهترین‌ها را دارم!
مشتاقانه منتظر دیدن نتایج حاصل شده توسط شما هستم.
تمرکز کنید، سماجت ورزید، و رشد کنید!
مربی بن پاکولسکی