مواد غذائی عضله ساز
برخی غذا‌ها حاوی کربوهیدرات به شکل گلوکز، چربی به شکل تریگلیسرید و پروتئین به شکل آمینو اسید‌ها میباشند.کالری‌ها واحد‌های سازنده عضلات هستند اما شما باید توجه ویژه روی هر کدام از درشت مغذی‌ها داشته باشید و باید یک ایده کلی از میزان مصرف آنها پیش خود داشته باشید.
هنگامی که بحث افزایش وزن و عضله سازی میشود شما باید بیشترین تلاش خود را به کار بندید تا همه چیز را آسان و کامل در بخش تغذیه حفظ کنید.بیشتر توجه خود را روی مواد غذائی کامل معطوف کنید یعنی اینکه از مواد غذائی استفاده کنید که تنها دارای یک ماده اولیه تشکیل دهنده باشد و دارای کمترین مواد افزودنی باشد.در زیر برای شما چند پیشنهاد غذائی برای شروع کار شما بیان میشود :
پروتئین :
- مرغ
- گوشت گاو بدون چربی
- پروتئین وی
- ماهی (چرب و غیر چرب)
- تخم مرغ
کربوهیدرات‌ها :
- برنج
- کوانولا (بذر گنه)
- جو
- سیب زمینی
- میوه ها
- سبزیجات
چربی‌‌ها :
- روغن زیتون
- مخلوط آجیل‌ها و دانه ها
- روغن نارگیل
- پنیر
- آووکادو
در نظر داشته باشید همانطور که نیاز مصرف کالری شما افزایش پیدا می‌کند مصرف مقادیر کافی کالری روزانه از طریق مواد غذائی کامل ممکن است سخت و سخت تر شود.اگر این موضوع برای شما مشکل ساز شد سپس میتوانید از منابع غذایی مایع نظیر انواع اسموتی یا نارگیل و شیر کامل استفاده کنید.
هنگامی که نیاز بدن شما به درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌ها برطرف شد در صورت اشتها و نیاز بیشتر به کالری شما میتوانید از منابع غذائی فرآوری شده نیز استفاده کنید.افرادی که دارای تمرینات سختی هستند میتوانند درصد بیشتری از مواد غذائی فرآوری شده برای افزایش بازده تمرینی خود استفاده کنند اما باید بدانید که این میزان نباید بیشتر از ۱۰-۱۵% کالری مورد نیاز روزانه شما را تشکیل دهد.به یاد داشته باشید که همه چیز باید در تعادل باشد.
مکمل‌های پایه
در این قسمت همانطور که از عنوان آن نیز مشخص می‌باشد می‌خواهیم به بررسی مکمل‌های پایه در بدن سازی بپردازیم.مکمل‌هایی که میتوانند هم از لحاظ تغذیه ای و هم از لحاظ تمرینی کمک کننده شما باشند.یک موضوع بسیار مهم این می‌باشد که تا زمانی که برنامه غذائی و تمرینی شما کاملا مناسب و کارامد نباشد تهیه و مصرف مکمل‌ها هیچ سودی برای شما نخواهند داشت و انتظار اینکه مکمل‌ها بتوانند برای شما معجزه کنند را نداشته باشید.پل کارتر در اینباره می‌گوید :
“ اگر هزینه خرید مکمل‌های شما بیشتر از هزینه خرید مواد غذائی طبیعی و کامل می‌باشد پس بدانید که از قبل شما شکست خورده اید. “
۱) کراتین : کراتین یک مکمل ارزان قیمت و کارامد می‌باشد و همچنین در مورد اثر بخشی آن در افزایش قدرت خروجی، افزایش حجم عضلات و افزایش عملکرد غیر هوازی تحقیقات بسیار زیادی صورت گرفته است و کارامدی آن کاملا ثابت شده می‌باشد.
۲) روغن ماهی : اطمینان از تعادل میان نسبت امگا ۳ به امگا ۶ هم برای سلامت قلب و عروق و هم برای مدیریت تریگلیسیرید‌ها بسیار امری حیاتی و مهم می‌باشد.
