افراد لاغر اندام معمولا دچار این برداشت غلط میشوند که آنها هیچگاه قادر نخواهند بود مقدار مناسبی عضله سازی داشته باشند.اینگونه افراد معمولا توسط دیگران دیر رشد نامیده میشوند و آنها اغلب ژنتیک خود را مقصر ایجاد چنین شرایطی می‌دانند.اما گذر زمان و افراد مختلف ثابت کرده‌اند که این موضوع اشتباه می‌باشد.برخی افراد نمونه‌های زنده این موضوع هستند.آنها با داشتن به اصطلاح بد‌ترین ژنتیک ممکن برای عضله سازی توانسته‌اند به میزان قابل توجهی عضله سازی کنند و اکنون نیز جز برترین افراد در باشگاه‌های بدن سازی خود محسوب میشوند.
بودن به عنوان یک فرد لاغر اندام و ضعیف تنها به این معنی می‌باشد که شما با سرعت افراد دارای ژنتیک خوب نمیتوانید عضله سازی کنید اما این مساله به این معنا نمی‌باشد که شما نمیتوانید طی یک زمان مناسب عضله سازی قابل توجهی را انجام دهید.
امروز در این مقاله قصد داریم با ارائه یک راهنمای دقیق شما را از فردی لاغر اندام به فردی عضلانی تبدیل کنیم.برنامه‌هایی که به شما قول تغییر فیزیک بدنی طی ۱۰ روز، ۳۰ روز یا حتی ۶۰ روز را میدهند را فراموش کنید.نمی‌خواهیم این را به شما بگوئیم که در این بازه‌های زمانی نمیتوانید فیزیک بدنی خود را تغییر دهید اما اگر واقعا خواهان تغییر قابل توجه خود هستید حداقل به ۳-۴ ماه زمان نیاز دارید.اگر شما نیز باور کرده اید که میتوانید طی چند هفته به میزان قابل توجهی عضله سازی کنید بهتر است همه آنها را فراموش کنید زیرا این اتفاق هرگز نخواهد افتاد.تنها چیزی که از شما می‌خواهیم یک تعهد کامل طی ۶ ماه آینده می‌باشد تا بتوانید نتایج بزرگی را مشاهده کنید.
تیپ‌های بدنی
اکتومورف
برای آنها که نمی‌دانند باید بگوئیم که سه نوع تیپ بدنی وجود دارد.شما افراد لاغر اندام در دسته اکتومورف قرار می‌گیرید.افراد اکتومورف دارای استخوان‌های لاغر و بلند، چربی کم و در عضله سازی و همچنین به دست آوردن چربی مشکلات زیادی را دارند.اما از جهتی باید بگوئیم که این ویژگی چیز خوبی می‌باشد.اندومورف‌ها و مزومورف‌ها (در ادامه توضیح داده خواهد شد) معمولا در سوزاندن چربی‌‌های اضافه بدن خود مشکل دارند مخصوصا در قسمت زیر شکم که برای سوزاندن چربی‌‌های آن نیازمند ماه‌ها رژیم غذایی مناسب و تمرینات هوازی هستند.اما این مشکل حتی در صورت اضافه وزن نیز برای شما اکتومورف‌ها وجود نخواهد داشت زیرا با توجه به متابولیسم سریع خود میتوانید این چربی‌‌های اضافه را به سرعت بسوزانید.
این خبر خوب بود اما خبر بد این است که بدن شما به سرعت دو تیپ بدنی دیگر نمی‌تواند عضله سازی کند.اما ناامید نشوید شما با سخت کوشی و تعهد کامل میتوانید به بدنی ورزشکاری دست یابید و حتی با کمی سخت کوشی بیشتر خواهید توانست به بدنی کاملا عضلانی دست یابید.البته نباید انتظار این را داشته باشید که حجمی همانند بدن سازان حرفه ای پیدا کنید مگر اینکه بخواهید از استروئید‌های آنابولیک به میزان زیادی استفاده کنید که ما به شما توصیه نمی‌کنیم.
جنبه اصلی برنامه شما تغذیه خواهد بود که در ادامه با جزئیات برای شما توضیح خواهیم داد.شما باید دو برابر حد معمول افراد دیگر تغذیه داشته باشید تا بتوانید کالری لازم برای افزایش حجم عضلات خود را تامین کنید.تغذیه ضعیف یکی از مهم ترین دلایلی می‌باشد که افراد لاغر اندام با آن درگیر هستند.