۳) ویتامین دی : در حقیقت ویتامین دی یک ویتامین نمی‌باشد.ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی شبیه ویتامین آ، ویتامین ای و ویتامین ک می‌باشد اما از لحاظ دیدگاه هورمونی این ویتامین پیش ماده یک استروئید می‌باشد که از این دیدگاه نسبت به سایر ویتامین‌ها کاملا متفاوت عمل می‌کند.تحقیقات نشان داده است که سطح کافی ویتامین دی در بدن میتواند باعث تاثیر گذاری مثبت روی سلامت قلب و تراکم استخوان‌ها داشته باشد.
۴) پروتئین وی : اگر نمیتوانید پروتئین مورد نیاز روزانه خود را تامین کنید یا از تعدد وعده‌های غذائی خود برای رسیدن به میزان کالری کافی روزانه خود خسته شده‌اید پس پروتئین وی یک گزینه بسیار عالی برای شما می‌باشد.تهیه آن آسان، قابل حمل و طعم آن بسیار خوب می‌باشد.
مکمل‌های اختیاری
۵) پروبیوتیک/آنزیم‌های گوارشی : اگر به طور مثال شما روزانه می‌خواهید ۴۰۰۰ کالری مصرف کنید دستگاه گوارش شما باید کار زیادی را انجام دهد.مصرف پروبیوتیک‌ها با افزایش جمعیت فلور باکتریایی میتواند باعث بهبود تولیدات اسید‌های چرب با زنجیره کوتاه، جذب بهتر مواد غذائی و بهبود واکنش ایمنی نسبت به آنتی ژن‌ها شوند.
۶) آمینو اسید‌های شاخه دار : این مکمل برای افرادی که مخصوصا تمرینات سنگین و طولانی مدتی را دارند میتواند بیشتر به کار آید.
۷) زد ام ای : برای ساخت عضلات جدید خواب یک فرایند بسیار مهم محسوب میشود و باعث بهبود ریکاوری شما بین جلسات تمرینی میشود.به علاوه بسیاری از ورزشکاران طی فعالیت‌های خود روی و منیزیوم را به میزان زیادی از دست میدهند و معمولا این افراد دارای کمبود این دو هستند.مصرف کافی روی و منیزیوم باعث میشود شما بهتر بتوانید بخوابید و تاثیرات هورمونی حاصل از آن میتواند در نتیجه گیری شما از تمرینات بسیار تاثیر گذار باشد.
نکات غذائی عضله ساز :
پروتئین :
- قبل و بعد از تمرین خود به میزان کافی پروتئین مصرف کنید
- همراه هر وعده یا میان وعده خود از پروتئین استفاده کنید
- وعده‌های خود را با فاصله زمانی تقریبی ۳-۴ ساعت از همدیگر مصرف کنید در این صورت آمینو اسید‌ها میتوانند به میزان سطح پایه خود باز گردند.
- قبل از تمرین خود حتما از منابع پروتئینی یا آمینو اسید‌های شاخه دار به منظور ایجاد یک فضای کاملا آنابولیک در بدن خود استفاده کنید.
کربوهیدرات‌ها :
- تاکید روی مصرف آنها در زمان‌های قبل و بعد از تمرین باید بیشتر باشد
- کربوهیدرات‌ها میتوانند بر اساس میل شخصی افراد و نوع واکنش آنها تهیه و مصرف شوند میتوانید از آنها هر موقع که مایل بودید استفاده کنید.برای مثال میتوانید از مقادیر بیشتر آن در اوایل روز و کمتر در اواخر روز استفاده کنید.
- میوه ها، سبزیجات و دیگر منابع کربوهیدراتی کامل نظیر پرنج، سیب زمینی و جو را در اولویت قرار دهید.
- شما از مصرف کربوهیدرات‌ها نباید بترسید یا نباید مصرف آنها را کاملا کنار بگذارید.کربوهیدرات‌ها در فرایند عضله سازی کاملا حیاتی و بسیار مهم هستند.
- اگر کربوهیدرات‌ها باعث احساس خواب آلودگی در شما میشوند میتوانید از کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک پایین تر استفاده کنید یا به راحتی میتوانید کربوهیدرات‌های خود را در اواخر روز و بعد از تمرین خود مصرف کنید.
چربی‌‌ها :
- از مصرف چربی‌‌ها قبل، حین و بعد از تمرین خودداری کنید زیرا در تحقیقات انجام شده مشخص شده است که مصرف چربی در این زمان‌ها میتواند هضم مواد غذائی را به تاخیر بیندازد.
- از آنها در دیگر وعده‌های غذائی خود استفاده کنید چربی‌‌ها میتوانند باعث جذب بهتر ویتامین‌های محلول در آن شود.
- از منابع چربی غیر اشباع و اشباع به میزان متعادل استفاده کنید.
- از چربی‌‌هایی که به شکل طبیعی تولید نمیشوند استفاده نکنید
- اطمینان حاصل کنید که از منابع غذائی متنوع به میزان کافی امگا ۳ دریافت می‌کنید.
گام ۳ : انتخاب برنامه تمرینی
تاکنون تنها در مورد تغذیه با شما سخن گفتیم اما اگر تمرین نداشته باشید دیگر مهم نیست که شما به میزان کاملا دقیقی از درشت مغذی‌ها مصرف می‌کنید یا برنامه غذائی شما یکی از بهترین برنامه‌های غذایی روی کره زمین می‌باشد.
اگر شما نیز یک فرد ماجراجو و کنجکاو باشید پس به احتمال زیاد می‌خواهید که خود برنامه تمرینیتان را طراحی کنید اما انجام این کار نیازمند کمی تجربه و دانش می‌باشد.بسته به نوع سلیقه، اهداف و ابزار موجود در دسترس سیستم تمرینی شما میتواند شامل یکی از ۳ سیستم معرفی شده در زیر باشد :
- سیستم تمرینی فول بادی (۳ روز در هفته)
- سیستم تمرینی بالا تنه / پایین تنه (۴ روز در هفته)
- سیستم تمرینی حرکات کششی / پرسی / پا (۳-۵ روز در هفته)
در بخش بعدی این مقاله برای انتخاب حرکات توضیح خواهیم داد اما به طور کلی این ۳ سیستم تمرینی معمولا برای اکثر بدن ساز‌ها بهترین نتایج را به همراه داشته است.
“ به یاد داشته باشید که انتخاب سیستم تمرینی مربوط به شیک بودن و پیچیده بودن آن نمی‌باشد بلکه شما باید از اصول پایه در یک سیستم تمرینی حداکثر استفاده را ببرید تا زمانی که کاملا روی همه موارد تسلط پیدا کنید. “
سخنی کوتاه در مورد فرم انجام حرکات
هنگامی که شما برای اولین بار می‌خواهید که کار با وزنه را شروع کنید به احتمال بسیار زیاد تنها روی وزنه‌های موجود روی هالتر و دمبل‌ها توجه دارید و در واقع به احتمال زیاد روی فرم انجام صحیح حرکات توجه خاصی را نخواهید داشت.در اینجا باید بگوئیم که خود را گول نزنید انجام حرکات با فرم ضعیف و نادرست در دراز مدت شما را با مشکلات زیادی مواجه خواهد کرد.
تاثیر گذار‌ترین حرکات عضله ساز
ددلیفت : ددلیفت بدون هیچ شکی یکی از بهترین حرکات عضله سازی می‌باشد که میتواند جز برنامه تمرینی هر بدن سازی قرار داشته باشد.شما کدام فردی را دیده اید که بتواند ۶۰۰ پوند ددلیفت را انجام دهد و در عین حال دارای عضلات پشت کوچکی باشد؟ همانند اسکات ددلیفت نیز بهتر است با هالتر انجام شود.