مزومورف
افراد دارای تیپ بدنی مزومورف مناسب ترین افراد برای بدن سازی هستند زیرا این افراد دارای استخوان بندی بزرگ و عریض، قدرت عضله سازی بالا، قدرت بدنی بالا و تفکیک عضلانی خوبی هستند.متابولیسم آنها به اندازه سرعت متابولیسم افراد اکتومورف نمیرسد اما سرعت متابولیسم آنها از افراد اندومورف بالاتر می‌باشد.همچنین آنها نسبت به اکتومورف‌ها راحت تر چربی به دست آو‌رند ولی نه به اندازه اندومورف ها.مزومورف‌ها در مقایسه با اکتومورف‌ها و اندومورف‌ها راحت تر میتوانند عضله سازی کنند.
اندومورف
اندومورف‌ها از طرفی دیگر سخت ترین نوع تیپ بدنی هستند که میشود با آنها کار کرد.آنها دارای چارچوب بدنی کوچک، عضلات کم، سرعت متابولیسم پایین و قابلیت به دست آوردن چربی به میزان بالایی هستند.برای آنها عضله سازی و چربی سوزی امری بسیار دشوار می‌باشد.
برنامه تمرینی
یک برنامه ریزی موفق دارای دو جنبه اصلی می‌باشد اولی برنامه تمرینی شما و دومی میزان تغذیه شما.برای افراد لاغر اندام آنها نیازمند این هستند که سنگین تمرین کنند و هر ست خود را زیر نظر داشته باشند.جایی برای کم کاری برای این افراد وجود ندارد.برای هر پوند از وزنه تمرینی شما باید با تمام وجود مبارزه کنید.البته تمرین سنگین به این معنی نیست که شما در همان روز اول تمرین بروید و با یک جفت دمبل ۶۰ پوندی پرس سینه کار کنید.انجام تمرینات سنگین یک امر نسبی می‌باشد مثلا تمرینی که برای شما سنگین می‌باشد مسلما برای بدن سازی نظیر فیل هیث سنگین نخواهد بود.وزنه تمرینی شما باید به قدری سنگین باشد که در تکرار‌های ۸-۱۲ به ناتوانی عضلانی برسید یا به عبارتی میتوانید از وزنه ای به سنگینی ۷۵% یک تکرار حداکثر خود استفاده کنید.
شما نباید با وزنه‌های سبک و تکرار‌های بالا تمرینات خود را انجام دهید زیرا اینگونه تمرین کردن نمی‌تواند باعث تحریک عضلات به رشد شود.میزان تکرار‌های ایده‌ال در تمرین میتواند ۸-۱۲ تکرار برای عضله سازی باشد.البته این به آن معنا نمی‌باشد که شما نمیتوانید در بازه ۷-۱۳ تکرار عضله سازی کنید بلکه بهترین بازه تکرار‌ها برای عضله سازی که مورد مقبولیت گسترده ای می‌باشد همان ۸-۱۲ تکرار می‌باشد.
برای رسیدن به اهداف عضله سازی خود مهم ترین فاکتور پایبندی و استمرار در انجام تمرینات می‌باشد.این نکته بسیار بسیار مهم می‌باشد.مطمئن شوید که در هفته ۴ روز تمرین خواهید داشت و مطمئن شوید که هیچ جلسه تمرینی را از دست نخواهید داد.یک طراحی مناسب میتواند به صورت روز‌های تمرینی شنبه، یکشنبه، سه‌شنبه و چهار شنبه باشد.روز‌های آخر هفته را میتوانید استراحت کنید.بسیاری از مردم از اهمیت حضور مستمر در جلسات تمرینی خود غفلت میکنند اما بر اساس تجربیات چندین ساله مهم ترین نکته برنامه تمرینی شما همین مورد یعنی استمرار می‌باشد.به عنوان یک بدن ساز مبتدی شما پس از چند ماه تمرین مستمر میتوانید یک هفته را استراحت داشته باشید.