اسکات : اسکات را عمیق و کامل انجام دهید.اسکات عمیق یکی از سخت ترین حرکاتی می‌باشد که شما میتوانید روی آن تسلط پیدا کنید اما وجود آنها در برنامه تمرینی هر فردی ضروری می‌باشد.البته ممکن است که هر کسی بر اساس آناتومی خود نتواند اسکات عمیق را انجام دهد اما در کل همه افراد باید هم اسکات از جلو و هم اسکات از پشت را با الگوی صحیح آن انجام دهند.
پارالل : شما باید توانایی تغییر موقعیت وزن بدن خود هنگامی که در هوا قرار می‌گیرید را بر ضد جاذبه داشته باشید.اگر شما از انجام حرکاتی نظیر شنا، پارالل و بارفیکس عاجز هستید پس باید روی قدرت بدنی خود کمی بیشتر کار کنید.با این بیان پارالل یک حرکت عضله ساز بسیار عالی برای عضلات سینه، پشت بازو و سرشانه‌ها می‌باشد.به یاد داشته باشید که به مرور زمان وزنه تمرینی در این حرکت باید افزایش پیدا کند و نباید همیشه مبتنی بر وزن خود این حرکت را انجام داد.
بارفیکس : انجام حرکت بارفیکس راحت ترین راه برای تعیین میزان نسبی قدرت افراد می‌باشد.اگر شما میتوانید با وزنه ای هم وزن خود حرکت پرس سینه را انجام دهید اما از انجام ۵ تکرار کامل بارفیکس عاجز هستید پس زمان آن رسیده است که اولویت‌های خود را دوباره مورد ارزیابی قرار دهید.بارفیکس یک حرکت بسیار عالی عضله ساز برای عضلات لت، جلو بازو‌ها و بخش بالایی عضلات پشت می‌باشد پس استفاده از آن در برنامه تمرینی میتواند برای شما بسیار مفید باشد.
پرس سینه : حرکت پرس سینه یکی از رایج ترین حرکاتی می‌باشد که شما میتوانید انجام آن را در هر باشگاهی مشاهده کنید.برای مثال اگر شما روز شنبه وارد یک باشگاه بدن سازی شوید به احتمال زیادی خواهید دید که ۸۵% افراد باشگاه در حال انجام انواع مختلف پرس سینه هستند.با دلایل قابل قبولی انجام انواع پرس سینه نظیر پرس سینه هالتر، پرس سینه دمبل، پرس بالا سینه هالتر و پرس بالا سینه دمبل راهی بسیار عالی برای افزایش حجم عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو می‌باشد.
پرس سرشانه : معمولا اکثر افراد دوست دارند بدانند که شما چقدر پرس سینه میزنید اما آیا آخرین باری را که فردی از شما پرسیده باشد که شما چقدر پرس سرشانه میزنید را یادتان میاید؟ حرکات پرسی یک عامل نشان دهنده بسیار خوب برای قدرت عضلات بالا تنه و یک برنامه متعادل می‌باشد.اکثر بدن سازان دارای سطح خوب باید قادر باشند که در حرکات پرسی وزنه ای اندازه وزن بدن خود را پرس کنند.
زیربغل هالتر و دمبل خم : هر دو حرکت زیربغل هالتر خم و دمبل خم برای افزایش حجم بخش بالایی عضلات پشت که معمولا اکثر بدن سازان در آن ضعف دارند بسیار عالی میباشند.استفاده از دستگاه‌ها نیز میتواند به نوبه خود دارای مزایایی باشد اما استفاده از وزنه‌های آزاد در این دو حرکت میتواند بیشترین موفقیت را برای شما به همراه داشته باشد.
مترجم : حسام رضائی
منبع : mokamelhaa.ir
با سلام.لطفا جمله كالريها واحدهاي سازنده عضلات هستند .كه درابتداي مبحث اومده اصلاح بشه.
جمله دقیقا چیزی هست که در مقاله اصلی اومده (Calories are the building blocks of muscle but you should also be aware of each individual macronutrient and have a general idea of how much you’re consuming)
منظور سه درشت مغذی اصلی هست که در رشد عضلات دخیل هستند (پروتئین، کربوهیدرات و چربی)