در زیر یک نمونه برنامه تمرینی برای حداکثر عضله سازی برای شما قرار میدهیم میتوانید از آن بهره لازم را ببرید :
شنبه (سینه، پشت بازو و شکم)
پرس سینه هالتر ۴ (۶-۸) یا ۴ (۸-۱۲)
پرس بالا سینه دمبل ۴ (۸-۱۲)
قفسه سینه سیمکش ۴ (۱۰-۱۲)
پشت بازو هالتر خوابیده ۴ (۶-۸) یا ۴ (۸-۱۲)
دیپ با وزنه ۳ (۱۲)
پشت بازو سیمکش ۳ (۸-۱۲)
کرانچ دستگاه ۳ (۱۲-۱۵)
شکم کرانچ دوچرخه ۲ (۱۲-۱۵)
زیرشکم خوابیده پا صاف ۴ (۲۰)
کرانچ پهلو ۲ (۲۰ تکرار برای هر طرف)
یکشنبه (پشت و جلو بازو)
لت سیمکش دست باز ۴ (۶-۸) یا ۴ (۸-۱۲)
زیربغل هالتر خم ۴ (۸-۱۰)
زیربغل تک دمبل خم ۴ (۱۰-۱۲)
جلو بازو هالتر ۳ (۸-۱۲)
جلو بازو چکشی ۳ (۸-۱۰)
جلو بازو دمبل تناوبی ۳ (۱۰-۱۲)
جلو بازو تک دمبل لاری ۲ (۸-۱۲)
سه‌شنبه (پا و شکم)
اسکات ۴ (۱۲-۱۵)
پرس پا ۴ (۱۲-۱۵)
پشت پا دستگاه ۳ (۱۵)
ساق پا ایستاده ۴ (۱۲-۱۵)
کرانچ ۴ (۲۰-۲۵)
زیرشکم خوابیده پا صاف ۴ (۱۵-۲۰)
کرانچ پهلو ۲ (۲۰)
چهارشنبه (سرشانه)
پرس سرشانه دمبل ۴ (۶-۸) یا ۴ (۸-۱۲)
نشر از جلو ۳ (۸-۱۲)
نشر از جانب ۳ (۸-۱۲)
نشر خم خوابیده روی میز ۳ (۱۰-۱۲)
شراگ ۳ (۱۲-۱۵)
تغذیه
تمرین شما در روز‌های تمرینی چیزی حدود ۴۵ دقیقه خواهد بود اما کار واقعی شما در واقع در ۲۳ ساعت باقیمانده از روز می‌باشد که باید تغذیه خود را مدیریت کنید.مدیریت تغذیه اگر از تمرینات شما مهم تر نباشد دارای اهمیت کمتری نیز نمی‌باشد.تغذیه صحیح بسیار حیاتی می‌باشد زیرا نسبت بندی صحیح پروتئین، کربوهیدرات و چربی برای عضله سازی و تامین انرژی حین تمرین بسیار ضروری می‌باشد.بدون مصرف صحیح درشت مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) شما رشد نخواهید کرد به همین سادگی!
پروتئین بزرگ ترین نقش را در افزایش حجم عضلات ایفا می‌کند.بسیار مهم می‌باشد که بدن شما در طول روز به مقدار مناسب و پیوسته پروتئین دریافت کند تا بتواند به طور مطلوبی عضله سازی کند.شما باید به میزان کافی کالری دریافت کنید این موضوع برای افراد لاغر اندام بسیار ضروری می‌باشد.
شما می‌بایست در روز شش وعده غذایی با فواصل زمانی ۲-۳ ساعت از هم مصرف کنید.اطمینان حاصل کنید که هر وعده غذایی شامل پروتئین و کربوهیدرات‌های سالم باشد.در زیر نمونه تغذیه یک روز را برای شما بیان خواهیم کرد :
وعده ۱)
۸ سفیده تخم مرغ
۲ تخم مرغ کامل
۱ پیمانه کوچک بادام
۱ کاسه جو دو سر
۱ پیمانه میوه تازه (سیب، توت فرنگی و آناناس)
وعده ۲)
پروتئین خالص (استیک بدون چربی، بوقلمون، مرغ، ماهی سفید)
کربوهیدرات (سیب زمینی شیرین یا برنج قهوه ای)
وعده ۳)
۱۷۰ گرم ماهی سالمون کبابی
۷۵ گرم پاستا گندم
وعده ۴)
۲۰۰ گرم گوشت بدون چربی
کربوهیدرات (پاستا گندم، سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ائ)
۱ پیمانه سبزیجات تازه
وعده ۵)
۱۷۰ گرم گوشت بوقلمون بدون چربی
۲۲۵ گرم سیب زمینی شیرین
۳۲ گرم بادام
وعده ۶)
نوشیدنی پروتئین وی
مکمل ها
پروتئین وی
پروتئین وی یکی از محبوب‌ترین مکمل‌ها در سراسر جهان می‌باشد و افزودن آن به برنامه غذایی افراد دیر رشد میتواند یک مزیت بسیار خوب برای آنها فراهم آورد.بر اساس نوع خلوص پروتئین‌های وی مختلفی موجود می‌باشد.پروتئین وی کنسانتره دارای خلوص کمتری نسبت به پروتئین وی ایزوله دارد اما این پروتئین میتواند برای افراد دیر رشد مکملی مناسب برای شروع باشد.علیرغم اینکه میشود از طریق رژیم غذایی نیز به میزان پروتئین لازم روزانه دست یافت اما پروتئین وی به دلیل خلوص بالا میتواند سریعتر جذب بدن شده و با ورود به جریان خون میتواند باعث افزایش سرعت ریکاوری و جلوگیری از تجزیه ماهیچه‌ها شود.
آمینو اسید‌های شاخه دار
آمینو اسید‌های شاخه دار همانطور که میدانید واحد‌های سازنده پروتئین هستند.آنها در فرایند سنتز پروتئین نقش مهمی را ایفا میکنند و نه تنها میتوانند سرعت سنتز پروتئین را افزایش دهند بلکه میتوانند ظرفیت سلول برای سنتز پروتئین را نیز افزایش دهند.این آمینو اسید‌ها همچنین میزان سرعت تجزیه پروتئین‌ها را نیز در بدن کاهش میدهند که نتیجه آن حفظ عضلات از تجزیه شدن می‌باشد.
اکنون تمام کارهایی که به عنوان یک اکتومورف می‌بایست انجام دهید را میدانید.برای رسیدن به یک فیزیک بدنی فوق‌العاده شما نیازمند سه فاکتور می‌باشید.اول تمرین صحیح، دوم تغذیه صحیح و سوم استمرار و پایبندی.اگر طی ۶ ماه آینده بتوانید این سه فاکتور را رعایت کنید به شما تضمین میدهیم که میتوانید فیزیک بدنی و سبک زندگی خود را به شکل بسیار قابل توجهی بهبود بخشید.
مترجم : حسام رضایی
سلام
من 15سالمه با قد 185و وزن ۵۵
تازه میخوام بدنسازیو شروع کنم
میخواستم بدونم که این برنامه مناسب من هست؟
زیر نظر مربی مجرب و با علم تمرینات خودرا شروع کنید
خیلی گفتین چیزی بخوریم بودجه اصلا نمیریسه
دوست عزیز موارد گفته شده در حالت ایده‌ال هست برای رسیدن به حداکثر نتایج ممکن شما بر اساس بودجه خودتون میتونید موارد ضروری تر رو تهیه کنید
بعضی از وعده ها واقعا تهیه کردنش سخته.کاش در کنار چند تا پیشنهاد دیگه هم میذاشتین که در صورت تهیه نکردن مثلا استیک بو قلمون چند تا جا نشین باشه که قابل دسترس تر باشه.دمتون گرم
دوست عزیز به راحتی میتونید با هر ماده غذایی مشابه و در دسترس اون رو جایگزین کنید تا زمانی که میزان دریافت پروتئین و کالری کل رژیم شما تغییری نکنه میتونید از هر منبع پروتئین دیگه استفاده کنید
سلام ممنون واسه سایت خوب و مفیدتون. میخواستم بدونم میشه از مکمل هایی مثل گینر و پروتئین وی استفاده کرد
سلام خسته نباشید من ۱۶سالمه لاغرم این برنامه ای که گفتین مناسبه قد۱۷۵وزن۵۷
بله مناسبه
سلام خدمت تمامی دوستان و ورزشکاران عزیز دوستان مدت نه ماه میشه که خودم تو خونه به خودم برنامه میدم ورزش میکنم خیلی هم علاقمند شدم ولی حجم… نه زیاد ولی قوی تر شدم برای مثال منی که در شروع دو سه تا شنا نمیتونستم برم الان حدود 30 تا شنا اصولی و خشگل میرم حالا میگم با توجه با این که من فردی هستم اکتومورف و لاغر و اینکه خیلی هم صبور(اصلن برای افزایش حجم عجله ندارم) میخواستم بدونم بهتر نیست فردی مثل من یه ماه فقط بازو کار کنه یه ماه فقط شکم یه ماه فقط سینه و….. من خودم الان به نتیجه رسیدم با توجه به این که عجله ندارم و دیدم برای دو سه سال بعده اینجوری تمرین کنم ولی گفتم از شما دوستان هم بپرسم نظرتون??????
واقعا مطالبتون فوق العاده اس ❤️?